頸(jing)椎操怎(zen)么做

頸椎操，是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動。頸(jing)椎操的(de)種類有很多，主(zhu)要(yao)都是通(tong)過上下左(zuo)右，簡單輕緩轉動頭部、頸(jing)部的(de)方式(shi)，來達到對頸(jing)部的(de)局部鍛煉。

特別是對于經常久坐辦公室、久坐電腦前的(de)人群空(kong)暇之余做(zuo)做(zuo)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)操，能夠起到加速頸(jing)(jing)部血液循(xun)環、解除(chu)肌肉(rou)痙攣、增強頸(jing)(jing)部韌性的(de)效果。需要注意(yi)的(de)是(shi)，頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)操雖然(ran)有預防(fang)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病的(de)效果，但主要適合(he)長期伏案工(gong)作(zuo)和(he)輕度頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病人群，頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病癥狀較重的(de)患者要慎用。

頸椎操一天做幾次

對于有早期頸椎病的人，一(yi)天(tian)至少(shao)要做兩次，早晚各一(yi)次，然后(hou)一(yi)次十分(fen)鐘(zhong)。其實如果閑暇的時(shi)間(jian)的話，也(ye)可(ke)以(yi)可(ke)以(yi)多做幾次，對頸椎非常有好處。

頸椎操的種類

頸椎操并不拘泥于具體的動(dong)作形式，練習(xi)的時候可以(yi)根據自己的健康現(xian)狀(zhuang)以(yi)及場(chang)合來選(xuan)擇適合的方法，除了比較普遍的米字操和鳳字操外(wai)，常見的還有以(yi)下幾種：

辦公室式

1、基本姿(zi)勢：做各(ge)項訓練(lian)動作前(qian)，先自然站立，雙(shuang)目平視(shi)，雙(shuang)腳分開(kai)與(yu)肩(jian)同寬，雙(shuang)手(shou)自然下(xia)垂(chui)，全身放(fang)松。

2、前(qian)俯(fu)后(hou)仰：雙手(shou)叉(cha)腰，先抬頭后(hou)仰，同時呼氣(qi)，雙眼(yan)(yan)望天，停(ting)留片(pian)刻；然后(hou)緩(huan)慢地向(xiang)前(qian)胸部位低頭，同時吸氣(qi)，雙眼(yan)(yan)看地。做(zuo)此(ci)動作(zuo)時，要閉(bi)口，使下頜(he)盡量緊貼前(qian)胸，停(ting)留片(pian)刻后(hou)，再(zai)上下反復做(zuo)4次。

3、舉臂(bei)(bei)轉(zhuan)(zhuan)身：先舉右臂(bei)(bei)，手(shou)掌向下(xia)，抬頭(tou)目(mu)視手(shou)心，身體(ti)慢慢轉(zhuan)(zhuan)向左(zuo)側(ce)(ce)，停留(liu)片刻。在轉(zhuan)(zhuan)身時，要(yao)(yao)(yao)(yao)注意腳跟轉(zhuan)(zhuan)動(dong)45度，身體(ti)重心向前傾，然(ran)后(hou)身體(ti)再(zai)轉(zhuan)(zhuan)向右后(hou)側(ce)(ce)，旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)時要(yao)(yao)(yao)(yao)慢慢吸氣(qi)(qi)，回(hui)轉(zhuan)(zhuan)時慢慢呼氣(qi)(qi)，整個(ge)動(dong)作要(yao)(yao)(yao)(yao)緩慢、協調(diao)。轉(zhuan)(zhuan)動(dong)頸(jing)、腰部時，要(yao)(yao)(yao)(yao)盡量轉(zhuan)(zhuan)到(dao)不能轉(zhuan)(zhuan)為(wei)止，停留(liu)片刻，回(hui)到(dao)自然(ran)式后(hou)，再(zai)換左(zuo)臂(bei)(bei)。而換左(zuo)臂(bei)(bei)時，放下(xia)的(de)手(shou)要(yao)(yao)(yao)(yao)沿耳根慢慢壓下(xia)，換好手(shou)臂(bei)(bei)后(hou)同樣再(zai)做，來(lai)回(hui)反復做2次(ci)。

4、左(zuo)右旋轉：雙手叉(cha)腰，先將頭(tou)部(bu)緩(huan)慢(man)轉向左(zuo)側，同時吸氣于(yu)胸，讓右側頸(jing)部(bu)伸直后，停留(liu)片刻，再緩(huan)慢(man)轉向左(zuo)側，同時呼(hu)氣，讓左(zuo)邊頸(jing)部(bu)伸直后，停留(liu)片刻。這樣反(fan)復(fu)交(jiao)替做4次。

5、提(ti)肩(jian)(jian)縮(suo)(suo)(suo)頸(jing)(jing)：雙肩(jian)(jian)慢(man)慢(man)提(ti)起，頸(jing)(jing)部(bu)盡量往(wang)下縮(suo)(suo)(suo)，停留片(pian)(pian)刻后(hou)，雙肩(jian)(jian)慢(man)慢(man)放(fang)松(song)地(di)放(fang)下，頭頸(jing)(jing)自(zi)然(ran)伸出(chu)，還(huan)原自(zi)然(ran)，然(ran)后(hou)再(zai)將(jiang)雙肩(jian)(jian)用力往(wang)下沉，頭頸(jing)(jing)部(bu)向上拔伸，停留片(pian)(pian)刻后(hou)，雙肩(jian)(jian)放(fang)松(song)，并自(zi)然(ran)呼氣。注意在縮(suo)(suo)(suo)伸頸(jing)(jing)的同時要(yao)慢(man)慢(man)吸氣，停留時要(yao)憋(bie)氣，松(song)肩(jian)(jian)時要(yao)盡量使肩(jian)(jian)、頸(jing)(jing)部(bu)放(fang)松(song)。回(hui)到自(zi)然(ran)式后(hou)，再(zai)反復做(zuo)4次。

6、左右擺(bai)動：頭部緩緩向左肩(jian)(jian)(jian)傾(qing)斜(xie)，使(shi)左耳貼(tie)于左肩(jian)(jian)(jian)，停留片刻(ke)后，頭部返回(hui)(hui)中(zhong)位；然后再向右肩(jian)(jian)(jian)傾(qing)斜(xie)，同樣(yang)右耳要貼(tie)近右肩(jian)(jian)(jian)，停留片刻(ke)后，再回(hui)(hui)到中(zhong)位。這樣(yang)左右反復做4次，在頭部擺(bai)動時需吸氣(qi)，回(hui)(hui)到中(zhong)位時慢(man)慢(man)呼(hu)氣(qi)，做操(cao)時雙肩(jian)(jian)(jian)、頸部要盡量放松，動作以慢(man)而穩(wen)為佳。

7、波(bo)浪屈(qu)(qu)伸(shen)(shen)：下頜(he)往下前(qian)(qian)方波(bo)浪式屈(qu)(qu)伸(shen)(shen)，在做(zuo)(zuo)該動作時(shi)，下頜(he)盡量貼近前(qian)(qian)胸，雙肩扛(kang)起(qi)，下頜(he)慢(man)(man)慢(man)(man)屈(qu)(qu)起(qi)，胸部前(qian)(qian)挺，雙肩往后上下慢(man)(man)慢(man)(man)運動。下頜(he)屈(qu)(qu)伸(shen)(shen)時(shi)要慢(man)(man)慢(man)(man)吸氣，抬頭還(huan)原時(shi)慢(man)(man)慢(man)(man)呼(hu)氣，雙肩放(fang)松，做(zuo)(zuo)2次停留(liu)片(pian)刻；然后再倒(dao)過來做(zuo)(zuo)下頜(he)伸(shen)(shen)屈(qu)(qu)運動，由上往下時(shi)吸氣，還(huan)原時(shi)呼(hu)氣，正(zheng)反各練(lian)2次。

瑜伽式

1、鴕鳥(niao)式(shi)：雙腿分開與肩(jian)同寬，俯身，把手(shou)放在腳(jiao)心下面(mian)，讓(rang)手(shou)心與之相通，吸(xi)氣的(de)時候抬(tai)頭，呼氣的(de)時候緩慢(man)放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗(gou)式(shi)一起做。

2、魚式：平(ping)躺(tang)，吸氣時將身(shen)體弓起，頭部(bu)(bu)和(he)臀部(bu)(bu)支(zhi)撐(cheng)身(shen)體，背部(bu)(bu)形成(cheng)一個孔(kong)；雙(shuang)(shuang)膝(xi)回蜷(quan)并且(qie)交叉，手掌在頭頂合(he)攏或者(zhe)(zhe)雙(shuang)(shuang)臂相(xiang)交互(hu)握肘關節。呼氣時身(shen)體緩慢放松，平(ping)躺(tang)。這(zhe)個動作可以(yi)把(ba)受力點和(he)延(yan)展點放在頸椎，同時對(dui)腰椎健康很有(you)幫助(zhu)，還能消除頸部(bu)(bu)的皺紋。初學(xue)者(zhe)(zhe)可以(yi)把(ba)雙(shuang)(shuang)腿(tui)伸(shen)直(zhi)，這(zhe)樣難度極大地(di)降低(di)了，而且(qie)鍛煉目標更(geng)為明確。

3、烏龜式：呼吸(xi)的(de)兩個(ge)動(dong)作，如同(tong)從殼中探出頭的(de)烏龜。雙膝打開，身體(ti)坐直，小腿回蜷至大腿根部(bu)(bu)；上身前傾，手掌(zhang)打開，在吸(xi)氣的(de)時候帶動(dong)頸(jing)椎(zhui)，下(xia)(xia)巴上揚。呼氣的(de)時候，下(xia)(xia)頜靠近胸部(bu)(bu)，運動(dong)的(de)重點在頸(jing)部(bu)(bu)。龜式主要鍛(duan)煉了(le)頸(jing)椎(zhui)的(de)靈(ling)活(huo)性，對(dui)于塑(su)造(zao)脖(bo)子的(de)線條(tiao)，消(xiao)除雙下(xia)(xia)巴也(ye)有很大的(de)幫助。

4、貓(mao)伸(shen)展式：保持跪姿，雙手和(he)雙膝作(zuo)(zuo)為重(zhong)力支撐點(dian)，吸氣的(de)(de)時候(hou)，背(bei)部(bu)凹下(xia)，下(xia)巴向上(shang)揚起(qi)(qi)，同時將臀部(bu)向上(shang)抬起(qi)(qi)，肩膀向下(xia)壓，并且手臂(bei)伸(shen)直；在(zai)呼氣的(de)(de)時候(hou)，拱起(qi)(qi)背(bei)部(bu)，讓下(xia)巴和(he)胸部(bu)靠近。四點(dian)著地的(de)(de)貓(mao)伸(shen)展動作(zuo)(zuo)，能夠(gou)有效鍛(duan)煉(lian)到(dao)背(bei)部(bu)和(he)腹部(bu)的(de)(de)肌肉，使脊(ji)柱(zhu)更加靈活(huo)，難度(du)系數較小。

5、狼伸展(zhan)(zhan)式(shi)：雙手和足(zu)尖(jian)支撐身體，腿部盡量伸展(zhan)(zhan)，吸氣時頭(tou)部向后仰，使頸部前側充(chong)分拉伸，手臂與(yu)地面垂直，呼氣的(de)時候頭(tou)部慢慢放松回(hui)復到正常位置。這個姿勢對(dui)于(yu)26節脊(ji)髓(sui)(sui)(sui)充(chong)分拉長延展(zhan)(zhan)，刺激腦(nao)髓(sui)(sui)(sui)和脊(ji)髓(sui)(sui)(sui)的(de)連(lian)通，對(dui)大腦(nao)的(de)滋養(yang)很有幫助。

6、哈巴狗式：雙腿(tui)伸直，盡量分開，上(shang)半身(shen)向下俯，雙手撐(cheng)地，保持背部(bu)伸展(zhan)(zhan)(zhan)。吸氣(qi)時，雙手垂直伸展(zhan)(zhan)(zhan)，頭部(bu)向上(shang)抬，呼氣(qi)時，以頭頂、肘關節和雙腳(jiao)為重力支撐(cheng)點，保持腰(yao)背伸展(zhan)(zhan)(zhan)。如(ru)果覺得難度太大，可以使腿(tui)部(bu)略微(wei)彎曲，以減少對(dui)韌帶的壓力。

10分操

1、準備活(huo)動：身體挺(ting)直站立，昂下(xia)顎、挺(ting)胸、收(shou)腹。兩腿直立兩腳尖朝前。

2、練(lian)習方法：雙(shuang)手側平舉，像鐘表(biao)指到(dao)9點(dian)15分一樣，然后兩臂向上(shang)抬(tai)，舉到(dao)10點(dian)10分處，連續做100－200次。

車內操

1、繞頸：頭(tou)向右轉，同時吸氣；將頭(tou)向前低下，下巴盡量(liang)靠近胸(xiong)部，同時呼(hu)氣；然后頭(tou)左轉，同時吸氣。向左向右各(ge)重復5次。

2、展肩：背部挺直，雙手環抱住肘(zhou)關(guan)節，然(ran)后(hou)將雙臂抬起(qi)放在腦后(hou)，低頭(tou)，眼(yan)睛(jing)向下看，同時深呼吸5次(ci)，再恢復到原來(lai)的姿勢。重復做(zuo)5次(ci)。

3、挺(ting)胸：雙(shuang)臂向后伸(shen)，雙(shuang)手抓住坐椅(yi)椅(yi)背，盡量向前頂胸，臉(lian)向上仰呈45°角。重(zhong)復做5次。

4、轉腰(yao)：身體坐直，肩膀(bang)下沉(chen)。用腰(yao)帶動身體向(xiang)(xiang)左轉，右手(shou)搭在方(fang)向(xiang)(xiang)盤上，左手(shou)向(xiang)(xiang)后放在靠(kao)背(bei)上。然后換方(fang)向(xiang)(xiang)重復著個(ge)動作，左右各(ge)5次。

5、提(ti)(ti)踵：右膝提(ti)(ti)起，右腳尖向上，控(kong)制5秒(miao)鐘。右腳尖向下(xia)，再控(kong)制5秒(miao)鐘，然(ran)后(hou)還原。換(huan)左腿重復這個(ge)動(dong)作。每(mei)條腿做5次。

6、壓(ya)腕：雙手放(fang)在方(fang)向盤上，掌(zhang)心向下(xia)(xia)。輕(qing)輕(qing)下(xia)(xia)壓(ya)，以拉(la)抻小臂以及手腕。然后掌(zhang)心向上，再次輕(qing)壓(ya)。重復做5次。

十二字操

十(shi)二字(zi)頸椎操的口訣，總(zong)結(jie)起(qi)來是(shi)：洗、梳、提、搓；旋、按、轉、磨；蹲、摩、吐、調。

準備(bei)動作雙腳自然分開(kai)與肩同寬(kuan)，全身盡量放松，均(jun)勻呼吸。

第一節(jie)：洗(xi)臉雙(shuang)手掌心貼于鼻兩(liang)側，由下向上，由內向外(wai)，環繞整個(ge)前面至耳旁，按摩12次；

第二(er)節：梳(shu)頭雙手指稍稍彎曲，指尖用力(li)由前(qian)向(xiang)(xiang)后梳(shu)頭，從(cong)額(e)頂部向(xiang)(xiang)后到枕(zhen)部，從(cong)兩側向(xiang)(xiang)后腦(nao)部，沿(yan)耳(er)廓上(shang)方(fang)梳(shu)理到頸項部，各三次；

第(di)三節：提耳(er)擠壓(ya)揉按牽(qian)拉雙耳(er)耳(er)輪的上、中、下(xia)部各12次；

第(di)四節：搓(cuo)頸先用左手掌心(xin)搓(cuo)頭(tou)枕部(bu)，再搓(cuo)頂部(bu)，最后是大椎部(bu)，各(ge)12次(ci)，然(ran)后換右手再各(ge)做12次(ci)；

第五節：旋頸按(an)以下順序旋轉(zhuan)頸部，抬頭(tou)(tou)一(yi)(yi)還原一(yi)(yi)低頭(tou)(tou)，左轉(zhuan)一(yi)(yi)還原一(yi)(yi)右(you)轉(zhuan)，左后(hou)上(shang)方(fang)(fang)一(yi)(yi)還原一(yi)(yi)右(you)前下方(fang)(fang)，右(you)后(hou)上(shang)方(fang)(fang)一(yi)(yi)還原一(yi)(yi)左前下方(fang)(fang)，上(shang)述動(dong)作形似“米”字，又(you)稱為(wei)“米字操”；

第六節：按(an)(an)腰(yao)雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼于(yu)腰(yao)部(bu)，先從里向外繞腎俞穴按(an)(an)摩(mo)12次，再由外向里按(an)(an)摩(mo)12次；

第七節：轉腰雙手叉腰，順時針(zhen)方向旋轉腰背(bei)12圈，再逆時針(zhen)方向旋轉12次(ci)；

第八節：摩膝(xi)雙腿并攏，略(lve)彎曲，雙手掌按雙膝(xi)上，先順時針(zhen)后逆時針(zhen)方(fang)向，膝(xi)部繞圈轉動各(ge)12次；

第九節(jie)：蹲髖兩腳自(zi)然分開，膝關(guan)節(jie)稍屈曲(qu)，手心相對(dui)，意念(nian)中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次；

第十節：摩三焦左手(shou)掌心壓于右手(shou)背上，順時針方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（臍(qi)下）各12次；

第(di)十一節：吐故納新(xin)雙(shuang)(shuang)腳自然分開(kai)，雙(shuang)(shuang)手(shou)掌心(xin)向(xiang)(xiang)下，緩(huan)慢抬起到(dao)(dao)(dao)超過頭(tou)部的(de)高度，同時(shi)吸氣，再內(nei)收雙(shuang)(shuang)肘，帶到(dao)(dao)(dao)手(shou)部靠(kao)近雙(shuang)(shuang)肩，意念(nian)中(zhong)引氣向(xiang)(xiang)上到(dao)(dao)(dao)頭(tou)頂后再沿頸椎(zhui)、胸椎(zhui)到(dao)(dao)(dao)丹田（臍部），雙(shuang)(shuang)手(shou)掌向(xiang)(xiang)前推（配合呼氣），推到(dao)(dao)(dao)113處時(shi)，猛然大吼一聲（雙(shuang)(shuang)手(shou)配合用力(li)前推，肘部伸(shen)直）以達到(dao)(dao)(dao)排氣作用，重復六次；

第十二(er)節：調(diao)理四(si)肢左手(shou)拍右(you)(you)臂，由上臂向下至(zhi)手(shou)部(bu)，做到前、中(zhong)、后(hou)三個方向各三次(ci)，再(zai)換右(you)(you)手(shou)拍左臂各三次(ci)，然(ran)后(hou)左手(shou)掌拍右(you)(you)肩，再(zai)右(you)(you)手(shou)背拍左肩，同時左手(shou)背拍右(you)(you)腰部(bu)，各三次(ci)，最后(hou)原(yuan)地(di)踏步，盡量抬高(gao)膝部(bu)，屈曲髖部(bu)，上肢順勢前后(hou)協調(diao)擺動，共12次(ci)。

自我治療

可(ke)以自(zi)(zi)行點按、揉(rou)推、活動患部，會收到一定療效。方法(fa)是(shi)：1.頭(tou)向前(qian)、后(hou)、左、右各(ge)傾十(shi)(shi)次，然(ran)后(hou)慢慢搖(yao)頭(tou)，左轉十(shi)(shi)次，右轉十(shi)(shi)次； 2.左、右臂(bei)各(ge)搖(yao)動二(er)十(shi)(shi)次； 3.兩臂(bei)平伸，雙手五指(zhi)作屈(qu)伸運動五十(shi)(shi)次。每天(tian)可(ke)自(zi)(zi)行施術一次，一般1到2月即可(ke)見效

主要作用

頸(jing)椎(zhui)操的作(zuo)用主要是放松頸(jing)部(bu)(bu)肌肉(rou)，另(ling)外可(ke)以緩解(jie)頸(jing)椎(zhui)壓力(li)，一般(ban)適合頸(jing)部(bu)(bu)肌肉(rou)比較緊張，坐的時間長了頸(jing)椎(zhui)感(gan)覺勞累的人群。

科學、持之以恒的練習適合自(zi)己的頸(jing)(jing)椎操，不僅能有效改善頭頸(jing)(jing)部(bu)的血液循(xun)環、活化腦(nao)部(bu)細胞、增強頸(jing)(jing)肌力量、增大(da)頸(jing)(jing)部(bu)活動(dong)度，還可以活動(dong)頸(jing)(jing)椎各個關節，恢復或(huo)改善頸(jing)(jing)椎生理曲線和力學平衡等，有助于治療或(huo)預防頸(jing)(jing)椎病。

做頸椎操的注意事項

1、過程中要專注

頸(jing)椎是人(ren)體(ti)非(fei)常薄(bo)弱的部(bu)分(fen)，頸(jing)部(bu)鍛煉必須專(zhuan)心(xin)，不能分(fen)心(xin)分(fen)神，以免(mian)由(you)于運動不當造成(cheng)新(xin)的損傷。

2、全身適當放松

運動時頸部(bu)肌肉一定要放松，盡量不用力(li)，使(shi)肌肉各關節．得到舒展(zhan)，促進氣血流通，加快康復。

3、動作切記緩慢

由于(yu)頸椎病人的(de)頸部(bu)肌肉活性度(du)很(hen)低，如果轉(zhuan)動過(guo)急，力度(du)過(guo)大，容易拉傷(shang)肌肉或(huo)韌(ren)帶。另(ling)外(wai)，某些患者(zhe)出現了骨(gu)質病變，過(guo)快地轉(zhuan)動頸部(bu)，可能會導致骨(gu)刺突然對血(xue)管或(huo)神經的(de)壓迫加劇而導致暈倒。因此，做(zuo)頸椎操時一(yi)定得緩慢，一(yi)旦出現疼痛難耐或(huo)有(you)眩暈的(de)感覺時，應(ying)該馬上停止。

4、保證鍛煉強度

有(you)的(de)(de)患者成天搖(yao)頭(tou)晃腦，但就是不見有(you)什么實質的(de)(de)效果，這是因為鍛煉的(de)(de)強(qiang)度過低所致。在做操時，一定(ding)要(yao)到頸(jing)部微微發(fa)熱的(de)(de)時候才(cai)停止，這樣才(cai)能(neng)起(qi)到實質的(de)(de)鍛煉作用。

5、動作要做到位

無論哪一種頸椎操都有(you)一套規范(fan)的動(dong)(dong)作，因(yin)為每一個動(dong)(dong)作都要到達運動(dong)(dong)的終止(zhi)位置時，才能使頸部得到最充分(fen)的鍛煉。

6、長期堅持最重要

大家都知道，久疏鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)人，稍微(wei)運(yun)動就會導致肌肉(rou)酸痛。做頸(jing)椎(zhui)操也是一樣，第一次強度適中的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)，可能會加劇(ju)頸(jing)部的(de)(de)局部疼痛或(huo)不適。但堅持每天進行(xing)，長期下(xia)來，就能真(zhen)正(zheng)地(di)遠離疼痛了。

7、警惕“山寨頸椎操”的危害

許多(duo)“山寨頸(jing)椎(zhui)(zhui)操”在網上廣為流傳，雖然可以起到一定的(de)鍛煉作用，但其實它(ta)只是(shi)讓人頸(jing)部不(bu)停地重(zhong)復左右(you)側屈，這樣的(de)運動主要由(you)中段頸(jing)椎(zhui)(zhui)完成，對于(yu)頸(jing)椎(zhui)(zhui)骨質(zhi)增生、頸(jing)椎(zhui)(zhui)節段性不(bu)穩癥的(de)病人而(er)言，過多(duo)的(de)側屈會導致嘗試者頭暈、惡心，嚴重(zhong)的(de)甚至會暈厥。

總而(er)言之，常做頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)操雖(sui)然可(ke)(ke)(ke)以起到鍛(duan)(duan)煉(lian)頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩頸(jing)(jing)(jing)(jing)部肌肉的(de)(de)作用，對(dui)預防頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)有一定(ding)的(de)(de)效果。但是(shi)，并不是(shi)說只要(yao)做頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)操就(jiu)可(ke)(ke)(ke)以治(zhi)療頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)。因(yin)此(ci)，在未(wei)患(huan)頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)而(er)頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)不適或者(zhe)患(huan)有頸(jing)(jing)(jing)(jing)型(xing)頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)等(deng)頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)初(chu)期，可(ke)(ke)(ke)以通過做頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)操的(de)(de)方式來緩解病(bing)(bing)痛。一旦頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)的(de)(de)癥狀比較嚴(yan)重的(de)(de)時候，就(jiu)需要(yao)慎重了，最好是(shi)在專(zhuan)業醫(yi)生的(de)(de)建議(yi)下進行(xing)此(ci)類頸(jing)(jing)(jing)(jing)部功能鍛(duan)(duan)煉(lian)。而(er)病(bing)(bing)情嚴(yan)重的(de)(de)椎(zhui)(zhui)(zhui)動(dong)脈型(xing)頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)患(huan)者(zhe)或者(zhe)頸(jing)(jing)(jing)(jing)部轉(zhuan)動(dong)時疼痛比較厲害的(de)(de)人群，則不適用頸(jing)(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)操進行(xing)鍛(duan)(duan)煉(lian)。

頸部方案

1、“米字型”頸部彎曲動作。

脖(bo)子(zi)向四面做(zuo)環(huan)繞動(dong)作，輕易造成頸(jing)椎扭傷，楊宏(hong)建(jian)教練建(jian)議做(zuo)“米字形”頸(jing)部(bu)彎曲(qu)動(dong)作。

先做(zuo)“十字形”彎(wan)(wan)(wan)曲，即頭(tou)部依(yi)次向(xiang)前彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)左彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)后(hou)(hou)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)右(you)(you)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)位(wei)(wei);然后(hou)(hou)依(yi)次做(zuo)“左前彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—左后(hou)(hou)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—右(you)(you)后(hou)(hou)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—右(you)(you)前彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)位(wei)(wei)”。

2、加強頸部力量。

低(di)頭伸拉頸部(bu)肌(ji)肉(rou)，持續30秒，假如(ru)已(yi)經有(you)頸椎病了，往(wang)后仰頭會不舒(shu)適(shi)，楊宏建教練說，除了提高頸部(bu)肌(ji)肉(rou)的(de)柔韌(ren)性外，頸部(bu)肌(ji)肉(rou)的(de)力量也要加強(qiang)。