女性深蹲的正確姿勢

第一步：先(xian)做好預備姿勢，腳可以打開(kai)的比(bi)肩膀再寬(kuan)一點(dian)。

第(di)二步(bu)：蹲下去(qu)的(de)時候，記(ji)(ji)得要(yao)(yao)髖關(guan)節(jie)先啟(qi)動，下背(bei)保持繃(beng)緊打(da)直，胸(xiong)口朝前(qian)，兩個膝蓋(gai)蹲下去(qu)應朝著腳尖的(de)方向(xiang)；可以雙手(shou)垂下，點到地后即可以站起(qi)，記(ji)(ji)得全程下背(bei)跟屁股都要(yao)(yao)保持緊繃(beng)不(bu)要(yao)(yao)放松(song)。

這個動作，是深蹲的變(bian)化式的一種，一樣是鍛練下(xia)半(ban)身跟翹(qiao)臀的利(li)器，顧名(ming)思義就(jiu)是有點像相(xiang)撲選(xuan)手的姿勢(shi)，腳張比較(jiao)開，除了股四頭(tou)肌(ji)(ji)、臀大肌(ji)(ji)，也會鍛練到內(nei)收(shou)肌(ji)(ji)，也就(jiu)是大腿(tui)內(nei)側(ce)的肌(ji)(ji)肉。

寬步深(shen)蹲運(yun)動(dong)，每次做15秒，休息(xi)時間(jian)為30秒，共做4組。

女性深蹲的好處

1、提高全身力量

深(shen)蹲需要運用到身(shen)體很多(duo)部位(wei)的(de)大肌(ji)肉群，尤(you)其是負重深(shen)蹲，幾乎全身(shen)的(de)骨骼都要參與支撐，因此整個(ge)運動的(de)過(guo)程中能夠有(you)效的(de)增強全身(shen)肌(ji)肉、骨骼的(de)力量。

2、防止衰老

俗(su)話說，人老(lao)腿(tui)(tui)先(xian)老(lao)，深(shen)蹲有(you)效(xiao)鍛(duan)煉腿(tui)(tui)部肌肉，增(zeng)長腿(tui)(tui)部肌肉，保持(chi)肌肉的密度，多練深(shen)蹲可以防止衰(shuai)老(lao)。

3、提高心(xin)肺功(gong)能

深蹲看似簡單，但其(qi)實(shi)運動過程中需要大口呼吸，循環漸進的訓練(lian)可以不斷的使心肺功能得(de)到加強。

4、翹臀

不(bu)少健身達人都推薦女(nv)性練(lian)習深(shen)蹲來練(lian)出翹臀。進行深(shen)蹲的時候，臀大肌和(he)腰(yao)部(bu)肌肉都能夠得(de)到鍛煉(lian)，長期堅持深(shen)蹲，女(nv)性的背部(bu)曲線更明顯。

5、提(ti)高自(zi)身免疫力

對于(yu)女性(xing)(xing)(xing)朋友(you)來(lai)說(shuo)，如(ru)果經常練(lian)習(xi)深(shen)蹲，這個動作對身體是(shi)有非常大(da)的(de)好處的(de)，因(yin)為深(shen)蹲在一定的(de)程度上(shang)能(neng)夠增強女性(xing)(xing)(xing)朋友(you)的(de)心肺功能(neng)，而(er)且對于(yu)心腦血管系統(tong)也有很好的(de)幫助，對于(yu)女性(xing)(xing)(xing)朋友(you)來(lai)說(shuo)，經常練(lian)習(xi)深(shen)蹲，能(neng)夠讓免疫力和抵抗力都(dou)能(neng)夠提高(gao)，而(er)且還能(neng)夠強身健(jian)體，抵抗疾病的(de)發生，女性(xing)(xing)(xing)朋友(you)在生活當中，不妨可以多練(lian)習(xi)一下。

6、幫助塑形

女(nv)性(xing)朋(peng)友隨著年(nian)齡的(de)增長(chang)，就(jiu)會(hui)(hui)出現乳(ru)房下垂的(de)現象，如(ru)果說(shuo)女(nv)性(xing)朋(peng)友經常練(lian)習(xi)深蹲，這(zhe)(zhe)個動作(zuo)(zuo)就(jiu)會(hui)(hui)對腹部的(de)肌肉造成一(yi)定的(de)擠壓(ya)，這(zhe)(zhe)樣(yang)的(de)話能(neng)(neng)夠(gou)很好的(de)提高乳(ru)房的(de)位(wei)置，幫助乳(ru)房塑(su)形(xing)(xing)，而且(qie)也(ye)能(neng)(neng)夠(gou)促進胸部的(de)健康發育，對于(yu)一(yi)些女(nv)性(xing)朋(peng)友來說(shuo)，能(neng)(neng)夠(gou)起到很好的(de)塑(su)形(xing)(xing)作(zuo)(zuo)用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深(shen)蹲一直以來都(dou)備受(shou)(shou)爭議，會不會損害膝(xi)(xi)蓋(gai)的說法不一，但是(shi)可以肯定(ding)的是(shi)進行深(shen)蹲運動(dong)時(shi)候(hou)，肌(ji)肉不正確(que)運動(dong)是(shi)絕對會損害膝(xi)(xi)關節(jie)健康的。當我(wo)們深(shen)蹲到最低點時(shi)，如果放(fang)松肌(ji)肉時(shi)膝(xi)(xi)關節(jie)出(chu)現(xian)了脫開，這樣(yang)我(wo)們的韌帶和軟骨組織就(jiu)可能沒辦(ban)法承受(shou)(shou)它們最大的抗張力(li)，這樣(yang)就(jiu)容易損傷膝(xi)(xi)蓋(gai)。

2、損傷腰部

深蹲會(hui)損(sun)傷腰部(bu)(bu)是(shi)因為深蹲的(de)方(fang)法不(bu)對，如果可以保持背部(bu)(bu)的(de)挺直，就不(bu)會(hui)擠壓到腰背部(bu)(bu)，而是(shi)通過(guo)脊柱直接到腿部(bu)(bu)，這樣腰部(bu)(bu)就不(bu)會(hui)受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深蹲發力(li)的(de)(de)(de)起(qi)始點(dian)是從地面開始，雙腳是整(zheng)個(ge)動(dong)(dong)(dong)力(li)鏈(lian)的(de)(de)(de)起(qi)點(dian)。而(er)此時如果你(ni)穿著跑(pao)步鞋（氣墊(dian)或者(zhe)膠質）進行深蹲，在整(zheng)個(ge)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過程(cheng)中部分驅動(dong)(dong)(dong)力(li)就會被因(yin)柔軟而(er)收(shou)縮的(de)(de)(de)鞋底吸收(shou)。這樣就會直接(jie)降低我們運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)效率，提高雙腳的(de)(de)(de)不(bu)(bu)穩定性(xing)。不(bu)(bu)穩定的(de)(de)(de)發力(li)點(dian)會對(dui)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)模式的(de)(de)(de)可靠性(xing)產生影響(xiang)，從而(er)阻礙了(le)訓練者(zhe)養成好的(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作技術(shu)習(xi)慣。另一方面，從運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)平衡性(xing)角度(du)出發，設計糟糕的(de)(de)(de)鞋子也會降低我們運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)模式的(de)(de)(de)平衡性(xing)。

2、護膝

若(ruo)大(da)重(zhong)(zhong)量訓練者膝關(guan)節(jie)(jie)無(wu)傷病，可(ke)(ke)(ke)以不(bu)用使(shi)用。若(ruo)大(da)重(zhong)(zhong)量訓練者的(de)(de)膝關(guan)節(jie)(jie)有傷病，使(shi)用護(hu)膝將(jiang)會對被訓練者有幫助。若(ruo)你(ni)膝關(guan)節(jie)(jie)受傷或者將(jiang)恢復，此時(shi)可(ke)(ke)(ke)以選(xuan)購一個(ge)較松的(de)(de)護(hu)膝，此時(shi)可(ke)(ke)(ke)以給你(ni)整個(ge)膝關(guan)節(jie)(jie)外周增加足夠的(de)(de)壓力，猶如關(guan)節(jie)(jie)囊的(de)(de)作用。若(ruo)大(da)重(zhong)(zhong)量訓練者是膝關(guan)節(jie)(jie)有勞損的(de)(de)疾病，此時(shi)可(ke)(ke)(ke)以選(xuan)購較緊(jin)的(de)(de)護(hu)膝。

3、腰帶

一(yi)條設計合(he)理并(bing)且被調整好的(de)腰(yao)(yao)(yao)(yao)帶(dai)不僅可以通過增加壓力的(de)方(fang)式保(bao)(bao)護(hu)舉重者(zhe)的(de)脊(ji)柱，同時還(huan)可以支持腰(yao)(yao)(yao)(yao)帶(dai)的(de)肌(ji)肉(rou)向腰(yao)(yao)(yao)(yao)帶(dai)施加壓力并(bing)且增強(qiang)腹肌(ji)圍繞脊(ji)柱產(chan)生的(de)“柱體”的(de)保(bao)(bao)護(hu)作用。若你(ni)身高(gao)較矮(ai)或(huo)者(zhe)腰(yao)(yao)(yao)(yao)部較短，則(ze)你(ni)需要一(yi)條3英(ying)寸(cun)(cun)寬(kuan)(kuan)的(de)腰(yao)(yao)(yao)(yao)帶(dai)。除此之外，我們(men)一(yi)般選擇4英(ying)寸(cun)(cun)寬(kuan)(kuan)，單層的(de)腰(yao)(yao)(yao)(yao)帶(dai)已經足夠了。

4、上衣

進行深蹲時應選擇T恤(xu)，而不是(shi)背心，材質的(de)話，避(bi)免選擇全人(ren)工合成材料，因為這樣的(de)衣服容易使得杠鈴桿(gan)下滑。

5、褲子

運動褲(ku)子最(zui)好選(xuan)擇有伸(shen)展(zhan)性材(cai)料制作(zuo)的，因(yin)為如果運動流(liu)汗則會(hui)導致你(ni)的褲(ku)子粘在腿上，而(er)(er)此時若(ruo)是沒有伸(shen)展(zhan)性的褲(ku)子就會(hui)限制你(ni)的腿部運動，從而(er)(er)阻(zu)礙(ai)膝關節的外展(zhan)和髖部發力能(neng)力。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常見于(yu)：女(nv)性、膝關節(jie)習慣性內扣者。

不利影響：韌帶、半月(yue)板等損(sun)傷風(feng)險加(jia)大。

病因(yin)：骨盆寬、外(wai)展肌群弱。

解決：強(qiang)化外展肌群力量(可行)。

方法：小狗式髖(kuan)外展(zhan)、螃蟹步(bu)橫移(帶(dai)上迷你彈力帶(dai)做)。

2、蹲得不“深”

常見(jian)于：蹲不下(xia)去者(zhe)、蹲得下(xia)去但偏不蹲下(xia)者(zhe)。

不(bu)利影響：對臀(tun)大(da)肌的刺(ci)激(ji)不(bu)夠(gou)，練不(bu)出翹臀(tun)。

病因(yin)：前(qian)者有柔韌、協調性差的原因(yin)；后者是心理(li)因(yin)素。

解(jie)決：前者對薄弱(ruo)環節進行(xing)針(zhen)對性練習；后(hou)者去咨詢心理醫生。

方法：每(mei)天做(zuo)全身拉伸練習；克服心理障礙。

3、弓背

常見于：背部(bu)力(li)量較(jiao)差者(zhe)。

不利影(ying)響：下背部損傷風(feng)險加(jia)大。

病因：都(dou)說了是背部力(li)量(liang)差。

解決(jue)：加(jia)強(qiang)背(bei)部力量練習，維持(chi)脊柱中(zhong)立位(wei)。

方法：啞鈴硬(ying)拉(la)(直腿或(huo)屈腿)。

4、不變(bian)換兩腿站距(ju)練習

常見于：很多“懶人(ren)”

不(bu)利影響：對腿臀部(bu)肌(ji)肉產生(sheng)不(bu)了新的(de)刺激(ji)。

病因：無意(yi)識行(xing)為。

解決：增強意識；勤(qin)快點。

記得(de)：兩腿窄(zhai)距練股四頭肌；中(zhong)距練臀(tun)大(da)、寬距練內收(shou)。

女性深蹲注意

1、如果想讓大腿(tui)內側得到更(geng)多鍛(duan)(duan)煉(lian)，那就加(jia)寬雙(shuang)腳(jiao)之間的(de)距離；如想讓大腿(tui)外側得到更(geng)多鍛(duan)(duan)煉(lian)，就縮小(xiao)你雙(shuang)腳(jiao)之間的(de)距離。

2、蹲下后膝蓋(gai)不要(yao)超(chao)過腳尖，避免(mian)膝關節的磨損。

3、建議每隔兩(liang)天(tian)深蹲50次左右，分為三(san)組(zu)(zu)(zu)進行，一組(zu)(zu)(zu)15~20次，組(zu)(zu)(zu)與(yu)組(zu)(zu)(zu)之間可稍作(zuo)休息，但也不宜休息過(guo)長(chang)時間。

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