頸椎操(cao)怎么(me)做

頸椎操，是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動(dong)。頸(jing)椎操的(de)種(zhong)類有很多，主要都是通過上下左右，簡(jian)單(dan)輕緩轉(zhuan)動(dong)頭(tou)部、頸(jing)部的(de)方式(shi)，來(lai)達到對頸(jing)部的(de)局部鍛煉。

特別是對于經常久坐辦公室、久坐電腦前的人(ren)群空(kong)暇之(zhi)余做做頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)操，能夠起到(dao)加速頸(jing)(jing)(jing)部血液循環、解(jie)除肌肉痙攣(luan)、增強頸(jing)(jing)(jing)部韌性的效果。需要(yao)(yao)注意的是，頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)操雖然有(you)預防(fang)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)的效果，但主要(yao)(yao)適(shi)合長(chang)期伏案工作和輕度頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)人(ren)群，頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)癥狀較重的患者要(yao)(yao)慎用(yong)。

頸椎操一天做幾次

對于有(you)早期頸椎病的(de)人，一天至少(shao)要做(zuo)(zuo)兩次，早晚各一次，然后一次十分鐘。其實如果閑暇(xia)的(de)時間的(de)話(hua)，也可以可以多做(zuo)(zuo)幾次，對頸椎非常有(you)好處。

頸椎操的種類

頸椎操并不(bu)拘泥于(yu)具體的(de)動作形式(shi)，練習(xi)的(de)時候可以(yi)根據自己的(de)健康現(xian)狀以(yi)及場合來選擇適合的(de)方法，除了比較普遍的(de)米字(zi)操和(he)鳳字(zi)操外，常見(jian)的(de)還有以(yi)下幾種(zhong)：

辦公室式

1、基(ji)本姿勢(shi)：做各項訓(xun)練動作前，先自然站(zhan)立，雙目平視(shi)，雙腳分開(kai)與肩同寬，雙手自然下垂，全身放松(song)。

2、前俯(fu)后仰：雙手叉(cha)腰，先抬頭(tou)后仰，同時(shi)呼氣(qi)，雙眼望天，停留(liu)片刻(ke)；然(ran)后緩慢地向前胸部位低頭(tou)，同時(shi)吸氣(qi)，雙眼看地。做(zuo)此動作時(shi)，要閉(bi)口(kou)，使(shi)下頜盡量緊貼前胸，停留(liu)片刻(ke)后，再上下反復做(zuo)4次。

3、舉(ju)臂(bei)(bei)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)身(shen)(shen)：先舉(ju)右臂(bei)(bei)，手(shou)掌向(xiang)下(xia)，抬頭目視手(shou)心，身(shen)(shen)體慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)向(xiang)左(zuo)側，停留片刻(ke)。在轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)身(shen)(shen)時(shi)，要(yao)注(zhu)意腳跟轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)45度，身(shen)(shen)體重心向(xiang)前傾，然后身(shen)(shen)體再轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)向(xiang)右后側，旋轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)時(shi)要(yao)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)吸氣(qi)，回(hui)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)時(shi)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼氣(qi)，整(zheng)個(ge)動(dong)作要(yao)緩慢(man)(man)(man)、協調(diao)。轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)頸、腰部時(shi)，要(yao)盡量轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)到不能(neng)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)為止，停留片刻(ke)，回(hui)到自然式后，再換左(zuo)臂(bei)(bei)。而換左(zuo)臂(bei)(bei)時(shi)，放下(xia)的手(shou)要(yao)沿(yan)耳根慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)壓下(xia)，換好手(shou)臂(bei)(bei)后同樣再做，來回(hui)反(fan)復(fu)做2次。

4、左右旋轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)：雙手叉(cha)腰，先將頭部(bu)緩(huan)慢(man)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)向(xiang)(xiang)左側，同時(shi)吸氣于胸，讓(rang)右側頸(jing)部(bu)伸直(zhi)后，停留(liu)(liu)片刻，再緩(huan)慢(man)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)向(xiang)(xiang)左側，同時(shi)呼(hu)氣，讓(rang)左邊頸(jing)部(bu)伸直(zhi)后，停留(liu)(liu)片刻。這樣(yang)反(fan)復交替做4次(ci)。

5、提(ti)(ti)肩(jian)(jian)縮頸：雙肩(jian)(jian)慢慢提(ti)(ti)起，頸部盡(jin)(jin)量(liang)往(wang)下縮，停留片刻后(hou)，雙肩(jian)(jian)慢慢放(fang)松(song)地放(fang)下，頭(tou)頸自(zi)然(ran)伸(shen)(shen)出(chu)，還原自(zi)然(ran)，然(ran)后(hou)再將雙肩(jian)(jian)用(yong)力(li)往(wang)下沉，頭(tou)頸部向上拔(ba)伸(shen)(shen)，停留片刻后(hou)，雙肩(jian)(jian)放(fang)松(song)，并自(zi)然(ran)呼氣(qi)。注意(yi)在(zai)縮伸(shen)(shen)頸的同時要慢慢吸(xi)氣(qi)，停留時要憋(bie)氣(qi)，松(song)肩(jian)(jian)時要盡(jin)(jin)量(liang)使肩(jian)(jian)、頸部放(fang)松(song)。回到自(zi)然(ran)式后(hou)，再反(fan)復(fu)做(zuo)4次。

6、左右擺(bai)動(dong)(dong)：頭部(bu)(bu)緩緩向左肩(jian)(jian)傾斜，使左耳貼(tie)于左肩(jian)(jian)，停留片(pian)刻(ke)后(hou)，頭部(bu)(bu)返回(hui)中(zhong)位；然(ran)后(hou)再向右肩(jian)(jian)傾斜，同樣右耳要貼(tie)近右肩(jian)(jian)，停留片(pian)刻(ke)后(hou)，再回(hui)到(dao)中(zhong)位。這樣左右反(fan)復(fu)做4次，在頭部(bu)(bu)擺(bai)動(dong)(dong)時需吸(xi)氣，回(hui)到(dao)中(zhong)位時慢(man)(man)慢(man)(man)呼氣，做操時雙(shuang)肩(jian)(jian)、頸部(bu)(bu)要盡量(liang)放松，動(dong)(dong)作以(yi)慢(man)(man)而(er)穩為佳。

7、波浪(lang)屈伸(shen)：下(xia)(xia)頜(he)往下(xia)(xia)前方波浪(lang)式(shi)屈伸(shen)，在(zai)做該動(dong)作時，下(xia)(xia)頜(he)盡量貼近(jin)前胸，雙(shuang)肩(jian)扛起，下(xia)(xia)頜(he)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)屈起，胸部前挺，雙(shuang)肩(jian)往后上下(xia)(xia)慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)運動(dong)。下(xia)(xia)頜(he)屈伸(shen)時要慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)吸氣，抬頭(tou)還(huan)原時慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)呼氣，雙(shuang)肩(jian)放松，做2次停(ting)留片刻；然后再倒過來做下(xia)(xia)頜(he)伸(shen)屈運動(dong)，由上往下(xia)(xia)時吸氣，還(huan)原時呼氣，正(zheng)反各練(lian)2次。

瑜伽式

1、鴕鳥式：雙腿分開(kai)與(yu)肩同寬，俯身，把手(shou)放在腳心下面(mian)，讓手(shou)心與(yu)之(zhi)相(xiang)通(tong)，吸氣(qi)的時(shi)候(hou)抬(tai)頭(tou)，呼氣(qi)的時(shi)候(hou)緩慢(man)放松。這個姿勢可以改善(shan)頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起(qi)做。

2、魚式：平躺(tang)，吸氣時將(jiang)身(shen)體弓起，頭部和臀部支撐身(shen)體，背部形成一個(ge)孔；雙(shuang)膝回蜷(quan)并且(qie)交(jiao)叉，手掌在(zai)頭頂合攏或(huo)者雙(shuang)臂相交(jiao)互握肘(zhou)關節。呼(hu)氣時身(shen)體緩慢放(fang)松，平躺(tang)。這(zhe)個(ge)動作可(ke)以把受力點和延展點放(fang)在(zai)頸(jing)椎，同時對腰椎健康(kang)很有幫助，還能消除頸(jing)部的皺(zhou)紋。初(chu)學者可(ke)以把雙(shuang)腿(tui)伸(shen)直(zhi)，這(zhe)樣難度(du)極(ji)大地降(jiang)低了，而且(qie)鍛煉(lian)目標更為明確。

3、烏龜(gui)式：呼吸(xi)的(de)兩個動(dong)作，如同(tong)從殼中探(tan)出頭的(de)烏龜(gui)。雙(shuang)膝(xi)打(da)開(kai)，身(shen)體坐直，小腿(tui)回(hui)蜷至大腿(tui)根部(bu)；上身(shen)前傾，手掌打(da)開(kai)，在吸(xi)氣(qi)的(de)時候(hou)帶(dai)動(dong)頸(jing)(jing)椎(zhui)，下(xia)巴(ba)上揚。呼氣(qi)的(de)時候(hou)，下(xia)頜靠近胸部(bu)，運動(dong)的(de)重點在頸(jing)(jing)部(bu)。龜(gui)式主要(yao)鍛煉了(le)頸(jing)(jing)椎(zhui)的(de)靈活性(xing)，對于塑造脖子的(de)線條(tiao)，消(xiao)除雙(shuang)下(xia)巴(ba)也(ye)有很(hen)大的(de)幫(bang)助。

4、貓伸展式(shi)：保(bao)持跪姿，雙手(shou)和(he)(he)雙膝作為重力(li)支撐點，吸氣的(de)時候(hou)，背部凹(ao)下，下巴向(xiang)上揚起，同時將(jiang)臀部向(xiang)上抬起，肩膀向(xiang)下壓，并且手(shou)臂伸直；在呼氣的(de)時候(hou)，拱(gong)起背部，讓下巴和(he)(he)胸(xiong)部靠近。四點著地的(de)貓伸展動作，能夠有效(xiao)鍛煉(lian)到(dao)背部和(he)(he)腹(fu)部的(de)肌肉，使脊柱更加靈活，難度系(xi)數(shu)較小(xiao)。

5、狼(lang)伸(shen)展式：雙(shuang)手和(he)足尖支(zhi)撐身體，腿部(bu)(bu)盡量伸(shen)展，吸氣(qi)時頭部(bu)(bu)向后(hou)仰，使頸(jing)部(bu)(bu)前(qian)側充分(fen)拉伸(shen)，手臂與地面(mian)垂直(zhi)，呼氣(qi)的時候(hou)頭部(bu)(bu)慢(man)慢(man)放松回復(fu)到正常位置。這個姿勢對(dui)于26節脊髓(sui)充分(fen)拉長延展，刺激腦(nao)髓(sui)和(he)脊髓(sui)的連(lian)通，對(dui)大腦(nao)的滋養很有(you)幫助。

6、哈巴狗式：雙腿伸直(zhi)，盡量分開，上半身向(xiang)下(xia)俯，雙手(shou)撐地，保持(chi)背部(bu)(bu)伸展。吸氣時，雙手(shou)垂直(zhi)伸展，頭(tou)(tou)部(bu)(bu)向(xiang)上抬，呼(hu)氣時，以(yi)(yi)頭(tou)(tou)頂、肘關節和(he)雙腳為重力(li)支撐點，保持(chi)腰(yao)背伸展。如果(guo)覺得(de)難度(du)太大，可以(yi)(yi)使腿部(bu)(bu)略微(wei)彎(wan)曲，以(yi)(yi)減少對韌(ren)帶(dai)的(de)壓(ya)力(li)。

10分操

1、準備(bei)活動：身體挺(ting)直站立，昂(ang)下顎、挺(ting)胸、收腹。兩(liang)腿直立兩(liang)腳尖朝(chao)前(qian)。

2、練習方法：雙(shuang)手側平舉，像(xiang)鐘表(biao)指到9點15分(fen)(fen)一樣，然后兩臂向上抬(tai)，舉到10點10分(fen)(fen)處，連續做100－200次。

車內操

1、繞頸：頭向(xiang)(xiang)右轉，同(tong)(tong)時吸(xi)氣(qi)；將頭向(xiang)(xiang)前(qian)低下，下巴盡量靠近(jin)胸(xiong)部，同(tong)(tong)時呼(hu)氣(qi)；然后頭左(zuo)轉，同(tong)(tong)時吸(xi)氣(qi)。向(xiang)(xiang)左(zuo)向(xiang)(xiang)右各重復5次(ci)。

2、展肩：背部挺直，雙手環(huan)抱住肘關(guan)節，然后將雙臂抬(tai)起放(fang)在腦(nao)后，低頭，眼(yan)睛向下看，同時(shi)深(shen)呼(hu)吸5次，再(zai)恢復到原來的姿勢。重復做5次。

3、挺胸：雙臂向后伸，雙手抓住坐椅椅背，盡(jin)量(liang)向前頂胸，臉(lian)向上仰呈45°角。重復做5次。

4、轉腰：身(shen)體(ti)坐直(zhi)，肩膀下沉。用腰帶動身(shen)體(ti)向左(zuo)轉，右手搭(da)在(zai)(zai)方(fang)向盤上(shang)，左(zuo)手向后放在(zai)(zai)靠背(bei)上(shang)。然(ran)后換方(fang)向重復著(zhu)個動作，左(zuo)右各5次。

5、提踵：右膝提起，右腳(jiao)尖向(xiang)上，控(kong)制5秒(miao)(miao)鐘。右腳(jiao)尖向(xiang)下(xia)，再控(kong)制5秒(miao)(miao)鐘，然后還原。換左腿(tui)重復(fu)這個動(dong)作。每條腿(tui)做5次。

6、壓(ya)腕：雙手放(fang)在方(fang)向盤上，掌(zhang)心向下。輕輕下壓(ya)，以拉(la)抻小臂以及手腕。然后掌(zhang)心向上，再次輕壓(ya)。重復做5次。

十二字操

十(shi)二字頸椎操的口(kou)訣，總結起來是：洗(xi)、梳、提、搓(cuo)；旋、按、轉、磨；蹲、摩、吐、調。

準(zhun)備動作雙腳自然分開與(yu)肩同寬，全(quan)身(shen)盡量放(fang)松(song)，均(jun)勻呼吸。

第一節：洗臉(lian)雙手掌(zhang)心(xin)貼(tie)于鼻兩側，由(you)下(xia)向上，由(you)內向外，環繞整個前面至耳(er)旁，按摩12次(ci)；

第二節：梳頭雙手(shou)指(zhi)稍稍彎曲，指(zhi)尖用力(li)由前向后梳頭，從額頂部向后到(dao)枕部，從兩側向后腦(nao)部，沿(yan)耳廓上方(fang)梳理到(dao)頸(jing)項部，各三次(ci)；

第三(san)節：提耳(er)擠(ji)壓揉按牽拉雙耳(er)耳(er)輪的上、中、下部各12次；

第四(si)節：搓頸先(xian)用(yong)左手(shou)掌心搓頭枕部，再搓頂(ding)部，最(zui)后是大椎部，各(ge)12次(ci)(ci)，然后換(huan)右手(shou)再各(ge)做12次(ci)(ci)；

第五節：旋頸按以下(xia)順(shun)序(xu)旋轉頸部，抬(tai)頭(tou)一(yi)(yi)(yi)還原一(yi)(yi)(yi)低頭(tou)，左轉一(yi)(yi)(yi)還原一(yi)(yi)(yi)右轉，左后上(shang)方一(yi)(yi)(yi)還原一(yi)(yi)(yi)右前(qian)(qian)下(xia)方，右后上(shang)方一(yi)(yi)(yi)還原一(yi)(yi)(yi)左前(qian)(qian)下(xia)方，上(shang)述動作形似“米”字，又稱為“米字操(cao)”；

第(di)六節：按(an)腰(yao)雙(shuang)腳(jiao)自然分(fen)開(kai)，站直，雙(shuang)手掌心(xin)貼于腰(yao)部(bu)，先從里(li)向外(wai)繞腎(shen)俞穴按(an)摩12次(ci)，再由外(wai)向里(li)按(an)摩12次(ci)；

第七節：轉(zhuan)腰(yao)雙手(shou)叉腰(yao)，順時針方向(xiang)旋轉(zhuan)腰(yao)背12圈，再逆(ni)時針方向(xiang)旋轉(zhuan)12次；

第八節(jie)：摩膝雙腿并攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針(zhen)后(hou)逆時針(zhen)方向，膝部繞圈轉動各12次；

第九(jiu)節：蹲髖兩(liang)腳自然(ran)分(fen)開，膝關(guan)節稍屈曲，手(shou)心相對，意念(nian)中兩(liang)手(shou)心有(you)氣(qi)感，緩慢蹲下(xia)起(qi)立各12次；

第(di)十節：摩三焦左手(shou)掌(zhang)心壓于右(you)手(shou)背上，順時針方向按摩胸部(bu)、上腹部(bu)（胃脘部(bu)）、下腹部(bu)（臍(qi)下）各12次(ci)；

第十一(yi)節：吐故納新雙(shuang)腳自(zi)然分開，雙(shuang)手掌心向下，緩慢(man)抬起到(dao)超(chao)過頭(tou)部(bu)的高(gao)度，同(tong)時吸氣，再內(nei)收雙(shuang)肘(zhou)，帶到(dao)手部(bu)靠近(jin)雙(shuang)肩，意念中(zhong)引(yin)氣向上到(dao)頭(tou)頂后再沿頸椎(zhui)、胸椎(zhui)到(dao)丹田（臍部(bu)），雙(shuang)手掌向前推（配合(he)呼氣），推到(dao)113處時，猛然大(da)吼(hou)一(yi)聲（雙(shuang)手配合(he)用力前推，肘(zhou)部(bu)伸直）以達到(dao)排氣作(zuo)用，重復六次；

第十二節：調理四肢左手拍(pai)右(you)臂，由上(shang)臂向(xiang)(xiang)下(xia)至(zhi)手部，做到前、中、后三(san)個(ge)方(fang)向(xiang)(xiang)各三(san)次(ci)，再(zai)(zai)換右(you)手拍(pai)左臂各三(san)次(ci)，然后左手掌(zhang)拍(pai)右(you)肩(jian)，再(zai)(zai)右(you)手背拍(pai)左肩(jian)，同時(shi)左手背拍(pai)右(you)腰部，各三(san)次(ci)，最后原(yuan)地踏步，盡量抬(tai)高膝部，屈曲髖部，上(shang)肢順勢前后協(xie)調擺動，共12次(ci)。

自我治療

可(ke)以自行(xing)點按、揉推(tui)、活(huo)動患(huan)部，會收到(dao)一(yi)定療效(xiao)。方(fang)法是：1.頭(tou)向前(qian)、后、左、右(you)(you)各(ge)傾(qing)十次(ci)(ci)，然后慢慢搖頭(tou)，左轉(zhuan)十次(ci)(ci)，右(you)(you)轉(zhuan)十次(ci)(ci)； 2.左、右(you)(you)臂(bei)各(ge)搖動二十次(ci)(ci)； 3.兩臂(bei)平伸(shen)(shen)，雙(shuang)手五指作屈伸(shen)(shen)運(yun)動五十次(ci)(ci)。每天可(ke)自行(xing)施(shi)術一(yi)次(ci)(ci)，一(yi)般1到(dao)2月即可(ke)見效(xiao)

主要作用

頸椎(zhui)操的作用主(zhu)要是放松頸部肌(ji)肉(rou)，另外(wai)可以緩解頸椎(zhui)壓力，一(yi)般適合(he)頸部肌(ji)肉(rou)比較(jiao)緊張，坐的時間長了頸椎(zhui)感覺(jue)勞累的人群。

科學(xue)、持之以恒的(de)練習適合自(zi)己的(de)頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)操(cao)，不(bu)僅能有(you)效改善頭頸(jing)部的(de)血液循環、活(huo)(huo)化腦部細(xi)胞、增強(qiang)頸(jing)肌力量(liang)、增大頸(jing)部活(huo)(huo)動度，還可以活(huo)(huo)動頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)各個關節，恢復或改善頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)生(sheng)理(li)曲線和力學(xue)平衡等(deng)，有(you)助于治療或預(yu)防頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)。

做頸椎操的注意事項

1、過程中要專注

頸(jing)椎(zhui)是人體非(fei)常薄弱的部分，頸(jing)部鍛煉(lian)必(bi)須專心(xin)，不能分心(xin)分神，以(yi)免由于運動不當造(zao)成(cheng)新(xin)的損傷。

2、全身適當放松

運動時頸部肌(ji)肉(rou)(rou)一定(ding)要放松，盡量(liang)不用力(li)，使肌(ji)肉(rou)(rou)各關(guan)節．得到舒展，促(cu)進氣血流通，加快(kuai)康(kang)復。

3、動作切記緩慢

由于頸(jing)椎病人的(de)頸(jing)部(bu)肌(ji)肉活性(xing)度(du)很(hen)低，如果轉動(dong)過急，力度(du)過大，容易拉(la)傷肌(ji)肉或韌帶。另外(wai)，某些患者出現了骨(gu)質病變，過快地(di)轉動(dong)頸(jing)部(bu)，可能(neng)會導致骨(gu)刺(ci)突(tu)然對血管(guan)或神經的(de)壓迫加(jia)劇而(er)導致暈(yun)倒(dao)。因(yin)此，做(zuo)頸(jing)椎操時(shi)一定得緩慢，一旦出現疼(teng)痛難(nan)耐或有眩暈(yun)的(de)感覺時(shi)，應該馬上停止。

4、保證鍛煉強度

有的(de)患(huan)者成天(tian)搖頭晃腦(nao)，但就(jiu)是(shi)不(bu)見有什(shen)么實質(zhi)的(de)效果，這是(shi)因為鍛煉的(de)強度(du)過低(di)所(suo)致。在做操時，一定(ding)要到(dao)頸部微微發熱(re)的(de)時候才(cai)停(ting)止，這樣才(cai)能起(qi)到(dao)實質(zhi)的(de)鍛煉作用(yong)。

5、動作要做到位

無論(lun)哪一種頸椎操都有一套規范的動(dong)作，因為(wei)每(mei)一個動(dong)作都要到(dao)達運(yun)動(dong)的終(zhong)止位置時，才能使頸部得到(dao)最(zui)充分的鍛煉。

6、長期堅持最重要

大家都(dou)知道，久疏(shu)鍛煉的人，稍微運動就會(hui)導致肌(ji)肉酸痛(tong)(tong)。做頸(jing)(jing)椎操也是(shi)一(yi)樣，第(di)一(yi)次強度適中的鍛煉，可(ke)能會(hui)加劇頸(jing)(jing)部的局部疼(teng)痛(tong)(tong)或不適。但堅(jian)持每天進行，長期(qi)下來，就能真正地遠(yuan)離疼(teng)痛(tong)(tong)了。

7、警惕“山寨頸椎操”的危害

許(xu)多“山(shan)寨頸(jing)(jing)椎(zhui)操”在網上廣為流傳，雖然(ran)可以起到(dao)一定的鍛煉作用，但其實(shi)它只(zhi)是(shi)讓人頸(jing)(jing)部不(bu)停地(di)重復左右側屈，這樣的運動(dong)主要由中段(duan)頸(jing)(jing)椎(zhui)完成，對于頸(jing)(jing)椎(zhui)骨質增生(sheng)、頸(jing)(jing)椎(zhui)節段(duan)性不(bu)穩癥的病人而言(yan)，過多的側屈會導致嘗試者頭(tou)暈(yun)、惡(e)心，嚴重的甚至會暈(yun)厥。

總(zong)而(er)言(yan)之，常做(zuo)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操雖(sui)然可以起到鍛(duan)煉頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩頸(jing)(jing)部(bu)肌肉的(de)作用，對預(yu)防頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)有(you)一(yi)定的(de)效果。但是(shi)，并不是(shi)說只(zhi)要做(zuo)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操就(jiu)(jiu)可以治(zhi)療頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)。因(yin)此(ci)，在未患頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)而(er)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不適或者(zhe)患有(you)頸(jing)(jing)型頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)等(deng)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)初期(qi)，可以通過做(zuo)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操的(de)方式來緩解病(bing)(bing)(bing)(bing)痛(tong)。一(yi)旦(dan)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)的(de)癥(zheng)狀比較嚴重(zhong)的(de)時(shi)候，就(jiu)(jiu)需要慎(shen)重(zhong)了，最好是(shi)在專業(ye)醫生的(de)建議(yi)下(xia)進行(xing)此(ci)類頸(jing)(jing)部(bu)功能鍛(duan)煉。而(er)病(bing)(bing)(bing)(bing)情嚴重(zhong)的(de)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)動脈型頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)(bing)患者(zhe)或者(zhe)頸(jing)(jing)部(bu)轉動時(shi)疼痛(tong)比較厲害的(de)人群，則不適用頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操進行(xing)鍛(duan)煉。

頸部方案

1、“米字型”頸部彎曲動作。

脖子向四面(mian)做環繞動(dong)作，輕易造成頸椎扭傷，楊(yang)宏建(jian)教練建(jian)議做“米(mi)字形”頸部彎(wan)曲動(dong)作。

先(xian)做(zuo)“十字形”彎(wan)(wan)(wan)曲，即頭(tou)部依次向(xiang)(xiang)(xiang)前彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位—向(xiang)(xiang)(xiang)左彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位—向(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位—向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位;然后(hou)依次做(zuo)“左前彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位—左后(hou)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位—右(you)后(hou)彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位—右(you)前彎(wan)(wan)(wan)—復(fu)(fu)位”。

2、加強頸部力量。

低頭伸拉頸部(bu)肌肉(rou)，持(chi)續30秒，假如(ru)已經(jing)有頸椎病(bing)了(le)，往(wang)后仰頭會不舒適，楊宏建教練說，除了(le)提高頸部(bu)肌肉(rou)的柔韌(ren)性外，頸部(bu)肌肉(rou)的力(li)量也要加強。