老年人如何做到食物多樣化？

1、類別多樣

老年人一日的膳食中應包(bao)括5大類食物：谷類及(ji)薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水(shui)果和菌藻類，烹(peng)調油及(ji)調味(wei)品。

2、品種多樣

日(ri)本的(de)(de)膳食(shi)(shi)指南中提出(chu)，每天進食(shi)(shi)的(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)(wu)種(zhong)(zhong)類(lei)目(mu)標是30種(zhong)(zhong)。推薦老(lao)年人從(cong)以上5大類(lei)的(de)(de)每一類(lei)食(shi)(shi)物(wu)(wu)中盡量選用多種(zhong)(zhong)食(shi)(shi)物(wu)(wu)，盡量制作(zuo)含有多種(zhong)(zhong)食(shi)(shi)物(wu)(wu)的(de)(de)菜肴或膳食(shi)(shi)。

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如我國老(lao)百姓喜歡的八寶粥(zhou)、肉菜(cai)(cai)大包、水(shui)餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅(bing)、芹菜(cai)(cai)豆(dou)干、涼拌蘿卜、青筍、海(hai)帶(dai)三絲(si)；將麥片、面包、饅頭、干飯(fan)加入(ru)牛奶或豆(dou)漿中(zhong)等(deng)，這些由多種食物(wu)組成的菜(cai)(cai)肴(yao)或膳食，能攝入(ru)多種營養素(su)，充分發揮營養素(su)互(hu)補的作用。

3、葷素搭配

葷(hun)素(su)搭配的(de)食(shi)物清香可口、營(ying)(ying)養齊(qi)全，氨基酸互補，能提高蛋白質的(de)營(ying)(ying)養價值。如豆制(zhi)品、面筋(jin)等“素(su)食(shi)”可以和肉(rou)、禽、蝦等“葷(hun)菜(cai)”搭配食(shi)用，做(zuo)成肉(rou)末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋(jin)等菜(cai)肴(yao)。蔬菜(cai)加到肉(rou)食(shi)中，不(bu)僅(jin)增加食(shi)物的(de)美味，更增加了營(ying)(ying)養素(su)的(de)協同(tong)作用，如青椒(jiao)炒肉(rou)，青椒(jiao)中的(de)維生素(su)C可促進肉(rou)中鐵的(de)吸收。

4、形式多樣

通過不(bu)同(tong)烹飪(ren)(ren)方式(shi)(shi)可(ke)以制成(cheng)形式(shi)(shi)多樣的(de)(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)(wu)，例(li)如(ru)，用蒸(zheng)、煮、烙的(de)(de)(de)方法(fa)可(ke)將(jiang)面粉制成(cheng)饅(man)頭、花卷、面條、面疙瘩、烙餅；用燉、炒(chao)(chao)、蒸(zheng)、汆(cuan)的(de)(de)(de)方法(fa)可(ke)將(jiang)肉(rou)(rou)做(zuo)成(cheng)燉肉(rou)(rou)、肉(rou)(rou)片、粉蒸(zheng)肉(rou)(rou)、肉(rou)(rou)丸子。同(tong)樣，可(ke)將(jiang)不(bu)同(tong)烹飪(ren)(ren)方法(fa)做(zuo)成(cheng)的(de)(de)(de)食(shi)(shi)品進(jin)行(xing)搭(da)配(pei)，比如(ru)一(yi)餐(can)中有干有稀(xi)、有菜有湯，也能做(zuo)到食(shi)(shi)物(wu)(wu)形式(shi)(shi)多樣。將(jiang)面包(bao)、包(bao)子等和玉米面粥、綠豆(dou)小米粥、紅小豆(dou)大米粥搭(da)配(pei)；煲湯類的(de)(de)(de)葷素食(shi)(shi)物(wu)(wu)可(ke)以與米飯、南瓜(gua)餅、玉米棒、葷素炒(chao)(chao)菜等一(yi)起食(shi)(shi)用。這些形式(shi)(shi)多樣的(de)(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)(wu)和搭(da)配(pei)方法(fa)有利(li)于促進(jin)食(shi)(shi)欲。

5、顏色多樣

不同顏色的食物(wu)所(suo)含有的營養(yang)素有所(suo)不同，多種顏色的食物(wu)合(he)理搭配，不僅(jin)可提高(gao)營養(yang)價值，還可增加食物(wu)的風(feng)味(wei)，促進食欲。

6、口味多樣

老年人(ren)的食(shi)(shi)物(wu)要注意烹(peng)飪口味(wei)多樣化，許(xu)多食(shi)(shi)物(wu)本身(shen)具(ju)有特有的酸、甜、苦、辣，在(zai)食(shi)(shi)用(yong)時可以進行搭配(pei)來增(zeng)進食(shi)(shi)欲。

為什么要提倡谷類為主？

中國人以谷(gu)物(wu)為主體的飲食習(xi)慣已經沿襲了數千年。谷(gu)類(lei)食物(wu)的種(zhong)類(lei)很多，主要有大米、小(xiao)麥、玉(yu)米、高粱、小(xiao)米、大麥、燕(yan)麥、蕎麥等。

谷類中營(ying)養成分非常(chang)豐(feng)富，碳水化合物(wu)一般占(zhan)(zhan)重量(liang)的75%～80%，蛋(dan)白質占(zhan)(zhan)8%～10%，脂肪占(zhan)(zhan)1%左右，是人體所需維(wei)生素B1、膳食纖(xian)維(wei)的重要來源。

谷類食物(wu)是(shi)世界上(shang)(shang)大多數國(guo)家(jia)傳(chuan)統膳食的(de)主體，事實上(shang)(shang)谷類食物(wu)是(shi)最(zui)(zui)(zui)有效(xiao)、最(zui)(zui)(zui)安全、最(zui)(zui)(zui)易得到也(ye)是(shi)最(zui)(zui)(zui)便宜的(de)能源。

越(yue)來越(yue)多的科學研究表明，以(yi)植物性食物為主的膳(shan)食可(ke)以(yi)避免歐(ou)美等(deng)發達國家高(gao)能量、高(gao)脂肪和(he)低膳(shan)食纖維膳(shan)食模式的缺陷，對預(yu)防心腦血管疾病(bing)、糖(tang)尿病(bing)和(he)癌癥有益。

提倡(chang)谷類為主，即強調膳食(shi)中谷類食(shi)物應是提供能量的主要來(lai)源(yuan)，應達(da)到一(yi)半以上(shang)。

以谷(gu)類(lei)為主的(de)(de)(de)(de)膳食(shi)模(mo)式既可提供充足的(de)(de)(de)(de)能(neng)量，又可避免(mian)攝入過多的(de)(de)(de)(de)脂(zhi)肪(fang)及(ji)含(han)(han)脂(zhi)肪(fang)較高(gao)的(de)(de)(de)(de)動物(wu)性(xing)食(shi)物(wu)，有利于預防相關(guan)慢性(xing)病的(de)(de)(de)(de)發(fa)生。由于谷(gu)類(lei)食(shi)物(wu)中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)(de)能(neng)量80%～90%來自碳水(shui)化合物(wu)，脂(zhi)肪(fang)含(han)(han)量少(shao)、不油膩(ni)，因此可以提高(gao)膳食(shi)中(zhong)(zhong)谷(gu)類(lei)食(shi)物(wu)的(de)(de)(de)(de)比例。要堅持(chi)谷(gu)類(lei)為主，老年人一(yi)般每天應(ying)攝入200～300g。

如何選擇和制作谷類食物？

老年人在選(xuan)擇和(he)制作谷類食物時首先要多樣化，粗細搭配(pei)。

隨著(zhu)生(sheng)活水平提高和對(dui)食(shi)品口味要求的改變，糧食(shi)加工越來越精細(xi)。

精制米面白凈細(xi)膩(ni)、口感好，但(dan)是最大的缺點是營養損失多。谷類食品(pin)是B族維(wei)生素的主要來源(yuan)，含豐(feng)富的可溶性膳食纖維(wei)、礦物質、植(zhi)物化學物如木酚素等。

這些營養(yang)素大多存在于米面的皮層和谷(gu)胚中(zhong)，糧食(shi)加工(gong)越精細(xi)，營養(yang)成(cheng)分損失越多。如(ru)果長(chang)期吃精白(bai)米面，會引起B族維(wei)生素和膳食(shi)纖維(wei)攝入不足。因此(ci)老年人每(mei)天應該選擇(ze)2～3個(ge)以上品種的谷(gu)類(lei)食(shi)品，有意識地多選擇(ze)粗(cu)雜(za)糧，做到粗(cu)細(xi)搭配，保證營養(yang)均衡。

老年人(ren)要合理(li)制作米面食(shi)(shi)品：不要過度(du)淘米，如果反復搓洗，不僅除不掉米粒中的雜(za)質，還會使米粒外層(ceng)的營養(yang)素丟失很多。大米和雜(za)糧一(yi)般(ban)以蒸(zheng)、煮的方法制成飯和粥。面粉一(yi)般(ban)用蒸(zheng)、烤、烙的方法制作成面食(shi)(shi)，如饅(man)頭、面條(tiao)、餃子、面餅等。

老(lao)年人咀嚼和消化能力減弱，米(mi)飯、粥和各種面食(shi)要(yao)松(song)軟(ruan)易消化，不要(yao)用(yong)撈蒸(zheng)方式煮(zhu)飯（即(ji)棄米(mi)湯后再蒸(zheng)），以減少營養素(su)的損失。

煮粥不要加(jia)堿(jian)，發(fa)面(mian)時最好用酵母而不要用小(xiao)蘇打，因為米面(mian)中的B族維生素在(zai)堿(jian)性環(huan)境中極易被破壞(huai)。

少用油(you)炸的方式制作食物(wu)，如油(you)條、炸糕、麻花等(deng)，以保護谷類中的營養素。

老年人一周食譜

周一

早餐：山(shan)藥(yao)粥，菜(cai)包子1個(ge)，煮雞蛋(dan)1個

加餐：香蕉1根

午餐(can)：米飯，豉椒香菇兔肉，素炒圓白菜

加餐(can)：牛奶250克，蛋糕30克

晚餐：西紅柿掛面(mian)湯，蔥油花卷(juan)，胡蘿卜炒肉絲，燒油菜

周二

早餐：小米粥，芝麻燒(shao)餅，香菜拌(ban)豆(dou)腐

加(jia)餐：蘋果1個(ge)

午餐：米飯(fan)，芙蓉雞絲，蝦(xia)皮扒白菜，鯽魚湯

加餐：牛奶250克

晚餐：黑米(mi)粥(zhou)，饅頭(tou)，三(san)色蛋羹(geng)，素燒(shao)菠(bo)菜

周三

早餐：紅(hong)棗大米粥，椒鹽卷，咸(xian)雞蛋(dan)，拌黃瓜

加餐(can)：橘子100克

午餐(can)：米(mi)飯，香(xiang)菇燜(men)雞，芝麻油菜，豌(wan)豆苗(miao)肉絲(si)湯(tang)

加(jia)餐：牛(niu)奶(nai)250克，面(mian)包30克(ke)

晚餐(can)：玉米糝(san)粥(zhou)，蔥油花卷，海(hai)米木耳燒(shao)菜心

周四

早餐：紅薯(shu)，玉米面粥，醬(jiang)豆(dou)腐(fu)，清炒黃(huang)豆(dou)芽

加餐：蘋果(guo)1個午(wu)餐：蒸春餅，木(mu)耳燒(shao)菜心，四(si)喜黃豆，西紅柿(shi)雞蛋湯

加餐(can)：牛奶(nai)250克，餅干(gan)30克

晚(wan)餐：米飯(fan)，蝦(xia)仁韭(jiu)菜，素炒三絲（胡蘿卜(bu)、青(qing)椒(jiao)、萵筍）

周五

早餐(can)：豆漿，饅頭片，拌生菜，香(xiang)菜胡蘿卜豆腐絲(si)

加餐(can)：橘子100克

午餐：水餃（三鮮餡：蝦皮、香菇、豬(zhu)肉），拌菜心

加餐(can)：牛奶250克，熟(shu)板栗(li)5個

晚餐：米飯，西紅柿炒(chao)雞(ji)蛋，醋溜青椒土豆(dou)絲

周六

早餐：豆漿(jiang)，面包片(pian)夾荷(he)包蛋(dan)

加餐(can)：香蕉1根(gen)

午餐：米飯，炒小(xiao)白(bai)菜，三色蛋羹，魚(yu)湯

加餐：豆腐腦(nao)150克晚餐：牛(niu)奶黑米粥，發面肉卷，芝麻油(you)菜

周日

早餐(can)：餛飩（豬肉(rou)餡，湯(tang)配紫菜(cai)(cai)、香(xiang)菜(cai)(cai)和青菜(cai)(cai)葉）

加餐(can)：蘋果1個(ge)

午餐：米飯，香菇雞湯燉豆腐，燒三鮮(xian)（茄子、土豆、青椒）

加餐：酸奶150克，全(quan)麥面包30克

晚(wan)餐：菠菜雞蛋面(mian)條湯，花卷，青(qing)筍炒肉絲