素食如何保證營養？

1、應(ying)以全麥(mai)面包、胚芽(ya)面包、糙米等代替白米飯、白面。

2、肉類(lei)蛋(dan)白質含(han)量高，但豆(dou)(dou)類(lei)如黃(huang)豆(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)、綠豆(dou)(dou)，或豆(dou)(dou)腐等豆(dou)(dou)類(lei)加(jia)工品亦(yi)含(han)豐富蛋(dan)白質，可補充因(yin)未攝食(shi)肉類(lei)而(er)缺乏的部分營養，且多吃豆(dou)(dou)類(lei)無(wu)膽固醇過高之憂。

3、多(duo)攝取腰果(guo)、杏仁等核果(guo)類，其豐富油(you)脂可補(bu)充人體所需熱量(liang)。

4、青菜最好能(neng)有四五種變化，肉類所含鐵質可經由多攝取高(gao)鐵質的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來(lai)補充。

5、別為了(le)讓素食更有味而(er)多用油脂來烹調，應(ying)掌握素菜清淡、少鹽、少糖(tang)的(de)原(yuan)則，如此(ci)才符合素食之健(jian)康取(qu)向。

6、吃素者易缺乏維生素B，多(duo)吃綜合維生素可予以改善。愛美的女性想(xiang)靠吃素來維持苗條(tiao)身材可不是(shi)這么容(rong)易的，如(ru)果你烹調方式不正確(que)，用(yong)油過量，或是(shi)盡挑些油炸類如(ru)炸豆腐皮，或是(shi)甜(tian)食(shi)類如(ru)綠豆糕來食(shi)用(yong)，盡管這些食(shi)物(wu)都(dou)(dou)是(shi)素食(shi)，但其高(gao)油高(gao)糖會(hui)讓你想(xiang)不發胖都(dou)(dou)不行(xing)。

素食主義者最缺乏什么營養？

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素(su)(su)(su)食(shi)主義者(zhe)容易(yi)缺乏哪(na)些(xie)營(ying)養素(su)(su)(su)，與堅持素(su)(su)(su)食(shi)的種類有關系。目(mu)前(qian)的素(su)(su)(su)食(shi)主義者(zhe)大概可以分為：全素(su)(su)(su)、蛋(dan)奶(nai)素(su)(su)(su)（蛋(dan)奶(nai)是吃(chi)的）、奶(nai)素(su)(su)(su)（喝奶(nai)）、蛋(dan)素(su)(su)(su)（吃(chi)雞蛋(dan)）等。

全素是最容易(yi)出現營養素缺乏(fa)的(de)，尤其是蛋白質、n~3脂肪酸、維生素B12，D，礦物質鈣(gai)、鐵(tie)、鋅。為啥容易(yi)缺乏(fa)呢？

蛋白質(zhi)：動物性(xing)食物不僅蛋白質(zhi)含(han)量高，而且屬于(yu)優質(zhi)蛋白質(zhi)，整體來看遠高于(yu)大多(duo)數植物性(xing)食物。

n~3脂(zhi)肪酸：在魚(yu)蝦海產最為(wei)豐富。

B12：動物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)中含有，植物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)只有發酵類食物(wu)(wu)&香(xiang)菇(gu)等少(shao)數(shu)菌菇(gu)類食物(wu)(wu)含有。

D：除了曬太(tai)陽，在動(dong)物肝(gan)臟、瘦肉中還比較高。

礦物質(zhi)鈣：牛奶(nai)是補鈣極好的(de)食物，含量高、吸(xi)收好，幾乎沒有(you)抑(yi)制(zhi)鈣吸(xi)收的(de)因素(su)。

鐵：動(dong)物(wu)肝(gan)臟、紅肉(rou)、血豆腐(fu)補鐵最(zui)好的鐵三角食物(wu)。植物(wu)性食物(wu)含量低或吸收率差。

鋅：海產(chan)、瘦(shou)肉含量(liang)較高。除此之外(wai)，植物性(xing)食物當屬(shu)菌菇含量(liang)較好。

素食者怎么吃，彌補營養短板？

素食(shi)(shi)(shi)者的(de)飲(yin)食(shi)(shi)(shi)搭配需要(yao)一定的(de)智慧。關于(yu)素食(shi)(shi)(shi)者的(de)膳(shan)食(shi)(shi)(shi)指南，以下幾個關鍵推薦對于(yu)彌補(bu)營養不(bu)足(zu)是重中之重：

1、谷類為主，食物多樣，適當增加全谷物

相對(dui)于精細加(jia)(jia)工的百(bai)米白面，全谷類的B族維(wei)生素、礦物質等含量更“全面”，素食人(ren)群需要適當增加(jia)(jia)。

建議全(quan)素人群每天攝(she)入谷類(lei)(lei)：250~400克，其中全(quan)谷類(lei)(lei)120~200克。

蛋(dan)奶素(su)全(quan)谷(gu)物：225~350克，其中全(quan)谷(gu)類100~150克。

而一(yi)般人群每天全谷類(lei)在50~150克(ke)比較適(shi)宜。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發酵豆制品

大(da)豆是(shi)植物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)中的一股清(qing)流(liu)，蛋白質(zhi)含(han)量可以與動(dong)物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)相媲(pi)美，且礦物(wu)(wu)質(zhi)鈣也比較豐富(fu)。B族維生素含(han)量也不錯。對于(yu)素食人群(qun)而(er)言，是(shi)“救星”般的存在。

尤其是(shi)與谷(gu)類一(yi)起搭配，還(huan)能(neng)彌補谷(gu)類中賴氨酸的不(bu)足，提高蛋白質的吸收利(li)用率。（可以理(li)解為(wei)木桶原理(li)）

全(quan)素：每(mei)天攝入(ru)大豆(dou)(dou)50~80克(ke)（或相(xiang)應豆(dou)(dou)制(zhi)品(pin)），其中包括5~10克(ke)發酵豆(dou)(dou)制(zhi)品(pin)。

蛋(dan)奶素(su)：每天攝入(ru)大豆(dou)25~60克（或等量的豆(dou)制(zhi)品）

3、常吃堅果、海藻和菌菇

除了大豆(dou)，這(zhe)三類(lei)食物也是植物性食物中的(de)佼(jiao)佼(jiao)者。

堅果(guo)：蛋(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)、不飽和脂肪酸、維生素(su)、礦物質(zhi)(zhi)等。

藻類：n~3多不飽和脂(zhi)肪酸、礦(kuang)物質等。

菌(jun)(jun)菇：礦(kuang)物質（鐵、鋅(xin)）、維生(sheng)素（尤(you)其B12）、真(zhen)菌(jun)(jun)多糖等。

這(zhe)些成分對于素食(shi)主義者(zhe)都(dou)非(fei)常珍貴，建議全素者(zhe)：每(mei)(mei)天堅(jian)果20~30、藻類或菌菇5~10克。而蛋奶素：每(mei)(mei)天堅(jian)果15~25克。推(tui)薦量都(dou)比(bi)正常人要高(gao)一些。

4、蔬菜、水果應充足

蔬菜水(shui)果的建議量與一(yi)般人(ren)群(qun)一(yi)致，即蔬(shu)菜每天300~500克，水(shui)果200~350克。

不過，需要特別注重優先選擇那些營(ying)養(yang)素(su)密度高(gao)的蔬(shu)菜，例如：

富含鈣的蔬菜：胡蘿卜纓、芥(jie)菜、芥(jie)藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等(deng)，吃(chi)300克這些菜就可以(yi)獲得約300~500mg的鈣。

富含鐵的(de)蔬(shu)菜：菠菜、木(mu)耳、扁豆等。雖然吸收(shou)率不及動物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)，不過(guo)在植物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)中(zhong)也是十分優秀的(de)。

再就(jiu)是(shi)(shi)建(jian)議(yi)素食者(zhe)烹調時候，可以用(yong)鐵(tie)(tie)質炊具烹調，或多(duo)或少也能幫助溶出一部分鐵(tie)(tie)質，尤其是(shi)(shi)加醋等酸性物(wu)質時，溶出會更高一點。

5、合理選擇烹調油

為(wei)了補充必需脂(zhi)肪酸（亞油(you)(you)酸、亞麻(ma)酸），建議素(su)食者在涼拌的時候，可(ke)(ke)以(yi)適當多選擇(ze)亞麻(ma)籽(zi)油(you)(you)和紫(zi)蘇油(you)(you)，來補充亞麻(ma)酸。而廣大亞油(you)(you)酸類型的油(you)(you)，例(li)如豆油(you)(you)、菜籽(zi)油(you)(you)、葵(kui)花籽(zi)油(you)(you)、玉米胚芽油(you)(you)，可(ke)(ke)以(yi)用來烹(peng)調。