吃什么強健骨骼

談到骨(gu)(gu)骼營(ying)(ying)養(yang)，有兩種重要的(de)營(ying)(ying)養(yang)物(wu)質：鈣(gai)和(he)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)D。我們的(de)骨(gu)(gu)骼和(he)牙齒是由鈣(gai)來(lai)構造(zao)的(de)，而維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)D則(ze)是用(yong)來(lai)提高鈣(gai)的(de)吸收以(yi)及(ji)骨(gu)(gu)骼生(sheng)長(chang)。一般而言，50歲以(yi)下(xia)的(de)成(cheng)年人每天(tian)應該(gai)攝(she)入1000毫克(ke)(ke)鈣(gai)和(he)5微克(ke)(ke)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)D；而50歲以(yi)上的(de)人需(xu)攝(she)入1200毫克(ke)(ke)鈣(gai)和(he)10-15微克(ke)(ke)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)D。通(tong)過攝(she)取以(yi)下(xia)10種食物(wu)可以(yi)使骨(gu)(gu)骼健(jian)康：

1、酸奶

大多數(shu)的(de)人(ren)都(dou)通過(guo)曬太陽來獲(huo)得他們(men)的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素D，但其實(shi)酸(suan)奶(nai)就(jiu)可以加強(qiang)維(wei)生(sheng)(sheng)素D。喝(he)一杯脫脂酸(suan)奶(nai)即可以滿足人(ren)體每天30%的(de)鈣需(xu)求量(liang)和(he)20%的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素D需(xu)求量(liang)。

2、牛奶

牛(niu)奶(nai)是鈣質的(de)一(yi)(yi)個(ge)標(biao)志。一(yi)(yi)杯（250毫升）的(de)牛(niu)奶(nai)含熱量僅(jin)90大(da)卡(ka)，卻能(neng)滿足每天(tian)30%的(de)鈣需求量。選擇一(yi)(yi)種維他命D加強型的(de)牛(niu)奶(nai)，壯骨效果更(geng)好。一(yi)(yi)天(tian)不(bu)能(neng)喝(he)3杯那么(me)多(duo)？那么(me)嘗試將牛(niu)奶(nai)與冰沙或者醬汁混合在一(yi)(yi)起吧。

3、奶酪

43克奶(nai)酪(lao)的(de)鈣含量超過(guo)每日鈣需(xu)求量的(de)30%。只是過(guo)量食用奶(nai)酪(lao)會導(dao)致體重增(zeng)加，反而不利于關(guan)節(jie)健康，所以有節(jie)制地享受吧！

4、沙丁魚

這種(zhong)魚，常見于罐頭，有驚人的(de)維(wei)他(ta)(ta)命D和(he)鈣質(zhi)。盡管他(ta)(ta)們看起來有點(dian)怪(guai)，但是香噴噴的(de)味(wei)道，放在(zai)意大(da)利面和(he)沙拉里面都是十分美味(wei)的(de)。

5、雞蛋

盡管(guan)雞蛋(dan)只(zhi)含有(you)6%的(de)日常所需的(de)維他(ta)命D，但這是(shi)一種簡(jian)易快捷的(de)、獲(huo)得維他(ta)命D的(de)方式。但注意(yi)不要只(zhi)吃蛋(dan)白——雖然(ran)他(ta)們會減少卡路里，但是(shi)維他(ta)命D是(shi)在蛋(dan)黃里面。

6、三文魚

三文魚因有益(yi)于心(xin)臟健康而出名，但(dan)其實(shi)85克左右的(de)(de)(de)三文魚肉(rou)就含有超過你每天(tian)所需要的(de)(de)(de)維他(ta)命D。所以為(wei)了你的(de)(de)(de)心(xin)臟和骨(gu)骼把它們都吃光光吧！

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7、菠菜

不喜歡(huan)奶(nai)制品？那么菠菜(cai)(cai)是你可以獲得鈣質方式中(zhong)的(de)新寵。吃一小(xiao)碗菠菜(cai)(cai)可補充人體(ti)(ti)鈣日需求量的(de)25%。另外，菠菜(cai)(cai)還含(han)有益身(shen)體(ti)(ti)健康的(de)纖維素、鐵和維生素A。

8、強化物谷類

一些麥皮及核桃、全麥和(he)小麥干含有(you)的(de)維他命(ming)D可(ke)滿足日需求(qiu)量的(de)25%。當你沒有(you)時(shi)間(jian)烹調三文(wen)魚或者出去曬(shai)太(tai)陽的(de)時(shi)候(hou)，谷物是一種很美味(wei)地獲(huo)得維他命(ming)D的(de)方式。

9、金槍魚

金(jin)槍魚(yu)是除三文魚(yu)外又一(yi)種富含維生(sheng)素D的(de)魚(yu)類。85克左右的(de)金(jin)槍魚(yu)含3.8微克左右的(de)維生(sheng)素D，可(ke)滿足(zu)維生(sheng)素D日(ri)需求量的(de)39%。

10、橙汁

一杯鮮榨(zha)的橙汁雖(sui)然并沒有(you)鈣質(zhi)和維生(sheng)素D，但是(shi)它對于這些營(ying)養(yang)能起到加強的作(zuo)用。同時，研究顯示(shi)，橙汁中(zhong)的維生(sheng)素C可以增(zeng)加鈣質(zhi)吸收(shou)，所以喝橙汁益(yi)處多多。

如何強健骨骼的8個小方法

美(mei)國《時尚健康》雜志(zhi)曾(ceng)發(fa)表一篇文章，內容為“8個強壯骨骼的日常小方法”。這些方法真的十(shi)分(fen)簡單，而且非常實用！

1、包里放一個水果

每天休息時，給(gei)自己一個(ge)“水果(guo)時間”吧！水果(guo)不但能(neng)平衡身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)酸堿度，而且(qie)其(qi)中的(de)(de)維生(sheng)素C也能(neng)促(cu)進人體(ti)(ti)對(dui)鈣的(de)(de)吸(xi)收，有(you)利于營造骨(gu)骼的(de)(de)基質——骨(gu)膠原的(de)(de)生(sheng)長。

芒果(guo)、甜瓜(gua)、蘋果(guo)含有大量的硅(gui)元素(su)。美國(guo)一項(xiang)始于1940年的研究結論表明(ming)：硅(gui)元素(su)攝(she)取量與骨(gu)骼的堅(jian)固度(du)存在密切關系(xi)，在強化(hua)骨(gu)骼上，硅(gui)比(bi)鈣的效果(guo)更好。

2、吃一點奶酪

如果骨骼(ge)是鋼筋的(de)話，蛋白質(zhi)就是水泥。沒有蛋白質(zhi)，再堅固(gu)的(de)構(gou)架(jia)，也(ye)會(hui)一推(tui)就倒。

所以，同(tong)時(shi)攝取鈣(gai)和蛋白質才是呵護骨骼(ge)的(de)最佳(jia)方式。硬奶酪同(tong)時(shi)富含鈣(gai)和蛋白質這(zhe)兩種(zhong)營養素。奶酪都是奶制品中含鈣(gai)量(liang)最高(gao)的(de)，也(ye)是最容易(yi)被人體吸(xi)收(shou)的(de)。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈佛專家(jia)的解釋是：盡(jin)管鈣元素(su)(su)對身體(ti)很重要，如果(guo)不(bu)結合維生素(su)(su)D，效果(guo)會大打折(zhe)扣。所以，單純(chun)地補鈣，無法增(zeng)強骨密度和(he)減少骨折(zhe)危(wei)險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只(zhi)要(yao)(yao)我們每天保證15分鐘到半小時的(de)日照，自(zi)身(shen)就(jiu)可以合成身(shen)體需要(yao)(yao)的(de)維(wei)生(sheng)素D（400～800國(guo)際單位）。此(ci)外，雞蛋、海產品(pin)、乳制品(pin)都是維(wei)生(sheng)素D的(de)良好來(lai)源。

4、早晚跳一跳

骨骼必須(xu)在(zai)負重狀態下才能使鈣質有效地吸(xi)收于(yu)骨組織中，負重運動(dong)對人體不同(tong)年齡的(de)骨骼都有好處。

對成年人(ren)來說，運動更是保存骨質(zhi)的(de)主要方法(fa)。保持每(mei)周兩次(ci)一定強(qiang)度(du)和頻度(du)的(de)運動，增強(qiang)骨骼承(cheng)受(shou)負(fu)荷及肌肉牽張的(de)能力，能夠有效提高補鈣的(de)效果，防止骨質(zhi)疏松(song)。

健(jian)身(shen)教練推薦(jian)：每天早晚各跳(tiao)10分鐘(zhong)（每次跳(tiao)20個，兩次之間(jian)休(xiu)息30秒鐘(zhong)），有助于(yu)增加骨骼(ge)密度。

另外一(yi)個值得推薦的運動(dong)是持啞鈴（重(zhong)量約為(wei)體重(zhong)的10%～15%）進行蹲(dun)舉、前舉、上舉，能增強(qiang)雙腿骨骼(ge)的力(li)量，尤其(qi)是髖骨的力(li)量——這個部位最(zui)容易骨折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體重(zhong)不(bu)但關系(xi)到身材的好壞，對骨(gu)(gu)(gu)(gu)骼也同樣重(zhong)要。過高的體重(zhong)，會(hui)增(zeng)加骨(gu)(gu)(gu)(gu)骼的負荷(he)，進而(er)削(xue)弱骨(gu)(gu)(gu)(gu)骼。而(er)體重(zhong)指數低于正常的人，骨(gu)(gu)(gu)(gu)質流失以及骨(gu)(gu)(gu)(gu)折的幾率比正常人明顯增(zeng)加。所以，體重(zhong)過輕也是(shi)引致骨(gu)(gu)(gu)(gu)質疏(shu)松癥最重(zhong)要的因素之(zhi)一。

6、聰明地選飲料

最佳(jia)選擇(ze)——礦泉(quan)水

對(dui)骨(gu)(gu)骼來說，礦泉(quan)水(shui)是最(zui)理想的(de)“績優股”。不但解渴，每毫(hao)升(sheng)含有的(de)150毫(hao)克(ke)鈣(gai)還能補充身體對(dui)鈣(gai)的(de)需求。有些礦泉(quan)水(shui)還含有比鈣(gai)更能強(qiang)健骨(gu)(gu)骼的(de)硅(gui)元(yuan)素。

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喜憂(you)參(can)半——酒精飲(yin)料(liao)

骨(gu)(gu)骼對(dui)酒(jiu)精是“又愛又恨”。女性一天喝170克葡萄酒(jiu)，可以促進(jin)骨(gu)(gu)骼生長。而(er)伏特加酒(jiu)或蘇(su)格蘭酒(jiu)這些(xie)蒸餾酒(jiu)飲料(liao)，反而(er)會(hui)促進(jin)骨(gu)(gu)質(zhi)流失。

但不論是哪(na)一(yi)種酒類，如果酗酒，幾年內就會陷入骨質疏松(song)的境地。

危險品(pin)——碳酸飲料和咖啡(fei)

不論是有糖的還是無糖的碳酸(suan)飲料，都對(dui)骨骼不利。因為其(qi)中的磷酸(suan)鹽會阻止人(ren)體對(dui)鈣的吸收，進而削弱骨骼。

咖啡因也是(shi)“骨骼殺手”，它促(cu)進人體通過(guo)腎(shen)臟排尿排掉更多的鈣。

不(bu)(bu)過，如果你很需要咖啡，每天享用不(bu)(bu)超過兩(liang)杯，危(wei)害骨骼的(de)風險(xian)性就很小。另外，碳酸飲料也(ye)不(bu)(bu)是不(bu)(bu)能喝，適(shi)當喝一些(xie)也(ye)是可以的(de)。

7、每周一次素食

美(mei)國(guo)《臨床營養(yang)期刊》發表文章認為，過多(duo)食(shi)用牛肉，是降低人類骨骼強度(du)的一個重要因素。

因為(wei)，牛肉等紅肉含有大量的(de)(de)酸性(xing)(xing)物(wu)(wu)質(zhi)，如果身(shen)體(ti)中的(de)(de)酸性(xing)(xing)物(wu)(wu)質(zhi)過多，為(wei)了平衡(heng)機體(ti)酸堿度，身(shen)體(ti)不得不動用(yong)骨骼里的(de)(de)鈣(gai)離子來中和(he)，從而大大增(zeng)加(jia)體(ti)內鈣(gai)元素的(de)(de)流(liu)失。

蔬菜含有大(da)量可以(yi)中和酸性物質的鉀、鎂元素，可以(yi)促進人體(ti)酸堿平衡，減少鈣(gai)的流失。

平時(shi)每(mei)餐都(dou)要有蔬(shu)菜，每(mei)周還(huan)要吃一次素食(shi)，可以平衡一周里身(shen)體(ti)攝入的(de)過多肉食(shi)。

油菜(cai)(cai)、小白(bai)菜(cai)(cai)、芥蘭、芹菜(cai)(cai)、胡蘿卜等(deng)含有豐富(fu)的(de)鈣，生菜(cai)(cai)、萵(wo)苣、西蘭花(hua)、甘(gan)藍等(deng)富(fu)含維生素K，對骨(gu)骼也(ye)大有裨益。

8、學習新運動

每(mei)學習一種新的運(yun)動(dong)，你都(dou)可能(neng)訓練到以(yi)前(qian)被忽(hu)視部位的骨(gu)骼，這(zhe)樣骨(gu)密度(du)(du)(du)的增長(chang)速度(du)(du)(du)就會快(kuai)很多。而步行、做家(jia)務(wu)，還有其(qi)他一些(xie)低強(qiang)度(du)(du)(du)的常規(gui)運(yun)動(dong)，難以(yi)阻(zu)止骨(gu)質(zhi)流失。

別忘了適度(du)的跑(pao)跳運(yun)(yun)(yun)動或力量(liang)練(lian)習可使骨骼(ge)受(shou)益。這些運(yun)(yun)(yun)動包括籃球(qiu)、足(zu)球(qiu)、網球(qiu)、舉(ju)重、跳繩、跳遠、跳高、有氧健(jian)(jian)身操(cao)、跳舞(wu)及(ji)慢走(zou)。然而，單一運(yun)(yun)(yun)動只是讓局部骨骼(ge)得(de)到鍛煉，只有參(can)加多種不(bu)同的跑(pao)跳運(yun)(yun)(yun)動及(ji)針(zhen)對(dui)全(quan)身各部位的力量(liang)訓練(lian)，才能強健(jian)(jian)全(quan)身骨骼(ge)。千萬別忘了運(yun)(yun)(yun)動前做(zuo)充分的準備活動，減少可能出現的運(yun)(yun)(yun)動傷害，保證骨骼(ge)健(jian)(jian)康。