抬腿運動

坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經(jing)痛(tong)怎(zen)么鍛煉(lian)恢復、坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經(jing)痛(tong)的(de)(de)運動有哪些(xie)？坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經(jing)痛(tong)的(de)(de)病人(ren)其實可以適當(dang)地做(zuo)一些(xie)抬腿(tui)運動來(lai)改善坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經(jing)痛(tong)的(de)(de)問題。而且抬腿(tui)運動對于場(chang)地要(yao)(yao)求也不高(gao)。沒事的(de)(de)時候(hou)坐(zuo)(zuo)在床(chuang)邊也好(hao)，坐(zuo)(zuo)在辦公椅上也好(hao)，直坐(zuo)(zuo)，然后就可以進行腿(tui)部(bu)下垂(chui)和抬高(gao)的(de)(de)抬腿(tui)運動了，但在做(zuo)的(de)(de)時候(hou)需(xu)要(yao)(yao)注意，不可做(zuo)太快(kuai)，而是要(yao)(yao)放緩速度，這是緩解坐(zuo)(zuo)骨(gu)(gu)神經(jing)痛(tong)的(de)(de)好(hao)方法之一。

腰部轉動

適當(dang)的腰部(bu)轉動(dong)，是緩解坐骨神經痛(tong)比較適宜(yi)的一種方(fang)法。這套動(dong)作簡(jian)單且有(you)(you)效，只需要保持站(zhan)(zhan)姿，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰轉動(dong)腰部(bu)即可。腰部(bu)轉動(dong)法對場地(di)和時(shi)間(jian)沒有(you)(you)要求，不管是在辦(ban)公室坐累了(le)或者是在家有(you)(you)空了(le)，都可以隨時(shi)站(zhan)(zhan)起(qi)來(lai)進行鍛(duan)煉。本文盤(pan)點的鍛(duan)煉方(fang)法有(you)(you)緩解癥狀之效，但不能一蹴而(er)就，Maigoo小(xiao)編建議(yi)鍛(duan)煉的量和時(shi)間(jian)慢(man)慢(man)增加，直到身體完全適應。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時，骶骨的骶尖會成為受力點，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復到正確的方向。有人會說，做仰臥起坐太費勁了，甚至有點不舒服。其實這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據加墊物的多少來調節角度，這樣就容易多了。仰臥起坐的正確做法>>

靠墻站立

“靠墻(qiang)站(zhan)立”是(shi)(shi)坐骨神(shen)(shen)經(jing)疼的(de)自(zi)我療法之(zhi)一。很(hen)多人(ren)長時(shi)間久坐不動(dong)或者經(jing)常彎腰，時(shi)間一久，腰部的(de)疼痛感(gan)就會很(hen)明顯，而通過靠墻(qiang)站(zhan)立、挺(ting)直腰背(bei)(bei)這種方(fang)式能(neng)夠讓腰椎功能(neng)保持正常。在靠墻(qiang)挺(ting)直腰背(bei)(bei)時(shi)，我們(men)可以感(gan)覺到局部有輕微的(de)酸脹感(gan)，對坐骨神(shen)(shen)經(jing)痛有一定(ding)改善作用。值得一提的(de)是(shi)(shi)，長期(qi)堅持靠墻(qiang)站(zhan)立還(huan)有助于改善我們(men)“圓(yuan)肩駝(tuo)背(bei)(bei)”的(de)癥狀。

下蹲動作

適量的(de)(de)(de)做一(yi)些(xie)下(xia)蹲(dun)(dun)動作(zuo)對(dui)坐骨神經痛患者來說也是很有(you)幫助的(de)(de)(de)。不(bu)過這里說的(de)(de)(de)下(xia)蹲(dun)(dun)并不(bu)是我(wo)們(men)常見的(de)(de)(de)雙(shuang)腿同時下(xia)蹲(dun)(dun)。這里說的(de)(de)(de)下(xia)蹲(dun)(dun)是指：雙(shuang)手托住(zhu)凳(deng)子(zi)或固定裝置，一(yi)只(zhi)腿彎曲(qu)下(xia)蹲(dun)(dun)、另(ling)一(yi)只(zhi)腿繃進(jin)(jin)行下(xia)蹲(dun)(dun)。兩只(zhi)腿交替動作(zuo)進(jin)(jin)行鍛(duan)煉(lian)(lian)，對(dui)與(yu)坐骨神經痛有(you)很好的(de)(de)(de)緩解作(zuo)用，且與(yu)腰部(bu)轉(zhuan)動法一(yi)樣(yang)，辦公室(shi)或家里都可以進(jin)(jin)行鍛(duan)煉(lian)(lian)，非常方(fang)便。這是預(yu)防坐骨神經痛的(de)(de)(de)運動。

梨狀肌伸展操

動(dong)(dong)(dong)作一：在地板仰躺，雙(shuang)(shuang)(shuang)膝(xi)彎曲，腳(jiao)跟貼近臀(tun)部(bu)(bu)并(bing)置于膝(xi)蓋正下方；雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)放(fang)(fang)在大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)前方，滑至大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)根(gen)部(bu)(bu)貼近骨(gu)盆(pen)，并(bing)輕推(tui)大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)骨(gu)根(gen)部(bu)(bu)；抬起右(you)(you)腳(jiao)并(bing)交叉放(fang)(fang)在左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)；背(bei)部(bu)(bu)微(wei)彎，雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)抓住(zhu)大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)后(hou)方，大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)用(yong)力(li)推(tui)向雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)遠離頭部(bu)(bu)；堅(jian)(jian)持一段時間后(hou)換(huan)邊(bian)操作。動(dong)(dong)(dong)作二：仰躺并(bing)將(jiang)右(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)交叉跨(kua)于左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)；抬起雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)，活(huo)動(dong)(dong)(dong)雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)，雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)伸向腳(jiao)踝(huai)并(bing)抓住(zhu)腳(jiao)踝(huai)外側后(hou)，將(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)推(tui)向肚子(zi)；伸展腳(jiao)趾，雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)持續微(wei)微(wei)活(huo)動(dong)(dong)(dong)，并(bing)盡量將(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)(tui)推(tui)向身(shen)體，堅(jian)(jian)持一段時間后(hou)換(huan)邊(bian)操作。動(dong)(dong)(dong)作三：右(you)(you)腳(jiao)在前為弓(gong)步(bu)狀，左(zuo)膝(xi)著地，左(zuo)腳(jiao)背(bei)平坦著地；慢(man)慢(man)抬起上(shang)半身(shen)，并(bing)將(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)輕放(fang)(fang)于右(you)(you)大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)；臀(tun)部(bu)(bu)稍微(wei)靠前，保持右(you)(you)膝(xi)蓋在腳(jiao)趾后(hou)方，感受左(zuo)側髖屈(qu)肌的伸展；堅(jian)(jian)持一段時間后(hou)換(huan)邊(bian)操作。

瑜伽和普拉提動作

坐骨(gu)神(shen)經痛(tong)的(de)(de)運動(dong)療法：有一些(xie)瑜伽(jia)和普拉提動(dong)作(zuo)也是(shi)適用于緩(huan)解坐骨(gu)神(shen)經痛(tong)的(de)(de)，常(chang)見(jian)的(de)(de)是(shi)背伸(shen)動(dong)作(zuo)，可(ke)以做一些(xie)橋式的(de)(de)瑜伽(jia)動(dong)作(zuo)——人平臥在床上，雙腳(jiao)跟(gen)向后靠近臀部，然(ran)后雙手(shou)握(wo)住腳(jiao)踝(huai)部，吸氣(qi)時臀部向上抬起，呼氣(qi)時將臀部慢慢落(luo)下。也可(ke)以平臥以后將雙手(shou)放(fang)在身體(ti)的(de)(de)兩側，用雙腳(jiao)將臀部撐起，這樣通過放(fang)松(song)臀部的(de)(de)肌肉，減輕坐骨(gu)神(shen)經受到刺激的(de)(de)強度。

飛燕式動作

飛燕姿勢是鍛煉(lian)腰背的有(you)效方(fang)法之一，鍛煉(lian)時間和強度(du)因人而異，鍛煉(lian)過程需要(yao)循(xun)序漸進，不可(ke)在疼痛(tong)期間練習。做這個姿勢時，可(ke)以俯臥(wo)在瑜(yu)伽墊上，抬(tai)起(qi)胸(xiong)部(bu)，前后拉直雙(shuang)腿，抬(tai)起(qi)頭(tou)部(bu)，胸(xiong)部(bu)和四肢(zhi)離開地(di)面，保(bao)持約3到5秒(miao)鐘，然后放松約5秒(miao)鐘，然后再次(ci)抬(tai)起(qi)。如果在運動中感到不適，需立即停(ting)止(zhi)休(xiu)息，以免(mian)坐(zuo)骨神經痛(tong)加重(zhong)。

鴿式伸展

坐骨神經(jing)痛的(de)(de)鍛(duan)煉方法——鴿式伸展(zhan)：采取跑步姿勢(shi)，右(you)(you)腳(jiao)前(qian)弓，左腳(jiao)后(hou)箭，右(you)(you)腳(jiao)橫擺貼地，左腳(jiao)朝(chao)身后(hou)伸展(zhan)，同時軀干向(xiang)地面(mian)壓近(jin)，讓右(you)(you)大腿盡量碰(peng)觸到(dao)胸口(kou)，保持(chi)背部與臀部的(de)(de)挺(ting)直(zhi)，用前(qian)臂抵住(zhu)額頭(tou)休息，這(zhe)個姿勢(shi)能舒緩大腿肌肉，保持(chi)30秒(miao)后(hou)換另一(yi)只腳(jiao)操作。

蛙式伸展

采取(qu)趴臥姿勢(shi)，雙手前(qian)臂(bei)支撐(cheng)，左右(you)大腿微張，腳掌分別向左右(you)側(ce)(ce)(ce)貼(tie)地，慢慢擴張膝(xi)蓋的(de)寬度，使大腿內側(ce)(ce)(ce)肌感覺到有效的(de)舒展，注(zhu)意要(yao)保持(chi)小腿的(de)內側(ce)(ce)(ce)緊貼(tie)地面，維(wei)持(chi)姿勢(shi)至少30秒。本文提(ti)到的(de)坐骨(gu)神經痛的(de)鍛煉方法(fa)，患者可以根據自身情況進行(xing)挑選，但在坐骨(gu)神經痛發病(bing)(bing)期(qi)間，最好不要(yao)隨意運動，不然會加重病(bing)(bing)情。

研究聲明：坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛的鍛煉方法(fa)榜中榜，主(zhu)要盤點了部分用于緩解“坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛”病癥的基礎鍛煉方法(fa)。坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛是一種很常(chang)見的情(qing)況(kuang)，適當鍛煉可緩解癥狀(zhuang)，但(dan)完全康復的具體(ti)療法(fa)，請前往當地正規(gui)醫(yi)院就診；本(ben)網(wang)站不提供健康指(zhi)導，本(ben)榜單僅(jin)供閱(yue)讀交(jiao)流(liu)。