各年齡段女性的運動與建議

1、12—18歲女生

這個年(nian)齡段(duan)的(de)(de)女生(sheng)(sheng)，是生(sheng)(sheng)長的(de)(de)旺(wang)盛(sheng)期，也(ye)是身(shen)高和身(shen)型(xing)發育的(de)(de)黃金階段(duan)，需要(yao)特別重視骨(gu)(gu)胳的(de)(de)生(sheng)(sheng)長和骨(gu)(gu)密度，運(yun)動(dong)方式(shi)沒有太多禁忌，最(zui)適宜進行全方位的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉，鼓(gu)勵(li)參加(jia)各種不同類型(xing)的(de)(de)運(yun)動(dong)。最(zui)好保證每(mei)天60-90分鐘的(de)(de)鍛(duan)(duan)煉時間(jian)。年(nian)輕時期的(de)(de)規律性(xing)運(yun)動(dong)，養成良好的(de)(de)運(yun)動(dong)、飲(yin)食和作(zuo)息習慣，才(cai)能為日后生(sheng)(sheng)活多積(ji)攢自己的(de)(de)健(jian)康(kang)資本。

適宜運動種類：登山、跳繩、球類運動等。

難易程度：★★★

運動建(jian)議(yi)：少女(nv)除了(le)避免在經期(qi)參(can)加跑(pao)步(bu)、打球等劇烈運動外，也不要進行增加腹壓的力量性鍛煉，以免使盆腔的血(xue)液(ye)循環加快，引起月經過多或經期(qi)延長。

2、18—30歲

這(zhe)個階(jie)段的女性，身體(ti)功(gong)能正處于鼎盛時期，是一(yi)個雕塑(su)體(ti)型，運動塑(su)身的最完(wan)美階(jie)段。但是這(zhe)幾年(nian)也是脂(zhi)肪(fang)細胞發展的高峰(feng)期，一(yi)旦有不注意(yi)，腰圍(wei)、臀(tun)圍(wei)、腿圍(wei)的數字都(dou)快(kuai)速增長。所(suo)以(yi)，這(zhe)個年(nian)齡(ling)段的女性一(yi)定要注意(yi)堅持鍛煉(lian)，以(yi)保持良好的體(ti)型，否則35歲以(yi)后再去減肥塑(su)型就需要花費更多努力了。可以(yi)每(mei)周(zhou)鍛煉(lian)4—6次，每(mei)次最好堅持60分鐘(zhong)以(yi)上。

適宜運動(dong)種類(lei)：可選擇(ze)各類(lei)有氧(yang)運動(dong)增加體能，配(pei)合無氧(yang)力量訓練(lian)塑造身體線條。

鍛煉重點：胸部(bu)(bu)、背部(bu)(bu)、腰腹部(bu)(bu)、手(shou)臂、大腿和臀部(bu)(bu)，以(yi)塑造優(you)美(mei)的身(shen)體線條(tiao)。

難易程度：★★

運動建議：健身時(shi)建議使用合適的運動(dong)內衣，注意保護各個關節(jie)(jie)部(bu)位。不可(ke)跑(pao)步(bu)和(he)瑜伽訓練過度，以免傷害膝關節(jie)(jie)和(he)脊(ji)椎。

3、30-40歲

30歲(sui)左(zuo)右的女(nv)性雖然身體狀況大多還能保(bao)持(chi)良好，但(dan)是體形卻有所(suo)改(gai)變，由于(yu)工作、飲食和(he)生活習慣關系(xi)，尤其在生育后，皮下漸(jian)漸(jian)堆積(ji)了(le)一(yi)(yi)些(xie)脂(zhi)肪(fang)。所(suo)以，30多歲(sui)的女(nv)性要通過(guo)科(ke)學的運動訓練塑(su)造一(yi)(yi)定比(bi)例的骨骼肌，加速自身基(ji)礎代謝，防止(zhi)脂(zhi)肪(fang)的堆積(ji)。

適宜運動種類(lei)：可(ke)選擇快(kuai)走、跳(tiao)繩(sheng)等有氧運動增加體能(neng)和協(xie)調性，配(pei)合無氧力(li)量訓練塑造身體線條(tiao)。

鍛煉重點：生(sheng)育(yu)期可做些緩解下肢腫脹的(de)運動，比如(ru)慢步、舉胯，原地抬腿(tui)等。生(sheng)育(yu)后(hou)的(de)女性，腹部比較松弛，應該在全身(shen)減脂塑型的(de)訓(xun)練后(hou)，側重腰腹練習，做一(yi)些有(you)(you)(you)針對性的(de)有(you)(you)(you)氧(yang)、結合無氧(yang)和(he)塑型的(de)訓(xun)練。另外，中小(xiao)強度的(de)有(you)(you)(you)氧(yang)運動，也(ye)能訓(xun)練骨骼肌和(he)柔韌性，有(you)(you)(you)助身(shen)材恢復。

難易程度：★

運動建議：過于密集且高強(qiang)度的運動反而(er)會(hui)引起不必要(yao)的疲倦，應該每(mei)星期(qi)堅(jian)持(chi)4—5次(ci)規律訓練，每(mei)次(ci)堅(jian)持(chi)60-90分鐘左右(you)。

4、40—48歲

邁入40歲，很多女性(xing)會開始發福，骨質(zhi)開始疏松(song)、肌肉彈(dan)性(xing)減弱，有時關節會發出響聲，這可能是關節問題的先(xian)兆(zhao)。應多做伸展運動(dong)，配合有效的韌帶和關節訓(xun)練，增(zeng)加關節滑膜的靈活性(xing)，多進行戶(hu)外訓(xun)練，常曬太陽(yang)幫助鈣質(zhi)吸收。

適宜(yi)運動種(zhong)類(lei)：輕負(fu)重力(li)量訓練、網(wang)球等，以及各類(lei)專業系統、有指(zhi)導的美體塑(su)身訓練。

難易程度：★★★

運動建議(yi)：要做(zuo)好充足的熱(re)身。注意科學飲食(shi)以防肥胖。

5、48—55歲

更年期女性卵(luan)巢功能(neng)逐漸(jian)衰退(tui)，體內(nei)雌激素(su)(su)和(he)孕(yun)激素(su)(su)分泌也(ye)將逐漸(jian)減少，常會(hui)出現情(qing)緒激動和(he)煩躁，體力、精力和(he)適應力都會(hui)降低。

適宜運(yun)動種類(lei)：球(qiu)類(lei)運(yun)動、器械訓(xun)練、太極、保(bao)健(jian)操、快走等。

難易程度：★★★

運動建議：人(ren)的(de)體力、耐力、靈敏度(du)都(dou)是逐步提升的(de)，鍛(duan)煉要循(xun)序漸進(jin)。人(ren)的(de)內(nei)臟器(qi)官、功能活(huo)動也(ye)需要一個適(shi)應過程，不能急(ji)于求成，應以不產生過度(du)疲勞為適(shi)量。

6、55歲以后（老年期）

老年(nian)女性的(de)肌肉、骨質、心(xin)肺耐力、肢體協調能(neng)力，以及對疾病抵抗力等都會(hui)變(bian)差。運(yun)動項(xiang)目最好以提高心(xin)肺功能(neng)的(de)有氧全身運(yun)動為主。這(zhe)個年(nian)齡段，身體往往比較(jiao)僵硬，不妨增加一些(xie)柔韌性的(de)訓練。此外，應(ying)做(zuo)一些(xie)繞肩運(yun)動來(lai)防(fang)治肩部疾病。

適宜運動種類：快走、太極(ji)、保健(jian)操等低沖擊性項目結(jie)合少量力(li)量訓練。

難易程度：★★

運(yun)動(dong)建議(yi)：動(dong)靜適(shi)度，避免肢(zhi)體或器官負(fu)荷(he)過重，尤其(qi)對(dui)動(dong)脈(mo)硬化的老人來說，最好不要(yao)(yao)做(zuo)一些會造(zao)成(cheng)血壓驟然(ran)升高的動(dong)作(zuo)，比(bi)如(ru)：頭(tou)朝下，突(tu)然(ran)前(qian)傾(qing)，低(di)頭(tou)彎腰動(dong)作(zuo)過猛等(deng)。盡量避免要(yao)(yao)求速度過快的項目，或者舉重等(deng)需要(yao)(yao)憋氣增(zeng)加腹(fu)壓的動(dong)作(zuo)。運(yun)動(dong)前(qian)，一定要(yao)(yao)做(zuo)熱身運(yun)動(dong)，運(yun)動(dong)后，配合做(zuo)些肌肉、關(guan)節的舒緩拉(la)伸。

女性運動穿什么好

1、運動內衣

別(bie)以為運動(dong)內(nei)衣(yi)(yi)可有可無(wu)，它的(de)強大(da)(da)包覆(fu)性(xing)(xing)與彈力，可以有效保護胸部，加(jia)上減去鋼圈束縛，女孩(hai)更能(neng)自在地(di)進行大(da)(da)動(dong)作(zuo)伸展，不(bu)怕受(shou)到內(nei)衣(yi)(yi)位移影響運動(dong)的(de)興致。當(dang)然透(tou)氣排汗(han)的(de)機(ji)能(neng)性(xing)(xing)材質也是一大(da)(da)重點(dian)，不(bu)想要運動(dong)之后一身熱氣無(wu)處散(san)，可別(bie)輕(qing)忽了運動(dong)內(nei)衣(yi)(yi)的(de)選(xuan)擇。

2、運動短褲

想從簡單的(de)跑步健走開(kai)始你都的(de)運(yun)動(dong)計劃，首先(xian)你需要選(xuan)擇一(yi)件合(he)身舒適的(de)運(yun)動(dong)短(duan)褲。可(ke)別(bie)以(yi)為(wei)隨(sui)便(bian)一(yi)件寬松的(de)睡褲就ok，適合(he)運(yun)動(dong)的(de)短(duan)褲最好能(neng)帶有一(yi)點彈性，才能(neng)在運(yun)動(dong)的(de)同時貼合(he)腰腿活動(dong)，避(bi)免一(yi)邊鍛煉、褲子一(yi)邊往下滑(hua)的(de)糗事發生(sheng)。

3、緊身褲

如果你(ni)不(bu)想在運(yun)動(dong)時穿短(duan)褲(ku)(ku)，可以選擇穿一(yi)條寬(kuan)松(song)的(de)褲(ku)(ku)子，里面再套一(yi)件緊身褲(ku)(ku)就行。

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