初學者學瑜伽先學什么

從(cong)零(ling)開(kai)始練瑜(yu)伽，也并(bing)沒有難(nan)度，只(zhi)要(yao)(yao)掌(zhang)握好(hao)動(dong)作要(yao)(yao)領，持(chi)續練習，就(jiu)能慢慢掌(zhang)握。那簡單的瑜(yu)伽動(dong)作有哪(na)些(xie)呢？今天小編教教大家(jia)，讓(rang)大家(jia)從(cong)頭開(kai)始練起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂(ang)首(shou)挺胸，調整呼吸(xi)，雙手緩慢向(xiang)上伸展，手指交叉(cha)握緊(jin)(jin)，手臂緊(jin)(jin)貼雙耳，深(shen)呼吸(xi)，慢慢吐氣，吐氣的同時從不同角(jiao)度彎曲下壓(ya)。

2、樹式

身體(ti)站直，兩(liang)腳(jiao)(jiao)并攏，眼睛注(zhu)視(shi)前(qian)方，讓身體(ti)重心落在(zai)(zai)左腳(jiao)(jiao)上(shang)，然后慢慢抬起右腳(jiao)(jiao)，雙手握住右腳(jiao)(jiao)，并把右腳(jiao)(jiao)放(fang)在(zai)(zai)左腳(jiao)(jiao)的根部(bu)，需注(zhu)意(yi)的是，臀部(bu)要收緊，雙手要在(zai)(zai)胸前(qian)合(he)掌，堅持10秒。

3、三角伸展式

先站直(zhi)，深(shen)呼(hu)吸(xi)，然后兩(liang)腿分開，兩(liang)手(shou)(shou)(shou)從側(ce)面(mian)平舉，呼(hu)氣，將右手(shou)(shou)(shou)放(fang)在右腳上，左(zuo)手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)指(zhi)并攏，眼睛望著左(zuo)手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)指(zhi)，保持(chi)(chi)3-5分鐘，持(chi)(chi)續深(shen)呼(hu)吸(xi)，最后，吸(xi)氣時，還原到(dao)站直(zhi)的方式，換另一側(ce)再做(zuo)。

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4、云雀式

跪坐在地(di)上(shang)，上(shang)身保(bao)持平(ping)直，右腳(jiao)彎(wan)曲，腳(jiao)跟置于會陰處，左腿往后伸(shen)直，雙手扶地(di)，平(ping)衡后，兩臂(bei)側平(ping)伸(shen)。吸氣，上(shang)身盡量后仰，擴展胸膛(tang)，舒(shu)適地(di)呼吸，保(bao)持姿勢(shi)10-15秒。還原(yuan)到站(zhan)直的(de)方式，換腿再做(zuo)。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做(zuo)法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌(zhang)。放松全身。調勻呼吸。

益處：建(jian)立集中和寧靜的(de)(de)狀態，為要(yao)做的(de)(de)練習做準備。

2、展(zhan)臂(bei)式(shi)（雙臂(bei)向(xiang)上舉）

做(zuo)法：上(shang)臂向上(shang)舉(ju)過頭，雙臂分(fen)開與(yu)肩同寬(kuan)。稍朝后仰頭和上(shang)身。

呼吸(xi)(xi)：雙(shuang)臂上舉時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guo)多(duo)的脂肪，并(bing)改善消化。鍛(duan)煉手(shou)臂和肩部肌肉。加(jia)強(qiang)脊神經，開闊(kuo)肺(fei)葉。

3、前屈(qu)式（手觸腳式）

做(zuo)法：身體向前(qian)屈直到(dao)雙(shuang)手或手指觸到(dao)腳(jiao)的任何一側，或腳(jiao)前(qian)的地上。使用前(qian)額觸到(dao)雙(shuang)腿(tui)，但不要拉(la)傷。雙(shuang)膝(xi)保持伸直。

呼(hu)吸：身體前屈時呼(hu)氣。在最后位置時試收縮腹部，最大(da)量地呼(hu)氣。

益處：有(you)助(zhu)于(yu)消除(chu)(chu)或(huo)預防胃部或(huo)腹(fu)部疾(ji)病，減(jian)少(shao)腹(fu)部多余脂肪。改(gai)善(shan)消化。有(you)助(zhu)于(yu)消除(chu)(chu)便秘，使脊柱柔軟，加強(qiang)脊神(shen)經。

4、騎馬式

做法：盡(jin)量向后(hou)伸出右(you)腿(tui)(tui)。同時(shi)屈左腿(tui)(tui)，但左腳(jiao)要保(bao)持(chi)原(yuan)位。兩臂保(bao)持(chi)伸直，在(zai)原(yuan)位上。動作末尾時(shi)，身體(ti)重量應(ying)當由(you)兩手(shou)，左腳(jiao)，右(you)膝和(he)右(you)腳(jiao)趾來支撐。在(zai)最(zui)后(hou)姿勢時(shi)，頭應(ying)向后(hou)仰起(qi)，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右(you)腿(tui)向后伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動(dong)功能(neng)。加強兩腿肌肉，得到神經平(ping)衡。

5、山岳式

做(zuo)法(fa)：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在(zai)半空，頭(tou)低(di)下，使它位(wei)于兩(liang)臂之間。身體應(ying)成為(wei)三(san)角形的(de)兩(liang)條(tiao)邊。在(zai)最(zui)后位(wei)置(zhi)時雙腿和(he)雙臂應(ying)伸直，在(zai)此姿勢時試將兩(liang)腳跟著(zhu)地。

呼(hu)吸：伸直雙腿(tui)和(he)彎曲(qu)軀干時呼(hu)氣。

益處：加強(qiang)雙臂和兩腿神(shen)(shen)經和肌肉。與(yu)前一姿(zi)勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jin)一步(bu)有(you)助(zhu)于(yu)脊柱的柔軟(ruan)。加強(qiang)脊神(shen)(shen)經，并向他們(men)供應新鮮血液。

6、八體投地式

做法(fa)：身體放低及地(di)(di)，以至于在此姿勢(shi)的最后(hou)位置時只有雙(shuang)腳腳趾，雙(shuang)膝，胸部，雙(shuang)手和下巴觸地(di)(di)。髖(kuan)部和腹部應稍微(wei)抬(tai)離地(di)(di)面(mian)。

呼吸：呼盡后(hou)再(zai)行屏氣。

益處：加強大腿和手(shou)臂肌肉。發展胸部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸(shen)直雙臂，從(cong)腰部抬起身體。頭(tou)朝(chao)后仰，這個階段與(yu)眼(yan)鏡蛇式的(de)最后位置相同。

呼吸：抬起身體和弓(gong)背時(shi)吸氣。

益處：腹(fu)部(bu)(bu)受到壓縮(suo)，有(you)助于從腹(fu)部(bu)(bu)器(qi)官擠(ji)出淤血(xue)。這(zhe)姿勢對所有(you)胃病，包括消(xiao)化(hua)不良和便泌非常(chang)有(you)用(yong)。弓背鍛煉(lian)脊柱，使肌肉(rou)柔(rou)軟，使最重要的(de)脊神經(jing)重新煥發(fa)活力。

8、騎馬(ma)式(shi)（與姿勢四相(xiang)同）

做法：屈左(zuo)腿，使(shi)左(zuo)腳朝前，以便它靠近(jin)雙手。同時放低右膝使(shi)其觸地。

呼吸：右腿向后時吸氣。

益處：參閱(yue)姿勢(shi)四。

9、前屈式（手觸腳式）（與姿(zi)勢三相同）

做法：右腳(jiao)放在左腳(jiao)旁(pang)，雙腿伸直，試將前額盡量(liang)靠近(jin)兩(liang)膝。如(ru)果不(bu)能觸到雙膝就不(bu)要(yao)硬做，但(dan)兩(liang)腿不(bu)能彎曲。

呼(hu)吸(xi)：在做此(ci)動(dong)作時呼(hu)氣。

益處：參閱(yue)姿勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食避(bi)免油膩、辛(xin)辣。練習前至少3小時內不能進(jin)食，練習后1小時進(jin)食比較科學。

2、練習前(qian)需(xu)盡量解完大(da)、小便(bian)。

3、在練習瑜(yu)伽后(hou)至少15分(fen)鐘再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜(yu)伽。

5、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭(tou)部受過傷害(hai)的人，暈(yun)眩病人、心衰(shuai)的人不要做，經期婦女(nv)也(ye)不要做，以免(mian)頭(tou)部充血而發(fa)生(sheng)危險。

6、不用(yong)擔心自己(ji)筋骨硬，承(cheng)受不了各種姿勢的(de)折磨，其(qi)實(shi)只要按照老師的(de)練(lian)習程序，再配合老師所指(zhi)導的(de)呼吸和伸展身體的(de)技(ji)巧，順其(qi)自然、慢(man)慢(man)進展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練(lian)時最好(hao)光著腳，并摘掉(diao)手表、腰帶或其他飾物。

8、爭取每(mei)天都在同一個時(shi)間練(lian)習。

9、習練時保持空氣(qi)流通對于調息練習很重要。

10、墊子要有支撐(cheng)性，太軟或太硬都不(bu)好，千萬(wan)不(bu)能讓(rang)腳下打(da)滑。

11、有些人(ren)從書本或錄像中學習瑜伽。練(lian)習者務(wu)必確保不要做得過(guo)火(huo)，以免對身體造(zao)成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習(xi)瑜(yu)伽一般大家都會學到瑜(yu)伽的118個(ge)招式，其(qi)中包括到(dao)不限于坐式，站立式，下腰(yao)式，前彎式，后彎式，倒立式，每一式都應學習至少半個(ge)月左右的時間(jian)。學習瑜伽可以選擇專業的(de)瑜伽培訓機構(gou)報名學習，可有(you)效(xiao)提高效(xiao)率，一般是2-6個月就能完全(quan)學(xue)會。但是學(xue)的都是體位，呼吸，引導以及一些理(li)論知識(shi)。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身(shen)體(ti)上的練習，從根基(ji)做起

身(shen)穩則骨正(zheng)筋強，腳(jiao)底的力量來自于大地，大地的力量向上(shang)傳遞，依次擺正(zheng)各(ge)個關節(jie)，啟動周圍的韌帶收緊和固定骨骼位置(zhi)。

2、回到對呼(hu)吸(xi)的觀察，順著(zhu)呼(hu)吸(xi)，帶動身體(ti)；同(tong)時順著(zhu)身體(ti)，深入(ru)呼(hu)吸(xi)

呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)是身(shen)體(ti)的(de)動力(li)，在呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)帶動參與下(xia)，氣體(ti)推動血(xue)液(ye)運行(xing)，血(xue)液(ye)滋養(yang)筋(jin)脈。在呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)與身(shen)體(ti)的(de)融合和順應中，一(yi)個(ge)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)一(yi)個(ge)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)地，通過(guo)身(shen)體(ti)動作進行(xing)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)練習(xi)。

3、心靜而氣柔(rou)(rou)，氣柔(rou)(rou)則身軟

學會對(dui)(dui)自己每一刻的(de)觀察和體驗，其中也包括對(dui)(dui)感官意識，對(dui)(dui)心的(de)練習。當(dang)心靜下來(lai)，就像水止住一樣，內(nei)在祥(xiang)和，外在平靜，帶著柔力，培(pei)養當(dang)下之心。