各年齡段女性的運動與建議

1、12—18歲女生

這(zhe)個(ge)年(nian)齡段的(de)(de)(de)(de)女(nv)生，是生長(chang)的(de)(de)(de)(de)旺盛(sheng)期(qi)，也是身(shen)(shen)高和身(shen)(shen)型發育的(de)(de)(de)(de)黃金階段，需要(yao)特別重視骨(gu)胳的(de)(de)(de)(de)生長(chang)和骨(gu)密度，運動方式(shi)沒有太多禁忌，最(zui)適宜進行全方位的(de)(de)(de)(de)鍛煉，鼓勵參加各種不同類型的(de)(de)(de)(de)運動。最(zui)好保證每天(tian)60-90分鐘的(de)(de)(de)(de)鍛煉時(shi)間。年(nian)輕時(shi)期(qi)的(de)(de)(de)(de)規律(lv)性運動，養成(cheng)良好的(de)(de)(de)(de)運動、飲食和作息習(xi)慣，才能為日后生活多積攢(zan)自(zi)己的(de)(de)(de)(de)健康資本。

適宜運動種類：登山、跳繩、球類運動等。

難易程度：★★★

運(yun)動(dong)建議(yi)：少(shao)女除了避免在(zai)經期(qi)參加跑步、打球等劇烈運(yun)動(dong)外，也不(bu)要進行增加腹壓的(de)力(li)量性鍛煉，以免使盆(pen)腔的(de)血液循環(huan)加快，引起月經過多或經期(qi)延長。

2、18—30歲

這個(ge)(ge)(ge)階段(duan)的(de)女性(xing)，身(shen)(shen)體功能(neng)正處于鼎盛時期，是(shi)一(yi)(yi)個(ge)(ge)(ge)雕(diao)塑(su)體型(xing)，運動塑(su)身(shen)(shen)的(de)最(zui)完(wan)美階段(duan)。但(dan)是(shi)這幾年也是(shi)脂肪細胞發展的(de)高(gao)峰期，一(yi)(yi)旦有不注意，腰圍、臀圍、腿圍的(de)數字都快速增長(chang)。所以(yi)，這個(ge)(ge)(ge)年齡段(duan)的(de)女性(xing)一(yi)(yi)定(ding)要注意堅(jian)持(chi)鍛(duan)(duan)煉，以(yi)保持(chi)良(liang)好(hao)的(de)體型(xing)，否則35歲(sui)以(yi)后再去(qu)減肥塑(su)型(xing)就(jiu)需要花費(fei)更多努力了。可以(yi)每周鍛(duan)(duan)煉4—6次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)最(zui)好(hao)堅(jian)持(chi)60分鐘(zhong)以(yi)上(shang)。

適宜運動(dong)種類(lei)：可選(xuan)擇各(ge)類(lei)有氧運動(dong)增加體能，配合(he)無氧力量訓練塑造(zao)身體線條。

鍛煉重點：胸部(bu)(bu)(bu)、背(bei)部(bu)(bu)(bu)、腰腹部(bu)(bu)(bu)、手(shou)臂、大腿和臀部(bu)(bu)(bu)，以塑(su)造優(you)美的身體線(xian)條。

難易程度：★★

運(yun)動建議：健(jian)身時建議使(shi)用合(he)適的運動內衣，注意保護各個關節(jie)部位。不可跑步和瑜伽訓練過度，以免(mian)傷害膝關節(jie)和脊椎。

3、30-40歲

30歲左(zuo)右(you)的(de)女性雖然身體狀況大多還能保持(chi)良好(hao)，但是(shi)體形卻有所(suo)(suo)改變，由于工(gong)作、飲食和生(sheng)活習慣關系，尤其在生(sheng)育(yu)后，皮下漸漸堆積了(le)一些脂肪。所(suo)(suo)以，30多歲的(de)女性要通過科學的(de)運動訓練(lian)塑造一定比例的(de)骨骼(ge)肌，加速自身基礎代謝，防止脂肪的(de)堆積。

適宜(yi)運動種類：可選擇(ze)快走、跳繩等有氧運動增加(jia)體能和協調性，配合無氧力量(liang)訓練塑造身體線條。

鍛煉(lian)重點：生(sheng)育期可做些(xie)緩解下(xia)肢腫脹的(de)(de)運(yun)動(dong)，比(bi)如(ru)慢(man)步、舉(ju)胯，原地抬腿等。生(sheng)育后的(de)(de)女性(xing)，腹部比(bi)較松弛，應該在(zai)全身減(jian)脂(zhi)塑型的(de)(de)訓練(lian)后，側重腰腹練(lian)習，做一些(xie)有(you)針對性(xing)的(de)(de)有(you)氧、結合無氧和塑型的(de)(de)訓練(lian)。另外，中小強度的(de)(de)有(you)氧運(yun)動(dong)，也能訓練(lian)骨(gu)骼肌和柔韌性(xing)，有(you)助身材恢復。

難易程度：★

運(yun)動建議：過(guo)于密集且高強度的運動反(fan)而(er)會引起不必要的疲(pi)倦，應該每星期堅持(chi)4—5次規(gui)律訓練，每次堅持(chi)60-90分鐘左(zuo)右。

4、40—48歲

邁入40歲，很多(duo)女(nv)性會(hui)開(kai)始發福(fu)，骨質(zhi)開(kai)始疏松、肌肉(rou)彈性減弱，有(you)時(shi)關(guan)節(jie)(jie)會(hui)發出響聲(sheng)，這可(ke)能(neng)是(shi)關(guan)節(jie)(jie)問題的先兆。應多(duo)做伸展(zhan)運動，配合有(you)效的韌帶和關(guan)節(jie)(jie)訓(xun)練，增加關(guan)節(jie)(jie)滑(hua)膜的靈活性，多(duo)進行戶外(wai)訓(xun)練，常曬(shai)太(tai)陽幫助鈣質(zhi)吸收。

適宜運動(dong)種(zhong)類：輕負重力量訓練、網球等，以及各類專業系統、有指導(dao)的(de)美體塑身(shen)訓練。

難易程度：★★★

運(yun)動(dong)建議：要做好充足(zu)的熱身。注意科(ke)學飲食以防肥(fei)胖(pang)。

5、48—55歲

更年期(qi)女性卵(luan)巢功能逐漸衰退，體(ti)內雌激(ji)素和孕(yun)激(ji)素分泌也將逐漸減少，常會(hui)出現情緒激(ji)動(dong)和煩躁，體(ti)力、精力和適(shi)應力都會(hui)降低(di)。

適(shi)宜運動種類：球類運動、器械訓練(lian)、太極、保(bao)健操、快走等。

難易程度：★★★

運動建議：人的體力、耐力、靈敏度(du)都(dou)是逐步提升的，鍛煉要循序漸進。人的內臟器官、功能(neng)活動也需(xu)要一個適(shi)應過程，不(bu)(bu)能(neng)急于求成，應以不(bu)(bu)產(chan)生(sheng)過度(du)疲勞為適(shi)量。

6、55歲以后（老年期）

老年女性的肌肉、骨質、心肺耐力(li)、肢體協調能力(li)，以及對疾(ji)(ji)病抵(di)抗力(li)等都會變差。運動(dong)項目最(zui)好以提高心肺功(gong)能的有氧(yang)全身(shen)運動(dong)為主。這個年齡段，身(shen)體往(wang)往(wang)比較僵硬，不妨(fang)增加一些(xie)柔韌性的訓練。此外，應做(zuo)一些(xie)繞肩運動(dong)來防(fang)治肩部疾(ji)(ji)病。

適宜運動種類(lei)：快(kuai)走、太極(ji)、保(bao)健操等低沖擊(ji)性項目結(jie)合少量力(li)量訓練。

難易程度：★★

運動(dong)建議(yi)：動(dong)靜適度，避免肢體或(huo)器(qi)官負荷過重，尤(you)其對動(dong)脈(mo)硬化的老人來說，最好(hao)不要(yao)做(zuo)一些會造成血壓驟然升高的動(dong)作(zuo)，比如：頭朝下，突然前傾，低(di)頭彎腰動(dong)作(zuo)過猛等。盡(jin)量避免要(yao)求速度過快的項目，或(huo)者舉重等需要(yao)憋氣(qi)增加腹壓的動(dong)作(zuo)。運動(dong)前，一定(ding)要(yao)做(zuo)熱(re)身運動(dong)，運動(dong)后(hou)，配合做(zuo)些肌肉、關節的舒緩拉伸。

女性運動穿什么好

1、運動內衣

別以為(wei)運(yun)動(dong)內(nei)衣(yi)可(ke)(ke)(ke)有可(ke)(ke)(ke)無，它的強大(da)包覆性(xing)與彈(dan)力(li)，可(ke)(ke)(ke)以有效(xiao)保護胸部，加上(shang)減去(qu)鋼(gang)圈(quan)束縛，女(nv)孩更能(neng)自(zi)在地進(jin)行大(da)動(dong)作伸展，不怕(pa)受到內(nei)衣(yi)位移(yi)影響運(yun)動(dong)的興致。當然透氣排汗的機能(neng)性(xing)材質也是一(yi)大(da)重(zhong)點，不想要運(yun)動(dong)之后一(yi)身(shen)熱氣無處散，可(ke)(ke)(ke)別輕忽(hu)了運(yun)動(dong)內(nei)衣(yi)的選擇。

2、運動短褲

想從簡單的(de)跑步健走開始你都的(de)運(yun)(yun)動計劃，首(shou)先你需要選擇一(yi)件合身舒適的(de)運(yun)(yun)動短(duan)(duan)褲。可別以(yi)為隨便一(yi)件寬松(song)的(de)睡褲就(jiu)ok，適合運(yun)(yun)動的(de)短(duan)(duan)褲最好(hao)能(neng)帶(dai)有(you)一(yi)點彈(dan)性，才(cai)能(neng)在運(yun)(yun)動的(de)同時貼(tie)合腰腿活動，避免一(yi)邊(bian)鍛(duan)煉、褲子一(yi)邊(bian)往下滑的(de)糗事發生(sheng)。

3、緊身褲

如果(guo)你(ni)不想在(zai)運動時穿(chuan)短褲，可以選擇穿(chuan)一條寬(kuan)松的褲子(zi)，里(li)面(mian)再套一件緊身褲就行。

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