產后多久可以運動

無論是剖宮產還(huan)是順產，產后(hou)6周(zhou)(zhou)內都應(ying)該(gai)避(bi)免任何形(xing)式的劇烈運動。順產如果(guo)產后(hou)恢復(fu)情(qing)況良好(hao)，可(ke)以在(zai)(zai)6周(zhou)(zhou)后(hou)開(kai)始恢復(fu)性(xing)(xing)運動。剖宮產根據恢復(fu)情(qing)況，可(ke)以在(zai)(zai)產后(hou)6到8周(zhou)(zhou)開(kai)始恢復(fu)性(xing)(xing)運動。每個人的傷口愈(yu)合速度不(bu)一樣，千(qian)萬不(bu)要太(tai)心急哦。

產后運動的好處

1、預防(fang)乳房下垂

產后健身鍛煉，能使新(xin)媽(ma)媽(ma)的(de)(de)乳(ru)(ru)汁(zhi)充(chong)足，給予寶(bao)寶(bao)良(liang)性(xing)、喜悅、健康的(de)(de)乳(ru)(ru)汁(zhi)。還讓新(xin)媽(ma)媽(ma)們(men)的(de)(de)胸部變得緊實富(fu)有(you)彈性(xing)，并(bing)能防(fang)止(zhi)哺乳(ru)(ru)后乳(ru)(ru)房下垂。

2、調整產后心態

產(chan)后(hou)健(jian)身可以(yi)幫助新媽(ma)媽(ma)消除當母親后(hou)所產(chan)生的生理、心理問(wen)題，比如形體恢復、失眠(mian)、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照(zhao)顧新生兒所面臨(lin)的挑戰等。

3、恢復苗條身(shen)材

產后健身能改善(shan)血液循環、恢復皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能消除(chu)腹部、臀部、大腿等處多(duo)余(yu)的脂肪，恢復懷孕前(qian)的窈窕(tiao)身姿。

4、恢復身體(ti)能量

因懷孕(yun)期間孕(yun)婦體能衰退(tui)，產后(hou)往往會身(shen)(shen)(shen)體衰弱(ruo)、精神不振。產后(hou)健身(shen)(shen)(shen)運動(dong)對身(shen)(shen)(shen)體能量的(de)恢(hui)(hui)復(fu)(fu)(fu)有莫(mo)大的(de)幫助。產后(hou)恢(hui)(hui)復(fu)(fu)(fu)，不僅僅指的(de)是(shi)身(shen)(shen)(shen)材的(de)恢(hui)(hui)復(fu)(fu)(fu)，還有對身(shen)(shen)(shen)體各個(ge)臟器的(de)恢(hui)(hui)復(fu)(fu)(fu)。

5、重建(jian)盆骨張(zhang)力

生產后(hou)，盆(pen)骨肌肉(rou)(rou)組(zu)織松弛且張(zhang)力變弱，適(shi)度的(de)(de)(de)產后(hou)健(jian)身訓練不但可增(zeng)強(qiang)會陰肌肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)彈性，促進子(zi)宮收縮，預(yu)(yu)防(fang)(fang)子(zi)宮、膀胱、陰道(dao)下墜(zhui)，并使子(zi)宮恢復正常位置(zhi)，還可以強(qiang)健(jian)骨盆(pen)肌肉(rou)(rou)，以增(zeng)加骨盆(pen)內(nei)器官支撐力量，預(yu)(yu)防(fang)(fang)壓迫性尿失(shi)禁的(de)(de)(de)產生。

產后運動的方式

1、散步

對于產后(hou)虛弱的(de)(de)媽媽來(lai)說，散(san)步(bu)(bu)強度小，實現起來(lai)容(rong)易，是最(zui)(zui)簡單，最(zui)(zui)有(you)效的(de)(de)鍛煉方式。不過(guo)要(yao)注意，散(san)步(bu)(bu)也(ye)需要(yao)循序漸進，要(yao)有(you)計劃。剛(gang)剛(gang)開始散(san)步(bu)(bu)時最(zui)(zui)好一次(ci)散(san)步(bu)(bu)5到10分(fen)鐘(zhong)，然后(hou)以(yi)后(hou)慢慢的(de)(de)增(zeng)加(jia)(jia)到每次(ci)散(san)步(bu)(bu)30分(fen)鐘(zhong)左右。最(zui)(zui)好每次(ci)增(zeng)加(jia)(jia)的(de)(de)時間(jian)不要(yao)超過(guo)5分(fen)鐘(zhong)，一次(ci)一次(ci)的(de)(de)增(zeng)加(jia)(jia)。最(zui)(zui)好以(yi)你習(xi)慣的(de)(de)頻(pin)率(lv)不斷的(de)(de)增(zeng)加(jia)(jia)散(san)步(bu)(bu)的(de)(de)長度。

推薦裝(zhuang)備：運動(dong)鞋(xie)、運動(dong)裝(zhuang)。

2、深呼吸

對于(yu)剛(gang)剛(gang)生產的媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)來(lai)講(jiang)，深(shen)呼吸，有助于(yu)促進(jin)陰道恢復和預防子宮脫垂(chui)。媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)可以仰臥(wo)或側臥(wo)在床上，慢(man)慢(man)吸氣(qi)，有意識地緊(jin)縮(suo)陰道周圍及(ji)肛門(men)口肌(ji)肉，閉氣(qi)保(bao)持1到3秒再(zai)慢(man)慢(man)放松呼吸，重復5次(ci)。

推薦裝備：寬(kuan)松衣(yi)服。

3、產后瑜伽

瑜伽是(shi)一種有(you)益身心的運動，產(chan)后媽(ma)媽(ma)學習產(chan)后瑜伽操，不僅(jin)有(you)助(zhu)于身體的康復，也(ye)能讓體型變得修長漂亮(liang)。產(chan)后瑜伽有(you)特(te)別針對(dui)不同部(bu)位的運動，對(dui)產(chan)媽(ma)媽(ma)來(lai)講實在是(shi)一大(da)福音。不過，本來(lai)沒練(lian)習過瑜伽的媽(ma)咪們要(yao)注意，產(chan)后瑜伽并不等同于瑜伽，要(yao)在自己(ji)合適完成的情況下做，最好可以(yi)咨詢瑜伽老(lao)師或者(zhe)有(you)經驗的人。

推薦裝(zhuang)備：練習者應穿寬松舒(shu)適的衣服(fu)，最好(hao)是瑜伽(jia)服(fu)。

4、會陰收縮(suo)運動

目(mu)的(de)：促進陰(yin)道恢復和預防子宮脫垂(chui)

方法：仰臥或側臥吸氣(qi)，緊縮陰道周圍及肛門口(kou)肌肉，閉氣(qi)，持續1~3秒(miao)再(zai)慢(man)慢(man)放(fang)松呼吸，重復5次(ci)。

5、胸部運動

目的(de)：使乳房(fang)恢復彈性(xing)，預防松弛(chi)下垂

方法：平(ping)躺，手平(ping)放兩側，將兩手向前直舉(ju)，雙臂向左右伸(shen)直平(ping)放，然后上舉(ju)至兩掌相遇，再將雙臂身后伸(shen)直平(ping)放，再回前胸后回原(yuan)位，重復5~10次。

6、頸部運動

目的：加強腹肌張力，使頸部(bu)和(he)背部(bu)肌肉得(de)到舒展

做法：平躺仰臥(wo)于地面；抬高頸部(bu)(bu)，使下(xia)巴(ba)向胸部(bu)(bu)貼(tie)近，身體保持不動，眼睛直(zhi)視(shi)腹部(bu)(bu)，再回到原來姿(zi)勢。

7、臀部運動

目(mu)的(de)：促進(jin)臀(tun)部和(he)大腿肌肉收縮。

方法：平躺，將左(zuo)腿彎舉(ju)至腳跟觸(chu)及臀部(bu)，大腿靠近腹部(bu)，然后伸(shen)直放(fang)下，左(zuo)右交替同樣(yang)動作(zuo)5~10次。

產后運動時間安排

產后婦女每周(zhou)至(zhi)少可(ke)以(yi)(yi)安(an)排3到4次運(yun)(yun)動(dong)，每次堅持30分(fen)鐘，才可(ke)以(yi)(yi)達(da)到燃燒脂(zhi)肪的效果，可(ke)以(yi)(yi)根據自己的日常生活(huo)習慣選擇合適的運(yun)(yun)動(dong)類型及(ji)時間。

產后運動注意事項

1、選擇合適的運(yun)動時(shi)間

新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)在(zai)生產后(hou)，身(shen)(shen)體消(xiao)耗大(da)，需要(yao)一段(duan)時(shi)間后(hou)才能(neng)恢(hui)(hui)復。首先，在(zai)孕(yun)期，媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)的子宮被(bei)不(bu)斷發育的寶寶撐(cheng)大(da)，生下寶寶后(hou)約需要(yao)兩個星期才能(neng)恢(hui)(hui)復。其次，產后(hou)媽(ma)(ma)阿媽(ma)(ma)的腹肌無力，大(da)概(gai)需要(yao)6周才能(neng)恢(hui)(hui)復。所以，新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)運動不(bu)宜過早，否則對身(shen)(shen)體恢(hui)(hui)復極(ji)為不(bu)利。通(tong)常，在(zai)產后(hou)6周才能(neng)運動，而在(zai)此之前，新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)可以根據自(zi)己(ji)的身(shen)(shen)體狀(zhuang)況，做一些(xie)簡單(dan)的活動。

2、安排合(he)適(shi)的運動強(qiang)度(du)

新(xin)媽(ma)媽(ma)的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動量(liang)和運(yun)(yun)動強(qiang)度(du)應該根(gen)據身(shen)體的(de)(de)(de)恢復情況而定，當身(shen)體還比較虛弱(ruo)時(shi)(shi)，就(jiu)不能運(yun)(yun)動太長(chang)時(shi)(shi)間或(huo)做強(qiang)度(du)過大的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動。通常，產婦的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動時(shi)(shi)間和輕度(du)夠是(shi)逐步提升(sheng)的(de)(de)(de)，在產后(hou)的(de)(de)(de)2—5天可(ke)以下床適當運(yun)(yun)動，而兩(liang)個星期(qi)后(hou)則(ze)可(ke)以做一(yi)些簡單的(de)(de)(de)體操等，并(bing)隨著(zhu)時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)推(tui)移可(ke)適當增加運(yun)(yun)動的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間和增加運(yun)(yun)動的(de)(de)(de)強(qiang)度(du)。

3、注意觀察身(shen)體狀況(kuang)

如果新媽媽在運(yun)動時(shi)，出現頭(tou)暈、嘔吐(tu)或某個部位(wei)疼(teng)痛(tong)等身體(ti)不(bu)適(shi)(shi)的狀況，應該(gai)停止運(yun)動。新媽媽不(bu)要(yao)忽視身體(ti)的自然反(fan)應，當出現不(bu)適(shi)(shi)時(shi)則(ze)說明不(bu)宜運(yun)動，不(bu)要(yao)繼(ji)續勉強(qiang)運(yun)動，這樣(yang)不(bu)僅對身體(ti)恢(hui)復沒有(you)好處(chu)，反(fan)而會傷害身體(ti)。