初學者學瑜伽先學什么

從零開(kai)始練(lian)瑜伽，也并沒有難度(du)，只要(yao)掌(zhang)握好動作要(yao)領(ling)，持(chi)續練(lian)習，就能慢慢掌(zhang)握。那簡單的瑜伽動作有哪些呢？今(jin)天(tian)小編教(jiao)教(jiao)大家，讓大家從頭(tou)開(kai)始練(lian)起(qi)。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂首挺胸，調整呼(hu)吸(xi)，雙手(shou)緩慢向上伸展(zhan)，手(shou)指(zhi)交叉握緊，手(shou)臂緊貼雙耳，深呼(hu)吸(xi)，慢慢吐(tu)(tu)氣(qi)，吐(tu)(tu)氣(qi)的同時從不同角度(du)彎曲下(xia)壓(ya)。

2、樹式

身(shen)體(ti)站(zhan)直，兩腳(jiao)(jiao)并攏，眼睛注視前方，讓(rang)身(shen)體(ti)重心落(luo)在(zai)左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)上，然后(hou)慢(man)慢(man)抬起右腳(jiao)(jiao)，雙手(shou)握住右腳(jiao)(jiao)，并把(ba)右腳(jiao)(jiao)放(fang)在(zai)左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)的(de)根部(bu)，需注意(yi)的(de)是，臀部(bu)要收緊，雙手(shou)要在(zai)胸前合(he)掌(zhang)，堅持10秒。

3、三角伸展式

先站(zhan)直，深呼(hu)吸，然后兩腿(tui)分(fen)開，兩手(shou)(shou)從側面(mian)平舉，呼(hu)氣(qi)，將右手(shou)(shou)放在右腳上，左(zuo)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指(zhi)并(bing)攏，眼(yan)睛(jing)望著(zhu)左(zuo)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指(zhi)，保持(chi)3-5分(fen)鐘，持(chi)續(xu)深呼(hu)吸，最后，吸氣(qi)時，還原到站(zhan)直的方式，換(huan)另(ling)一側再做。

該圖片由注冊用戶"壯志凌云"提供，版權聲明反饋

4、云雀式

跪坐在地上，上身(shen)保持平直(zhi)，右腳彎(wan)曲，腳跟置于會陰(yin)處，左腿往后伸(shen)直(zhi)，雙手扶地，平衡后，兩臂側平伸(shen)。吸氣(qi)，上身(shen)盡量后仰，擴(kuo)展胸膛，舒適地呼吸，保持姿勢10-15秒。還原(yuan)到站(zhan)直(zhi)的方式，換(huan)腿再(zai)做(zuo)。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做(zuo)法(fa)：挺身直立，雙腳并攏。雙手(shou)胸前合掌。放松(song)全身。調勻(yun)呼(hu)吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做(zuo)的練習做(zuo)準備。

2、展臂(bei)式（雙(shuang)臂(bei)向上(shang)舉(ju)）

做法：上(shang)臂(bei)(bei)向上(shang)舉過頭，雙臂(bei)(bei)分(fen)開與肩同(tong)寬。稍朝后仰頭和上(shang)身。

呼(hu)吸：雙臂上舉(ju)時吸氣。

益(yi)處：伸展腹部臟(zang)器，因此(ci)消除過多的脂(zhi)肪，并(bing)改(gai)善(shan)消化。鍛煉手臂和肩(jian)部肌肉。加強脊(ji)神經(jing)，開闊肺葉。

3、前屈式（手觸腳(jiao)式）

做(zuo)法：身體(ti)向(xiang)前(qian)屈直到(dao)雙(shuang)手或(huo)手指(zhi)觸(chu)到(dao)腳(jiao)的任何一(yi)側，或(huo)腳(jiao)前(qian)的地上。使用前(qian)額觸(chu)到(dao)雙(shuang)腿，但不要拉傷。雙(shuang)膝保持伸直。

呼吸：身體前屈(qu)時(shi)呼氣。在最后位置時(shi)試收縮(suo)腹部，最大量(liang)地呼氣。

益處：有助于消(xiao)(xiao)除或預防胃(wei)部或腹(fu)部疾病，減(jian)少腹(fu)部多余(yu)脂肪。改善消(xiao)(xiao)化。有助于消(xiao)(xiao)除便秘，使脊柱柔(rou)軟，加(jia)強脊神(shen)經(jing)。

4、騎馬式

做法(fa)：盡量向后(hou)伸出右(you)腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩(liang)臂(bei)保持伸直，在原位上(shang)。動作末尾時，身體重量應(ying)當由兩(liang)手，左腳，右(you)膝和右(you)腳趾(zhi)來(lai)支撐。在最后(hou)姿(zi)勢(shi)時，頭應(ying)向后(hou)仰起，背成(cheng)弓形，向上(shang)凝(ning)視。

呼吸：右腿(tui)向(xiang)后(hou)伸展時吸氣。

益處：按摩腹部(bu)器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jing)平衡。

5、山岳式

做法：伸(shen)直雙腿，雙腳并攏，身體向前(qian)俯臥，臀部(bu)翹在(zai)(zai)半空(kong)，頭低下，使它位于(yu)兩(liang)臂之間。身體應成為三(san)角(jiao)形的(de)兩(liang)條邊(bian)。在(zai)(zai)最(zui)后位置(zhi)時(shi)雙腿和雙臂應伸(shen)直，在(zai)(zai)此姿勢時(shi)試將兩(liang)腳跟著地(di)。

呼吸：伸直雙腿(tui)和彎曲軀(qu)干時(shi)呼氣。

益(yi)處(chu)：加強雙臂和兩腿神(shen)經和肌肉。與(yu)前一姿勢相(xiang)反的方向彎曲脊(ji)柱，因(yin)此(ci)進一步有助于脊(ji)柱的柔軟。加強脊(ji)神(shen)經，并(bing)向他們供應(ying)新鮮血液。

6、八體投地式

做法：身(shen)體放(fang)低及地，以至于在此(ci)姿勢的最(zui)后位置時只有雙腳(jiao)腳(jiao)趾，雙膝，胸部，雙手和(he)下(xia)巴觸地。髖部和(he)腹(fu)部應(ying)稍微抬離(li)地面。

呼(hu)吸(xi)：呼(hu)盡后再行屏氣。

益處：加強大腿(tui)和(he)手臂肌(ji)肉。發展(zhan)胸部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸(shen)直(zhi)雙臂，從腰部(bu)抬起身體(ti)。頭朝后(hou)仰，這個階段與眼鏡蛇(she)式的最后(hou)位置相同(tong)。

呼吸(xi)(xi)：抬起身體和弓背時吸(xi)(xi)氣。

益處(chu)：腹(fu)部受到壓縮，有助于從腹(fu)部器(qi)官(guan)擠出淤血。這姿勢對所有胃病(bing)，包括(kuo)消化不良和便泌非常有用。弓背鍛(duan)煉脊柱，使(shi)肌肉柔軟，使(shi)最重要的脊神經(jing)重新煥發活力(li)。

8、騎馬式（與姿勢四相同）

做法：屈左腿，使左腳(jiao)朝前(qian)，以便它靠近雙手(shou)。同時放(fang)低右膝使其觸(chu)地。

呼吸(xi)(xi)：右腿(tui)向后(hou)時吸(xi)(xi)氣。

益處：參(can)閱姿勢四。

9、前(qian)屈式(shi)（手(shou)觸腳(jiao)式(shi)）（與姿勢三相同）

做法(fa)：右腳放在左腳旁(pang)，雙腿伸直，試將前額盡量靠近(jin)兩膝(xi)。如(ru)果(guo)不(bu)能觸(chu)到(dao)雙膝(xi)就不(bu)要硬做，但兩腿不(bu)能彎曲(qu)。

呼(hu)吸：在做(zuo)此動作(zuo)時(shi)呼(hu)氣。

益處：參閱姿(zi)勢(shi)三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食(shi)避免油膩、辛辣(la)。練習前至少3小時內(nei)不能進(jin)食(shi)，練習后1小時進(jin)食(shi)比較科學。

2、練習前需盡(jin)量解完(wan)大、小便(bian)。

3、在練習瑜伽后至少15分(fen)鐘再沐浴。

4、不要(yao)在烈(lie)日下做瑜伽。

5、做上體往下倒立的姿勢時(shi)，高血(xue)壓、低血(xue)壓患者(zhe)、頭部(bu)受過(guo)傷害的人，暈眩病人、心衰(shuai)的人不(bu)要做，經期婦女(nv)也不(bu)要做，以免頭部(bu)充血(xue)而發(fa)生危(wei)險(xian)。

6、不用擔心自己筋骨硬，承受(shou)不了各種姿勢的折磨(mo)，其實(shi)只要按(an)照老師(shi)的練習(xi)程序，再配合(he)老師(shi)所指導的呼(hu)吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練(lian)時最好(hao)光著腳，并摘掉手(shou)表、腰帶或(huo)其他飾(shi)物。

8、爭取(qu)每天(tian)都在同一個時(shi)間練習。

9、習(xi)練時保持空氣流通對于調(diao)息練習(xi)很重要。

10、墊子要有(you)支撐性，太軟或(huo)太硬(ying)都不(bu)好，千萬不(bu)能讓腳下打(da)滑(hua)。

11、有些人(ren)從書本或(huo)錄(lu)像中學習瑜伽(jia)。練習者務必確保不要(yao)做得過火，以(yi)免對身體造成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習(xi)瑜伽一般大家(jia)都會(hui)學到瑜伽的118個(ge)招式(shi)，其(qi)中包括到不限于(yu)坐式(shi)，站立式(shi)，下腰式(shi)，前彎式(shi)，后(hou)彎式(shi)，倒立式(shi)，每一式(shi)都應學習至少半(ban)個(ge)月左(zuo)右的時間。學習瑜伽可(ke)以選(xuan)擇專業的瑜伽培(pei)訓(xun)機構報名學習，可(ke)有效提(ti)高效率(lv)，一般是(shi)2-6個月(yue)就(jiu)能完全(quan)學會。但是(shi)學的都是(shi)體位(wei)，呼吸(xi)，引導以(yi)及一(yi)些理論知(zhi)識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身(shen)體上的練習，從根(gen)基做起

身穩則(ze)骨正筋強，腳(jiao)底的(de)力量來自(zi)于大(da)地(di)，大(da)地(di)的(de)力量向上傳遞(di)，依次擺(bai)正各個關節，啟動周(zhou)圍(wei)的(de)韌帶收(shou)緊(jin)和固定骨骼位置。

2、回到對(dui)呼吸(xi)的觀(guan)察，順著(zhu)呼吸(xi)，帶(dai)動身體(ti)；同時順著(zhu)身體(ti)，深入呼吸(xi)

呼吸(xi)是身(shen)(shen)體的動力，在(zai)呼吸(xi)的帶動參與下，氣體推動血(xue)液運行(xing)，血(xue)液滋養筋脈(mo)。在(zai)呼吸(xi)與身(shen)(shen)體的融合和順應(ying)中，一(yi)個(ge)呼吸(xi)一(yi)個(ge)呼吸(xi)地，通過身(shen)(shen)體動作(zuo)進行(xing)呼吸(xi)練習。

3、心靜(jing)而氣(qi)柔，氣(qi)柔則身軟

學會對自己(ji)每一刻(ke)的觀察和體驗，其中也包括對感官(guan)意識，對心的練習(xi)。當心靜(jing)下來，就像水止住(zhu)一樣，內在祥(xiang)和，外在平靜(jing)，帶著柔力，培養當下之心。