11種常見食用油盤點

1、大豆油

大豆油主要以人體(ti)必需脂(zhi)肪酸亞油酸為主（50%~60%），而且α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推崇食(shi)用的(de)“明星脂(zhi)肪酸(suan)”）。大豆油中(zhong)特(te)有的(de)微量營養(yang)素很多，磷脂(zhi)、胡(hu)蘿卜素、維E、甾醇(chun)等。在豆油的加工過程中，有(you)些特有(you)的營養素如磷脂因為炒(chao)菜(cai)時會形成黑色物質，所以會在精煉(lian)環(huan)節去除，但天然抗氧化劑維(wei)E卻被很好的保(bao)留，以(yi)保(bao)證(zheng)大(da)豆油良好的氧化穩定(ding)性(xing)。

推薦指數(shu)：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在植物油(you)(you)中，菜(cai)籽油(you)(you)的多不(bu)飽和脂肪酸含(han)量(liang)居(ju)中，低于(yu)玉(yu)米油(you)(you)、大豆(dou)油(you)(you)和葵(kui)花(hua)籽油(you)(you)，但明(ming)顯高于(yu)橄欖(lan)油(you)(you)和棕櫚油(you)(you)。微量(liang)營養成分中維E雖然總量比大豆油(you)中的(de)少，但是維E中活性最(zui)強的α-生育(yu)酚卻(que)比大(da)豆油中高。

另(ling)外(wai)，菜籽(zi)(zi)油還是(shi)唯一含有(you)菜油甾醇的(de)(de)植物油。雖然，菜籽(zi)(zi)油在不飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)和(he)微量營(ying)養素方面都更(geng)優(you)于大(da)豆油，但是(shi)由于菜籽(zi)(zi)油其中的(de)(de)芥酸(suan)和(he)芥子苷對人體的(de)(de)不健康(kang)作用尚沒有(you)定論，總體營(ying)養價值略(lve)打折(zhe)扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可(ke)用來炒菜(cai)，但不宜(yi)長時間(jian)油炸。

3、花生油

花生油含不飽和脂肪酸80%以(yi)上（油酸41.2%，亞油酸(suan)37.6%），脂肪酸配比較合(he)理(li)，其中的油酸含量僅(jin)次于橄欖(lan)油和茶籽油，比大豆油、葵(kui)花籽油高(gao)，缺點是缺乏α-亞(ya)麻酸。

美(mei)國賓夕法尼亞大學(xue)的一項研究顯示：與(yu)高脂肪膳(shan)食相(xiang)比，橄欖油(you)膳(shan)食、花生油(you)膳(shan)食和花生+花生醬(jiang)膳食，均(jun)可(ke)顯(xian)著降(jiang)低血液總(zong)膽固醇(chun)(chun)和有害膽固醇(chun)(chun)，對有益膽固醇(chun)(chun)基本沒有影(ying)響。這一結(jie)果也顯(xian)示，花生油幾乎同橄欖(lan)油一樣(yang)，在預防心血管疾(ji)病方(fang)面可(ke)發揮作用。

推薦指(zhi)數：★★★

一句話點評：最(zui)家常(chang)也最(zui)美味(wei)的炒菜(cai)油。

4、玉米油

玉米(mi)油(you)來自于玉米(mi)胚芽(ya)，其中(zhong)飽(bao)和脂肪酸(suan)含量(liang)比(bi)葵籽(zi)油(you)高，比(bi)花生油(you)低，不飽(bao)脂肪酸(suan)含量(liang)較高，其中(zhong)以(yi)亞油(you)酸(suan)為主，其次(ci)是油(you)酸(suan)。

玉(yu)米油(you)的營養價(jia)值不(bu)僅(jin)在于(yu)它是(shi)必需脂肪酸和維生素(su)E的(de)來源，更(geng)重要的(de)是(shi)玉米油中還(huan)含有(you)豐(feng)富的(de)植物(wu)甾醇，可減(jian)少心臟病(bing)(bing)的(de)發病(bing)(bing)風險(xian)。

推薦指數：★★★

一句(ju)話點(dian)評：適(shi)合用(yong)來制(zhi)作成沙拉醬或者色拉油(you)。

5、稻米油

稻米(mi)油(you)(you)曾經混在米(mi)糠(kang)中，被(bei)看作廢物丟棄，其(qi)實它里面的營養很有特點(dian)。稻米(mi)油(you)(you)富含不飽和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)(suan)，以(yi)油(you)(you)酸(suan)(suan)和亞油(you)(you)酸(suan)(suan)為主，比較均(jun)衡。此(ci)外(wai)還富含谷(gu)維(wei)素、植(zhi)物甾醇和維(wei)E。其中(zhong)，維(wei)E中也為抗氧化性強的α-生(sheng)育酚，另外稻米(mi)油(you)中還(huan)含有0.3%的角鯊烯。

日(ri)本福岡(gang)大學(xue)曾做過關于稻米油(you)對高血壓(ya)和糖尿病人群的研究，結果發現：富(fu)含(han)谷(gu)維素的稻米油(you)可以改善慢病情況。對于老年(nian)人和亞健康人群，富(fu)含(han)谷(gu)維素的稻米油(you)是不錯的選擇(ze)。

推(tui)薦指數(shu)：★★★★

一句話點評：叫做米(mi)糠油，健康(kang)價值可一點不“糠”。

6、橄欖油

橄(gan)欖(lan)(lan)油含大量(liang)單不飽和脂肪酸，初榨(zha)橄(gan)欖(lan)(lan)油中含有很多生物活性成分(fen)，如橄(gan)欖(lan)(lan)多酚、角鯊烯、綠(lv)原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具(ju)有(you)良好的抗氧(yang)化和清除自由基的能(neng)力。尤其是酚(fen)類化合(he)物，對(dui)人體健康起到一(yi)些有(you)益作用。橄欖油中的角鯊烯可以保護乳(ru)腺細胞DNA不(bu)被氧化損傷。

橄(gan)欖油不僅可(ke)用(yong)(yong)來涼拌(ban)，還可(ke)用(yong)(yong)于各類煎炒烹(peng)炸。但(dan)特級初(chu)榨(zha)橄(gan)欖油較(jiao)適(shi)合(he)涼拌(ban)，制作醬料、直接(jie)口服、替代黃油涂抹(mo)面(mian)包食用(yong)(yong)。

推薦指數(shu)：★★★★★

一句話點評：初榨橄欖油做(zuo)菜，諒你也舍不得多放，正好實現少油。

7、棕櫚油

雖棕櫚油(you)(you)不像其他植物油(you)(you)常出(chu)現在廚(chu)房，但在方便面、快餐、烘焙等(deng)食品工業占有(you)一席之(zhi)地。就憑氧化穩定性高、耐煎炸等(deng)特性，常被用(yong)來代(dai)替動物油(you)(you)，沒有(you)膽固醇(chun)的煩惱。

同時，棕櫚油富(fu)含維E、輔酶Q10、β-胡蘿(luo)卜素等。盡管這(zhe)些組分的(de)(de)含量不到總油脂組分含量的(de)(de)1%，但它們對棕(zong)櫚油的(de)穩定性及質量卻起著(zhu)至關重要的(de)作(zuo)用(yong)。尤其是胡蘿卜(bu)素(su)和維E，這些組分使得(de)棕櫚油具有抗氧化等健康特性。

推薦指數：★★

一句(ju)話點(dian)評(ping)：如是(shi)放不開煎(jian)炸食品(pin)的美味，就用棕櫚油吧。

8、油茶籽油

油茶籽油和橄欖油并稱姐妹花，世界(jie)兩大木本植物油之一。油茶籽油的單(dan)不飽和脂肪酸含(han)量高于(yu)橄欖油，被譽(yu)為“東方橄欖油”。

油茶籽油富含單(dan)不飽和脂(zhi)肪(fang)酸，還含有豐(feng)富的維(wei)E、維D、胡(hu)蘿卜素、磷(lin)脂、角鯊(sha)烯等生物活性成分，以及橄(gan)欖油(you)所沒有的特定生理活性物質(zhi)——茶多酚。同時，油(you)茶籽油(you)不含芥(jie)酸，易于人體消化吸(xi)收，有助于降低血(xue)(xue)液中(zhong)膽固(gu)醇(chun)的濃度，預(yu)防動(dong)脈(mo)硬化、高血(xue)(xue)壓、冠心病等心血(xue)(xue)管系統疾病。

推薦(jian)指數：★★★★★

一句話點(dian)評：和橄欖油相比稱(cheng)得上價廉物美，東方橄欖油。

9、亞麻籽油

亞麻籽油富含α-亞麻酸(suan)，它和(he)亞油酸(suan)一樣，是人體必需的脂(zhi)肪酸(suan)。此外(wai)，α-亞麻(ma)酸是EPA和(he)DHA的前體物質，有(you)助于(yu)大(da)腦和(he)視網(wang)膜的發育。

有研究(jiu)表(biao)明(ming)，每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降(jiang)低血脂異常(chang)患者(zhe)的血壓水平。另外，還有(you)研究表明，增加α-亞麻酸(suan)可降低冠心(xin)病死(si)亡風險。但由于亞麻籽油的碘價高達175以上，易被空(kong)氣氧化變(bian)質(zhi)，需低溫保存，食(shi)用時不宜加熱，并在開蓋后盡快(kuai)吃(chi)完。

推薦指數：★★★

一句話點評：亞麻籽油只能(neng)低溫烹飪(ren)，可(ke)以和(he)日常(chang)食(shi)用油調在一起(qi)食(shi)用，非常(chang)鮮香(xiang)。

10、葵花籽油

葵花籽油(you)的(de)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)營養和(he)大豆油(you)類似，飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)(suan)含量極少，以亞油(you)酸(suan)(suan)為(wei)主，只(zhi)是缺乏α-亞麻酸。葵花籽油(you)中(zhong)生育(yu)酚含量豐富(fu)，且95%以上為具(ju)有生物(wu)活性的α-生育酚，是其(qi)他植(zhi)物油都不(bu)能比的。

葵(kui)花籽油還(huan)含如植(zhi)物(wu)甾(zai)醇、角鯊(sha)烯等活性物(wu)質(zhi)。除了煎(jian)炒(chao)烹炸外，還(huan)可用來做烘(hong)焙。

推薦指數：★★★

一句話點評：有時候(hou)換著吃吃，風味真的很不錯(cuo)。

11、調和油

調(diao)和油是將兩種或兩種以上的(de)精煉油脂按(an)一定比例(li)調(diao)配(pei)制成的(de)食用油，將營(ying)養與美味融合，給消費者提供更好(hao)的(de)口感和更豐富的(de)營(ying)養。

推薦指數：★★★★

一句話點評：適合(he)日常(chang)炒菜使用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這類油用來(lai)涼拌(ban)、沙拉(la)是最佳選擇，因為這樣其中(zhong)的營(ying)養(yang)元素(su)能夠更充分的被保留(liu)，且味(wei)道(dao)鮮美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類(lei)油的熱穩定性好，適合日常炒(chao)菜用(yong)。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐熱性較好(hao)，適合用來烹(peng)、炸(zha)。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆油(you)、玉(yu)米油(you)、葵花籽油(you)：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油、玉米油、葵花籽油這類不飽和度低的油最(zui)適(shi)合用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不(bu)管用哪種油(you)，炒菜油(you)溫不(bu)宜過高(gao)。對于植物油(you)脂來說，加(jia)(jia)熱(re)至冒煙(yan)就會發生劣(lie)變，產(chan)生一些對人體不(bu)利(li)的醛類和(he)酮類物質，因此沒(mei)有必要將油(you)脂加(jia)(jia)熱(re)到溫度過高(gao)。

2、油炸次數不超過3次

一(yi)般家里炸(zha)東西(xi)，一(yi)鍋油建議用不要超過三(san)次。食用油一(yi)冷一(yi)熱容易變質，且油炸(zha)次數多(duo)了(le)做(zuo)出(chu)來的食物致(zhi)癌。

3、不要把油燒焦

燒焦(jiao)的油(you)容易產(chan)生過氧(yang)化(hua)物(wu)，危害健康(kang)。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食(shi)用植物油(you)有“四怕(pa)”：一怕(pa)直射光(guang)，二怕(pa)空氣，三怕(pa)高溫，四怕(pa)進水。因此，保(bao)存食(shi)用油(you)要避光(guang)、密封、低溫、防水。每次用好后(hou)要蓋子旋緊，減少與空氣接觸時間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的油(you)如(ru)果倒入(ru)原油(you)瓶中(zhong)，油(you)品(pin)容易(yi)劣化(hua)變質。