吃什么強健骨骼

談到骨(gu)(gu)骼營養，有兩種(zhong)重(zhong)要的營養物質：鈣(gai)和維(wei)生(sheng)(sheng)素D。我們的骨(gu)(gu)骼和牙齒是由(you)鈣(gai)來構(gou)造的，而維(wei)生(sheng)(sheng)素D則是用來提高鈣(gai)的吸收以(yi)及骨(gu)(gu)骼生(sheng)(sheng)長。一般而言，50歲以(yi)下(xia)的成年(nian)人每天應(ying)該(gai)攝(she)入(ru)1000毫克(ke)鈣(gai)和5微克(ke)維(wei)生(sheng)(sheng)素D；而50歲以(yi)上(shang)的人需攝(she)入(ru)1200毫克(ke)鈣(gai)和10-15微克(ke)維(wei)生(sheng)(sheng)素D。通過攝(she)取以(yi)下(xia)10種(zhong)食物可(ke)以(yi)使(shi)骨(gu)(gu)骼健康：

1、酸奶

大多數的人(ren)都(dou)通過曬太陽來獲(huo)得他(ta)們的維生素D，但其實酸奶就可(ke)以(yi)加(jia)強維生素D。喝(he)一杯(bei)脫脂酸奶即可(ke)以(yi)滿足人(ren)體每天(tian)30%的鈣需(xu)求(qiu)量(liang)和(he)20%的維生素D需(xu)求(qiu)量(liang)。

2、牛奶

牛奶是鈣質(zhi)的(de)(de)一(yi)個標志。一(yi)杯(bei)（250毫升）的(de)(de)牛奶含熱(re)量僅90大卡，卻能滿(man)足每天30%的(de)(de)鈣需求量。選擇(ze)一(yi)種維他命(ming)D加(jia)強型的(de)(de)牛奶，壯骨(gu)效果更好。一(yi)天不(bu)能喝3杯(bei)那么(me)多？那么(me)嘗試將牛奶與冰沙(sha)或者醬汁混合(he)在一(yi)起吧。

3、奶酪

43克奶酪(lao)的(de)鈣含量超(chao)過每(mei)日鈣需求量的(de)30%。只是過量食用奶酪(lao)會導致體重增(zeng)加(jia)，反而(er)不利于關節健康(kang)，所以(yi)有節制(zhi)地(di)享受吧！

4、沙丁魚

這種魚(yu)，常見于罐頭，有驚人的維他命D和(he)鈣質。盡管他們看起來(lai)有點怪，但是(shi)香噴噴的味(wei)道，放(fang)在意大利面和(he)沙拉(la)里面都是(shi)十分美味(wei)的。

5、雞蛋

盡管雞蛋只(zhi)含有6%的日常所需的維他(ta)(ta)命(ming)D，但(dan)這是(shi)一(yi)種簡易(yi)快捷的、獲(huo)得維他(ta)(ta)命(ming)D的方式。但(dan)注意不要只(zhi)吃蛋白——雖然(ran)他(ta)(ta)們會減少卡路(lu)里(li)，但(dan)是(shi)維他(ta)(ta)命(ming)D是(shi)在蛋黃(huang)里(li)面(mian)。

6、三文魚

三文(wen)魚因有益于心(xin)臟(zang)健康而出名，但其實85克左右的(de)三文(wen)魚肉就含有超過你每天所需要(yao)的(de)維他命(ming)D。所以(yi)為(wei)了你的(de)心(xin)臟(zang)和骨骼把它們都(dou)吃光(guang)光(guang)吧！

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7、菠菜

不喜歡奶制品(pin)？那么菠菜(cai)是(shi)你(ni)可(ke)以獲得鈣質方式中的新寵。吃一(yi)小碗(wan)菠菜(cai)可(ke)補(bu)充人體(ti)鈣日需(xu)求量的25%。另外，菠菜(cai)還含有(you)益身(shen)體(ti)健康的纖維素、鐵和維生素A。

8、強化物谷類

一(yi)些麥(mai)(mai)皮(pi)及核桃、全麥(mai)(mai)和小麥(mai)(mai)干(gan)含有的(de)維(wei)他命(ming)D可滿足(zu)日需求量的(de)25%。當你沒有時(shi)間(jian)烹調三(san)文魚或者(zhe)出去曬太陽的(de)時(shi)候，谷物是一(yi)種很(hen)美味地獲得(de)維(wei)他命(ming)D的(de)方式。

9、金槍魚

金槍(qiang)魚是除三文魚外(wai)又一種富(fu)含(han)維(wei)生素(su)D的(de)魚類。85克左右的(de)金槍(qiang)魚含(han)3.8微(wei)克左右的(de)維(wei)生素(su)D，可滿足維(wei)生素(su)D日需求量的(de)39%。

10、橙汁

一杯鮮榨的(de)橙(cheng)汁(zhi)雖然并(bing)沒(mei)有鈣質(zhi)和維生素(su)D，但是它對于這些營(ying)養能起到加(jia)強的(de)作用(yong)。同(tong)時，研究顯示，橙(cheng)汁(zhi)中的(de)維生素(su)C可以增加(jia)鈣質(zhi)吸收，所以喝(he)橙(cheng)汁(zhi)益處多多。

如何強健骨骼的8個小方法

美國《時尚(shang)健康(kang)》雜(za)志(zhi)曾發表一(yi)篇文章，內容(rong)為“8個強(qiang)壯骨骼的日常小方法(fa)”。這些(xie)方法(fa)真的十分簡單，而且非(fei)常實用！

1、包里放一個水果

每天休(xiu)息時，給自己(ji)一個“水(shui)果(guo)時間”吧！水(shui)果(guo)不但能平衡(heng)身(shen)體(ti)的酸堿度，而且其中的維(wei)生素C也能促進人體(ti)對鈣的吸收，有利于營造(zao)骨骼(ge)的基質——骨膠原(yuan)的生長。

芒果(guo)、甜(tian)瓜(gua)、蘋果(guo)含有大(da)量的(de)硅(gui)元(yuan)素。美國(guo)一項始(shi)于1940年的(de)研究結論表(biao)明：硅(gui)元(yuan)素攝取量與骨骼的(de)堅固度存在密切關系，在強化骨骼上，硅(gui)比鈣的(de)效果(guo)更好。

2、吃一點奶酪

如果骨骼是鋼(gang)筋(jin)的話，蛋白質就(jiu)是水泥。沒(mei)有蛋白質，再堅固的構(gou)架，也(ye)會一推就(jiu)倒。

所以，同時攝(she)取鈣(gai)和蛋(dan)白(bai)質才是(shi)呵護骨(gu)骼的最(zui)佳方式(shi)。硬奶酪(lao)同時富含鈣(gai)和蛋(dan)白(bai)質這(zhe)兩種營養(yang)素(su)。奶酪(lao)都是(shi)奶制品中含鈣(gai)量(liang)最(zui)高的，也是(shi)最(zui)容易被(bei)人(ren)體吸收的。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈佛專家的解釋是：盡管鈣元(yuan)素(su)對身體(ti)很重(zhong)要(yao)，如果(guo)不(bu)結(jie)合維生(sheng)素(su)D，效果(guo)會大(da)打折扣。所(suo)以，單純地補鈣，無法增強骨(gu)密度和減少骨(gu)折危險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只要我們每天保證15分鐘到半(ban)小時的日(ri)照(zhao)，自身就可(ke)以合成身體需要的維生素D（400～800國際(ji)單位）。此(ci)外(wai)，雞蛋、海產品(pin)、乳(ru)制品(pin)都是(shi)維生素D的良好(hao)來源。

4、早晚跳一跳

骨骼必須在負(fu)重(zhong)狀態下才能使(shi)鈣質有效地吸收(shou)于骨組織(zhi)中，負(fu)重(zhong)運動對人體不同年齡的骨骼都(dou)有好(hao)處。

對成年人來說(shuo)，運動更是(shi)保(bao)存骨質的(de)主要方法。保(bao)持每(mei)周(zhou)兩次一定強度(du)和(he)頻度(du)的(de)運動，增(zeng)強骨骼承(cheng)受(shou)負荷(he)及肌(ji)肉牽(qian)張的(de)能(neng)力，能(neng)夠有效提高補鈣(gai)的(de)效果(guo)，防止骨質疏(shu)松。

健身教練推薦：每天早(zao)晚各跳10分鐘(zhong)（每次跳20個，兩次之(zhi)間休(xiu)息(xi)30秒鐘(zhong)），有助(zhu)于增加骨(gu)骼密度(du)。

另外一(yi)個值得(de)推薦的(de)運(yun)動是(shi)持啞鈴（重量(liang)約為體重的(de)10%～15%）進行蹲舉(ju)、前舉(ju)、上(shang)舉(ju)，能增強雙腿骨骼的(de)力(li)量(liang)，尤其是(shi)髖骨的(de)力(li)量(liang)——這(zhe)個部位最(zui)容(rong)易骨折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體重(zhong)不但關系到(dao)身材的好(hao)壞，對骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)也同樣(yang)重(zhong)要。過高的體重(zhong)，會(hui)增加(jia)骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)的負荷，進而(er)削弱骨(gu)(gu)(gu)骼(ge)(ge)。而(er)體重(zhong)指數低于(yu)正(zheng)常的人(ren)，骨(gu)(gu)(gu)質(zhi)流失以及骨(gu)(gu)(gu)折的幾(ji)率比正(zheng)常人(ren)明顯增加(jia)。所以，體重(zhong)過輕也是引致骨(gu)(gu)(gu)質(zhi)疏松癥最重(zhong)要的因(yin)素之一(yi)。

6、聰明地選飲料

最佳選擇——礦(kuang)泉水

對骨骼來說，礦泉(quan)水(shui)是最理(li)想的“績優(you)股”。不(bu)但解渴，每毫升含(han)有(you)的150毫克鈣還能(neng)補充身體對鈣的需求(qiu)。有(you)些(xie)礦泉(quan)水(shui)還含(han)有(you)比鈣更能(neng)強健骨骼的硅元素(su)。

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喜(xi)憂參半——酒精飲料

骨(gu)骼(ge)對酒(jiu)(jiu)精是“又(you)(you)愛又(you)(you)恨”。女性一天(tian)喝(he)170克(ke)葡(pu)萄酒(jiu)(jiu)，可以促進骨(gu)骼(ge)生長。而伏特加酒(jiu)(jiu)或蘇(su)格(ge)蘭酒(jiu)(jiu)這(zhe)些蒸餾酒(jiu)(jiu)飲料，反而會(hui)促進骨(gu)質流失。

但不論是哪一種(zhong)酒(jiu)類，如果酗(xu)酒(jiu)，幾年內就會(hui)陷入骨質(zhi)疏松的境(jing)地(di)。

危險(xian)品(pin)——碳酸飲料和咖啡

不論是(shi)有糖的還(huan)是(shi)無糖的碳酸(suan)飲料，都對(dui)骨骼不利。因(yin)為其中的磷(lin)酸(suan)鹽(yan)會阻(zu)止人體對(dui)鈣的吸收，進而削弱(ruo)骨骼。

咖啡(fei)因也是“骨(gu)骼殺手”，它促(cu)進人體(ti)通過腎(shen)臟(zang)排尿排掉更多的鈣。

不過(guo)，如果你很需要咖啡，每天享用不超(chao)過(guo)兩杯，危害骨骼的風險性就很小。另外，碳酸(suan)飲料也(ye)不是不能喝(he)，適當(dang)喝(he)一(yi)些也(ye)是可以的。

7、每周一次素食

美國《臨床(chuang)營(ying)養期刊》發表文章(zhang)認(ren)為，過多食用(yong)牛肉，是降低人類骨(gu)骼強度的一個重要因素(su)。

因為(wei)，牛肉等紅肉含有大(da)量(liang)的(de)(de)酸性物質(zhi)，如果(guo)身體中(zhong)的(de)(de)酸性物質(zhi)過多，為(wei)了平衡(heng)機體酸堿度，身體不(bu)得不(bu)動(dong)用骨骼里的(de)(de)鈣離(li)子來中(zhong)和(he)，從而大(da)大(da)增加(jia)體內鈣元素的(de)(de)流(liu)失(shi)。

蔬(shu)菜含有大(da)量可以(yi)中和酸(suan)性(xing)物質的鉀、鎂元素(su)，可以(yi)促進人體酸(suan)堿平(ping)衡，減少(shao)鈣的流失。

平時每餐(can)都要有蔬菜，每周(zhou)還要吃一次(ci)素食(shi)，可以平衡一周(zhou)里身體攝入的過多肉(rou)食(shi)。

油菜(cai)、小白菜(cai)、芥蘭、芹菜(cai)、胡蘿卜等含(han)有豐富的鈣(gai)，生菜(cai)、萵苣、西蘭花、甘藍等富含(han)維(wei)生素K，對(dui)骨(gu)骼也大有裨益。

8、學習新運動

每學習一種新的運動(dong)，你都可能訓(xun)練到以前被忽視(shi)部(bu)位的骨(gu)(gu)骼，這樣骨(gu)(gu)密度(du)的增長速度(du)就會(hui)快(kuai)很(hen)多(duo)。而步(bu)行、做家務，還(huan)有其他一些低強度(du)的常規運動(dong)，難以阻止骨(gu)(gu)質(zhi)流失。

別忘了適度的跑跳(tiao)(tiao)運(yun)動(dong)(dong)(dong)或力(li)量練習可(ke)使骨(gu)(gu)骼受益。這(zhe)些運(yun)動(dong)(dong)(dong)包(bao)括籃球、足球、網球、舉重、跳(tiao)(tiao)繩、跳(tiao)(tiao)遠(yuan)、跳(tiao)(tiao)高、有氧健身(shen)操(cao)、跳(tiao)(tiao)舞(wu)及(ji)慢走。然而，單(dan)一運(yun)動(dong)(dong)(dong)只(zhi)是讓局部骨(gu)(gu)骼得到(dao)鍛煉，只(zhi)有參加多種(zhong)不同的跑跳(tiao)(tiao)運(yun)動(dong)(dong)(dong)及(ji)針對全身(shen)各(ge)部位的力(li)量訓練，才(cai)能(neng)強健全身(shen)骨(gu)(gu)骼。千萬別忘了運(yun)動(dong)(dong)(dong)前做(zuo)充分的準備活(huo)動(dong)(dong)(dong)，減少可(ke)能(neng)出現的運(yun)動(dong)(dong)(dong)傷害(hai)，保證(zheng)骨(gu)(gu)骼健康。