中老年適合運動減肥嗎

科學研究證明，中老年人減肥運動可以讓中(zhong)老(lao)(lao)年(nian)人遠離各種(zhong)病，經常進行體(ti)育活動的(de)老(lao)(lao)人發病率低(di)且壽(shou)命長。但(dan)是由于老(lao)(lao)年(nian)人身(shen)體(ti)情況特殊，一(yi)定要根據(ju)自身(shen)的(de)情況選(xuan)擇合適的(de)運(yun)動。老(lao)(lao)年(nian)人在(zai)決定開始體(ti)育鍛煉前(qian)最好先到醫(yi)院(yuan)進行一(yi)次較全面(mian)的(de)體(ti)檢，征詢醫(yi)生(sheng)意見(jian)，以防身(shen)體(ti)內(nei)存的(de)隱患在(zai)運(yun)動中(zhong)發生(sheng)意外。

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適合中老年的減肥運動有哪些

1、健走

在公園(yuan)或(huo)是(shi)其(qi)他環境好的(de)地方(fang)健走，既能鍛(duan)煉心肺(fei)，還(huan)能欣賞景(jing)色，緩(huan)解(jie)疲勞，放(fang)松身心，并且不(bu)會對關(guan)節造成(cheng)太大的(de)壓力(li)。為達到鍛(duan)煉的(de)效果，速度上(shang)要求每小時4-6公里。直觀的(de)衡量標準：在走路過程中能正(zheng)常(chang)交談(tan)就行(xing)。

2、慢跑

慢跑，是(shi)一種中(zhong)(zhong)等(deng)強度的(de)有氧運動，目的(de)在以較(jiao)慢或中(zhong)(zhong)等(deng)的(de)節(jie)奏(zou)來跑完一段(duan)相對較(jiao)長的(de)距離，以達到熱身(shen)或鍛煉的(de)目的(de)。慢跑對于保(bao)持中(zhong)(zhong)老(lao)年(nian)人良(liang)好的(de)心(xin)臟功能(neng)，防(fang)(fang)止(zhi)肺組織彈性衰退，預防(fang)(fang)肌肉萎縮(suo)，防(fang)(fang)治冠心(xin)病、高血壓、動脈硬化等(deng)，具有積極的(de)作用，也可以增強自(zi)身(shen)體(ti)質，提(ti)高抵抗力。

3、倒走

倒(dao)走(zou)是近幾年興起的(de)(de)一種健身(shen)方式，確實有很多好(hao)處，除了說可以預(yu)防含胸駝背(bei)、提高身(shen)體協(xie)調能(neng)力外，最主要(yao)的(de)(de)是可使腰(yao)部肌肉有規律地收縮與松馳，以改善腰(yao)部血液循環，對功能(neng)性(xing)腰(yao)肌勞損有很好(hao)的(de)(de)保健治療作用。但對于老年人來說，倒(dao)走(zou)也有增加摔(shuai)傷、被(bei)撞(zhuang)的(de)(de)風險(xian)。

4、羽(yu)毛球、乒乓(pang)球

球(qiu)類運動(dong)屬于需要(yao)較強(qiang)體(ti)力的(de)運動(dong)。一場球(qiu)打下來全身(shen)會出(chu)汗，春(chun)天(tian)秋天(tian)就更厲害了，對身(shen)體(ti)起到調(diao)整和平衡(heng)的(de)作用，促進新(xin)陳代謝，對預防心血管病，強(qiang)身(shen)健(jian)體(ti)非常(chang)有益。同時，參與羽毛(mao)球(qiu)運動(dong)，要(yao)用手肩(jian)膀(bang)協調(diao)出(chu)動(dong)，拼命(ming)抽球(qiu)，你的(de)頭要(yao)抬(tai)、肩(jian)要(yao)動(dong)，每天(tian)堅持(chi)打球(qiu)一小時以上(shang)，骨質增生很(hen)難(nan)形(xing)成。因(yin)此(ci)，頸(jing)椎、肩(jian)周病很(hen)難(nan)產生。

5、保健操(cao)、廣場(chang)舞

隨著(zhu)全民健(jian)身熱潮的來(lai)襲(xi)，很多中老年(nian)(nian)人(ren)都紛紛加入(ru)到(dao)了廣場舞(wu)隊伍當中。廣場舞(wu)對(dui)于老年(nian)(nian)人(ren)來(lai)說也是一種安全的健(jian)身方式。動(dong)作簡單、好(hao)學，很容易掌握。大(da)家一起跳，不管跳得好(hao)壞(huai)，都很快樂，還能(neng)結(jie)識許多朋友。

6、太極拳

太極拳，是以中(zhong)國傳統(tong)儒、道哲學(xue)中(zhong)的(de)(de)(de)太極、陰(yin)陽(yang)辯證理(li)念為核心思(si)想，集頤養性情、強(qiang)身(shen)健體(ti)(ti)、技(ji)擊對抗等多種功能(neng)為一體(ti)(ti)，結合易(yi)學(xue)的(de)(de)(de)陰(yin)陽(yang)五行(xing)之(zhi)變化，中(zhong)醫(yi)經絡學(xue)，古代的(de)(de)(de)導引術和吐納術形(xing)成的(de)(de)(de)一種內外兼修(xiu)、柔(rou)和、緩慢(man)、輕靈、剛柔(rou)相濟的(de)(de)(de)中(zhong)國傳統(tong)拳術。

7、公園健身

當你路過小區廣場(chang)或(huo)者(zhe)公園時，你肯定能發(fa)現單杠(gang)、雙杠(gang)、吊(diao)杠(gang)、漫(man)步機(ji)等健身設施(shi)。而這些器(qi)械也成為了(le)大爺大媽們鍛煉身體的最愛(ai)之一。扯旗、大回旋、屈臂雙杠(gang)前水平、俄(e)式(shi)俯臥撐等等高難度的動作，足以讓(rang)很(hen)多(duo)年輕人都驚嘆不已。

中老年運動減肥操

1、調節呼吸

兩(liang)腳開立與肩同(tong)寬(kuan)，抬(tai)頭挺(ting)胸，目視前方，上肢自然下垂。氣沉(chen)丹田，雙(shuang)掌由(you)下至上托起(qi)，輔以長(chang)吸氣，隨(sui)后翻掌向下，輔以長(chang)呼(hu)氣，此為一個循(xun)環，做8個循(xun)環。

2、肩帶運動

抬頭挺(ting)胸(xiong)站立，上(shang)肢自然(ran)下垂，依次做聳(song)(song)肩、含胸(xiong)、聳(song)(song)肩、挺(ting)胸(xiong)4個動作，此為一循環，做8個循環。隨后再將雙肩分別以(yi)順時針(zhen)和逆時針(zhen)進行扭(niu)動，進行8次。注意動作要(yao)慢(man)，動作幅度視個人情(qing)況而定。

3、上肢運動

抬(tai)頭挺(ting)胸站立，讓一側(ce)手(shou)(shou)臂(bei)(bei)前平(ping)舉(ju)，另(ling)一側(ce)手(shou)(shou)臂(bei)(bei)側(ce)平(ping)舉(ju)，隨后雙臂(bei)(bei)向(xiang)上舉(ju)起，頭部同時向(xiang)上仰后回正，換另(ling)一手(shou)(shou)臂(bei)(bei)側(ce)平(ping)舉(ju)再抬(tai)起，做(zuo)8個(ge)循環。上述動(dong)(dong)作(zuo)結束(shu)后，做(zuo)上肢環轉(zhuan)運(yun)動(dong)(dong)，將剛剛舉(ju)起的動(dong)(dong)作(zuo)改為手(shou)(shou)臂(bei)(bei)轉(zhuan)動(dong)(dong)向(xiang)上，充分扭動(dong)(dong)肩(jian)關(guan)節，做(zuo)8個(ge)循環。

4、肘關節運動

抬手(shou)(shou)(shou)前(qian)平舉，手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)朝下(xia)，隨(sui)后(hou)盡力(li)翻(fan)轉手(shou)(shou)(shou)腕(wan)使手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)朝上，保持這(zhe)個姿(zi)勢(shi)收回(hui)，使手(shou)(shou)(shou)臂回(hui)歸身體(ti)兩側，共做8次。

5、腕關節運動

抬頭挺胸(xiong)(xiong)站立，雙手(shou)(shou)抬起放(fang)在胸(xiong)(xiong)前，手(shou)(shou)掌(zhang)相對，十指交(jiao)握(wo)，進行(xing)腕部的扭動(dong)。每轉動(dong)兩圈(quan)，一(yi)側(ce)手(shou)(shou)掌(zhang)使勁按壓另一(yi)側(ce)手(shou)(shou)掌(zhang)，加大(da)腕部關節的扭動(dong)幅(fu)度。按壓兩次為一(yi)個(ge)循環，做8個(ge)循環。

中老年運動減肥計劃

1、初級(ji)階段8周

早晨起(qi)床后到戶外跳大秧歌或跳中(zhong)老年健身迪斯科，目的是提高心血管(guan)系統機能，祛(qu)脂減肥。具(ju)體做法如下(xia)：

(1)隨(sui)集體扭大秧歌(ge)，跳20～30分鐘(zhong)。

(2)放松走600～1000米回家。

(3)大步走(慢速)600～1000米到公(gong)園(yuan)。

以上訓練，運(yun)動量因人而異，以每分鐘脈(mo)搏=220-年(nian)齡×0.7為好。

2、中級階段8周

(1)減肥墊上形體(ti)練習應(ying)完(wan)成(cheng)仰臥起坐3組(50～60)次，跪撐后(hou)踢腿(50～60)次。

(2)放松(song)舞蹈(dao)練習，做5～10分鐘(zhong)。

(3)中老年(nian)健(jian)美迪斯(si)科，跳(tiao)20分鐘。

(4)多種跳(tiao)(tiao)躍練習(包括原(yuan)地抱腹(fu)跳(tiao)(tiao)、垂直跳(tiao)(tiao)等(deng))，做(zuo)2組，每(mei)組輕(qing)跳(tiao)(tiao)200～300次(ci)左右。脈搏控制在(zai)20～22次(ci)/10秒(miao)。

3、高級階段(duan)8周

(1)快(kuai)步走600～1000米(mi)到公園(yuan)。

(2)中老(lao)年健美操(cao)做(zuo)2～3套，約做(zuo)30分鐘。

(3)持(chi)小啞鈴做上(shang)臂繞環、前臂繞環、側平舉，持(chi)鈴下蹲起，約做40分鐘(zhong)。

(4)多種跳躍練習600～1000次(分多組(zu)、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。

中老年運動減肥注意事項

1、運動時間

每次運(yun)動(dong)時間控(kong)制在30-40分鐘，下(xia)午(wu)運(yun)動(dong)最(zui)好。為了增(zeng)強體質，提高健(jian)康水平，中老(lao)年(nian)人最(zui)好養成長年(nian)進(jin)行運(yun)動(dong)鍛煉的良好習慣。

2、選擇地點

運動時最好結(jie)伴而行(xing)，不要獨自一人跑到僻(pi)靜處鍛煉，以免發生意外時，無人救急(ji)。

3、運動頻率

中(zhong)老年人，特(te)別是老年人由于機(ji)體代(dai)謝水平降(jiang)低(di)，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻(pin)率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4、健康檢查

在決定(ding)開始體育鍛煉前最好先到醫院進行一次較(jiao)全面的(de)體檢，征詢醫生意見，以防身體內存的(de)隱患在運動(dong)中發生意外(wai)。

5、運動強度

運動(dong)時心率為(wei)本(ben)人最高(gao)心率的60-70%，約(yue)相(xiang)當于50-60%的最大攝(she)氧量。一(yi)般40歲(sui)心率控制在140次/分。50歲(sui)130次/分。60歲(sui)以(yi)上120次/分以(yi)內為(wei)宜。

6、不能逞強

老(lao)年人肌肉、骨(gu)骼都(dou)老(lao)化(hua)，宜選擇(ze)全(quan)身性體(ti)育活動，包括(kuo)各個關節和肌群的運動，避(bi)免莫一肢體(ti)器官負荷過(guo)重，造(zao)成(cheng)肌肉拉(la)傷與骨(gu)骼損傷。運動時(shi)呼吸要自(zi)然(ran)，均勻，避(bi)免屏氣，避(bi)免身體(ti)突(tu)然(ran)前(qian)傾、后仰(yang)或急速旋(xuan)轉動作，以防(fang)發生(sheng)意外。

7、運動項目

長距離步行或遠(yuan)足、慢跑、騎自(zi)行車、游(you)泳、爬山等，并輔以(yi)太極拳、乒乓(pang)球(qiu)、羽毛球(qiu)、網球(qiu)、迪斯科(ke)健身操等。

8、循序漸進

運動(dong)(dong)量(liang)要由(you)小(xiao)到大，節(jie)奏由(you)慢到快，時間由(you)短到長，以運動(dong)(dong)后(hou)(hou)休息15分鐘后(hou)(hou)心(xin)率恢復(fu)正(zheng)常(chang)為宜。如果運動(dong)(dong)時頭暈(yun)、心(xin)悸、氣促(cu)，運動(dong)(dong)后(hou)(hou)食欲(yu)減退，睡(shui)眠不(bu)好，就說明(ming)運動(dong)(dong)量(liang)過大應予調整。