素食者一日三餐怎么吃

1、首先應當知道，素食并(bing)不是節食，素食的(de)人一樣(yang)也要吃(chi)飽(bao)吃(chi)好。所(suo)謂早上(shang)吃(chi)飽(bao)、中午吃(chi)好、晚上(shang)吃(chi)少，餐(can)餐(can)吃(chi)素，需要的(de)是一顆恒心。

2、早上起(qi)床后：可以(yi)選擇在(zai)空腹狀態下吃一個蘋(pin)果，梅(mei)葆玖老先生說他長壽秘訣就(jiu)是早起(qi)必吃蘋(pin)果，不分冬(dong)天(tian)夏(xia)天(tian)。然后適當喝點溫開水，暖(nuan)暖(nuan)胃。

3、早(zao)(zao)餐：可(ke)以吃饅(man)頭或(huo)者(zhe)營(ying)養粥(zhou)，這(zhe)個(ge)就是自由選擇了，但注意一定(ding)要吃的飽飽的。一日(ri)之計(ji)在(zai)于晨，早(zao)(zao)上的胃經過一晚上的休息后精力(li)最(zui)是充沛。

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4、午餐：到了中午飯(fan)的(de)時間(jian)，北方和南方可能(neng)會差異較大，主食是(shi)饅頭、面(mian)、米飯(fan)這(zhe)些。搭配的(de)菜(cai)(cai)可以是(shi)根莖類(lei)、果(guo)實類(lei)、葉菜(cai)(cai)類(lei)、菌菇類(lei)相互混合搭配的(de)菜(cai)(cai)肴，既色(se)澤鮮美(mei)，又營養豐富(fu)。

5、晚(wan)餐：基本和午(wu)飯(fan)相(xiang)同，如果中(zhong)午(wu)吃米飯(fan)，晚(wan)上不(bu)妨試試面食類，換(huan)換(huan)口味。蔬(shu)菜也是(shi)一樣，可以再加個湯，不(bu)求數量，只要(yao)質(zhi)量。

6、宵夜：剛(gang)開始可(ke)能吃素不習慣，如果晚上(shang)覺得餓了，可(ke)以給自(zi)己準備點小米(mi)粥(zhou)。

素食者如何補充營養

牛奶不可少

素食主義者常年以素食為主，身體必然會出現缺鈣的現象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們一定要注意鈣的補充，每天定量喝一些牛奶，以達(da)到(dao)身體對鈣的需求。

補氣血的食物多吃

常年(nian)不吃肉，身體就會出(chu)現氣血兩(liang)虧的(de)癥狀，身體無力，心(xin)慌心(xin)悸等癥狀會經常出(chu)現，所以一定要(yao)服用一些補氣血的(de)食(shi)物，比(bi)如紅棗蓮子粥，花生之類(lei)。

及時補充蛋白質

蛋白質一(yi)(yi)般在(zai)肉類(lei)和(he)動物(wu)脂(zhi)肪里攝取，因為素食(shi)，那些動物(wu)蛋白就(jiu)攝取不(bu)到，這一(yi)(yi)點可(ke)以改善，多吃一(yi)(yi)些豆(dou)制品，如豆(dou)腐、豆(dou)漿之(zhi)類(lei)，或者常食(shi)用一(yi)(yi)些紅豆(dou)熬的粥(zhou)，既能補(bu)血，又能補(bu)充植物(wu)蛋白。

補充各類維生素

只吃素食，身體的某些機能得不到更好的“維護”，就會導致身體養分的流失過快，并導致身體對營養成分的吸收不好，所以呢，一定要補充維生素，避免身體(ti)內微量營(ying)養素的(de)缺(que)乏。

多吃一些補鐵的蔬果

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素(su)食者易(yi)發生貧(pin)血現(xian)象，這(zhe)一(yi)點很危險，若貧(pin)血癥狀(zhuang)常年得不(bu)到治療與改(gai)善(shan)，人(ren)的整個身(shen)體就(jiu)會(hui)面臨“報廢”的危險，這(zhe)一(yi)點絕不(bu)是危言聳聽，但是單純(chun)補血又是不(bu)夠(gou)的，必須先注(zhu)意身(shen)體內鐵的存量，平日多吃(chi)點菠(bo)菜(cai)這(zhe)類(lei)含鐵量高(gao)的蔬(shu)菜(cai)。

每天適當飲用養生茶

素食(shi)(shi)者(zhe)每天一(yi)定要適(shi)當飲用一(yi)些養(yang)(yang)生茶的，比如說黃芪，或者(zhe)蜂蜜之類，這(zhe)樣既能夠補充體內所缺失的營(ying)養(yang)(yang)，也能保證自身的正常運轉，避免(mian)出現因(yin)為素食(shi)(shi)而出現的營(ying)養(yang)(yang)不良亦或是便秘等(deng)問題。

素食主義者怎么補充蛋白質

谷物類

谷物(wu)類(lei)是日(ri)常我們生活中(zhong)的(de)主食，當然也是補(bu)充人體蛋白(bai)質的(de)一個(ge)重要渠道，一般(ban)大米(mi)等谷物(wu)類(lei)中(zhong)的(de)蛋白(bai)質含(han)量都不高(gao)，而面粉(fen)、藜(li)麥等谷物(wu)中(zhong)的(de)蛋白(bai)質就比較高(gao)。

豆類

豆(dou)類中的(de)蛋白質含量普遍都比(bi)較高，如黃豆(dou)、黑(hei)豆(dou)、青豆(dou)等，但部分(fen)人吃豆(dou)子后(hou)肚子容(rong)易出現(xian)脹氣現(xian)象。

豆制品

豆(dou)制品(pin)是日常蛋白質重要來源之一，而(er)且富含氨(an)基酸等營(ying)養物質，經常食用豆(dou)制品(pin)，如豆(dou)漿(jiang)、豆(dou)腐、豆(dou)干等，都可以有效地補(bu)充人體(ti)所需(xu)的蛋白質。

堅果類

堅(jian)果是非常(chang)適合(he)補充人體(ti)蛋白質的食物(wu)，而且不飽和脂肪酸含(han)量(liang)比較高，特別適合(he)素(su)食主義者用(yong)來補充蛋白質。

種子

植物的種子(zi)是植物的精華所在，其中包含(han)大量的蛋白質和脂肪，而(er)且富(fu)含(han)不(bu)飽和脂肪酸，可以很好地(di)補(bu)充人體蛋白質。

部分蔬菜

一般蔬菜中(zhong)的蛋(dan)白(bai)質含量都比較低，而且人體對植(zhi)物(wu)性蛋(dan)白(bai)質的吸收(shou)率比較低，但也(ye)不(bu)失(shi)為重要的蛋(dan)白(bai)質來(lai)源，如西蘭花、蘆筍等。

素食者每天吃什么

全谷

包(bao)括燕麥(mai)、小米、玉米、高粱米、黑米、全(quan)麥(mai)面粉等。這(zhe)些粗糧保(bao)留(liu)了谷粒營養(yang)精華，含(han)有更多(duo)的鐵、鋅和維生(sheng)素(su)。

大豆制品

包括豆腐、豆漿(jiang)、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它們富含優質(zhi)植(zhi)物蛋白質(zhi)，可以替代肉類蛋白質(zhi)。全素者(zhe)每(mei)天要吃相當(dang)于(yu)50～80克黃豆的制品(pin)；蛋奶素者(zhe)每(mei)天要吃25～60克。

發酵大豆制品

包括(kuo)腐乳、豆(dou)(dou)豉、酸豆(dou)(dou)漿(jiang)、豆(dou)(dou)瓣(ban)醬(jiang)、黃豆(dou)(dou)醬(jiang)和醬(jiang)油等(deng)。它(ta)們是唯一(yi)能提供維生素B12的植(zhi)物性食物。

雜豆

包括綠(lv)豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉(mei)豆等(deng)。它們既能(neng)提供鐵、鋅和維生(sheng)素(有(you)點像全谷類食物)，也能(neng)提供較(jiao)(jiao)多的蛋白質(有(you)點像大豆制品(pin))，營養價值較(jiao)(jiao)高。

堅果

包括(kuo)核(he)桃(tao)、花生(sheng)、瓜子、南瓜子、開心果、杏仁等(deng)。它(ta)們富(fu)含蛋白(bai)質、多不飽和(he)脂肪酸、鈣、鐵、鋅和(he)維生(sheng)素，營養價值(zhi)較高(gao)。

食用菌

包括(kuo)香菇(gu)(gu)、木耳、鮮蘑菇(gu)(gu)、平菇(gu)(gu)等。它(ta)(ta)們(men)雖屬于蔬(shu)菜，但(dan)與(yu)多數蔬(shu)菜不(bu)同的是，它(ta)(ta)們(men)還含有(you)較多蛋白(bai)質，可以為(wei)素食者補上營(ying)養短板(ban)。

海藻類

包括紫菜、海帶和裙帶菜等(deng)。它們與食用(yong)菌類(lei)似，也能為素食者(zhe)提(ti)(ti)供維生素、鐵、鋅(xin)、鈣和蛋白質等(deng)。海藻(zao)還能提(ti)(ti)供歐米伽3多(duo)不飽和脂肪酸(suan)。

植物油

最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素(su)食(shi)者歐米伽3多(duo)不飽和(he)脂肪酸的主要(yao)來源(yuan)，該類脂肪酸對血脂健康和(he)免疫力十分重要(yao)。

以上是素食者必不可少的8種食物，當然，除這八種重點食物外，素食者(zhe)也要(yao)多吃蔬菜和水(shui)果，注意粗(cu)細搭配，合(he)理烹調，多燉煮(zhu)少煎(jian)炸。