碳循環飲食法怎么吃

1、無碳日飲食攻略

早餐：水煮蛋2個+脫脂牛(niu)奶一(yi)杯(bei)。

午(wu)餐：牛(niu)肉/雞胸肉150g+時蔬青(qing)菜，午餐時蔬青(qing)菜量不設(she)限。

晚餐：肉(rou)蛋150g+自己愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青菜量同樣不設限。

推薦食譜：

蔬菜(cai)推薦：西藍花(hua)、菠菜(cai)、蘆筍、生菜(cai)、西紅柿、卷(juan)心菜(cai)、黃瓜、冬瓜等。

優質蛋白質推(tui)薦：牛肉(rou)、雞胸肉(rou)、魚蝦類(lei)、去(qu)皮去(qu)油脂(zhi)雞腿也可(ke)以(yi)。

2、低碳日飲食攻略

早餐：全麥面(mian)包1-2片+水煮蛋1個+脫(tuo)脂牛奶一(yi)杯。

午餐：煮玉米半顆+牛肉/雞胸(xiong)肉150g+時蔬(shu)青菜，午餐時蔬(shu)青菜量不設限。

晚餐：清蒸魚/水煮蝦150g+自己(ji)愛吃的蔬菜，晚餐時蔬青(qing)菜量同樣不設限。

加餐：脫脂牛奶/無糖酸奶(nai)一杯250g。

推(tui)薦食譜：

蔬(shu)菜(cai)推(tui)薦(jian)：西藍花、菠菜(cai)、蘆筍、生菜(cai)、西紅(hong)柿(shi)、卷心菜(cai)、黃(huang)瓜、冬瓜等。

優質(zhi)蛋白質(zhi)推薦：牛肉(rou)、雞胸肉(rou)、魚蝦類去皮、去油脂雞腿也可以。

優質碳水(shui)推(tui)薦(jian)：紅薯(shu)、紫薯(shu)、玉米、南(nan)瓜雜糧等(deng)。

3、高碳日飲食攻略

早餐(can)：煮玉米半顆+水煮(zhu)蛋1個(ge)+脫(tuo)脂牛奶一杯+低糖低熱量水果250g。

午餐(can)：雜糧飯(fan)250g+牛肉/雞(ji)胸肉150g+時蔬(shu)青菜，午餐時蔬(shu)青菜量不(bu)設限。

晚餐：蒸紅(hong)薯/玉米+清蒸魚/水煮蝦150g+自己愛吃(chi)的蔬菜(cai)，晚餐時蔬青菜(cai)量(liang)同樣(yang)不設(she)限。

加餐：低(di)(di)糖、低(di)(di)熱量水(shui)果(guo)250g。

推(tui)薦食譜：

蔬菜(cai)(cai)推薦：西藍花、菠菜(cai)(cai)、蘆筍(sun)、生菜(cai)(cai)、西紅(hong)柿、卷心菜(cai)(cai)、黃瓜、冬(dong)瓜等。

優質(zhi)蛋白質(zhi)推薦：牛肉、雞(ji)(ji)胸肉、魚蝦類去(qu)(qu)皮、去(qu)(qu)油脂雞(ji)(ji)腿(tui)也可以(yi)。

優質碳水推(tui)薦：紅薯(shu)、紫薯(shu)、玉米、南瓜、雜(za)糧等。

低糖低熱量水果推薦：蘋果、番石榴、藍莓、木瓜、火龍果等。

碳循環飲食法計算公式

1、計算BMR（基礎代謝率）

男性: BMR = 66+(13.7× 體重kg)+(5×身(shen)高cm) – (6.8×年齡歲)

女性: BMR = 655+(9.6×體重(zhong)kg)+(1.8×身(shen)高cm)–(4.7×年齡歲)

2、計算每日消耗熱量（TDEE）

要(yao)知(zhi)道自己的(de)運動強度是(shi)多少(shao)，根據每日的(de)活動量計算(suan)需要(yao)消耗的(de)熱量，TDEE=BRM*運動(dong)系數(shu)，系(xi)數(shu)為宅(zhai)家BMR*1，久坐BMR*1.2，輕度活動BMR*1.375，中(zhong)度(du)活動BMR*1.55，高度活(huo)動活(huo)動BMR*1.725，非常(chang)高度活(huo)動BMR*1.9。

3、設定每日攝入熱量

需(xu)要減(jian)脂的(de)人每(mei)日(ri)攝(she)入(ru)熱量需(xu)少于每(mei)日(ri)消(xiao)耗熱量，根據自己情況減(jian)少10到(dao)30百(bai)分比(bi)的TDEE，假如設定減(jian)少25百(bai)分比，則每(mei)日攝入(ru)熱(re)量=TDEE*(1-25百(bai)分(fen)比），剛開(kai)始減脂的(de)人(ren)，熱量缺(que)口(kou)可以少一點，尤其是經期的(de)女(nv)性就不(bu)要那(nei)么大。

4、三大元素攝入量計算

每g提(ti)供的熱(re)量：碳水(shui)4卡，蛋白質(zhi)4卡，脂肪9卡

一位女(nv)生25歲，身(shen)高160，體重(zhong)60kg，平時坐(zuo)辦公室沒(mei)有(you)運動，以(yi)四(si)舍五入(ru)計算：

BMR=655+9.6*60+1.8*160-4.7*25=1402

TDEE=1401.5*1.2=1682

設定減脂攝入熱量(liang)=1682*(1-25百分比)=1262

高碳日：碳水158g，蛋白質126g，脂肪(fang)14g；中(zhong)碳(tan)日：碳(tan)水95g，蛋(dan)白質126g，脂肪(fang)42g；低(di)碳日：碳水(shui)63g，蛋白質126g，脂(zhi)肪56g。