什么是啞鈴

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹(bi)、疼(teng)痛、長期(qi)不活動等導(dao)致肌力低下的(de)(de)患(huan)者，手持啞(ya)鈴(ling)，可利用(yong)啞(ya)鈴(ling)的(de)(de)重量進行(xing)抗阻力主動運動，訓練(lian)肌力。

啞鈴英文dumbbell，比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、55、30千克等。因練習時無聲響，取名(ming)啞(ya)鈴。

啞鈴的作用

1.長期堅持(chi)練(lian)習啞(ya)(ya)鈴(ling)，可(ke)以修飾肌(ji)肉線條，增(zeng)加肌(ji)肉耐力(li)，經常做(zuo)重量偏大的啞(ya)(ya)鈴(ling)練(lian)習，可(ke)以使(shi)肌(ji)肉結實，強壯肌(ji)纖維，增(zeng)加肌(ji)力(li)。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可(ke)以鍛煉(lian)腹內、外斜肌(ji)；手(shou)握啞(ya)鈴的直臂前舉(ju)、側平舉(ju)等可(ke)以鍛煉(lian)肩(jian)部和胸部肌(ji)肉(rou)。

3.可鍛煉(lian)下肢(zhi)肌肉。如手(shou)持啞(ya)鈴單腳蹲(dun)起、雙腳蹲(dun)跳等。

啞鈴鍛煉方法

1.初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負(fu)荷法則、多組練(lian)習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2.中級(ji)啞鈴(ling)鍛煉方法(fa)(fa)：優先訓練(lian)法(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、金(jin)字塔法(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、分部練(lian)習法(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、大量充血(xue)法(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、超級(ji)組法(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、復合(he)組法(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、綜合(he)練(lian)習法(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、周期法(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、靜力緊張法(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)。

3.高(gao)級啞鈴(ling)鍛煉方(fang)法(fa)(fa)(fa)："欺騙"法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、三合(he)組法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、巨型(xing)組合(he)法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、先期疲(pi)勞法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、休息---停歇法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)、頂峰收縮法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)(ze)。

基本鍛煉原則

1.瘦人增肌適于采用大重量(liang)、少次(ci)數的(de)啞鈴練習(xi)，一般(ban)每組(zu)動作8-12RM效(xiao)果(guo)最佳。

2.胖人(ren)減脂適于采用小重量、多(duo)次數的啞(ya)鈴練習(xi)，一般每組(zu)動作50RM以上(shang)效果最佳。

3.塑型為(wei)目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每(mei)組動作25-30RM效果最(zui)佳(jia)。

rm表示的是相對(dui)重(zhong)量(liang)(liang)，8rm是指你最多能(neng)(neng)夠連續完成8次的重(zhong)量(liang)(liang)，或者說，你能(neng)(neng)夠連續完成8次的最大重(zhong)量(liang)(liang)。前提是動作標準，不要(yao)借力作弊(bi)。

一般來(lai)說(shuo)，增長最大(da)力(li)量(liang)用(yong)1-5rm的重量(liang)來(lai)練習，增肌(ji)用(yong)6-12rm的重量(liang)，減(jian)脂用(yong)15-20rm的重量(liang)，每組至力(li)竭。（但是對于新學員，我們都(dou)是說(shuo)8-12rm，每組10次(ci)）。

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