日常如何保護膝關節

1、盡量避(bi)免身體(ti)(ti)肥胖，防止加(jia)重(zhong)膝(xi)關節的負擔，一旦身體(ti)(ti)超重(zhong)，就要積極(ji)減肥，控(kong)制體(ti)(ti)重(zhong)。

2、注意走路和(he)勞(lao)動的(de)姿勢，不要扭著身體(ti)走路和(he)干活。避免長(chang)時間下蹲，因(yin)為(wei)下蹲時膝關節的(de)負重是自(zi)身體(ti)重的(de)3～6倍，長(chang)時間坐著和(he)站著，也(ye)要經常變(bian)換(huan)姿勢，防止膝關節固定一(yi)種姿勢而用(yong)力過大。

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以(yi)減少(shao)膝(xi)關節所受(shou)的沖擊(ji)力，避免膝(xi)關節發生磨損(sun)。

4、參加體育鍛(duan)煉(lian)時(shi)要做好(hao)準備活動，輕緩(huan)地舒展膝(xi)(xi)關節(jie)，讓膝(xi)(xi)關節(jie)充分活動開(kai)以后再參加劇烈運動。練壓腿時(shi)，不要猛然把腿抬(tai)得過(guo)(guo)高，防止過(guo)(guo)度牽拉膝(xi)(xi)關節(jie)。練太極(ji)拳時(shi)，下蹲的(de)位(wei)置不要太低，也不要連續打好(hao)幾套，以防膝(xi)(xi)關節(jie)負擔(dan)過(guo)(guo)重發生損傷。像上(shang)下樓梯(ti)、下蹲和爬(pa)山等對膝(xi)(xi)關節(jie)傷害較大的(de)運動，應盡量(liang)避免，可(ke)以多進(jin)行游泳(yong)、快走、騎(qi)自行車等對膝(xi)(xi)關節(jie)傷害小的(de)運動。

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5、騎自行車(che)時，要(yao)調好車(che)座的(de)高度，以坐在(zai)車(che)座上(shang)兩腳(jiao)(jiao)蹬(deng)在(zai)腳(jiao)(jiao)蹬(deng)上(shang)、兩腿(tui)能伸直或(huo)稍微(wei)彎曲為宜，車(che)座過(guo)高、過(guo)低或(huo)騎車(che)上(shang)坡時用力蹬(deng)車(che)，對膝關(guan)節(jie)都有不良的(de)影響。

6、膝關節遇(yu)到寒冷(leng)，血管收縮(suo)，血液循環變差，往往使疼痛(tong)加重，故(gu)在天氣寒冷(leng)時應注意保(bao)暖，必要(yao)時戴上護膝，防止膝關節受(shou)涼。

7、有膝關(guan)節骨性關(guan)節炎(yan)的(de)人(ren)，盡量(liang)少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免(mian)膝關(guan)節的(de)負荷(he)過(guo)大而(er)加重病情。

8、有膝骨關(guan)(guan)節(jie)病的(de)人(ren)(ren)，既要(yao)避(bi)免膝關(guan)(guan)節(jie)過度疲勞，又(you)要(yao)進(jin)行適當的(de)功(gong)能(neng)(neng)鍛煉，以(yi)增(zeng)加膝關(guan)(guan)節(jie)的(de)穩定性，防止(zhi)腿部的(de)肌肉(rou)萎縮。據研究，游(you)泳和散步對膝關(guan)(guan)節(jie)炎(yan)來說是(shi)最(zui)好的(de)運動(dong)，既不增(zeng)加膝關(guan)(guan)節(jie)的(de)負重(zhong)能(neng)(neng)力，又(you)能(neng)(neng)讓(rang)膝關(guan)(guan)節(jie)四周的(de)肌肉(rou)和韌帶得到鍛煉。同時，仰臥起坐、俯臥撐、橋(qiao)形(xing)拱身以(yi)及仰臥床上把兩退抬起放(fang)下的(de)反復練習(xi)、模仿蹬自行車，都是(shi)病人(ren)(ren)最(zui)好的(de)運動(dong)。

9、在飲食(shi)方面(mian)，應多吃含蛋白(bai)質、鈣質、膠原(yuan)蛋白(bai)、異黃酮的(de)食(shi)物，如牛奶、奶制(zhi)品(pin)、大豆、豆制(zhi)品(pin)、雞(ji)蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞(ji)爪、豬蹄(ti)、羊腿(tui)、牛蹄(ti)筋等，這些(xie)既能(neng)補充蛋白(bai)質、鈣質，防止骨(gu)質疏松，又(you)能(neng)生(sheng)長軟(ruan)骨(gu)及(ji)關節的(de)潤滑液，還能(neng)補充雌激(ji)素，使骨(gu)骼、關節更好地(di)進行鈣質的(de)代謝，減輕關節炎(yan)的(de)癥狀。

健身怎么保護膝關節

1、選擇合適的運動裝備

首先當你要(yao)健身(shen)時(shi)，一(yi)定(ding)要(yao)挑選一(yi)雙(shuang)合適的(de)(de)鞋(xie)，最(zui)好是底(di)軟(ruan)一(yi)些(xie)，比如氣墊(dian)，泡(pao)棉軟(ruan)底(di)等，這些(xie)有(you)彈性的(de)(de)鞋(xie)都會(hui)帶(dai)有(you)一(yi)定(ding)的(de)(de)減(jian)震(zhen)效(xiao)果(guo)，會(hui)為你在動作時(shi)保護(hu)到膝蓋(gai)的(de)(de)組(zu)織，減(jian)少對膝蓋(gai)的(de)(de)傷害。

其次(ci)可以選擇佩(pei)(pei)戴(dai)護(hu)(hu)(hu)膝(xi)，護(hu)(hu)(hu)膝(xi)可以對膝(xi)蓋部位起(qi)到(dao)很好的(de)(de)固(gu)定(ding)作用，對膝(xi)蓋周圍的(de)(de)肌肉(rou)組織進行牽制，使得在運動(dong)時不(bu)至(zhi)于輕易的(de)(de)扭傷，拉傷或者錯位，并(bing)且佩(pei)(pei)戴(dai)護(hu)(hu)(hu)膝(xi)同樣可以起(qi)到(dao)緩震的(de)(de)作用，進而達到(dao)保護(hu)(hu)(hu)膝(xi)蓋的(de)(de)效果(guo)。

2、使用正確的健身方法

很多時候(hou)人(ren)們(men)僅(jin)(jin)僅(jin)(jin)注意到(dao)局部的(de)肌肉或(huo)者線條，而容(rong)易忽(hu)視掉(diao)整體的(de)協調配合，比(bi)如有(you)人(ren)喜歡(huan)(huan)練核心，有(you)人(ren)喜歡(huan)(huan)練胸肌，但是(shi)卻忽(hu)視掉(diao)下半身(shen)的(de)配合，造(zao)成身(shen)體不同部分運動負荷差異較大，這(zhe)種情況極(ji)其(qi)容(rong)易導致膝蓋運動損傷，在這(zhe)里我們(men)要強(qiang)調的(de)是(shi)整體素質(zhi)，當你身(shen)體各方面機能良(liang)好(hao)的(de)時候(hou)，才能更好(hao)的(de)達成自己的(de)健(jian)身(shen)目標，所(suo)以(yi)一定要注意正(zheng)確的(de)健(jian)身(shen)方法。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法，這時候就需要具體到你運動的細節，很多時候，一個動作做的不正確，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷。膝關節是一個很容易受傷的部位，所(suo)以對它的保護我們不容忽視，在(zai)健身時(shi)有很多動(dong)(dong)(dong)作(zuo)都是(shi)需(xu)要膝關節(jie)來配合的，包括像(xiang)跑(pao)跑(pao)步機這(zhe)么簡單的動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，深蹲(dun)，以及(ji)一些彈(dan)跳的動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，做這(zhe)些動(dong)(dong)(dong)作(zuo)時(shi)，一定要咨詢專(zhuan)業人員，用正確的姿勢(shi)，以免錯誤動(dong)(dong)(dong)作(zuo)造(zao)成的損傷。

4、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關節這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機，單車，高強(qiang)度(du)彈(dan)跳動作(zuo)過后，可(ke)以咨詢專(zhuan)業人員(yuan)，一定要(yao)注重對膝蓋(gai)的恢復(fu)，這是對膝蓋(gai)保護有重要(yao)作(zuo)用的一步。

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總(zong)而言(yan)之，對(dui)膝(xi)關節的保(bao)護是貫穿于整(zheng)個健身過程的，不是一步到位的，希望能喚(huan)起(qi)大家對(dui)膝(xi)關節保(bao)護的重視，擁有一雙(shuang)強(qiang)大的膝(xi)蓋一定百利而無(wu)一害(hai)。

保護膝關節的運動

在鍛煉(lian)之前先熱身，以(yi)避免受傷。你可以(yi)先騎(qi)固定自(zi)行車5分鐘(zhong)，散步2分鐘(zhong)同時活動上肢，或者推(tui)墻15-20次。

1、坐位伸膝

坐在椅(yi)子上，將雙足平放在地上，然后(hou)逐漸將左（右）膝伸直，并保持(chi)直腿(tui)姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿(tui)交替進(jin)行(xing)，重復練習10—20次。

2、直腿抬高

如果你的(de)膝(xi)關(guan)節(jie)狀態不適(shi)非常好，可以(yi)先從簡單的(de)動作(zuo)開(kai)始。這個直腿(tui)抬(tai)高可以(yi)鍛煉大腿(tui)前側的(de)股四頭(tou)肌，同時對膝(xi)關(guan)節(jie)基(ji)本(ben)沒有壓力。躺(tang)在瑜伽(jia)墊(dian)上(shang)，彎曲一(yi)(yi)條腿(tui)，踩在地面。另(ling)一(yi)(yi)條腿(tui)伸直抬(tai)起，達到另(ling)一(yi)(yi)條腿(tui)膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

3、俯臥屈膝

俯(fu)臥(wo)位，雙(shuang)手在(zai)(zai)頭前交叉，將頭部放在(zai)(zai)手臂上，然后將左（右）膝關節逐漸(jian)屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿(zi)勢5—10秒鐘，再慢(man)慢(man)放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

4、直腿背伸

俯臥(wo)。收緊臀部、大腿和小腿后(hou)側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低(di)，重復(fu)。做10-15次然后(hou)換腿。同樣也(ye)可(ke)以在踝關節增加重量。這個(ge)動作(zuo)不會導致腰痛(tong)，如果出現(xian)腰痛(tong)，及時停止鍛煉(lian)。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向(xiang)臀部牽拉，并(bing)保持這(zhe)一姿勢(shi)5—10秒鐘，然后放下，雙腿交替進行。

6、靠墻靜蹲

這(zhe)是一(yi)項進階的鍛(duan)煉。背靠(kao)(kao)墻(qiang)站立，雙腳(jiao)與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部(bu)緊靠(kao)(kao)墻(qiang)壁。保(bao)持10-15秒。蹲的不能太深，不然會(hui)損傷(shang)膝關節。可以逐步延長每次鍛(duan)煉時間。