什么是產后瑜伽

產后瑜伽是為幫助新媽媽恢復身材而專為設計的瑜伽。通過瑜伽練習，不僅有助于新媽媽恢復身體和體型，而且瑜伽的呼(hu)吸和冥想還能(neng)調節新媽媽的焦(jiao)慮(lv)心理，是一(yi)項對(dui)新媽媽身心都健康(kang)的運動。

產后修復瑜伽的好處

經過懷(huai)孕和(he)生產(chan)，很多女性的(de)(de)身(shen)體(ti)形態都發(fa)生了(le)變化，骨盆底支持組織和(he)韌帶(dai)都有(you)松弛的(de)(de)現象(xiang)，這時(shi)練習瑜伽(jia)，不少姿勢能(neng)(neng)比較容易完成，而適度(du)的(de)(de)產(chan)后瑜伽(jia)練習也能(neng)(neng)幫助新媽(ma)媽(ma)恢復身(shen)體(ti)。產(chan)后瑜伽(jia)中特定的(de)(de)體(ti)式，規(gui)律的(de)(de)呼吸和(he)平靜(jing)的(de)(de)冥(ming)想(xiang)還有(you)助于撫平新媽(ma)媽(ma)心理上(shang)的(de)(de)焦慮。

1.恢復體型

產(chan)后瑜(yu)伽(jia)(jia)可以增(zeng)強(qiang)新(xin)媽(ma)媽(ma)會陰肌肉(rou)的彈性，促進子(zi)宮收縮，防止子(zi)宮、膀胱、陰道(dao)下(xia)墜，并有利于子(zi)宮恢復(fu)(fu)正常位置。而(er)且(qie)產(chan)后瑜(yu)伽(jia)(jia)可以改善(shan)血液(ye)循環，減少體內(nei)脂肪囤積，恢復(fu)(fu)皮(pi)膚張力，有利于新(xin)媽(ma)媽(ma)恢復(fu)(fu)到產(chan)前體型。

2.改善不良姿勢

該圖片由注冊用戶"我不是英雄"提供，版權聲明反饋

因女性(xing)在懷(huai)孕期間生(sheng)理上發生(sheng)很多改(gai)變，容易產(chan)生(sheng)不良的姿(zi)勢，如(ru)身(shen)體重心前移(yi)、頸椎(zhui)前凸、肩夾(jia)骨(gu)前拉、骨(gu)盆(pen)前傾、重心移(yi)至腳(jiao)(jiao)跟(gen)等，而產(chan)后(hou)抱嬰兒也容易使身(shen)體重心前移(yi)。從(cong)而引發產(chan)后(hou)頸、背、骨(gu)盆(pen)及腳(jiao)(jiao)跟(gen)痛，練習瑜伽有(you)利于(yu)改(gai)善(shan)這(zhe)些不良姿(zi)勢。

3.改善腳部水腫

懷孕期間女性(xing)很容易下(xia)肢(zhi)水腫(zhong)，瑜伽的練習有利(li)于(yu)促進血液流動(dong)，改善(shan)體(ti)內新陳代謝，從而改善(shan)新媽媽因(yin)胎兒壓迫下(xia)腔靜脈而導(dao)致的腿部水腫(zhong)和(he)下(xia)肢(zhi)靜脈曲張現象。

4.幫助身體恢復

經(jing)過懷孕(yun)和生產(chan)，新媽(ma)媽(ma)會感(gan)到體能衰退，精神不振，而適當練習瑜珈對恢復產(chan)后體能有很(hen)大的幫助。

5.強化手臂肌肉力量

瑜伽(jia)可以減(jian)掉手臂(bei)(bei)上多余的(de)(de)(de)肥肉(rou)(rou)，也(ye)有利(li)于增(zeng)強手臂(bei)(bei)肌肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)力量，幫助(zhu)新媽媽完成(cheng)抱孩子(zi)及給寶寶洗澡等需(xu)要臂(bei)(bei)力的(de)(de)(de)事情。

6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力

由(you)于生產(chan)，新媽(ma)媽(ma)容易產(chan)生腹(fu)部肌肉組織松弛、張力變弱的現象。瑜珈訓練有助于恢復腹(fu)部及骨盆肌肉，增強骨盆內器官的支撐(cheng)力量(liang)，有效預(yu)防壓迫性尿失(shi)禁。

產后修復瑜伽什么時候開始練最好

因為個人(ren)體質不同，新媽媽要根據個人(ren)身體的實際恢復情況(kuang)而定何時做瑜(yu)伽。根據醫生(sheng)建(jian)議，順產(chan)孕婦等到產(chan)后(hou)6周，剖(pou)宮產(chan)是產(chan)后(hou)10周體檢后(hou)，可以開始練(lian)習初級瑜(yu)伽。

注意：即使(shi)新(xin)媽(ma)媽(ma)曾經練(lian)過瑜伽，也不宜直(zhi)接(jie)進入中(zhong)級(ji)或高級(ji)練(lian)習，而(er)是應該從初(chu)級(ji)練(lian)起。

產后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平躺(tang)，兩腿并攏(long)伸(shen)直(zhi)，兩臂自然(ran)放置身體兩側，手心向下。

（2）深吸一(yi)口氣，慢(man)(man)慢(man)(man)抬起頭部、上身軀干，雙(shuang)臂(bei)向(xiang)前(qian)伸直(zhi)與地面保持平行，兩腿抬高離開地面。一(yi)邊(bian)蓄氣不(bu)呼(hu)，一(yi)邊(bian)盡量保持這個姿勢，以不(bu)勉強不(bu)費力(li)為準。

（3）一(yi)(yi)邊慢(man)慢(man)呼(hu)出肺部氣體，一(yi)(yi)邊漸(jian)漸(jian)放(fang)(fang)低雙腿和軀干(gan)直到還原，放(fang)(fang)松(song)全身。重復(fu)練習(xi)此動作3次。

作用(yong)：鍛(duan)煉腹部肌肉，加速腸(chang)道蠕動，改善消化功(gong)能。

虎式

（1）兩(liang)(liang)腿慢(man)慢(man)跪下，脊背挺(ting)直，臀部(bu)坐到兩(liang)(liang)腳后跟，兩(liang)(liang)手(shou)前伸(shen)，輕放在(zai)地板上，慢(man)慢(man)抬高臀部(bu)，做出(chu)爬(pa)行姿(zi)勢。

（2）抬頭(tou)兩眼(yan)平視前方，深(shen)深(shen)吸氣(qi)，右腿(tui)向后伸展。蓄氣(qi)不呼，彎右膝，把膝蓋(gai)指向頭(tou)部，兩眼(yan)向上(shang)凝視5秒。

（3）慢(man)慢(man)呼氣(qi)，把屈膝的(de)腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子(zi)貼近膝蓋，脊柱彎成(cheng)拱(gong)形，右(you)腿向后方延伸(shen)還原。左腿練習同樣的(de)步(bu)驟(zou)，每條腿做5次(ci)。

作用：減少髖部和大腿區域的脂肪(fang)，增強生殖器官。

貓伸展式

（1）起身保持挺立，慢慢跪下(xia)來，坐到后腳跟上。

（2）抬起臀部，兩(liang)手掌(zhang)心向下平(ping)方在(zai)地(di)上。深吸一口氣(qi)，抬頭，收縮背部肌肉，保持(chi)5秒(miao)鐘(zhong)。

（3）慢慢呼氣(qi)，垂頭，拱起脊柱，保持5秒鐘。兩臂(bei)伸(shen)直，指(zhi)尖觸底，垂直于地面。

作用(yong)：幫助子宮恢復正常位(wei)置。

全蝗蟲式

（1）俯臥在(zai)地板上，兩臂向后伸(shen)直，慢(man)慢(man)呼氣，抬起頭部和胸膛，同(tong)時抬高(gao)雙(shuang)腿。

（2）慢慢地進(jin)行(xing)有規律的(de)呼氣，盡量保持這一姿勢。

（3）慢慢放下(xia)雙腿，還原頭部和胸(xiong)膛(tang)，均勻呼吸，全身放松，重復做兩次。

作用：促進骨盆范(fan)圍各器官的恢復。

雙腿背部伸展式

（1）上(shang)身挺直坐著，兩腿(tui)向前伸(shen)并(bing)攏，掌(zhang)心放在大腿(tui)上(shang)。

（2）抬起雙臂向前平(ping)伸(shen)與地面平(ping)行，兩肩向后收。

（3）吸氣，雙臂高舉過頭(tou)；呼氣，慢慢向前(qian)彎(wan)，以舒服的(de)姿勢(shi)為準，兩手抓住小腿，兩肘向外向下(xia)彎(wan)曲，低(di)下(xia)頭(tou)部，盡量(liang)接(jie)近雙膝(xi)，保持10秒(miao)。

作用：有利于(yu)滋養生殖(zhi)腺，使子宮膀胱(guang)充滿活力(li)。

產后形體修復瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項減肥運動，雖然不能在短時間內就能達到瘦身效果，但正確的瑜伽練習是可以逐漸增強體質，甩掉肥肉，增加肌肉力量。新媽媽產后應采用循序漸進的減肥計劃，逐步加大減肥力度。產(chan)后可以根據個人身(shen)體恢復(fu)情況來(lai)(lai)確定練(lian)習(xi)瑜(yu)伽(jia)的(de)時間(jian)，一般說來(lai)(lai)，順產(chan)產(chan)婦身(shen)體復(fu)原后即可開始(shi)做瑜(yu)伽(jia)，剖(pou)腹產(chan)產(chan)婦大約要(yao)到40天后才能練(lian)習(xi)。長(chang)期堅持練(lian)習(xi)瑜(yu)伽(jia)，有利于保持身(shen)材，減少(shao)脂肪堆積。

練習產后瑜伽的飲食配合

合(he)適的(de)飲(yin)食與鍛煉有助(zhu)于新媽媽恢復身體健康和保(bao)持完(wan)美身材，配(pei)(pei)合(he)瑜伽飲(yin)食應優先(xian)選(xuan)擇(ze)悅(yue)性食物，保(bao)證食物的(de)新鮮和營養搭配(pei)(pei)。這里提供一些選(xuan)擇(ze)食物的(de)建議，可供參考：

1.要做到(dao)葷(hun)素搭(da)配，細糧與粗糧混(hun)搭(da)飲食(shi)，營養(yang)均衡。

2.適當地多吃些新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃高脂肪和高糖(tang)類食物。

4.選擇高蛋(dan)白、高維生素(su)、低糖(tang)、低脂(zhi)肪的食(shi)物。

注意：逐漸進(jin)補，每天少(shao)食多餐，按時進(jin)行，不要短期內攝入(ru)大量營養，也(ye)不宜大魚大肉地亂吃一通。

產后瑜伽注意事項

1.不可自己在家練習動作

有許多新媽媽由于(yu)時間(jian)緣故或(huo)者(zhe)其他原因不(bu)想去訓練(lian)場學習(xi)(xi)，喜歡自己在家里按(an)照光盤(pan)或(huo)者(zhe)書(shu)等教(jiao)程練(lian)習(xi)(xi)動作。這種方法并不(bu)可取，尤其對于(yu)初(chu)學者(zhe)更是有害(hai)的。因為瑜伽學習(xi)(xi)者(zhe)如果不(bu)了解自己的身體極(ji)限(xian)，盲(mang)目練(lian)習(xi)(xi)，很可能(neng)就會因超出身體負荷，增加受傷幾率。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜(yu)伽(jia)教練(lian)選擇跳(tiao)健身操(cao)作(zuo)為做瑜(yu)伽(jia)前的熱身運動(dong)(dong)，這是不(bu)可取的，因為跳(tiao)健身操(cao)身體動(dong)(dong)作(zuo)幅度過(guo)大，跳(tiao)后(hou)身體處于亢(kang)奮(fen)狀態，無法進(jin)入瑜(yu)伽(jia)要(yao)求的冥想(xiang)狀態。此外，跳(tiao)操(cao)后(hou)肌體的興奮(fen)容(rong)易(yi)導致瑜(yu)伽(jia)動(dong)(dong)作(zuo)過(guo)于迅(xun)猛(meng)，容(rong)易(yi)造(zao)成各種(zhong)拉傷。

3.不可超出身體極限

一節瑜伽課后，應該達到(dao)身(shen)(shen)心(xin)合一的(de)(de)良好感覺(jue)。如果只(zhi)是身(shen)(shen)體的(de)(de)某些部分感覺(jue)好，或(huo)者(zhe)出了一身(shen)(shen)大汗，再或(huo)者(zhe)覺(jue)得(de)頭痛酸(suan)脹和過度興奮，都是身(shen)(shen)體受傷的(de)(de)信號。每節課程結(jie)束以(yi)后，可以(yi)做一個身(shen)(shen)體記錄(lu)，看(kan)看(kan)自(zi)己身(shen)(shen)體各部分的(de)(de)感受，看(kan)是否超過極限，據此(ci)來制定練習(xi)計劃(hua)才能(neng)達到(dao)最佳效果。

4.根據個人體質進行

產后(hou)瑜伽需要(yao)根據個人(ren)體質(zhi)進行，因人(ren)制(zhi)定合(he)適(shi)運動計劃，循(xun)循(xun)漸進，不能為了加快瘦(shou)身而(er)傷害身體。