辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部(bu)(bu)位的(de)(de)緊(jin)張是背、膝蓋及關節疼(teng)(teng)痛(tong)的(de)(de)主(zhu)要原(yuan)因(yin)，瑜伽促使這些部(bu)(bu)位血(xue)液(ye)流通，帶去所需養(yang)分，因(yin)而顯(xian)著改善靈活(huo)性，減緩骨關節炎和腕(wan)管綜合征引起的(de)(de)疼(teng)(teng)痛(tong)。

3、另外(wai)，辦(ban)公室瑜伽還(huan)(huan)可(ke)以提升淋巴系統。人體中(zhong)淋巴系統比血(xue)管還(huan)(huan)大，但由于不像血(xue)液那般有心臟供給(gei)，它們(men)的流通只(zhi)能依靠肌肉和重力。所(suo)以不停(ting)改變身體姿態是種很有效的方(fang)法。健康(kang)的淋巴而且(qie)還(huan)(huan)能防治心臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案(an)：基礎呼(hu)吸式。

方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂(bei)伸直(zhi)扶穩(wen)坐椅，收下頜，脊椎伸直(zhi)。先腹(fu)部(bu)放松(song)，用(yong)鼻子吸氣，并用(yong)力擴胸(xiong)，使氣充(chong)滿胸(xiong)、腹(fu)部(bu)，肚子鼓起(qi);然后放松(song)下頜、呼(hu)(hu)氣，同時放松(song)胸(xiong)部(bu)，肚子漸(jian)漸(jian)消(xiao)下去。呼(hu)(hu)氣要用(yong)吸氣的兩倍時間，從鼻子慢(man)慢(man)呼(hu)(hu)出(chu)、呼(hu)(hu)盡(jin)后，保持(chi)屏息狀態1~2秒鐘。

注(zhu)意(yi)事項：瑜伽的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)分深(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)、輕呼(hu)(hu)吸(xi)和靜呼(hu)(hu)吸(xi)。根(gen)據動作的(de)幅度(du)大小、難(nan)易程度(du)而采用不(bu)(bu)同的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)方法。不(bu)(bu)論練什么(me)，在練前練后都要這樣調(diao)整呼(hu)(hu)吸(xi)，每次做5秒鐘(zhong)。

功效：緊實胸部，防止胸部下垂的(de)同時，還(huan)會(hui)使(shi)心情保持愉(yu)快、舒暢(chang)。

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2、靈活脖頸

方案(an)：椅上壓頭式。

方(fang)法：調整好坐姿以后(hou)保持脊椎(zhui)直立(li)，調勻(yun)呼吸(xi)。吸(xi)氣抬右手，扶(fu)在(zai)頭部(bu)一側(ce);呼氣頭部(bu)向(xiang)右側(ce)伸展，左肩放松，保持一次呼吸(xi);再吸(xi)氣頭部(bu)復原，放低左手。左右手位置(zhi)互換(huan)進行相同動作的對側(ce)練習。

注意(yi)事(shi)項(xiang)：在進(jin)行(xing)上半身(shen)小(xiao)范圍內側身(shen)運動(dong)時，必須保持脊柱直立。

功效：可(ke)以利用此招適時拉伸頸部肌(ji)肉，放松大(da)腦，緩(huan)解工(gong)作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩(jian)的緊張度，讓(rang)脖子挺拔、秀美(mei)，散(san)發自信優雅的氣質(zhi)。

3、腰腹減肥

方案(an)：站姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉(zhuan)體，靜止15~3O秒，自然呼(hu)(hu)吸，然后(hou)還原呼(hu)(hu)氣。左右(you)各做四次。

注(zhu)意(yi)事項：回轉時轉腰、胸(xiong)、頸、頭，腳要固(gu)定，背肌要伸直，頭盡量(liang)向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體(ti)，放松眼睛。

功效(xiao)：擰轉腹部，能給脊柱和各內臟器官(guan)造成(cheng)刺激(ji)，促進(jin)荷爾蒙分泌，使(shi)身(shen)體(ti)非常舒適(shi)，頭腦非常清(qing)晰，再度(du)精神(shen)飽滿地投入到工作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙(shuang)腳與(yu)肩等(deng)寬，腳尖向前(qian)，慢慢地(di)(di)(di)向前(qian)壓(ya)低上身，緩(huan)慢地(di)(di)(di)保持(chi)與(yu)地(di)(di)(di)面平行(xing)的同時伸直(zhi)(zhi)雙(shuang)臂，將十指(zhi)緊扣(kou)，盡量保持(chi)身體和(he)腿部成第一個(ge)直(zhi)(zhi)角，而手(shou)臂和(he)身體成第二個(ge)直(zhi)(zhi)角，自(zi)然地(di)(di)(di)呼吸，堅持(chi)5秒(miao)鐘，吸氣還原身體站(zhan)直(zhi)(zhi)。

注(zhu)意事項(xiang)：呼吸與功法(fa)配合好，雙腳(jiao)要站穩。

功(gong)效：背部曲線美盡(jin)在(zai)此招，能消除背脊(ji)骨(gu)的(de)彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的(de)勞損。意外(wai)的(de)收獲是你走(zou)路時(shi)不(bu)再(zai)彎腰駝背，胸部也擴大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式。

方法：離(li)開你長久依賴的椅子(zi)，站在它后(hou)面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地(di)放在椅子(zi)上。吐(tu)氣(qi)，單側盤腿下蹲，將氣(qi)吐(tu)盡后(hou)屏(ping)息，收縮臀部，感(gan)覺(jue)整個臀部都被(bei)向(xiang)上提起。保(bao)持(chi)這(zhe)種姿勢1~3秒。放松(song)臀部，吸氣(qi)。練(lian)5~10次(ci)。

注意(yi)事(shi)項：臀部上提(ti)時(shi)，肛門也要同時(shi)上提(ti)，讓(rang)全身(shen)上下(xia)精神為之一振。

功效：OL總以“坐”為主(zhu)。髖(kuan)骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nei)側也因過度放松而出現贅肉。此招集中針對OL們“下(xia)盤扎(zha)實”之心(xin)頭(tou)大恨，奇妙(miao)地改變臀部線條，增強(qiang)腿部力量。

1、以(yi)上五種(zhong)瑜伽術用20~30分(fen)鐘即可(ke)完成。做(zuo)的時候(hou)注意，動(dong)作(zuo)要緩慢柔和(he)，每做(zuo)一個(ge)動(dong)作(zuo)時達到自己的能力極限即可(ke)，不要逞強勉強。

2、每一個動作都有與之(zhi)配合的瑜伽呼吸(xi)法，吸(xi)氣、呼氣都要均勻緩慢(man)，綿(mian)綿(mian)不斷。

3、練習過程中將意志(zhi)力集中在自身的伸(shen)拉部位，不要(yao)過度緊張，要(yao)學會(hui)體會(hui)肌肉的拉伸(shen)感(gan)。

4、避免在飯前飯后練(lian)習，在空(kong)腹或工作間隙疲勞(lao)時(shi)練(lian)習效果最佳。

5、堅持(chi)(chi)每天定時進行，持(chi)(chi)續練(lian)習3天以后便(bian)會(hui)初見(jian)成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上(shang)，挺直(zhi)腰背，兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)向(xiang)前伸直(zhi)，頭部放(fang)正，雙手分放(fang)在兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)上(shang)。彎(wan)曲左(zuo)小腿(tui)(tui)(tui)，將(jiang)左(zuo)腳壓在右大(da)腿(tui)(tui)(tui)下。彎(wan)曲右小腿(tui)(tui)(tui)，將(jiang)右腳放(fang)在左(zuo)大(da)腿(tui)(tui)(tui)下。雙手姆指和(he)中(zhong)指相扣(kou)，呈蓮花(hua)指樣，輕輕放(fang)在兩(liang)膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐在(zai)墊子上(shang)，上(shang)身直立，雙臂自然下垂，小(xiao)腿(tui)脛骨與腳背(bei)平(ping)放在(zai)瑜伽(jia)墊子上(shang)。兩膝并攏，兩大腳趾(zhi)交叉，兩腳跟朝外(wai)。伸直背(bei)部，臀部坐在(zai)兩腳上(shang)，雙手分放在(zai)兩大腿(tui)上(shang)。

3、吉祥坐

坐在墊子(zi)上，挺直腰(yao)背，兩腿(tui)(tui)向前伸(shen)直，雙手放在大腿(tui)(tui)上。彎(wan)曲左(zuo)(zuo)膝(xi)，讓左(zuo)(zuo)腳腳跟(gen)抵在右(you)大腿(tui)(tui)內側。彎(wan)曲右(you)膝(xi)，右(you)腳放在左(zuo)(zuo)大腿(tui)(tui)和(he)左(zuo)(zuo)小腿(tui)(tui)肚之間(jian)，雙手姆(mu)指(zhi)和(he)中指(zhi)相扣，呈(cheng)蓮花(hua)指(zhi)樣，靠(kao)在兩膝(xi)處。

4、半蓮花坐

坐在(zai)(zai)墊子上(shang)(shang)(shang)，挺(ting)直(zhi)腰背，雙(shuang)腿并攏(long)向前伸直(zhi)，雙(shuang)手放(fang)在(zai)(zai)大(da)腿上(shang)(shang)(shang)。彎(wan)曲(qu)右(you)膝(xi)，右(you)腳(jiao)腳(jiao)跟抵放(fang)在(zai)(zai)會陰處。彎(wan)曲(qu)左(zuo)膝(xi)，用雙(shuang)手抱住左(zuo)腳(jiao)，將左(zuo)腳(jiao)放(fang)在(zai)(zai)右(you)大(da)上(shang)(shang)(shang)，左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)心向上(shang)(shang)(shang)，雙(shuang)膝(xi)盡量貼(tie)在(zai)(zai)地面(mian)上(shang)(shang)(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然(ran)后恢復原位(wei)。