夏天鍛煉前飲食須知

1、多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其(qi)他谷(gu)類食品；每天2到3個水果。在運(yun)動(dong)時間延長時需要再補(bu)充甜食和甜飲(yin)料。

2、運動之前1小時進食

對于參加健身運動的人，只有一個詞：吃(chi)！但(dan)是至少要在(zai)您開(kai)始運動之(zhi)前1小時進食(shi)。這樣(yang)是為了避免因(yin)為體(ti)(ti)力活動而(er)導(dao)致(zhi)消化功能紊亂(luan)。同(tong)樣(yang)，要避免食(shi)用(yong)難以(yi)消化的食(shi)物，比(bi)如多汁的菜，油炸(zha)食(shi)品等(deng)。理想地(di)來說，日常三餐和小點心能夠使(shi)機體(ti)(ti)定時規律(lv)地(di)補充養分(fen)。

3、補水宜有量

肌肉運動(dong)導致全身大汗(han)。日(ri)常每(mei)(mei)天(tian)需要喝(he)1.5升水(shui)(shui)(shui)，而運動(dong)時每(mei)(mei)小(xiao)時必須(xu)增加半(ban)升到(dao)1升水(shui)(shui)(shui)（如果外面的溫度超過(guo)25℃則(ze)為1升）。在開始鍛煉(lian)之前15分鐘要喝(he)1/4升礦物(wu)化水(shui)(shui)(shui)；運動(dong)過(guo)程中(zhong)至(zhi)少每(mei)(mei)15分鐘補(bu)充(chong)(chong)1/8升礦物(wu)化水(shui)(shui)(shui)，如果運動(dong)劇烈，則(ze)需要補(bu)充(chong)(chong)摻(chan)水(shui)(shui)(shui)的果汁（1/3的果汁，2/3的水(shui)(shui)(shui)）。在運動(dong)結束后馬上補(bu)充(chong)(chong)含(han)碳的汽水(shui)(shui)(shui)、果汁或(huo)蔬(shu)菜(cai)汁、牛奶(根據運動(dong)時間(jian)長(chang)短補(bu)充(chong)(chong)1/4升到(dao)半(ban)升水(shui)(shui)(shui))以便于排除體內毒素(su)。

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鍛煉需補充的營養劑

1、蛋白補劑

蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)劑(ji)是健美者補(bu)充蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)的(de)首選。它不僅氨基酸組成合理，人體(ti)利用(yong)率高(gao)，而且(qie)還(huan)能在一定(ding)程度(du)上改(gai)善(shan)體(ti)內促合成代謝(xie)。高(gao)質(zhi)(zhi)量的(de)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)劑(ji)能為你每(mei)天額外提供(gong)40到50克蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)，以助(zhu)肌(ji)肉增長。蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)補(bu)劑(ji)有多(duo)種，如乳清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)、蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)粉等(deng)，通常服用(yong)4個月內就會(hui)有很明顯的(de)效果。當你在設計自己(ji)飲食的(de)時(shi)候，遵(zun)照每(mei)公斤(jin)體(ti)重至少攝取25克蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)這個標(biao)準是相當重要的(de)。其(qi)中(zhong)分(fen)離式乳清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)被譽(yu)為“補(bu)劑(ji)新貴(gui)”，正風靡市場。它是在乳清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)的(de)基礎上再經高(gao)溫離子過(guo)濾提純加(jia)工而成。分(fen)離式乳清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)比普通的(de)乳清(qing)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)生物(wu)價值更高(gao)、蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)利用(yong)率更高(gao)和蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)釋放期延長，又多(duo)了三大優勢。

2、產熱補劑

小心合(he)理地使用產(chan)(chan)熱補劑，有助于減(jian)低(di)體(ti)脂。含有麻(ma)黃素的(de)補劑再加上咖(ka)啡因，可(ke)抑(yi)制食(shi)欲，促進(jin)代謝，增(zeng)加訓練量(liang)，以(yi)及在(zai)削減(jian)體(ti)重(zhong)的(de)過程中(zhong)維持(chi)(chi)肌肉的(de)體(ti)積。開始時最好在(zai)清晨(chen)服用較低(di)劑量(liang)，然(ran)后在(zai)兩三周內逐漸增(zeng)至推薦量(liang)，即20-25克(ke)(ke)麻(ma)黃素和200毫克(ke)(ke)咖(ka)啡因。千萬不(bu)要(yao)超過這個(ge)劑量(liang)，否則(ze)會產(chan)(chan)生令人心煩的(de)副作(zuo)用。堅(jian)持(chi)(chi)服用至少3個(ge)月，每日3次，可(ke)獲(huo)得明顯降脂效(xiao)果。

3、鋅鎂合劑

這(zhe)是一(yi)種含(han)有鋅(xin)和鎂(mei)及維(wei)生素B6的(de)特殊(shu)類型的(de)混合(he)劑(ji)。鋅(xin)鎂(mei)合(he)劑(ji)是與維(wei)生素制劑(ji)同級的(de)核心補劑(ji)。其好處是通過(guo)提高促合(he)稱激(ji)素水平和睡(shui)眠質量，來加快(kuai)身體的(de)恢復速度(du)，進(jin)一(yi)步提高肌(ji)肉力量。為了獲(huo)取更佳效果，避免鈣元素的(de)干擾(rao)，應(ying)在就(jiu)寢前30至60分鐘空腹時(shi)服用這(zhe)種補劑(ji)。每次3粒。

夏季健身怎么吃

第一餐：早(zao)餐：由于(yu)(yu)一夜(ye)沒有(you)食物供(gong)應，身體急需熱量(liang)(liang)，尤其是碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物，以便(bian)為頭幾個小時的(de)工作(zuo)提供(gong)能(neng)量(liang)(liang)。復合(he)(he)碳(tan)水(shui)化合(he)(he)物“燃燒(shao)”得很緩慢，能(neng)持(chi)久地(di)提供(gong)能(neng)量(liang)(liang)，是較好(hao)的(de)選擇。當然，你還需要攝(she)入(ru)蛋白質來保持(chi)血液中持(chi)續(xu)的(de)氨基酸流，這(zhe)有(you)助(zhu)于(yu)(yu)防止肌肉(rou)產生(sheng)分(fen)解代謝(xie)。這(zhe)一餐應提供(gong)大約50克蛋白質。

第二(er)餐(can)：上午的(de)(de)小吃。早餐(can)后約(yue)3個小時就(jiu)是(shi)(shi)再次進食的(de)(de)時間了。這是(shi)(shi)一(yi)天(tian)中(zhong)(zhong)較小的(de)(de)餐(can)次之一(yi)，只(zhi)需使身體在上午的(de)(de)剩余時間得到能量供應(ying)和保(bao)持血(xue)液中(zhong)(zhong)持續的(de)(de)氨基(ji)酸(suan)流。氨基(ji)酸(suan)來(lai)自蛋(dan)白質，這一(yi)餐(can)的(de)(de)蛋(dan)白質可(ke)選擇雞胸脯肉，或(huo)高蛋(dan)白粉。還可(ke)攝入一(yi)些碳水化合(he)物，如水果(guo)。水果(guo)也是(shi)(shi)纖維素的(de)(de)良好來(lai)源，而(er)這通常是(shi)(shi)多數(shu)健美運動(dong)員的(de)(de)飲食所缺乏(fa)的(de)(de)。

第三餐(can)：午餐(can)。午餐(can)的(de)(de)(de)重點是蛋(dan)白質，同樣包括復合(he)(he)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)和(he)蔬(shu)菜。蛋(dan)白質食物(wu)如(ru)牛(niu)肉、鮭魚(yu)之類(lei)，是增肌階段(duan)的(de)(de)(de)上好選擇(ze)，因為(wei)它們除(chu)含蛋(dan)白質外還能(neng)提供額外的(de)(de)(de)熱量（脂肪）。而鮭魚(yu)和(he)其它魚(yu)類(lei)所(suo)含的(de)(de)(de)脂肪都是健康的(de)(de)(de)脂肪。至(zhi)于碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)，你可選擇(ze)任何想吃(chi)的(de)(de)(de)復合(he)(he)碳(tan)(tan)水(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)，如(ru)土豆、米飯(fan)和(he)面(mian)食。

第四餐：訓(xun)練(lian)(lian)前。同(tong)上午的(de)(de)小吃一(yi)樣，這一(yi)餐的(de)(de)主要目的(de)(de)是保證血液(ye)中持(chi)續的(de)(de)氨基酸流。它應該在(zai)訓(xun)練(lian)(lian)前至少一(yi)小時前攝入。在(zai)增肌階段(duan)，你可選(xuan)擇一(yi)種。高蛋白飲料，外加(jia)一(yi)些碳(tan)水化合物(wu)。

第五餐(can)：訓練(lian)(lian)后及晚(wan)餐(can)。這一餐(can)包括兩部分，首先是(shi)訓練(lian)(lian)后30分鐘(zhong)內攝(she)(she)入的(de)(de)(de)(de)飲科。不論你是(shi)試圖增大肌肉塊還是(shi)減(jian)少(shao)體脂，這時都應攝(she)(she)入簡單碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)來補充訓練(lian)(lian)中消(xiao)耗(hao)的(de)(de)(de)(de)糖元儲(chu)備。理想的(de)(de)(de)(de)方式(shi)是(shi)按1：2的(de)(de)(de)(de)比例(li)攝(she)(she)入蛋白質(zhi)和碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)。攝(she)(she)入25—30克蛋白質(zhi)較(jiao)理想，因為你既要保證充分的(de)(de)(de)(de)氨基(ji)酸重建肌肉，又(you)不能因蛋白質(zhi)攝(she)(she)入過(guo)多而減(jian)緩簡單碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)的(de)(de)(de)(de)吸收速度。

夏季健身食譜推薦

1、羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉

食材：馬(ma)蘇里拉(la)奶酪、番(fan)茄、面食、羅(luo)勒葉、大蒜、香醋，橄(gan)欖油(you)，鹽，黑(hei)胡椒(jiao)。

做法：大蒜搗碎，加(jia)入1/3杯的香醋，攪拌(ban)均勻。沸水(shui)，煮2杯貓(mao)耳朵面食(超市買的)。將番(fan)茄(qie)切(qie)(qie)塊，羅勒葉切(qie)(qie)絲。準備2杯干奶酪(lao)，加(jia)入調好的香醋汁，混合(he)均勻即可(ke)。

2、ABC蔬菜湯

食材(cai)：胡蘿卜100g，土豆100g，洋蔥50g，番茄100g，玉米50g，黑胡椒3g，鹽3g，高湯(tang)1000ml

做法

1、將土豆、胡蘿卜和番茄剝(bo)去外(wai)皮(pi)切(qie)成(cheng)大塊，洋(yang)蔥切(qie)成(cheng)絲狀，玉米切(qie)段。

2、燉煮鍋啟動“干煸”模式，放(fang)入少(shao)許油，油熱后下入洋蔥絲和胡蘿(luo)卜(bu)塊(kuai)。

3、煸炒片刻后放入土豆塊和番茄(qie)塊翻炒約2分鐘(zhong)。

3、西蘭花胡蘿卜牛肉餅

食材：西蘭花200克(ke)，胡蘿卜1根，牛肉餅若干，木(mu)耳少(shao)許，油、鹽(yan)、醬油、蔥姜末、料酒(jiu)、淀粉、胡椒(jiao)粉、雞(ji)精(jing)適(shi)量。

做法：

1、牛肉剁成糜(mi)加鹽、蔥(cong)姜末、料酒(jiu)、淀粉(fen)、胡椒粉(fen)、雞精朝一(yi)個方向攪拌均勻，小火煎兩面略有焦(jiao)黃。

2、西蘭花摘小朵焯水(shui)，胡蘿卜(bu)洗凈切片，木耳泡(pao)發。

3、起鍋熱油爆香蔥姜，煸炒西蘭(lan)花、胡(hu)蘿(luo)卜、木耳，放(fang)半碗水燜煮3分鐘。

4、放牛(niu)肉餅收湯，加鹽和雞精調(diao)味(wei)即可。

4、紅燒肉末花椰菜

食材(cai)：花菜(cai)1個，香蔥(cong)末0.5大(da)(da)匙(chi)，蒜蓉(rong)末0.5大(da)(da)匙(chi)，肉末1大(da)(da)匙(chi)，高湯(tang)適量，鹽(yan)適量，油。

做法：

1、花菜切開，在淡鹽水中浸泡半個鐘點以上，以徹(che)底去除內中殘(can)余的農藥(yao)。取出，瀝干(gan)水份。

2、油鍋燒熱，倒入蒜蓉，爆香；倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均勻(yun)。

3、花菜可能比較難(nan)全部炒(chao)(chao)透炒(chao)(chao)熟，所以最好在炒(chao)(chao)的時候加入少許高湯(約半碗)在鍋里，煮一煮，當高湯煮干(gan)的時候，菜也就熟了。

4、出鍋(guo)前(qian)加(jia)適量食鹽(yan)，調味，再撒上少許香(xiang)蔥末(mo)，一道香(xiang)氣四(si)溢的紅燒肉(rou)末(mo)花椰菜就做好(hao)了。