一、女性健康飲食原則

1、一定要吃早餐

早(zao)餐是(shi)開展一(yi)天生(sheng)活和工作的開頭(tou)，也是(shi)支(zhi)撐你上午(wu)完成(cheng)工作的基礎，所以(yi)一(yi)定要(yao)吃早(zao)餐，不(bu)要(yao)為了多睡(shui)那(nei)幾分鐘，就不(bu)買早(zao)餐了。吃了早(zao)餐，胃部才(cai)能(neng)正常規律地運轉，才(cai)能(neng)從(cong)中吸取營養，你也才(cai)會更健康。

2、常吃水果

水(shui)果也(ye)(ye)是飲食(shi)當中不可缺少的(de)一部分，水(shui)果含有很多(duo)水(shui)分和維生素(su)等(deng)(deng)，常吃水(shui)果，能給(gei)身體補充所需要的(de)營養(yang)，有些水(shui)果還有養(yang)護皮(pi)膚(fu)的(de)作用，使(shi)皮(pi)膚(fu)有光澤，看(kan)(kan)上(shang)去氣色更好(hao)。要知道(dao)，擁有好(hao)的(de)皮(pi)膚(fu)也(ye)(ye)是很多(duo)女性(xing)朋友的(de)心(xin)愿，像蘋果、櫻桃(tao)、番石榴、獼猴(hou)桃(tao)等(deng)(deng)水(shui)果，常吃能使(shi)皮(pi)膚(fu)細嫩光滑，人看(kan)(kan)上(shang)去也(ye)(ye)會更加自(zi)信(xin)。

3、葷素合理搭配

該圖片由注冊用戶"沉靜時光"提供，版權聲明反饋

有些女(nv)性為了追求身材的(de)苗條，想穿(chuan)衣服更好看，常(chang)常(chang)只吃(chi)一(yi)些熱量低，或者只吃(chi)蔬菜，而不(bu)吃(chi)肉類(lei)，其實這樣的(de)飲食(shi)習慣是不(bu)正確的(de)，對于女(nv)性來說(shuo)，健康的(de)飲食(shi)原則應該是葷素合理(li)搭(da)配，谷類(lei)、肉類(lei)、蔬菜、蛋類(lei)，都應該均衡攝取，而不(bu)是只偏愛某一(yi)種。

4、少吃零食

很多女(nv)性(xing)朋(peng)友都喜(xi)歡吃零食，像餅干(gan)、薯片等女(nv)性(xing)朋(peng)友的(de)(de)心頭愛，但是常吃這(zhe)些高熱量、油炸的(de)(de)食物，是對健康不利(li)的(de)(de)，吃得多了還容易發胖(pang)，也不利(li)于女(nv)性(xing)保持好身(shen)材。

二、女性飲食健康小常識

1、不要過多攝入脂肪

一般來說，女(nv)性(xing)要控(kong)制總熱量的(de)攝(she)入(ru)，減(jian)少(shao)脂肪(fang)攝(she)入(ru)量，少(shao)吃(chi)油炸食(shi)品，以防超(chao)重(zhong)和肥胖。脂肪(fang)的(de)攝(she)入(ru)量標準應為(wei)總熱能的(de)20%至25%，但目前很多(duo)女(nv)性(xing)已超(chao)過30%。如(ru)果脂肪(fang)攝(she)入(ru)過多(duo)，則容易導致脂質過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。

2、不要減少維生素

維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)本身并(bing)不產生(sheng)(sheng)(sheng)熱能，但它(ta)們是(shi)維(wei)持生(sheng)(sheng)(sheng)理功能的重要成分，特別(bie)是(shi)與腦和神經代謝有關(guan)的維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)，如維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)B1、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)B6等。這類維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)在糙(cao)米、全(quan)麥、苜蓿中含量較豐富，因此日常膳食(shi)中糧(liang)食(shi)不宜太精(jing)。另外，抗氧化營養素(su)(su)(su)如β胡(hu)蘿(luo)卜(bu)素(su)(su)(su)、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)C、維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)E，有利于(yu)提(ti)高工作效(xiao)率，各種新鮮蔬菜和水果中其含量尤為(wei)豐富。由于(yu)現代女(nv)性工作繁忙，飲食(shi)中的維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)營養常被(bei)忽(hu)略，故不妨用(yong)一些維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)補充劑，來保證維(wei)生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)的均(jun)衡水平(ping)。

3、不可忽視礦物質的供給

女性(xing)在(zai)(zai)月經期，伴隨著血(xue)紅細胞的丟(diu)失還會丟(diu)失許(xu)多(duo)(duo)鐵、鈣(gai)(gai)和鋅等(deng)礦物質。因此，在(zai)(zai)月經期和月經后(hou)，女性(xing)應多(duo)(duo)攝(she)入(ru)一些鈣(gai)(gai)、鎂、鋅和鐵，以提(ti)高(gao)腦(nao)力(li)勞動的效率，可多(duo)(duo)飲牛奶(nai)、豆奶(nai)或豆漿等(deng)。

4、不要忽視氨基酸的供給

現(xian)代女性中(zhong)不少人是(shi)腦(nao)力(li)勞動者，因此營養腦(nao)神經的氨基(ji)酸(suan)供給要充足(zu)。腦(nao)組織(zhi)中(zhong)的游離氨基(ji)酸(suan)含(han)量以谷氨酸(suan)為最高，其(qi)次(ci)是(shi)牛磺酸(suan)，再就(jiu)是(shi)天門冬氨酸(suan)。豆類、芝(zhi)麻等含(han)谷氨酸(suan)及天門冬氨酸(suan)較豐富，應適當多吃。

5、鐵：有鐵才有血

補(bu)血是(shi)女(nv)性(xing)養生的一(yi)個重要(yao)環(huan)節，而(er)補(bu)血絕對離不開補(bu)鐵。建議(yi)，成年至絕經(jing)期(qi)(qi)的女(nv)性(xing)每天(tian)(tian)需(xu)要(yao)20毫克鐵，在孕期(qi)(qi)和哺(bu)乳期(qi)(qi)需(xu)要(yao)25—35毫克不等，而(er)男性(xing)每天(tian)(tian)僅需(xu)要(yao)15毫克。肝臟中(zhong)含(han)鐵最豐富，瘦肉、豬血、木(mu)耳、雪里蕻(hong)、芝麻、豆類、海帶(dai)、紫(zi)菜、杏、桃、李子(zi)等也含(han)有較(jiao)多的鐵。

6、鈣：骨骼健康的基石

人體中(zhong)的(de)鈣(gai)元素主要存在(zai)(zai)于骨(gu)骼和牙齒中(zhong)，約占(zhan)總(zong)量的(de)99%，其余1%分布在(zai)(zai)血液(ye)、細胞間液(ye)及軟組織中(zhong)。鈣(gai)對女性(xing)骨(gu)骼健康起到重要的(de)保障作用(yong)(yong)。普(pu)通(tong)女性(xing)每天(tian)需要800毫克鈣(gai)，孕(yun)期(qi)和哺乳期(qi)要增加到1000毫克。在(zai)(zai)日常食(shi)物中(zhong)，含(han)鈣(gai)較多(duo)的(de)有牛奶(nai)、奶(nai)酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等(deng)。在(zai)(zai)食(shi)用(yong)(yong)這些含(han)鈣(gai)豐富(fu)的(de)食(shi)品時，應避免過(guo)多(duo)食(shi)用(yong)(yong)含(han)磷酸鹽(yan)、草酸、蛋白質豐富(fu)的(de)食(shi)物，以(yi)免影響(xiang)鈣(gai)的(de)吸(xi)收(shou)。

7、葉酸：孕期營養素

葉(xie)酸屬于B族維(wei)生(sheng)素，最早是從菠菜葉(xie)中提取的(de)，因此叫(jiao)“葉(xie)酸”。它是細胞增生(sheng)不可缺(que)少的(de)物(wu)質，還(huan)能促進(jin)乳汁的(de)分(fen)泌，對(dui)孕(yun)婦或(huo)分(fen)娩后的(de)女性尤其重要(yao)。成年(nian)女性每天需要(yao)400微克葉(xie)酸，孕(yun)期為600微克，哺乳期為500微克。除了孕(yun)婦外，老人(ren)(ren)和酗酒者及服用抗(kang)驚厥藥(yao)、避孕(yun)藥(yao)的(de)人(ren)(ren)也需要(yao)補充比(bi)常(chang)人(ren)(ren)更多的(de)葉(xie)酸。葉(xie)酸主(zhu)要(yao)存在(zai)于深綠(lv)色蔬菜中，如(ru)菠菜、西蘭花、油菜、小白菜等。

8、維生素B6：預防婦科病

女性體內的(de)雌激素(su)(su)和皮(pi)質激素(su)(su)代謝需要維(wei)生素(su)(su)B6，因此，適量服(fu)用可以預(yu)防婦科疾病。一些女性在(zai)妊娠期(qi)會出(chu)現手(shou)足浮腫、指關節疼(teng)痛、嘔吐等情況(kuang)，可通過在(zai)醫(yi)生指導下服(fu)用維(wei)生素(su)(su)B6來改善(shan)，推薦攝(she)入量為每天1.9毫克(ke)。多吃天然、粗加工的(de)食物也有助于維(wei)生素(su)(su)B6的(de)補充。

9、膳食纖維

腸(chang)道保護神。膳食纖維(wei)本身并沒有“營(ying)養(yang)”，它最大的作用是能促進(jin)腸(chang)胃蠕動，加(jia)速體內毒素代謝，緩(huan)解(jie)困(kun)擾很多(duo)女性的便秘問題，主(zhu)要存在(zai)于(yu)全麥面(mian)包(bao)、土豆、韭菜、芹菜、蘋果等食物(wu)中(zhong)。

三、女性健康飲食好習慣

1、早起一杯白開水

早起一杯白開水不僅可以清潔腸(chang)道(dao)，還可以補充夜間(jian)失去的(de)水分。

2、早餐不能省

用腦(nao)量較大(da)的職業女性如果不吃早餐(can)，10點鐘左右(you)就會(hui)出(chu)現(xian)低血糖(tang)癥狀，如頭(tou)暈、心慌等，而且這也(ye)會(hui)造成下一(yi)餐(can)進(jin)食后的血糖(tang)和胃腸負(fu)擔加(jia)重，增加(jia)膽囊疾(ji)病(bing)的發病(bing)率(lv)。幾片(pian)全(quan)麥面包，一(yi)碗米粥(zhou)或麥片(pian)，一(yi)個(ge)雞蛋，一(yi)個(ge)水(shui)果，這樣一(yi)頓早餐(can)能(neng)讓你一(yi)天精(jing)力充沛。

3、蔬菜水果多多益善

成(cheng)年人每天蔬(shu)(shu)菜攝入標準(zhun)為至少500克。而(er)且最好能吃5種以上的蔬(shu)(shu)菜。另(ling)外，如(ru)果(guo)沒有糖尿(niao)病等禁忌癥，營(ying)養學(xue)家建議(yi)應每天吃2～3個水(shui)果(guo)。

4、愛上奶制品

女(nv)性骨質(zhi)疏松(song)的發生率明顯高于男性，這種(zhong)現(xian)象在我國(guo)尤為嚴重。這與我國(guo)大眾飲食結(jie)構中奶(nai)制品含(han)量過低有關(guan)。通常，女(nv)性從28歲后鈣質(zhi)開始漸漸流失，更年期后流失速度更快。多(duo)吃奶(nai)制品是補充鈣質(zhi)的絕好選擇。

5、食補雌激素把美麗吃出來

現(xian)(xian)在有明顯的(de)(de)女性(xing)更年期提前問題，很多女性(xing)40歲不到(dao)就(jiu)出(chu)現(xian)(xian)了停經、潮(chao)紅、脾氣暴躁以及雌激素下降的(de)(de)癥狀(zhuang)。營養(yang)學家建議平時(shi)可通過(guo)飲食來增補雌激素。比(bi)如，早起用(yong)溫開(kai)水(shui)送服(fu)1～2湯匙新鮮蜂(feng)王漿(jiang)(jiang)，并堅(jian)持每天(tian)喝一(yi)杯(bei)鮮豆(dou)(dou)漿(jiang)(jiang)，或者吃一(yi)份豆(dou)(dou)制品，因為蜂(feng)王漿(jiang)(jiang)和豆(dou)(dou)腐(fu)都含有豐富的(de)(de)天(tian)然(ran)雌激素。

6、別忘了紅糖

紅(hong)(hong)糖(tang)價廉，卻含有豐富(fu)的微量(liang)元素，對女(nv)性補(bu)血效果(guo)極(ji)好，古語有“女(nv)子不(bu)可百日無糖(tang)”指的便是紅(hong)(hong)糖(tang)，如果(guo)你(ni)不(bu)習慣直接沖(chong)水喝，不(bu)妨試試紅(hong)(hong)糖(tang)芝麻小米粥(zhou)。長期(qi)適(shi)量(liang)服用紅(hong)(hong)糖(tang)，連皮膚都會靚麗起來。

7、咖啡好喝要限量

每天一到兩小杯咖(ka)(ka)啡(fei)就(jiu)好(hao)了(le)，特別是(shi)對女人，多(duo)(duo)喝(he)容易引起鈣的(de)流失。而且過多(duo)(duo)的(de)咖(ka)(ka)啡(fei)因攝入也會對神經和心臟帶來(lai)刺激。夜晚喝(he)，尤其會影響睡(shui)眠質量。所以(yi)，本(ben)來(lai)就(jiu)睡(shui)不好(hao)覺的(de)你，最好(hao)還(huan)是(shi)少喝(he)咖(ka)(ka)啡(fei)為妙(miao)。

8、與茶為友，制造苗條

茶(cha)能消除腸道內(nei)的脂(zhi)肪(fang)，是女人最(zui)(zui)天然、最(zui)(zui)有效(xiao)的減(jian)肥劑。因此，只要沒(mei)有嚴重的胃腸疾病，平時可以(yi)多喝茶(cha)，尤其是綠茶(cha)和(he)烏龍(long)茶(cha)，更是美顏(yan)的佳品。但對于(yu)那些胃酸(suan)分(fen)泌過多的人來說，最(zui)(zui)好改飲紅茶(cha)。但是茶(cha)葉也含有咖(ka)啡因，所以(yi)切忌喝過濃的茶(cha)，尤其是在孕(yun)期，臨產期或哺乳(ru)期更該酌(zhuo)情(qing)減(jian)少。

四、女性健康飲食壞習慣

1、減少腸胃傷害

狼吞虎咽的生(sheng)活(huo)方式很容(rong)易導(dao)(dao)致體內(nei)堆(dui)積太多的食(shi)物，腸(chang)(chang)(chang)胃負擔加重，減緩腸(chang)(chang)(chang)道蠕(ru)動速(su)度(du)。長此以往(wang)，容(rong)易因消(xiao)化不良而導(dao)(dao)致各種腸(chang)(chang)(chang)道疾(ji)病的發生(sheng)。如果慢慢吃的話(hua)，能(neng)夠讓食(shi)物更好的被消(xiao)化和(he)吸收(shou)，而不至于停(ting)留在腸(chang)(chang)(chang)道中造成堵塞。

2、避免過量飲食

吃飯(fan)慢(man)可(ke)以將信息及(ji)時(shi)反饋到(dao)大(da)(da)腦，可(ke)以減少攝入的食物，避免過量飲食導致(zhi)腸道疾病(bing)出現。人只有在饑餓的時(shi)候(hou)才會進食，而這時(shi)恰好是食欲最旺(wang)盛的時(shi)期，為了防止飲食過量造成腸胃(wei)負(fu)擔，慢(man)慢(man)吃飯(fan)是最好的方法(fa)，因為大(da)(da)腦神經接收(shou)飽(bao)腹感信號通常需要約15-20分鐘(zhong)的時(shi)間。

3、控制體重

吃飯(fan)慢(man)不僅(jin)能夠避免(mian)過量飲食(shi)，還能達到控制體(ti)重的神奇功效。不必驚訝!因為一(yi)個人的食(shi)物攝入(ru)減少了，脂肪自然不易囤積，體(ti)重也(ye)隨之下降。

4、幫助消化

在吃飯的(de)時候，食物(wu)會(hui)首(shou)先進入(ru)(ru)到(dao)口(kou)腔，進而進入(ru)(ru)到(dao)食道，食物(wu)在口(kou)腔中咀嚼的(de)過程，能(neng)夠(gou)與唾液(ye)結合生(sheng)成(cheng)唾液(ye)淀(dian)粉酶。而這種物(wu)質恰恰是促進消(xiao)化的(de)主要“源(yuan)動力(li)”。如果你的(de)吃得太快，容易(yi)造成(cheng)新陳(chen)代謝速度減慢，食物(wu)中的(de)維生(sheng)素(su)、礦物(wu)質和(he)氨(an)基酸等無法得到(dao)充分吸收(shou)，大量營養流(liu)失。