11種常見食用油盤點

1、大豆油

大(da)豆油(you)(you)主要(yao)以人(ren)體必(bi)需脂肪(fang)酸亞(ya)油(you)(you)酸為主（50%~60%），而且α-亞麻酸含量(liang)是5%~9%（目前(qian)推崇(chong)食用的“明星脂(zhi)肪酸”）。大豆油(you)中(zhong)特有的微量(liang)營養(yang)素很多，磷(lin)脂(zhi)、胡蘿卜素、維E、甾醇等。在豆油(you)的加工(gong)過(guo)程中，有(you)(you)些特(te)有(you)(you)的營養素如磷脂因(yin)為(wei)炒(chao)菜時會形成黑色物(wu)質，所以(yi)會在精煉環節去除，但天然抗(kang)氧化劑(ji)維E卻被(bei)很好的保留，以保證大豆油良(liang)好的氧(yang)化(hua)穩定性。

推(tui)薦指數：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在植物油中，菜籽(zi)(zi)油的多(duo)不(bu)飽和(he)(he)脂肪(fang)酸含量居(ju)中，低于玉米油、大豆油和(he)(he)葵花籽(zi)(zi)油，但(dan)明(ming)顯高于橄(gan)欖油和(he)(he)棕櫚(lv)油。微量營養成分中維E雖(sui)然總量(liang)比大(da)豆油中的(de)少，但是維(wei)E中(zhong)活(huo)性(xing)最強(qiang)的α-生育酚卻比大(da)豆油(you)中(zhong)高(gao)。

另外，菜(cai)籽(zi)油(you)(you)還(huan)是(shi)唯一含有(you)菜(cai)油(you)(you)甾醇的(de)(de)植物油(you)(you)。雖然，菜(cai)籽(zi)油(you)(you)在不飽(bao)和(he)脂肪(fang)酸和(he)微量營養素(su)方面都更優于(yu)大豆油(you)(you)，但是(shi)由于(yu)菜(cai)籽(zi)油(you)(you)其中的(de)(de)芥(jie)酸和(he)芥(jie)子苷對人體的(de)(de)不健康作(zuo)用(yong)尚(shang)沒有(you)定論(lun)，總(zong)體營養價值(zhi)略打折扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可用來炒菜，但不宜長時間(jian)油炸(zha)。

3、花生油

花生油含(han)不飽和脂肪酸80%以上（油酸(suan)41.2%，亞(ya)油酸(suan)37.6%），脂肪酸配(pei)比(bi)較合理，其中的油酸含量僅次于橄欖油和茶(cha)籽(zi)油，比(bi)大豆油、葵(kui)花籽(zi)油高(gao)，缺點(dian)是(shi)缺乏α-亞麻(ma)酸。

美(mei)國賓夕(xi)法(fa)尼(ni)亞大學的一項研究顯示(shi)：與高脂肪膳食(shi)相(xiang)比，橄欖油膳食(shi)、花生油膳食(shi)和花生+花生醬膳(shan)食，均可(ke)顯著降低(di)血液總膽(dan)固醇(chun)和有(you)害膽(dan)固醇(chun)，對有(you)益膽(dan)固醇(chun)基本沒有(you)影響。這一(yi)結果也顯示，花生油幾乎同橄欖油一(yi)樣(yang)，在預防心(xin)血管疾病方面可(ke)發(fa)揮(hui)作(zuo)用。

推薦(jian)指數：★★★

一句話點評：最家常也(ye)最美(mei)味(wei)的(de)炒菜油。

4、玉米油

玉(yu)米油來自于玉(yu)米胚芽(ya)，其(qi)中(zhong)飽和脂肪(fang)(fang)酸含量比葵(kui)籽油高，比花生(sheng)油低(di)，不飽脂肪(fang)(fang)酸含量較(jiao)高，其(qi)中(zhong)以亞油酸為主，其(qi)次是油酸。

玉米油的(de)營養價值不僅(jin)在(zai)于它是必需脂肪酸和維(wei)生(sheng)素E的(de)來源(yuan)，更重(zhong)要的(de)是(shi)玉米油中還含有豐富的(de)植物(wu)甾醇，可減(jian)少心臟病(bing)的(de)發病(bing)風險。

推薦指數：★★★

一句話(hua)點(dian)評(ping)：適(shi)合用來制作成沙拉醬(jiang)或者色拉油。

5、稻米油

稻米(mi)(mi)油(you)曾經混(hun)在米(mi)(mi)糠中，被看作廢物(wu)丟棄，其(qi)實它里面的營養很有特點。稻米(mi)(mi)油(you)富含不飽和脂肪(fang)酸(suan)，以油(you)酸(suan)和亞油(you)酸(suan)為(wei)主，比較均衡。此(ci)外還(huan)富含谷維(wei)素、植物(wu)甾醇和維(wei)E。其中，維E中也(ye)為(wei)抗(kang)氧化性(xing)強的(de)α-生育酚，另外稻(dao)米油中還含有0.3%的角鯊烯。

日(ri)本(ben)福岡大(da)學曾做過(guo)關于稻(dao)米(mi)油對高血(xue)壓和糖尿病(bing)人(ren)群(qun)的(de)研究，結果發(fa)現：富(fu)(fu)含谷(gu)維素的(de)稻(dao)米(mi)油可以改善慢病(bing)情況。對于老年(nian)人(ren)和亞健(jian)康人(ren)群(qun)，富(fu)(fu)含谷(gu)維素的(de)稻(dao)米(mi)油是不錯的(de)選(xuan)擇(ze)。

推薦指數：★★★★

一句話點評：叫做(zuo)米糠(kang)油(you)，健康價值(zhi)可一點不“糠”。

6、橄欖油

橄欖油含大量單(dan)不(bu)飽和脂肪酸，初榨橄欖油中(zhong)含有很(hen)多(duo)生物(wu)活性成分，如橄欖多(duo)酚、角鯊烯、綠原酸、維生素(su)E、胡蘿卜素等，具(ju)有良好的抗氧(yang)化和清除自(zi)由基的能力。尤其(qi)是(shi)酚類(lei)化合物，對(dui)人體健(jian)康起(qi)到一(yi)些有益(yi)作(zuo)用。橄欖油中的角鯊(sha)烯可以保護乳腺細胞(bao)DNA不被氧(yang)化損(sun)傷。

橄欖油不僅可用來涼(liang)拌，還(huan)可用于各(ge)類煎炒烹炸(zha)。但特(te)級初榨橄欖油較適(shi)合涼(liang)拌，制作醬料、直接口(kou)服、替代(dai)黃油涂抹(mo)面包食用。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：初榨橄欖油(you)做(zuo)菜，諒你也(ye)舍不得(de)多放，正好實(shi)現少油(you)。

7、棕櫚油

雖(sui)棕櫚(lv)油(you)不像其他植物(wu)油(you)常出現(xian)在廚房，但在方便面(mian)、快餐、烘(hong)焙等(deng)食(shi)品工業占(zhan)有一席之地。就憑(ping)氧化穩定(ding)性高、耐煎炸(zha)等(deng)特性，常被(bei)用(yong)來代(dai)替動物(wu)油(you)，沒有膽固醇的煩惱。

同時(shi)，棕櫚油富含維E、輔(fu)酶Q10、β-胡蘿卜素(su)等。盡(jin)管這些(xie)組(zu)分(fen)的含(han)量不到總油(you)脂組(zu)分(fen)含(han)量的1%，但它們(men)對棕櫚(lv)油的(de)穩定性及質量卻起著(zhu)至關(guan)重(zhong)要(yao)的(de)作(zuo)用。尤其是胡蘿卜素和(he)維E，這些組分使得棕(zong)櫚油具有抗氧化等健康(kang)特性。

推薦指數：★★

一句(ju)話(hua)點評(ping)：如(ru)是放不(bu)開煎(jian)炸食(shi)品的美味(wei)，就用棕櫚油吧。

8、油茶籽油

油(you)茶籽油(you)和橄欖油(you)并稱姐妹花(hua)，世界兩大木(mu)本植物油(you)之一。油(you)茶籽油(you)的單不飽和脂(zhi)肪酸含量高于橄欖油(you)，被譽為“東方橄欖油”。

油茶籽油富含單不飽(bao)和脂肪(fang)酸，還含有豐富的維E、維D、胡蘿卜素(su)、磷脂、角鯊(sha)烯等(deng)生物(wu)活(huo)性(xing)(xing)成(cheng)分，以及(ji)橄欖油所沒(mei)有的特定生理活(huo)性(xing)(xing)物(wu)質——茶多酚。同時，油茶籽油不含芥(jie)酸(suan)，易于人體(ti)消(xiao)化吸收，有助(zhu)于降低血液中膽(dan)固醇的濃度(du)，預防(fang)動(dong)脈硬化、高血壓、冠心病等(deng)心血管系(xi)統(tong)疾病。

推(tui)薦指數：★★★★★

一句話點(dian)評：和橄欖油(you)相比稱得上價廉物(wu)美，東方橄欖油(you)。

9、亞麻籽油

亞麻籽油富含α-亞麻酸(suan)，它和亞油酸(suan)一樣，是人(ren)體必需的脂肪酸(suan)。此外，α-亞(ya)麻酸是EPA和DHA的前體物質，有助(zhu)于大腦和視網膜的發育。

有研究(jiu)表(biao)明，每日攝入含8gα-亞(ya)麻酸的(de)亞(ya)麻籽(zi)油還可以降低血(xue)(xue)脂異常患者(zhe)的(de)血(xue)(xue)壓水平。另外，還有研究(jiu)表(biao)明，增加α-亞麻(ma)(ma)酸可降(jiang)低冠心病死亡風險。但由(you)于亞麻(ma)(ma)籽油的碘價高(gao)達175以上，易被空(kong)氣氧化(hua)變質(zhi)，需低(di)溫(wen)保存，食用時不(bu)宜加熱，并在開蓋后(hou)盡快吃完(wan)。

推薦指數：★★★

一(yi)句話點(dian)評：亞麻籽油(you)只(zhi)能低溫烹飪，可以和日(ri)常食(shi)用油(you)調在一起食(shi)用，非常鮮香。

10、葵花籽油

葵(kui)花籽油(you)(you)的(de)脂(zhi)肪酸營(ying)養和(he)大豆油(you)(you)類似(si)，飽和(he)脂(zhi)肪酸含量極少，以亞油(you)(you)酸為主，只是(shi)缺(que)乏α-亞麻(ma)酸(suan)。葵花籽油中(zhong)生育酚(fen)含量豐富，且95%以上(shang)為具有(you)生(sheng)物活性的α-生育(yu)酚(fen)，是其他植物油都不能比的。

葵(kui)花籽油還含如植物甾醇、角鯊烯(xi)等(deng)活性物質。除(chu)了煎炒烹炸外，還可用(yong)來做烘焙。

推薦指數(shu)：★★★

一句話點評：有(you)時候換(huan)著吃(chi)吃(chi)，風(feng)味真的很不錯。

11、調和油

調和油是將兩種(zhong)或兩種(zhong)以(yi)上的(de)精煉油脂按(an)一定比(bi)例調配制(zhi)成的(de)食(shi)用油，將營養(yang)與(yu)美味融合，給消(xiao)費者(zhe)提(ti)供更好的(de)口感和更豐富的(de)營養(yang)。

推薦指數：★★★★

一句話(hua)點評：適合日常(chang)炒菜(cai)使(shi)用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這(zhe)類油(you)用(yong)來涼(liang)拌、沙拉是最佳選(xuan)擇，因為這(zhe)樣其中的營養(yang)元素(su)能夠更充分的被(bei)保(bao)留，且味道(dao)鮮美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類(lei)油的熱穩定性(xing)好，適合(he)日常(chang)炒菜用。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油(you)耐(nai)熱(re)性(xing)較(jiao)好，適合用來烹、炸。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆油、玉米油、葵花籽油：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油(you)(you)、玉米油(you)(you)、葵花(hua)籽油(you)(you)這類不(bu)飽和度低的油(you)(you)最適(shi)合(he)用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不(bu)管用(yong)哪種油，炒(chao)菜油溫不(bu)宜(yi)過高。對于植物油脂來說，加熱至冒煙就會發生(sheng)劣變(bian)，產生(sheng)一(yi)些對人體不(bu)利的醛類和酮類物質，因此沒有必要將油脂加熱到溫度過高。

2、油炸次數不超過3次

一般家里炸(zha)東西，一鍋油建議用(yong)不要超過三(san)次。食(shi)用(yong)油一冷一熱容易變質(zhi)，且油炸(zha)次數多了做(zuo)出來的食(shi)物致(zhi)癌。

3、不要把油燒焦

燒(shao)焦的油容易產生過(guo)氧(yang)化物，危害健(jian)康。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食(shi)用(yong)植物油有“四怕(pa)”：一怕(pa)直射光，二(er)怕(pa)空氣，三(san)怕(pa)高溫，四怕(pa)進水。因(yin)此，保存(cun)食(shi)用(yong)油要(yao)避(bi)光、密封、低溫、防水。每次用(yong)好后要(yao)蓋(gai)子(zi)旋緊，減少(shao)與空氣接觸時(shi)間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的油(you)(you)如果倒入原油(you)(you)瓶中(zhong)，油(you)(you)品容易劣化(hua)變質(zhi)。