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夏(xia)季(ji)(ji)是露(lu)肉的(de)好(hao)季(ji)(ji)節，為(wei)了(le)展現美好(hao)身(shen)(shen)材(cai)(cai)，怎能不(bu)鍛(duan)煉(lian)？夏(xia)季(ji)(ji)健(jian)身(shen)(shen)鍛(duan)煉(lian)一(yi)定要有(you)(you)合(he)理的(de)計劃；因為(wei)天氣炎熱，需要注(zhu)意防止(zhi)中暑還有(you)(you)飲(yin)(yin)用(yong)過多(duo)的(de)冷飲(yin)(yin)。夏(xia)季(ji)(ji)健(jian)身(shen)(shen)飲(yin)(yin)食(shi)搭配還有(you)(you)健(jian)身(shen)(shen)服裝的(de)選擇也是有(you)(you)講(jiang)究的(de)。下面一(yi)起來(lai)看(kan)看(kan)夏(xia)季(ji)(ji)如(ru)何練出好(hao)身(shen)(shen)材(cai)(cai)，驕傲露(lu)肉不(bu)遮擋。

健身房健身計劃

在(zai)進行力(li)量運(yun)動前(qian)先(xian)熱身，可以(yi)選擇跑步機(ji)、橢圓機(ji)、臺階器、單(dan)車(che)等。然后每天(tian)輪流(liu)鍛煉身體不同部位。

星期一：胸

平(ping)板杠鈴臥推(tui)、上斜啞鈴臥推(tui)、平(ping)板啞鈴飛鳥、蝴蝶夾胸、器(qi)械(xie)飛鳥

星期二：背

高位(wei)下拉、俯(fu)身(shen)(shen)杠鈴劃(hua)(hua)船、單臂啞鈴劃(hua)(hua)船、直臂下壓、山羊(yang)挺身(shen)(shen)

星期三：肩

杠鈴(ling)頸(jing)前推舉(ju)、單(dan)臂啞鈴(ling)側平(ping)舉(ju)、俯(fu)身飛鳥、單(dan)臂啞鈴(ling)前平(ping)舉(ju)、斜(xie)板(ban)俯(fu)身啞鈴(ling)后揚

星期四：肱二肱三

啞鈴交替彎(wan)(wan)舉(ju)、集(ji)中(zhong)彎(wan)(wan)舉(ju)、斜(xie)板彎(wan)(wan)舉(ju)、窄(zhai)距臥(wo)推、反手頸后臂屈伸(shen)、拉力器單臂下拉

星期五：腿

自由深蹲、45度倒蹬、器械(xie)股二(er)彎舉、蛙跳、單側(ce)提(ti)鈴提(ti)踵(zhong)、坐姿腿屈伸(shen)

星期六(單周)：胸、腰腹

雙杠臂屈伸、俯臥撐、上斜啞鈴(ling)(ling)飛鳥、卷腹、轉腰(yao)、卷側(ce)腹、提鈴(ling)(ling)體(ti)側(ce)屈

星期六(雙周)：背、腰腹

引體向上、高位下拉、坐姿器械水(shui)平劃(hua)船(chuan)、卷腹、轉(zhuan)腰、卷側腹、提鈴體側屈

星期日：休息或跑步

慢(man)跑(pao)20分(fen)(fen)鐘、快(kuai)跑(pao)5分(fen)(fen)鐘、慢(man)跑(pao)15分(fen)(fen)鐘、快(kuai)跑(pao)5分(fen)(fen)鐘、慢(man)跑(pao)15分(fen)(fen)鐘

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夏季健身注意事項

廚房收納納廚房收納

鍛煉項目：游泳是夏季最好的健身項目，可以選擇健身操、瑜伽以及機械鍛煉等室內運動。室外可以跑步、散步、網球，騎單車等。
廚房收納納廚房收納

鍛煉時間：夏季陽光中的紫外線特別強烈，宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。一次鍛煉時間不宜過長。
廚房收納納廚房收納

伸展熱身：開始運動前要充分熱身，完成熱身運動之后做一下伸展運動。運動時動作不要太急，一定要注意循序漸進。
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鍛煉空間：不要在狹小的空調房內進行高強度鍛煉，寒熱相激，容易患病。

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夏季健身誤區

高溫運動

很多人認為高溫下運動能更加快(kuai)速(su)減肥，但是這樣容易導致出汗過多造成脫水、中(zhong)暑等癥(zheng)狀(zhuang)，嚴重的會(hui)使人有暈(yun)厥感。
馬上沖澡

健身(shen)結束后，人(ren)體(ti)急需釋(shi)放體(ti)內熱量(liang)，立即(ji)沖澡(zao)會使(shi)皮膚(fu)受到過冷的刺激，毛細血管驟然收縮，反倒不利于(yu)體(ti)熱散發。
大量補水

運(yun)動后大(da)量補水(shui)(shui)，會(hui)(hui)給(gei)消化、血液循環等系統，尤其是心臟增加(jia)沉(chen)重的(de)負擔。可(ke)適(shi)當補充礦(kuang)物(wu)質水(shui)(shui)，若大(da)量飲用純凈水(shui)(shui)會(hui)(hui)加(jia)劇人(ren)體礦(kuang)物(wu)質的(de)流失。
冰凍飲(yin)品

運動后飲用冰凍飲料，將對胃(wei)部帶來強烈(lie)刺(ci)激，容易誘發(fa)厭食癥(zheng)、急性胃(wei)炎等(deng)病癥(zheng)。
立即進食

運動后消(xiao)(xiao)化吸收能力差(cha)，一般都吃不香(xiang)，需要經(jing)過一段時間調整，消(xiao)(xiao)化功能才能逐(zhu)漸恢復正常。

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夏季健身餐

第一餐

早(zao)餐，復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久(jiu)地提供能量，是較好的選(xuan)擇。

第二餐

上午(wu)的小吃，可選擇(ze)雞(ji)胸脯(fu)肉，或高蛋白(bai)粉。還可攝入(ru)一些碳(tan)水化合物，如水果(guo)。

第三餐

午(wu)餐，重點是蛋白質，同樣(yang)包括(kuo)復合(he)碳水化合(he)物(wu)和蔬菜。蛋白質食物(wu)如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選。

第四餐

訓練(lian)前(qian)，應該(gai)在(zai)訓練(lian)前(qian)至少一小時前(qian)攝(she)入。在(zai)增肌階段，你(ni)可選擇一種高蛋白(bai)飲料，外加一些(xie)碳(tan)水(shui)化合物。

第五餐

訓練后及晚餐(can)，理(li)想的方式是(shi)按1：2的比例攝(she)入蛋白質(zhi)和碳水化合物。

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夏季健身服選購

根據個人體型

偏胖(pang)的人(ren)要吸水性強，寬松(song)的款式；嬌(jiao)小胸型適合胸衣式上(shang)衣；肚(du)子微突或皮(pi)膚有些松(song)垮的女適合背心款式的上(shang)衣。

根據周圍溫度

健(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)環境氣溫較(jiao)高的(de)話，那么穿一款寬松(song)輕盈的(de)健(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)服則(ze)有助(zhu)于(yu)散熱。如果健(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)周圍(wei)溫度較(jiao)低的(de)要，則(ze)要選擇(ze)保存身(shen)(shen)(shen)(shen)體熱量的(de)健(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)服。

根據周圍環境

在室外健身可以選擇寬松肥大的健身服，但是在健身房的話適宜選擇修身款的健身服。

根據健身項目

選(xuan)擇瑜伽健身服的話(hua)需要(yao)修身款(kuan)式(shi)的服裝，因為太(tai)過寬松的服裝容(rong)易走光，健美(mei)操等(deng)項目就(jiu)可以選(xuan)擇寬松一些的。

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夏季健身計劃與注意事項用健康的方式練出好身材

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