產后多久可以運動

無論是(shi)剖(pou)宮(gong)產(chan)(chan)還是(shi)順產(chan)(chan)，產(chan)(chan)后(hou)6周內都應該避免任(ren)何(he)形式的劇烈運(yun)動(dong)。順產(chan)(chan)如果產(chan)(chan)后(hou)恢復(fu)情況良好，可(ke)以在6周后(hou)開始恢復(fu)性(xing)運(yun)動(dong)。剖(pou)宮(gong)產(chan)(chan)根據恢復(fu)情況，可(ke)以在產(chan)(chan)后(hou)6到8周開始恢復(fu)性(xing)運(yun)動(dong)。每個人(ren)的傷(shang)口愈合(he)速度不一樣，千萬(wan)不要太心(xin)急哦。

產后運動的好處

1、預防(fang)乳(ru)房下垂

產(chan)后(hou)健身(shen)鍛(duan)煉(lian)，能(neng)(neng)使(shi)新媽(ma)媽(ma)的乳汁充足(zu)，給予寶寶良性、喜(xi)悅、健康(kang)的乳汁。還讓新媽(ma)媽(ma)們的胸(xiong)部(bu)變(bian)得緊實富有(you)彈性，并能(neng)(neng)防止哺乳后(hou)乳房下垂(chui)。

2、調整產后心態(tai)

產后健(jian)身可以幫(bang)助(zhu)新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)消除當母親(qin)后所(suo)產生的生理、心理問題(ti)，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡(heng)引起的情緒變化和照(zhao)顧新生兒所(suo)面臨的挑(tiao)戰等(deng)。

3、恢復苗條身材

產后健身能(neng)改善(shan)血液循(xun)環(huan)、恢復皮膚張力以及減少脂肪堆積，更能(neng)消除腹部、臀部、大腿(tui)等處多余的脂肪，恢復懷孕前的窈窕身姿。

4、恢(hui)復(fu)身體能量

因(yin)懷孕期間(jian)孕婦(fu)體(ti)能衰(shuai)退，產后往(wang)往(wang)會身體(ti)衰(shuai)弱、精神不振。產后健身運動對身體(ti)能量的恢(hui)復有莫大的幫助。產后恢(hui)復，不僅僅指的是身材的恢(hui)復，還(huan)有對身體(ti)各個臟(zang)器的恢(hui)復。

5、重建盆骨張力

生(sheng)產(chan)后(hou)，盆骨(gu)肌肉(rou)組織(zhi)松弛且張力變弱，適度(du)的產(chan)后(hou)健(jian)身訓練(lian)不但可增強會陰肌肉(rou)的彈(dan)性，促(cu)進子(zi)(zi)宮(gong)收縮，預防子(zi)(zi)宮(gong)、膀胱、陰道下墜，并使子(zi)(zi)宮(gong)恢復正常(chang)位置，還可以(yi)強健(jian)骨(gu)盆肌肉(rou)，以(yi)增加骨(gu)盆內器官(guan)支撐(cheng)力量，預防壓迫(po)性尿失禁的產(chan)生(sheng)。

產后運動的方式

1、散步

對于產(chan)后(hou)虛弱的(de)(de)(de)媽(ma)媽(ma)來說，散(san)(san)步(bu)強度(du)小，實(shi)現(xian)起來容易，是最(zui)(zui)(zui)簡(jian)單，最(zui)(zui)(zui)有效的(de)(de)(de)鍛煉方式。不(bu)(bu)過要(yao)(yao)注意(yi)，散(san)(san)步(bu)也(ye)需要(yao)(yao)循(xun)序漸進，要(yao)(yao)有計劃。剛剛開(kai)始散(san)(san)步(bu)時(shi)最(zui)(zui)(zui)好一次(ci)(ci)(ci)散(san)(san)步(bu)5到10分(fen)鐘(zhong)，然后(hou)以后(hou)慢慢的(de)(de)(de)增加(jia)到每(mei)次(ci)(ci)(ci)散(san)(san)步(bu)30分(fen)鐘(zhong)左右。最(zui)(zui)(zui)好每(mei)次(ci)(ci)(ci)增加(jia)的(de)(de)(de)時(shi)間不(bu)(bu)要(yao)(yao)超過5分(fen)鐘(zhong)，一次(ci)(ci)(ci)一次(ci)(ci)(ci)的(de)(de)(de)增加(jia)。最(zui)(zui)(zui)好以你習慣的(de)(de)(de)頻(pin)率不(bu)(bu)斷的(de)(de)(de)增加(jia)散(san)(san)步(bu)的(de)(de)(de)長度(du)。

推薦裝(zhuang)備：運動(dong)鞋、運動(dong)裝(zhuang)。

2、深呼吸

對于(yu)剛剛生產的媽媽來(lai)講，深呼吸(xi)，有(you)助(zhu)于(yu)促(cu)進陰道恢復和(he)預防子宮脫垂(chui)。媽媽可以仰(yang)臥(wo)或側臥(wo)在(zai)床(chuang)上，慢慢吸(xi)氣，有(you)意識地緊縮陰道周(zhou)圍及肛門口肌肉，閉氣保持(chi)1到3秒再慢慢放松(song)呼吸(xi)，重復5次。

推薦裝備：寬松(song)衣服。

3、產后瑜伽

瑜(yu)伽(jia)(jia)是一(yi)種有益(yi)身心的(de)(de)運(yun)動，產(chan)(chan)后(hou)媽(ma)媽(ma)學(xue)習產(chan)(chan)后(hou)瑜(yu)伽(jia)(jia)操，不(bu)(bu)(bu)僅有助于(yu)身體的(de)(de)康復，也能讓(rang)體型(xing)變得修(xiu)長漂亮(liang)。產(chan)(chan)后(hou)瑜(yu)伽(jia)(jia)有特別針對(dui)不(bu)(bu)(bu)同(tong)部(bu)位(wei)的(de)(de)運(yun)動，對(dui)產(chan)(chan)媽(ma)媽(ma)來講實在是一(yi)大福音。不(bu)(bu)(bu)過(guo)，本來沒練(lian)習過(guo)瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)(de)媽(ma)咪們要注(zhu)意，產(chan)(chan)后(hou)瑜(yu)伽(jia)(jia)并(bing)不(bu)(bu)(bu)等同(tong)于(yu)瑜(yu)伽(jia)(jia)，要在自(zi)己合適完(wan)成的(de)(de)情況下做，最好可(ke)以咨詢瑜(yu)伽(jia)(jia)老師或(huo)者有經驗(yan)的(de)(de)人。

推(tui)薦裝備(bei)：練習者應(ying)穿寬松舒(shu)適的衣服(fu)，最好是瑜伽(jia)服(fu)。

4、會陰收縮運動

目(mu)的：促進(jin)陰道恢復和(he)預防子(zi)宮脫垂

方法：仰(yang)臥或側臥吸氣，緊縮陰道(dao)周圍及肛門口肌(ji)肉，閉氣，持續1~3秒再慢(man)慢(man)放(fang)松呼吸，重(zhong)復5次。

5、胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預防松(song)弛下垂

方法：平躺(tang)，手平放兩側(ce)，將兩手向前直舉(ju)，雙(shuang)臂(bei)向左右(you)伸直平放，然后上舉(ju)至兩掌相(xiang)遇，再(zai)將雙(shuang)臂(bei)身后伸直平放，再(zai)回前胸后回原位，重復(fu)5~10次(ci)。

6、頸部運動

目的：加強腹(fu)肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒(shu)展

做法：平躺仰臥(wo)于地面；抬(tai)高頸部，使下巴向胸部貼近，身(shen)體保(bao)持不動(dong)，眼(yan)睛直視腹(fu)部，再回到原來姿勢。

7、臀部運動

目的：促(cu)進臀部和大腿(tui)肌肉收縮。

方(fang)法：平(ping)躺，將左(zuo)腿(tui)彎(wan)舉至(zhi)腳(jiao)跟觸及(ji)臀部，大腿(tui)靠近(jin)腹部，然(ran)后伸(shen)直(zhi)放(fang)下(xia)，左(zuo)右交替同樣動作5~10次。

產后運動時間安排

產后婦女每周至(zhi)少(shao)可以(yi)(yi)(yi)安(an)排3到4次(ci)運動(dong)，每次(ci)堅持(chi)30分鐘，才可以(yi)(yi)(yi)達到燃燒脂肪的(de)效果，可以(yi)(yi)(yi)根據自己(ji)的(de)日常(chang)生活(huo)習慣選(xuan)擇合適(shi)的(de)運動(dong)類型及(ji)時間。

產后運動注意事項

1、選擇合適的(de)運動時(shi)間

新媽(ma)(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)(ma)在(zai)(zai)生產后(hou)，身體消耗大，需(xu)要(yao)一段時間(jian)后(hou)才(cai)能(neng)(neng)恢復(fu)(fu)(fu)。首(shou)先，在(zai)(zai)孕(yun)期，媽(ma)(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)(ma)的子宮被不(bu)斷(duan)發育的寶(bao)(bao)(bao)寶(bao)(bao)(bao)撐(cheng)大，生下寶(bao)(bao)(bao)寶(bao)(bao)(bao)后(hou)約需(xu)要(yao)兩個(ge)星期才(cai)能(neng)(neng)恢復(fu)(fu)(fu)。其次(ci)，產后(hou)媽(ma)(ma)(ma)(ma)阿(a)媽(ma)(ma)(ma)(ma)的腹(fu)肌無力，大概需(xu)要(yao)6周才(cai)能(neng)(neng)恢復(fu)(fu)(fu)。所(suo)以，新媽(ma)(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)(ma)運動不(bu)宜(yi)過早(zao)，否(fou)則對(dui)身體恢復(fu)(fu)(fu)極為不(bu)利。通常，在(zai)(zai)產后(hou)6周才(cai)能(neng)(neng)運動，而在(zai)(zai)此之前，新媽(ma)(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)(ma)可(ke)以根(gen)據自(zi)己的身體狀況，做一些簡單(dan)的活動。

2、安(an)排合適(shi)的運(yun)動強度

新媽媽的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)量和(he)運(yun)動(dong)(dong)強度應該根據身(shen)(shen)體(ti)的(de)(de)(de)恢復情況而定，當身(shen)(shen)體(ti)還比(bi)較虛弱(ruo)時，就不能運(yun)動(dong)(dong)太長時間(jian)(jian)或做強度過大的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)。通常，產(chan)婦的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)時間(jian)(jian)和(he)輕度夠是逐步提升的(de)(de)(de)，在產(chan)后的(de)(de)(de)2—5天(tian)可(ke)以下床適當運(yun)動(dong)(dong)，而兩個(ge)星期后則(ze)可(ke)以做一(yi)些簡(jian)單的(de)(de)(de)體(ti)操等，并(bing)隨著時間(jian)(jian)的(de)(de)(de)推移(yi)可(ke)適當增加(jia)運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)時間(jian)(jian)和(he)增加(jia)運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)強度。

3、注意觀察身體狀況

如果(guo)新(xin)媽(ma)媽(ma)在運(yun)(yun)動(dong)時(shi)，出現頭暈、嘔吐或某(mou)個部位疼痛(tong)等身(shen)(shen)體(ti)不適(shi)的狀況，應該(gai)停止運(yun)(yun)動(dong)。新(xin)媽(ma)媽(ma)不要忽視身(shen)(shen)體(ti)的自(zi)然(ran)反應，當出現不適(shi)時(shi)則說明不宜運(yun)(yun)動(dong)，不要繼續勉強運(yun)(yun)動(dong)，這樣不僅對身(shen)(shen)體(ti)恢復沒有好處，反而(er)會傷害身(shen)(shen)體(ti)。