普拉提拍照姿勢

1、普拉提100

兩腿(tui)置(zhi)于胸部(bu)，雙手(shou)抱住雙腿(tui)，卷曲頭(tou)部(bu)和胸部(bu)，就像一(yi)個(ge)緊密的(de)球;伸出雙腿(tui)，高(gao)度與(yu)桌面平齊，膝(xi)蓋(gai)位(wei)于臀部(bu)的(de)正(zheng)上(shang)(shang)方，小腿(tui)與(yu)地面平行。按(an)住大腿(tui)后面，努力向上(shang)(shang)卷曲，腹部(bu)盡量離開大腿(tui)。

2、球翻滾

坐下來，雙膝(xi)彎(wan)曲，雙腳支撐，僅腳趾(zhi)著地;每只手各抓(zhua)住一側大腿后部，將雙腳舉起。保持膝(xi)蓋與肩的距離，將頭(tou)伸向兩(liang)膝(xi)之間(jian);手臂(bei)置于腹壁正上方，上下移動手臂(bei)6至8英(ying)寸。

3、單腿旋轉

平躺于墊子上，肩膀下沉，肋部向(xiang)(xiang)下，右(you)腿伸直向(xiang)(xiang)上，左腿彎曲，左腳(jiao)平放(fang)于地面;旋轉(zhuan)(zhuan)右(you)腿，橫過整(zheng)個身(shen)體轉(zhuan)(zhuan)到左肩，反向(xiang)(xiang)轉(zhuan)(zhuan)到右(you)肩，回到中間(jian)停止。

4、單腿練習

平躺(tang)于(yu)墊(dian)子上(shang)，雙(shuang)腳(jiao)并攏，與腿呈一較(jiao)長的(de)角度;伸(shen)出(chu)一條腿，大腿內側及膝蓋緊貼，手(shou)指(zhi)伸(shen)向(xiang)腳(jiao)趾，開始慢慢的(de)彎曲身體向(xiang)上(shang)，盡量接近腳(jiao)趾。

5、卷腹自行車

平躺地上(shang)，膝蓋伸(shen)向胸部，手(shou)抱頭(tou);右(you)腿伸(shen)向前方，左腿彎曲(qu)。

6、扭轉

身(shen)(shen)體(ti)坐(zuo)直(zhi)，雙腿分開，與瑜伽(jia)墊(dian)同寬;雙臂伸直(zhi)，置于身(shen)(shen)體(ti)兩側，身(shen)(shen)體(ti)扭到(dao)左邊。

7、美人魚式

坐位，右臀部著地，雙腿折疊，置于左(zuo)側;左(zuo)手握住腳踝，右臂(bei)向上伸直(zhi)，接觸(chu)耳朵;腹部用力，右臂(bei)朝天花板伸出，然后(hou)轉到(dao)左(zuo)側，確(que)保手臂(bei)伸直(zhi)。

普拉提造型

1、骨盆卷動

調整身體的位置,雙腳分(fen)開(kai)與髖(kuan)同寬，腹(fu)部(bu)核心收緊。吸氣(qi)準備。呼氣(qi)，骨盆(pen)后傾，拎著脊柱逐(zhu)(zhu)節向(xiang)上抬(tai)離地(di)面直至身體成一個斜(xie)板。吸氣(qi)，緩慢從胸椎開(kai)始逐(zhu)(zhu)節向(xiang)下還(huan)原(yuan)落向(xiang)地(di)面，最終放松臀部(bu)。

2、仰臥起身

雙(shuang)腿屈膝(xi)調整雙(shuang)腳分開(kai)與髖(kuan)同(tong)寬，雙(shuang)手置于身(shen)體兩側(ce)，吸氣(qi)準備。呼(hu)氣(qi)時，核心收縮，雙(shuang)手向(xiang)(xiang)前延展(zhan)，帶動身(shen)體，坐(zuo)立起身(shen)，雙(shuang)腿向(xiang)(xiang)前伸展(zhan)，呼(hu)氣(qi)時核心發(fa)力，逐節將脊柱向(xiang)(xiang)下回落，順勢雙(shuang)腿屈膝(xi)向(xiang)(xiang)上。

3、單腿劃圈

調(diao)整坐姿，我(wo)們準(zhun)備進入第一個(ge)動作的練習。同樣選擇屈膝仰(yang)臥位。屈膝后，將(jiang)上(shang)半身(shen)緩(huan)慢地(di)仰(yang)臥于地(di)面(mian)。調(diao)整雙腿雙腳之(zhi)間的距離，讓(rang)我(wo)們的頸部舒(shu)展，吐氣時，將(jiang)右腿屈膝向上(shang)抬起(qi)，再次吸氣，伸直膝關節(jie)。

4、百次擊打

調整身(shen)體仰臥下來，屈雙(shuang)(shuang)膝，雙(shuang)(shuang)腳踩實(shi)地板。慢慢吸氣(qi)時(shi)，抬起大小腿向上，維持(chi)大小腿90度夾角，蹬(deng)直(zhi)腳趾尖向前，雙(shuang)(shuang)手(shou)放在身(shen)體兩側，掌心朝(chao)下，抬高(gao)身(shen)體向上，微收(shou)下顎，保持(chi)頸(jing)部的伸展，再(zai)次吸氣(qi)。呼氣(qi)時(shi)，雙(shuang)(shuang)手(shou)快速下壓。

5、反起蛙式

側臉貼地，雙腿屈膝，雙膝向(xiang)兩側打開，腳掌(zhang)心相對(dui)。呼氣時夾緊(jin)臀(tun)部，將雙膝向(xiang)上(shang)輕(qing)微(wei)抬(tai)起(qi)，在此吸(xi)氣回落。

6、肘平板

翻轉身體，選擇俯撐(cheng)于(yu)墊(dian)面之上，視線看向地板(ban)方向，屈肘后互抱手肘，將(jiang)雙(shuang)手手肘落于(yu)雙(shuang)肩正下方，十指交扣，雙(shuang)膝(xi)落于(yu)臀部后側。吸氣時(shi)將(jiang)雙(shuang)膝(xi)抬離地面，進(jin)入肘平板(ban)。

普拉提基本動作造型

1、站姿前屈(qu)滾動

站(zhan)直(zhi)且雙(shuang)腳平行，分開與髖同寬。吸(xi)氣(qi)，然后呼(hu)氣(qi)，并(bing)舉起手臂高(gao)于上背部。吸(xi)氣(qi)，然后呼(hu)氣(qi)，身體向(xiang)(xiang)前折疊并(bing)朝向(xiang)(xiang)地面。吸(xi)氣(qi)，彎(wan)曲膝蓋，像(xiang)椅子一樣坐著，雙(shuang)手抬高(gao)。呼(hu)氣(qi)回到站(zhan)姿(zi)。

2、動態(tai)核心斜板式

先做斜板式運動。呼氣(qi)，啟動腹肌讓右膝靠近胸(xiong)腔。吸氣(qi)，右腿往后(hou)往上伸(shen)直(zhi)，腳趾指(zhi)向天花板，并啟動臀(tun)部(bu)和大腳后(hou)側(ce)的力量。

3、大腿拉伸

直接用膝(xi)蓋(gai)跪在地上，臀(tun)部下方，腳(jiao)背碰地面。呼氣，身體往后仰45度，啟動腹部、臀(tun)部和腳(jiao)，并保持從頭(tou)到(dao)膝(xi)蓋(gai)一(yi)條直線。吸氣，返回到(dao)開始姿勢。

4、跪姿側踢腿

膝(xi)蓋跪地，左手放在地面(mian)上，右手向上伸展，然(ran)后(hou)放在頭部后(hou)方。抬(tai)起右腿(tui)與(yu)髖(kuan)部同高，然(ran)后(hou)放下，重復(fu)10次。然(ran)后(hou)繼續保(bao)持腿(tui)部抬(tai)起，轉動(dong)腿(tui)部10次小圓圈。

5、平躺拍手

仰(yang)臥(wo)，雙(shuang)手(shou)(shou)放(fang)在(zai)兩側。抬(tai)(tai)起(qi)頭部、頸部和肩部，伸展(zhan)雙(shuang)腿到一個可以保持的高(gao)度。開始(shi)上下(xia)抬(tai)(tai)起(qi)手(shou)(shou)臂，吸氣(qi)數5下(xia)，呼(hu)氣(qi)數5下(xia)。可以適(shi)當調整，屈膝(xi)90度。

6、側面轉身

側臥(wo)，然后用右(you)手支(zhi)撐起上半身，雙(shuang)腿伸直，腳踝(huai)交叉。呼氣(qi)，啟(qi)動核心和轉(zhuan)動臀部到左腳，抬起雙(shuang)腳到你能承受的位置。吸氣(qi)，回到原來的位置。