減肥主食吃什么好

減肥主食有哪些東西

糙米

糙(cao)米(mi)飯(fan)能夠降低GI，平穩血糖，增強飽(bao)腹感(gan)(gan)。大米(mi)和糙(cao)米(mi)的(de)(de)比例可(ke)以1:1。不過糙(cao)米(mi)口(kou)感(gan)(gan)比較硬，一(yi)時(shi)(shi)不能接受的(de)(de)，可(ke)以循序漸(jian)進(jin)，慢慢增加糙(cao)米(mi)的(de)(de)比例。要煮(zhu)出口(kou)感(gan)(gan)好的(de)(de)糙(cao)米(mi)飯(fan)，要選(xuan)短粒(li)糙(cao)米(mi)，更容易(yi)煮(zhu)軟；提前浸泡半小時(shi)(shi)以上，水也(ye)要比平時(shi)(shi)多一(yi)些(xie)。

藜麥

藜(li)(li)麥(mai)有(you)強勁的飽腹感(gan)，高膳(shan)食纖維+低GI，名副其(qi)實的管飽不發(fa)胖。藜(li)(li)麥(mai)口感(gan)比糙米細膩，有(you)嚼(jiao)勁；白色藜(li)(li)麥(mai)皮薄(bo)，口感(gan)更好。藜(li)(li)麥(mai)表面(mian)有(you)一(yi)層皂苷，想(xiang)要做出好吃的藜(li)(li)麥(mai)飯，需要提前浸泡搓洗幾(ji)次，以(yi)免煮熟后有(you)澀味。

燕麥

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燕麥(mai)的B族維生(sheng)素(su)、礦(kuang)物質(zhi)、膳食纖維都比(bi)較(jiao)豐富，而且容易買、價格(ge)親民、做起來方便口(kou)味也(ye)很理想(xiang)。但不是所有(you)叫“燕麥(mai)”的都能減肥，推薦燕麥(mai)米、生(sheng)燕麥(mai)片。

豆類

豆(dou)(dou)類富含B族維生素，同時還(huan)富含大量(liang)膳(shan)食(shi)纖維，消化(hua)速度慢，血糖升高平緩，飽腹感也更強，雙(shuang)倍助力(li)減肥(fei)。豌豆(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)、紅豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、黑(hei)豆(dou)(dou)等這些豆(dou)(dou)子都很適合當(dang)主食(shi)。

意大利面

意(yi)面GI低，飽(bao)腹感強，愛吃(chi)面的朋友，減(jian)肥(fei)時可以用意(yi)面替代。不過，要當心(xin)熱(re)量炸彈——意(yi)面醬料，減(jian)肥(fei)時不必追求(qiu)純正(zheng)的意(yi)大(da)利面醬，試著自己做些熱(re)量低的。

蕎麥面

蕎麥面是(shi)(shi)種雜糧面，原(yuan)料(liao)是(shi)(shi)不去(qu)殼的蕎麥，全谷物，GI低，絕對是(shi)(shi)減肥(fei)好伙伴。蕎麥面直接煮來吃，味(wei)道怪怪的，不是(shi)(shi)所(suo)有人都能接受，做成(cheng)涼(liang)面最好吃了。

減肥主食熱量排行

油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】

減肥吃米飯/面條/饅頭哪個好？

比熱量

面條(tiao)（277千卡(ka)(ka)/100g）>饅頭（223千卡(ka)(ka)/100g）>米飯（116千卡(ka)(ka)/100g）

比飽腹感

1、熱量(liang)一樣，體積大的一般比較容易讓(rang)人飽。同樣的熱量(liang)，米(mi)飯、面條含有較多的水，體積比饅頭大，吃進去(qu)之(zhi)后胃里滿滿的，很容易就飽了。

2、蛋白(bai)質(zhi)與膳(shan)食纖維含量越高，飽腹(fu)感越強。100g饅頭有7g蛋白(bai)質(zhi)和(he)1.3g膳(shan)食纖維，比面條和(he)米飯(fan)都多，相對扛(kang)餓。

3、選(xuan)低GI的食物，更加扛餓。看數據的話，饅(man)頭88＞大米飯83＞白面(mian)(mian)面(mian)(mian)條82，饅(man)頭出局，面(mian)(mian)條略勝。

對減肥來說，米飯(fan)/面(mian)條/饅頭都(dou)不(bu)算最優選擇(ze)，如果(guo)希望瘦更快的話(hua)，小編建議把白饅頭換(huan)(huan)成全麥饅頭，白米飯(fan)換(huan)(huan)成雜糧飯(fan)或豆飯(fan)，白面(mian)條換(huan)(huan)成雜糧面(mian)或蔬菜(cai)面(mian)。

減肥米飯

減肥米飯用什么米做

薏米

薏米具有(you)養胃的(de)(de)(de)(de)效果，尤其是(shi)在夏天吃，還能(neng)夠達(da)到給身體(ti)祛濕(shi)的(de)(de)(de)(de)效果，薏米含有(you)的(de)(de)(de)(de)熱量也不高，并且含有(you)豐富的(de)(de)(de)(de)膳食纖維，薏米也可以(yi)當作(zuo)主食來食用，它的(de)(de)(de)(de)腹飽感也很強，對于(yu)減肥的(de)(de)(de)(de)人來說，是(shi)可以(yi)代替主食的(de)(de)(de)(de)佳品。

黑米

黑米(mi)營(ying)(ying)養(yang)(yang)價值(zhi)高(gao)，它(ta)的(de)營(ying)(ying)養(yang)(yang)比大(da)米(mi)的(de)營(ying)(ying)養(yang)(yang)價值(zhi)還高(gao)，但是含(han)有的(de)糖分(fen)及大(da)米(mi)少，但很(hen)多人卻(que)把(ba)它(ta)當作主食，但是在減肥期間吃一(yi)點，可以(yi)補充營(ying)(ying)養(yang)(yang)，也不會擔心(xin)發胖。

糙米

糙(cao)米(mi)作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸(chang)功能(neng)障礙患者有(you)很好的(de)(de)效果(guo)，可以改(gai)善體質、提高(gao)新陳代謝。用糙(cao)米(mi)替(ti)代白米(mi)飯來吃，人體的(de)(de)血糖上升速度較低，血糖不(bu)易升高(gao)而(er)細(xi)胞吸收量降(jiang)低，可以達(da)到(dao)減肥的(de)(de)效果(guo)。

小米

小米也屬(shu)于粗(cu)糧，含(han)的食物(wu)纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感(gan)。建議多點食用(yong)，女性(xing)吃了不光保持身(shen)材(cai)，皮(pi)膚(fu)也可(ke)以(yi)保持光滑哦。

減肥米飯吃多少合適

女生每(mei)(mei)天(tian)需(xu)要(yao)攝入1200×50%÷4=150克碳水化(hua)合物；男生每(mei)(mei)天(tian)需(xu)要(yao)攝入1600×50%÷4=200克碳水化(hua)合物。

假(jia)設(she)碳水(shui)化合(he)(he)物全部由米(mi)飯(fan)（每(mei)100克大米(mi)含77克碳水(shui)化合(he)(he)物）來(lai)提供，那(nei)么女生每(mei)天(tian)需(xu)要(yao)吃190克大米(mi)（折(zhe)(zhe)合(he)(he)成米(mi)飯(fan)相當于(yu)10兩左右）；男(nan)生每(mei)天(tian)需(xu)要(yao)吃260克大米(mi)（折(zhe)(zhe)合(he)(he)成米(mi)飯(fan)相當于(yu)15兩左右）。

建議減肥期間多增(zeng)加(jia)一些粗(cu)糧、雜豆來(lai)提供碳水化(hua)合(he)物，比(bi)簡單(dan)的只吃米飯營養價值更(geng)(geng)高，飽腹感更(geng)(geng)強，更(geng)(geng)易降(jiang)體重(zhong)。

減肥米飯怎么做

糙米飯

食材：糙米、水

做法(fa)：把糙(cao)米泡(pao)(pao)一個晚上，如果沒(mei)有泡(pao)(pao)就(jiu)直接煮，那么你會(hui)吃到生飯；然(ran)后把泡(pao)(pao)發(fa)的(de)糙(cao)米按(an)平時的(de)份量(liang)加入電飯鍋，糙(cao)米:水(shui)=1:1.5這個比例最合適，多(duo)一點也沒(mei)關(guan)系。

燕麥糙米飯

食材：生燕(yan)麥、糙米

做法：把(ba)糙米和燕麥(mai)都放到容器(qi)里(li)一起(qi)淘洗(xi)(xi)，多洗(xi)(xi)兩次!淘完米之后加一點水蓋過燕麥(mai)和糙米，泡(pao)4、5個小(xiao)時左(zuo)右，泡(pao)過的(de)水直接蒸飯用。

紅薯糙米飯

食材：糙米(mi)、紅薯

做法：把(ba)糙(cao)米泡泡，加(jia)多一(yi)(yi)些的水，至少兩(liang)三個小時；紅(hong)薯(shu)切丁放(fang)入糙(cao)米飯，放(fang)電飯煲里蒸；紅(hong)薯(shu)也是一(yi)(yi)種減肥主食，高(gao)纖(xian)維低GI值，營養(yang)比(bi)精(jing)米精(jing)面高(gao)很(hen)多。

蔬菜飯

蔬菜(cai)中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積(ji)，其中的大量(liang)水分(fen)可以稀釋熱(re)量(liang)，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨(fang)添一些蘑(mo)菇、筍丁(ding)、金針菇、海帶(dai)、蕨菜(cai)等(deng)高(gao)纖維蔬菜(cai)同吃(chi)，既能豐富花樣，又(you)能提高(gao)飽腹感。

大豆飯

紅豆(dou)、豌豆(dou)、黃豆(dou)等各(ge)種豆(dou)類不僅含(han)有豐(feng)富的礦物(wu)質和微量元素，還含(han)有大(da)量的膳食纖維(wei)，同時還能提(ti)供(gong)豐(feng)富的蛋白質，可以顯著(zhu)提(ti)高飽腹感。由于(yu)人(ren)體(ti)對豆(dou)類的消(xiao)化(hua)速度大(da)大(da)低于(yu)米(mi)飯(fan)和米(mi)粥(zhou)，用大(da)米(mi)和豆(dou)子一比一地配合，可以使米(mi)飯(fan)和米(mi)粥(zhou)的飽腹感明顯上升。

減肥饅頭

減肥饅頭吃多少合適

減(jian)肥(fei)期間最(zui)好別吃(chi)(chi)(chi)主食，饅頭(tou)會越吃(chi)(chi)(chi)越胖，因為它里面含的(de)淀粉(fen)和脂(zhi)肪(fang)含量比較多(duo)，如果剛開始減(jian)肥(fei)，需要吃(chi)(chi)(chi)主食，那么以(yi)吃(chi)(chi)(chi)100克(ke)左右的(de)饅頭(tou)為宜，晚上(shang)的(de)話最(zui)好別吃(chi)(chi)(chi)東西，或者以(yi)水果作為主食，多(duo)做運動，早上(shang)可(ke)以(yi)跑步(bu)鍛煉，晚上(shang)可(ke)以(yi)在家里做些(xie)有氧運動，長(chang)期堅持都可(ke)以(yi)幫助(zhu)減(jian)肥(fei)。

減肥饅頭的做法

材料：

全麥粉500克、酵母(mu)3克、水少許

做法：

①酵母用(yong)二三十度的水化(hua)開，然后往面(mian)粉里面(mian)攪拌，攪拌均勻(yun)(yun)開始揉面(mian)，差不(bu)多揉勻(yun)(yun)了用(yong)保(bao)鮮(xian)膜(mo)包(bao)好放到溫暖(nuan)的地(di)方開始發(fa)酵；

②大約兩(liang)三(san)(san)小(xiao)時(shi)（主要看溫度，膨脹到兩(liang)三(san)(san)倍大就可以了）用手指按一下(xia)塌陷下(xia)去不(bu)回彈就全(quan)是發好(hao)面(mian)了；

③把(ba)(ba)面拿(na)出(chu)來(lai)(lai)好好搓揉，多揉幾遍把(ba)(ba)里面的空氣(qi)都排出(chu)來(lai)(lai)，覺得(de)還是有很(hen)多空氣(qi)就用搟面杖好好搟一下，把(ba)(ba)空氣(qi)都擠出(chu)來(lai)(lai)；

④面揉(rou)(rou)搟好了之后(hou)(hou)分成(cheng)兩三份，揉(rou)(rou)成(cheng)較粗的劑子，然后(hou)(hou)滾刀切(qie)開成(cheng)一個個小劑子，切(qie)好之后(hou)(hou)開始搓(cuo)(cuo)揉(rou)(rou)，直到把面搓(cuo)(cuo)揉(rou)(rou)光揉(rou)(rou)圓；

⑤放到蒸鍋里，先醒十多分鐘，然(ran)后開火蒸；

⑥大(da)火(huo)蒸(zheng)到(dao)上氣之后調到(dao)中(zhong)大(da)火(huo)，蒸(zheng)20到(dao)25分鐘(zhong)，然后悶5到(dao)10分鐘(zhong)，就(jiu)可以開(kai)鍋了，香噴噴的全(quan)麥饅頭就(jiu)大(da)功告成(cheng)了。

減肥面條

減肥面條要選什么樣的

意大利面

比起白面(mian)(mian)白米，意大(da)利面(mian)(mian)營養(yang)更豐富、身體負擔卻更低(di)，意面(mian)(mian)消化(hua)慢、升糖低(di)、飽腹感強，高(gao)(gao)(gao)密度(du)、高(gao)(gao)(gao)蛋(dan)白、高(gao)(gao)(gao)筋度(du)，很適合(he)健身者。

蕎麥面

蕎(qiao)麥面是一(yi)種(zhong)粗糧面條(tiao)，不僅(jin)營(ying)養豐富(fu)，而且(qie)含(han)有豐富(fu)的纖維(wei)，100克養麥粉(fen)中可(ke)以(yi)高達5克植物纖維(wei)。植物纖維(wei)可(ke)以(yi)防止(zhi)脂肪和糖類的吸(xi)收，而且(qie)它在腹中停(ting)留的時間也很(hen)長，可(ke)以(yi)抑(yi)制空腹感，還可(ke)以(yi)預防和改善便(bian)秘。

玉米面

玉(yu)米面是一種熱(re)量(liang)非常低的(de)面食。玉(yu)米中含有豐富的(de)卵磷脂(zhi)、亞油酸、維(wei)生素(su)e和纖維(wei)素(su)，可以預防降血壓(ya)和高(gao)血脂(zhi)，還可以美(mei)容養顏，延緩人體衰老。對(dui)減(jian)肥、愛美(mei)的(de)女性朋友來說，是最適(shi)合不(bu)過的(de)了(le)。

魔芋面

魔芋面幾乎沒有卡路里(li)和碳水化合物，它由高達97%的(de)水組成，剩下的(de)3%是(shi)水溶性膳(shan)食(shi)纖(xian)維。其(qi)中的(de)可溶性纖(xian)維可以通過吸水變大、增加消化時(shi)間，來緩解餐后(hou)血糖迅速升高，從而(er)降低血糖的(de)胰島素水平。

減肥面條怎么做好吃

番茄肉醬意面

材料：意大(da)利面、豬(zhu)肉、番(fan)茄(qie)醬、新(xin)鮮番(fan)茄(qie)、洋(yang)蔥、大(da)蒜、橄欖油(you)、黑胡(hu)椒粉、醬油(you)、食鹽

做法：

①番茄在沸水里燙一下(xia)，去皮，切成(cheng)小塊；豬(zhu)肉切丁，洋蔥(cong)、大蒜切成(cheng)小塊備用(yong)；豬(zhu)肉丁也可以放在醬油(you)、胡(hu)椒粉和鹽的混合物中腌漬一會兒；

②炒鍋(guo)加入橄(gan)欖(lan)油，將洋蔥(cong)、蒜末爆香，倒(dao)入肉丁(ding)，炒到微(wei)熟裝盤備用；

③炒鍋(guo)加(jia)入(ru)(ru)橄欖油，燒(shao)熱后(hou)倒入(ru)(ru)番(fan)茄(qie)(qie)醬(jiang)、番(fan)茄(qie)(qie)丁，倒入(ru)(ru)少量(liang)水，待燒(shao)到剩一(yi)半湯汁的時候加(jia)入(ru)(ru)肉(rou)丁，放入(ru)(ru)適(shi)量(liang)黑胡(hu)椒(jiao)粉、和鹽，熬煮(zhu)成(cheng)濃稠的肉(rou)醬(jiang)；

④另起湯鍋，水(shui)開(kai)后下意面，放(fang)入適量鹽，根據個人(ren)口味煮熟即可；

⑤煮(zhu)好的意面撈(lao)出來，澆上肉醬，就(jiu)可以開(kai)動啦。

蕎麥香菇雞絲拌面

材料：蕎麥面(mian)、雞胸肉、香菇、黃瓜、胡蘿卜、蔥、橄(gan)欖油、陳醋、食鹽、黑胡椒粉(fen)

做法：

①香菇切(qie)片(pian)、胡蘿(luo)卜、黃瓜切(qie)絲(si)、蔥切(qie)段，備用；

②雞胸(xiong)肉切塊，用(yong)鹽、黑胡椒粉、料酒腌(a)漬一會兒；

③鍋(guo)中倒入橄欖油，將香菇(gu)、胡蘿卜絲、雞胸肉爆炒；

④另起湯鍋，水(shui)開后(hou)下蕎麥面，煮熟后(hou)下兩次(ci)涼(liang)(liang)水(shui)，然后(hou)撈出過涼(liang)(liang)水(shui)，面條(tiao)很(hen)勁道；

⑤將炒好(hao)的(de)碼擺在面條上，配(pei)上黃瓜絲，撒上香蔥，根據個人(ren)口(kou)味倒入(ru)適(shi)量陳醋拌好(hao)。

泡菜魔芋減肥鍋

材料：泡菜、海帶結、魔芋粉、豆腐(fu)、香菇

做法：

①首(shou)先把(ba)泡菜在少許油里略炒一下，這(zhe)樣更香，然后添水煮開(kai)；

②先放入海(hai)帶結、魔芋(yu)和豆腐，這三樣比較耐煮(zhu)，而且煮(zhu)的久一(yi)點，會(hui)比較有味(wei)道；

③大(da)概煮(zhu)個7、8分鐘，就可(ke)以把香菇放進鍋里一起(qi)煮(zhu)了；

④因為泡菜本身(shen)有咸味，所以(yi)可以(yi)不放鹽(yan)。

不吃主食減肥好嗎

不吃主食減肥會反彈嗎

減(jian)(jian)肥(fei)如果不(bu)吃(chi)主(zhu)(zhu)食，能會達到一(yi)定的(de)效果，但很容易反彈。事實上(shang)，我們人(ren)體(ti)(ti)脂肪的(de)分解(jie)，是需要(yao)主(zhu)(zhu)食消化之后的(de)中間產物的(de)，不(bu)吃(chi)主(zhu)(zhu)食，脂肪無法分解(jie)，轉而去(qu)分解(jie)我們的(de)肌(ji)肉(rou)。而肌(ji)肉(rou)的(de)密度高(gao)、水分多、體(ti)(ti)積小(xiao)、重量大，分解(jie)一(yi)丁(ding)點肌(ji)肉(rou)，體(ti)(ti)重就掉一(yi)大塊，給人(ren)一(yi)種假象是“減(jian)(jian)肥(fei)成功”了。

正確的做法是：主食(shi)可(ke)以減(jian)量(liang)，但不能不吃；可(ke)以用一部分薯類(lei)、雜糧代替精(jing)白米面做主食(shi)。

不吃主食減肥對身體的危害

減肥期間(jian)完全不(bu)吃主(zhu)食(shi)是一種(zhong)不(bu)健康的(de)減肥方式。主(zhu)食(shi)除了(le)能給(gei)人提(ti)供(gong)熱量(liang)外，還能為人提(ti)供(gong)B族維生素、膳食(shi)纖維、礦物質(zhi)等營(ying)養物質(zhi)，保證人體(ti)營(ying)養物質(zhi)的(de)充足，長(chang)期不(bu)吃主(zhu)食(shi)或會(hui)導(dao)致身(shen)體(ti)營(ying)養不(bu)良，進而影響身(shen)體(ti)的(de)新陳代謝(xie)，造成體(ti)弱，誘發(fa)身(shen)體(ti)各(ge)種(zhong)問題。

還有(you)研究顯(xian)示，低碳水化合物攝(she)入量或(huo)與出(chu)生缺(que)陷(xian)風(feng)險有(you)關，而(er)且長期不吃(chi)主食會影響人的(de)大腦，早知(zhi)記憶(yi)能力、認知(zhi)能力下降，導致思維(wei)遲鈍、精神不振、注意(yi)力不集中等，嚴(yan)重的(de)甚至會引起抑郁癥(zheng)(zheng)或(huo)厭食癥(zheng)(zheng)。

另外(wai)，由(you)于碳(tan)水(shui)化合物是人體能(neng)力消(xiao)耗(hao)最(zui)先(xian)利(li)用(yong)的(de)物質(zhi)，若在減肥運動期間戒斷主食，很容易(yi)造成肌肉乏(fa)力，且(qie)還會令(ling)腦(nao)功能(neng)受損，引發頭(tou)暈(yun)、心(xin)悸、無力等(deng)不適癥(zheng)狀，嚴重危害身(shen)體健康。

還有，對于減肥(fei)人士來(lai)說(shuo)，通過不吃(chi)主食的方式來(lai)減肥(fei)，雖然效果明顯，但是反彈(dan)較(jiao)為嚴重。如果不吃(chi)主食，身體就很容易轉而從其他方面獲取(qu)，比(bi)如有些人會相應去吃(chi)更多的肉(rou)類甚至(zhi)零食，其攝(she)入(ru)的油脂(zhi)和熱量(liang)的比(bi)吃(chi)主食還要高。