炒

炒菜是應該是我們最常用到的烹飪方法了，絕大部分的蔬菜都能用來炒制(zhi)！加(jia)點油(you)，加(jia)點菜(cai)(cai)，最后撒(sa)點鹽，一(yi)道香噴噴的美味(wei)就(jiu)出鍋了！不過，炒菜(cai)(cai)雖然香，卻少不了放(fang)油(you)，而且油(you)越(yue)多越(yue)香，那(nei)就(jiu)難免出現為了追求(qiu)味(wei)道，而加(jia)入太多油(you)的狀況。而且，油(you)一(yi)旦(dan)加(jia)熱過度，就(jiu)會產生苯并芘(bi)等致癌物，危害身(shen)體(ti)健康。

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燉

燉菜(cai)相當(dang)于在初(chu)步炒(chao)制之后，加(jia)入(ru)(ru)一些水，直到蔬菜(cai)變熟(shu)入(ru)(ru)味。這種烹飪方(fang)法很適合土豆、冬筍(sun)等根莖類食物(wu)，但不適合綠葉菜(cai)，因為綠葉菜(cai)的(de)水溶性物(wu)質會(hui)溶于湯里，損失(shi)較(jiao)大。

蒸

蔬菜(cai)既能夠(gou)加入調料直接(jie)上鍋(guo)蒸，也可(ke)以(yi)拌(ban)上淀(dian)粉，再開(kai)始蒸。蒸菜(cai)能夠(gou)最(zui)大限度的保(bao)留蔬菜(cai)營養，而且油、鹽等調料添(tian)加也比較少(shao)。需要注意的是，在添(tian)加淀(dian)粉的時候注意用(yong)量(liang)，或者減少(shao)主食，以(yi)免淀(dian)粉攝入過高。

涼拌

將蔬菜(cai)(cai)(cai)焯(zhuo)水之后撈出，加入調(diao)(diao)料即可。涼(liang)拌(ban)需要的(de)調(diao)(diao)料也比較少，不過(guo)(guo)一(yi)些(xie)可溶性物(wu)質會(hui)在焯(zhuo)水的(de)過(guo)(guo)程中流失，而且這種方法不適(shi)合(he)難以煮熟的(de)蔬菜(cai)(cai)(cai)。但對于菠(bo)菜(cai)(cai)(cai)等(deng)需要除草酸(suan)的(de)蔬菜(cai)(cai)(cai)來說，就(jiu)非常適(shi)合(he)。

白灼

白灼和(he)焯煮(zhu)類(lei)似，但餐館做法(fa)(fa)是(shi)在水(shui)里先加(jia)少量油(you)(you)和(he)鹽(yan)，讓(rang)菜顏(yan)色保持油(you)(you)亮(liang)。它和(he)焯煮(zhu)的區別是(shi)要(yao)起油(you)(you)鍋(guo)，燒(shao)熱油(you)(you)和(he)豉油(you)(you)、生抽等(deng)(deng)，然后(hou)一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍(lan)、白灼菜心等(deng)(deng)。白灼法(fa)(fa)的營(ying)養(yang)素(su)損失(shi)率和(he)焯煮(zhu)法(fa)(fa)一樣，可溶(rong)性營(ying)養(yang)物(wu)質(zhi)損失(shi)大(da)，而不溶(rong)性營(ying)養(yang)素(su)保留率高。至(zhi)于吃(chi)進去多(duo)少油(you)(you)，要(yao)看最后(hou)澆上的調味汁中放了多(duo)少油(you)(you)。

焯煮

蔬(shu)(shu)菜直接放(fang)入沸水(shui)中，按(an)照蔬(shu)(shu)菜質(zhi)地、數量(liang)和火力(li)大小，半分(fen)鐘(zhong)到兩三分(fen)鐘(zhong)后(hou)撈出，攤(tan)在盤子上(shang)晾涼，然后(hou)用自己喜歡的(de)調味汁拌(ban)著吃(chi)。無論(lun)蒜泥(ni)香(xiang)油，芝麻醬汁，腐(fu)乳汁，還(huan)是(shi)(shi)辣椒醬，均(jun)可(ke)。優點(dian)是(shi)(shi)沒(mei)有(you)(you)油煙(yan)，蔬(shu)(shu)菜體積(ji)縮小適合大量(liang)食用，少油，還(huan)能去掉一半以上(shang)有(you)(you)機磷農(nong)藥和草(cao)酸(suan)。缺點(dian)是(shi)(shi)一半以上(shang)的(de)可(ke)溶性營養物質(zhi)溶解(jie)到水(shui)里(li)，包括維(wei)生(sheng)素C、葉酸(suan)、維(wei)生(sheng)素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質(zhi)等。此外，蔬(shu)(shu)菜熟后(hou)顏色較(jiao)暗，如果菜葉比較(jiao)老，焯后(hou)吃(chi)起來比較(jiao)塞(sai)牙。烤箱

用烤箱制(zhi)作(zuo)蔬菜時(shi)的(de)(de)溫度(du)最好不(bu)要超過(guo)140℃，時(shi)間(jian)也不(bu)宜超過(guo)一個小時(shi)。因為植物中的(de)(de)維他命對溫度(du)很(hen)敏感，很(hen)容(rong)易被高(gao)溫和長時(shi)間(jian)的(de)(de)烤制(zhi)所(suo)破壞。

煎制

在煎(jian)鍋(guo)上做菜(cai)通常(chang)不需要加水，時間也比較短，所(suo)以不會造成(cheng)太(tai)多蔬菜(cai)的(de)營養成(cheng)分流失(shi)。盡管短時間內的(de)溫(wen)度會很高，但和烤箱相比，損(sun)失(shi)就不值一(yi)提了。

油炸

反復使用(yong)(yong)食用(yong)(yong)油(you)將(jiang)(jiang)會產(chan)生有(you)毒和致癌物質。但用(yong)(yong)新油(you)油(you)炸(zha)不(bu)僅不(bu)會致癌，還會很好(hao)的保留蔬菜中的營養。比如說(shuo)將(jiang)(jiang)西蘭花在花生油(you)中炸(zha)1分鐘，它將(jiang)(jiang)會既美味又(you)營養。

生吃

蔬菜洗凈，直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。優點是簡便易行，而且營養素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標難以實現。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒(jiao)(jiao)油、辣椒(jiao)(jiao)油等來配合。需要(yao)提醒的是，和上述各種烹調方法(fa)(fa)相(xiang)比，生吃法(fa)(fa)的安全性最低，發生細菌性食(shi)物中毒的危險較大，有些(xie)敏感人群(qun)可能會感覺腸(chang)胃不(bu)適。