一、主食

輕(qing)(qing)食的(de)主(zhu)食食材(cai)以粗糧為(wei)主(zhu)，粗糧富含纖維素，有助于促進腸胃(wei)(wei)蠕動(dong)幫助消化，并且在胃(wei)(wei)中停留時間較(jiao)長(chang)，有飽腹感。我們常聽的(de)燕麥(mai)、高粱都是(shi)輕(qing)(qing)食很常見的(de)食材(cai)。除此之外還(huan)有最近(jin)大熱的(de)藜麥(mai)，幾乎已經成(cheng)了輕(qing)(qing)食必備的(de)食材(cai)。

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藜麥

藜(li)麥(mai)原產于(yu)美洲，它的(de)獨特之處在(zai)于(yu)作為植物的(de)藜(li)麥(mai)竟然含(han)有只(zhi)有動物食(shi)材(cai)才(cai)含(han)有的(de)完全蛋白，同時還有多種人體不(bu)能合成(cheng)的(de)氨(an)基酸，纖維(wei)素含(han)量也(ye)很驚(jing)人，是天然的(de)健康食(shi)品，幾乎成(cheng)為輕食(shi)的(de)必備食(shi)材(cai)。藜(li)麥(mai)易熟口感好，可以和任何食(shi)材(cai)搭配。可單獨煮粥(zhou)食(shi)用、混合其他農作物一起煮粥(zhou)食(shi)用、制作藜(li)麥(mai)水果(guo)沙拉、配合其他食(shi)材(cai)煮湯，或者做藜(li)麥(mai)茶等。

燕麥

燕(yan)(yan)麥不易(yi)(yi)脫皮，所以(yi)被稱為(wei)皮燕(yan)(yan)麥，是一種低(di)糖、高營養(yang)谷物，在輕食(shi)中很常(chang)見。燕(yan)(yan)麥營養(yang)豐富，但(dan)不容易(yi)(yi)消化，所以(yi)，食(shi)用燕(yan)(yan)麥食(shi)品(pin)要(yao)掌握"少量、經常(chang)"的原則，每天(tian)食(shi)用量以(yi)40克為(wei)宜，小孩或者老人還(huan)應更少。常(chang)見的燕(yan)(yan)麥輕食(shi)有(you):燕(yan)(yan)麥粥、奶(nai)香蛋羹(geng)等。

二、蔬菜

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首選，比(bi)如(ru)馬鈴薯好吃(chi)，但是(shi)含(han)有碳水化(hua)合物，輕(qing)食一般不會優(you)先選擇(ze)。而那些水分(fen)充足、富含(han)纖維和維生素的葉菜比(bi)較(jiao)受歡(huan)迎。

羽衣甘藍

羽衣甘藍外(wai)(wai)形和卷(juan)心(xin)菜類似，屬于國外(wai)(wai)的蔬菜和觀賞品種。口(kou)感(gan)脆爽，纖維粗壯，飽腹感(gan)比較(jiao)強。

秋葵

秋葵也叫(jiao)“洋辣(la)椒”，外形酷(ku)似(si)辣(la)椒，內含粘液，口感滑膩，有點(dian)淡淡的腥(xing)香味(wei)道。秋葵是(shi)最近幾年輕食(shi)中很受歡迎的食(shi)材。

彩椒

顏色鮮艷的(de)彩椒，味(wei)道脆甜，沒有(you)辣味(wei)，熱量(liang)低的(de)同時營養還很豐(feng)富，最(zui)重要的(de)是做出的(de)菜賣相(xiang)很好。

西蘭花

西蘭(lan)花(hua)含有(you)(you)很(hen)多(duo)的(de)維生(sheng)素，包括維生(sheng)素A、C、葉(xie)酸以及B族維生(sheng)素，膳食纖維也比較豐富，有(you)(you)較強(qiang)的(de)飽腹感。另(ling)外，西蘭(lan)花(hua)的(de)鈣(gai)含量在蔬菜中也是位居前列的(de)呢。

生菜

球生菜口(kou)(kou)感(gan)脆(cui)爽(shuang)，甘甜(tian)多(duo)汁；綠葉(xie)生菜清脆(cui)柔(rou)嫩(nen)；紫葉(xie)生菜則更多(duo)了些苦澀；羅馬生菜葉(xie)長瘦，更易入口(kou)(kou)，凱撒沙(sha)拉必備；奶油生菜葉(xie)厚滑，味道微甜(tian)。

三、肉類

輕食不排斥肉(rou)類(lei)，但是對肉(rou)類(lei)的(de)要求還是比較(jiao)高的(de)。多為(wei)“牛肉(rou)”“雞肉(rou)”魚蝦一類(lei)的(de)“白肉(rou)”，脂肪含(han)量低的(de)肉(rou)類(lei)最為(wei)合適。

雞肉

雞(ji)(ji)肉(rou)含(han)有(you)維生素C，?E等，蛋(dan)白質的(de)含(han)量(liang)較高，氨基酸種類齊(qi)全，而且(qie)雞(ji)(ji)肉(rou)蛋(dan)白質消化率高，很容(rong)易被人體(ti)吸收利用。雞(ji)(ji)肉(rou)還具(ju)有(you)“一高三(san)低(di)"，也就是(shi)高蛋(dan)白質、低(di)脂肪、低(di)熱(re)量(liang)、低(di)膽固醇的(de)優(you)勢(shi)，這也是(shi)為什(shen)么它特(te)別(bie)適(shi)合作(zuo)為輕(qing)食(shi)的(de)食(shi)材的(de)原因。

三文魚

三文魚既可直接生(sheng)(sheng)食(shi)(shi)(shi)，又能烹制菜肴(yao)。同時由它制成的(de)(de)魚肝油更是(shi)營(ying)養佳品(pin)。三文魚是(shi)輕食(shi)(shi)(shi)首選的(de)(de)肉類食(shi)(shi)(shi)材。三文魚含(han)有優質蛋白且(qie)低卡路里，長(chang)時間食(shi)(shi)(shi)用能有效地預防諸如糖尿病等(deng)慢性(xing)疾病的(de)(de)發生(sheng)(sheng)，具有很高的(de)(de)營(ying)養價值，享有"水中珍品(pin)"的(de)(de)美(mei)譽。

海蝦

海蝦是可以為(wei)大(da)(da)腦提(ti)供營養的(de)美(mei)味(wei)輕食食品(pin)。海蝦中(zhong)含(han)有三(san)種重(zhong)要的(de)脂肪酸，能使人長時間保(bao)持精力集(ji)中(zhong)。也含(han)大(da)(da)量的(de)維生素B12，同(tong)時富含(han)鋅、碘(dian)和硒，熱(re)量和脂肪較(jiao)低。需(xu)要注意的(de)是：膽(dan)固醇含(han)量較(jiao)高，膽(dan)固醇偏高者不可過量食用。

四、水果

牛油果

牛油果(guo)富含(han)蛋白質，減脂增(zeng)肌，美(mei)容抗衰老(lao)，這簡直是為輕食(shi)量身(shen)定做(zuo)(zuo)的食(shi)材。牛油果(guo)味(wei)道(dao)溫和，香(xiang)滑微膩，后(hou)味(wei)有點像(xiang)堅(jian)果(guo)奶(nai)香(xiang)。可做(zuo)(zuo)海鮮的配菜，也可做(zuo)(zuo)可口的湯(tang)。將果(guo)實剖開成(cheng)兩(liang)半(ban)，取出種子，果(guo)肉拌(ban)上(shang)鹽、咖(ka)喱、胡椒粉等(deng)調料，將又成(cheng)為地道(dao)的涼拌(ban)菜，也可拌(ban)沙拉吃(chi)。

無花果

無花果營養豐富全面，含有多種氨基酸具有很好的(de)食(shi)療功效。味美(mei)(mei)又益處多多，簡直是廣大輕食(shi)愛好者的(de)福音(yin)。無花果可入沙拉，也可做成養生湯類，或(huo)者是打(da)成無花果醬，無論(lun)怎么做都是美(mei)(mei)味又健(jian)康的(de)一道好食(shi)。

五、調味品

橄欖油

想給輕食增(zeng)加一(yi)點“油水(shui)"的話，橄欖(lan)油是再好不過的選擇。橄欖(lan)油以不飽和脂(zhi)肪酸為主，有(you)助于心臟(zang)健康。另外橄欖(lan)油中還有(you)一(yi)些(xie)多酚(fen)類的物(wu)質，有(you)一(yi)定的抗(kang)氧化(hua)作(zuo)用。

蜂蜜

蜂蜜(mi)(mi)是能(neng)量輕生活的(de)首選，其(qi)具有很高(gao)的(de)熱(re)能(neng)，能(neng)抗菌消炎、養肺(fei)潤腸(chang)、改善睡眠，味道上既有濃郁的(de)花源芳香，又有純馥(fu)甜(tian)美的(de)滋味。雖然很甜(tian)，但卻不像糖(tang)類那(nei)樣，如果(guo)攝取(qu)過(guo)多(duo)，會使脂肪過(guo)剩引(yin)起肥胖，蜂蜜(mi)(mi)中的(de)果(guo)糖(tang)能(neng)直接被人體吸收(shou)。

口味濃郁的食物

香草、橄欖、酸(suan)黃瓜、蔓越莓干、藍莓干、奶酪(lao)。

強口味的澆汁

油(you)醋汁、酸奶、檸檬汁。

六、其他

蛋類

蛋(dan)類(lei)食物含有(you)人體所需要的(de)氨基酸，整(zheng)蛋(dan)的(de)蛋(dan)白(bai)(bai)質幾乎能被人體完全吸收利用，加上蛋(dan)類(lei)美味，又(you)容易烹飪，成(cheng)為日(ri)常中最佳的(de)蛋(dan)白(bai)(bai)質來源(yuan)。每(mei)天早上吃(chi)一(yi)個雞蛋(dan)，既能讓(rang)一(yi)天的(de)能量得到(dao)保證，也有(you)強烈(lie)的(de)飽腹感。

豆類

豆(dou)(dou)(dou)類所(suo)含的(de)(de)蛋白質，是最好的(de)(de)植物蛋白，豆(dou)(dou)(dou)類品種多樣，如大豆(dou)(dou)(dou)、蠶豆(dou)(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)(dou)、豇豆(dou)(dou)(dou)等等，既可當做(zuo)菜(cai)肴的(de)(de)主料(liao)，也可作(zuo)為調味(wei)品的(de)(de)原料(liao)。傳統養(yang)(yang)生中有“五(wu)谷宜為養(yang)(yang)，失豆(dou)(dou)(dou)則不良”的(de)(de)說法(fa)，很多現代的(de)(de)營養(yang)(yang)學家們(men)也認為，用豆(dou)(dou)(dou)類食(shi)品代替一定(ding)量的(de)(de)肉類等動物性食(shi)品，是解決(jue)城市(shi)中營養(yang)(yang)過剩的(de)(de)最好辦法(fa)。