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夏季是露(lu)肉(rou)的(de)好(hao)季節(jie)，為了(le)展現(xian)美(mei)好(hao)身(shen)材，怎能(neng)不鍛煉？夏季健身(shen)鍛煉一(yi)定要(yao)有(you)合理(li)的(de)計劃；因(yin)為天氣(qi)炎熱，需要(yao)注意(yi)防止中(zhong)暑還(huan)(huan)有(you)飲用過多的(de)冷飲。夏季健身(shen)飲食(shi)搭(da)配(pei)還(huan)(huan)有(you)健身(shen)服(fu)裝的(de)選擇也(ye)是有(you)講究(jiu)的(de)。下面(mian)一(yi)起來看看夏季如(ru)何練出(chu)好(hao)身(shen)材，驕傲露(lu)肉(rou)不遮(zhe)擋。

健身房健身計劃

在進行(xing)力(li)量運動前(qian)先熱身，可(ke)以選擇跑步機、橢圓(yuan)機、臺階器(qi)、單(dan)車等。然后(hou)每天輪流鍛煉(lian)身體(ti)不同部(bu)位。

星期一：胸

平(ping)板(ban)杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、平(ping)板(ban)啞鈴飛(fei)鳥、蝴蝶(die)夾胸、器械飛(fei)鳥

星期二：背

高位下拉、俯身(shen)杠鈴劃船(chuan)、單臂啞鈴劃船(chuan)、直臂下壓、山羊挺身(shen)

星期三：肩

杠鈴頸前(qian)推(tui)舉(ju)、單(dan)臂啞(ya)鈴側平(ping)舉(ju)、俯身飛鳥(niao)、單(dan)臂啞(ya)鈴前(qian)平(ping)舉(ju)、斜板俯身啞(ya)鈴后揚(yang)

星期四：肱二肱三

啞(ya)鈴交替彎舉(ju)(ju)、集中彎舉(ju)(ju)、斜板彎舉(ju)(ju)、窄距臥推、反手頸后臂屈伸、拉力器單臂下拉

星期五：腿

自(zi)由深(shen)蹲、45度倒蹬(deng)、器械(xie)股二彎舉(ju)、蛙(wa)跳、單側提(ti)鈴提(ti)踵、坐姿腿屈伸

星期六(單周)：胸、腰腹

雙(shuang)杠(gang)臂(bei)屈伸、俯臥撐、上斜(xie)啞鈴飛(fei)鳥(niao)、卷腹、轉腰、卷側腹、提鈴體側屈

星期六(雙周)：背、腰腹

引體(ti)向(xiang)上、高位下(xia)拉、坐(zuo)姿(zi)器械水平劃(hua)船、卷(juan)腹(fu)、轉腰(yao)、卷(juan)側腹(fu)、提鈴(ling)體(ti)側屈

星期日：休息或跑步

慢(man)(man)跑20分(fen)鐘、快跑5分(fen)鐘、慢(man)(man)跑15分(fen)鐘、快跑5分(fen)鐘、慢(man)(man)跑15分(fen)鐘

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夏季健身注意事項

廚房收納納廚房收納

鍛煉項目：游泳是夏季最好的健身項目，可以選擇健身操、瑜伽以及機械鍛煉等室內運動。室外可以跑步、散步、網球，騎單車等。
廚房收納納廚房收納

鍛煉時間：夏季陽光中的紫外線特別強烈，宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。一次鍛煉時間不宜過長。
廚房收納納廚房收納

伸展熱身：開始運動前要充分熱身，完成熱身運動之后做一下伸展運動。運動時動作不要太急，一定要注意循序漸進。
廚房收納納廚房收納

鍛煉空間：不要在狹小的空調房內進行高強度鍛煉，寒熱相激，容易患病。

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夏季健身誤區

高溫(wen)運動(dong)

很多人認為高(gao)溫下運動能(neng)更加快速減肥，但(dan)是這(zhe)樣容易導致出(chu)汗過多造成脫水(shui)、中暑等癥狀，嚴重的(de)會使人有暈(yun)厥(jue)感。
馬上(shang)沖(chong)澡

健(jian)身結束(shu)后，人體急需(xu)釋放體內熱(re)量，立(li)即(ji)沖澡會使皮膚受到過冷的刺激，毛細(xi)血管驟然(ran)收縮，反倒不利于體熱(re)散發(fa)。
大(da)量補(bu)水

運動后大量(liang)補水(shui)，會給消(xiao)化(hua)、血液循(xun)環等(deng)系統，尤其是(shi)心臟增加沉重(zhong)的(de)(de)負擔。可適當補充礦物質(zhi)水(shui)，若大量(liang)飲(yin)用純凈水(shui)會加劇(ju)人(ren)體礦物質(zhi)的(de)(de)流失。
冰凍(dong)飲品(pin)

運(yun)動(dong)后飲(yin)用冰凍飲(yin)料，將對胃(wei)部帶來強(qiang)烈刺激(ji)，容易(yi)誘發厭食癥、急性胃(wei)炎(yan)等病(bing)癥。
立即進食

運動后消化吸收能力差，一般都(dou)吃(chi)不(bu)香，需要(yao)經過(guo)一段時(shi)間調整，消化功能才(cai)能逐漸恢復正常。

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夏季健身餐

第一餐

早餐(can)，復合碳水化合物“燃燒”得(de)很(hen)緩(huan)慢(man)，能(neng)持久(jiu)地(di)提供能(neng)量，是較(jiao)好的(de)選擇(ze)。

第二餐

上午的小吃(chi)，可(ke)選(xuan)擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可(ke)攝入一些碳水化合物，如(ru)水果。

第三餐

午餐，重點是(shi)蛋白質，同樣(yang)包括復(fu)合碳水化合物(wu)和蔬菜(cai)。蛋白質食物(wu)如牛肉、鮭魚之類，是(shi)增肌階段的(de)上好選。

第四餐

訓練前(qian)(qian)，應(ying)該在訓練前(qian)(qian)至少一(yi)小時前(qian)(qian)攝(she)入。在增肌階段，你可選擇一(yi)種(zhong)高蛋白(bai)飲(yin)料，外加一(yi)些碳水化合(he)物(wu)。

第五餐

訓練后及(ji)晚餐(can)，理想的(de)方式是按1：2的(de)比(bi)例(li)攝入蛋白質和(he)碳水(shui)化合物。

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夏季健身服選購

根據個人體型

偏胖的(de)人要吸水性強(qiang)，寬(kuan)松的(de)款(kuan)式；嬌小胸(xiong)型適合胸(xiong)衣(yi)式上衣(yi)；肚(du)子微突(tu)或皮膚有些松垮的(de)女適合背(bei)心款(kuan)式的(de)上衣(yi)。

根據周圍溫度

健(jian)(jian)身(shen)環境氣溫(wen)較(jiao)高(gao)的(de)話，那么穿一款(kuan)寬松輕盈的(de)健(jian)(jian)身(shen)服(fu)則有助于散熱。如果健(jian)(jian)身(shen)周圍(wei)溫(wen)度較(jiao)低的(de)要，則要選擇保存身(shen)體(ti)熱量的(de)健(jian)(jian)身(shen)服(fu)。

根據周圍環境

在室外健身(shen)(shen)(shen)可以選擇寬(kuan)松肥大的健身(shen)(shen)(shen)服(fu)，但(dan)是(shi)在健身(shen)(shen)(shen)房(fang)的話適宜選擇修身(shen)(shen)(shen)款的健身(shen)(shen)(shen)服(fu)。

根據健身項目

選擇瑜(yu)伽健(jian)身服的(de)話(hua)需要(yao)修身款式的(de)服裝，因(yin)為太過寬松的(de)服裝容(rong)易走光，健(jian)美(mei)操(cao)等(deng)項(xiang)目(mu)就可以選擇寬松一些的(de)。

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夏季健身計劃與注意事項用健康的方式練出好身材

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