夏季健身計劃

訓練計劃

1、有氧熱身

首先你得讓你的身(shen)體(ti)熱起來，有氧(yang)熱身(shen)可以幫(bang)助(zhu)你提高心(xin)肺能力，又能為訓練熱身(shen)。熱身(shen)是(shi)避(bi)免受傷的重要環節。可以隨意(yi)選擇跑步機、橢圓機、臺階器、單(dan)車等(deng)。

2、力量運動

星期一：胸

動作：平(ping)(ping)板(ban)杠鈴(ling)(ling)臥推4組(zu)x8個(ge)(ge)、上斜啞(ya)鈴(ling)(ling)臥推4組(zu)x10個(ge)(ge)、平(ping)(ping)板(ban)啞(ya)鈴(ling)(ling)飛鳥(niao)：4組(zu)x12個(ge)(ge)、蝴蝶夾胸(xiong)：4組(zu)x10個(ge)(ge)、器械飛鳥(niao)，4組(zu)x8個(ge)(ge)。

星期二：背

動作：高(gao)位(wei)下拉(la)5組x10個(ge)、俯身(shen)杠鈴(ling)劃(hua)船5組x10個(ge)、單(dan)臂啞鈴(ling)劃(hua)船：4組x10個(ge)、直臂下壓：3組x10個(ge)、山羊挺身(shen)，3組x20個(ge)。

星期三：肩

動(dong)作：杠(gang)鈴頸前推舉4組x8個(ge)、單臂(bei)啞(ya)鈴側平舉3組x8個(ge)、俯身飛鳥：4組x8個(ge)、單臂(bei)啞(ya)鈴前平舉：3組x8個(ge)、斜板(ban)俯身啞(ya)鈴后揚，5組x12個(ge)。

星期四：肱二肱三(san)

動作：啞鈴(ling)交替彎舉(ju)(ju)4組(zu)x8個(ge)、集(ji)中彎舉(ju)(ju)4組(zu)x8個(ge)、斜板彎舉(ju)(ju)3組(zu)x10個(ge)、窄距臥推4組(zu)x8個(ge)、反手頸后臂屈伸4組(zu)x8個(ge)、拉力器單(dan)臂下拉，3組(zu)x10個(ge)。

星期五：腿

動作：自(zi)由深蹲(dun)4組(zu)x10個(ge)、45度倒(dao)蹬3組(zu)x10個(ge)、器械股二彎舉(ju)5組(zu)x8個(ge)、蛙跳(tiao)2組(zu)x35個(ge)、單側(ce)提鈴提踵4組(zu)x100個(ge)x2、坐姿(zi)腿屈伸(shen)，2組(zu)x12個(ge)。

星期六(單休)：胸、腰腹

動作：雙杠(gang)臂屈(qu)伸3組(zu)x力(li)竭(jie)(jie)(能做(zuo)就做(zuo))、俯臥(wo)撐3組(zu)x力(li)竭(jie)(jie)、上斜啞(ya)鈴飛鳥3組(zu)x10個(ge)、卷(juan)腹(fu)2組(zu)x力(li)竭(jie)(jie)、轉腰(yao)2組(zu)x40個(ge)、卷(juan)側腹(fu)2組(zu)x力(li)竭(jie)(jie)、提鈴體側屈(qu)，3組(zu)x12個(ge)。

星(xing)期六(雙休(xiu))：背、腰(yao)腹

動作：引體向上3組(zu)x力竭(能做就做)、高位下拉2組(zu)x12個(ge)、坐姿器械水平(ping)劃船(chuan)3組(zu)x10個(ge)、卷(juan)腹(fu)2組(zu)x力竭、轉腰(yao)2組(zu)x40個(ge)、卷(juan)側(ce)腹(fu)2組(zu)x力竭、提鈴(ling)體側(ce)屈，3組(zu)x12個(ge)。

星期日：休息或跑(pao)步

慢跑(pao)20分(fen)鐘(zhong)(zhong)、快(kuai)(kuai)跑(pao)5分(fen)鐘(zhong)(zhong)、慢跑(pao)15分(fen)鐘(zhong)(zhong)、快(kuai)(kuai)跑(pao)5分(fen)鐘(zhong)(zhong)、慢跑(pao)15分(fen)鐘(zhong)(zhong)。

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健身飲食安排

第一餐：早餐

由(you)于(yu)(yu)一夜(ye)沒有(you)(you)食物供應，身體急需熱(re)量(liang)，尤其是碳(tan)水化合物，以便為頭幾個(ge)小時的(de)工作提供能(neng)量(liang)。復(fu)合碳(tan)水化合物“燃燒(shao)”得很緩慢，能(neng)持(chi)久地(di)提供能(neng)量(liang)，是較好(hao)的(de)選擇。當然(ran)，你還需要(yao)攝入蛋白質(zhi)(zhi)來保持(chi)血液中持(chi)續(xu)的(de)氨基酸(suan)流，這有(you)(you)助(zhu)于(yu)(yu)防止肌肉產(chan)生(sheng)分解代謝(xie)。這一餐應提供大(da)約50克蛋白質(zhi)(zhi)。

第二(er)餐：上(shang)午的(de)小吃(chi)

早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lai)源，而這通(tong)常(chang)是多(duo)數健美運(yun)動(dong)員的飲食所缺乏(fa)的。

第三餐：午餐

午餐的(de)(de)重點是蛋(dan)白(bai)質(zhi)，同樣包括復合(he)(he)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)和(he)(he)(he)蔬(shu)菜(cai)。蛋(dan)白(bai)質(zhi)食物(wu)如(ru)牛肉、鮭魚之類，是增(zeng)肌階段的(de)(de)上好選擇，因為它(ta)們(men)除含蛋(dan)白(bai)質(zhi)外還能提供(gong)額外的(de)(de)熱量（脂(zhi)肪）。而鮭魚和(he)(he)(he)其它(ta)魚類所含的(de)(de)脂(zhi)肪都是健康的(de)(de)脂(zhi)肪。至于碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)，你可選擇任何想吃(chi)的(de)(de)復合(he)(he)碳(tan)水(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)，如(ru)土豆、米飯和(he)(he)(he)面(mian)食。

第四餐：訓練前

同上午的(de)小吃一(yi)樣(yang)，這(zhe)一(yi)餐的(de)主(zhu)要(yao)目的(de)是保證血液中持續的(de)氨基酸流。它應該在訓(xun)練(lian)前(qian)至(zhi)少一(yi)小時(shi)前(qian)攝入(ru)。在增肌(ji)階段(duan)，你(ni)可選擇(ze)一(yi)種。高蛋(dan)白(bai)飲料，外加(jia)一(yi)些碳(tan)水化(hua)合(he)物。

第五餐(can)：訓(xun)練后及晚餐(can)

訓練(lian)后30分鐘內攝入的飲(yin)科(ke)。不論你(ni)是(shi)試圖增(zeng)大肌肉塊還是(shi)減少體脂，這時都(dou)應攝入簡單(dan)碳水化合物來補充(chong)訓練(lian)中消耗的糖元儲(chu)備。

理(li)想(xiang)的方式是按1：2的比(bi)例攝(she)(she)入(ru)(ru)蛋(dan)白(bai)質(zhi)和碳(tan)水化合物。攝(she)(she)入(ru)(ru)25—30克蛋(dan)白(bai)質(zhi)較理(li)想(xiang)，因為你既要保證充分(fen)的氨基(ji)酸重建(jian)肌肉，又(you)不能(neng)因蛋(dan)白(bai)質(zhi)攝(she)(she)入(ru)(ru)過多而減緩簡(jian)單(dan)碳(tan)水化合物的吸(xi)收速度。

夏天健身原則

盲目運動不能消耗脂肪

雖然選(xuan)擇在夏季減肥(fei)的(de)效(xiao)果(guo)會(hui)(hui)比(bi)較明(ming)顯，但(dan)如(ru)果(guo)一味追求減肥(fei)效(xiao)果(guo)，而(er)不注意在飲(yin)食和(he)運(yun)動項目上的(de)選(xuan)擇及(ji)做(zuo)好合(he)理的(de)健身計劃(hua)，并(bing)不會(hui)(hui)得(de)到太好的(de)減肥(fei)效(xiao)果(guo)。

堅持(chi)鍛煉的(de)(de)確可以達(da)到塑身(shen)減肥(fei)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。但是得講究有(you)氧(yang)運(yun)動和無氧(yang)運(yun)動的(de)(de)配合，如健(jian)(jian)身(shen)操、瑜(yu)伽、拉丁(ding)、慢跑、游泳等。如果只(zhi)是盲目(mu)地(di)在健(jian)(jian)身(shen)房(fang)大量(liang)出(chu)汗消(xiao)耗(hao)體力，只(zhi)能讓(rang)自己體力透(tou)支卻無法到達(da)減肥(fei)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。

這里說的(de)(de)(de)(de)盲(mang)目，指(zhi)的(de)(de)(de)(de)是(shi)大(da)(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)、短時間(jian)(jian)、快速爆(bao)發力運(yun)(yun)(yun)動(dong)。如進行大(da)(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量(liang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，肌肉(rou)組織因不(bu)能獲得足夠的(de)(de)(de)(de)氧(yang)而(er)(er)處于(yu)無氧(yang)代謝狀態，此(ci)時消耗(hao)的(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)絕(jue)大(da)(da)多數由糖(tang)(tang)原提供(gong)，脂肪(fang)(fang)提供(gong)的(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)只(zhi)占一(yi)小(xiao)部(bu)分；而(er)(er)且，在短時間(jian)(jian)運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)(de)(de)初期，人體消耗(hao)的(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)也主(zhu)要依靠糖(tang)(tang)原，1小(xiao)時后脂肪(fang)(fang)提供(gong)的(de)(de)(de)(de)熱(re)量(liang)才占主(zhu)導地(di)位。對于(yu)快速爆(bao)發力運(yun)(yun)(yun)動(dong)來(lai)說，其鍛煉(lian)的(de)(de)(de)(de)主(zhu)要是(shi)白肌纖維(wei)，用(yong)此(ci)方法減(jian)肥只(zhi)會使肌肉(rou)增粗而(er)(er)不(bu)是(shi)消耗(hao)脂肪(fang)(fang)。

運動時間適當縮短

除(chu)了不(bu)能無節制大量運動外，也不(bu)能時間(jian)過長地運動。因為(wei)隨(sui)著汗(han)液流(liu)淌，很多礦(kuang)物質(zhi)和(he)維生(sheng)素都流(liu)失掉了，這也會降(jiang)低人體的抵抗力(li)。

據(ju)了(le)解(jie)，不少馬(ma)拉松運動(dong)(dong)(dong)員比賽之后都(dou)會(hui)患感(gan)冒，就是因為超出人(ren)體負荷的運動(dong)(dong)(dong)量會(hui)導致人(ren)的抵抗力降低，在夏季，因為運動(dong)(dong)(dong)量過大、出汗多(duo)，所以運動(dong)(dong)(dong)時(shi)間(jian)也要(yao)相應縮短(duan)。很多(duo)人(ren)都(dou)會(hui)問：那么多(duo)長時(shi)間(jian)才正確有效？這當然得根據(ju)個人(ren)的身體條件而定。一(yi)般建議大家遵循(xun)循(xun)序漸(jian)進的方式去運動(dong)(dong)(dong)：

第一(yi)個階(jie)段：設定為期3天，每(mei)天堅持20分鐘的慢(man)跑或一(yi)節課的瑜(yu)伽；

第二階(jie)段(duan)：為(wei)一個星期(qi)，每天30分鐘慢跑或一節韻(yun)律操課。

提醒：在(zai)夏天無論(lun)進行任(ren)何(he)運動(dong)，都要做好熱(re)身準備，時(shi)間(jian)5至10分鐘即可，熱(re)身項目可改做簡單的拉伸和關節活動(dong)。

邊健身邊補水

不(bu)(bu)少(shao)健(jian)身的人(ren)都忽(hu)視了(le)一個重要(yao)的問題(ti)，那就(jiu)是在運動過程中不(bu)(bu)喝水(shui)。他們甚至認為(wei)，運動就(jiu)是為(wei)了(le)出汗，讓水(shui)分排出，如果一邊(bian)喝水(shui)一邊(bian)運動，那不(bu)(bu)就(jiu)等于把失去的水(shui)再補充(chong)回去嗎？顯然這(zhe)種思維(wei)是錯誤的。大汗淋漓的鍛煉除了(le)不(bu)(bu)利于健(jian)康(kang)外，什么效果都達不(bu)(bu)到，尤(you)其(qi)是減肥(fei)。

運動(dong)到(dao)大汗淋漓可(ke)(ke)能(neng)讓人感覺得到(dao)了(le)更充分的鍛煉(lian)，但其實這(zhe)只(zhi)是失去了(le)幾磅(bang)水。在(zai)高(gao)溫的環(huan)境(jing)中運動(dong)，根本不可(ke)(ke)以減輕體重，這(zhe)種做法(fa)只(zhi)是讓自己(ji)脫(tuo)水。出汗過多(duo)也會導致抽筋(jin)和其他運動(dong)傷害。運動(dong)時，應保證你的手邊放著一瓶水，可(ke)(ke)以隨時補充水分。

提醒：適(shi)合健身房的(de)飲(yin)料(liao)并不是(shi)冰凍(dong)的(de)礦泉水，最好是(shi)能夠補充鹽分的(de)。

運動前不能空腹

不吃(chi)東(dong)西(xi)去做運(yun)(yun)動比飽(bao)著肚子(zi)去更好(hao)，這(zhe)也是(shi)一大誤區。當然，吃(chi)太(tai)飽(bao)后是(shi)不適合(he)做運(yun)(yun)動的(de)。尤其是(shi)練習瑜伽類需要(yao)伸張肢體的(de)運(yun)(yun)動。但是(shi)，如果空著肚子(zi)去健身，無異于開著一輛沒有油的(de)汽(qi)車，身體根本沒有能量去運(yun)(yun)行！

建議大(da)家(jia)在運動(dong)前一(yi)個小(xiao)時(shi)可以(yi)稍微進食。吃一(yi)點水(shui)果、面(mian)包等容易消化的(de)食物，為接下來的(de)活動(dong)提(ti)供(gong)能(neng)量。但需要提(ti)醒大(da)家(jia)的(de)是，吃完(wan)這些東西后，你并不能(neng)立刻開始運動(dong)，起碼得休(xiu)息45分鐘以(yi)上，所(suo)以(yi)，走路去健身房是不錯(cuo)的(de)選擇。

選擇項目要適宜

游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及機械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。夏季紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的教練指導也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候，一些適量的有氧運動如跑步、騎單車等對(dui)健(jian)康也是很(hen)有(you)益的。早晨鍛煉有(you)助于促進血(xue)液循環，傍(bang)晚健(jian)身有(you)助于睡眠。但戶外運(yun)動尤(you)其要注意防曬，運(yun)動前最好(hao)涂上防曬霜。

夏季健身的好處

調節血壓

運動(dong)健(jian)身對血壓有良好的(de)調節作用(yong)，能明(ming)顯(xian)改善全血及血漿的(de)黏度，改變自主神經興(xing)奮性，使(shi)血管通(tong)透性增大，起到疏通(tong)血脈(mo)的(de)作用(yong)。同時，通(tong)過運動(dong)，心(xin)(xin)臟(zang)迷走神經緊(jin)張性增強，而心(xin)(xin)臟(zang)交感(gan)神經緊(jin)張性相對減輕，心(xin)(xin)律明(ming)顯(xian)減慢(man)，從而使(shi)心(xin)(xin)臟(zang)負擔減輕，心(xin)(xin)臟(zang)耗氧量大大減低，避(bi)免心(xin)(xin)血管疾病的(de)發(fa)生。

改善呼吸

經常參加(jia)體育鍛煉(lian)的(de)人，能(neng)加(jia)強膈肌(ji)上下(xia)活動(dong)(dong)的(de)幅(fu)度，加(jia)大吸氣(qi)狀態(tai)下(xia)的(de)胸膜腔負(fu)壓，而有助(zhu)于(yu)改善(shan)心肺(fei)(fei)循環，并可使(shi)肺(fei)(fei)泡有效通氣(qi)量(liang)(liang)增(zeng)加(jia)，氣(qi)體交換良好。降低氧(yang)的(de)消(xiao)耗(hao)量(liang)(liang)，減少單位時(shi)(shi)間呼吸運動(dong)(dong)所(suo)消(xiao)耗(hao)的(de)能(neng)量(liang)(liang)，滿足機(ji)體對氧(yang)的(de)需要。改善(shan)胃腸道功能(neng)消(xiao)化(hua)系統(tong)是在自主(zhu)神經系統(tong)直接控制調(diao)節下(xia)進(jin)行生理活動(dong)(dong)的(de)。運動(dong)(dong)使(shi)腹橫(heng)肌(ji)活動(dong)(dong)幅(fu)度逐步增(zeng)加(jia)，人為地改變交感神經和副交感神經系統(tong)的(de)興奮強度，從(cong)而調(diao)理消(xiao)化(hua)系統(tong)的(de)功能(neng)；同時(shi)(shi)能(neng)使(shi)唾(tuo)液分泌(mi)量(liang)(liang)增(zeng)加(jia)，食欲增(zeng)進(jin)，大便(bian)通暢，有利于(yu)防治消(xiao)化(hua)道疾(ji)病(bing)。

促進新陳代謝

人(ren)體(ti)的血脂主(zhu)要有(you)膽固醇(chun)(chun)、甘(gan)油三酯和磷脂等。血脂過高，容易使(shi)人(ren)體(ti)動(dong)脈(mo)硬(ying)化(hua)(hua)，通過運(yun)動(dong)鍛煉，可以改善物(wu)質代謝(xie)，使(shi)膽固醇(chun)(chun)、甘(gan)油三酯均有(you)所(suo)降低，對防治動(dong)脈(mo)硬(ying)化(hua)(hua)有(you)積極意(yi)義。同時，養生運(yun)動(dong)還可以改善體(ti)內激素的水(shui)平，起到延(yan)緩生理(li)老化(hua)(hua)、減(jian)輕病理(li)變化(hua)(hua)的作用。

刺激神經

經(jing)(jing)(jing)常進行體(ti)(ti)育運(yun)動的(de)人，可產生一種良(liang)性循環，即越練身體(ti)(ti)越好，身體(ti)(ti)越好越愛練。于(yu)是情(qing)緒高漲，精神(shen)歡(huan)愉，從(cong)而(er)對(dui)大腦皮質產生良(liang)性刺激(ji)和調節作(zuo)用。經(jing)(jing)(jing)過(guo)多年的(de)實(shi)驗表(biao)明，運(yun)動能使迷走神(shen)經(jing)(jing)(jing)興奮性增強(qiang)，交感神(shen)經(jing)(jing)(jing)的(de)興奮性相對(dui)下(xia)降，從(cong)而(er)改善神(shen)經(jing)(jing)(jing)系統的(de)功(gong)能。

提高人體免疫力

近(jin)年來的(de)(de)臨床實踐(jian)證明，運動能提高人體(ti)免疫(yi)(yi)球蛋白、淋巴細胞和(he)補(bu)體(ti)的(de)(de)生(sheng)理效應，從而提高機體(ti)免疫(yi)(yi)力，改善(shan)身體(ti)素質，延長壽命(ming)。通過運動，還可(ke)以促使機體(ti)產(chan)生(sheng)干(gan)擾素。干(gan)擾素是(shi)一種強有力的(de)(de)生(sheng)理性抗病毒物質，具有抗腫瘤、控制(zhi)感染和(he)調節免疫(yi)(yi)的(de)(de)作(zuo)用。