一、主食

輕(qing)食(shi)的(de)主食(shi)食(shi)材(cai)(cai)以粗(cu)糧為主，粗(cu)糧富含纖維素，有(you)助(zhu)于促進腸(chang)胃(wei)(wei)蠕動幫助(zhu)消(xiao)化，并且在胃(wei)(wei)中停留時間較長，有(you)飽(bao)腹(fu)感。我們常(chang)聽的(de)燕麥、高粱都是輕(qing)食(shi)很常(chang)見的(de)食(shi)材(cai)(cai)。除此之外還有(you)最近大(da)熱的(de)藜(li)麥，幾(ji)乎已經成了輕(qing)食(shi)必(bi)備的(de)食(shi)材(cai)(cai)。

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藜麥

藜(li)麥(mai)(mai)原產于(yu)美(mei)洲，它的(de)(de)獨特(te)之處在于(yu)作(zuo)(zuo)為(wei)植物(wu)的(de)(de)藜(li)麥(mai)(mai)竟然(ran)含(han)有(you)只有(you)動物(wu)食(shi)(shi)材(cai)才含(han)有(you)的(de)(de)完全蛋白，同時還(huan)有(you)多(duo)種人(ren)體不能合(he)成的(de)(de)氨基酸(suan)，纖維(wei)素含(han)量(liang)也很驚人(ren)，是天然(ran)的(de)(de)健康食(shi)(shi)品，幾乎成為(wei)輕食(shi)(shi)的(de)(de)必備食(shi)(shi)材(cai)。藜(li)麥(mai)(mai)易熟口感(gan)好，可以和任(ren)何食(shi)(shi)材(cai)搭配。可單獨煮(zhu)粥(zhou)食(shi)(shi)用(yong)、混(hun)合(he)其他農作(zuo)(zuo)物(wu)一(yi)起煮(zhu)粥(zhou)食(shi)(shi)用(yong)、制作(zuo)(zuo)藜(li)麥(mai)(mai)水果沙拉、配合(he)其他食(shi)(shi)材(cai)煮(zhu)湯(tang)，或者做藜(li)麥(mai)(mai)茶(cha)等(deng)。

燕麥

燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)(mai)(mai)不(bu)易脫皮，所以(yi)被稱為(wei)皮燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)(mai)(mai)，是(shi)一(yi)種低(di)糖(tang)、高營(ying)養(yang)谷(gu)物，在(zai)輕食中很常(chang)(chang)見(jian)。燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)(mai)(mai)營(ying)養(yang)豐(feng)富，但(dan)不(bu)容(rong)易消化，所以(yi)，食用燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)(mai)(mai)食品要掌握"少(shao)量、經(jing)常(chang)(chang)"的原則，每天食用量以(yi)40克為(wei)宜，小孩或者(zhe)老人還應(ying)更(geng)少(shao)。常(chang)(chang)見(jian)的燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)(mai)(mai)輕食有(you):燕(yan)(yan)麥(mai)(mai)(mai)(mai)粥、奶(nai)香(xiang)蛋羹等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的(de)首選(xuan)，比如馬鈴薯好(hao)吃，但是含(han)有碳水化合物，輕食(shi)一(yi)般不會優先選(xuan)擇。而(er)那(nei)些水分充足(zu)、富含(han)纖維(wei)和維(wei)生(sheng)素的(de)葉菜比較受歡迎。

羽衣甘藍

羽衣甘藍外形和卷(juan)心菜類似，屬于國外的蔬菜和觀賞品種(zhong)。口感(gan)(gan)脆爽，纖維粗壯，飽(bao)腹感(gan)(gan)比較強。

秋葵

秋葵也叫“洋辣椒”，外形酷似(si)辣椒，內含(han)粘液(ye)，口感滑(hua)膩，有點淡淡的(de)腥(xing)香味道(dao)。秋葵是最近(jin)幾年輕食(shi)中很受歡迎的(de)食(shi)材。

彩椒

顏色鮮(xian)艷的(de)彩椒，味道脆(cui)甜，沒有辣味，熱(re)量(liang)低的(de)同時營養還(huan)很豐(feng)富，最(zui)重(zhong)要的(de)是做(zuo)出的(de)菜賣相很好。

西蘭花

西(xi)蘭花(hua)含有(you)很多的(de)維生素(su)，包括維生素(su)A、C、葉酸以(yi)及B族(zu)維生素(su)，膳食纖維也比較豐富，有(you)較強的(de)飽腹感。另外，西(xi)蘭花(hua)的(de)鈣含量在蔬(shu)菜中也是位居前列的(de)呢。

生菜

球生(sheng)菜(cai)(cai)口感(gan)脆爽，甘甜多汁；綠葉生(sheng)菜(cai)(cai)清(qing)脆柔嫩；紫葉生(sheng)菜(cai)(cai)則更多了些苦(ku)澀；羅馬生(sheng)菜(cai)(cai)葉長(chang)瘦，更易(yi)入口，凱撒沙拉(la)必備；奶油生(sheng)菜(cai)(cai)葉厚(hou)滑，味道微甜。

三、肉類

輕食(shi)不(bu)排斥肉類(lei)，但是對肉類(lei)的(de)要求還是比(bi)較高的(de)。多為(wei)“牛(niu)肉”“雞肉”魚(yu)蝦一類(lei)的(de)“白肉”，脂肪含量(liang)低(di)的(de)肉類(lei)最為(wei)合適。

雞肉

雞(ji)肉含(han)有維生素C，?E等(deng)，蛋白(bai)質(zhi)的(de)含(han)量(liang)較(jiao)高(gao)(gao)，氨基酸(suan)種類齊全，而且雞(ji)肉蛋白(bai)質(zhi)消化率高(gao)(gao)，很容(rong)易被人體吸收利用。雞(ji)肉還具(ju)有“一高(gao)(gao)三低"，也就是高(gao)(gao)蛋白(bai)質(zhi)、低脂肪、低熱量(liang)、低膽固醇(chun)的(de)優勢，這(zhe)也是為什么它(ta)特(te)別適合(he)作為輕食(shi)的(de)食(shi)材的(de)原因。

三文魚

三(san)文魚(yu)(yu)既可(ke)直接生食，又(you)能(neng)烹制菜(cai)肴(yao)。同時(shi)由它制成的魚(yu)(yu)肝油更(geng)是營(ying)養(yang)佳品(pin)。三(san)文魚(yu)(yu)是輕(qing)食首選的肉類食材(cai)。三(san)文魚(yu)(yu)含有(you)(you)優質蛋白且低卡路里，長時(shi)間食用能(neng)有(you)(you)效地預防諸如(ru)糖尿病等(deng)慢(man)性(xing)疾病的發生，具(ju)有(you)(you)很高的營(ying)養(yang)價(jia)值，享有(you)(you)"水中珍品(pin)"的美(mei)譽。

海蝦

海蝦是可(ke)以為(wei)大(da)腦提供營養的(de)(de)(de)美(mei)味輕食(shi)(shi)食(shi)(shi)品(pin)。海蝦中含(han)有(you)三(san)種重要的(de)(de)(de)脂肪(fang)酸，能使人(ren)長時(shi)間保(bao)持精力集(ji)中。也含(han)大(da)量(liang)的(de)(de)(de)維生素B12，同時(shi)富含(han)鋅、碘(dian)和(he)(he)硒，熱量(liang)和(he)(he)脂肪(fang)較低。需(xu)要注意的(de)(de)(de)是：膽固醇含(han)量(liang)較高(gao)，膽固醇偏(pian)高(gao)者不可(ke)過量(liang)食(shi)(shi)用(yong)。

四、水果

牛油果

牛油(you)果(guo)(guo)富含蛋白質，減(jian)脂增肌，美容抗衰老，這簡直是為(wei)輕食(shi)(shi)量身定做(zuo)(zuo)的(de)食(shi)(shi)材。牛油(you)果(guo)(guo)味(wei)道溫和，香滑(hua)微膩，后味(wei)有點像堅果(guo)(guo)奶香。可做(zuo)(zuo)海鮮的(de)配菜，也(ye)可做(zuo)(zuo)可口的(de)湯(tang)。將(jiang)果(guo)(guo)實剖開成兩半(ban)，取出(chu)種子(zi)，果(guo)(guo)肉拌(ban)上鹽、咖喱、胡椒粉等調料，將(jiang)又成為(wei)地(di)道的(de)涼拌(ban)菜，也(ye)可拌(ban)沙拉吃(chi)。

無花果

無花(hua)(hua)果營養豐富全面(mian)，含(han)有(you)多(duo)種氨基酸具(ju)有(you)很好(hao)的(de)食(shi)療功效(xiao)。味美又(you)(you)益處多(duo)多(duo)，簡直是(shi)(shi)廣大輕食(shi)愛好(hao)者(zhe)的(de)福音(yin)。無花(hua)(hua)果可(ke)入沙拉，也可(ke)做(zuo)成養生(sheng)湯類，或者(zhe)是(shi)(shi)打成無花(hua)(hua)果醬(jiang)，無論怎么做(zuo)都是(shi)(shi)美味又(you)(you)健康的(de)一道好(hao)食(shi)。

五、調味品

橄欖油

想給輕食增加一(yi)點“油(you)水"的(de)話，橄欖(lan)油(you)是再好(hao)不過的(de)選擇。橄欖(lan)油(you)以不飽和(he)脂肪酸為(wei)主，有(you)助(zhu)于心臟(zang)健康。另外橄欖(lan)油(you)中還有(you)一(yi)些多酚類的(de)物(wu)質，有(you)一(yi)定的(de)抗氧(yang)化(hua)作用。

蜂蜜

蜂(feng)蜜是能量輕生活的首選(xuan)，其具(ju)有(you)很高的熱能，能抗菌消炎(yan)、養肺潤腸、改(gai)善睡眠，味道上既有(you)濃(nong)郁的花(hua)源芳香，又有(you)純馥甜美的滋味。雖(sui)然很甜，但卻不(bu)像(xiang)糖類那樣，如果(guo)攝取過多，會(hui)使脂肪過剩(sheng)引起(qi)肥胖(pang)，蜂(feng)蜜中的果(guo)糖能直接被(bei)人體吸收。

口味濃郁的食物

香草(cao)、橄欖、酸黃瓜、蔓越莓干(gan)、藍莓干(gan)、奶酪。

強口味的澆汁

油醋汁(zhi)(zhi)、酸(suan)奶、檸檬(meng)汁(zhi)(zhi)。

六、其他

蛋類

蛋(dan)(dan)類食(shi)物(wu)含有人(ren)體所需要的氨基酸，整(zheng)蛋(dan)(dan)的蛋(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)幾乎能被人(ren)體完全吸收利用(yong)，加上蛋(dan)(dan)類美味，又容易烹(peng)飪，成為日常中最佳的蛋(dan)(dan)白質(zhi)(zhi)來源。每天早上吃一個雞蛋(dan)(dan)，既能讓一天的能量(liang)得到保(bao)證，也有強烈的飽腹感。

豆類

豆(dou)(dou)類所含的蛋(dan)白質，是最好的植物(wu)蛋(dan)白，豆(dou)(dou)類品種多樣，如大豆(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、豇(jiang)豆(dou)(dou)等(deng)等(deng)，既可(ke)當(dang)做菜肴的主料(liao)，也可(ke)作為調味品的原(yuan)料(liao)。傳統養(yang)(yang)(yang)(yang)生中(zhong)有“五谷宜為養(yang)(yang)(yang)(yang)，失豆(dou)(dou)則(ze)不良”的說法，很多現代的營養(yang)(yang)(yang)(yang)學(xue)家們也認為，用豆(dou)(dou)類食(shi)品代替一定量的肉(rou)類等(deng)動物(wu)性食(shi)品，是解決城(cheng)市中(zhong)營養(yang)(yang)(yang)(yang)過(guo)剩的最好辦法。