腹肌要練多久才成型

腹(fu)(fu)肌的(de)(de)練(lian)成(cheng)不是幾(ji)日(ri)就能完成(cheng)的(de)(de)，而是要通(tong)過不懈(xie)的(de)(de)努力和(he)堅持才會(hui)有很好的(de)(de)成(cheng)果(guo)，如果(guo)是自己在家(jia)(jia)中鍛(duan)煉，沒有別人的(de)(de)監督，是很容易松懈(xie)的(de)(de)，所以，在家(jia)(jia)中練(lian)腹(fu)(fu)肌是需要一個很大的(de)(de)決心的(de)(de)。僅(jin)僅(jin)通(tong)過仰(yang)臥起坐和(he)卷(juan)腹(fu)(fu)等(deng)運動進行(xing)鍛(duan)煉，時間(jian)需要的(de)(de)久一些，大約40多天能看到明顯(xian)的(de)(de)效果(guo)。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練(lian)部(bu)位(wei)：腹直肌上部(bu)

動(dong)作(zuo)要領：仰臥，大腿(tui)與小(xiao)腿(tui)保持90度，雙腳(jiao)打開(kai)與肩(jian)部(bu)(bu)同寬，雙手(shou)交(jiao)叉搭在肩(jian)部(bu)(bu)。呼氣頭(tou)部(bu)(bu)，肩(jian)胛骨抬離地面，吸氣還(huan)原。注意，手(shou)臂不(bu)要用力(li)(li)抱頭(tou)避免對(dui)頸椎(zhui)造成(cheng)壓力(li)(li)。

2、仰臥側卷腹

訓練(lian)部位：腹(fu)內斜肌，腹(fu)外(wai)斜肌

動作要領：仰臥(wo)，大(da)腿與小腿保持90度，雙(shuang)腳打開與肩(jian)部(bu)同寬，雙(shuang)手(shou)交(jiao)叉搭(da)在(zai)肩(jian)部(bu)。呼(hu)氣頭(tou)部(bu)，肩(jian)胛骨抬(tai)離地(di)面，同時(shi)轉體，右側肩(jian)轉向左膝位置(zhi)。注(zhu)意(yi)，手(shou)臂不(bu)要用力抱頭(tou)避免對(dui)頸椎造(zao)成壓力，同時(shi)抬(tai)起時(shi)控制肌肉(rou)用力，動作不(bu)要過分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部(bu)位(wei)：腹直(zhi)肌下部(bu)

動(dong)作要領：仰(yang)臥，雙(shuang)腳并攏抬(tai)(tai)起膝關(guan)節垂直于(yu)骨盆(pen)上方，雙(shuang)手放于(yu)身體(ti)兩側(ce)。顧盼向前上方卷動(dong)抬(tai)(tai)離(li)(li)地面(mian)，腰椎(zhui)下半部(bu)部(bu)分(fen)抬(tai)(tai)離(li)(li)地面(mian)。注意腰椎(zhui)不能(neng)過(guo)分(fen)離(li)(li)開(kai)地面(mian)避免對(dui)腰椎(zhui)產生過(guo)大的(de)壓力(li)，此動(dong)作適合(he)中高級訓(xun)練者。

4、平板支撐

訓練部位：腹橫(heng)肌

動作要(yao)領：俯臥，小臂和(he)腳(jiao)尖接觸地面，挺(ting)胸，收(shou)腹，沉(chen)肩，保(bao)持頭(tou)部(bu)，背(bei)部(bu)，臀部(bu)和(he)腳(jiao)跟在同一直線上。注(zhu)意身(shen)體的穩定性，腰椎不要(yao)過分向下沉(chen)。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登車

仰臥(wo)在(zai)地(di)(di)板上，下背部緊貼地(di)(di)面。雙手(shou)放(fang)在(zai)頭(tou)側(ce)，手(shou)臂打(da)開。將(jiang)腿抬起(qi)，緩(huan)慢(man)進(jin)行登自行車的動作(zuo)。呼氣，抬起(qi)上體，用右(you)肘關節觸碰左(zuo)膝，保持姿勢(shi)2秒鐘，然后還原。再(zai)用左(zuo)肘關節觸碰右(you)膝，同樣保持2秒鐘，然后慢(man)慢(man)回到開始姿勢(shi)。

2、健身球卷腹

平躺在健身(shen)球上(shang)，雙腳(jiao)平放地上(shang)，雙手放在頭側，手臂打(da)開(kai)。下頦向胸前微(wei)收，呼氣，收縮(suo)腹肌抬起上(shang)身(shen)約(yue)45度(du)，保(bao)持2秒(miao)鐘，然后慢慢回到開(kai)始姿(zi)勢。為了保(bao)持平衡，兩腳(jiao)可(ke)(ke)以(yi)(yi)多分開(kai)些。如(ru)果增加難(nan)度(du)，可(ke)(ke)以(yi)(yi)將雙腳(jiao)并起來(lai)做。

3、舉腿卷腹

仰臥在(zai)地(di)(di)(di)板上(shang)，下(xia)背(bei)部(bu)緊(jin)貼地(di)(di)(di)面(mian)。雙手(shou)放在(zai)頭(tou)側，手(shou)臂(bei)打開。雙腿(tui)抬起(qi)(qi)與上(shang)身呈90度，雙腿(tui)交叉，膝關節(jie)微屈。呼氣(qi)，收縮腹肌(ji)，抬起(qi)(qi)上(shang)身，下(xia)背(bei)部(bu)不能(neng)離地(di)(di)(di)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下(xia)頦(ke)向(xiang)胸前微收。

4、傳統卷腹(fu)

仰臥在地(di)(di)(di)板(ban)上，下背部緊貼地(di)(di)(di)面。雙手放在頭側(ce)，手臂打開。雙腿平(ping)放在地(di)(di)(di)上并(bing)屈膝(xi)。下頦向(xiang)胸(xiong)前(qian)微收(shou)(shou)，收(shou)(shou)縮腹(fu)肌，呼氣抬起上身，下背部不能離(li)地(di)(di)(di)，保持2秒鐘，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)回到開始(shi)姿勢。

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