一、跳繩塑形嗎 ？

跳(tiao)繩(sheng)目前(qian)是減脂效(xiao)率最高的運動。有效(xiao)時間內所(suo)消(xiao)耗的體能比較大，在跳(tiao)躍的過(guo)程中(zhong)全身肌肉都會緊張起來，并配合(he)雙手擺動，使全身都能運動到。

持(chi)續跳繩一個月以上的小(xiao)伙伴，不僅能強化心肺機能、提(ti)升持(chi)久(jiu)力(li)，還可改善血液循環(huan)，加速體(ti)脂肪轉化成能量(liang)，養(yang)成不易胖體(ti)質，并鍛煉肌肉協(xie)調力(li)，讓動作(zuo)更為(wei)敏捷，彈跳效(xiao)率更高。運動后適當的疲憊也(ye)使晚上更易入睡，改善失眠、睡眠障礙等(deng)問題(ti)，身心靈變得(de)更為(wei)健(jian)康有(you)活力(li)。

二、跳繩既然這么有效，那如果我們要針對局部瘦身，跳繩是不是還依然有效呢?

答案是肯定的。

跳繩能針對身體不同部位，用不同的動作有針對性的去(qu)塑造你的形體。

想練大腿——你可以做弓(gong)步跳(tiao)或者(zhe)深(shen)蹲(dun)跳(tiao)。

想練腹肌——那就(jiu)雙腳交互跳躍，膝蓋抬至腹部的位置。

練小腿和手(shou)臂——就快速的做(zuo)個一跳二回(hui)旋。

鍛煉小(xiao)腦——那就來個單(dan)腳跳(tiao)繩來調節(jie)你(ni)的(de)平衡感。

下面就從最基本的跳繩訓練開始吧！每天花10-15分(fen)鐘，根據自身體能增減(jian)，過段時間(jian)你就能體(ti)會出成效了。

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三、跳繩高強度訓練

在(zai)開始之前，先做5分鐘的(de)動態拉伸，把關節活動開(kai)，把肌肉活動開(kai)，提高肌肉的(de)溫度(du)和幸福度(du)。然(ran)后(hou)開(kai)始第1步。

第1步：一分鐘熱身，不管任何跳繩方式，你(ni)熟悉的最好，只(zhi)跳一分鐘。

第2步：深蹲，這(zhe)會(hui)有效拉伸你的(de)臀(tun)部(bu)和大腿肌肉，對于(yu)女生來說這(zhe)種大肌肉群的(de)鍛煉往(wang)(wang)往(wang)(wang)是(shi)最缺乏的(de)。

第3步：30秒快速(su)跳。姿勢(shi)隨(sui)意，讓(rang)你的心跳加(jia)速(su)，全身血液沸騰起來。

第4步：箭(jian)步蹲。左(zuo)右腿交替，每邊10-15次。

第5步：30秒(miao)快速跳。姿勢隨意，讓你(ni)的心跳再(zai)次加速。

第6步：健步側身。讓你久不運動的腰腹(fu)部肌(ji)肉得到(dao)鍛煉。共30個(ge)

第7步：再次做30秒快速跳，要(yao)快，要(yao)快，快起來。

第8步：單腿后屈。每邊15次。

第9步：再次做30秒快(kuai)速跳，累得上氣(qi)(qi)不(bu)接下氣(qi)(qi)喲。

第10步：大(da)蹲及(ji)側(ce)身(shen)，總計30個（每側15個）。

最后做(zuo)完(wan)這(zhe)組動(dong)作，完(wan)美(mei)結(jie)束！

以上10個(ge)步驟依次(ci)練下(xia)來，只(zhi)需要每天在寬闊的平地上鍛煉20-30分鐘，一整日的運動量(liang)也夠了。然后，注意拉(la)伸(shen)放松10分鐘。

四、那么我們在跳繩過程中，需要注意哪些呢？

第一步：調校長度

繩的(de)長度(du)(du)(du)絕對是重要，太長的(de)話身體會(hui)很(hen)費力并且減慢速(su)度(du)(du)(du)；太短則(ze)會(hui)常(chang)常(chang)拌倒。量(liang)度(du)(du)(du)長度(du)(du)(du)的(de)方法很(hen)簡單(dan)，雙腳踏在繩子的(de)中間(jian)，兩手分別提起繩的(de)手把，如能(neng)到達(da)腋下，則(ze)是適當(dang)長度(du)(du)(du)。

第二步：慢慢開始

跳繩(sheng)需要良好(hao)的身體(ti)協調性(xing)，所以假設(she)你(ni)是(shi)初接觸(chu)跳繩(sheng)，不要期望(wang)一開始就跳得像個職業拳手般。先試(shi)(shi)試(shi)(shi)雙腳起(qi)跳，慢(man)慢(man)來(lai)，輕輕跳起(qi)來(lai)則可(ke)，不用過高。可(ke)能你(ni)會每5下就拌倒一次(ci)，但這是(shi)絕(jue)對正常，不要太(tai)失(shi)望(wang)。

第三步：手腳放松

先說腳(jiao)部。雙膝微彎、足踝放松，腳(jiao)前掌落地。要跳(tiao)得快及(ji)省(sheng)力(li)，雙腳(jiao)切勿伸(shen)直。手(shou)肘微彎、放松，讓手(shou)腕帶動繩子，因此肩部基(ji)本上(shang)不(bu)用發(fa)力(li)。

重(zhong)點(dian)來了，看上去跳繩大家都會，但是因為(wei)我們(men)體重(zhong)提高和運動(dong)機能下降以后，其實很容(rong)易被跳傷的(de)。

所以我們如果要采用跳繩這個運動，一定要注意以下這些要點，避免受傷

原則1：背部(bu)挺直(zhi)、重(zhong)心放(fang)前，保持正確姿(zi)勢。

原(yuan)則2：穿著吸震緩沖性佳的運動(dong)鞋，減輕關節負擔。

原則3：為了防止肌肉(rou)及關節受(shou)傷，請確實做好熱(re)身運動(dong)。

原則4：勿在水泥地等硬(ying)地上跳繩(sheng)，易使關節疼痛，建議在草地或(huo)沙地。

五、跳繩要點總結：

【要點1】長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策

剛(gang)開始以(yi)一(yi)分(fen)(fen)鐘跳(tiao)50～60次為目標，每(mei)2分(fen)(fen)鐘休息30秒，共跳(tiao)10分(fen)(fen)鐘。習(xi)慣(guan)后慢慢提升跳(tiao)的(de)次數(shu)，1分(fen)(fen)鐘跳(tiao)60～70次，甚至70～80次，并拉長跳(tiao)的(de)時間(jian)，最終(zhong)以(yi)持續(xu)跳(tiao)20～30分(fen)(fen)鐘為目標。不過每(mei)個人的(de)身體狀況不同，「不勉強、按(an)部就班」才是通(tong)往減重的(de)正(zheng)確之道。

【要點2】習慣后嘗試各種跳法，加強局部瘦身

先以(yi)最簡單的雙(shuang)(shuang)(shuang)腳平跳開始(shi)，之后(hou)可加入不(bu)同(tong)的跳法(fa)，像是在跑步一樣的左右交換跳（跑步跳）、雙(shuang)(shuang)(shuang)跳法(fa)、雙(shuang)(shuang)(shuang)手交叉(cha)跳法(fa)、單腳跳法(fa)等(deng)。如此一來，比起(qi)單純的跑步，更能訓(xun)練到不(bu)同(tong)的肌肉部位。