初學者學瑜伽先學什么

從零開(kai)始練(lian)瑜(yu)伽(jia)，也并沒有難度，只要(yao)掌握好(hao)動作要(yao)領，持續練(lian)習(xi)，就能(neng)慢慢掌握。那簡單(dan)的瑜(yu)伽(jia)動作有哪些(xie)呢？今天小編教(jiao)教(jiao)大(da)家(jia)，讓大(da)家(jia)從頭開(kai)始練(lian)起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂首挺(ting)胸，調整呼吸，雙手(shou)緩慢(man)向上伸展，手(shou)指交叉握緊，手(shou)臂緊貼雙耳，深呼吸，慢(man)慢(man)吐(tu)氣(qi)，吐(tu)氣(qi)的同時從不同角度(du)彎(wan)曲下壓(ya)。

2、樹式

身體站直(zhi)，兩(liang)腳(jiao)并(bing)攏，眼(yan)睛注視前方(fang)，讓身體重心落在(zai)左(zuo)腳(jiao)上，然(ran)后慢慢抬起右(you)腳(jiao)，雙手(shou)握住右(you)腳(jiao)，并(bing)把右(you)腳(jiao)放在(zai)左(zuo)腳(jiao)的根部，需注意的是，臀部要收緊(jin)，雙手(shou)要在(zai)胸(xiong)前合掌，堅持10秒。

3、三角伸展式

先站直，深呼(hu)(hu)吸，然(ran)后兩腿分開，兩手從側面平(ping)舉(ju)，呼(hu)(hu)氣(qi)，將右手放在右腳上，左手手指并攏(long)，眼(yan)睛望著左手手指，保持3-5分鐘，持續深呼(hu)(hu)吸，最后，吸氣(qi)時，還原(yuan)到站直的方式，換另一側再做(zuo)。

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4、云雀式

跪坐在地上，上身(shen)保(bao)持(chi)平(ping)直(zhi)(zhi)，右(you)腳(jiao)彎曲，腳(jiao)跟(gen)置于(yu)會陰(yin)處，左腿往后(hou)伸直(zhi)(zhi)，雙手扶地，平(ping)衡后(hou)，兩臂側平(ping)伸。吸氣，上身(shen)盡量后(hou)仰(yang)，擴展胸(xiong)膛，舒適(shi)地呼吸，保(bao)持(chi)姿勢10-15秒。還原到站直(zhi)(zhi)的方式(shi)，換腿再做(zuo)。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身(shen)直立(li)，雙腳并攏(long)。雙手胸前(qian)合掌。放松全身(shen)。調(diao)勻(yun)呼吸。

益(yi)處：建立集中和寧靜(jing)的狀態(tai)，為要做(zuo)的練(lian)習做(zuo)準備。

2、展臂式（雙臂向上舉）

做法(fa)：上(shang)臂(bei)向上(shang)舉過頭，雙(shuang)臂(bei)分開與肩(jian)同寬。稍朝后仰頭和上(shang)身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處(chu)：伸展腹部臟器(qi)，因此(ci)消除過多的(de)脂肪(fang)，并改善消化。鍛煉(lian)手臂和肩(jian)部肌肉。加強脊神經(jing)，開闊肺(fei)葉(xie)。

3、前(qian)屈式（手觸腳式）

做(zuo)法：身體向前(qian)屈直到雙手或(huo)手指觸到腳的任何一(yi)側，或(huo)腳前(qian)的地上。使用前(qian)額觸到雙腿，但(dan)不(bu)要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈(qu)時呼氣。在最后位置時試收縮(suo)腹(fu)部，最大(da)量地呼氣。

益處：有(you)助(zhu)于消除或(huo)預防胃部(bu)或(huo)腹部(bu)疾病，減少腹部(bu)多余脂肪。改(gai)善消化(hua)。有(you)助(zhu)于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

4、騎馬式

做(zuo)法：盡量(liang)向后(hou)伸(shen)出右腿(tui)(tui)。同時屈(qu)左(zuo)腿(tui)(tui)，但左(zuo)腳(jiao)(jiao)要保持原(yuan)位(wei)。兩臂保持伸(shen)直，在原(yuan)位(wei)上。動作末尾時，身體(ti)重量(liang)應(ying)當由兩手，左(zuo)腳(jiao)(jiao)，右膝和右腳(jiao)(jiao)趾來支撐。在最(zui)后(hou)姿勢時，頭(tou)應(ying)向后(hou)仰起，背成弓形，向上凝(ning)視。

呼(hu)吸：右腿向(xiang)后(hou)伸展時吸氣(qi)。

益(yi)處：按(an)摩腹部器(qi)官，改善(shan)其活(huo)動(dong)功(gong)能。加強兩腿肌(ji)肉(rou)，得到神經(jing)平衡。

5、山岳式

做法：伸(shen)(shen)直雙腿，雙腳并攏，身(shen)體(ti)向前俯(fu)臥，臀部翹在半空，頭低(di)下，使它位(wei)于(yu)兩(liang)臂之間。身(shen)體(ti)應成為三角形的兩(liang)條邊。在最后位(wei)置時雙腿和雙臂應伸(shen)(shen)直，在此姿勢時試將(jiang)兩(liang)腳跟著地。

呼(hu)吸：伸直雙(shuang)腿(tui)和彎曲(qu)軀干時呼(hu)氣。

益處：加強雙臂和兩腿(tui)神經和肌肉。與前一姿勢相(xiang)反的方向彎曲脊柱，因此(ci)進一步有助(zhu)于脊柱的柔軟。加強脊神經，并(bing)向他們供應新鮮血液。

6、八體投地式

做法：身體放低及地(di)(di)，以(yi)至于(yu)在此姿勢(shi)的最(zui)后位置時只有雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)趾，雙(shuang)膝(xi)，胸部(bu)，雙(shuang)手和下巴觸地(di)(di)。髖(kuan)部(bu)和腹部(bu)應稍微抬離(li)地(di)(di)面。

呼吸(xi)：呼盡后(hou)再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發展(zhan)胸部(bu)。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直雙(shuang)臂，從腰部抬起身(shen)體。頭(tou)朝后仰，這個階段(duan)與(yu)眼鏡(jing)蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬(tai)起身體(ti)和弓(gong)背時(shi)吸氣(qi)。

益處：腹部(bu)受到(dao)壓縮，有助(zhu)于從腹部(bu)器官(guan)擠出(chu)淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和(he)便泌(mi)非常有用。弓背鍛(duan)煉脊柱，使肌(ji)肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。

8、騎(qi)馬式（與(yu)姿(zi)勢四相同）

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低(di)右(you)膝(xi)使其觸地。

呼吸(xi)：右腿向后(hou)時(shi)吸(xi)氣。

益處：參閱姿勢(shi)四。

9、前屈式(shi)(shi)（手觸腳(jiao)式(shi)(shi)）（與姿勢(shi)三相同）

做(zuo)法：右腳(jiao)放(fang)在左(zuo)腳(jiao)旁，雙腿(tui)伸(shen)直，試將前(qian)額盡(jin)量(liang)靠(kao)近兩膝。如果不能觸(chu)到雙膝就不要硬做(zuo)，但兩腿(tui)不能彎曲。

呼(hu)吸：在做此動作時呼(hu)氣。

益處：參閱姿(zi)勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食(shi)(shi)避免油(you)膩(ni)、辛辣(la)。練(lian)習(xi)前(qian)至少3小時(shi)內不能進食(shi)(shi)，練(lian)習(xi)后(hou)1小時(shi)進食(shi)(shi)比較科學。

2、練習前需盡量解(jie)完(wan)大、小便。

3、在練習瑜伽(jia)后至少15分鐘再沐浴。

4、不要在(zai)烈(lie)日下做(zuo)瑜伽。

5、做上體往(wang)下倒立的(de)姿勢時，高血壓、低血壓患者(zhe)、頭部受過傷害的(de)人，暈眩病人、心衰(shuai)的(de)人不(bu)要(yao)做，經期婦女也不(bu)要(yao)做，以免頭部充血而(er)發生危險。

6、不(bu)用擔心自己筋(jin)骨硬，承受不(bu)了各種姿勢的(de)(de)折(zhe)磨(mo)，其實只要按照(zhao)老師的(de)(de)練習程序，再配合(he)老師所指導的(de)(de)呼吸(xi)和伸展(zhan)身體(ti)的(de)(de)技(ji)巧(qiao)，順其自然、慢(man)慢(man)進(jin)展(zhan)。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習(xi)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物(wu)。

8、爭(zheng)取每天都在同一個時間練習。

9、習(xi)練時保持空氣流(liu)通(tong)對于調息(xi)練習(xi)很(hen)重(zhong)要。

10、墊(dian)子要有支撐性(xing)，太軟或(huo)太硬(ying)都不(bu)好(hao)，千(qian)萬不(bu)能讓腳下打滑。

11、有些人從書本或錄像(xiang)中學(xue)習瑜(yu)伽。練習者務必確保不要做(zuo)得過火，以免(mian)對身體造成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學習瑜伽一(yi)般(ban)大家都(dou)會學到瑜伽的(de)118個招式(shi)(shi)，其中包括到不限于坐式(shi)(shi)，站立式(shi)(shi)，下腰(yao)式(shi)(shi)，前(qian)彎式(shi)(shi)，后彎式(shi)(shi)，倒(dao)立式(shi)(shi)，每(mei)一式(shi)(shi)都應學習至(zhi)少半個月左右的時間(jian)。學習(xi)(xi)瑜伽可以選(xuan)擇專業的(de)瑜伽培訓(xun)機構報名學習(xi)(xi)，可有效提(ti)高(gao)效率，一般是2-6個(ge)月(yue)就能完全學(xue)會。但是學(xue)的都是體位(wei)，呼吸(xi)，引導以及(ji)一些(xie)理論知識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上的(de)練習，從根(gen)基(ji)做起

身(shen)穩則(ze)骨正(zheng)筋強，腳底的(de)力(li)量(liang)來(lai)自于大(da)地(di)，大(da)地(di)的(de)力(li)量(liang)向上傳(chuan)遞(di)，依次擺(bai)正(zheng)各個(ge)關節，啟動周圍(wei)的(de)韌帶收緊和固(gu)定骨骼位置。

2、回到對呼(hu)吸(xi)的觀察，順著呼(hu)吸(xi)，帶動身體(ti)；同時順著身體(ti)，深入呼(hu)吸(xi)

呼吸是身體的動力，在呼吸的帶動參與下，氣體推動血液運(yun)行，血液滋養筋脈。在呼吸與身體的融合和順應中，一(yi)個(ge)呼吸一(yi)個(ge)呼吸地，通(tong)過身體動作進行呼吸練(lian)習。

3、心靜而氣柔，氣柔則身軟

學會對(dui)自己每(mei)一刻的觀察和(he)體驗，其中也包括對(dui)感官意識，對(dui)心的練習(xi)。當心靜下來，就像水止住一樣，內在(zai)祥和(he)，外在(zai)平靜，帶著柔(rou)力，培養當下之心。