一、女性健康飲食原則

1、一定要吃早餐

早餐(can)是開(kai)展一(yi)天生活和工(gong)作的開(kai)頭(tou)，也(ye)是支撐(cheng)你上午(wu)完成工(gong)作的基礎，所以一(yi)定要吃(chi)早餐(can)，不(bu)(bu)要為了(le)(le)多睡那(nei)幾分鐘，就不(bu)(bu)買早餐(can)了(le)(le)。吃(chi)了(le)(le)早餐(can)，胃(wei)部才能(neng)(neng)正(zheng)常規律(lv)地運轉，才能(neng)(neng)從(cong)中吸取營養，你也(ye)才會更(geng)健康。

2、常吃水果

水果(guo)(guo)也是(shi)飲(yin)食當中不可缺少的(de)一部分，水果(guo)(guo)含有(you)很(hen)多(duo)水分和維生素等，常吃水果(guo)(guo)，能給身體補充(chong)所需要(yao)的(de)營(ying)養，有(you)些水果(guo)(guo)還有(you)養護皮(pi)膚的(de)作用，使皮(pi)膚有(you)光澤，看上去(qu)(qu)氣色更好(hao)(hao)。要(yao)知道，擁(yong)有(you)好(hao)(hao)的(de)皮(pi)膚也是(shi)很(hen)多(duo)女性朋友(you)的(de)心愿，像蘋果(guo)(guo)、櫻桃(tao)、番石(shi)榴(liu)、獼猴桃(tao)等水果(guo)(guo)，常吃能使皮(pi)膚細嫩光滑，人看上去(qu)(qu)也會更加自信(xin)。

3、葷素合理搭配

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有些女性為了追求身材的苗條，想穿衣(yi)服更好看，常(chang)常(chang)只吃一些熱量(liang)低，或者只吃蔬菜，而不吃肉類(lei)，其實(shi)這樣的飲(yin)食習慣是不正確的，對于女性來說，健康的飲(yin)食原則應該(gai)是葷素合理搭配，谷類(lei)、肉類(lei)、蔬菜、蛋類(lei)，都應該(gai)均衡攝取(qu)，而不是只偏愛某一種。

4、少吃零食

很多女性朋友都(dou)喜歡吃(chi)零食(shi)，像餅干、薯片等女性朋友的心頭愛，但(dan)是常(chang)吃(chi)這些高熱量、油(you)炸(zha)的食(shi)物(wu)，是對健康不利(li)的，吃(chi)得多了還容(rong)易發胖，也(ye)不利(li)于女性保持好(hao)身(shen)材。

二、女性飲食健康小常識

1、不要過多攝入脂肪

一般來說(shuo)，女性(xing)要控(kong)制總熱量的攝(she)入(ru)，減少脂肪(fang)攝(she)入(ru)量，少吃(chi)油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪(fang)的攝(she)入(ru)量標準應(ying)為(wei)總熱能的20%至25%，但(dan)目前(qian)很多女性(xing)已超過30%。如果(guo)脂肪(fang)攝(she)入(ru)過多，則容易導(dao)致脂質過氧化物增加，使活動(dong)耐力降低，影響工(gong)作效率。

2、不要減少維生素

維生(sheng)(sheng)素(su)(su)本身并不(bu)產生(sheng)(sheng)熱能(neng)，但(dan)它(ta)們是維持生(sheng)(sheng)理功能(neng)的(de)重要成(cheng)分，特別是與腦和(he)神(shen)經(jing)代(dai)謝有關的(de)維生(sheng)(sheng)素(su)(su)，如維生(sheng)(sheng)素(su)(su)B1、維生(sheng)(sheng)素(su)(su)B6等。這類維生(sheng)(sheng)素(su)(su)在糙米(mi)、全麥、苜(mu)蓿(xu)中含量較豐富(fu)(fu)，因此日常膳(shan)食(shi)中糧食(shi)不(bu)宜太精。另外，抗氧化(hua)營養(yang)素(su)(su)如β胡蘿卜(bu)素(su)(su)、維生(sheng)(sheng)素(su)(su)C、維生(sheng)(sheng)素(su)(su)E，有利于提(ti)高工(gong)作效率(lv)，各種新鮮蔬菜(cai)和(he)水(shui)(shui)果中其含量尤為豐富(fu)(fu)。由于現代(dai)女性工(gong)作繁(fan)忙，飲(yin)食(shi)中的(de)維生(sheng)(sheng)素(su)(su)營養(yang)常被忽(hu)略(lve)，故(gu)不(bu)妨用一(yi)些維生(sheng)(sheng)素(su)(su)補充劑，來保證維生(sheng)(sheng)素(su)(su)的(de)均衡(heng)水(shui)(shui)平。

3、不可忽視礦物質的供給

女(nv)性在(zai)(zai)月經期(qi)，伴隨著血紅細胞的丟(diu)失還會(hui)丟(diu)失許多(duo)鐵、鈣(gai)和鋅(xin)(xin)等(deng)礦物(wu)質。因此，在(zai)(zai)月經期(qi)和月經后，女(nv)性應多(duo)攝(she)入一些鈣(gai)、鎂、鋅(xin)(xin)和鐵，以提高腦力勞動的效率，可多(duo)飲牛奶、豆奶或豆漿等(deng)。

4、不要忽視氨基酸的供給

現代女性中(zhong)不少人(ren)是腦(nao)(nao)力勞動(dong)者，因此營(ying)養腦(nao)(nao)神經的氨(an)基酸(suan)(suan)供給要充足。腦(nao)(nao)組(zu)織中(zhong)的游(you)離氨(an)基酸(suan)(suan)含量以谷氨(an)酸(suan)(suan)為最高，其次是牛磺(huang)酸(suan)(suan)，再就是天(tian)門冬氨(an)酸(suan)(suan)。豆(dou)類、芝麻(ma)等(deng)含谷氨(an)酸(suan)(suan)及天(tian)門冬氨(an)酸(suan)(suan)較豐(feng)富，應適(shi)當多吃(chi)。

5、鐵：有鐵才有血

補血(xue)是(shi)女性養生的一個重(zhong)要(yao)環節，而補血(xue)絕(jue)對離不開(kai)補鐵(tie)(tie)。建(jian)議，成(cheng)年至絕(jue)經期的女性每天需(xu)要(yao)20毫(hao)克(ke)鐵(tie)(tie)，在孕期和哺乳期需(xu)要(yao)25—35毫(hao)克(ke)不等，而男(nan)性每天僅需(xu)要(yao)15毫(hao)克(ke)。肝臟中含(han)鐵(tie)(tie)最豐富，瘦肉、豬血(xue)、木耳、雪里蕻(hong)、芝麻、豆(dou)類、海帶、紫菜、杏、桃(tao)、李(li)子等也(ye)含(han)有較多(duo)的鐵(tie)(tie)。

6、鈣：骨骼健康的基石

人(ren)體中(zhong)(zhong)的(de)(de)鈣(gai)元素主(zhu)要(yao)存在(zai)于(yu)骨(gu)骼(ge)和牙齒中(zhong)(zhong)，約占(zhan)總(zong)量(liang)的(de)(de)99%，其余1%分布在(zai)血液、細(xi)胞間液及(ji)軟組織中(zhong)(zhong)。鈣(gai)對女(nv)性骨(gu)骼(ge)健康起(qi)到重要(yao)的(de)(de)保障作用(yong)。普通(tong)女(nv)性每天需要(yao)800毫克鈣(gai)，孕期和哺乳期要(yao)增加(jia)到1000毫克。在(zai)日常食物中(zhong)(zhong)，含鈣(gai)較(jiao)多(duo)的(de)(de)有(you)牛奶(nai)、奶(nai)酪、雞蛋、豆(dou)制品、海帶(dai)、紫(zi)菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚(yu)、蔬菜等(deng)。在(zai)食用(yong)這些含鈣(gai)豐富(fu)的(de)(de)食品時，應避(bi)免過(guo)多(duo)食用(yong)含磷酸鹽(yan)、草酸、蛋白質(zhi)豐富(fu)的(de)(de)食物，以(yi)免影響鈣(gai)的(de)(de)吸(xi)收。

7、葉酸：孕期營養素

葉(xie)(xie)酸(suan)屬于(yu)B族維(wei)生素，最早是從(cong)菠菜(cai)(cai)(cai)葉(xie)(xie)中提取的(de)(de)(de)，因(yin)此叫“葉(xie)(xie)酸(suan)”。它是細胞增生不可缺少(shao)的(de)(de)(de)物(wu)質(zhi)，還能促(cu)進乳汁的(de)(de)(de)分泌，對孕(yun)(yun)婦或分娩后(hou)的(de)(de)(de)女性尤其重要。成年女性每天需要400微(wei)克(ke)(ke)葉(xie)(xie)酸(suan)，孕(yun)(yun)期為600微(wei)克(ke)(ke)，哺乳期為500微(wei)克(ke)(ke)。除了(le)孕(yun)(yun)婦外，老人和(he)酗酒者及服用抗驚厥藥(yao)、避(bi)孕(yun)(yun)藥(yao)的(de)(de)(de)人也需要補充比常人更(geng)多的(de)(de)(de)葉(xie)(xie)酸(suan)。葉(xie)(xie)酸(suan)主要存在(zai)于(yu)深(shen)綠色蔬菜(cai)(cai)(cai)中，如菠菜(cai)(cai)(cai)、西(xi)蘭花、油菜(cai)(cai)(cai)、小(xiao)白(bai)菜(cai)(cai)(cai)等。

8、維生素B6：預防婦科病

女性體(ti)內的(de)雌激素(su)(su)(su)和皮質激素(su)(su)(su)代謝需要維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)B6，因此，適(shi)量服用(yong)可(ke)以預防婦科疾病。一些女性在(zai)妊娠期會出(chu)現手足浮(fu)腫(zhong)、指(zhi)關節疼(teng)痛(tong)、嘔(ou)吐(tu)等情況，可(ke)通過在(zai)醫生(sheng)指(zhi)導(dao)下服用(yong)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)B6來改善(shan)，推薦攝入量為每天1.9毫(hao)克(ke)。多吃天然、粗加工的(de)食物也有(you)助于維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)B6的(de)補充。

9、膳食纖維

腸道保護(hu)神。膳食纖(xian)維本身并沒(mei)有“營養”，它最大的作用(yong)是能促進腸胃(wei)蠕動(dong)，加速體內毒素(su)代謝，緩解困(kun)擾很多女性的便秘問題(ti)，主要存在于全麥面包、土(tu)豆、韭菜、芹菜、蘋果等食物中。

三、女性健康飲食好習慣

1、早起一杯白開水

早起一(yi)杯白開水不僅可以清潔腸道，還可以補充夜間失去的水分。

2、早餐不能省

用腦量較大(da)的職業女性如果不吃早餐，10點鐘(zhong)左右就會出現(xian)低血糖癥(zheng)狀，如頭暈(yun)、心(xin)慌等，而且這也會造成下一(yi)餐進食后的血糖和胃腸(chang)負擔(dan)加重，增加膽囊(nang)疾病的發病率。幾片全麥(mai)面包，一(yi)碗米粥或(huo)麥(mai)片，一(yi)個(ge)(ge)雞蛋，一(yi)個(ge)(ge)水果，這樣(yang)一(yi)頓早餐能讓(rang)你一(yi)天精力充(chong)沛(pei)。

3、蔬菜水果多多益善

成年人每(mei)天蔬(shu)菜(cai)攝入標準為至(zhi)少500克。而且最好能吃(chi)5種以上的蔬(shu)菜(cai)。另(ling)外，如果沒有糖(tang)尿病(bing)等(deng)禁忌癥，營養學家(jia)建議應每(mei)天吃(chi)2～3個水果。

4、愛上奶制品

女性骨質(zhi)疏(shu)松的(de)發生(sheng)率明顯高于(yu)男(nan)性，這種現象在我國(guo)尤為(wei)嚴重。這與(yu)我國(guo)大眾(zhong)飲食結構(gou)中(zhong)奶(nai)制(zhi)品含量過低有關。通常，女性從28歲后鈣質(zhi)開(kai)始漸漸流失(shi)，更年(nian)期后流失(shi)速度更快。多吃奶(nai)制(zhi)品是補充鈣質(zhi)的(de)絕好(hao)選(xuan)擇。

5、食補雌激素把美麗吃出來

現在有明顯的女性更年期(qi)提前(qian)問題，很多(duo)女性40歲不到(dao)就出現了(le)停(ting)經(jing)、潮紅、脾氣(qi)暴躁以(yi)及雌激(ji)素(su)下降的癥(zheng)狀。營養學(xue)家(jia)建議平時(shi)可通過(guo)飲食來增(zeng)補雌激(ji)素(su)。比如(ru)，早(zao)起用溫開水送服1～2湯匙新鮮(xian)蜂(feng)王漿，并(bing)堅(jian)持(chi)每天(tian)喝一杯鮮(xian)豆漿，或(huo)者吃一份豆制品，因為(wei)蜂(feng)王漿和豆腐都含有豐富的天(tian)然雌激(ji)素(su)。

6、別忘了紅糖

紅糖(tang)價廉，卻含有(you)豐(feng)富的微(wei)量元素(su)，對(dui)女性補血效果極(ji)好，古語有(you)“女子不可百日無糖(tang)”指的便是紅糖(tang)，如果你不習慣直接(jie)沖水喝，不妨試試紅糖(tang)芝麻小米粥。長期適量服用(yong)紅糖(tang)，連(lian)皮膚都(dou)會靚麗起來。

7、咖啡好喝要限量

每天一到兩小杯咖啡就好了，特別是(shi)對(dui)女人，多(duo)喝(he)(he)容易引起鈣的(de)流(liu)失。而且(qie)過多(duo)的(de)咖啡因(yin)攝(she)入(ru)也會對(dui)神(shen)經和心(xin)臟帶來刺激。夜晚喝(he)(he)，尤其會影(ying)響睡(shui)眠質量(liang)。所(suo)以，本來就睡(shui)不好覺的(de)你，最好還是(shi)少(shao)喝(he)(he)咖啡為妙。

8、與茶為友，制造苗條

茶(cha)能消除(chu)腸道內(nei)的(de)(de)脂(zhi)肪，是(shi)女人最天(tian)然、最有效的(de)(de)減肥劑。因此，只要沒有嚴重(zhong)的(de)(de)胃腸疾病，平時可以多喝茶(cha)，尤(you)其(qi)是(shi)綠茶(cha)和烏龍茶(cha)，更(geng)(geng)是(shi)美(mei)顏的(de)(de)佳品。但對于(yu)那些胃酸分泌過(guo)多的(de)(de)人來說，最好改飲紅茶(cha)。但是(shi)茶(cha)葉也含有咖啡因，所以切忌喝過(guo)濃的(de)(de)茶(cha)，尤(you)其(qi)是(shi)在孕期，臨(lin)產期或哺(bu)乳期更(geng)(geng)該酌情減少。

四、女性健康飲食壞習慣

1、減少腸胃傷害

狼(lang)吞虎咽的(de)生活方式很容(rong)易導(dao)致體內堆積太多的(de)食(shi)物(wu)，腸(chang)胃負擔加重，減(jian)緩(huan)腸(chang)道(dao)蠕動速(su)度。長此以往(wang)，容(rong)易因消化(hua)不良(liang)而導(dao)致各種腸(chang)道(dao)疾病的(de)發生。如果慢慢吃的(de)話，能夠讓食(shi)物(wu)更好的(de)被消化(hua)和吸收，而不至于停留在(zai)腸(chang)道(dao)中造成(cheng)堵塞(sai)。

2、避免過量飲食

吃飯慢可(ke)以將信息及時(shi)反饋到(dao)大腦(nao)，可(ke)以減(jian)少攝入的食物，避(bi)免過量(liang)飲(yin)食導致(zhi)腸道疾病出現。人只有在饑(ji)餓的時(shi)候才會進食，而(er)這(zhe)時(shi)恰好是食欲最旺(wang)盛的時(shi)期，為了防止飲(yin)食過量(liang)造成腸胃負擔，慢慢吃飯是最好的方法，因(yin)為大腦(nao)神經接收飽腹感(gan)信號通常需要約15-20分鐘的時(shi)間。

3、控制體重

吃(chi)飯慢不(bu)僅能夠避(bi)免過量(liang)飲食，還能達到控制(zhi)體重的(de)神奇功(gong)效。不(bu)必驚(jing)訝(ya)!因為一個(ge)人的(de)食物(wu)攝入減少了，脂(zhi)肪自然不(bu)易囤積，體重也隨之下降。

4、幫助消化

在(zai)(zai)吃飯的時候(hou)，食物會首(shou)先進入到口(kou)腔(qiang)(qiang)，進而進入到食道(dao)，食物在(zai)(zai)口(kou)腔(qiang)(qiang)中(zhong)咀(ju)嚼的過程(cheng)，能夠與唾(tuo)(tuo)液結合生(sheng)成(cheng)(cheng)唾(tuo)(tuo)液淀粉(fen)酶。而這種物質恰(qia)恰(qia)是促進消化的主要“源動力(li)”。如果你的吃得(de)太(tai)快，容易造成(cheng)(cheng)新陳代謝(xie)速(su)度減慢(man)，食物中(zhong)的維生(sheng)素、礦物質和氨基酸(suan)等無法(fa)得(de)到充分(fen)吸(xi)收，大量營養流失。