糙(cao)米(mi)飯能夠降(jiang)低GI，平穩血糖，增(zeng)(zeng)強飽(bao)腹感(gan)。大米(mi)和糙(cao)米(mi)的(de)比(bi)(bi)例可(ke)以1:1。不過糙(cao)米(mi)口感(gan)比(bi)(bi)較硬，一時(shi)不能接(jie)受的(de)，可(ke)以循序(xu)漸(jian)進(jin)，慢慢增(zeng)(zeng)加糙(cao)米(mi)的(de)比(bi)(bi)例。要(yao)(yao)煮(zhu)(zhu)出口感(gan)好的(de)糙(cao)米(mi)飯，要(yao)(yao)選短粒糙(cao)米(mi)，更容(rong)易(yi)煮(zhu)(zhu)軟(ruan)；提(ti)前浸泡半(ban)小時(shi)以上(shang)，水也要(yao)(yao)比(bi)(bi)平時(shi)多(duo)一些。
藜(li)(li)麥(mai)(mai)(mai)(mai)有強勁的飽腹感(gan)，高膳食纖維+低(di)GI，名副(fu)其實的管(guan)飽不(bu)發胖。藜(li)(li)麥(mai)(mai)(mai)(mai)口感(gan)比(bi)糙(cao)米細膩，有嚼(jiao)勁；白色藜(li)(li)麥(mai)(mai)(mai)(mai)皮(pi)薄，口感(gan)更好。藜(li)(li)麥(mai)(mai)(mai)(mai)表面(mian)有一層皂(zao)苷，想(xiang)要(yao)做(zuo)出好吃的藜(li)(li)麥(mai)(mai)(mai)(mai)飯(fan)，需要(yao)提(ti)前(qian)浸泡搓(cuo)洗幾次，以免煮熟后有澀味。
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燕(yan)麥的(de)B族(zu)維生素(su)、礦物質(zhi)、膳食纖維都比較豐富，而(er)且容易買(mai)、價(jia)格親民、做起來方便口(kou)味也很理想。但不是所有叫“燕(yan)麥”的(de)都能減肥，推薦燕(yan)麥米、生燕(yan)麥片。
豆類(lei)富(fu)(fu)含(han)(han)B族維生素，同時(shi)還富(fu)(fu)含(han)(han)大(da)量膳食纖維，消化速(su)度慢，血糖升(sheng)高平緩(huan)，飽腹感也更強(qiang)，雙倍助力減肥。豌豆、毛豆、紅豆、綠豆、黑豆等這些豆子都很適合當(dang)主(zhu)食。
意(yi)面(mian)(mian)(mian)GI低(di)，飽腹感強，愛(ai)吃面(mian)(mian)(mian)的(de)朋友(you)，減肥時可以用意(yi)面(mian)(mian)(mian)替代(dai)。不過(guo)，要當心(xin)熱(re)量炸彈(dan)——意(yi)面(mian)(mian)(mian)醬(jiang)料，減肥時不必(bi)追求純正的(de)意(yi)大利面(mian)(mian)(mian)醬(jiang)，試(shi)著(zhu)自己做些熱(re)量低(di)的(de)。
蕎(qiao)麥面(mian)是種雜糧(liang)面(mian)，原(yuan)料是不去(qu)殼的蕎(qiao)麥，全谷物，GI低，絕對是減肥好(hao)伙伴(ban)。蕎(qiao)麥面(mian)直接煮來吃(chi)，味道怪(guai)怪(guai)的，不是所有人(ren)都能接受，做成涼面(mian)最好(hao)吃(chi)了。
油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】
面條（277千卡(ka)/100g）>饅頭（223千卡(ka)/100g）>米(mi)飯(fan)（116千卡(ka)/100g）
1、熱量(liang)一樣(yang)，體積大的一般比(bi)較容(rong)易讓人飽(bao)。同樣(yang)的熱量(liang)，米(mi)飯、面條含有(you)較多的水，體積比(bi)饅頭(tou)大，吃進去(qu)之后胃里滿滿的，很(hen)容(rong)易就飽(bao)了。
2、蛋白質(zhi)與(yu)膳食纖(xian)維含量越(yue)高，飽腹感越(yue)強。100g饅頭有7g蛋白質(zhi)和1.3g膳食纖(xian)維，比面條和米飯都多，相對扛(kang)餓。
3、選低(di)GI的食物，更加扛餓。看(kan)數據的話，饅頭(tou)88＞大米飯83＞白面面條(tiao)82，饅頭(tou)出局(ju)，面條(tiao)略勝。
對減肥來說，米飯(fan)/面條(tiao)/饅(man)(man)(man)頭(tou)都(dou)不算最優選擇，如果希望瘦更快的話，小編(bian)建議把(ba)白(bai)(bai)饅(man)(man)(man)頭(tou)換(huan)(huan)成(cheng)全麥(mai)饅(man)(man)(man)頭(tou)，白(bai)(bai)米飯(fan)換(huan)(huan)成(cheng)雜(za)糧飯(fan)或(huo)豆飯(fan)，白(bai)(bai)面條(tiao)換(huan)(huan)成(cheng)雜(za)糧面或(huo)蔬菜面。
薏米具有(you)養胃的效果，尤其是在夏天(tian)吃，還能(neng)夠(gou)達(da)到給身(shen)體祛濕的效果，薏米含(han)有(you)的熱量也(ye)不高(gao)，并且含(han)有(you)豐富的膳(shan)食纖維，薏米也(ye)可(ke)以(yi)當作主食來(lai)(lai)食用，它的腹(fu)飽感也(ye)很強(qiang)，對(dui)于減(jian)肥的人來(lai)(lai)說，是可(ke)以(yi)代替主食的佳品。
黑米營養(yang)價值高，它的(de)(de)(de)營養(yang)比大米的(de)(de)(de)營養(yang)價值還高，但(dan)是含有(you)的(de)(de)(de)糖分及大米少，但(dan)很多人(ren)卻把(ba)它當(dang)作(zuo)主食，但(dan)是在減(jian)肥期間(jian)吃一點，可(ke)以補充營養(yang)，也不會擔心發胖。
糙(cao)米作(zuo)為一種綠(lv)色食品，對(dui)肥胖和胃(wei)腸功(gong)能(neng)障礙(ai)患者有很好的(de)效果，可(ke)以改善體質、提高新陳代謝(xie)。用糙(cao)米替代白米飯來吃(chi)，人體的(de)血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收(shou)量降低，可(ke)以達到減肥的(de)效果。
小米也(ye)屬于粗(cu)糧，含的食(shi)物纖維(wei)豐(feng)富，熱量低，食(shi)入易有(you)飽腹感。建議多點食(shi)用(yong)，女性吃了不(bu)光(guang)保(bao)(bao)持(chi)身材(cai)，皮膚也(ye)可以保(bao)(bao)持(chi)光(guang)滑哦。
女(nv)生每(mei)天需(xu)要攝入1200×50%÷4=150克碳水化合物；男生每(mei)天需(xu)要攝入1600×50%÷4=200克碳水化合物。
假設碳(tan)水化(hua)合物(wu)全部由米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)飯(fan)（每(mei)100克(ke)大(da)米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)含77克(ke)碳(tan)水化(hua)合物(wu)）來提供(gong)，那么女生每(mei)天需要吃190克(ke)大(da)米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)（折(zhe)(zhe)合成米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)飯(fan)相當于(yu)10兩左右）；男生每(mei)天需要吃260克(ke)大(da)米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)（折(zhe)(zhe)合成米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)飯(fan)相當于(yu)15兩左右）。
建(jian)議減肥期間多(duo)增(zeng)加(jia)一些粗糧、雜豆來提供碳水化合物，比(bi)簡單的(de)只吃米飯營養(yang)價值更高，飽腹感更強，更易降體重。
食材：糙米、水
做法：把糙米(mi)泡一個晚上(shang)，如果沒有泡就直接煮，那(nei)么你(ni)會吃到生飯；然后(hou)把泡發的糙米(mi)按平時的份量加入(ru)電飯鍋，糙米(mi):水=1:1.5這個比例(li)最(zui)合(he)適(shi)，多一點也(ye)沒關系。
食材：生燕麥、糙米(mi)
做法：把糙米和(he)(he)燕(yan)麥(mai)都放到容器里一起淘(tao)洗，多洗兩次!淘(tao)完米之(zhi)后(hou)加一點水蓋過燕(yan)麥(mai)和(he)(he)糙米，泡4、5個小(xiao)時(shi)左右，泡過的水直接蒸(zheng)飯用。
食(shi)材：糙米、紅薯(shu)
做法(fa)：把糙米泡(pao)泡(pao)，加多一些(xie)的水，至少兩三個小時；紅薯切(qie)丁(ding)放入糙米飯(fan)，放電飯(fan)煲里蒸；紅薯也是一種減肥主食(shi)，高纖維低GI值，營養比(bi)精米精面(mian)高很多。
蔬(shu)(shu)菜(cai)中(zhong)的纖(xian)維素和(he)植(zhi)物多糖能(neng)(neng)增加米(mi)飯體積，其中(zhong)的大量(liang)水分可以稀釋(shi)熱量(liang)，還能(neng)(neng)延緩胃(wei)排空，所以米(mi)飯中(zhong)不妨添一些蘑菇(gu)、筍丁、金針菇(gu)、海帶、蕨菜(cai)等(deng)高(gao)纖(xian)維蔬(shu)(shu)菜(cai)同吃，既能(neng)(neng)豐富花樣，又能(neng)(neng)提(ti)高(gao)飽腹(fu)感。
紅豆(dou)、豌豆(dou)、黃豆(dou)等各種豆(dou)類不僅(jin)含(han)有豐(feng)富的礦物質和(he)微量(liang)元(yuan)素(su)，還含(han)有大(da)量(liang)的膳食纖維，同時還能提供豐(feng)富的蛋白(bai)質，可以顯著提高飽(bao)腹(fu)感(gan)。由于人體對豆(dou)類的消化速度大(da)大(da)低于米(mi)(mi)飯(fan)和(he)米(mi)(mi)粥，用大(da)米(mi)(mi)和(he)豆(dou)子一比一地(di)配合(he)，可以使(shi)米(mi)(mi)飯(fan)和(he)米(mi)(mi)粥的飽(bao)腹(fu)感(gan)明顯上升。
減(jian)(jian)肥(fei)期間最好(hao)別(bie)吃(chi)主(zhu)食，饅頭會越吃(chi)越胖，因為它里面含的淀粉和脂肪含量比較多(duo)，如果剛開始減(jian)(jian)肥(fei)，需要吃(chi)主(zhu)食，那(nei)么以(yi)(yi)吃(chi)100克左(zuo)右的饅頭為宜，晚(wan)上的話最好(hao)別(bie)吃(chi)東西，或者以(yi)(yi)水果作為主(zhu)食，多(duo)做運動，早上可(ke)以(yi)(yi)跑(pao)步(bu)鍛煉，晚(wan)上可(ke)以(yi)(yi)在家里做些有氧運動，長(chang)期堅持(chi)都可(ke)以(yi)(yi)幫(bang)助減(jian)(jian)肥(fei)。
材料：
全麥粉500克、酵母3克、水(shui)少許
做法：
①酵母用(yong)二三十度的水化開(kai)，然后(hou)往面(mian)粉里面(mian)攪(jiao)拌，攪(jiao)拌均(jun)勻(yun)開(kai)始(shi)(shi)揉面(mian)，差不多揉勻(yun)了用(yong)保(bao)鮮膜包好放到溫暖的地方開(kai)始(shi)(shi)發酵；
②大(da)(da)約(yue)兩(liang)三小時（主要(yao)看溫(wen)度，膨脹到兩(liang)三倍(bei)大(da)(da)就可以(yi)了(le)）用手指按(an)一下塌陷下去不回彈就全是發好面(mian)了(le)；
③把(ba)(ba)面(mian)拿出(chu)(chu)(chu)來好(hao)好(hao)搓揉，多(duo)揉幾遍把(ba)(ba)里面(mian)的(de)空(kong)氣都(dou)排出(chu)(chu)(chu)來，覺得(de)還是(shi)有很多(duo)空(kong)氣就用搟(xian)面(mian)杖(zhang)好(hao)好(hao)搟(xian)一下，把(ba)(ba)空(kong)氣都(dou)擠(ji)出(chu)(chu)(chu)來；
④面揉搟(xian)好(hao)了之后(hou)分成(cheng)兩三份，揉成(cheng)較粗的(de)劑子(zi)，然后(hou)滾刀切(qie)開(kai)成(cheng)一個(ge)個(ge)小劑子(zi)，切(qie)好(hao)之后(hou)開(kai)始搓揉，直到把面搓揉光(guang)揉圓(yuan)；
⑤放到蒸鍋里(li)，先醒(xing)十多分鐘，然后開火蒸；
⑥大火蒸(zheng)到上氣之后(hou)調到中大火，蒸(zheng)20到25分鐘，然(ran)后(hou)悶5到10分鐘，就(jiu)可以(yi)開鍋了(le)，香(xiang)噴(pen)噴(pen)的全(quan)麥饅頭就(jiu)大功告成了(le)。
比起(qi)白面白米，意(yi)大利面營養更(geng)豐富、身(shen)體負擔卻更(geng)低，意(yi)面消化(hua)慢、升糖(tang)低、飽腹感強，高(gao)密(mi)度(du)、高(gao)蛋白、高(gao)筋度(du)，很適合健(jian)身(shen)者。
蕎(qiao)麥面(mian)是一種(zhong)粗糧(liang)面(mian)條(tiao)，不僅營養豐富，而(er)且含有(you)豐富的纖(xian)維，100克養麥粉(fen)中(zhong)可(ke)(ke)以(yi)高達(da)5克植(zhi)物纖(xian)維。植(zhi)物纖(xian)維可(ke)(ke)以(yi)防止脂肪(fang)和(he)糖類的吸收，而(er)且它在(zai)腹(fu)中(zhong)停留的時間也很長，可(ke)(ke)以(yi)抑制空腹(fu)感，還(huan)可(ke)(ke)以(yi)預防和(he)改善(shan)便秘。
玉米面(mian)是(shi)一種熱量非常低(di)的(de)面(mian)食。玉米中含有豐富的(de)卵磷(lin)脂(zhi)(zhi)、亞(ya)油酸、維生素(su)e和纖維素(su)，可以預防降血(xue)(xue)壓(ya)和高血(xue)(xue)脂(zhi)(zhi)，還可以美(mei)容養顏，延緩人(ren)體(ti)衰老。對(dui)減肥、愛(ai)美(mei)的(de)女性朋友來說(shuo)，是(shi)最(zui)適合不過的(de)了。
魔芋面(mian)幾乎沒有卡路里和碳水(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合物，它由高達97%的水(shui)(shui)(shui)組成，剩下的3%是水(shui)(shui)(shui)溶性膳食(shi)纖維(wei)。其中(zhong)的可(ke)溶性纖維(wei)可(ke)以通(tong)過(guo)吸水(shui)(shui)(shui)變(bian)大、增加(jia)消化(hua)(hua)時(shi)間，來緩解餐后血(xue)糖迅(xun)速(su)升高，從而降(jiang)低血(xue)糖的胰(yi)島素水(shui)(shui)(shui)平。
材料：意大(da)利面、豬肉、番茄醬、新鮮番茄、洋蔥、大(da)蒜、橄欖油、黑胡(hu)椒粉、醬油、食鹽(yan)
做法：
①番茄在沸水里(li)燙一下(xia)，去皮，切成小塊；豬肉切丁，洋蔥、大蒜切成小塊備用；豬肉丁也(ye)可以(yi)放(fang)在醬油(you)、胡椒粉(fen)和鹽的混合物中腌(a)漬一會兒；
②炒鍋加入(ru)橄欖(lan)油，將洋(yang)蔥、蒜末爆香(xiang)，倒入(ru)肉丁，炒到微熟裝(zhuang)盤備(bei)用；
③炒鍋加入(ru)橄欖油，燒(shao)熱(re)后倒入(ru)番(fan)茄醬、番(fan)茄丁(ding)，倒入(ru)少量水(shui)，待(dai)燒(shao)到剩一半(ban)湯汁的時候(hou)加入(ru)肉(rou)丁(ding)，放入(ru)適量黑(hei)胡椒粉、和鹽，熬(ao)煮成濃稠(chou)的肉(rou)醬；
④另(ling)起湯鍋，水開后下(xia)意面，放(fang)入適(shi)量鹽(yan)，根據(ju)個人(ren)口味煮熟即可；
⑤煮(zhu)好的意面(mian)撈出(chu)來，澆上肉醬，就可以開動啦。
材(cai)料：蕎麥面、雞胸肉(rou)、香菇、黃瓜、胡蘿卜、蔥、橄欖油、陳醋、食鹽、黑胡椒粉
做法：
①香菇切片、胡(hu)蘿卜、黃瓜(gua)切絲、蔥切段，備用；
②雞胸肉切塊，用鹽、黑(hei)胡椒粉、料酒腌漬一會(hui)兒；
③鍋中倒入橄欖油，將香菇(gu)、胡蘿(luo)卜絲、雞胸肉爆炒；
④另起湯(tang)鍋(guo)，水(shui)開后下蕎(qiao)麥面，煮(zhu)熟后下兩次涼(liang)水(shui)，然后撈出(chu)過涼(liang)水(shui)，面條很勁道；
⑤將(jiang)炒好的碼(ma)擺在面(mian)條(tiao)上，配(pei)上黃(huang)瓜絲，撒上香蔥，根據個人口(kou)味倒入適量陳醋(cu)拌好。
材料(liao)：泡(pao)菜、海帶結(jie)、魔芋粉、豆腐(fu)、香菇
做法：
①首(shou)先把(ba)泡菜在少許油里略炒一下，這樣更香，然(ran)后添水煮開；
②先放入海帶結、魔芋和豆腐，這三樣(yang)比較耐煮，而且煮的久一點(dian)，會(hui)比較有(you)味(wei)道(dao)；
③大概煮個7、8分鐘，就可(ke)以把香菇放(fang)進(jin)鍋里(li)一起煮了；
④因為泡菜本身(shen)有咸味(wei)，所以可以不放鹽(yan)。
減肥如果不吃主食(shi)，能會達到一定(ding)的(de)效(xiao)果，但(dan)很(hen)容易反彈(dan)。事實上，我(wo)們(men)人(ren)體脂肪的(de)分(fen)解，是需要主食(shi)消化之后的(de)中(zhong)間(jian)產(chan)物的(de)，不吃主食(shi)，脂肪無法(fa)分(fen)解，轉而去分(fen)解我(wo)們(men)的(de)肌(ji)肉(rou)。而肌(ji)肉(rou)的(de)密度高、水(shui)分(fen)多、體積小、重量(liang)大，分(fen)解一丁點肌(ji)肉(rou)，體重就(jiu)掉一大塊，給人(ren)一種假(jia)象(xiang)是“減肥成功”了。
正確的做(zuo)法是(shi)：主食可以減量，但不(bu)能不(bu)吃；可以用一部(bu)分薯類、雜糧(liang)代(dai)替精(jing)白米面做(zuo)主食。
減肥期間(jian)完全(quan)不(bu)吃主食是一種(zhong)不(bu)健康的(de)減肥方式。主食除了能給人(ren)提(ti)供(gong)熱量外，還(huan)能為人(ren)提(ti)供(gong)B族維生素、膳食纖維、礦物質等營(ying)養物質，保證人(ren)體(ti)(ti)營(ying)養物質的(de)充(chong)足，長期不(bu)吃主食或(huo)會導致身(shen)(shen)體(ti)(ti)營(ying)養不(bu)良，進(jin)而(er)影響身(shen)(shen)體(ti)(ti)的(de)新陳代(dai)謝，造成體(ti)(ti)弱，誘發身(shen)(shen)體(ti)(ti)各種(zhong)問題。
還有研(yan)究顯示(shi)，低碳水化合物攝入量或與出生缺陷風(feng)險(xian)有關，而且長期不吃主食會影響人的大(da)腦，早知(zhi)記(ji)憶能力、認知(zhi)能力下降，導致思(si)維遲鈍、精神(shen)不振、注意(yi)力不集中等，嚴重的甚至(zhi)會引起抑郁癥或厭食癥。
另外，由于碳水化合物是人(ren)體(ti)(ti)能力(li)消耗最先(xian)利用的(de)物質(zhi)，若在(zai)減肥運動期間戒斷主食，很(hen)容易造成肌肉(rou)乏力(li)，且還會(hui)令腦功能受損(sun)，引(yin)發(fa)頭(tou)暈、心悸、無力(li)等不適癥狀，嚴重危害身體(ti)(ti)健康。
還(huan)有(you)，對(dui)于減肥人(ren)士來說，通過(guo)不吃主食的(de)(de)方(fang)式(shi)來減肥，雖然效果(guo)明顯，但(dan)是(shi)反彈較(jiao)為嚴重。如果(guo)不吃主食，身(shen)體就很容易(yi)轉(zhuan)而(er)從(cong)其他(ta)方(fang)面獲取，比如有(you)些(xie)人(ren)會相應去吃更(geng)多的(de)(de)肉類甚至零食，其攝入的(de)(de)油脂(zhi)和熱(re)量的(de)(de)比吃主食還(huan)要高(gao)。
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