女性深蹲的正確姿勢

第一步：先做好預(yu)備姿勢，腳可以(yi)打開的比(bi)肩膀再寬(kuan)一點(dian)。

第二步：蹲下去(qu)的時候(hou)，記(ji)(ji)得要髖(kuan)關節先啟(qi)動，下背保持(chi)繃(beng)緊打(da)直，胸(xiong)口朝前，兩個膝蓋(gai)蹲下去(qu)應朝著腳尖(jian)的方向；可以雙(shuang)手垂下，點到地(di)后即可以站起(qi)，記(ji)(ji)得全程下背跟(gen)屁股(gu)都要保持(chi)緊繃(beng)不要放松(song)。

這個動(dong)作(zuo)，是(shi)深蹲的變化式的一(yi)種，一(yi)樣是(shi)鍛練下(xia)半身跟翹臀的利(li)器，顧名思義就(jiu)是(shi)有(you)點像相撲(pu)選手的姿勢，腳張比較開，除(chu)了(le)股四頭肌、臀大(da)肌，也會鍛練到內收肌，也就(jiu)是(shi)大(da)腿內側的肌肉。

寬步深蹲運動，每次做15秒，休息時間為30秒，共做4組。

女性深蹲的好處

1、提(ti)高(gao)全身力量

深蹲需要(yao)運用(yong)到身體很多部位(wei)的(de)(de)大肌肉群(qun)，尤(you)其是負重深蹲，幾乎全(quan)身的(de)(de)骨骼(ge)都要(yao)參與支撐，因(yin)此整個運動的(de)(de)過程中能夠有效的(de)(de)增強全(quan)身肌肉、骨骼(ge)的(de)(de)力量(liang)。

2、防止衰老

俗話說，人老(lao)腿先老(lao)，深蹲有效鍛(duan)煉腿部(bu)肌肉(rou)，增長腿部(bu)肌肉(rou)，保(bao)持肌肉(rou)的密度，多(duo)練(lian)深蹲可以防止(zhi)衰老(lao)。

3、提高心(xin)肺(fei)功能(neng)

深(shen)蹲看(kan)似簡單，但其實運動過程(cheng)中需要(yao)大口呼吸，循環漸進的(de)訓練可以(yi)不(bu)斷的(de)使心肺功能得(de)到加強。

4、翹臀

不(bu)少(shao)健身達人(ren)都推薦女性(xing)練習深蹲來練出翹臀。進行深蹲的(de)時(shi)候，臀大(da)肌(ji)和腰部肌(ji)肉都能夠得到鍛煉，長期堅持深蹲，女性(xing)的(de)背部曲線更明顯。

5、提高自身免疫力

對(dui)于(yu)女性(xing)(xing)朋(peng)友來說，如果經(jing)常練(lian)習(xi)深(shen)蹲，這個(ge)動(dong)作對(dui)身體是有非常大的(de)(de)好(hao)處的(de)(de)，因為(wei)深(shen)蹲在(zai)一(yi)定的(de)(de)程度上(shang)能(neng)(neng)夠增(zeng)強(qiang)女性(xing)(xing)朋(peng)友的(de)(de)心肺功能(neng)(neng)，而且(qie)(qie)對(dui)于(yu)心腦(nao)血管系統也有很好(hao)的(de)(de)幫助，對(dui)于(yu)女性(xing)(xing)朋(peng)友來說，經(jing)常練(lian)習(xi)深(shen)蹲，能(neng)(neng)夠讓免疫(yi)力和(he)抵(di)抗力都(dou)能(neng)(neng)夠提高(gao)，而且(qie)(qie)還(huan)能(neng)(neng)夠強(qiang)身健體，抵(di)抗疾病的(de)(de)發生，女性(xing)(xing)朋(peng)友在(zai)生活當中(zhong)，不妨可以多(duo)練(lian)習(xi)一(yi)下。

6、幫助塑形

女(nv)性朋(peng)(peng)友(you)隨著年齡(ling)的(de)增(zeng)長，就(jiu)(jiu)會出現(xian)乳(ru)房下垂的(de)現(xian)象，如果(guo)說女(nv)性朋(peng)(peng)友(you)經常練(lian)習深蹲(dun)，這個動作(zuo)就(jiu)(jiu)會對(dui)腹部的(de)肌肉(rou)造成(cheng)一定的(de)擠壓，這樣的(de)話能夠很好的(de)提高乳(ru)房的(de)位(wei)置，幫助乳(ru)房塑(su)形(xing)，而且也能夠促進胸(xiong)部的(de)健康發(fa)育，對(dui)于一些女(nv)性朋(peng)(peng)友(you)來說，能夠起(qi)到很好的(de)塑(su)形(xing)作(zuo)用。

女性深蹲的壞處

1、損傷膝蓋

深蹲(dun)一直以(yi)來都備(bei)受(shou)爭(zheng)議，會(hui)(hui)不會(hui)(hui)損害膝(xi)(xi)蓋的(de)(de)(de)說(shuo)法不一，但(dan)是(shi)可以(yi)肯定的(de)(de)(de)是(shi)進(jin)行(xing)深蹲(dun)運動時(shi)候，肌肉不正確運動是(shi)絕(jue)對(dui)會(hui)(hui)損害膝(xi)(xi)關節(jie)健(jian)康(kang)的(de)(de)(de)。當我(wo)們(men)(men)深蹲(dun)到最低點(dian)時(shi)，如(ru)果放松肌肉時(shi)膝(xi)(xi)關節(jie)出現了脫(tuo)開(kai)，這(zhe)樣我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)韌(ren)帶和軟骨組織(zhi)就可能沒辦法承受(shou)它(ta)們(men)(men)最大(da)的(de)(de)(de)抗張(zhang)力，這(zhe)樣就容(rong)易(yi)損傷膝(xi)(xi)蓋。

2、損傷腰部

深(shen)蹲(dun)會(hui)損傷腰部(bu)(bu)是(shi)因為深(shen)蹲(dun)的方(fang)法不(bu)對(dui)，如(ru)果可以(yi)保持背部(bu)(bu)的挺直，就不(bu)會(hui)擠壓到(dao)腰背部(bu)(bu)，而是(shi)通過脊柱直接(jie)到(dao)腿部(bu)(bu)，這樣腰部(bu)(bu)就不(bu)會(hui)受傷。

女性深蹲需要哪些裝備

1、深蹲鞋

深蹲發力(li)的(de)(de)(de)(de)起始點(dian)是從(cong)地面(mian)開始，雙腳是整(zheng)個動(dong)(dong)(dong)力(li)鏈的(de)(de)(de)(de)起點(dian)。而(er)此(ci)時(shi)如果你穿著跑步鞋（氣墊或者(zhe)膠(jiao)質）進行深蹲，在整(zheng)個運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過(guo)程中部分(fen)驅動(dong)(dong)(dong)力(li)就會被(bei)因柔(rou)軟而(er)收縮的(de)(de)(de)(de)鞋底吸收。這樣就會直接降(jiang)低(di)我們(men)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)效(xiao)率，提高雙腳的(de)(de)(de)(de)不(bu)穩定(ding)性。不(bu)穩定(ding)的(de)(de)(de)(de)發力(li)點(dian)會對運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)模式的(de)(de)(de)(de)可靠性產生影(ying)響，從(cong)而(er)阻礙了訓練者(zhe)養成好的(de)(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作技術習慣(guan)。另一方面(mian)，從(cong)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)性角度出發，設計糟糕的(de)(de)(de)(de)鞋子也會降(jiang)低(di)我們(men)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)模式的(de)(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)性。

2、護膝

若(ruo)大(da)重(zhong)量(liang)訓(xun)練者膝關(guan)節(jie)(jie)無(wu)傷病，可以(yi)不(bu)用使(shi)用。若(ruo)大(da)重(zhong)量(liang)訓(xun)練者的膝關(guan)節(jie)(jie)有(you)傷病，使(shi)用護(hu)膝將會對被訓(xun)練者有(you)幫助。若(ruo)你膝關(guan)節(jie)(jie)受傷或者將恢復(fu)，此(ci)時(shi)可以(yi)選(xuan)購一個(ge)(ge)較松(song)的護(hu)膝，此(ci)時(shi)可以(yi)給(gei)你整個(ge)(ge)膝關(guan)節(jie)(jie)外(wai)周增加足夠的壓力，猶如關(guan)節(jie)(jie)囊的作用。若(ruo)大(da)重(zhong)量(liang)訓(xun)練者是膝關(guan)節(jie)(jie)有(you)勞損的疾病，此(ci)時(shi)可以(yi)選(xuan)購較緊的護(hu)膝。

3、腰帶

一(yi)條(tiao)設(she)計合理(li)并且被調整好的(de)(de)(de)腰帶(dai)不(bu)僅可(ke)以(yi)通過(guo)增(zeng)加壓力(li)的(de)(de)(de)方式保護舉重者的(de)(de)(de)脊(ji)柱(zhu)，同(tong)時還可(ke)以(yi)支持腰帶(dai)的(de)(de)(de)肌(ji)肉向(xiang)腰帶(dai)施加壓力(li)并且增(zeng)強腹肌(ji)圍繞(rao)脊(ji)柱(zhu)產生(sheng)的(de)(de)(de)“柱(zhu)體”的(de)(de)(de)保護作用。若你(ni)身高(gao)較(jiao)矮或(huo)者腰部較(jiao)短，則你(ni)需要一(yi)條(tiao)3英寸(cun)寬的(de)(de)(de)腰帶(dai)。除此之(zhi)外，我們(men)一(yi)般選擇4英寸(cun)寬，單層(ceng)的(de)(de)(de)腰帶(dai)已經(jing)足夠了。

4、上衣

進行深蹲時應選擇T恤，而不(bu)是背心，材質的話，避免選擇全人工合成材料，因為這樣(yang)的衣服容易使得杠鈴桿下滑。

5、褲子

運動褲子(zi)最好選擇有伸展性材料制作的，因為如果運動流汗則會導致你(ni)的褲子(zi)粘在腿上，而此時(shi)若(ruo)是(shi)沒有伸展性的褲子(zi)就會限(xian)制你(ni)的腿部運動，從(cong)而阻礙膝關(guan)節的外展和(he)髖部發力能力。

女性深蹲常見問題

1、膝內扣

常見于：女性、膝(xi)關節(jie)習(xi)慣性內(nei)扣者。

不(bu)利(li)影響(xiang)：韌帶、半(ban)月板等損傷風(feng)險加大。

病因：骨(gu)盆(pen)寬(kuan)、外展(zhan)肌群弱。

解(jie)決：強化外展肌(ji)群(qun)力(li)量(可行)。

方(fang)法：小狗(gou)式(shi)髖外展(zhan)、螃(pang)蟹步橫移(帶上(shang)迷你彈力帶做)。

2、蹲得不“深”

常見于：蹲(dun)不下去者、蹲(dun)得下去但偏不蹲(dun)下者。

不(bu)利影響：對臀大肌的刺激不(bu)夠，練(lian)不(bu)出翹臀。

病因：前(qian)者有(you)柔韌、協調性(xing)差的原(yuan)因；后者是心理因素。

解(jie)決：前者對(dui)(dui)薄弱環節進行針對(dui)(dui)性練習；后者去咨詢心(xin)理醫(yi)生(sheng)。

方法：每(mei)天做(zuo)全(quan)身拉伸(shen)練習；克服心(xin)理(li)障礙。

3、弓背

常見于：背部(bu)力量(liang)較(jiao)差者。

不利影(ying)響(xiang)：下背部損傷(shang)風險(xian)加大。

病(bing)因：都(dou)說了是背(bei)部力量差。

解決(jue)：加強背部力(li)量練習，維持脊柱中立位(wei)。

方法：啞鈴硬(ying)拉(la)(直腿(tui)或(huo)屈腿(tui))。

4、不變(bian)換兩腿站距練習

常見于：很多“懶人(ren)”

不利影(ying)響：對腿臀(tun)部肌肉產(chan)生不了新的(de)刺激。

病因：無意識(shi)行為。

解(jie)決：增強意(yi)識；勤快點。

記(ji)得：兩腿窄距練(lian)(lian)股四(si)頭(tou)肌；中距練(lian)(lian)臀(tun)大、寬距練(lian)(lian)內收。

女性深蹲注意

1、如果想讓大(da)腿內側得到更(geng)多鍛煉(lian)，那就加寬雙(shuang)腳之(zhi)間的距(ju)離(li)；如想讓大(da)腿外(wai)側得到更(geng)多鍛煉(lian)，就縮小你雙(shuang)腳之(zhi)間的距(ju)離(li)。

2、蹲(dun)下后(hou)膝蓋不要超過(guo)腳(jiao)尖，避免膝關節的磨損。

3、建(jian)議每隔兩天深(shen)蹲50次(ci)左右，分(fen)為三組(zu)進行，一組(zu)15~20次(ci)，組(zu)與組(zu)之間可稍作休(xiu)息，但也(ye)不(bu)宜休(xiu)息過長時間。

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