穩踏椅的使用方法

1、跪姿貓式(shi)伸展

低頭弓(gong)背眼睛看肚臍(qi)，脊柱成C型(xing)，做起落(luo)，腹肌發力帶動；吸氣(qi)(qi)(qi)不動，呼氣(qi)(qi)(qi)向下，吸氣(qi)(qi)(qi)保(bao)持，呼氣(qi)(qi)(qi)還原。

2、后置(zhi)支撐＋T式

背后撐踏板，腿伸直，脊柱保持延展，軸心盒子穩定，腹肌發力向上成T式，背部發(fa)力向下成(cheng)一(yi)直線；呼氣(qi)起，吸氣(qi)還原。

3、T式大挑戰

先成側支撐，腹(fu)肌發力向上成T式，T式時，手腿平行，軀干大腿90度，腰背挺直，核心收緊；呼氣(qi)起，吸氣(qi)還原。

4、折疊

雙手撐兩(liang)邊，脊柱始終保持C型，腳(jiao)趾踩踏(ta)板邊緣，腳(jiao)跟(gen)翹起，腹肌(ji)、前(qian)鋸肌(ji)、足弓發力。

普拉提穩踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1、動作(zuo)要領：站在穩踏(ta)椅上，雙腿交叉，后腳踩(cai)踏(ta)板，做下蹲(dun)。蹲(dun)起的過程中(zhong)，始終保(bao)持(chi)軀干垂直(zhi)，支撐腿膝蓋對準(zhun)二三腳趾的趾縫，?盆擺正。

2、呼(hu)吸：吸氣蹲，呼(hu)氣起。

3、功(gong)效：美臀，加強臀上部。

側弓步＋蹬伸：

1、動作要領(ling)：側(ce)面(mian)單腳(jiao)踩(cai)穩踏(ta)椅，單腳(jiao)踩(cai)踏(ta)板(ban)，支(zhi)撐(cheng)腿腳(jiao)尖朝前，髖膝踝同步屈曲，下肢三點一(yi)線，踩(cai)踏(ta)板(ban)的腿做蹬伸。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效：美臀(tun)，加強臀(tun)外側。

手抱(bao)頭的弓(gong)步＋蹬伸：

1、動作要領：站在穩踏椅上，雙手(shou)抱(bao)頭，后(hou)腳踩踏板，做單腿的蹬(deng)伸。軀(qu)干(gan)平(ping)行前面小腿，后(hou)腿蹬(deng)直時(shi)，軀(qu)干(gan)后(hou)腿一直線。

2、呼吸：呼氣蹬伸，吸氣還原。

3、功效：美臀(tun)，加強臀(tun)上部。

側(ce)向脊(ji)柱靈活(huo)性：

1、動(dong)作(zuo)要領(ling)：脊椎逐節起落，脊椎在一(yi)個(ge)平面做動(dong)作(zuo)，不能出(chu)現(xian)肋?外翻、?盆前后傾。

2、呼吸(xi)：吸(xi)氣(qi)(qi)拉(la)?脊柱(zhu)，呼氣(qi)(qi)脊椎由下至上(shang)逐節倒(dao)向側面(mian)，完成(cheng)動作時身(shen)體成(cheng)C型，吸(xi)氣(qi)(qi)先收肩胛?和肋(lei)?，呼氣(qi)(qi)脊椎逐節還(huan)原(yuan)至一直線。

3、功效：加(jia)強脊柱(zhu)靈活性。

俯身貓式：

1、動作要領：低頭弓背眼睛看肚臍，脊柱成C型，挺背時，脊柱成一(yi)直線。腹肌(ji)發力帶動，脊椎逐節(jie)起落。

2、呼(hu)吸(xi)：吸(xi)氣挺背，呼(hu)氣低頭弓(gong)背，脊椎(zhui)逐節(jie)向(xiang)下，吸(xi)氣挺背，呼(hu)氣弓(gong)背逐節(jie)還(huan)原。

3、功效：加強脊(ji)柱(zhu)靈活性。

普拉提穩踏椅的結構

普拉提穩踏椅基本構造有木質結構、踏板、彈簧、扶手。穩踏椅是一個由四根彈簧構成，兩個由木桿穿連(lian)可分可連(lian)的踏板，以(yi)及其它(ta)(ta)可裝可拆卸的附件共(gong)同組(zu)成的一把(ba)椅子，為(wei)身(shen)體練(lian)習(xi)提(ti)供了(le)無限可能，它(ta)(ta)可以(yi)針對身(shen)體的每個部位，在不同的訓(xun)練(lian)階段提(ti)供數百種練(lian)習(xi)方式(shi)。穩踏椅不僅可以(yi)作(zuo)為(wei)私(si)教使用(yong)(yong)，還可以(yi)用(yong)(yong)作(zuo)器械團課。諸多動作(zuo)的變化訓(xun)練(lian)，滿足(zu)團課的要求及效果。