健康素食食譜的做法

一、素炒西蘭花炒木耳

食材(cai)：西蘭花(hua) 、胡蘿卜(bu)、木(mu)耳、姜末、油、鹽。

做法：

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1、西蘭花去除(chu)硬皮，摘取成一小朵(duo)，在鹽水(shui)(shui)中(zhong)盡(jin)可能(neng)浸泡(pao)久些時間，清洗(xi)干凈后放進沸騰的(de)開水(shui)(shui)煮一下(xia)，飛水(shui)(shui)后瀝(li)干水(shui)(shui)分。

3、胡蘿卜(bu)切片；木耳泡發洗干凈待用。

2、熱(re)鍋(guo)下油，下姜(jiang)末爆香，加入胡(hu)蘿卜切片(pian)翻(fan)(fan)炒一(yi)會再放入飛水后的西蘭花，偶爾翻(fan)(fan)炒使(shi)其受熱(re)均勻(yun)后加入木(mu)耳(er)繼續翻(fan)(fan)炒加少(shao)許鹽，熟了(le)就可以上桌啦。

二、手撕包菜

食材：包菜，生(sheng)抽，香醋，鹽，蒜，干辣椒(jiao)，油

做法：

1、包(bao)菜洗凈(jing)，瀝(li)干水分，用手撕成小塊；干辣椒(jiao)切(qie)段，蒜切(qie)碎。

2、鍋里熱油，大(da)(da)火(huo)燒至7、8層熟放蒜(suan)蓉和(he)干辣椒爆香；隨后(hou)放包菜(cai)，大(da)(da)火(huo)快速炒散。

3、沿著鍋(guo)邊淋入生抽和香(xiang)醋，烹出香(xiang)味；關火，出鍋(guo)前調入適量鹽。

三、西蘭花炒蘑菇

食材：口蘑(mo)、西(xi)蘭花、胡蘿(luo)卜、姜(jiang)、蒜(suan)、生抽(chou)、鹽、油

做法：

1、口蘑(mo)洗凈切片，胡蘿卜切小(xiao)塊，西蘭花撕小(xiao)朵，姜切絲，蒜切片。

2、鍋里燒開水(shui)，西蘭(lan)花和胡蘿卜焯(zhuo)至(zhi)斷生后撈出控干待用(yong)。

3、鍋(guo)里(li)熱油，爆香姜蒜。

4、接著放(fang)入口(kou)蘑翻炒。

5、調入少量鹽，加快(kuai)口蘑出水，出水后，大(da)火不斷的翻炒收汁。

6、待汁收干，調入(ru)生抽

7、接著放入西(xi)蘭花和胡(hu)蘿(luo)卜同炒(chao)。

8、拌炒均勻后，調入少許鹽即(ji)可。

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一、百合香芹

主(zhu)料：芹菜、百合

配料：腰豆

調料：鹽、白糖、香油各適量

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做法：將芹菜(cai)去葉(xie)、根后(hou)切成小段，百合摘(zhai)洗干凈備用。鍋坐水燒開加一點鹽(yan)滴一滴食用油（這樣焯(zhuo)出的菜(cai)翠綠(lv)），將主配料依次下沸水中焯(zhuo)燙(tang)后(hou)用涼水過涼，倒入盆(pen)中加入調料拌勻即可(ke)裝(zhuang)盤。

特(te)點：此(ci)菜(cai)三色相間(jian)，芹菜(cai)脆(cui)嫩，百合軟爛，腰豆咸香。

營養與健康：

芹菜含(han)(han)鐵(tie)量(liang)較高(gao)，是缺鐵(tie)性貧血(xue)患者(zhe)的佳蔬。也是治(zhi)療高(gao)血(xue)壓病及(ji)其并(bing)發(fa)癥的首選之(zhi)品。經常食用(yong)可(ke)以(yi)中和尿酸(suan)及(ji)體內的酸(suan)性物(wu)質，對防治(zhi)痛風有較好的效(xiao)果(guo)。百合主要含(han)(han)秋水堿等多種生物(wu)堿和營養物(wu)質。還富含(han)(han)水分可(ke)以(yi)解渴潤燥。經常食用(yong)有潤肺清心(xin)調中之(zhi)效(xiao)，有助(zhu)于增強體質，抑制腫瘤細胞的增長，還有治(zhi)療郁(yu)熱(re)型(xing)胃痛之(zhi)功效(xiao)。

二、賽葡萄

主料：冬瓜

調料：鹽、醬油、白(bai)糖（少許）、調料油、姜末、水淀粉、素高湯各適量

做法：

先(xian)將冬(dong)(dong)瓜(gua)(gua)去皮，用挖(wa)球器將冬(dong)(dong)瓜(gua)(gua)挖(wa)成小球狀(zhuang)，下入(ru)(ru)沸水中，用小火(huo)(huo)煮至八(ba)成熟(shu)時撈出，鍋坐底(di)油(you)，燒(shao)熱(re)放入(ru)(ru)姜末炸出香味，加入(ru)(ru)適量素高(gao)湯(tang)，鹽、白糖、醬油(you)燒(shao)開下入(ru)(ru)冬(dong)(dong)瓜(gua)(gua)球，用小火(huo)(huo)燒(shao)至入(ru)(ru)味熟(shu)透后，用水淀(dian)粉勾芡，淋入(ru)(ru)調料油(you)，快速(su)用筷子將冬(dong)(dong)瓜(gua)(gua)球在盤中擺成葡(pu)萄串(chuan)狀(zhuang)，即可(ke)。

特點：此菜形似葡萄(tao)，軟爛(lan)鮮香，老少皆宜。

營養與健康：

冬瓜(gua)(gua)是肥胖者理(li)想的(de)(de)減(jian)肥蔬(shu)菜之一，也是慢性腎(shen)炎水腫、營養(yang)不(bu)(bu)良性水腫、孕婦水腫的(de)(de)消腫佳品，它含有(you)多種維生素(su)和人體(ti)所必需的(de)(de)微量元素(su)，可(ke)調節人體(ti)的(de)(de)代謝平衡。冬瓜(gua)(gua)性寒，能(neng)養(yang)胃生津(jin)，清降胃火。促使體(ti)內(nei)淀粉(fen)、糖轉化為熱能(neng)，而不(bu)(bu)變成脂肪(fang)。冬瓜(gua)(gua)有(you)抗衰老的(de)(de)作用，久(jiu)食可(ke)保持皮膚潔白如玉，潤(run)澤光滑，并可(ke)保持形體(ti)健美。

三、白靈菇扒芥藍

主料：白靈菇

配料：芥藍菜

調料：鹽(yan)、白糖、生抽、水淀(dian)粉、姜(jiang)末、素高湯、調料油各適量

做法：

將白(bai)靈菇(gu)和芥藍菜摘洗(xi)干(gan)凈(jing)，分別下(xia)入(ru)(ru)(ru)沸水(shui)中汆燙后，用(yong)涼水(shui)過涼，鍋下(xia)底(di)油(you)(you)，下(xia)入(ru)(ru)(ru)姜末，炸出(chu)香味，加(jia)入(ru)(ru)(ru)素高湯、鹽、芥藍菜，用(yong)小(xiao)火燒至入(ru)(ru)(ru)味，改(gai)大火用(yong)水(shui)淀粉勾芡將汁(zhi)收(shou)盡(jin)，淋(lin)入(ru)(ru)(ru)調料油(you)(you)，整齊地碼在盤底(di)。鍋上火加(jia)入(ru)(ru)(ru)底(di)油(you)(you)用(yong)姜末炸出(chu)香味，加(jia)入(ru)(ru)(ru)適量素高湯、鹽、白(bai)糖、生(sheng)抽，用(yong)水(shui)淀粉勾玻(bo)璃芡，下(xia)入(ru)(ru)(ru)白(bai)靈菇(gu)，淋(lin)入(ru)(ru)(ru)調料油(you)(you)，翻炒(chao)均勻(yun)，盛在芥藍菜上即可。

特點(dian)：此菜(cai)白綠相間，芥藍菜(cai)脆嫩，白靈菇爽滑。

營養與健康：

芥藍中含有(you)有(you)機堿，這(zhe)使它(ta)帶有(you)一定的(de)(de)苦味，能刺激人的(de)(de)味覺神經(jing)，增進食(shi)欲。還可加快胃腸(chang)蠕(ru)動，有(you)助消(xiao)化。還含有(you)大量膳(shan)食(shi)纖維，能防(fang)(fang)止便(bian)(bian)秘。有(you)除邪熱(re)、解勞(lao)乏(fa)、清心明目的(de)(de)功效。白靈菇中含有(you)多種(zhong)抗病(bing)毒(du)成分，對輔助治(zhi)療由(you)病(bing)毒(du)引起的(de)(de)疾病(bing)有(you)很好(hao)效果。也是一種(zhong)較(jiao)好(hao)的(de)(de)減(jian)肥美容(rong)食(shi)品。它(ta)含有(you)大量的(de)(de)植物纖維，具有(you)防(fang)(fang)治(zhi)便(bian)(bian)秘促進排毒(du)，預防(fang)(fang)糖尿病(bing)及大腸(chang)癌，降低膽固醇含量的(de)(de)功效。

四、魚香油菜

主料：小油菜

配料(liao)：木耳(er)、尖(jian)椒絲

調料(liao)：姜末、鹽、白糖、米醋(cu)、醬(jiang)油、番茄(qie)醬(jiang)、辣椒油、清湯、水淀粉(fen)各適量

做法：

將(jiang)油(you)菜(cai)剝去老(lao)葉，整顆不要掰散(san)。木(mu)耳摘(zhai)洗干凈一同下(xia)(xia)入沸水中汆燙撈出用涼水投涼備用。將(jiang)所有的(de)調料用一只碗兌(dui)成魚(yu)香(xiang)汁（姜末除外(wai)）待用。炒鍋上火加入底油(you)用姜末辣椒絲(si)炸出香(xiang)味，下(xia)(xia)入油(you)菜(cai)木(mu)耳快速翻(fan)炒倒入兌(dui)好的(de)魚(yu)香(xiang)汁翻(fan)炒均勻即(ji)可裝(zhuang)盤。

特點(dian)：此菜(cai)造型獨特，甜、酸、咸、鮮、辣五味(wei)俱全。

營養與健康：

油菜(cai)中(zhong)含(han)有(you)(you)豐富的(de)(de)鈣、鐵(tie)和(he)維生素(su)C，胡蘿卜素(su)也很(hen)豐富，是人體黏膜及(ji)上皮(pi)組織維持生長的(de)(de)重要營養源，對于抵御皮(pi)膚過度角化大有(you)(you)脾益。油菜(cai)還有(you)(you)促(cu)進血(xue)液循環、散(san)血(xue)消腫(zhong)的(de)(de)作(zuo)用。黑(hei)(hei)木耳(er)對于補鐵(tie)有(you)(you)很(hen)好的(de)(de)功效。它比綠葉蔬菜(cai)中(zhong)含(han)鐵(tie)量(liang)最(zui)高的(de)(de)菠菜(cai)高出20倍，比動物性食品中(zhong)含(han)鐵(tie)量(liang)最(zui)高的(de)(de)豬肝(gan)還高出約7倍，是各種(zhong)葷素(su)食品中(zhong)含(han)鐵(tie)量(liang)最(zui)多(duo)的(de)(de)。因其含(han)鐵(tie)量(liang)高，可以(yi)及(ji)時為(wei)人體補充足(zu)夠的(de)(de)鐵(tie)質(zhi)，所以(yi)黑(hei)(hei)木耳(er)可做(zuo)為(wei)一種(zhong)天然的(de)(de)補血(xue)食品。

五、蓮花柿子盅

主料：嫩(nen)玉米粒、青豆、松仁、茭(jiao)白、胡蘿卜

配料：西紅柿

調料(liao)：姜末、鹽、白糖（少許）、水淀粉、調料(liao)油各適(shi)量

做法：

先將茭(jiao)白、胡蘿卜洗凈均(jun)切(qie)成小(xiao)丁，與玉米粒、青豆下沸水(shui)中汆燙(tang)至熟再用(yong)涼(liang)水(shui)投涼(liang)。松仁(ren)用(yong)熱(re)油滑(hua)熟備用(yong)。用(yong)圓口刀在西(xi)紅(hong)柿(shi)往上(shang)(shang)1/3處，順時針戳出月牙刀口，隨后將西(xi)紅(hong)柿(shi)瓤挖(wa)出，使其成為蓮花狀，擺(bai)在盤中待用(yong)。炒鍋上(shang)(shang)火，加入(ru)底油用(yong)姜末(mo)炸出香味，添入(ru)清湯(tang)放入(ru)各(ge)種調料(liao)，下入(ru)主料(liao)，翻拌(ban)均(jun)勻，用(yong)水(shui)淀粉勾成玻璃芡(qian)，淋入(ru)調料(liao)油，依次裝在每個柿(shi)子盅(zhong)里即成。

特(te)點：此菜顏(yan)色鮮(xian)艷，造(zao)型美觀，軟爛鮮(xian)香。

營養與健康：

這道健康素菜中，玉米中含有很高的維生素，具有(you)(you)刺(ci)激胃腸蠕動、加(jia)速(su)糞便排泄的(de)(de)(de)特(te)性(xing)，可(ke)防治(zhi)便秘(mi)、腸炎、腸癌等。玉(yu)米(mi)胚尖(jian)所含(han)的(de)(de)(de)營養(yang)物質能(neng)(neng)增強人(ren)體(ti)新(xin)陳(chen)代謝、調整神經系統(tong)功能(neng)(neng)。而且(qie)還有(you)(you)長壽、美容、利(li)尿降壓、止(zhi)血止(zhi)瀉助消化的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)。胡蘿卜中的(de)(de)(de)維(wei)生素A具有(you)(you)促(cu)進機體(ti)正常(chang)生長與繁殖、維(wei)持上皮(pi)組織、防止(zhi)呼吸道感染及保護(hu)視(shi)力正常(chang)。B族維(wei)生素和(he)維(wei)生素C等營養(yang)成(cheng)分也有(you)(you)潤膚(fu)、抗衰老的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)。茭(jiao)白有(you)(you)祛熱止(zhi)渴(ke)利(li)尿的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)，其含(han)有(you)(you)的(de)(de)(de)機氮素和(he)氨(an)基酸容易被人(ren)體(ti)所吸收，而且(qie)還有(you)(you)解酒醉的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)。