健康減肥注意事項

1、早餐不但要注(zhu)意數(shu)量，而且還(huan)要講究(jiu)質量

主食一般(ban)吃含(han)淀(dian)粉(fen)的(de)食物(wu)，如饅頭(tou)、豆包、玉米(mi)面(mian)窩頭(tou)等，還(huan)要適當地增加一些(xie)含(han)蛋白質豐富(fu)的(de)食物(wu)，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的(de)血糖迅速升高到(dao)正常或超(chao)過正常標準(zhun)，從(cong)而(er)使人精神振(zhen)奮，能精力充沛地工(gong)作學(xue)習。

２、午餐應適當多吃一些，而且質(zhi)量要高

主食如米飯、饅頭(tou)、玉米面發糕、豆包等(deng)，副食要增加些(xie)富(fu)含蛋(dan)白質和脂肪的食物(wu)，如魚(yu)類、肉類、蛋(dan)類、豆制品(pin)等(deng)，以(yi)及新鮮蔬(shu)菜，使(shi)體內血糖繼續維持在高水平，以(yi)保證下午(wu)的工作和學習。

３、晚餐要(yao)(yao)吃(chi)得少，以(yi)清淡、容易消化為原則，至(zhi)少要(yao)(yao)在就(jiu)寢兩個小時(shi)前進餐

如(ru)果晚餐吃(chi)得(de)過多(duo)，并且吃(chi)進大量含(han)蛋白質和脂肪(fang)的食(shi)物，不容易(yi)消化也影響睡眠。另外，人在夜(ye)間(jian)不活動，吃(chi)多(duo)了易(yi)營養過剩(sheng)，也會(hui)導致(zhi)肥胖，還可能(neng)使脂肪(fang)沉(chen)積(ji)到動脈(mo)血管壁上，導致(zhi)心(xin)血管疾病，故應合理安排一日三餐。

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營養減肥餐常識

一日三餐的重要性

一(yi)天(tian)要(yao)(yao)吃三(san)餐(can)(can)(can)(can)飯人吃飯不只(zhi)是(shi)為了(le)填(tian)飽肚子或是(shi)解(jie)饞(chan)，主(zhu)要(yao)(yao)是(shi)為了(le)保證身體(ti)的(de)(de)正常發育和健(jian)康。實驗(yan)證明：每(mei)日三(san)餐(can)(can)(can)(can)，食(shi)物(wu)(wu)中的(de)(de)蛋白(bai)質(zhi)消(xiao)化(hua)(hua)吸收率(lv)為85%；如改為每(mei)日兩餐(can)(can)(can)(can)，每(mei)餐(can)(can)(can)(can)各吃全天(tian)食(shi)物(wu)(wu)量(liang)的(de)(de)一(yi)半，則蛋白(bai)質(zhi)消(xiao)化(hua)(hua)吸收率(lv)僅為75%。因此，按(an)照我國人民的(de)(de)生(sheng)活習慣，一(yi)般(ban)來說，每(mei)日三(san)餐(can)(can)(can)(can)還(huan)是(shi)比較合理(li)的(de)(de)。同時(shi)(shi)還(huan)要(yao)(yao)注(zhu)意，兩餐(can)(can)(can)(can)間(jian)(jian)隔(ge)(ge)的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)要(yao)(yao)適(shi)宜，間(jian)(jian)隔(ge)(ge)太長會(hui)引起高度饑餓感，影響人的(de)(de)勞(lao)動(dong)和工(gong)作效率(lv)；間(jian)(jian)隔(ge)(ge)時(shi)(shi)間(jian)(jian)如果(guo)太短(duan)，上頓食(shi)物(wu)(wu)在(zai)胃(wei)(wei)里(li)(li)還(huan)沒有排空，就(jiu)接著吃下(xia)頓食(shi)物(wu)(wu)，會(hui)使(shi)消(xiao)化(hua)(hua)器(qi)官得不到(dao)適(shi)當的(de)(de)休息，消(xiao)化(hua)(hua)功(gong)能就(jiu)會(hui)逐(zhu)步(bu)降(jiang)低，影響食(shi)欲(yu)和消(xiao)化(hua)(hua)。一(yi)般(ban)混(hun)合食(shi)物(wu)(wu)在(zai)胃(wei)(wei)里(li)(li)停留的(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)大(da)約是(shi)4～5小(xiao)時(shi)(shi)，兩餐(can)(can)(can)(can)的(de)(de)間(jian)(jian)隔(ge)(ge)以4～5小(xiao)時(shi)(shi)比較合適(shi)，如果(guo)是(shi)5～6小(xiao)時(shi)(shi)基本(ben)上也合乎要(yao)(yao)求(qiu)。

三餐中食物的選擇

一(yi)(yi)日(ri)三(san)餐(can)究竟選擇什么(me)(me)食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)，怎么(me)(me)進行(xing)調配，采用什么(me)(me)方法來(lai)烹調，都是有講究的，并且因人而異。一(yi)(yi)般(ban)來(lai)說，一(yi)(yi)日(ri)三(san)餐(can)的主食(shi)(shi)(shi)(shi)和副(fu)食(shi)(shi)(shi)(shi)應該粗細搭配，動物(wu)食(shi)(shi)(shi)(shi)品(pin)和植物(wu)食(shi)(shi)(shi)(shi)品(pin)要有一(yi)(yi)定(ding)(ding)的比例(li)，最好每天(tian)吃(chi)些(xie)豆類、薯類和新(xin)鮮蔬菜。一(yi)(yi)日(ri)三(san)餐(can)的科(ke)學分配是根據每個(ge)人的生理狀況和工作需要來(lai)決定(ding)(ding)的。按食(shi)(shi)(shi)(shi)量分配，早、中(zhong)、晚三(san)餐(can)的比例(li)為3∶4∶3，如果某(mou)人每天(tian)吃(chi)500克(ke)主食(shi)(shi)(shi)(shi)，那么(me)(me)早晚各應該吃(chi)150克(ke)，中(zhong)午吃(chi)200克(ke)比較合適。

早餐的科學搭配

早餐是(shi)一(yi)天(tian)中(zhong)最(zui)重要的(de)(de)一(yi)頓(dun)飯(fan)，每(mei)天(tian)吃一(yi)頓(dun)好(hao)的(de)(de)早餐，可使人(ren)長壽。早餐要吃好(hao)，是(shi)指早餐應吃一(yi)些(xie)營(ying)養(yang)價(jia)值高(gao)、少而精的(de)(de)食(shi)物。因為(wei)人(ren)經過一(yi)夜的(de)(de)睡(shui)眠，頭一(yi)天(tian)晚(wan)上(shang)進食(shi)的(de)(de)營(ying)養(yang)已(yi)基本(ben)耗完，早上(shang)只有及(ji)時地(di)補充營(ying)養(yang)，才能(neng)滿足(zu)上(shang)午工(gong)作(zuo)、勞(lao)動(dong)和學(xue)習的(de)(de)需要。早餐在設(she)計上(shang)選(xuan)擇易消(xiao)化、吸收，纖維質高(gao)的(de)(de)食(shi)物為(wei)主(zhu)，最(zui)好(hao)能(neng)在生食(shi)的(de)(de)比例(li)上(shang)占最(zui)高(gao)，如此將成為(wei)一(yi)天(tian)精力(li)的(de)(de)主(zhu)要來源。

早餐的重要性

一(yi)個人(ren)(ren)早(zao)(zao)晨(chen)起床后不(bu)吃早(zao)(zao)餐(can)，血液黏度(du)就(jiu)會增高，且流動緩慢(man)，天長(chang)日(ri)久，會導致(zhi)心臟病的(de)發作(zuo)。因此，早(zao)(zao)餐(can)豐盛不(bu)但使(shi)人(ren)(ren)在一(yi)天的(de)工(gong)(gong)作(zuo)中都精(jing)力(li)充沛(pei)，而且有(you)益(yi)于心臟的(de)健康。堅(jian)持(chi)吃早(zao)(zao)餐(can)的(de)青少(shao)(shao)年(nian)要比不(bu)吃早(zao)(zao)餐(can)的(de)青少(shao)(shao)年(nian)長(chang)得(de)(de)壯實，抗病能(neng)(neng)力(li)強，在學校課堂上(shang)表現得(de)(de)更加(jia)突出，聽課時精(jing)力(li)集中，理解能(neng)(neng)力(li)強，學習(xi)成績大都更加(jia)優(you)秀。對工(gong)(gong)薪階層(ceng)來講，吃好早(zao)(zao)餐(can)，也是(shi)干好基(ji)本(ben)工(gong)(gong)作(zuo)的(de)保證，這(zhe)(zhe)是(shi)因為人(ren)(ren)的(de)腦細胞只(zhi)能(neng)(neng)從(cong)葡(pu)萄(tao)糖這(zhe)(zhe)種營養(yang)素中獲取能(neng)(neng)量，經(jing)過一(yi)個晚上(shang)沒有(you)進食而又不(bu)吃早(zao)(zao)餐(can)，血液就(jiu)不(bu)能(neng)(neng)保證足夠的(de)葡(pu)萄(tao)糖供應，時間長(chang)了就(jiu)會使(shi)人(ren)(ren)變得(de)(de)疲(pi)倦乏力(li)，甚至(zhi)出現惡心、嘔(ou)吐(tu)、頭暈等現象，無法(fa)精(jing)力(li)充沛(pei)地(di)投入工(gong)(gong)作(zuo)。

理想早餐的要素

一般(ban)情況(kuang)下(xia)，理(li)想(xiang)的(de)早(zao)餐(can)要(yao)掌握三個要(yao)素：就餐(can)時(shi)間、營養量和主副食(shi)(shi)平衡搭配。一般(ban)來說，起床后活動30分鐘再(zai)吃早(zao)餐(can)最為(wei)(wei)適(shi)宜，因為(wei)(wei)這時(shi)人的(de)食(shi)(shi)欲最旺盛。早(zao)餐(can)不(bu)但要(yao)注意數量，而且還要(yao)講究(jiu)質(zhi)量。按成人計算，早(zao)餐(can)的(de)主食(shi)(shi)量應(ying)在(zai)150～200克之間，熱(re)量應(ying)為(wei)(wei)700千(qian)卡(ka)左(zuo)右(you)。當然從事(shi)不(bu)同勞動強度(du)及年齡(ling)不(bu)同的(de)人所(suo)需(xu)的(de)熱(re)量也不(bu)盡相(xiang)同。如小學生(sheng)需(xu)500千(qian)卡(ka)左(zuo)右(you)的(de)熱(re)量，中學生(sheng)則需(xu)600千(qian)卡(ka)左(zuo)右(you)的(de)熱(re)量。就食(shi)(shi)量和熱(re)量而言，應(ying)占不(bu)同年齡(ling)段(duan)的(de)人一日總(zong)食(shi)(shi)量和總(zong)熱(re)量的(de)30%為(wei)(wei)宜。主食(shi)(shi)一般(ban)應(ying)吃含淀粉(fen)的(de)食(shi)(shi)物，如饅頭(tou)、豆包、面(mian)包等，還要(yao)適(shi)當增加些(xie)含蛋白質(zhi)豐富的(de)食(shi)(shi)物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再(zai)配以一些(xie)小菜。

午餐的科學搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科(ke)學(xue)配(pei)(pei)餐的原則(ze)挑選(xuan)幾種，相互(hu)搭配(pei)(pei)食用(yong)。一般宜選(xuan)擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配(pei)(pei)上200～250克蔬菜，也(ye)就是要(yao)吃些耐饑餓又(you)能(neng)產(chan)生高熱(re)量(liang)的炒菜，使(shi)體內(nei)血糖繼(ji)續維持在高水平，從而保(bao)證下午的工(gong)作和學(xue)習。但是，中午要(yao)吃飽，不(bu)等于要(yao)暴(bao)食，一般吃到(dao)八九(jiu)分飽就可(ke)以。若是白(bai)領族少勞力的工(gong)作群在選(xuan)擇午餐時，可(ke)選(xuan)簡單(dan)一些清燙莖類蔬菜、少許(xu)白(bai)豆腐(fu)、部份海產(chan)植物做(zuo)為(wei)午餐的搭配(pei)(pei)。

晚餐的安排

晚(wan)餐(can)(can)比較接近(jin)睡(shui)眠時(shi)間，不宜(yi)吃(chi)(chi)得太飽，尤其不可(ke)(ke)吃(chi)(chi)消(xiao)夜。晚(wan)餐(can)(can)應選擇(ze)含纖維和(he)碳(tan)水化(hua)合物多(duo)的食(shi)(shi)物。但是一般家(jia)(jia)庭(ting)，晚(wan)餐(can)(can)是全家(jia)(jia)三餐(can)(can)中(zhong)唯(wei)一的大家(jia)(jia)相聚共享天倫的一餐(can)(can)，所以對多(duo)數家(jia)(jia)庭(ting)來說，這一餐(can)(can)大家(jia)(jia)都煮得非常(chang)豐富，這種做法和(he)健康理念有些違背，因此在(zai)調整上(shang)仍與午(wu)餐(can)(can)相同的是餐(can)(can)前半小時(shi)應有蔬菜汁或是水果的供應。晚(wan)餐(can)(can)時(shi)仍應有一道以上(shang)的生菜沙拉盤，內有各式(shi)芽(ya)(ya)菜。芽(ya)(ya)菜在(zai)吃(chi)(chi)食(shi)(shi)時(shi)可(ke)(ke)用海苔卷(juan)包起，做些變化(hua)。主食(shi)(shi)與副食(shi)(shi)的量都可(ke)(ke)適量減少，以便到睡(shui)覺時(shi)正好(hao)是空腹狀態(tai)。

一(yi)般而(er)言，晚(wan)上多(duo)數人血(xue)液循環(huan)較差，所(suo)以(yi)可以(yi)選(xuan)些天(tian)然的(de)(de)熱性食(shi)物來補(bu)足此現象，例如(ru)(ru)辣椒、咖(ka)哩、肉桂(gui)等(deng)(deng)皆可。寒(han)性蔬菜如(ru)(ru)小(xiao)黃瓜(gua)、菜瓜(gua)、冬瓜(gua)等(deng)(deng)晚(wan)上用量少些。晚(wan)餐盡(jin)量在晚(wan)上八點(dian)以(yi)前完成(cheng)，若是(shi)(shi)(shi)八點(dian)以(yi)后任何(he)食(shi)物對我(wo)們(men)都是(shi)(shi)(shi)不(bu)良的(de)(de)食(shi)物。若是(shi)(shi)(shi)重食(shi)的(de)(de)家庭(ting)，晚(wan)餐肉類最好只有(you)一(yi)種，不(bu)可多(duo)種肉類，增加體(ti)內太多(duo)負擔。晚(wan)餐后請勿再吃任何(he)甜食(shi)，這是(shi)(shi)(shi)很容易傷肝的(de)(de)。

減脂餐食譜一日三餐

營養瘦身早餐

雞蛋+豆漿+蘋果

1個雞蛋約50卡(ka)；豆漿(jiang)250ml約35卡(ka)；1個蘋果(中(zhong)等大小)約44卡(ka)。

健康營養的(de)(de)早餐不僅(jin)能(neng)保證身(shen)(shen)體的(de)(de)正常運轉，提高身(shen)(shen)體的(de)(de)新(xin)陳代謝，而且有助于調節一天的(de)(de)食量。

早(zao)晨在吃(chi)雞蛋的同時，再添加1杯(bei)豆漿和1個蘋果對減肥與健(jian)康(kang)非常有好處！

雞(ji)蛋(dan)是(shi)蛋(dan)白質(zhi)、維生(sheng)素A、B2、B12、磷、鐵(tie)等(deng)營養(yang)素的來源(yuan)。蘋(pin)果(guo)則能夠給身體提供纖維素與維生(sheng)素。

上午加餐

1、核桃/杏仁

核桃和杏仁不但能(neng)(neng)給(gei)身體提供(gong)豐富的營養(yang)素，還能(neng)(neng)使人產生飽腹感哦！在這段時(shi)間加餐，既能(neng)(neng)保持新(xin)陳(chen)代謝的旺盛，又能(neng)(neng)避免(mian)午飯時(shi)因(yin)過于饑餓而大(da)吃特吃。

食用(yong)量(liang)：2-3個核(he)桃約(yue)37卡(ka)；4-6粒杏(xing)仁25-45卡(ka)

2、漿果

漿(jiang)果飽含纖(xian)維(wei)素(su)，是(shi)減肥MM的(de)(de)好朋友。纖(xian)維(wei)素(su)攝入越(yue)(yue)多(duo)，從其(qi)它(ta)食物那吸收的(de)(de)熱量就越(yue)(yue)少。漿(jiang)果還能(neng)使身體最(zui)大限(xian)度地把運動的(de)(de)結果轉化為減肥的(de)(de)成效——通過(guo)改變血液流動，讓(rang)肌肉的(de)(de)動作更有效率(lv)。

食(shi)用量：1小杯漿果（草莓(mei)、藍(lan)莓(mei)、櫻桃(tao)等）49卡

Tips：兩個(ge)推薦只選其一哦！

高纖(xian)低卡午餐：菠菜(cai)湯(tang)+米(mi)飯(fan)+雞脯蔬菜(cai)沙拉。

菠(bo)菜富(fu)含維生素(su)、礦物質(zhi)，豐富(fu)的(de)鐵元(yuan)素(su)還能預防貧血(xue)。雞胸脯(fu)肉(rou)中的(de)蛋(dan)白質(zhi)能使(shi)人產生較強的(de)飽腹感，能延(yan)緩(huan)饑餓的(de)時間。

午餐食譜

飯(fan)前1碗(wan)菠(bo)菜湯40卡；半碗(wan)米飯(fan)180卡；雞(ji)脯(fu)蔬菜沙拉130卡

做法：

材料：雞胸脯肉60g、黃(huang)瓜(gua)1/2根；番茄1個；胡蘿卜(bu)1根

制作：

1、雞(ji)脯肉(rou)白水煮(zhu)熟、切塊；黃瓜、蕃茄、胡蘿(luo)卜切塊；

2、以上(shang)材(cai)料(liao)放盤中拌上(shang)調料(liao)即可。

這(zhe)道(dao)菜的特點是(shi)低脂、低熱(re)量、高纖(xian)，營養豐富容易使人(ren)產(chan)生(sheng)飽腹感，最適宜在(zai)午飯食(shi)用。

下午加餐

酸奶(nai)(nai)對(dui)于減(jian)肥具有顯著(zhu)的作用(yong)，因為它含(han)(han)有對(dui)減(jian)肥有益的諸多(duo)營養成分。如鈣質(zhi)、蛋白質(zhi)、纖維素等(deng)。酸奶(nai)(nai)中所(suo)含(han)(han)的益生菌(jun)可以(yi)促進消(xiao)化系統的健康，減(jian)少(shao)腹脹、便(bian)秘，讓(rang)小腹看(kan)上(shang)去(qu)更加平坦。

食用量：1杯(bei)脫脂(zhi)低熱量酸奶100卡(ka)；

晚餐(can)不(bu)挨餓食譜：鯽魚豆(dou)腐湯(tang)+米飯+炒蔬菜；

魚肉中的(de)不(bu)飽(bao)和脂肪酸(suan)可(ke)以加(jia)速(su)新陳代(dai)謝，加(jia)快(kuai)消耗身體脂肪。其蛋白(bai)質(zhi)能產生飽(bao)腹感讓(rang)你不(bu)會(hui)攝入過(guo)多熱量，對保(bao)持(chi)腰腹苗條很有幫助哦！大(da)豆富含抗物化物、纖維(wei)、各種(zhong)氨基酸(suan)及蛋白(bai)質(zhi)，能及時補充身體所需的(de)營(ying)養素。

晚餐食譜

飯前1碗鯽魚豆腐(fu)湯(tang)50卡(ka)(ka)；1小(xiao)碗米飯130卡(ka)(ka)；炒(chao)蔬菜55卡(ka)(ka)；

材料：

鯽(ji)魚1條、豆腐1塊、蔥(cong)、姜等調料適量；

制作：

1、魚洗凈，豆腐切塊(kuai)，蔥切段，姜(jiang)切片；

2、魚、豆腐、姜片入鍋加清水(shui)，大(da)火燒開后小火燉20分鐘，湯濃呈(cheng)乳白色時放蔥段(duan)，調料(liao)即(ji)可。

晚上加餐：低卡小番茄（9點之前吃(chi)）

小番茄即(ji)圣(sheng)女(nv)果，營(ying)養豐富(fu)熱量(liang)低，許多模特都靠食用(yong)它(ta)來保持身材。豐富(fu)的(de)酸性汁液可以幫你平(ping)衡皮(pi)膚的(de)PH值(zhi)，使得(de)人體皮(pi)膚保持細膩(ni)延緩裒(pou)老。其茄紅素還具抗癌效果。

推薦(jian)食用量：6~8個(ge)小(xiao)番(fan)茄(qie)約15~20卡。

減脂餐怎么搭配

減肥(fei)(fei)的(de)(de)(de)早期目的(de)(de)(de)是減掉(diao)身(shen)體的(de)(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪，脂(zhi)(zhi)肪的(de)(de)(de)形成是由平時的(de)(de)(de)飲食所決定(ding)的(de)(de)(de)，高(gao)脂(zhi)(zhi)高(gao)糖高(gao)熱量的(de)(de)(de)飲食很容易形成肥(fei)(fei)胖，可(ke)以(yi)通過減脂(zhi)(zhi)餐的(de)(de)(de)搭配來減肥(fei)(fei)：

綠色蔬菜不能少

蔬菜(cai)是減(jian)脂期間(jian)必備的(de)(de)食(shi)材，因為蔬菜(cai)的(de)(de)熱量較低，是減(jian)脂期間(jian)的(de)(de)餐食(shi)最佳搭配，推薦減(jian)脂的(de)(de)蔬菜(cai)可以選擇直接生吃的(de)(de)西生菜(cai)、黃瓜、胡蘿卜(bu)、西葫蘆等，烹飪的(de)(de)話建(jian)議(yi)水煮，沾少許(xu)的(de)(de)黑(hei)醋汁食(shi)用，不要(yao)用油(you)。

不能不吃肉類

肉類(lei)在(zai)減(jian)脂(zhi)期間(jian)是可(ke)以(yi)適量食用的，不過要注意肉類(lei)的選擇搭配，可(ke)以(yi)適量吃牛肉、雞肉、魚肉等脂(zhi)肪含量不太高的肉類(lei)，少吃豬五花。

減脂飲品的搭配

減脂期間的(de)(de)(de)飲(yin)品(pin)也是非常重要的(de)(de)(de)，代餐奶昔是不錯的(de)(de)(de)選擇，不過價格較貴，其實也可以自己(ji)在家做減脂的(de)(de)(de)飲(yin)品(pin)，例如低糖的(de)(de)(de)酸(suan)奶搭(da)配水份充足的(de)(de)(de)水果，榨成(cheng)酸(suan)奶水果飲(yin)品(pin)，熱量不高，也能產生一定(ding)的(de)(de)(de)飽腹(fu)感(gan)。