冬天適合運動減肥嗎

冬季正是減(jian)肥健身(shen)的好季節，穿著厚衣(yi)服走路(lu)，實際(ji)上增加了(le)人體(ti)的能(neng)量消(xiao)耗。如果能(neng)走得(de)快一(yi)些，或者慢跑一(yi)下，讓身(shen)體(ti)感(gan)到微微地發熱，就可以得(de)到減(jian)肥的效果。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季室外(wai)鍛(duan)煉不(bu)是(shi)很(hen)方便的(de)情況下(xia)，可以(yi)利用室內(nei)的(de)條(tiao)件。比如(ru)，上(shang)樓(lou)(lou)(lou)時不(bu)要乘坐電梯，爬(pa)樓(lou)(lou)(lou)消(xiao)耗的(de)能量很(hen)大，每天爬(pa)樓(lou)(lou)(lou)十(shi)分(fen)鐘，就可以(yi)消(xiao)耗掉將近200大卡(ka)的(de)能量。爬(pa)樓(lou)(lou)(lou)梯方便快捷，一般來說，爬(pa)30分(fen)鐘樓(lou)(lou)(lou)梯可以(yi)消(xiao)耗260千卡(ka)熱量，就相當于慢跑了800到(dao)1500米的(de)距(ju)離，效果很(hen)顯著(zhu)哦(e)，還不(bu)會感(gan)覺很(hen)冷。

2、室內羽毛球

打(da)羽(yu)毛球(qiu)是(shi)相當不(bu)錯的(de)室(shi)內減肥運動，非常適(shi)合在(zai)冬(dong)天進行(xing)。打(da)羽(yu)毛球(qiu)的(de)運動強度雖然不(bu)高，但(dan)是(shi)活動的(de)時候，出汗量比較多，一般堅持打(da)30分鐘以上，就能起到很(hen)好的(de)瘦身(shen)效果(guo)。不(bu)過，需要注意的(de)是(shi)，打(da)完(wan)球(qiu)后(hou)可以選擇(ze)用鹽浴泡澡放松身(shen)心，再者(zhe)打(da)完(wan)球(qiu)之后(hou)要給自己(ji)的(de)小腿肌肉按摩放松。

3、提臀運動

每天(tian)晚(wan)上臨睡前讓(rang)身體平躺(tang)在床(chuang)上，雙(shuang)腿(tui)膝蓋彎曲，雙(shuang)手放(fang)于臀部(bu)兩邊，手掌心(xin)貼于床(chuang)面(mian)，保(bao)持均勻的呼(hu)吸速(su)度，讓(rang)臀部(bu)慢慢向(xiang)上抬起，和向(xiang)下放(fang)下的動作練習，每天(tian)練習20分鐘(zhong)，可以讓(rang)臀部(bu)肌肉變得緊實。

4、室內跳繩

跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)是(shi)(shi)一(yi)種特別(bie)容易(yi)操作(zuo)的運動減肥方式，優點就(jiu)是(shi)(shi)風雨無阻(zu)，室內室外都可以跳(tiao)(tiao)(tiao)，而且室內跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)并(bing)不(bu)(bu)會受冬季寒(han)冷天氣影響。還有(you)，從運動量上說，跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)的效(xiao)果(guo)也是(shi)(shi)非常(chang)不(bu)(bu)錯的，持(chi)續(xu)跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)10分(fen)鐘，與(yu)慢跑30分(fen)鐘或跳(tiao)(tiao)(tiao)健美操20分(fen)鐘所消(xiao)耗的能量相(xiang)當。所以，跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)是(shi)(shi)一(yi)種在短時間內消(xiao)耗大(da)量熱量的有(you)氧運動。冬季怕冷的你，不(bu)(bu)妨多(duo)跳(tiao)(tiao)(tiao)跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)。

5、爬山

爬山不(bu)僅是最好的(de)(de)(de)減肥方法，更能極好的(de)(de)(de)鍛煉(lian)人(ren)(ren)體的(de)(de)(de)心肺功能，在(zai)初(chu)冬(dong)季節還不(bu)是很冷(leng)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，而空氣溫(wen)度隨著(zhu)山坡高度的(de)(de)(de)上升而遞(di)減，早晚(wan)的(de)(de)(de)溫(wen)差(cha)也非常的(de)(de)(de)大(da)，此時(shi)(shi)爬山能夠(gou)讓(rang)人(ren)(ren)的(de)(de)(de)體溫(wen)調節機制(zhi)不(bu)斷處于緊(jin)張狀態，從而增加(jia)人(ren)(ren)體對于環(huan)境的(de)(de)(de)適應能力，同時(shi)(shi)在(zai)爬山的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候還能不(bu)斷的(de)(de)(de)消耗熱量，從而達到(dao)減肥瘦(shou)身的(de)(de)(de)效(xiao)果。

6、騎自行車

初冬伴隨著溫暖的(de)陽光(guang)，是(shi)非常(chang)適合(he)出外游玩的(de)，更是(shi)騎自(zi)行車不(bu)錯的(de)季節，對于(yu)想要減肥(fei)的(de)女生來(lai)說(shuo)，這就是(shi)一個非常(chang)不(bu)錯的(de)方法，不(bu)僅能(neng)快慢(man)結合(he)，還可(ke)以消耗更多的(de)熱(re)量(liang)，在你感受(shou)大自(zi)然美好的(de)同時還能(neng)減肥(fei)瘦身。

冬季運動減肥計劃表

28天(tian)(tian)為一(yi)個周(zhou)期，每周(zhou)7天(tian)(tian)練(lian)5天(tian)(tian)，每次(ci)1小時。周(zhou)末安排(pai)一(yi)天(tian)(tian)休息，一(yi)天(tian)(tian)專(zhuan)做(zuo)拉(la)伸練(lian)習。每次(ci)的時間安排(pai)：熱身10分(fen)鐘+無氧10分(fen)鐘+有氧40分(fen)鐘

1、熱(re)(re)身：慢跑/熱(re)(re)身操/跳繩(sheng)(三選一)

2、無氧：靜力蹲(28天(tian)(tian)第(di)一周(zhou))、平板支撐(28天(tian)(tian)第(di)二周(zhou))、臀(tun)橋(28天(tian)(tian)第(di)三周(zhou))、卷腹(28天(tian)(tian)第(di)四周(zhou))

3、有氧：橢(tuo)圓機、跑步(bu)、游泳、球類、健身(shen)操(五選一)

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候寒冷，人(ren)體(ti)各器(qi)官系統(tong)保護(hu)性(xing)收縮，肌肉、肌腱和韌帶的(de)彈力和伸(shen)展性(xing)降低(di)，肌肉的(de)黏滯性(xing)增強，關節(jie)活動范圍減小(xiao)。

再加(jia)上空氣濕度較小，所以使人感(gan)到干渴煩(fan)躁，感(gan)到身(shen)體發(fa)僵(jiang)，不易舒展。

如(ru)果不做熱身活動就鍛(duan)煉，往(wang)往(wang)會造成肌肉拉傷、關節扭傷。

所(suo)以，冬季健身鍛(duan)煉(lian)時(shi)，尤(you)其是在室外(wai)，首先要(yao)做好充分(fen)的熱(re)身活動，通過慢(man)跑、徒手(shou)操(cao)和輕器械(xie)的少(shao)量(liang)練習，使身體(ti)發(fa)熱(re)微微出汗后，再投(tou)身到健身運動中。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果(guo)出汗(han)(han)多，應當把汗(han)(han)及時(shi)擦干，換去出汗(han)(han)的(de)運(yun)動服裝、鞋襪，同(tong)時(shi)穿衣(yi)戴帽，防止(zhi)熱量(liang)散失(shi)。另外，在(zai)室外進行健(jian)身鍛煉更(geng)要(yao)注(zhu)意保(bao)暖，鍛煉完后身體發熱較多(duo)，總想涼快一下，但切不可(ke)站在(zai)風大(da)的(de)地(di)方(fang)吹風，而應盡(jin)快回到室內，擦(ca)干汗水，換上干凈衣服。

俗話說：“寒從(cong)腳下(xia)生。”由(you)于人的雙(shuang)腳遠(yuan)離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下(xia)脂肪薄，保暖性差(cha)。所(suo)以，冬季在室外進行健(jian)(jian)身(shen)活動特別容易(yi)感到(dao)腳(jiao)冷(leng)。若頭、背、腳(jiao)受冷(leng)，冷(leng)空氣(qi)從皮毛(mao)和口鼻(bi)侵入肌體，不但(dan)影響健(jian)(jian)身(shen)鍛煉效果，還會感冒生病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人(ren)同時進行鍛煉(lian)，一小(xiao)時就是200升(sheng)以(yi)上。再加上汗水的分解產物，消化(hua)道排除的不良氣體等，致使室內(nei)空氣受到嚴(yan)重(zhong)污染。人在這樣(yang)的環境中會出現頭(tou)昏(hun)、疲勞、惡心、食欲不振等現象(xiang)，鍛(duan)煉(lian)效果自然不佳。因此，在室內(nei)進行鍛(duan)煉(lian)時，一(yi)定(ding)要保持室內(nei)空氣流通(tong)、新鮮。另外，冬季(ji)也不宜在(zai)煤煙彌漫、空氣(qi)渾濁的(de)庭院(yuan)里(li)進(jin)行健身鍛煉(lian)。同(tong)時要注意(yi)，氣(qi)候條件太(tai)差(cha)的(de)天氣(qi)，如(ru)大風沙(sha)、下大雪(xue)或(huo)過冷(leng)天氣(qi)，暫(zan)時不要到(dao)室外鍛煉(lian)。若想到(dao)室外鍛(duan)煉，應注意選擇向(xiang)陽、避風(feng)的地方。

4、鍛煉方法要合適

由于(yu)冬季(ji)(ji)寒冷，身(shen)體(ti)的(de)脂肪含量較其他季(ji)(ji)節有所增長，體(ti)重和體(ti)圍相應增加，這雖(sui)然對(dui)瘦人增重長胖有益處，但對(dui)肌肉輪(lun)廓、線條(tiao)和力(li)度的(de)發展不(bu)夠理想。

因此，冬季健身要提高(gao)鍛(duan)煉(lian)的強度和力度，增加動作的組數(shu)和次數(shu)，同時(shi)增加有氧鍛(duan)煉(lian)的內容(rong)，相應延(yan)長鍛(duan)煉(lian)時(shi)間，用以(yi)改善機能，發展專項素質，消耗體脂(zhi)，防止脂(zhi)肪過多堆(dui)積。

另外，注(zhu)意(yi)鍛(duan)煉間(jian)隙要(yao)適當短一些(xie)，尤其在室外應避免長(chang)時間(jian)站立(li)于冷空氣中。如(ru)果間(jian)隙時間(jian)過(guo)長(chang)，體溫下降，易使肌肉從興(xing)奮狀態(tai)疲(pi)憊下來(lai)，黏滯性增大，這樣不但(dan)影響鍛(duan)煉效果，而且再(zai)進行下組練(lian)習時容(rong)易受傷(shang)。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只有運(yun)動持續時間超過(guo)大(da)約40分(fen)鐘，人體內的(de)脂(zhi)肪才(cai)能被調動起來與糖元一起供(gong)能。隨著運(yun)動時間的(de)延長，脂(zhi)肪供(gong)能的(de)比例可達總消(xiao)耗(hao)量(liang)(liang)的(de)85%。可見(jian)，少于大(da)約40分(fen)鐘的(de)運(yun)動無論(lun)強度(du)大(da)小，脂(zhi)肪消(xiao)耗(hao)均(jun)不明顯。因此，對(dui)于減肥者來說，在保證鍛煉(lian)時間內適當(dang)變化動作，還可防止肌體局(ju)部疲勞，增(zeng)加熱量(liang)(liang)消(xiao)耗(hao)，并達到(dao)好的(de)效果。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇(ju)烈運動后(hou)人的身體機能會處(chu)于高(gao)水平的狀態，此時喝酒(jiu)會使(shi)身體更(geng)快地吸收酒(jiu)精成分而(er)進入血液，對(dui)肝、胃等的危害就會比(bi)平時更(geng)嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運(yun)(yun)動停(ting)止(zhi)后幾周，體(ti)內組織開始變化，肌肉逐漸松弛(chi)，由于(yu)熱量消耗減少脂肪開始增(zeng)長。所(suo)以，運(yun)(yun)動不是一勞永逸的事情，被迫停(ting)止(zhi)運(yun)(yun)動，間隔時間也不宜(yi)過長。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多(duo)(duo)”是(shi)一(yi)個相對數字，什么樣的(de)(de)(de)運動量才算(suan)“多(duo)(duo)”?“多(duo)(duo)”到(dao)什么程度才會合(he)適，這其(qi)中有許多(duo)(duo)科學的(de)(de)(de)道理(li)，不能一(yi)概而論(lun)，急于求(qiu)成的(de)(de)(de)減肥方法都是(shi)不可取的(de)(de)(de)。正確的(de)(de)(de)方法是(shi)：在(zai)專家的(de)(de)(de)指導下，制訂一(yi)個合(he)乎自(zi)身情(qing)況(kuang)的(de)(de)(de)、循序漸進的(de)(de)(de)鍛煉計(ji)劃，每周鍛煉5-6次，每次45-60分鐘，加上(shang)合(he)理(li)的(de)(de)(de)膳食(shi)，每月則(ze)可減掉(diao)1-2公斤體重，堅持下去(qu)，你才會輕松地達到(dao)減肥目的(de)(de)(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出汗(han)不(bu)出汗(han)，不(bu)能用(yong)來衡量運動是(shi)(shi)(shi)否(fou)有效。人體的汗(han)腺各不(bu)相同，分活躍型和保守型兩種。先熱身(shen)是(shi)(shi)(shi)為了適(shi)應后續(xu)鍛煉，有利(li)于伸拉，以免造成損傷，并不(bu)是(shi)(shi)(shi)熱身(shen)就(jiu)一定是(shi)(shi)(shi)出汗(han)。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選(xuan)擇鍛煉項目要根據身體健(jian)康情(qing)況及生理階段，膝(xi)關節有(you)骨性關節會引發炎(yan)癥(zheng)及退(tui)行性改變者(zhe)，不適合爬(pa)山(shan)、爬(pa)樓梯、深蹲等活動。

7、帶病堅持鍛煉

這是一種最危險的錯誤概(gai)念。身體(ti)近(jin)日(ri)不(bu)適(shi)，就應(ying)暫停(ting)運(yun)動(dong)(dong)或減(jian)少運(yun)動(dong)(dong)量。否(fou)則(ze)會(hui)加重病(bing)(bing)情，延長病(bing)(bing)期。如果(guo)在運(yun)動(dong)(dong)中(zhong)出現眩暈、胸(xiong)悶、胸(xiong)痛、氣短(duan)等癥(zheng)狀，應(ying)立即停(ting)止一切活(huo)動(dong)(dong)，必要時(shi)呼叫急救(jiu)車(che)，切忌硬撐著或等待，尤(you)其是中(zhong)老(lao)年人，以防運(yun)動(dong)(dong)誘發病(bing)(bing)。

8、停止鍛煉會使人發胖

在現實(shi)生活中(zhong)(zhong)，確有一些人在停止(zhi)鍛煉后發(fa)(fa)胖(pang)了(le)。但發(fa)(fa)胖(pang)的(de)關鍵不(bu)(bu)僅(jin)是停止(zhi)運(yun)動(dong)，而是停止(zhi)運(yun)動(dong)后仍然(ran)吃與(yu)運(yun)動(dong)時同樣多的(de)食(shi)物(wu)，使從食(shi)物(wu)中(zhong)(zhong)攝(she)入的(de)熱(re)量大大超過消耗(hao)的(de)熱(re)量，于是引起肥胖(pang)。如果停止(zhi)鍛煉后隨著熱(re)量消耗(hao)和減少，相應(ying)減少食(shi)物(wu)中(zhong)(zhong)的(de)熱(re)量攝(she)入，就不(bu)(bu)會發(fa)(fa)胖(pang)了(le)。

9、只要多運動不用控制飲食

這種(zhong)做(zuo)法只能做(zuo)到熱(re)量的(de)入(ru)出平衡或不增加肥(fei)胖，其(qi)實常喝甜(tian)飲(yin)料、吃糕點、干果，尤其(qi)能榨出油的(de)干果和(he)熱(re)量高的(de)食(shi)品，就能將(jiang)你(ni)辛辛苦(ku)苦(ku)的(de)減(jian)肥(fei)成果化為烏有(you)。因(yin)此，要想獲得(de)持久的(de)減(jian)肥(fei)效果，除了(le)進行(xing)運動外，還應從(cong)飲(yin)食(shi)上進行(xing)合理(li)調控。