普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉(la)伸(shen)練習(xi)是普(pu)拉(la)提訓(xun)練的(de)重(zhong)要部分，能(neng)對(dui)目標肌(ji)(ji)肉進行拉(la)伸(shen)，對(dui)訓(xun)練者身姿有很(hen)大的(de)作用，如(ru)果充分且正確的(de)拉(la)伸(shen)練習(xi)，可以使膨脹的(de)肌(ji)(ji)細胞縱向(xiang)伸(shen)展，塑造均勻，修(xiu)長的(de)肌(ji)(ji)肉線條，并改善(shan)肌(ji)(ji)肉的(de)柔韌性，機體器官在這(zhe)個(ge)過程也會得到強化，訓(xun)練者身姿會變(bian)的(de)挺拔。

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2、在(zai)普拉提(ti)的(de)原則基礎上，吸取了芭蕾的(de)精華，在(zai)優雅(ya)空靈的(de)音樂中將普拉提(ti)練習動作科學有(you)(you)序地連接起(qi)來。從淺入深(shen)的(de)將身體帶入到運動狀態，有(you)(you)效緩解身體的(de)緊張(zhang)，并(bing)調(diao)節心理回到正能量(liang)狀態。非常適合幫(bang)助塑形減脂、改善體態，提(ti)高肌(ji)(ji)肉(rou)質量(liang)，以及(ji)幫(bang)助治療(liao)肌(ji)(ji)肉(rou)、骨(gu)骼方面有(you)(you)慢性病的(de)人群（頸(jing)、肩、腰、膝蓋等）。

3、可(ke)以(yi)說普拉提是(shi)專為在(zai)(zai)辦(ban)公室工作(zuo)的(de)人群(qun)設計的(de)，他們由(you)于(yu)長時間在(zai)(zai)辦(ban)公桌和(he)電腦前工作(zuo)導致肌(ji)肉(rou)(rou)發展失衡，而(er)這種運動又(you)主要(yao)是(shi)針對(dui)腹肌(ji)、髖肌(ji)群(qun)、肩(jian)、背(bei)等部(bu)(bu)(bu)位進(jin)行的(de)肌(ji)肉(rou)(rou)訓練。有(you)規律地行普拉提鍛煉不(bu)僅(jin)可(ke)以(yi)糾正身體的(de)姿態，放松腰部(bu)(bu)(bu)、頸部(bu)(bu)(bu)，肩(jian)部(bu)(bu)(bu)，還可(ke)以(yi)收緊手臂、腹部(bu)(bu)(bu)的(de)松弛肌(ji)肉(rou)(rou)，達到(dao)減肥塑形的(de)良好(hao)效果呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提塑形多(duo)久見(jian)效跟自身的體(ti)質(zhi)和鍛(duan)煉的強度有關(guan)，塑形是(shi)一個漫長(chang)的過(guo)程，需要長(chang)期(qi)堅持才(cai)能看(kan)得到效果(guo)。

一(yi)(yi)般而(er)言(yan)，剛開始練(lian)習(xi)(xi)普(pu)拉(la)提的(de)MM每天練(lian)習(xi)(xi)40分鐘左右就OK了，等(deng)你慢慢習(xi)(xi)慣普(pu)拉(la)提的(de)動(dong)作(zuo)和強度，再(zai)逐漸加大運動(dong)量，延長運動(dong)時(shi)間(jian)(jian)。比如一(yi)(yi)天練(lian)2至(zhi)3小時(shi)也(ye)是可以的(de)。這(zhe)里需要提醒各位MM的(de)是，練(lian)普(pu)拉(la)提要尤(you)其注意時(shi)間(jian)(jian)段，一(yi)(yi)般下午3-4點練(lian)的(de)效果(guo)最(zui)好，如果(guo)是飯后(hou)(hou)練(lian)習(xi)(xi)，就應在飯后(hou)(hou)空腹2小時(shi)后(hou)(hou)。另外，練(lian)完普(pu)拉(la)提后(hou)(hou)不要馬上(shang)洗澡(zao)，因(yin)為(wei)身體的(de)汗液(ye)還未排干，熱氣還未消散，這(zhe)時(shi)候急著洗澡(zao)特(te)別容易感冒。等(deng)你恢復到(dao)正(zheng)常呼吸狀態了，再(zai)去洗澡(zao)也(ye)不遲哦(e)。

需要注意(yi)的(de)是，45歲以(yi)上的(de)男性、55歲以(yi)上的(de)女性或者(zhe)患(huan)病的(de)人，在開始鍛(duan)煉(lian)之前要征(zheng)得醫生同意(yi)。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個經典的動作通(tong)過高效使用腹肌來打(da)造平坦(tan)的腹部。

（1）手放(fang)在膝蓋后面(mian)，收緊腹部，在地板上將(jiang)身體蜷成一團；

（2）頭和肩膀稍稍前伸，下背貼著地面；

（3）手臂(bei)在身體兩側(ce)小幅(fu)度地拍打50次，期間深(shen)呼吸各(ge)5次，然后(hou)坐起；

（4）重復(fu)動(dong)作，直達完成100個為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的輔助下（利用彈(dan)簧阻力的器械）完成(cheng)100個。

（1）平躺，將腿抬到與桌面齊(qi)的(de)位置或者再抬高(gao)45度(du)；

（2）將彈力(li)帶拉到腹部(bu)以下，頭(tou)部(bu)和肩部(bu)向前伸，手臂與地面(mian)平行并上下拍打；

（3）拍打(da)100次(ci)，期間呼吸各(ge)5次(ci)。如果感覺任(ren)何動作存在問題的話，向健身教練咨詢。

平坦腹部：上卷動作

這是個(ge)最(zui)簡(jian)單(dan)的仰臥起坐。

（1）坐下，將腿在身體(ti)前方(fang)伸直(zhi)，將手臂在腿部(bu)正上方(fang)伸直(zhi)，將頭在手臂之間(jian)略微低下；

（2）向后彎曲身(shen)體(ti)，同時彎曲膝蓋，到(dao)中間時停下；

（3）向上伸直(zhi)雙臂，收緊腹部(bu)；

（4）呼(hu)氣的同時放下手臂，恢復初始姿勢；

（5）以(yi)適度的節奏完成6-8次。當(dang)你有(you)所進步之后，可以(yi)嘗試將整個身體降低到地(di)面。

平坦腹部：頸部抬升

如(ru)果仰臥起坐會導致頸部(bu)酸痛，那么(me)試試另(ling)外的選擇。

（1）平躺，并(bing)將阻力帶的尾端或者毛巾放在背(bei)部中心；

（2）彎曲膝蓋并且抓住(zhu)頭(tou)頂上(shang)方阻(zu)力帶(dai)的另一端(duan)；

（3）吸氣的同(tong)時利(li)用(yong)腹肌力量(liang)慢慢抬起身(shen)體，用(yong)阻力帶支撐頭部；

（4）吸氣(qi)，然后回到(dao)起始(shi)位置。重復做5次，確保腹肌(ji)每(mei)次都在運動。

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傾斜：伸手扭動

（1）將阻力帶放(fang)在做這個(ge)動作時(shi)容易拿(na)到的地方；

（2）坐下(xia)后伸(shen)直雙腿，腿間距比臀(tun)部略寬；

（3）雙手(shou)拉直阻力帶，手(shou)臂舉過頭頂；

（4）使用腰部肌肉的力量將阻力帶轉向(xiang)一邊，同(tong)時吸氣；

（5）手臂往(wang)返的時候呼氣，臂部保持不動；

（6）接(jie)下來吸氣并且(qie)回到初始位置。兩(liang)邊交(jiao)替進行，總共(gong)完成4套(tao)。

下背：肩肌橋式

除了(le)增強腹肌(ji)，緊(jin)致(zhi)背部(bu)也非常重要。

（1）平(ping)躺之(zhi)后膝(xi)蓋彎曲，雙腿分開、與臂同寬

（2）手臂放在(zai)兩側，抬起臀(tun)部(bu)，不要(yao)拱起背部(bu)

（3）收緊(jin)臀部和腿筋肌肉(rou)，呼(hu)吸5次

上背：牽引帶

上背的(de)塑形是(shi)打造更好身(shen)姿(zi)的(de)最快方式。這個(ge)動作會使用長盒(he)子(zi)的(de)輔助工具。

（1）俯臥在(zai)長盒子上(shang)，胸部(bu)剛(gang)好越過盒子邊緣(yuan)

（2）雙(shuang)手直并抓緊(jin)前方的牽引帶(dai)，將彈力帶(dai)拉向臀部并同(tong)時抬起頭和胸部，長盒子會呆滯你向前滑動

（3）放下彈力帶恢復初始位(wei)置(zhi)，重復5次。

上背：字母T

（1）面朝(chao)下躺在墊子上，雙腳合并，將頭部和(he)胸部略微(wei)抬(tai)起(qi)

（2）伸直雙臂(bei)使其(qi)與身體垂直，手掌朝下

（3）將下(xia)巴和胸部略微抬高(gao)，與此同時，手臂(bei)鄉下(xia)橫掃直(zhi)至臀部并且呼氣

（4）腰部貼(tie)在(zai)墊子上，用上背的肌肉(rou)使雙臂緊貼(tie)身體

（5）恢(hui)復初(chu)始位置(zhi)，重(zhong)復5次

上半身：肌腱伸展

（1）坐(zuo)下(xia)，將雙腿(tui)在身體前方(fang)伸(shen)直，雙腿(tui)并攏并且向上彎曲

（2）雙(shuang)手平放在墊子上(shang)，向下看并且使用(yong)上(shang)半身力量抬起(qi)臀部和大腿

（3）將(jiang)身(shen)體前后搖擺，然后逐漸放低(di)身(shen)體

（4）回(hui)到原始(shi)姿勢(shi)，重(zhong)復(fu)5次(ci)

上半身：利用啞鈴

（1）站直(zhi)身子將啞鈴放在(zai)臀部兩側，然后提(ti)至面部

（2）以小圓圈的(de)軌跡(ji)活動(dong)8次，每次都要(yao)比(bi)上次高一點(dian)，直到越過頭頂(ding)

（3）放下手臂后再從相反(fan)的方向轉動8次

（4）重(zhong)復2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在器械上并且背部(bu)變園，伸直雙臂

（2）使(shi)用臀部和大腿肌(ji)肉(rou)來回推拉下半身(shen)，每一(yi)次動作都會使(shi)平(ping)板(ban)滑動一(yi)點

（3）重復(fu)5次，使得進步后可(ke)以(yi)試(shi)著拱(gong)背進行5次

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向左傾斜，將左手放在肩(jian)膀下方(fang)的墊子處，右(you)手放在頭后(hou)，手肘(zhou)指向上方(fang)

（2）抬起大腿使(shi)其與地板平行(xing)，保(bao)持身(shen)體(ti)穩定，將腿踢向前然后收回，膝(xi)蓋伸(shen)直

（3）兩邊各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙臂(bei)在身體(ti)前方(fang)交叉，與(yu)肩齊高

（2）收(shou)緊腹部，呼氣(qi)的同時將右膝蓋(gai)抬高至右肘正(zheng)下方

（3）快速放下腿之(zhi)后(hou)另一只腿開(kai)始重(zhong)復

（4）相互交替，每條腿做10次(ci)

耐力：靠墻坐姿

（1）貼(tie)墻站著，雙腳分開與臀(tun)齊寬(kuan)

（2）腳稍(shao)稍(shao)前(qian)伸，彎(wan)曲膝蓋(gai)，慢慢滑(hua)下(xia)來保持好像坐在椅子上的姿勢

（3）大腿應與地面平行，手臂(bei)與肩齊高，堅持30秒(miao)，重復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站(zhan)直(zhi)身子(zi)，收緊腹部，手(shou)臂(bei)伸(shen)過頭頂

（2）呼氣(qi)并且低(di)頭，彎曲膝(xi)蓋并擺回手臂

（3）伸(shen)直胳膊跳起(qi)來并且吸氣(qi)，將手臂伸(shen)進頭頂

（4）回到地面的(de)時(shi)候膝蓋稍(shao)稍(shao)彎曲并且迅(xun)速恢復初始姿勢

（5）快速重復8-10次，完成之(zhi)后通常會上氣不接下氣