什么是馬甲線
馬(ma)甲(jia)線,說白了(le)其實就是腰腹部(bu)位(wei)于肚臍(qi)兩邊(bian)的(de)(de)肌肉(rou)(rou),因為形狀看上(shang)去(qu)跟“馬(ma)甲(jia)”相似,所以就被人們稱作(zuo)是馬(ma)甲(jia)線。只有人的(de)(de)體脂率足夠(gou)低(di),女性(xing)達到(dao)20%及以下,馬(ma)甲(jia)線的(de)(de)肌肉(rou)(rou)輪(lun)廓才(cai)會凸顯(xian)出來。
多久能練出馬甲線
正常(chang)來(lai)說(shuo),無論你是胖的(de)還是瘦的(de),只需(xu)要堅持(chi)腹部(bu)訓練一個(ge)月(yue)以(yi)上,腹直肌都會有非常(chang)明顯的(de)進步。而體脂(zhi)(zhi)(zhi)率低的(de)人(ren),腹部(bu)皮下脂(zhi)(zhi)(zhi)肪很(hen)少,所以(yi)稍微腫了一點的(de)腹直肌就可以(yi)很(hen)輕(qing)松的(de)顯露出來(lai)。反過來(lai)說(shuo),有肚腩的(de)人(ren),就算腹肌再強壯,還是會被(bei)一層厚(hou)(hou)厚(hou)(hou)的(de)脂(zhi)(zhi)(zhi)肪遮住。
馬甲線的正確練法
1、上腹部
很多(duo)人從小就開始做仰臥起(qi)坐(zuo),仰臥起(qi)坐(zuo)可(ke)以讓腹(fu)部肚臍眼處有回縮的(de)感覺,但是(shi)(shi)長期讓后(hou)背(bei)部騰空(kong),可(ke)能導致后(hou)背(bei)部不(bu)(bu)舒服(fu),腰肌勞勛現象發生(sheng)。卷腹(fu)作為動作的(de)后(hou)起(qi)之秀(xiu),不(bu)(bu)論在腹(fu)部卷曲效(xiao)果(guo)(guo),還是(shi)(shi)后(hou)背(bei)部的(de)保護(hu)上都更勝(sheng)一(yi)籌(chou),做卷腹(fu)時(shi),將(jiang)下背(bei)部穩(wen)定,通(tong)過收(shou)腹(fu)的(de)方(fang)式,讓胸椎帶動腹(fu)部卷曲。腹(fu)部刺激的(de)效(xiao)果(guo)(guo)更好。雙手(shou)扶(fu)后(hou)腦勺,不(bu)(bu)要依靠脖頸(jing)借力(li)。如果(guo)(guo)過程中(zhong)其他部位過分(fen)參與,說明你的(de)腹(fu)部訓練已做到(dao)力(li)竭,停止然后(hou)休(xiu)息一(yi)會兒(er)。
2、下腹部
通(tong)過下(xia)(xia)腹(fu)部向回收縮的方式讓下(xia)(xia)腹(fu)部得(de)到鍛煉(lian),仰臥,雙(shuang)腿(tui)并攏抬(tai)高,小腿(tui)與地面(mian)平行,依(yi)靠雙(shuang)腿(tui)向腹(fu)部收縮,達到下(xia)(xia)腹(fu)部卷曲的效果。注意擺正臀部的位(wei)置,不(bu)要過分讓臀部上(shang)揚(yang),下(xia)(xia)背部最好貼(tie)緊地面(mian)。避免下(xia)(xia)背部架空。
3、腰部兩側
兩側(ce)(ce)是鍛煉人魚(yu)線的位置,腰腹兩側(ce)(ce)練得(de)好,更顯的腰細,倒(dao)三角(jiao)練出來更美觀。通過側(ce)(ce)卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以(yi)很(hen)好的鍛煉,腰兩側(ce)(ce)是很(hen)多(duo)(duo)人最發愁的地方,稍不注(zhu)意就(jiu)囤滿了(le)脂肪(fang)。側(ce)(ce)面練習要多(duo)(duo)加強。這個(ge)動作做得(de)不標準,脖(bo)頸容易借(jie)力,注(zhu)意下背(bei)部的保護。
4、腹橫肌
這塊(kuai)肌肉鍛煉(lian)好(hao)(hao)了(le),可以讓核心(xin)更穩(wen)定,肌肉繃緊(jin),不會(hui)成為坨坨的(de)一塊(kuai),練好(hao)(hao)了(le)腹(fu)橫肌才能讓馬甲線凸顯的(de)更明顯,更快速。主(zhu)要通過平板(ban)支(zhi)撐的(de)方式,一般來說支(zhi)撐2到3分鐘(zhong),支(zhi)撐的(de)時候注意臀部和腰部,臀部過分抬高,支(zhi)撐效果不佳,過分塌腰又會(hui)讓后背(bei)部不舒服,產生(sheng)腰椎問(wen)題。
為什么馬甲線練不出來
1、不減脂
有些妹子沒(mei)有減過肥,肚子上還(huan)有一些肉(rou)(rou)(rou)肉(rou)(rou)(rou),以(yi)為這樣也沒(mei)有關(guan)系,可(ke)以(yi)練出馬甲(jia)(jia)線(xian),但(dan)是實(shi)際上,練馬甲(jia)(jia)線(xian)之前,還(huan)是要進行減脂任務的(de),只(zhi)有把你的(de)贅肉(rou)(rou)(rou)消(xiao)滅,才可(ke)以(yi)增(zeng)肌練出馬甲(jia)(jia)線(xian)。
2、只做一個動作
有些妹子單純地因為,自己只要做做平板支(zhi)撐,或是(shi)仰臥起坐就可以(yi)了,不需要別的運動,但是(shi)這樣對(dui)腹部的刺(ci)激不夠(gou)全面,妹子們應該(gai)每天(tian)做3到4個動作,確保(bao)腹部肌肉都(dou)能運動起來,才能練出馬甲線。
3、依賴慣性
在鍛(duan)煉(lian)腹部(bu)的時(shi)候(hou),有(you)些妹子會(hui)因為惰(duo)性,不(bu)知不(bu)覺中就依賴身(shen)體的慣(guan)性來(lai)做運動了,比如仰臥起(qi)坐的時(shi)候(hou)利用慣(guan)性起(qi)身(shen)等(deng)等(deng),這(zhe)樣(yang)是沒有(you)用的,我們要時(shi)刻注意(yi)用腹部(bu)的力量(liang)帶動身(shen)體進行(xing)鍛(duan)煉(lian)。
4、難度太高
很多(duo)妹子(zi)急于求成,練馬甲線(xian)的第一(yi)天就開始做難度(du)過高,自(zi)(zi)己(ji)承(cheng)受不(bu)了(le)的動作(zuo)(zuo),但(dan)是(shi)這些動作(zuo)(zuo)往往不(bu)夠到位,達不(bu)到鍛煉(lian)馬甲線(xian)的效果,而且(qie)一(yi)不(bu)小(xiao)心就會讓自(zi)(zi)己(ji)受傷。妹子(zi)們還是(shi)要從(cong)能夠接(jie)受的開始,慢慢增加難度(du)。
5、不注意飲食
應(ying)該(gai)會有(you)很大一(yi)部分的(de)妹子認為,練馬(ma)甲(jia)線又不是(shi)減肥,不需要控制(zhi)自(zi)己的(de)飲食(shi),于是(shi)便大吃大喝,毫不在意。但是(shi)想要練出馬(ma)甲(jia)線,我(wo)們得控制(zhi)體重(zhong)(zhong),確保不長出贅肉,飲食(shi)上(shang)的(de)控制(zhi)還是(shi)很重(zhong)(zhong)要的(de)。
馬甲線吃什么好
1、蛋白粉
肌肉大多是蛋(dan)(dan)白質(zhi),在(zai)(zai)馬甲線(xian)鍛煉(lian)后就(jiu)需要高蛋(dan)(dan)白來(lai)修復和生(sheng)長。而蛋(dan)(dan)白粉對于(yu)肌肉增(zeng)長有比(bi)較好(hao)的效果(guo),也能作為鍛煉(lian)后的營養補(bu)充,所以(yi)在(zai)(zai)馬甲線(xian)鍛煉(lian)后用(yong)溫水(shui)或涼水(shui)沖泡1-2勺飲(yin)用(yong)。當然如(ru)果(guo)日常(chang)飲(yin)食中有補(bu)充足量蛋(dan)(dan)白質(zhi)就(jiu)可(ke)不(bu)吃(chi)蛋(dan)(dan)白粉。
2、高蛋白食物
在鍛(duan)煉馬甲(jia)線期間(jian)(jian),進食一(yi)些(xie)高(gao)蛋白食物(wu)也是有(you)必(bi)要的。像(xiang)蛋類、奶(nai)制品、豆(dou)類、堅果等(deng)食物(wu)可以在這個期間(jian)(jian)多進食一(yi)些(xie),幫助增強馬甲(jia)線鍛(duan)煉效果。
3、碳水化合物
不管是(shi)在(zai)鍛(duan)煉(lian)前(qian)還是(shi)鍛(duan)煉(lian)后,都是(shi)需要補充(chong)適量的(de)碳水(shui)化(hua)合物(wu)的(de),容(rong)易分解吸收(shou)(shou)轉換為能量,為身(shen)體供能。在(zai)鍛(duan)煉(lian)前(qian)半小時(shi)可(ke)以適量的(de)吃些(xie)像(xiang)玉米(mi)、雜糧饅頭、燕(yan)麥片等碳水(shui)化(hua)合物(wu),能夠(gou)使得鍛(duan)煉(lian)中身(shen)體有足(zu)夠(gou)的(de)能量支撐(cheng);而鍛(duan)煉(lian)后1小時(shi)內,也可(ke)以吃些(xie)比較容(rong)易吸收(shou)(shou)的(de)碳水(shui)化(hua)合物(wu),像(xiang)香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖等。
4、新鮮蔬果
練(lian)(lian)馬(ma)甲線期間還應多吃新(xin)鮮(xian)(xian)的(de)水果(guo)(guo)和(he)蔬(shu)菜(cai)(cai),可以(yi)幫助補(bu)充維生(sheng)素,而(er)維生(sheng)素是可以(yi)起(qi)到促進肌(ji)肉增(zeng)加的(de)效果(guo)(guo)的(de);而(er)且吃新(xin)鮮(xian)(xian)蔬(shu)果(guo)(guo)可以(yi)搭配(pei)其他的(de)蛋白質類、肉類等(deng)食物來吃,會有更好(hao)的(de)肌(ji)肉鍛煉效果(guo)(guo),像菠蘿、香蕉、柑橘、草莓、蘋果(guo)(guo)、生(sheng)菜(cai)(cai)、花菜(cai)(cai)、黃瓜、菠菜(cai)(cai)、青菜(cai)(cai)等(deng)都是適宜在練(lian)(lian)馬(ma)甲線期間吃的(de)。
5、富含鉻元素的食物
鉻(ge)(ge)元素(su)(su)(su)(su)能(neng)夠幫助促(cu)進胰(yi)島素(su)(su)(su)(su)的(de)分泌(mi),而(er)胰(yi)島素(su)(su)(su)(su)想(xiang)要發(fa)揮促(cu)進肌肉合(he)成的(de)作(zuo)用需(xu)要依靠鉻(ge)(ge)元素(su)(su)(su)(su)發(fa)揮作(zuo)用。鉻(ge)(ge)元素(su)(su)(su)(su)缺(que)乏時胰(yi)島素(su)(su)(su)(su)促(cu)進肌肉增長(chang)的(de)作(zuo)用會降低,而(er)運動本身(shen)也會造成鉻(ge)(ge)元素(su)(su)(su)(su)的(de)缺(que)乏,所以想(xiang)要鍛煉腹肌的(de)人一定要注意補充(chong)鉻(ge)(ge)元素(su)(su)(su)(su)。常見鉻(ge)(ge)元素(su)(su)(su)(su)的(de)食物(wu)有(you):蘋(pin)果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土旦(dan)、植(zhi)物(wu)油和全麥(mai)、胡蘿卜、草莓(mei)等等。