椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長，坐在椅子上雙腳放在地板(ban)上。把(ba)雙手放在雙膝上或大腿前側(ce)。吸氣(qi)(qi)，肩膀下(xia)沉向(xiang)后，挺胸，脊椎成弓(gong)(gong)形，眼(yan)睛目視(shi)前方。這(zhe)是牛式(shi)。呼(hu)氣(qi)(qi)，弓(gong)(gong)背(bei)，用下(xia)巴去找胸部，肩部和(he)頭部向(xiang)前，這(zhe)是貓式(shi)。吸氣(qi)(qi)時挺胸抬頭，呼(hu)氣(qi)(qi)時弓(gong)(gong)背(bei)，做(zuo)五次。

2、山式手臂(bei)上舉

吸氣，舉起雙臂伸向天花板。讓你的(de)肩(jian)胛骨(gu)下沉(chen)，調整坐(zuo)骨(gu)的(de)位置(zhi)。

3、椅子前屈式

呼氣時(shi)，上身從腿(tui)上向(xiang)(xiang)前向(xiang)(xiang)下彎(wan)曲(qu)。如果(guo)你的(de)手(shou)可以觸碰到地板(ban)的(de)話就把雙手(shou)放在地板(ban)上，讓頭部懸掛(gua)狀態。吸(xi)氣，將手(shou)臂向(xiang)(xiang)后舉過(guo)頭頂，重復(fu)這個手(shou)臂向(xiang)(xiang)上向(xiang)(xiang)下的(de)動作，配(pei)合(he)呼吸(xi)。

4、椅子(zi)側三角式

在(zai)你(ni)做完前屈式后保(bao)持折疊(die)的(de)狀(zhuang)態。把左(zuo)手指尖(jian)放(fang)在(zai)右(you)(you)腳外(wai)側的(de)地板(ban)上(shang)。吸(xi)氣時身(shen)體向右(you)(you)扭轉，打(da)開(kai)你(ni)的(de)胸(xiong)部，舉起(qi)你(ni)的(de)右(you)(you)臂，眼睛(jing)順著(zhu)右(you)(you)臂看向天(tian)花板(ban)的(de)方向。保(bao)持幾次呼(hu)(hu)吸(xi)，呼(hu)(hu)氣時放(fang)下右(you)(you)臂。如(ru)果(guo)你(ni)的(de)左(zuo)臂不能(neng)輕易(yi)接觸到地板(ban)，在(zai)手下放(fang)一塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅子(zi)上(shang)，后背向后靠。把右腳踝放(fang)在左大(da)(da)腿上(shang)，盡可(ke)(ke)能(neng)地保(bao)持膝蓋和腳踝在一條(tiao)直(zhi)線上(shang)。保(bao)持這個姿勢(shi)。呼(hu)吸(xi)3-到5次。如果你想增大(da)(da)拉伸的力度(du)，上(shang)身可(ke)(ke)以向前彎曲(qu)。換(huan)另一側重復以上(shang)動作。

6、椅子鷹式

把(ba)你(ni)(ni)的(de)右大腿交叉放在(zai)左(zuo)大腿上成鷹式，如果你(ni)(ni)可以(yi)的(de)話，把(ba)右腳纏(chan)(chan)繞在(zai)左(zuo)小(xiao)腿上。把(ba)左(zuo)右小(xiao)臂從肘(zhou)部(bu)(bu)纏(chan)(chan)繞在(zai)一起，彎曲(qu)肘(zhou)部(bu)(bu)，手掌相對。肩部(bu)(bu)下沉遠離(li)雙耳，抬高肘(zhou)部(bu)(bu)。保(bao)持(chi)3到5次呼吸(xi)。換(huan)另一側(ce)重復(fu)以(yi)上動作(zuo)。

7、椅子(zi)脊柱扭轉(zhuan)式

坐在椅(yi)(yi)子(zi)的(de)一側，面向右。身體向右轉，手抓住椅(yi)(yi)背。每一次(ci)吸(xi)氣都拉長你的(de)脊柱，每一次(ci)呼氣時(shi)扭轉上(shang)身。保持五次(ci)呼吸(xi)。把(ba)雙腿(tui)移動到椅(yi)(yi)子(zi)左(zuo)側，重復以上(shang)動作。

8、椅子戰士一式

把右腿放在椅子上，左腿向(xiang)后伸展。左腳外展，左腳外緣大致與椅子邊緣平行，伸直(zhi)左腿。吸氣雙臂向(xiang)上伸展。保持三次呼(hu)吸。

9、椅子戰士二式

呼氣，右(you)臂(bei)向(xiang)(xiang)前(qian)伸(shen)展，左臂(bei)向(xiang)(xiang)后伸(shen)展。左髖(kuan)部向(xiang)(xiang)后，身體向(xiang)(xiang)左轉，使身體和椅子前(qian)緣平行。眼(yan)睛看向(xiang)(xiang)右(you)指尖的(de)方向(xiang)(xiang)，保持戰士二式三(san)次呼吸。

椅子瑜伽怎么開肩

1、開肩動作一

將坐(zuo)板(ban)一側面對(dui)自己，雙手(shou)前(qian)伸，搭(da)在靠椅上，上身向前(qian)彎曲(qu)，身體(ti)和大腿成90度，肩膀外(wai)旋，頭向下(xia)壓，靠近椅子(zi)坐(zuo)板(ban)，反(fan)復循環，每(mei)次下(xia)壓可以維(wei)持3-5個(ge)呼吸。

2、開肩動作二

背對(dui)椅子，盤坐在地上，雙手向后向上抬起，擱置于坐板上，肩膀(bang)外旋，維持5-8個呼吸。

3、開肩動作三

面(mian)對(dui)椅(yi)子跪立，雙膝與髖同(tong)寬，身體前傾，讓手肘擱在坐板邊緣，手肘和腳前掌做支撐(cheng)點，雙手十(shi)指(zhi)交叉握(wo)拳(quan)，往臀部方向(xiang)下壓，稍作停頓(dun)后，回(hui)到起(qi)始(shi)狀態，反復循環16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是(shi)坐在地面上，如果(guo)膝蓋受傷或(huo)需(xu)要的話(hua)，你可以(yi)坐在椅子上。

確保(bao)你的坐(zuo)姿遠(yuan)離椅(yi)背，雙腳穩穩地放(fang)在(zai)地板上(shang)，并與臀部(bu)和膝蓋(gai)對(dui)齊即可(ke)。有時人們會(hui)問他們能(neng)不(bu)能(neng)可(ke)以(yi)躺著冥想。可(ke)以(yi)的，但這樣(yang)(yang)你更容(rong)易睡著。如果(guo)想要這樣(yang)(yang)做，可(ke)以(yi)把腳放(fang)在(zai)地上(shang)，膝蓋(gai)向(xiang)上(shang)，以(yi)保(bao)持清醒的狀(zhuang)態。

在建立了堅實的(de)基礎(chu)之后，重要的(de)是要使自己(ji)挺起腰來。傳(chuan)統(tong)比喻是，您(nin)的(de)脊椎應該像(xiang)(xiang)箭頭或一(yi)(yi)(yi)堆硬幣，一(yi)(yi)(yi)個(ge)(ge)在另一(yi)(yi)(yi)個(ge)(ge)之上。就(jiu)好像(xiang)(xiang)一(yi)(yi)(yi)根(gen)棒子可以穿過你的(de)頭頂，也可以穿過你的(de)屁股(gu)。當你坐下來冥想(xiang)的(de)時候，就(jiu)像(xiang)(xiang)有(you)一(yi)(yi)(yi)種被提(ti)升的(de)感覺。

最簡單的(de)(de)(de)方法就是把手放在(zai)膝(xi)蓋上(shang)。你可以把你的(de)(de)(de)手放在(zai)身體(ti)兩側，然后從手肘處抬起(qi)，然后把手掌放在(zai)大腿上(shang)。這(zhe)是一個讓它們休息(xi)的(de)(de)(de)自(zi)然軸點，為你的(de)(de)(de)直立脊椎提(ti)供更好(hao)的(de)(de)(de)支持。

或(huo)者，你(ni)可以把你(ni)的右(you)手放在左(zuo)手的上方(fang)，拇指輕(qing)輕(qing)接觸，放在肚臍(qi)的膝(xi)蓋上。這(zhe)會在體內產生更多的熱量和能量，這(zhe)在你(ni)感到困倦時很有用。象征性地，左(zuo)手代(dai)表智慧，右(you)手代(dai)表同情。在這(zhe)個動作中(zhong)，你(ni)把兩者結(jie)合在一起。

讓肩膀和背部的(de)(de)(de)肌肉放松。你(ni)的(de)(de)(de)肩膀可以(yi)稍微向后(hou)推。打開身(shen)體(ti)的(de)(de)(de)同時(shi)還建立了一(yi)個強壯(zhuang)的(de)(de)(de)背部。當我(wo)們暴露(lu)我(wo)們脆弱的(de)(de)(de)內(nei)心時(shi)，我(wo)們的(de)(de)(de)姿勢會有一(yi)絲的(de)(de)(de)脆弱。

在你(ni)前面60公分(fen)到(dao)一米二的(de)地(di)方放松(song)你(ni)的(de)視線(xian)，放松(song)你(ni)的(de)視線(xian)，不要在你(ni)面前的(de)地(di)板上看東西。保持放松(song)的(de)凝視，休(xiu)息你(ni)的(de)眼(yan)睛(jing)。

如果你(ni)不(bu)能睜開(kai)眼(yan)睛冥想(xiang)，你(ni)可以閉上眼(yan)睛。在開(kai)始冥想(xiang)之(zhi)前做個(ge)決定是很重要的，否(fou)則在整個(ge)冥想(xiang)過程中你(ni)會在這(zhe)些(xie)選擇之(zhi)間(jian)來回不(bu)安(an)。據說(shuo)閉眼(yan)冥想(xiang)會導致(zhi)更多的想(xiang)法、白日(ri)夢和(he)注(zhu)意力(li)分(fen)散。但如果你(ni)沒有這(zhe)種情況(kuang)，當然也可以閉著眼(yan)睛冥想(xiang)。