什么是腰肌勞損

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

腰肌勞損發生的原因

1、急性腰扭傷治療不(bu)及時或治療不(bu)當，腰扭傷在急性期治療不(bu)徹底，使損(sun)傷的肌肉、筋膜修復(fu)不(bu)良。

2、長期反復的過(guo)度腰部運(yun)動(dong)及過(guo)度負荷，如長時期坐位(wei)、久站或從(cong)彎腰位(wei)到直立位(wei)手(shou)持重物、抬物，均可(ke)使腰肌(ji)長期處于高張力狀(zhuang)態，久而久之(zhi)可(ke)導致慢性腰肌(ji)勞(lao)損。

3、慢性(xing)腰(yao)肌勞(lao)損(sun)與(yu)氣候、環(huan)境條件也(ye)有一定關系(xi)，氣溫過低或濕度太大都(dou)可促發或加重(zhong)腰(yao)肌勞(lao)損(sun)。

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腰肌勞損的癥狀

1、腰部酸痛或脹(zhang)痛，部分刺痛或灼痛。

2、勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以(yi)拳頭擊腰部以(yi)緩解疼痛。

4、腰部有(you)壓痛點，多在骶(di)(di)棘(ji)肌處，髂骨脊后部、骶(di)(di)骨后骶(di)(di)棘(ji)肌止點處或腰椎橫突處。

5、腰(yao)部外(wai)形及活(huo)動多無(wu)異(yi)常，也無(wu)明顯(xian)腰(yao)肌(ji)痙攣(luan)，少數(shu)患者腰(yao)部活(huo)動稍受限(xian)。

腰肌勞損怎么治療

1、避免過勞(lao)、矯正(zheng)不良體位。

2、適當功能鍛煉(lian)。加(jia)強腰背肌鍛煉(lian)，防止肌肉張力失調，如采取俯(fu)臥位，去(qu)枕，然后用(yong)力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中(zhong)伸展；也可仰臥床(chuang)上(shang)，去(qu)枕，頭部(bu)用(yong)力向后頂床(chuang)，抬起肩部(bu)的動作。

3、理療、推拿、按摩(mo)等舒筋活(huo)血療法。

4、藥物治療。主(zhu)要為消炎止痛藥、注射皮質類固醇及口服(fu)非甾體抗炎藥，局部(bu)外用肌(ji)松藥及鎮(zhen)痛藥。

5、封(feng)閉(bi)療法。有固定壓痛(tong)點者，可(ke)用0、5%～1%普(pu)魯(lu)卡(ka)因加(jia)醋酸強地松龍或醋酸氫化可(ke)的松作痛(tong)點封(feng)閉(bi)，效(xiao)果良(liang)好。

6、物理治(zhi)療(liao)。在醫生指導下，選用(yong)適當的(de)(de)物理治(zhi)療(liao)也可以增強治(zhi)療(liao)效果。目前存在較多的(de)(de)理療(liao)方式，包括電磁、超聲(sheng)波(bo)、紅外線、激光等，通過聲(sheng)、光、電、熱等作(zuo)用(yong)于人體，起到疏筋活絡的(de)(de)作(zuo)用(yong)。

7、手(shou)(shou)(shou)術治療。腰肌(ji)勞損不(bu)需手(shou)(shou)(shou)術，手(shou)(shou)(shou)術甚至可能會加重癥狀(zhuang)。

腰肌勞損怎么鍛煉

1、轉胯運腰

兩腿(tui)分開，稍寬(kuan)于肩，直(zhi)立全身放松，雙手叉腰，調(diao)勻(yun)呼吸。胯(kua)先向左(zuo)、再(zai)(zai)向前(qian)、向右、向后，圍繞(rao)腰的(de)中軸，做水平轉(zhuan)圈(quan)動作(zuo)。轉(zhuan)胯(kua)1圈(quan)為1次(ci)，可酌情做15~30次(ci)，再(zai)(zai)反方(fang)向做同樣動作(zuo)。其轉(zhuan)圈(quan)的(de)幅(fu)度，可逐漸加大(da)。上身要基本(ben)保持(chi)直(zhi)立狀態，腰隨(sui)胯(kua)的(de)旋轉(zhuan)而動，身體不能過分的(de)前(qian)仰(yang)后合(he)。

2、轉腰捶背

兩(liang)腿分(fen)開(kai)，與肩(jian)同(tong)寬，直立，全身(shen)放(fang)松，兩(liang)腿微彎曲，兩(liang)臂(bei)自然下垂，雙(shuang)手半握拳(quan)。先向左轉(zhuan)(zhuan)腰。再向右轉(zhuan)(zhuan)。兩(liang)臂(bei)隨腰部(bu)的左右轉(zhuan)(zhuan)動(dong)(dong)而前(qian)后(hou)自然擺動(dong)(dong)，借(jie)擺動(dong)(dong)之力(li)，雙(shuang)手一前(qian)一后(hou)，交替(ti)叩擊腰部(bu)和小(xiao)(xiao)腹，力(li)量大小(xiao)(xiao)可酌情(qing)而定。左右轉(zhuan)(zhuan)腰為(wei)1次，可根據(ju)病情(qing)及自身(shen)情(qing)況，連做(zuo)30~50次。

3、雙手攀足

全身(shen)直立放松，兩(liang)腿(tui)可(ke)微(wei)微(wei)分開。先兩(liang)臂上舉(ju)，身(shen)體(ti)隨(sui)(sui)之后仰，盡(jin)可(ke)能(neng)達到后仰的最大程度，稍停(ting)片刻，隨(sui)(sui)即身(shen)體(ti)前屈(qu)，雙(shuang)手下移，手盡(jin)可(ke)能(neng)觸及(ji)雙(shuang)腳，稍停(ting)，恢(hui)復直立體(ti)位(wei)。如(ru)此為1次，可(ke)連續做10~15次，身(shen)體(ti)前屈(qu)時，兩(liang)腿(tui)不要彎(wan)(wan)曲，彎(wan)(wan)曲將(jiang)影響效果。老年人和高血(xue)壓患(huan)者，彎(wan)(wan)腰時動(dong)作要緩(huan)慢些。

4、倒走法

選擇(ze)相對開闊、平坦、安(an)全性好(hao)的(de)場地(di)進行倒走(zou)。雙手(shou)叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走(zou)時(shi)(shi)腳尖(jian)稍離或輕(qing)擦地(di)面。倒走(zou)時(shi)(shi)還(huan)要配合深呼吸(xi)，即起步時(shi)(shi)深吸(xi)氣，向(xiang)后退步時(shi)(shi)深呼氣。如上反復(fu)練習，可根據場地(di)情況走(zou)直線或圓圈(quan)，最好(hao)堅持每日2次，除了準(zhun)備和(he)放松(song)活動，每次倒行5～10分鐘(zhong)。倒行應循序漸進，量(liang)力而行，步履適(shi)中、快慢適(shi)度(du)，全身放松(song)，以鍛(duan)煉后少(shao)量(liang)出(chu)汗(han)、輕(qing)微的(de)疲勞感(gan)次晨消(xiao)失為適(shi)宜的(de)運動量(liang)。

5、伸展方式

動(dong)作(zuo)(zuo)一：坐在椅(yi)子上雙(shuang)腿(tui)并攏向(xiang)前(qian)伸，腿(tui)部保持略微彎曲。身體靠近(jin)腿(tui)部向(xiang)下(xia)俯低，雙(shuang)手(shou)向(xiang)前(qian)伸扶住雙(shuang)腿(tui)。保持靜(jing)止動(dong)作(zuo)(zuo)30~40秒伸展放松(song)腰部，可(ke)反復做3~4組。

動(dong)(dong)作二(er)：坐在椅(yi)(yi)子上雙腿(tui)(tui)成(cheng)90度并攏(long)平(ping)放(fang)保(bao)持不動(dong)(dong)，身體(ti)挺直然后慢(man)慢(man)地向(xiang)左(zuo)側(ce)(ce)或右側(ce)(ce)旋(xuan)轉(zhuan)，旋(xuan)轉(zhuan)至(zhi)身體(ti)完全朝向(xiang)左(zuo)側(ce)(ce)或右側(ce)(ce)。一(yi)(yi)(yi)只手輕(qing)撫(fu)腿(tui)(tui)部，另(ling)一(yi)(yi)(yi)只手扶(fu)著椅(yi)(yi)背。保(bao)持此動(dong)(dong)作30~40秒(miao)然后還原到另(ling)一(yi)(yi)(yi)側(ce)(ce)。反復重復動(dong)(dong)作3~4組(zu)。

6、增強腰部肌肉力量

動(dong)作一(yi)：自然站立雙腳與肩部同(tong)寬(kuan)，雙手各(ge)持一(yi)個裝(zhuang)滿水的(de)礦(kuang)(kuang)泉水瓶自然垂于(yu)(yu)身(shen)體(ti)兩(liang)側(ce)。身(shen)體(ti)保持挺直(zhi)收(shou)腹緩緩地(di)向(xiang)下(xia)，礦(kuang)(kuang)泉水瓶貼于(yu)(yu)腿(tui)部兩(liang)側(ce)自然向(xiang)下(xia)。當身(shen)體(ti)和腿(tui)部成90度角的(de)時候，慢(man)慢(man)地(di)抬(tai)起身(shen)體(ti)至保持自然站立狀態。反復重復動(dong)作20~30次，做3~4組。

動作二：坐在椅子上(shang)，雙(shuang)腿并攏自然放平在地(di)面上(shang)，身體保(bao)持(chi)挺(ting)直(zhi)(zhi)收腹，雙(shuang)手輕(qing)撫腦后(hou)雙(shuang)臂張(zhang)開。頭部和(he)身體成(cheng)直(zhi)(zhi)線，緩緩地(di)向下(xia)，當(dang)身體接近于腿部時再緩緩地(di)向上(shang)抬起，至身體和(he)腿部成(cheng)90度。然后(hou)重(zhong)復(fu)此動作20~30次，重(zhong)復(fu)4~5組。

7、倒走法

倒(dao)走(zou)時(shi)，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的(de)場(chang)地(di)。雙手叉腰或(huo)(huo)左右擺動(dong)(dong)，挺胸收腹(fu)，行(xing)走(zou)時(shi)腳尖稍離或(huo)(huo)輕擦地(di)面。倒(dao)走(zou)時(shi)還要配合深呼吸，即起步時(shi)深吸氣，向后(hou)退步時(shi)深呼氣。如(ru)上反(fan)復練習(xi)，可(ke)根據場(chang)地(di)情況走(zou)直線或(huo)(huo)圓圈，最好堅持每日(ri)2次，除了準備和放松(song)(song)活動(dong)(dong)，每次倒(dao)行(xing)5～10分鐘。倒(dao)行(xing)應循序漸進，量(liang)力(li)而行(xing)，步履適中、快慢適度，全身放松(song)(song)，以鍛煉(lian)后(hou)少量(liang)出汗、輕微的(de)疲勞感次晨消(xiao)失為適宜的(de)運動(dong)(dong)量(liang)。

8、傳統健身術

中(zhong)國(guo)傳統健身術十分強調“以(yi)(yi)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)為(wei)軸”，把腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部活(huo)(huo)動(dong)看做(zuo)生(sheng)命之本，太(tai)極(ji)拳、五禽戲、八段錦等，都(dou)是(shi)以(yi)(yi)活(huo)(huo)動(dong)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部為(wei)主。常(chang)用方法有(you)：扭腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)轉(zhuan)胯、俯仰伸腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)、左右彎(wan)腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)、橋形拱腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)、旋腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)轉(zhuan)背等。通(tong)過這些鍛煉，可改善腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背部血液循環(huan)，鍛煉腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背部肌(ji)肉，防治腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)肌(ji)勞損和腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背酸痛。應當注意的(de)(de)是(shi)，老年人(ren)的(de)(de)椎(zhui)間和椎(zhui)旁的(de)(de)韌帶(dai)相對松弛，椎(zhui)間盤已逐(zhu)漸纖維化，如腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)部活(huo)(huo)動(dong)過大(da)，超過了韌帶(dai)正常(chang)承(cheng)受能力，反而容(rong)易發生(sheng)損傷。因此腰(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)(yao)背活(huo)(huo)動(dong)的(de)(de)幅度(du)要小(xiao)些，動(dong)作(zuo)(zuo)輕柔(rou)和緩。在開始鍛煉前(qian)，適當作(zuo)(zuo)必要的(de)(de)準備活(huo)(huo)動(dong)。

9、腰部前屈后伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰(yao)(yao)，然后(hou)腰(yao)(yao)部充分前屈、后(hou)伸各4次，運動時要(yao)盡量使腰(yao)(yao)部肌肉放松。

10、腰部回旋運動

姿勢同(tong)前。腰(yao)部作順時(shi)針及逆時(shi)針方向旋轉各一次(ci)，然后由(you)慢到快，由(you)大到小(xiao)，順、逆交替回旋各8次(ci)。

11、拱橋式

仰臥位，屈雙(shuang)膝(xi)，以(yi)雙(shuang)足、雙(shuang)肘和頭后部五(wu)處為支(zhi)撐點(dian)，用力將(jiang)臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌(ji)力的增強，可(ke)不再用雙(shuang)肘支(zhi)撐，僅以(yi)雙(shuang)足和頭后部三處為支(zhi)點(dian)進行(xing)練習。反復(fu)20～40次(ci)。

12、飛燕式

俯(fu)臥位，雙臂放(fang)于身體兩側，雙腿伸(shen)直(zhi)，然(ran)后頭、上肢和(he)下肢用力向上抬起(qi)，肘和(he)膝關節始終保持伸(shen)直(zhi)，如飛燕狀。反復20～40次。

腰肌勞損怎么預防

1、防止潮濕，寒冷受涼

不要隨(sui)意睡在潮濕(shi)(shi)的地方(fang)。根據氣候的變化，隨(sui)時(shi)增添衣服，出(chu)汗及(ji)雨淋之后，要及(ji)時(shi)更換濕(shi)(shi)衣或擦干身體。

2、急性腰扭傷

應積極(ji)治療，安(an)心休息，防止轉成慢性。

3、做好熱身

體育運動或劇烈活動時要做好(hao)準備(bei)活(huo)動(dong)。

4、糾正不良的工作姿勢

如彎腰(yao)(yao)(yao)過久，或伏案(an)過低等。在僵坐(zuo)一小時后要(yao)換(huan)一個(ge)姿勢。同時，可以使用(yong)腰(yao)(yao)(yao)部有突起的靠墊為腰(yao)(yao)(yao)部緩(huan)解壓力，有助于(yu)避免出現腰(yao)(yao)(yao)肌(ji)勞損。背重物時，胸腰(yao)(yao)(yao)稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要(yao)穩，步子不要(yao)大。

5、防止過勞

腰部作為人體(ti)運(yun)動的中(zhong)心，過度勞累(lei)，必然造成損傷而出現腰痛，因此(ci)，在各項工作或勞動中(zhong)注(zhu)意(yi)有(you)勞有(you)逸。

6、使用硬板軟墊床

過軟(ruan)的床墊不(bu)能保持脊柱(zhu)的正常生(sheng)理曲度，所以最好在木板(ban)上加一張10厘米厚的軟(ruan)墊。

7、注意減肥

控制體重(zhong)，身(shen)體過于肥胖(pang)，必然給腰部帶來(lai)額外負擔，特別是中(zhong)年人和婦(fu)女產后，為易于發胖(pang)的時期(qi)，節制飲食，加強鍛煉(lian)。