常見的全谷物食品有哪些

1、全燕麥

燕麥(mai)是(shi)你(ni)可以吃(chi)的最(zui)健康的全谷物(wu)之一，它們不僅含(han)有維(wei)生素，礦物(wu)質和纖維(wei)，還含(han)有天然(ran)無麩質。更重要(yao)的是(shi)，燕麥(mai)富(fu)含(han)抗(kang)氧(yang)化(hua)劑(ji)，尤(you)其是(shi)燕麥(mai)生物(wu)堿。這種抗(kang)氧(yang)化(hua)劑(ji)與降(jiang)低(di)結腸癌(ai)和降(jiang)低(di)血壓(ya)的風險有關。燕麥(mai)也(ye)是(shi)β-葡(pu)(pu)聚糖(tang)的重要(yao)來源，β-葡(pu)(pu)聚糖(tang)是(shi)一種有助于消化(hua)和營養(yang)吸(xi)收的可溶性纖維(wei)。富(fu)含(han)β-葡(pu)(pu)聚糖(tang)的飲食可以降(jiang)低(di)“壞(huai)”的低(di)密度脂蛋白(bai)膽(dan)固醇和總膽(dan)固醇。

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2、全麥

全麥是一種流行且令(ling)人(ren)難以置(zhi)信(xin)的(de)(de)(de)多(duo)功能谷物(wu)，它是烘焙食(shi)品，意大(da)利(li)面，面條(tiao)，蒸粗麥粉(fen)，碾碎干小麥和粗面粉(fen)的(de)(de)(de)關鍵(jian)成分(fen)(fen)。全麥是你(ni)的(de)(de)(de)飲食(shi)的(de)(de)(de)一個很(hen)好的(de)(de)(de)補充，因為它是富含抗氧(yang)化劑，維(wei)生素，礦物(wu)質和膳食(shi)纖(xian)維(wei)的(de)(de)(de)來源。全麥含有全谷物(wu)，包括纖(xian)維(wei)殼(ke)，麩皮和胚乳(ru)。相反，常(chang)規小麥剝去了富含營(ying)養成分(fen)(fen)的(de)(de)(de)稻殼(ke)和麩皮。

3、蕎麥

雖然(ran)它的(de)(de)(de)名字可(ke)能(neng)試圖愚弄你(ni)，但蕎麥與小麥無關(guan)。它是(shi)(shi)(shi)一種(zhong)(zhong)(zhong)偽粒，這意(yi)味(wei)著(zhu)它是(shi)(shi)(shi)一種(zhong)(zhong)(zhong)與谷物(wu)類(lei)似的(de)(de)(de)種(zhong)(zhong)(zhong)子。蕎麥種(zhong)(zhong)(zhong)子富含營養物(wu)質(zhi)(zhi)，如錳，鎂，銅，磷，鐵，B族維生素(su)和纖維。它們也天(tian)然(ran)無麩質(zhi)(zhi)。更(geng)重要的(de)(de)(de)是(shi)(shi)(shi)，蕎麥殼(ke)是(shi)(shi)(shi)抗(kang)性淀粉(fen)的(de)(de)(de)重要來(lai)源，它是(shi)(shi)(shi)一種(zhong)(zhong)(zhong)膳(shan)食(shi)纖維，通過(guo)你(ni)的(de)(de)(de)結(jie)腸，供(gong)給(gei)健(jian)康(kang)的(de)(de)(de)腸道細菌。研究表明，抗(kang)性淀粉(fen)可(ke)以(yi)改善血糖控制和消化系統健(jian)康(kang)并幫助減肥和心臟健(jian)康(kang)。要煮蕎麥，只需將一杯(bei)去殼(ke)加入兩杯(bei)水中煮沸即可(ke)。

4、玉米

玉(yu)米(mi)的(de)營養成分比(bi)較(jiao)全面，一般(ban)含(han)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)、脂(zhi)肪、糖類、鈣、磷、鐵(tie)，還(huan)含(han)有(you)胡蘿卜素(su)、維生素(su)B1、B2和尼克酸(suan)以及谷固醇(chun)、卵磷脂(zhi)、維生素(su)E、賴氨酸(suan)等。玉(yu)米(mi)中所含(han)纖維素(su)是一種不為人(ren)體吸(xi)收(shou)的(de)碳水化合物，可降(jiang)低人(ren)的(de)腸(chang)道內致癌(ai)物質(zhi)(zhi)的(de)濃(nong)度(du)，并減少(shao)分泌毒(du)素(su)的(de)腐質(zhi)(zhi)在腸(chang)道內的(de)積累，從(cong)而減少(shao)結腸(chang)癌(ai)和直腸(chang)癌(ai)的(de)發病率。

5、小米

小(xiao)(xiao)米(mi)(mi)是(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)古老的谷(gu)物(wu)，它(ta)成為人類(lei)(lei)的食物(wu)已有數千年歷史。小(xiao)(xiao)米(mi)(mi)營養豐富，是(shi)鎂，錳，鋅(xin)，鉀，鐵(tie)，B族維生素和纖維的重要(yao)來源。長期食用小(xiao)(xiao)米(mi)(mi)，可以減少炎癥，降低(di)血液甘油三(san)酯和改善(shan)血糖控制。雖(sui)然它(ta)被認為是(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)谷(gu)物(wu)，但小(xiao)(xiao)米(mi)(mi)是(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)被歸類(lei)(lei)為偽(wei)谷(gu)物(wu)的種(zhong)(zhong)子。它(ta)被認為是(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)全谷(gu)物(wu)，因為它(ta)以類(lei)(lei)似的方式消費(fei)。

如何辨別全谷物食品

1、根據美(mei)國農(nong)業部(bu)的(de)建議(yi)，首先看(kan)看(kan)成分表里是否帶(dai)有(you)“全(quan)”字，比(bi)如全(quan)燕麥、全(quan)麥面粉、全(quan)谷物玉(yu)米、全(quan)黑麥等。

2、有些食品(pin)即使標注了(le)“多谷”、“100%小麥(mai)”“高纖維”、“全麥(mai)”等，但其實只(zhi)是(shi)添加了(le)麩皮(pi)，缺(que)少胚芽(ya)，不屬于全谷類，購買時(shi)需(xu)要仔細(xi)認清。

3、選燕麥(mai)(mai)片(pian)產品(pin)時，盡量選擇(ze)“純燕麥(mai)(mai)片(pian)”，而(er)不(bu)是添加了各種成分(fen)，如(ru)白砂糖、植(zhi)物油脂(zhi)粉等的(de)“營養(yang)(yang)燕麥(mai)(mai)片(pian)”。“純燕麥(mai)(mai)片(pian)”含有(you)更(geng)高的(de)營養(yang)(yang)成分(fen)，如(ru)膳食(shi)纖(xian)維(wei)等，而(er)“營養(yang)(yang)燕麥(mai)(mai)片(pian)”則(ze)更(geng)多(duo)的(de)糖和脂(zhi)肪不(bu)利于(yu)心血管健康。

4、盡管(guan)沒辦法保證所有粗(cu)糧都是全(quan)谷物(wu)，如有些全(quan)麥(mai)面粉缺少胚(pei)芽(ya)，不屬于全(quan)谷物(wu)。但仍(reng)然建議多(duo)選購(gou)這些粗(cu)糧，如玉米、黑米、燕麥(mai)、高粱(liang)、蕎麥(mai)、小(xiao)米，甚至小(xiao)麥(mai)胚(pei)芽(ya)、發芽(ya)糙米等(deng)。