辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些(xie)部位的緊張是背、膝蓋及關節疼痛的主要(yao)原因(yin)(yin)，瑜伽促使這些(xie)部位血(xue)液流通(tong)，帶去所需養(yang)分，因(yin)(yin)而顯著改(gai)善(shan)靈活性，減緩(huan)骨關節炎和腕管(guan)綜(zong)合征引起的疼痛。

3、另外，辦公室瑜伽還可(ke)以提升(sheng)淋(lin)(lin)巴(ba)系(xi)統。人體中淋(lin)(lin)巴(ba)系(xi)統比血管(guan)還大(da)，但(dan)由于不像血液那般有心(xin)臟供(gong)給，它們的(de)(de)流通只能依靠肌肉和重力。所以不停改變身體姿(zi)態是種很有效的(de)(de)方法(fa)。健康的(de)(de)淋(lin)(lin)巴(ba)而且(qie)還能防治心(xin)臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方(fang)案(an)：基(ji)礎呼吸式。

方法：坐在(zai)椅(yi)子(zi)上，雙(shuang)腿并(bing)攏。雙(shuang)臂伸(shen)直(zhi)扶穩坐椅(yi)，收下(xia)頜(he)，脊椎(zhui)伸(shen)直(zhi)。先腹部(bu)放松，用(yong)(yong)鼻子(zi)吸氣(qi)，并(bing)用(yong)(yong)力(li)擴胸，使(shi)氣(qi)充滿胸、腹部(bu)，肚子(zi)鼓起;然后放松下(xia)頜(he)、呼氣(qi)，同時放松胸部(bu)，肚子(zi)漸漸消下(xia)去。呼氣(qi)要用(yong)(yong)吸氣(qi)的兩倍時間(jian)，從鼻子(zi)慢(man)慢(man)呼出、呼盡后，保持屏息狀態1~2秒鐘。

注(zhu)意事項：瑜(yu)伽(jia)的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)分深呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)、輕呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)和靜呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)。根據動(dong)作的(de)幅度大(da)小、難易程(cheng)度而采用不(bu)同的(de)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)方法。不(bu)論練什(shen)么(me)，在(zai)練前練后都要這樣(yang)調(diao)整呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，每次做5秒鐘。

功效：緊實(shi)胸部(bu)，防止(zhi)胸部(bu)下垂的同時，還會使心(xin)情(qing)保持愉(yu)快、舒暢(chang)。

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2、靈活脖頸

方案：椅上壓頭式。

方(fang)法：調(diao)整好(hao)坐姿以后保持脊椎直(zhi)立，調(diao)勻呼吸。吸氣(qi)抬(tai)右手(shou)(shou)，扶在頭(tou)部(bu)一(yi)側;呼氣(qi)頭(tou)部(bu)向右側伸展，左(zuo)(zuo)肩放松，保持一(yi)次呼吸;再(zai)吸氣(qi)頭(tou)部(bu)復(fu)原，放低左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)。左(zuo)(zuo)右手(shou)(shou)位置(zhi)互換進行相(xiang)同動作的對(dui)側練習。

注意事項：在進行上半身小范圍(wei)內側身運動時，必須保持脊柱直立。

功效：可以利用(yong)此(ci)招(zhao)適時拉伸(shen)頸部肌肉，放松大腦，緩(huan)解(jie)工(gong)作中脊(ji)柱長期(qi)向下彎(wan)曲所受的壓力與兩肩(jian)的緊(jin)張度(du)，讓脖子挺拔、秀美，散發自信(xin)優雅的氣質。

3、腰腹減肥

方案：站(zhan)姿轉背式(shi)。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉(zhuan)體，靜(jing)止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各(ge)做四次。

注意事項：回轉(zhuan)時(shi)轉(zhuan)腰、胸(xiong)、頸、頭(tou)，腳(jiao)要固定(ding)，背肌要伸(shen)直，頭(tou)盡量向后方(fang)轉(zhuan)，往(wang)遠(yuan)處望(wang)，最好看綠色的物體，放(fang)松眼睛。

功效：擰轉腹部，能(neng)給脊柱和各內臟器官造成(cheng)刺激，促進荷爾蒙(meng)分泌，使身體(ti)非常舒適，頭腦非常清晰，再(zai)度精(jing)神飽滿地投入到工作(zuo)中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法(fa)：雙腳(jiao)(jiao)與(yu)肩等寬，腳(jiao)(jiao)尖向前，慢慢地向前壓低上身(shen)(shen)(shen)，緩慢地保持與(yu)地面平行的同時伸直(zhi)雙臂，將十指(zhi)緊(jin)扣，盡量保持身(shen)(shen)(shen)體(ti)和腿部(bu)成第(di)一個直(zhi)角(jiao)，而手(shou)臂和身(shen)(shen)(shen)體(ti)成第(di)二個直(zhi)角(jiao)，自然地呼(hu)吸，堅(jian)持5秒鐘(zhong)，吸氣還(huan)原身(shen)(shen)(shen)體(ti)站(zhan)直(zhi)。

注意事項：呼吸與功法配(pei)合好(hao)，雙(shuang)腳要站穩。

功(gong)效：背部(bu)曲線美盡在此招，能消除(chu)背脊骨(gu)的彎(wan)曲，緩解腰(yao)痛、背痛及(ji)背部(bu)的勞損。意外(wai)的收(shou)獲是你走路時不(bu)再彎(wan)腰(yao)駝背，胸部(bu)也(ye)擴大了。

5、緊翹臀部

方案：桌(zhuo)邊半蹲式。

方法：離開(kai)你長久依(yi)賴的椅子，站在(zai)它后面(mian)，雙腿分開(kai)30厘米，手臂前伸，自然地放(fang)在(zai)椅子上。吐(tu)氣，單側(ce)盤腿下蹲，將氣吐(tu)盡后屏息，收(shou)縮臀(tun)(tun)部(bu)(bu)，感覺整個臀(tun)(tun)部(bu)(bu)都(dou)被向上提起。保持這種(zhong)姿(zi)勢1~3秒(miao)。放(fang)松(song)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)，吸氣。練5~10次。

注意事項：臀部(bu)上(shang)提時，肛門也(ye)要同(tong)時上(shang)提，讓全身(shen)上(shang)下精神為之一振。

功效：OL總以“坐”為主。髖骨(gu)每天囤積(ji)巨(ju)大壓力，大腿內側也因過度放松而出現贅肉。此招集中針(zhen)對(dui)OL們“下(xia)盤扎實”之心頭大恨(hen)，奇(qi)妙地(di)改變臀(tun)部線條，增強腿部力量。

1、以(yi)上(shang)五種(zhong)瑜伽(jia)術用(yong)20~30分鐘即可完成。做(zuo)的時(shi)候注意，動作(zuo)要緩慢柔和，每做(zuo)一個動作(zuo)時(shi)達(da)到自己(ji)的能力極限即可，不要逞(cheng)強(qiang)勉(mian)強(qiang)。

2、每一個動作都(dou)有與之(zhi)配合的瑜(yu)伽呼吸法，吸氣、呼氣都(dou)要均(jun)勻緩慢(man)，綿綿不斷。

3、練(lian)習過程中(zhong)將意志力(li)集中(zhong)在自(zi)身(shen)的伸拉(la)部位，不要(yao)過度(du)緊張(zhang)，要(yao)學會體會肌肉(rou)的拉(la)伸感。

4、避免(mian)在飯前飯后練習(xi)，在空腹或工作間隙(xi)疲(pi)勞時練習(xi)效果最佳。

5、堅持(chi)每(mei)天(tian)(tian)定時進行，持(chi)續(xu)練(lian)習3天(tian)(tian)以后便會初見成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直(zhi)腰背(bei)，兩(liang)腿向前伸直(zhi)，頭部放(fang)正，雙(shuang)手分放(fang)在兩(liang)腿上。彎曲(qu)左小腿，將左腳壓在右(you)大腿下。彎曲(qu)右(you)小腿，將右(you)腳放(fang)在左大腿下。雙(shuang)手姆(mu)指和(he)中指相扣，呈蓮花指樣，輕輕放(fang)在兩(liang)膝(xi)蓋處。

1、雷電坐

跪坐在墊子上，上身直立，雙臂自然下垂，小(xiao)腿(tui)脛骨與腳背平放在瑜(yu)伽(jia)墊子上。兩(liang)(liang)膝并攏，兩(liang)(liang)大(da)腳趾交叉，兩(liang)(liang)腳跟朝外。伸直背部(bu)，臀(tun)部(bu)坐在兩(liang)(liang)腳上，雙手分(fen)放在兩(liang)(liang)大(da)腿(tui)上。

3、吉祥坐

坐(zuo)在墊子上，挺直腰背，兩腿(tui)向前伸直，雙手放在大(da)(da)腿(tui)上。彎曲左膝，讓左腳(jiao)腳(jiao)跟抵在右大(da)(da)腿(tui)內側。彎曲右膝，右腳(jiao)放在左大(da)(da)腿(tui)和(he)左小(xiao)腿(tui)肚之間，雙手姆指(zhi)和(he)中(zhong)指(zhi)相扣，呈蓮花(hua)指(zhi)樣，靠在兩膝處。

4、半蓮花坐

坐在墊子上(shang)，挺直腰背，雙(shuang)腿并(bing)攏向前(qian)伸直，雙(shuang)手(shou)放(fang)在大腿上(shang)。彎曲右膝(xi)，右腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟抵(di)放(fang)在會陰處。彎曲左膝(xi)，用雙(shuang)手(shou)抱住左腳(jiao)(jiao)，將左腳(jiao)(jiao)放(fang)在右大上(shang)，左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)心向上(shang)，雙(shuang)膝(xi)盡量(liang)貼在地面上(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分(fen)鐘，然后恢復原位。