夏天鍛煉前飲食須知

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或(huo)者其他谷類食品(pin)；每天2到3個水果。在運動(dong)時間延(yan)長(chang)時需要再補充甜(tian)食和甜(tian)飲(yin)料。

2、運動之前1小時進食

對于參加健身運動的(de)人，只有(you)一個詞：吃！但是(shi)(shi)至(zhi)少要在您開(kai)始運動(dong)之前1小時(shi)進食。這樣是(shi)(shi)為了避免因為體力活(huo)動(dong)而導致消(xiao)化(hua)功(gong)能(neng)紊亂。同(tong)樣，要避免食用難以消(xiao)化(hua)的(de)食物，比如多汁的(de)菜，油(you)炸食品等。理想地(di)來(lai)說，日常(chang)三餐和小點(dian)心能(neng)夠使機體定時(shi)規(gui)律地(di)補充養分。

3、補水宜有量

肌肉運動(dong)導致全身大汗。日常每天需(xu)要(yao)喝1.5升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)水(shui)，而運動(dong)時(shi)每小時(shi)必須增加半升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)到(dao)1升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)水(shui)（如果外面(mian)的(de)溫度超過(guo)25℃則為1升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)）。在開始鍛煉之前(qian)15分(fen)鐘要(yao)喝1/4升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)礦(kuang)物(wu)化(hua)水(shui)；運動(dong)過(guo)程中至少每15分(fen)鐘補(bu)充(chong)(chong)1/8升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)礦(kuang)物(wu)化(hua)水(shui)，如果運動(dong)劇(ju)烈，則需(xu)要(yao)補(bu)充(chong)(chong)摻水(shui)的(de)果汁(zhi)（1/3的(de)果汁(zhi)，2/3的(de)水(shui)）。在運動(dong)結束后馬上補(bu)充(chong)(chong)含碳的(de)汽水(shui)、果汁(zhi)或蔬菜汁(zhi)、牛奶(nai)(根(gen)據運動(dong)時(shi)間長短補(bu)充(chong)(chong)1/4升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)到(dao)半升(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)(sheng)水(shui))以便于排除體(ti)內毒(du)素。

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鍛煉需補充的營養劑

1、蛋白補劑

蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)(bu)劑(ji)是(shi)健美者補(bu)(bu)充蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)質的(de)(de)首選(xuan)。它不僅(jin)氨基(ji)酸(suan)組成(cheng)合理，人體(ti)利(li)用(yong)率(lv)(lv)高，而且還能在一(yi)定程(cheng)度上改善體(ti)內(nei)促合成(cheng)代謝。高質量(liang)的(de)(de)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)(bu)劑(ji)能為你每天額外提供40到50克(ke)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)質，以助(zhu)肌肉增長。蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)(bu)劑(ji)有多種，如乳(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)、蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)粉等，通常服用(yong)4個月內(nei)就會有很(hen)明顯的(de)(de)效果。當你在設計自己飲食的(de)(de)時候，遵照每公(gong)斤體(ti)重至(zhi)少攝取25克(ke)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)質這個標準是(shi)相當重要的(de)(de)。其(qi)中(zhong)分離(li)(li)式(shi)乳(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)被譽為“補(bu)(bu)劑(ji)新貴(gui)”，正(zheng)風靡市(shi)場。它是(shi)在乳(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)的(de)(de)基(ji)礎(chu)上再經(jing)高溫離(li)(li)子過濾提純加(jia)工而成(cheng)。分離(li)(li)式(shi)乳(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)比(bi)普通的(de)(de)乳(ru)清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)生物價(jia)值更高、蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)質利(li)用(yong)率(lv)(lv)更高和蛋(dan)(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)(bai)質釋(shi)放期(qi)延長，又多了(le)三大優勢(shi)。

2、產熱補劑

小心(xin)合理地使用產熱(re)補劑，有助于減低體(ti)脂(zhi)。含有麻黃素的補劑再加(jia)上咖(ka)啡因，可(ke)抑(yi)制(zhi)食欲，促(cu)進代謝(xie)，增加(jia)訓練量(liang)，以及在(zai)(zai)削(xue)減體(ti)重(zhong)的過程中維持肌肉的體(ti)積。開始時最好在(zai)(zai)清晨服用較低劑量(liang)，然(ran)后在(zai)(zai)兩三周內(nei)逐(zhu)漸增至推薦(jian)量(liang)，即20-25克(ke)麻黃素和200毫克(ke)咖(ka)啡因。千萬不(bu)要超過這個(ge)劑量(liang)，否(fou)則會產生令人心(xin)煩(fan)的副作用。堅持服用至少3個(ge)月(yue)，每日3次(ci)，可(ke)獲(huo)得(de)明(ming)顯降脂(zhi)效果。

3、鋅鎂合劑

這(zhe)是(shi)一種(zhong)含有(you)鋅和鎂(mei)(mei)及維(wei)(wei)生素(su)B6的(de)(de)特(te)殊類型的(de)(de)混合(he)劑。鋅鎂(mei)(mei)合(he)劑是(shi)與維(wei)(wei)生素(su)制劑同級的(de)(de)核(he)心補(bu)劑。其好處是(shi)通過提高(gao)促合(he)稱激素(su)水平和睡眠質量，來加快身體(ti)的(de)(de)恢復速(su)度，進(jin)一步提高(gao)肌肉力量。為了(le)獲(huo)取更佳效果，避免鈣(gai)元素(su)的(de)(de)干擾，應在(zai)就寢前30至60分鐘空腹時(shi)服用這(zhe)種(zhong)補(bu)劑。每次(ci)3粒(li)。

夏季健身怎么吃

第一(yi)餐(can)：早(zao)餐(can)：由于一(yi)夜(ye)沒有食物供應(ying)，身體急需熱(re)量，尤其(qi)是(shi)碳水化(hua)合物，以(yi)便為頭幾個(ge)小時(shi)的工作提(ti)供能量。復合碳水化(hua)合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提(ti)供能量，是(shi)較好的選擇。當(dang)然，你還(huan)需要攝入蛋白(bai)質來保(bao)持血(xue)液中持續的氨基酸流，這有助于防止肌肉(rou)產生分解(jie)代謝。這一(yi)餐(can)應(ying)提(ti)供大約50克蛋白(bai)質。

第二餐：上午(wu)的(de)(de)(de)小吃。早餐后約3個小時就是再次進食(shi)的(de)(de)(de)時間了。這(zhe)是一(yi)天中較(jiao)小的(de)(de)(de)餐次之(zhi)一(yi)，只需使身體在上午(wu)的(de)(de)(de)剩(sheng)余時間得到(dao)能量(liang)供應和保持(chi)血液(ye)中持(chi)續(xu)的(de)(de)(de)氨(an)基(ji)酸(suan)流。氨(an)基(ji)酸(suan)來自蛋(dan)白(bai)質，這(zhe)一(yi)餐的(de)(de)(de)蛋(dan)白(bai)質可(ke)(ke)選擇雞胸脯肉，或高蛋(dan)白(bai)粉。還可(ke)(ke)攝(she)入一(yi)些(xie)碳水(shui)化合物，如水(shui)果。水(shui)果也是纖維素的(de)(de)(de)良(liang)好來源，而這(zhe)通(tong)常是多數健美運動員(yuan)的(de)(de)(de)飲(yin)食(shi)所缺乏的(de)(de)(de)。

第三餐(can)：午餐(can)。午餐(can)的(de)重(zhong)點是蛋(dan)(dan)白質，同樣包括復合(he)碳水化(hua)合(he)物(wu)和(he)蔬菜。蛋(dan)(dan)白質食物(wu)如(ru)牛(niu)肉、鮭(gui)魚(yu)(yu)之類，是增肌(ji)階段的(de)上好(hao)選擇(ze)，因為(wei)它們(men)除含(han)蛋(dan)(dan)白質外還能提供額外的(de)熱量（脂(zhi)肪(fang)）。而(er)鮭(gui)魚(yu)(yu)和(he)其(qi)它魚(yu)(yu)類所含(han)的(de)脂(zhi)肪(fang)都是健康的(de)脂(zhi)肪(fang)。至于碳水化(hua)合(he)物(wu)，你可選擇(ze)任何(he)想吃的(de)復合(he)碳水化(hua)合(he)物(wu)，如(ru)土(tu)豆、米飯和(he)面食。

第四餐(can)：訓(xun)練前。同上午(wu)的小吃一(yi)樣，這一(yi)餐(can)的主要目的是保(bao)證血液中(zhong)持續的氨基酸流。它應該在訓(xun)練前至(zhi)少一(yi)小時前攝入。在增肌階段，你可(ke)選(xuan)擇一(yi)種(zhong)。高蛋白(bai)飲(yin)料，外加一(yi)些碳水化合(he)物(wu)。

第(di)五餐(can)：訓(xun)練(lian)后(hou)及晚餐(can)。這一餐(can)包括兩部分，首先是訓(xun)練(lian)后(hou)30分鐘內攝入(ru)的(de)(de)(de)(de)飲科。不論你(ni)是試圖增大肌(ji)(ji)肉塊還是減少體脂，這時(shi)都(dou)應攝入(ru)簡(jian)單碳水化合(he)物來補(bu)充訓(xun)練(lian)中消耗的(de)(de)(de)(de)糖元(yuan)儲備。理(li)想的(de)(de)(de)(de)方式(shi)是按1：2的(de)(de)(de)(de)比例(li)攝入(ru)蛋白質和碳水化合(he)物。攝入(ru)25—30克蛋白質較(jiao)理(li)想，因為(wei)你(ni)既要保證充分的(de)(de)(de)(de)氨(an)基酸重(zhong)建肌(ji)(ji)肉，又(you)不能因蛋白質攝入(ru)過(guo)多而減緩簡(jian)單碳水化合(he)物的(de)(de)(de)(de)吸收速(su)度。

夏季健身食譜推薦

1、羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉

食(shi)材：馬蘇(su)里拉奶(nai)酪、番茄、面食(shi)、羅勒葉、大蒜、香醋，橄欖油，鹽，黑胡椒。

做法：大(da)蒜搗碎，加入1/3杯的(de)香醋(cu)，攪拌均(jun)勻。沸水，煮2杯貓耳朵面食(超(chao)市(shi)買的(de))。將(jiang)番茄(qie)切塊，羅勒葉切絲。準備2杯干奶酪(lao)，加入調好的(de)香醋(cu)汁，混合均(jun)勻即(ji)可。

2、ABC蔬菜湯

食材：胡(hu)蘿(luo)卜100g，土(tu)豆100g，洋(yang)蔥50g，番茄100g，玉米50g，黑胡(hu)椒(jiao)3g，鹽3g，高湯1000ml

做法

1、將土(tu)豆、胡蘿(luo)卜和番茄剝(bo)去外皮切(qie)(qie)成(cheng)大塊(kuai)，洋蔥切(qie)(qie)成(cheng)絲狀(zhuang)，玉米切(qie)(qie)段。

2、燉(dun)煮鍋(guo)啟動“干(gan)煸”模式，放入少許油，油熱后(hou)下入洋蔥絲(si)和胡蘿卜(bu)塊。

3、煸炒(chao)片刻(ke)后放入土豆(dou)塊(kuai)和番茄塊(kuai)翻炒(chao)約2分鐘。

3、西蘭花胡蘿卜牛肉餅

食材：西蘭花(hua)200克，胡(hu)蘿卜1根，牛肉餅若(ruo)干，木耳(er)少許，油、鹽、醬油、蔥姜末(mo)、料酒、淀粉、胡(hu)椒粉、雞精(jing)適量。

做法：

1、牛肉剁成糜加鹽(yan)、蔥姜末、料酒、淀粉(fen)、胡椒粉(fen)、雞精朝一(yi)個方(fang)向攪拌均勻，小火煎兩(liang)面(mian)略(lve)有焦黃。

2、西蘭花摘小朵焯水，胡蘿(luo)卜洗凈切片，木耳泡發。

3、起鍋熱(re)油爆香蔥姜，煸炒西蘭花(hua)、胡蘿卜、木耳，放半碗水燜煮(zhu)3分(fen)鐘。

4、放牛肉(rou)餅收湯，加(jia)鹽和雞精調味即可。

4、紅燒肉末花椰菜

食材：花菜1個，香蔥末0.5大(da)匙，蒜蓉末0.5大(da)匙，肉末1大(da)匙，高湯(tang)適量(liang)，鹽適量(liang)，油。

做法：

1、花(hua)菜切開，在淡(dan)鹽水中浸泡半個(ge)鐘點以(yi)上，以(yi)徹底去除內中殘余(yu)的農藥(yao)。取出，瀝干水份。

2、油鍋燒熱，倒入蒜蓉，爆(bao)香；倒入花椰菜，以(yi)及炒香的肉末，一起(qi)翻炒均勻。

3、花菜可能比(bi)較難全部炒透炒熟，所(suo)以最(zui)好在炒的(de)時(shi)候(hou)加入(ru)少許高湯(約(yue)半碗)在鍋里，煮(zhu)一煮(zhu)，當高湯煮(zhu)干(gan)的(de)時(shi)候(hou)，菜也就熟了。

4、出鍋前(qian)加(jia)適量(liang)食鹽，調味，再(zai)撒上少許香蔥末，一道香氣四溢的紅燒肉末花椰菜(cai)就做好了。