普拉提塑形效果好嗎

普拉提塑形效果好。

1、拉伸練(lian)(lian)習(xi)是普拉提訓(xun)(xun)練(lian)(lian)的(de)重要部分，能對目標肌肉(rou)(rou)進行拉伸，對訓(xun)(xun)練(lian)(lian)者身(shen)姿有很大的(de)作用，如果充分且正確的(de)拉伸練(lian)(lian)習(xi)，可以使膨脹(zhang)的(de)肌細胞縱向伸展，塑造均(jun)勻，修長的(de)肌肉(rou)(rou)線條，并改善肌肉(rou)(rou)的(de)柔韌(ren)性，機體(ti)器官在這個過(guo)程也會得到強化，訓(xun)(xun)練(lian)(lian)者身(shen)姿會變的(de)挺拔。

普拉(la)提塑形(xing)(xing)多久(jiu)見效(xiao)果 普拉(la)提塑形(xing)(xing)效(xiao)果好(hao)嗎

2、在(zai)普拉(la)(la)提的原(yuan)則(ze)基礎(chu)上，吸取了芭蕾的精華，在(zai)優雅(ya)空靈的音樂中將普拉(la)(la)提練習動作(zuo)科學有序地連(lian)接(jie)起來。從淺入深的將身(shen)體(ti)帶入到運動狀(zhuang)態，有效緩解(jie)身(shen)體(ti)的緊張，并調節心理回到正能量(liang)狀(zhuang)態。非常適合(he)幫助塑形(xing)減脂、改善(shan)體(ti)態，提高肌(ji)肉(rou)質量(liang)，以及幫助治療肌(ji)肉(rou)、骨骼方(fang)面有慢性病的人群（頸、肩、腰、膝蓋(gai)等(deng)）。

3、可(ke)以(yi)說普拉提是專(zhuan)為在(zai)辦(ban)公室工(gong)作的人群設計的，他們由于長時(shi)間(jian)在(zai)辦(ban)公桌和電腦前工(gong)作導致肌(ji)肉發展失衡(heng)，而這種運動又主要是針對腹肌(ji)、髖肌(ji)群、肩、背等部位進行(xing)的肌(ji)肉訓(xun)練。有規(gui)律地行(xing)普拉提鍛煉不僅(jin)可(ke)以(yi)糾正(zheng)身(shen)體的姿(zi)態，放松腰部、頸部，肩部，還(huan)可(ke)以(yi)收緊手(shou)臂、腹部的松弛肌(ji)肉，達到減肥塑形的良(liang)好效果(guo)呢。

普拉提塑形多久見效果

普拉提(ti)塑(su)形(xing)多(duo)久見(jian)效跟自身的(de)體質和(he)鍛(duan)煉的(de)強(qiang)度有關，塑(su)形(xing)是一(yi)個漫(man)長的(de)過程(cheng)，需(xu)要長期堅持才能看得到(dao)效果。

一般而言，剛(gang)開始練習(xi)(xi)普(pu)拉提(ti)(ti)的(de)MM每天(tian)練習(xi)(xi)40分鐘左(zuo)右就OK了，等你慢(man)慢(man)習(xi)(xi)慣普(pu)拉提(ti)(ti)的(de)動(dong)作(zuo)和強度，再逐漸(jian)加(jia)大運動(dong)量，延長運動(dong)時間(jian)。比如(ru)一天(tian)練2至3小時也是可(ke)以(yi)的(de)。這里需要提(ti)(ti)醒(xing)各位MM的(de)是，練普(pu)拉提(ti)(ti)要尤其注意時間(jian)段，一般下(xia)午3-4點練的(de)效(xiao)果最(zui)好，如(ru)果是飯后練習(xi)(xi)，就應在飯后空腹2小時后。另外，練完普(pu)拉提(ti)(ti)后不要馬(ma)上洗澡，因為身體的(de)汗液還未排干(gan)，熱(re)氣還未消散，這時候急(ji)著洗澡特別容易感冒。等你恢復到正常呼吸(xi)狀(zhuang)態了，再去洗澡也不遲哦(e)。

需要注意的是，45歲(sui)以上的男(nan)性(xing)、55歲(sui)以上的女性(xing)或(huo)者患病的人，在開始鍛煉之前要征(zheng)得醫(yi)生同意。

普拉提塑形動作參考

平坦的腹部：下躺動作

這個經典的動作通過(guo)高效(xiao)使用腹(fu)(fu)肌來打造平坦(tan)的腹(fu)(fu)部。

（1）手放在膝蓋后面，收緊(jin)腹(fu)部，在地板上(shang)將身(shen)體蜷(quan)成一團；

（2）頭和肩膀稍稍前伸(shen)，下背貼著(zhu)地面；

（3）手(shou)臂在身體兩側(ce)小幅度地拍打(da)50次(ci)，期間深(shen)呼吸各5次(ci)，然后(hou)坐起；

（4）重復動作，直(zhi)達完成100個為止。

平坦腹部：下躺動作（輔助）

可以在普拉提器械的(de)輔助下（利用彈簧阻力的(de)器械）完成(cheng)100個。

（1）平躺，將腿抬到與(yu)桌面齊(qi)的(de)位置或者(zhe)再抬高(gao)45度；

（2）將彈力帶(dai)拉到腹部(bu)以下(xia)(xia)，頭部(bu)和肩部(bu)向前伸，手臂與地面平(ping)行(xing)并上下(xia)(xia)拍打；

（3）拍打100次，期間呼吸(xi)各5次。如果(guo)感(gan)覺任(ren)何動作存在問題的話，向(xiang)健(jian)身(shen)教練咨詢。

平坦腹部：上卷動作

這是(shi)個(ge)最簡單的仰臥起坐。

（1）坐下，將腿在(zai)(zai)身(shen)體前方(fang)伸直，將手(shou)(shou)臂在(zai)(zai)腿部正上方(fang)伸直，將頭在(zai)(zai)手(shou)(shou)臂之(zhi)間(jian)略微(wei)低(di)下；

（2）向后彎曲身體，同時(shi)彎曲膝(xi)蓋(gai)，到中間(jian)時(shi)停(ting)下；

（3）向上伸(shen)直(zhi)雙臂，收(shou)緊腹(fu)部；

（4）呼氣(qi)的同時放下手臂，恢復(fu)初始姿(zi)勢(shi)；

（5）以適(shi)度的節(jie)奏完(wan)成6-8次。當(dang)你有所進步之后，可以嘗(chang)試將(jiang)整個身(shen)體降低(di)到地面。

平坦腹部：頸部抬升

如果仰(yang)臥起(qi)坐會(hui)導致頸部(bu)酸痛，那么試試另外的選擇。

（1）平(ping)躺，并將阻(zu)力帶的尾端或(huo)者毛巾放在背部(bu)中心(xin)；

（2）彎曲膝(xi)蓋(gai)并(bing)且抓住(zhu)頭頂上方阻(zu)力(li)帶的(de)另一端；

（3）吸氣的同時利用腹肌力量慢慢抬起身體，用阻力帶支撐頭部(bu)；

（4）吸氣，然后回到起始(shi)位置。重復做5次，確保腹(fu)肌每(mei)次都在運動。

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傾斜：伸手扭動

（1）將阻力帶放在(zai)做這個(ge)動作時容易拿到的地方(fang)；

（2）坐(zuo)下后(hou)伸直雙(shuang)腿(tui)，腿(tui)間距比臀(tun)部略寬；

（3）雙手拉直(zhi)阻(zu)力帶(dai)，手臂舉過頭頂；

（4）使用腰部(bu)肌肉的力(li)量將(jiang)阻力(li)帶轉向(xiang)一邊，同時(shi)吸(xi)氣；

（5）手(shou)臂往返的時候(hou)呼氣，臂部保持不動；

（6）接下來吸(xi)氣(qi)并且回到初始位置。兩邊交替(ti)進行，總共完成4套。

下背：肩肌橋式

除(chu)了增強腹肌，緊致背部(bu)也非常重要。

（1）平躺之(zhi)后膝蓋彎(wan)曲(qu)，雙腿(tui)分(fen)開(kai)、與臂同(tong)寬

（2）手臂放在(zai)兩側，抬起臀(tun)部，不要拱起背部

（3）收緊臀部和腿筋肌肉，呼吸5次

上背：牽引帶

上背的(de)塑形(xing)是打造更好身姿的(de)最(zui)快方式。這個動作會(hui)使用長(chang)盒子的(de)輔助工(gong)具(ju)。

（1）俯臥在長盒子(zi)上，胸部剛好越過盒子(zi)邊緣(yuan)

（2）雙手直(zhi)并(bing)抓(zhua)緊前方的牽(qian)引帶，將彈力帶拉(la)向(xiang)(xiang)臀部并(bing)同時抬起(qi)頭和胸(xiong)部，長盒子會呆滯你向(xiang)(xiang)前滑動

（3）放(fang)下彈力帶恢復初始位置，重復5次。

上背：字母T

（1）面(mian)朝下躺在墊子上(shang)，雙腳(jiao)合并，將頭部(bu)和(he)胸部(bu)略微抬起(qi)

（2）伸直雙(shuang)臂使其與身體(ti)垂直，手(shou)掌朝下

（3）將下巴和胸部略微(wei)抬高(gao)，與此同時(shi)，手(shou)臂鄉下橫(heng)掃(sao)直至臀部并且呼氣

（4）腰部貼(tie)在墊子上(shang)(shang)，用上(shang)(shang)背的肌肉(rou)使雙臂緊貼(tie)身體

（5）恢(hui)復初(chu)始位置，重復5次(ci)

上半身：肌腱伸展

（1）坐下，將雙腿在身(shen)體前方伸直，雙腿并攏并且向上彎曲(qu)

（2）雙手(shou)平放在墊(dian)子上，向下看并且使(shi)用上半身力量抬起臀部和大腿

（3）將身(shen)體(ti)前后搖擺，然后逐漸(jian)放(fang)低身(shen)體(ti)

（4）回(hui)到原始(shi)姿(zi)勢，重復5次

上半身：利用啞鈴

（1）站直(zhi)身子(zi)將啞鈴放在(zai)臀部兩側(ce)，然后提至(zhi)面部

（2）以小圓圈的軌跡活動8次(ci)，每次(ci)都要比上次(ci)高(gao)一點，直到越過(guo)頭頂

（3）放(fang)下手臂后再(zai)從相(xiang)反的方向轉動8次

（4）重復2-3次

下半身：跪姿拉伸膝蓋

（1）跪在(zai)器械上并且背部變園，伸直雙臂

（2）使用臀部和大腿肌肉來回推拉下半身，每(mei)一次動作都會使平(ping)板滑(hua)動一點

（3）重(zhong)復5次，使得進步后可以試著拱背進行(xing)5次

下半身：跪姿側踢

（1）先跪著，向(xiang)左傾斜，將(jiang)左手(shou)放(fang)在肩(jian)膀下(xia)方(fang)(fang)的墊子(zi)處，右(you)手(shou)放(fang)在頭(tou)后(hou)，手(shou)肘指向(xiang)上方(fang)(fang)

（2）抬(tai)起(qi)大腿使(shi)其與地板平行(xing)，保持身(shen)體(ti)穩定，將腿踢(ti)向前然后收回，膝(xi)蓋伸(shen)直

（3）兩邊各做5套

下半身：腿部搖擺

（1）雙(shuang)臂(bei)在身(shen)體前方(fang)交叉，與(yu)肩齊高(gao)

（2）收(shou)緊腹(fu)部，呼氣的同時將右膝蓋抬高至右肘正下方

（3）快(kuai)速放下腿之后另一(yi)只腿開始重復(fu)

（4）相互(hu)交替，每條腿做10次

耐力：靠墻坐姿

（1）貼墻站著(zhu)，雙腳(jiao)分開(kai)與臀齊寬

（2）腳稍(shao)稍(shao)前伸(shen)，彎(wan)曲(qu)膝(xi)蓋，慢慢滑(hua)下來保持(chi)好像坐(zuo)在椅子上(shang)的(de)姿勢

（3）大(da)腿(tui)應與地面平行，手(shou)臂(bei)與肩齊(qi)高，堅持30秒，重(zhong)復兩次

有氧運動：站立跳躍

（1）站直身子(zi)，收緊腹部(bu)，手臂伸過頭頂

（2）呼(hu)氣并(bing)且低頭，彎曲膝蓋并(bing)擺(bai)回手(shou)臂(bei)

（3）伸直胳(ge)膊跳(tiao)起來并且吸(xi)氣，將手臂伸進頭(tou)頂

（4）回到地面的時候膝蓋稍稍彎曲并且迅(xun)速(su)恢復初始姿勢

（5）快速重復8-10次，完(wan)成之后(hou)通常會上氣不接下氣