冬天適合運動減肥嗎

冬季正是減(jian)肥健身(shen)的(de)(de)好季節，穿著厚衣(yi)服走(zou)(zou)路，實際上(shang)增加(jia)了人(ren)體(ti)的(de)(de)能量消耗。如果能走(zou)(zou)得(de)(de)快一些，或(huo)者慢跑一下，讓身(shen)體(ti)感到微微地發熱，就(jiu)可以得(de)(de)到減(jian)肥的(de)(de)效果。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季室外(wai)鍛煉不(bu)(bu)是很(hen)方便的(de)情況下，可(ke)以利用(yong)室內(nei)的(de)條件。比如，上樓(lou)時不(bu)(bu)要(yao)乘坐(zuo)電梯(ti)，爬樓(lou)消(xiao)耗(hao)的(de)能(neng)量很(hen)大(da)，每天爬樓(lou)十分鐘，就可(ke)以消(xiao)耗(hao)掉將近200大(da)卡(ka)(ka)的(de)能(neng)量。爬樓(lou)梯(ti)方便快捷，一般來(lai)說，爬30分鐘樓(lou)梯(ti)可(ke)以消(xiao)耗(hao)260千卡(ka)(ka)熱量，就相當(dang)于慢跑了800到1500米的(de)距離，效果很(hen)顯著(zhu)哦，還不(bu)(bu)會(hui)感覺很(hen)冷。

2、室內羽毛球

打(da)(da)(da)羽(yu)毛球是(shi)相當不錯的室(shi)內減肥運動(dong)，非常適合(he)在冬(dong)天進行(xing)。打(da)(da)(da)羽(yu)毛球的運動(dong)強(qiang)度(du)雖然不高(gao)，但是(shi)活動(dong)的時候，出汗量(liang)比較多，一般(ban)堅持(chi)打(da)(da)(da)30分鐘以(yi)上，就能起到很好的瘦身(shen)效果。不過，需要注意的是(shi)，打(da)(da)(da)完球后(hou)可以(yi)選擇用鹽(yan)浴泡澡放松身(shen)心，再者打(da)(da)(da)完球之后(hou)要給自(zi)己的小(xiao)腿肌肉按摩(mo)放松。

3、提臀運動

每天晚上(shang)臨(lin)睡前讓身體平躺在床上(shang)，雙(shuang)腿膝蓋彎曲，雙(shuang)手放(fang)于臀部(bu)兩(liang)邊(bian)，手掌心貼于床面，保持(chi)均勻的(de)呼吸(xi)速度，讓臀部(bu)慢慢向上(shang)抬(tai)起(qi)，和向下(xia)放(fang)下(xia)的(de)動作(zuo)練習(xi)，每天練習(xi)20分(fen)鐘，可以(yi)讓臀部(bu)肌肉(rou)變(bian)得(de)緊實。

4、室內跳繩

跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)(sheng)是(shi)(shi)一種特別容(rong)易操作的(de)(de)運(yun)動(dong)減肥方式(shi)，優點就是(shi)(shi)風雨無阻，室(shi)內室(shi)外都(dou)可以跳(tiao)(tiao)(tiao)，而且室(shi)內跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)(sheng)并不會受(shou)冬季寒冷天氣影(ying)響(xiang)。還有，從(cong)運(yun)動(dong)量(liang)(liang)上(shang)說，跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)(sheng)的(de)(de)效果也是(shi)(shi)非(fei)常(chang)不錯的(de)(de)，持續跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)(sheng)10分鐘(zhong)，與慢跑30分鐘(zhong)或跳(tiao)(tiao)(tiao)健(jian)美操20分鐘(zhong)所消耗(hao)的(de)(de)能量(liang)(liang)相當。所以，跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)(sheng)是(shi)(shi)一種在短(duan)時(shi)間內消耗(hao)大量(liang)(liang)熱(re)量(liang)(liang)的(de)(de)有氧(yang)運(yun)動(dong)。冬季怕冷的(de)(de)你，不妨多跳(tiao)(tiao)(tiao)跳(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)(sheng)。

5、爬山

爬(pa)山(shan)(shan)不僅是(shi)最好的(de)(de)(de)減(jian)肥方法(fa)，更能極好的(de)(de)(de)鍛煉人(ren)體的(de)(de)(de)心肺功能，在初冬季節還不是(shi)很冷的(de)(de)(de)時候，而(er)空氣溫度隨著山(shan)(shan)坡(po)高(gao)度的(de)(de)(de)上(shang)升而(er)遞減(jian)，早晚的(de)(de)(de)溫差也非常(chang)的(de)(de)(de)大，此時爬(pa)山(shan)(shan)能夠讓(rang)人(ren)的(de)(de)(de)體溫調(diao)節機制不斷處于緊張狀(zhuang)態，從而(er)增加人(ren)體對(dui)于環境的(de)(de)(de)適應能力(li)，同時在爬(pa)山(shan)(shan)的(de)(de)(de)時候還能不斷的(de)(de)(de)消(xiao)耗(hao)熱量，從而(er)達(da)到(dao)減(jian)肥瘦身的(de)(de)(de)效果(guo)。

6、騎自行車

初(chu)冬(dong)伴隨著(zhu)溫(wen)暖的陽光，是非(fei)常適合(he)出外(wai)游玩的，更是騎自行車(che)不(bu)錯的季節，對(dui)于想(xiang)要減肥的女生來說，這就是一個非(fei)常不(bu)錯的方法，不(bu)僅能快慢結合(he)，還(huan)(huan)可以消耗更多的熱(re)量，在你感受大自然(ran)美好(hao)的同時還(huan)(huan)能減肥瘦身。

冬季運動減肥計劃表

28天為一(yi)(yi)(yi)個周(zhou)期，每(mei)周(zhou)7天練(lian)5天，每(mei)次1小時。周(zhou)末(mo)安排一(yi)(yi)(yi)天休息，一(yi)(yi)(yi)天專(zhuan)做拉伸練(lian)習。每(mei)次的時間安排：熱身10分(fen)鐘(zhong)+無氧10分(fen)鐘(zhong)+有(you)氧40分(fen)鐘(zhong)

1、熱身：慢跑/熱身操(cao)/跳(tiao)繩(三選一)

2、無氧：靜(jing)力蹲(dun)(28天第一周(zhou))、平板支(zhi)撐(28天第二周(zhou))、臀橋(qiao)(28天第三(san)周(zhou))、卷腹(28天第四(si)周(zhou))

3、有氧：橢圓機(ji)、跑步(bu)、游泳、球類、健身操(五選(xuan)一)

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮(suo)，肌(ji)肉、肌(ji)腱(jian)和韌帶的彈力(li)和伸展性降低，肌(ji)肉的黏滯性增(zeng)強，關(guan)節(jie)活(huo)動范圍減(jian)小。

再(zai)加上空氣濕度較(jiao)小(xiao)，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發僵，不易(yi)舒展。

如果不做熱身活(huo)動(dong)就鍛(duan)煉，往往會造成肌肉(rou)拉傷(shang)、關節(jie)扭傷(shang)。

所以，冬季(ji)健身(shen)(shen)鍛(duan)煉時(shi)，尤其是(shi)在室外，首先要做好充(chong)分的熱身(shen)(shen)活動，通過慢(man)跑、徒(tu)手操和(he)輕器(qi)械的少(shao)量(liang)練習，使身(shen)(shen)體發熱微(wei)微(wei)出汗后，再投身(shen)(shen)到健身(shen)(shen)運動中。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多，應(ying)當把汗及(ji)時擦干，換去出汗的運動服(fu)裝、鞋(xie)襪，同時穿衣(yi)戴帽(mao)，防止熱(re)量散失。另外，在(zai)室(shi)外進(jin)行健身鍛煉(lian)更要注意(yi)保(bao)暖，鍛煉(lian)完后身體發熱較多，總(zong)想(xiang)涼快一下，但切不可站在(zai)風(feng)(feng)大的地方吹(chui)風(feng)(feng)，而應盡(jin)快回(hui)到室(shi)內(nei)，擦干汗水，換上干凈衣(yi)服。

俗話說：“寒從(cong)腳下生。”由(you)于人的(de)雙腳遠離心臟，血(xue)液供應較少，加上(shang)腳的(de)皮下脂肪薄，保暖性差。所(suo)以，冬季在室(shi)外(wai)進(jin)行健身活動(dong)特別容易感到腳(jiao)冷(leng)。若頭(tou)、背、腳(jiao)受冷(leng)，冷(leng)空氣從皮(pi)毛和(he)口鼻侵入(ru)肌體，不但影響(xiang)健身鍛煉效果，還會感冒生病(bing)。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多(duo)人同(tong)時進(jin)行(xing)鍛(duan)煉，一小時就(jiu)是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排除的不良(liang)氣體等，致使室內(nei)空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現(xian)頭昏、疲勞、惡(e)心(xin)、食欲不振等現(xian)象，鍛(duan)煉效果自(zi)然不佳。因此，在室內進行(xing)鍛(duan)煉時，一(yi)定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不(bu)宜(yi)在煤(mei)煙彌漫(man)、空氣(qi)渾(hun)濁的(de)庭院里進行健身鍛煉。同時(shi)要(yao)注意，氣(qi)候條件太差的(de)天氣(qi)，如(ru)大風沙、下大雪或過冷天氣(qi)，暫時(shi)不(bu)要(yao)到室外鍛煉。若(ruo)想到室(shi)外鍛煉，應注(zhu)意選擇向陽(yang)、避風(feng)的(de)地方(fang)。

4、鍛煉方法要合適

由于冬(dong)季(ji)寒冷，身體(ti)(ti)的脂肪(fang)含量較其他季(ji)節有(you)所增長(chang)，體(ti)(ti)重和體(ti)(ti)圍相(xiang)應(ying)增加，這(zhe)雖然對瘦人增重長(chang)胖有(you)益處，但(dan)對肌(ji)肉輪廓、線條和力度的發(fa)展不夠理想。

因(yin)此(ci)，冬(dong)季健身要(yao)提高鍛煉(lian)的強(qiang)度和(he)力度，增(zeng)加(jia)動作的組數和(he)次數，同(tong)時(shi)增(zeng)加(jia)有氧(yang)鍛煉(lian)的內容(rong)，相應(ying)延長鍛煉(lian)時(shi)間(jian)，用(yong)以改善機能，發展(zhan)專項素質(zhi)，消耗體脂，防止脂肪過多(duo)堆積。

另外(wai)，注(zhu)意鍛煉(lian)間隙要適當短一些，尤(you)其在室(shi)外(wai)應避免長時間站立于冷空氣中(zhong)。如果間隙時間過長，體溫下(xia)降(jiang)，易使肌肉從興(xing)奮狀態疲(pi)憊下(xia)來，黏滯性增(zeng)大(da)，這樣不但(dan)影響鍛煉(lian)效(xiao)果，而且再進(jin)行(xing)下(xia)組(zu)練習時容易受傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只(zhi)有運動持續時間超(chao)過(guo)大約(yue)40分鐘(zhong)，人體內(nei)(nei)的(de)(de)(de)脂(zhi)肪(fang)才(cai)能(neng)(neng)(neng)被(bei)調(diao)動起(qi)來與糖元一起(qi)供(gong)能(neng)(neng)(neng)。隨著運動時間的(de)(de)(de)延長，脂(zhi)肪(fang)供(gong)能(neng)(neng)(neng)的(de)(de)(de)比例可達總消耗量(liang)的(de)(de)(de)85%。可見(jian)，少于大約(yue)40分鐘(zhong)的(de)(de)(de)運動無(wu)論強度大小，脂(zhi)肪(fang)消耗均不(bu)明顯。因(yin)此，對于減肥者來說，在保(bao)證鍛煉時間內(nei)(nei)適當變化(hua)動作，還可防止(zhi)肌體局部疲勞，增加(jia)熱量(liang)消耗，并(bing)達到(dao)好的(de)(de)(de)效果。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運(yun)動后人的身體機能(neng)會(hui)(hui)處于高水平(ping)的狀態，此(ci)時(shi)喝酒會(hui)(hui)使身體更(geng)(geng)快地吸收(shou)酒精成分而(er)進入血液(ye)，對肝、胃等的危害就會(hui)(hui)比平(ping)時(shi)更(geng)(geng)嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運動(dong)停止后幾(ji)周，體(ti)內組(zu)織開(kai)始(shi)變化(hua)，肌肉逐漸(jian)松弛，由于熱量消(xiao)耗減少脂肪開(kai)始(shi)增長。所以(yi)，運動(dong)不(bu)是一勞(lao)永逸(yi)的事情，被迫停止運動(dong)，間(jian)(jian)隔(ge)時間(jian)(jian)也不(bu)宜過長。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多(duo)(duo)”是一個相對數字，什(shen)么(me)樣的(de)(de)運動量才(cai)算“多(duo)(duo)”?“多(duo)(duo)”到什(shen)么(me)程(cheng)度才(cai)會合(he)適，這其(qi)中有許多(duo)(duo)科學(xue)的(de)(de)道理(li)，不能(neng)一概而論，急于求成的(de)(de)減肥方(fang)法(fa)都是不可取的(de)(de)。正確的(de)(de)方(fang)法(fa)是：在專家的(de)(de)指導(dao)下，制訂(ding)一個合(he)乎自身情(qing)況的(de)(de)、循序(xu)漸進的(de)(de)鍛煉(lian)計劃，每周鍛煉(lian)5-6次，每次45-60分鐘，加上(shang)合(he)理(li)的(de)(de)膳(shan)食(shi)，每月則可減掉1-2公(gong)斤體(ti)重，堅持(chi)下去，你才(cai)會輕松地達(da)到減肥目的(de)(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出(chu)汗(han)不(bu)(bu)出(chu)汗(han)，不(bu)(bu)能用來衡量運動(dong)是否有效。人體的汗(han)腺各不(bu)(bu)相同(tong)，分活躍型和保(bao)守型兩種。先熱(re)身(shen)(shen)是為(wei)了適應后(hou)續(xu)鍛煉，有利于伸拉，以(yi)免造成損傷，并不(bu)(bu)是熱(re)身(shen)(shen)就一定(ding)是出(chu)汗(han)。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇鍛煉(lian)項目要根據(ju)身體健康情況及生理階段，膝(xi)關(guan)(guan)節有骨性關(guan)(guan)節會(hui)引發(fa)炎癥及退行性改(gai)變者，不(bu)適(shi)合爬(pa)山(shan)、爬(pa)樓梯、深蹲(dun)等活動(dong)。

7、帶病堅持鍛煉

這是(shi)一種最危險的錯誤概念。身(shen)體近(jin)日不適，就應暫停(ting)運(yun)動或減少(shao)運(yun)動量。否則會(hui)加重病情(qing)，延長病期。如果在運(yun)動中出現眩(xuan)暈、胸(xiong)悶、胸(xiong)痛、氣短等(deng)癥狀，應立即停(ting)止一切(qie)活動，必要時(shi)呼叫急救車，切(qie)忌硬撐著(zhu)或等(deng)待，尤其(qi)是(shi)中老年人(ren)，以防運(yun)動誘發病。

8、停止鍛煉會使人發胖

在現實生活(huo)中，確有一(yi)些人(ren)在停止鍛(duan)煉(lian)后發(fa)胖(pang)(pang)了。但發(fa)胖(pang)(pang)的(de)(de)關鍵不(bu)僅是(shi)停止運動，而是(shi)停止運動后仍然吃(chi)與運動時同樣多的(de)(de)食物，使從食物中攝(she)入(ru)的(de)(de)熱(re)量大大超過(guo)消耗(hao)的(de)(de)熱(re)量，于是(shi)引起肥(fei)胖(pang)(pang)。如果停止鍛(duan)煉(lian)后隨著熱(re)量消耗(hao)和減(jian)少，相應減(jian)少食物中的(de)(de)熱(re)量攝(she)入(ru)，就不(bu)會(hui)發(fa)胖(pang)(pang)了。

9、只要多運動不用控制飲食

這種做(zuo)法只能(neng)做(zuo)到熱量(liang)的(de)入出平衡(heng)或不增加肥(fei)胖，其(qi)實常喝甜飲料、吃糕點、干果，尤其(qi)能(neng)榨出油的(de)干果和熱量(liang)高的(de)食品(pin)，就能(neng)將你辛(xin)辛(xin)苦(ku)苦(ku)的(de)減肥(fei)成果化為烏有。因此，要(yao)想獲得(de)持久的(de)減肥(fei)效(xiao)果，除了進行運(yun)動(dong)外，還(huan)應從(cong)飲食上進行合理調控。