日常如何保護膝關節

1、盡量避免(mian)身(shen)體(ti)肥胖，防止加重膝關節(jie)的負擔(dan)，一旦身(shen)體(ti)超重，就要積極減肥，控制體(ti)重。

2、注意走路和(he)勞動(dong)的(de)姿勢，不(bu)要扭(niu)著(zhu)身體走路和(he)干活(huo)。避免(mian)長時(shi)間下蹲，因(yin)為(wei)下蹲時(shi)膝關節的(de)負重(zhong)是自(zi)身體重(zhong)的(de)3～6倍，長時(shi)間坐著(zhu)和(he)站著(zhu)，也要經常(chang)變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底(di)而有彈性的軟(ruan)底(di)鞋，以減少膝關(guan)節所受的沖擊力，避免膝關(guan)節發(fa)生(sheng)磨損。

4、參加(jia)體(ti)育鍛煉時(shi)(shi)要做好準備活動(dong)，輕緩(huan)地舒展(zhan)膝關(guan)(guan)節(jie)，讓膝關(guan)(guan)節(jie)充分(fen)活動(dong)開以(yi)后再參加(jia)劇烈(lie)運(yun)動(dong)。練壓腿時(shi)(shi)，不(bu)要猛然把腿抬(tai)得過(guo)(guo)高，防止過(guo)(guo)度牽拉膝關(guan)(guan)節(jie)。練太極拳時(shi)(shi)，下(xia)(xia)(xia)蹲的(de)位置不(bu)要太低，也不(bu)要連續(xu)打(da)好幾套，以(yi)防膝關(guan)(guan)節(jie)負擔(dan)過(guo)(guo)重發生(sheng)損傷。像上下(xia)(xia)(xia)樓梯、下(xia)(xia)(xia)蹲和爬(pa)山等(deng)對膝關(guan)(guan)節(jie)傷害較大(da)的(de)運(yun)動(dong)，應盡量避免(mian)，可(ke)以(yi)多進行游(you)泳、快走(zou)、騎(qi)自行車等(deng)對膝關(guan)(guan)節(jie)傷害小的(de)運(yun)動(dong)。

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5、騎(qi)自(zi)行(xing)車(che)(che)(che)時，要調好(hao)車(che)(che)(che)座(zuo)的高度，以坐(zuo)在車(che)(che)(che)座(zuo)上(shang)兩(liang)腳蹬在腳蹬上(shang)、兩(liang)腿(tui)能伸直或(huo)稍微彎曲為(wei)宜(yi)，車(che)(che)(che)座(zuo)過高、過低或(huo)騎(qi)車(che)(che)(che)上(shang)坡(po)時用力蹬車(che)(che)(che)，對(dui)膝關節都(dou)有不良的影響。

6、膝(xi)關節(jie)遇到寒冷(leng)，血管(guan)收縮，血液(ye)循環(huan)變差，往(wang)往(wang)使疼痛(tong)加重，故在天氣寒冷(leng)時(shi)應注(zhu)意保(bao)暖，必(bi)要時(shi)戴上護(hu)膝(xi)，防止膝(xi)關節(jie)受(shou)涼。

7、有膝關節骨性(xing)關節炎的人，盡量少(shao)上下樓梯(ti)、少(shao)登山、少(shao)久站、少(shao)提重(zhong)物，避免膝關節的負荷過(guo)大而加重(zhong)病情。

8、有膝骨(gu)關(guan)節(jie)病的(de)(de)(de)人，既(ji)要(yao)避免膝關(guan)節(jie)過度疲勞，又要(yao)進行適當(dang)的(de)(de)(de)功能(neng)鍛煉，以增加(jia)膝關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)穩定性，防止腿部的(de)(de)(de)肌(ji)肉萎縮(suo)。據研究(jiu)，游泳和散步(bu)對膝關(guan)節(jie)炎來說是(shi)最(zui)好的(de)(de)(de)運動，既(ji)不增加(jia)膝關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)負(fu)重能(neng)力(li)，又能(neng)讓(rang)膝關(guan)節(jie)四(si)周的(de)(de)(de)肌(ji)肉和韌帶得到鍛煉。同時，仰臥起坐、俯臥撐(cheng)、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下(xia)的(de)(de)(de)反復(fu)練習(xi)、模仿蹬自(zi)行車，都是(shi)病人最(zui)好的(de)(de)(de)運動。

9、在飲食方(fang)面，應(ying)多吃含蛋(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)、鈣質(zhi)(zhi)、膠原(yuan)蛋(dan)(dan)白、異黃酮(tong)的食物，如牛奶(nai)、奶(nai)制品、大(da)豆(dou)、豆(dou)制品、雞蛋(dan)(dan)、魚(yu)蝦、海帶、黑木耳、雞爪(zhua)、豬(zhu)蹄(ti)、羊腿、牛蹄(ti)筋等，這些(xie)既能(neng)(neng)補充蛋(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)、鈣質(zhi)(zhi)，防止骨(gu)質(zhi)(zhi)疏(shu)松，又能(neng)(neng)生長軟(ruan)骨(gu)及(ji)關(guan)節的潤滑(hua)液，還能(neng)(neng)補充雌激素，使(shi)骨(gu)骼、關(guan)節更好地進行鈣質(zhi)(zhi)的代謝，減輕關(guan)節炎的癥狀。

健身怎么保護膝關節

1、選擇合適的運動裝備

首(shou)先當你要(yao)健身時，一定要(yao)挑選(xuan)一雙(shuang)合(he)適的(de)鞋，最好是底軟一些，比如氣墊，泡棉軟底等(deng)，這些有(you)彈性(xing)的(de)鞋都會(hui)帶有(you)一定的(de)減(jian)震效果，會(hui)為(wei)你在動作時保護到膝(xi)蓋的(de)組織，減(jian)少對膝(xi)蓋的(de)傷害(hai)。

其次可以(yi)選擇佩戴護(hu)膝(xi)(xi)，護(hu)膝(xi)(xi)可以(yi)對膝(xi)(xi)蓋(gai)部位起到很好的(de)固(gu)定(ding)作用，對膝(xi)(xi)蓋(gai)周圍的(de)肌(ji)肉組(zu)織進行牽制(zhi)，使得在(zai)運動時不至于輕易的(de)扭傷，拉傷或者錯位，并且佩戴護(hu)膝(xi)(xi)同樣可以(yi)起到緩震的(de)作用，進而(er)達(da)到保護(hu)膝(xi)(xi)蓋(gai)的(de)效果。

2、使用正確的健身方法

很多(duo)時候人(ren)們(men)僅(jin)僅(jin)注意到局部的(de)肌肉或者(zhe)線條，而(er)容(rong)易忽視掉(diao)整(zheng)體的(de)協(xie)調配合，比如有人(ren)喜歡練核心，有人(ren)喜歡練胸肌，但(dan)是卻(que)忽視掉(diao)下半身的(de)配合，造成身體不同部分(fen)運(yun)(yun)動(dong)負荷差異較大，這種情況極其容(rong)易導致(zhi)膝蓋運(yun)(yun)動(dong)損(sun)傷，在這里我(wo)們(men)要(yao)強調的(de)是整(zheng)體素質，當你身體各(ge)方面機能良好(hao)(hao)的(de)時候，才(cai)能更(geng)好(hao)(hao)的(de)達成自己的(de)健身目(mu)標，所以一定要(yao)注意正確的(de)健身方法。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法，這時候就需要具體到你運動的細節，很多時候，一個動作做的不正確，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷。膝關節是一個很容易受傷的部位，所以(yi)對(dui)它(ta)的(de)保(bao)護我們不容忽視(shi)，在健身時有(you)很(hen)多動作(zuo)都是需要膝關(guan)節來配合的(de)，包(bao)括像(xiang)跑跑步(bu)機這么簡單(dan)的(de)動作(zuo)，深蹲，以(yi)及一(yi)些彈跳的(de)動作(zuo)，做這些動作(zuo)時，一(yi)定要咨詢專業人(ren)員(yuan)，用正確的(de)姿(zi)勢(shi)，以(yi)免錯誤動作(zuo)造成的(de)損傷。

4、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關節這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機，單車，高強度彈跳動作過后，可以咨詢專業人員，一定要(yao)注重對(dui)膝(xi)蓋的恢復，這是對(dui)膝(xi)蓋保(bao)護有重要(yao)作用的一步(bu)。

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總(zong)而言之，對膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)的保(bao)護是貫穿于整(zheng)個健身過程的，不(bu)是一步到位(wei)的，希(xi)望能喚起大家對膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)保(bao)護的重(zhong)視(shi)，擁有(you)一雙強(qiang)大的膝(xi)(xi)蓋一定百利(li)而無一害(hai)。

保護膝關節的運動

在鍛煉之(zhi)前先熱身，以(yi)避免受(shou)傷。你(ni)可(ke)以(yi)先騎固定自行車5分(fen)(fen)鐘，散(san)步2分(fen)(fen)鐘同時活(huo)動上(shang)肢，或者推墻(qiang)15-20次(ci)。

1、坐位伸膝

坐在椅子上(shang)，將雙(shuang)足(zu)平放在地上(shang)，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保(bao)持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙(shuang)腿交替(ti)進(jin)行，重(zhong)復練(lian)習(xi)10—20次。

2、直腿抬高

如果你(ni)的膝關節(jie)狀(zhuang)態不(bu)適非常好，可(ke)以(yi)先從簡單的動作開始(shi)。這個直腿(tui)抬(tai)高可(ke)以(yi)鍛煉(lian)大腿(tui)前側的股四頭肌，同時對膝關節(jie)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一(yi)條腿(tui)，踩(cai)在地(di)面。另一(yi)條腿(tui)伸(shen)直抬(tai)起，達到另一(yi)條腿(tui)膝關節(jie)的高度(du)，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

3、俯臥屈膝

俯臥(wo)位，雙手(shou)在頭(tou)前(qian)交叉(cha)，將頭(tou)部(bu)放在手(shou)臂上，然后將左（右(you)）膝關(guan)節逐漸屈(qu)膝，盡量靠近臀部(bu)，并(bing)保(bao)持屈(qu)膝姿勢5—10秒鐘，再慢(man)慢(man)放下(xia)。兩(liang)腿交替進行。重(zhong)復練習10—20次。

4、直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大(da)腿(tui)和(he)小腿(tui)后(hou)側肌肉。抬起一條腿(tui)，保持3-5秒，放低，重(zhong)復(fu)。做10-15次然后(hou)換腿(tui)。同樣也可(ke)以在踝關節(jie)增加重(zhong)量。這個動作不會導致(zhi)腰痛，如果出現腰痛，及(ji)時停止鍛煉。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這(zhe)一(yi)姿勢5—10秒鐘，然后放下(xia)，雙腿交替進行。

6、靠墻靜蹲

這是一項(xiang)進階的(de)鍛煉。背靠墻(qiang)站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎(wan)曲(qu)膝(xi)關(guan)節(jie)，背與臀(tun)部緊靠墻(qiang)壁。保持10-15秒。蹲的(de)不(bu)能(neng)太(tai)深(shen)，不(bu)然會損傷(shang)膝(xi)關(guan)節(jie)。可以(yi)逐步(bu)延長每次鍛煉時(shi)間。