夏季健身計劃

訓練計劃

1、有氧熱身

首先(xian)你(ni)得讓你(ni)的身(shen)體熱(re)起(qi)來(lai)，有(you)氧熱(re)身(shen)可(ke)以幫助你(ni)提高心肺能(neng)力(li)，又能(neng)為訓練(lian)熱(re)身(shen)。熱(re)身(shen)是避免受傷的重要環(huan)節(jie)。可(ke)以隨意選擇跑步機、橢圓機、臺階器、單車等(deng)。

2、力量運動

星期一：胸

動(dong)作(zuo)：平(ping)板杠鈴(ling)臥推4組(zu)x8個(ge)、上斜(xie)啞鈴(ling)臥推4組(zu)x10個(ge)、平(ping)板啞鈴(ling)飛鳥(niao)：4組(zu)x12個(ge)、蝴蝶夾(jia)胸：4組(zu)x10個(ge)、器(qi)械(xie)飛鳥(niao)，4組(zu)x8個(ge)。

星期二：背

動作：高位下(xia)拉5組(zu)(zu)x10個(ge)、俯(fu)身(shen)(shen)杠鈴劃(hua)船5組(zu)(zu)x10個(ge)、單臂啞(ya)鈴劃(hua)船：4組(zu)(zu)x10個(ge)、直臂下(xia)壓(ya)：3組(zu)(zu)x10個(ge)、山羊挺身(shen)(shen)，3組(zu)(zu)x20個(ge)。

星期三：肩

動作：杠(gang)鈴(ling)頸前推舉(ju)(ju)4組(zu)(zu)x8個(ge)(ge)(ge)、單臂(bei)啞鈴(ling)側平舉(ju)(ju)3組(zu)(zu)x8個(ge)(ge)(ge)、俯身飛(fei)鳥(niao)：4組(zu)(zu)x8個(ge)(ge)(ge)、單臂(bei)啞鈴(ling)前平舉(ju)(ju)：3組(zu)(zu)x8個(ge)(ge)(ge)、斜板(ban)俯身啞鈴(ling)后揚，5組(zu)(zu)x12個(ge)(ge)(ge)。

星期四：肱二肱三

動作(zuo)：啞鈴(ling)交(jiao)替彎(wan)舉(ju)4組(zu)(zu)x8個(ge)、集中(zhong)彎(wan)舉(ju)4組(zu)(zu)x8個(ge)、斜板彎(wan)舉(ju)3組(zu)(zu)x10個(ge)、窄距臥(wo)推4組(zu)(zu)x8個(ge)、反手頸后(hou)臂屈伸4組(zu)(zu)x8個(ge)、拉力器單(dan)臂下拉，3組(zu)(zu)x10個(ge)。

星期五：腿

動(dong)作(zuo)：自由深蹲4組(zu)x10個(ge)(ge)、45度倒蹬3組(zu)x10個(ge)(ge)、器械股二彎(wan)舉5組(zu)x8個(ge)(ge)、蛙跳2組(zu)x35個(ge)(ge)、單側提鈴(ling)提踵4組(zu)x100個(ge)(ge)x2、坐姿腿屈伸，2組(zu)x12個(ge)(ge)。

星(xing)期(qi)六(單休)：胸(xiong)、腰腹

動作：雙杠臂(bei)屈伸3組(zu)x力(li)(li)竭(能做就做)、俯(fu)臥撐3組(zu)x力(li)(li)竭、上斜啞(ya)鈴飛鳥3組(zu)x10個、卷(juan)腹2組(zu)x力(li)(li)竭、轉腰2組(zu)x40個、卷(juan)側腹2組(zu)x力(li)(li)竭、提鈴體側屈，3組(zu)x12個。

星期六(liu)(雙休)：背(bei)、腰腹

動作：引體向上3組(zu)(zu)x力竭(能(neng)做就做)、高位(wei)下拉(la)2組(zu)(zu)x12個(ge)(ge)、坐姿器械水平劃船3組(zu)(zu)x10個(ge)(ge)、卷(juan)腹(fu)2組(zu)(zu)x力竭、轉腰2組(zu)(zu)x40個(ge)(ge)、卷(juan)側腹(fu)2組(zu)(zu)x力竭、提鈴體側屈，3組(zu)(zu)x12個(ge)(ge)。

星期日：休息或跑步

慢(man)跑(pao)20分(fen)鐘(zhong)(zhong)、快跑(pao)5分(fen)鐘(zhong)(zhong)、慢(man)跑(pao)15分(fen)鐘(zhong)(zhong)、快跑(pao)5分(fen)鐘(zhong)(zhong)、慢(man)跑(pao)15分(fen)鐘(zhong)(zhong)。

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健身飲食安排

第一餐：早餐

由于一夜沒有食物供(gong)應，身體急(ji)需熱量(liang)，尤其是碳水化合物，以便為頭(tou)幾個小時的工作提供(gong)能(neng)量(liang)。復合碳水化合物“燃燒(shao)”得很緩慢，能(neng)持(chi)(chi)久地提供(gong)能(neng)量(liang)，是較好的選擇。當(dang)然，你(ni)還需要攝(she)入蛋(dan)白質來保持(chi)(chi)血液中持(chi)(chi)續(xu)的氨(an)基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代(dai)謝(xie)。這一餐應提供(gong)大約50克(ke)蛋(dan)白質。

第(di)二(er)餐：上午的小(xiao)吃

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖(xian)維素的(de)良好來(lai)源(yuan)，而這(zhe)通常是多(duo)數健美運動員的(de)飲食(shi)所缺乏(fa)的(de)。

第三餐：午餐

午餐的(de)(de)(de)重點是蛋(dan)白(bai)質(zhi)，同樣包括(kuo)復(fu)合碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)和(he)蔬(shu)菜。蛋(dan)白(bai)質(zhi)食物(wu)(wu)如牛肉(rou)、鮭魚之類，是增肌階段(duan)的(de)(de)(de)上好選擇(ze)(ze)，因為它們除含(han)(han)蛋(dan)白(bai)質(zhi)外(wai)(wai)還能提供額外(wai)(wai)的(de)(de)(de)熱(re)量（脂(zhi)肪(fang)）。而鮭魚和(he)其它魚類所含(han)(han)的(de)(de)(de)脂(zhi)肪(fang)都是健康(kang)的(de)(de)(de)脂(zhi)肪(fang)。至(zhi)于碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)，你(ni)可選擇(ze)(ze)任何想(xiang)吃的(de)(de)(de)復(fu)合碳(tan)水(shui)化(hua)合物(wu)(wu)，如土豆、米飯和(he)面食。

第四餐：訓練前

同(tong)上午的(de)小吃(chi)一(yi)(yi)樣，這一(yi)(yi)餐的(de)主要目的(de)是保證血液中持續的(de)氨基酸流。它應(ying)該在訓練(lian)前(qian)至(zhi)少(shao)一(yi)(yi)小時(shi)前(qian)攝入。在增肌(ji)階(jie)段，你可選擇一(yi)(yi)種。高(gao)蛋(dan)白飲料，外加(jia)一(yi)(yi)些碳水化(hua)合物。

第五餐：訓練后及晚餐

訓練后(hou)30分鐘內攝入(ru)的(de)飲科。不論(lun)你是試圖增大肌(ji)肉塊(kuai)還是減少體脂，這時都(dou)應攝入(ru)簡單碳(tan)水化合物來補充訓練中消(xiao)耗的(de)糖元儲(chu)備(bei)。

理想的(de)(de)方(fang)式是按1：2的(de)(de)比例攝(she)入蛋(dan)白質和碳水化合物。攝(she)入25—30克蛋(dan)白質較理想，因為你既要保證充分的(de)(de)氨基酸重建肌(ji)肉，又不能(neng)因蛋(dan)白質攝(she)入過(guo)多而減緩簡單(dan)碳水化合物的(de)(de)吸收速度。

夏天健身原則

盲目運動不能消耗脂肪

雖(sui)然選(xuan)擇(ze)在夏季(ji)減(jian)肥的效果(guo)會比較(jiao)明顯，但如果(guo)一味追求(qiu)減(jian)肥效果(guo)，而不注意在飲食和運動(dong)項目(mu)上的選(xuan)擇(ze)及做好合理的健身計劃，并不會得到太(tai)好的減(jian)肥效果(guo)。

堅持鍛煉(lian)的(de)確可以達到塑身(shen)減肥的(de)目的(de)。但是得講究(jiu)有氧運動和無氧運動的(de)配(pei)合(he)，如(ru)健(jian)身(shen)操、瑜(yu)伽(jia)、拉(la)丁、慢跑、游泳(yong)等。如(ru)果只是盲目地(di)在健(jian)身(shen)房大(da)量出汗(han)消耗體力，只能讓自(zi)己(ji)體力透支卻無法到達減肥的(de)目的(de)。

這里說(shuo)的(de)(de)盲目(mu)，指的(de)(de)是大(da)運(yun)動量(liang)、短時(shi)間(jian)、快(kuai)速爆發力運(yun)動。如進行大(da)運(yun)動量(liang)運(yun)動，肌(ji)肉(rou)組織因不能(neng)獲得足夠(gou)的(de)(de)氧(yang)而處于(yu)無(wu)氧(yang)代謝狀(zhuang)態(tai)，此時(shi)消耗的(de)(de)熱量(liang)絕大(da)多數由糖(tang)原提(ti)供，脂(zhi)肪(fang)(fang)提(ti)供的(de)(de)熱量(liang)只占一小部分；而且，在短時(shi)間(jian)運(yun)動的(de)(de)初期，人體消耗的(de)(de)熱量(liang)也主要(yao)依(yi)靠糖(tang)原，1小時(shi)后脂(zhi)肪(fang)(fang)提(ti)供的(de)(de)熱量(liang)才占主導地位。對(dui)于(yu)快(kuai)速爆發力運(yun)動來說(shuo)，其(qi)鍛煉的(de)(de)主要(yao)是白肌(ji)纖維，用此方(fang)法減肥只會(hui)使肌(ji)肉(rou)增粗(cu)而不是消耗脂(zhi)肪(fang)(fang)。

運動時間適當縮短

除(chu)了不(bu)能無節制大量運動外，也(ye)不(bu)能時間過長地運動。因為隨(sui)著(zhu)汗(han)液(ye)流淌，很多(duo)礦(kuang)物(wu)質(zhi)和(he)維生素都流失掉了，這也(ye)會降低人體的(de)抵抗力。

據了解，不少馬拉松運(yun)動(dong)員比賽之后(hou)都會(hui)(hui)患感冒，就是因為(wei)超出人體負荷的(de)(de)運(yun)動(dong)量會(hui)(hui)導致(zhi)人的(de)(de)抵抗力降低，在夏季，因為(wei)運(yun)動(dong)量過大(da)、出汗多(duo)，所以運(yun)動(dong)時間也要相應縮短。很多(duo)人都會(hui)(hui)問：那么多(duo)長(chang)時間才正確有效？這(zhe)當然(ran)得根(gen)據個人的(de)(de)身(shen)體條(tiao)件而定(ding)。一(yi)般建議(yi)大(da)家遵循循序漸進的(de)(de)方式去運(yun)動(dong)：

第一個階(jie)段：設定為(wei)期3天，每(mei)天堅持(chi)20分鐘的慢跑(pao)或一節課的瑜伽；

第二階段：為(wei)一個星(xing)期，每(mei)天30分鐘(zhong)慢(man)跑或一節韻律操課(ke)。

提醒：在夏天無(wu)論進(jin)行任何運動(dong)，都(dou)要做好(hao)熱身準備，時間(jian)5至10分鐘即可，熱身項目(mu)可改做簡單的拉伸和關節活動(dong)。

邊健身邊補水

不(bu)少健身(shen)的(de)人(ren)都(dou)忽視(shi)了一(yi)個重要的(de)問題(ti)，那(nei)就是(shi)在運動(dong)過程中不(bu)喝水。他們甚至認為(wei)，運動(dong)就是(shi)為(wei)了出汗，讓(rang)水分排出，如(ru)果一(yi)邊喝水一(yi)邊運動(dong)，那(nei)不(bu)就等于把失去(qu)的(de)水再補充回去(qu)嗎？顯然這種思維是(shi)錯誤的(de)。大汗淋漓的(de)鍛(duan)煉除了不(bu)利于健康外，什么效果都(dou)達不(bu)到，尤其是(shi)減肥。

運動到大汗(han)淋漓(li)可(ke)(ke)能讓(rang)人感覺(jue)得到了更充(chong)分的(de)(de)鍛煉，但(dan)其實這只(zhi)是(shi)失(shi)去了幾(ji)磅水(shui)(shui)。在高(gao)溫的(de)(de)環境中運動，根(gen)本不(bu)可(ke)(ke)以減輕體(ti)重，這種(zhong)做法(fa)只(zhi)是(shi)讓(rang)自己脫(tuo)水(shui)(shui)。出(chu)汗(han)過(guo)多(duo)也(ye)會導致抽(chou)筋和其他(ta)運動傷(shang)害。運動時，應保證(zheng)你的(de)(de)手邊放著一(yi)瓶(ping)水(shui)(shui)，可(ke)(ke)以隨時補(bu)充(chong)水(shui)(shui)分。

提醒(xing)：適(shi)合健(jian)身房的飲料并不(bu)是冰凍的礦(kuang)泉水，最好是能(neng)夠補(bu)充鹽分的。

運動前不能空腹

不吃東西去(qu)做運動(dong)(dong)比飽(bao)著(zhu)肚子去(qu)更好，這(zhe)也是(shi)一大(da)誤區。當然，吃太飽(bao)后(hou)是(shi)不適合做運動(dong)(dong)的。尤其是(shi)練習瑜伽類需(xu)要伸(shen)張肢體(ti)的運動(dong)(dong)。但是(shi)，如果空著(zhu)肚子去(qu)健身，無異于開(kai)著(zhu)一輛沒有(you)油(you)的汽(qi)車，身體(ti)根(gen)本沒有(you)能量(liang)去(qu)運行！

建議大家在運動(dong)前一(yi)個小時可以稍微進食(shi)。吃一(yi)點(dian)水(shui)果、面包等(deng)容(rong)易(yi)消化的(de)食(shi)物，為(wei)接下(xia)來的(de)活(huo)動(dong)提供能量(liang)。但(dan)需(xu)要提醒大家的(de)是，吃完這些東(dong)西后，你并(bing)不能立刻開始運動(dong)，起碼得休(xiu)息(xi)45分鐘以上，所以，走(zou)路去(qu)健身房(fang)是不錯的(de)選擇。

選擇項目要適宜

游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。夏季紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助(zhu)于促進血液循(xun)環，傍晚健身有助(zhu)于睡眠。但戶外運動尤(you)其要注意防(fang)曬，運動前(qian)最好涂(tu)上防(fang)曬霜。

夏季健身的好處

調節血壓

運動健(jian)身(shen)對血壓有良好的(de)調節作用，能明(ming)(ming)顯(xian)改(gai)善全血及(ji)血漿的(de)黏度(du)，改(gai)變(bian)自(zi)主神(shen)經興奮性(xing)(xing)，使(shi)血管通透(tou)性(xing)(xing)增大(da)，起到疏通血脈的(de)作用。同(tong)時(shi)，通過運動，心(xin)臟(zang)(zang)(zang)迷走神(shen)經緊張(zhang)性(xing)(xing)增強，而心(xin)臟(zang)(zang)(zang)交感神(shen)經緊張(zhang)性(xing)(xing)相對減輕(qing)，心(xin)律明(ming)(ming)顯(xian)減慢，從(cong)而使(shi)心(xin)臟(zang)(zang)(zang)負擔減輕(qing)，心(xin)臟(zang)(zang)(zang)耗氧量大(da)大(da)減低，避免(mian)心(xin)血管疾病的(de)發(fa)生。

改善呼吸

經(jing)常參加(jia)(jia)體育鍛(duan)煉的人，能(neng)(neng)加(jia)(jia)強膈肌上下(xia)(xia)活(huo)(huo)動的幅度，加(jia)(jia)大吸氣狀態下(xia)(xia)的胸膜腔負(fu)壓(ya)，而有助(zhu)于改善心肺循(xun)環，并可使(shi)肺泡有效通氣量增(zeng)加(jia)(jia)，氣體交(jiao)換良好。降低氧的消耗量，減少單位時間呼吸運動所消耗的能(neng)(neng)量，滿(man)足(zu)機體對氧的需要。改善胃腸道功(gong)能(neng)(neng)消化系統是在自主神經(jing)系統直(zhi)接(jie)控制(zhi)調節下(xia)(xia)進行生理活(huo)(huo)動的。運動使(shi)腹(fu)橫肌活(huo)(huo)動幅度逐步增(zeng)加(jia)(jia)，人為地(di)改變交(jiao)感神經(jing)和(he)副(fu)交(jiao)感神經(jing)系統的興(xing)奮強度，從而調理消化系統的功(gong)能(neng)(neng)；同時能(neng)(neng)使(shi)唾液分(fen)泌量增(zeng)加(jia)(jia)，食(shi)欲(yu)增(zeng)進，大便通暢，有利于防治消化道疾病。

促進新陳代謝

人體(ti)的血脂(zhi)主要有膽(dan)固醇、甘(gan)油(you)三(san)酯(zhi)(zhi)和磷脂(zhi)等。血脂(zhi)過(guo)高(gao)，容易使(shi)(shi)人體(ti)動(dong)脈(mo)(mo)硬化(hua)，通(tong)過(guo)運動(dong)鍛煉(lian)，可以改(gai)善物質(zhi)代(dai)謝，使(shi)(shi)膽(dan)固醇、甘(gan)油(you)三(san)酯(zhi)(zhi)均有所降低(di)，對防(fang)治動(dong)脈(mo)(mo)硬化(hua)有積極意義。同時，養生運動(dong)還可以改(gai)善體(ti)內激素的水(shui)平，起到(dao)延緩(huan)生理老化(hua)、減輕病(bing)理變化(hua)的作(zuo)用。

刺激神經

經(jing)常進行體(ti)育運動的(de)(de)人，可產生(sheng)一種良(liang)性循環，即(ji)越練身(shen)體(ti)越好(hao)，身(shen)體(ti)越好(hao)越愛練。于是情緒高漲，精神(shen)(shen)歡愉，從(cong)而(er)對大腦皮質產生(sheng)良(liang)性刺激(ji)和調(diao)節(jie)作用。經(jing)過多年的(de)(de)實驗表明，運動能(neng)使迷走神(shen)(shen)經(jing)興(xing)奮性增強(qiang)，交感神(shen)(shen)經(jing)的(de)(de)興(xing)奮性相對下降，從(cong)而(er)改善神(shen)(shen)經(jing)系統的(de)(de)功能(neng)。

提高人體免疫力

近年來(lai)的(de)(de)臨床實(shi)踐證(zheng)明，運動(dong)能提高(gao)人(ren)體(ti)(ti)免疫球蛋白、淋巴細胞(bao)和補體(ti)(ti)的(de)(de)生(sheng)理(li)效應，從而提高(gao)機(ji)體(ti)(ti)免疫力(li)，改善身體(ti)(ti)素(su)(su)質，延長壽(shou)命。通過運動(dong)，還可以(yi)促使機(ji)體(ti)(ti)產生(sheng)干(gan)(gan)擾素(su)(su)。干(gan)(gan)擾素(su)(su)是一種(zhong)強有(you)(you)力(li)的(de)(de)生(sheng)理(li)性抗病毒物質，具有(you)(you)抗腫瘤、控制感染(ran)和調節免疫的(de)(de)作用(yong)。