初學者學瑜伽先學什么

從零開(kai)始練瑜(yu)伽，也并(bing)沒有難度，只要掌握好(hao)動作要領(ling)，持續練習(xi)，就能慢慢掌握。那簡單的瑜(yu)伽動作有哪些呢(ni)？今天(tian)小編(bian)教教大(da)家，讓(rang)大(da)家從頭開(kai)始練起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂首挺(ting)胸，調(diao)整呼(hu)吸(xi)，雙手緩慢向上伸展，手指交(jiao)叉握緊(jin)(jin)，手臂緊(jin)(jin)貼雙耳，深呼(hu)吸(xi)，慢慢吐氣，吐氣的同(tong)時從不同(tong)角度彎曲下(xia)壓。

2、樹式

身體(ti)站(zhan)直(zhi)，兩腳(jiao)并攏(long)，眼(yan)睛注視前方，讓身體(ti)重心落(luo)在(zai)左腳(jiao)上，然后慢(man)慢(man)抬起右(you)(you)腳(jiao)，雙(shuang)手(shou)握(wo)住右(you)(you)腳(jiao)，并把右(you)(you)腳(jiao)放在(zai)左腳(jiao)的(de)(de)根部，需注意的(de)(de)是(shi)，臀部要收緊，雙(shuang)手(shou)要在(zai)胸前合掌，堅持10秒。

3、三角伸展式

先站直，深(shen)呼(hu)(hu)吸，然后(hou)兩(liang)腿分(fen)開，兩(liang)手(shou)從側面平(ping)舉，呼(hu)(hu)氣，將右(you)手(shou)放在右(you)腳(jiao)上，左手(shou)手(shou)指并(bing)攏(long)，眼睛望著(zhu)左手(shou)手(shou)指，保持(chi)3-5分(fen)鐘，持(chi)續深(shen)呼(hu)(hu)吸，最后(hou)，吸氣時(shi)，還(huan)原(yuan)到站直的方式，換另一側再做。

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4、云雀式

跪坐在地上(shang)(shang)，上(shang)(shang)身保(bao)持平(ping)直(zhi)，右(you)腳彎曲，腳跟(gen)置于會(hui)陰處，左腿(tui)往后(hou)伸(shen)直(zhi)，雙手扶地，平(ping)衡后(hou)，兩臂側(ce)平(ping)伸(shen)。吸氣，上(shang)(shang)身盡量后(hou)仰(yang)，擴展胸膛，舒(shu)適地呼吸，保(bao)持姿勢10-15秒(miao)。還原到(dao)站直(zhi)的(de)方式，換腿(tui)再(zai)做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身直(zhi)立(li)，雙腳(jiao)并攏。雙手胸前(qian)合掌。放松全身。調勻(yun)呼吸。

益處：建(jian)立集中和寧靜的狀(zhuang)態(tai)，為要做(zuo)的練習做(zuo)準備。

2、展臂式（雙臂向上舉）

做法(fa)：上臂向上舉過頭，雙(shuang)臂分開與肩同(tong)寬。稍朝后(hou)仰頭和上身(shen)。

呼吸：雙臂(bei)上舉(ju)時吸氣(qi)。

益處：伸展腹部臟器，因(yin)此消除過多的(de)脂肪(fang)，并(bing)改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉(xie)。

3、前屈(qu)式（手觸腳式）

做法：身體向(xiang)前(qian)屈直到(dao)雙(shuang)(shuang)手(shou)或(huo)手(shou)指(zhi)觸到(dao)腳(jiao)的任何一側，或(huo)腳(jiao)前(qian)的地上。使用前(qian)額觸到(dao)雙(shuang)(shuang)腿，但不要拉傷。雙(shuang)(shuang)膝保持(chi)伸直。

呼吸：身體前(qian)屈時呼氣。在(zai)最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助于消(xiao)除(chu)或預防(fang)胃部或腹(fu)部疾病，減少(shao)腹(fu)部多余脂肪。改(gai)善消(xiao)化(hua)。有助于消(xiao)除(chu)便秘，使(shi)脊柱柔軟，加強脊神經(jing)。

4、騎馬式

做法：盡(jin)量向后(hou)伸出(chu)右(you)腿。同時(shi)屈左(zuo)腿，但左(zuo)腳要保持(chi)原位。兩(liang)臂保持(chi)伸直，在(zai)原位上(shang)。動作末尾時(shi)，身體重量應當由(you)兩(liang)手，左(zuo)腳，右(you)膝和右(you)腳趾來支撐。在(zai)最后(hou)姿勢時(shi)，頭應向后(hou)仰起，背(bei)成弓形，向上(shang)凝視(shi)。

呼吸：右腿向后伸展時吸氣。

益(yi)處(chu)：按摩(mo)腹部器官，改善(shan)其活(huo)動功(gong)能。加強兩腿肌肉，得到神(shen)經平(ping)衡。

5、山岳式

做法：伸直(zhi)雙(shuang)(shuang)腿(tui)，雙(shuang)(shuang)腳并攏(long)，身(shen)體(ti)向前俯臥，臀部翹在(zai)半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身(shen)體(ti)應(ying)成為三角形的兩條邊。在(zai)最后位置時雙(shuang)(shuang)腿(tui)和雙(shuang)(shuang)臂應(ying)伸直(zhi)，在(zai)此(ci)姿勢(shi)時試將兩腳跟著地。

呼吸(xi)：伸(shen)直(zhi)雙腿和(he)彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前(qian)一姿勢相反的方(fang)向(xiang)彎曲脊柱，因此進一步有助(zhu)于脊柱的柔軟。加強脊神經，并向(xiang)他們供(gong)應新鮮血(xue)液。

6、八體投地式

做法(fa)：身體放低及地(di)，以至于在此姿勢(shi)的最后位置時只有雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)趾，雙(shuang)膝，胸部，雙(shuang)手和(he)下巴觸地(di)。髖部和(he)腹部應稍微抬離地(di)面。

呼吸：呼盡后(hou)再行屏氣。

益處(chu)：加強大腿和手(shou)臂(bei)肌(ji)肉。發展(zhan)胸部。

7、眼鏡蛇式

做法(fa)：伸直雙(shuang)臂，從腰部抬(tai)起身體(ti)。頭(tou)朝(chao)后(hou)仰，這個階段(duan)與眼(yan)鏡蛇(she)式(shi)的最后(hou)位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

益處：腹(fu)部受到壓縮，有(you)助(zhu)于從腹(fu)部器(qi)官(guan)擠出淤血(xue)。這姿勢(shi)對所有(you)胃病，包括消化不良和便(bian)泌非常有(you)用。弓背鍛煉脊柱，使肌(ji)肉柔軟(ruan)，使最重(zhong)要的脊神經重(zhong)新(xin)煥(huan)發活力。

8、騎馬式(shi)（與姿勢(shi)四相同）

做法：屈左(zuo)腿，使(shi)(shi)左(zuo)腳朝前(qian)，以便它(ta)靠近雙手(shou)。同時放低右膝使(shi)(shi)其(qi)觸地。

呼吸(xi)：右腿向后時吸(xi)氣。

益處：參閱姿勢四。

9、前屈(qu)式（手(shou)觸腳式）（與姿勢(shi)三相同(tong)）

做(zuo)法：右腳放(fang)在左(zuo)腳旁，雙(shuang)腿伸直(zhi)，試將(jiang)前額盡量靠近兩膝(xi)。如果不(bu)能觸到雙(shuang)膝(xi)就不(bu)要硬做(zuo)，但兩腿不(bu)能彎(wan)曲。

呼(hu)(hu)吸：在做此(ci)動作時(shi)呼(hu)(hu)氣。

益處：參閱姿勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食避(bi)免油膩、辛辣。練習(xi)前至少3小時(shi)內不能進(jin)食，練習(xi)后(hou)1小時(shi)進(jin)食比較科學。

2、練習前需盡量解(jie)完大、小便(bian)。

3、在練習瑜伽后(hou)至少15分鐘再沐(mu)浴。

4、不要在烈(lie)日下做瑜伽。

5、做(zuo)上體往下倒立的姿勢時，高血(xue)壓(ya)、低(di)血(xue)壓(ya)患者(zhe)、頭部(bu)受過傷害的人(ren)(ren)，暈眩(xuan)病人(ren)(ren)、心衰的人(ren)(ren)不(bu)要做(zuo)，經(jing)期婦女也不(bu)要做(zuo)，以免頭部(bu)充血(xue)而發生危險。

6、不(bu)用擔心自己筋骨硬，承受不(bu)了(le)各種姿勢的(de)折(zhe)磨，其實只(zhi)要按照老師的(de)練習程(cheng)序，再配合老師所(suo)指導的(de)呼(hu)吸和伸展(zhan)身體(ti)的(de)技巧，順其自然、慢(man)慢(man)進展(zhan)。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練時最好光著腳，并摘掉手(shou)表、腰帶或其他飾物(wu)。

8、爭取每天都在同一個時(shi)間(jian)練習。

9、習練時保持空氣(qi)流通對(dui)于調息練習很重(zhong)要。

10、墊子要有支(zhi)撐性，太軟或太硬(ying)都不好，千萬(wan)不能讓腳(jiao)下(xia)打滑。

11、有些人從(cong)書本或錄像中學習瑜伽(jia)。練習者務必確保不要做得過(guo)火，以免對身體造成傷害(hai)。

零基礎學瑜伽需要多久

學(xue)習(xi)瑜伽一般(ban)大家都會(hui)學(xue)到瑜伽的118個招式(shi)，其中(zhong)包括到不限于坐(zuo)式(shi)，站(zhan)立(li)式(shi)，下(xia)腰式(shi)，前彎式(shi)，后彎式(shi)，倒立(li)式(shi)，每一式(shi)都(dou)應學習至少半個月左右的(de)時間。學(xue)習瑜伽(jia)(jia)可以(yi)選擇專(zhuan)業的瑜伽(jia)(jia)培訓機(ji)構報名學(xue)習，可有效(xiao)提高效(xiao)率，一(yi)般是(shi)2-6個月就能完全學會。但是學的(de)都是體位，呼吸，引導以及一些理論知識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上(shang)的(de)練習(xi)，從(cong)根基做起

身穩則骨正(zheng)筋強，腳底的(de)力量來自于(yu)大地，大地的(de)力量向上傳(chuan)遞，依(yi)次(ci)擺正(zheng)各個關(guan)節，啟動(dong)周(zhou)圍(wei)的(de)韌帶收緊(jin)和固定骨骼位置。

2、回到(dao)對呼吸(xi)的觀察，順著(zhu)呼吸(xi)，帶動身體(ti)；同時順著(zhu)身體(ti)，深入呼吸(xi)

呼吸(xi)是身體(ti)的動力(li)，在呼吸(xi)的帶動參與(yu)(yu)下，氣體(ti)推(tui)動血液運行，血液滋養筋脈。在呼吸(xi)與(yu)(yu)身體(ti)的融合和順應中(zhong)，一(yi)個(ge)呼吸(xi)一(yi)個(ge)呼吸(xi)地(di)，通過(guo)身體(ti)動作(zuo)進行呼吸(xi)練習。

3、心靜而(er)氣(qi)柔(rou)，氣(qi)柔(rou)則(ze)身軟

學會對自己(ji)每一刻(ke)的(de)觀察(cha)和體驗，其中(zhong)也包括對感官意(yi)識，對心(xin)的(de)練習。當(dang)心(xin)靜下來，就像水止住一樣(yang)，內在(zai)祥和，外在(zai)平靜，帶(dai)著(zhu)柔力，培(pei)養當(dang)下之心(xin)。