炒

炒菜是應該是我們最常用到的烹飪方法了，絕大部分的蔬菜都(dou)能(neng)用來炒制！加(jia)點(dian)油，加(jia)點(dian)菜，最后撒(sa)點(dian)鹽，一(yi)道香(xiang)噴噴的(de)美味就出(chu)(chu)鍋了！不過(guo)(guo)，炒菜雖然香(xiang)，卻少不了放油，而且(qie)(qie)油越多(duo)越香(xiang)，那就難免(mian)出(chu)(chu)現為了追求味道，而加(jia)入太多(duo)油的(de)狀況。而且(qie)(qie)，油一(yi)旦加(jia)熱過(guo)(guo)度，就會產生苯并芘等(deng)致癌物，危害身體(ti)健康。

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燉

燉菜相當(dang)于在初步炒制之(zhi)后(hou)，加入一(yi)些水(shui)，直到蔬菜變熟(shu)入味。這種烹(peng)飪方法很適合土豆、冬筍等根(gen)莖類食物，但不(bu)適合綠(lv)葉(xie)菜，因為綠(lv)葉(xie)菜的水(shui)溶性(xing)物質(zhi)會(hui)溶于湯里，損失較(jiao)大。

蒸

蔬菜(cai)既能夠加入(ru)調料直接上鍋蒸(zheng)，也可(ke)以拌上淀粉(fen)，再開(kai)始蒸(zheng)。蒸(zheng)菜(cai)能夠最大(da)限度的保留蔬菜(cai)營養，而且油、鹽等調料添加也比較(jiao)少。需要注意的是，在添加淀粉(fen)的時候注意用量，或者減少主食，以免淀粉(fen)攝入(ru)過高。

涼拌

將蔬(shu)菜焯(zhuo)(zhuo)水之后撈出，加入調料(liao)即可。涼(liang)拌需(xu)要(yao)的(de)(de)調料(liao)也比較少(shao)，不過(guo)一些可溶性物質會在焯(zhuo)(zhuo)水的(de)(de)過(guo)程中流(liu)失(shi)，而且這種方(fang)法不適合難以(yi)煮熟的(de)(de)蔬(shu)菜。但對于菠菜等需(xu)要(yao)除草酸的(de)(de)蔬(shu)菜來說，就非常適合。

白灼

白(bai)灼(zhuo)和(he)焯(zhuo)(zhuo)煮類似(si)，但餐(can)館做法是(shi)在(zai)水里先加(jia)少(shao)量(liang)油(you)和(he)鹽，讓菜(cai)顏(yan)色保持油(you)亮(liang)。它和(he)焯(zhuo)(zhuo)煮的(de)區別是(shi)要起油(you)鍋，燒熱油(you)和(he)豉油(you)、生抽等，然后一起淋在(zai)焯(zhuo)(zhuo)過的(de)菜(cai)上(shang)面、比如白(bai)灼(zhuo)芥藍(lan)、白(bai)灼(zhuo)菜(cai)心等。白(bai)灼(zhuo)法的(de)營(ying)養素損失率和(he)焯(zhuo)(zhuo)煮法一樣(yang)，可溶(rong)性營(ying)養物質損失大，而不溶(rong)性營(ying)養素保留率高。至于(yu)吃(chi)進去多(duo)少(shao)油(you)，要看(kan)最后澆(jiao)上(shang)的(de)調味汁中放(fang)了多(duo)少(shao)油(you)。

焯煮

蔬(shu)(shu)菜(cai)直接放入沸(fei)水中，按照(zhao)蔬(shu)(shu)菜(cai)質地(di)、數(shu)量(liang)和火力大小(xiao)，半分鐘到兩三分鐘后(hou)撈出，攤在盤(pan)子上(shang)(shang)晾涼，然(ran)后(hou)用(yong)自己喜歡的調味汁拌著吃(chi)。無論蒜泥香油，芝麻(ma)醬汁，腐乳汁，還是辣(la)椒醬，均(jun)可。優點是沒有油煙(yan)，蔬(shu)(shu)菜(cai)體(ti)積縮小(xiao)適(shi)合大量(liang)食用(yong)，少油，還能去掉一半以上(shang)(shang)有機磷(lin)農藥和草酸。缺點是一半以上(shang)(shang)的可溶性營養物(wu)質溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類(lei)黃酮(tong)、硫甙類(lei)抗(kang)癌物(wu)質等。此外，蔬(shu)(shu)菜(cai)熟(shu)后(hou)顏色較暗(an)，如果菜(cai)葉比較老，焯后(hou)吃(chi)起來比較塞(sai)牙。烤箱

用烤箱制(zhi)作蔬(shu)菜時的溫(wen)度(du)最好不(bu)要超過140℃，時間也不(bu)宜超過一個小時。因(yin)為植物中(zhong)的維(wei)他命對溫(wen)度(du)很敏感，很容易被(bei)高溫(wen)和長時間的烤制(zhi)所(suo)破壞(huai)。

煎制

在(zai)煎鍋上做菜(cai)通常不需要加水，時(shi)間(jian)也(ye)比較短，所以不會造(zao)成(cheng)太多蔬(shu)菜(cai)的(de)營(ying)養(yang)成(cheng)分流失。盡(jin)管短時(shi)間(jian)內的(de)溫度會很高，但和烤箱(xiang)相(xiang)比，損失就不值一提了。

油炸

反復使用食用油將會(hui)產生有毒和致(zhi)(zhi)癌物(wu)質(zhi)。但用新油油炸不僅不會(hui)致(zhi)(zhi)癌，還會(hui)很好的保留蔬菜(cai)中的營養。比如說將西蘭花在花生油中炸1分鐘，它將會(hui)既(ji)美味又營養。

生吃

蔬菜洗凈，直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油(you)、辣椒油(you)等來配合。需要提醒的是(shi)，和上述各種烹(peng)調方法相比，生吃法的安(an)全(quan)性(xing)最(zui)低，發生細菌性(xing)食(shi)物中毒(du)的危險(xian)較大，有些敏(min)感(gan)人群可(ke)能會感(gan)覺腸(chang)胃不適。