素食者一日三餐怎么吃

1、首先應當知道，素食并不是節食(shi)，素食(shi)的(de)人一樣(yang)也要(yao)吃(chi)(chi)飽吃(chi)(chi)好。所謂早上吃(chi)(chi)飽、中午吃(chi)(chi)好、晚上吃(chi)(chi)少，餐(can)餐(can)吃(chi)(chi)素，需(xu)要(yao)的(de)是一顆(ke)恒(heng)心。

2、早上起(qi)床后(hou)：可以(yi)選擇在空腹狀(zhuang)態(tai)下(xia)吃一個蘋果，梅葆玖老先生說(shuo)他長(chang)壽秘訣就是早起(qi)必吃蘋果，不分冬天夏(xia)天。然(ran)后(hou)適當(dang)喝點溫(wen)開水(shui)，暖暖胃。

3、早餐：可以吃(chi)饅頭或者營養粥，這個(ge)就是自由選(xuan)擇了，但注意一(yi)定(ding)要吃(chi)的(de)飽飽的(de)。一(yi)日之計在(zai)于晨(chen)，早上的(de)胃經過一(yi)晚(wan)上的(de)休息(xi)后精力最是充沛。

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4、午餐：到了中午飯(fan)的(de)時間，北方和南(nan)方可(ke)能會差(cha)異較大，主食是饅頭、面、米飯(fan)這些。搭配的(de)菜(cai)可(ke)以是根莖(jing)類(lei)、果實類(lei)、葉菜(cai)類(lei)、菌菇(gu)類(lei)相(xiang)互混合搭配的(de)菜(cai)肴，既色澤鮮美，又(you)營養豐富。

5、晚餐：基(ji)本和(he)午(wu)飯(fan)相同(tong)，如(ru)果(guo)中午(wu)吃米飯(fan)，晚上不(bu)妨試試面食類，換換口味。蔬菜也是一(yi)樣，可以再加(jia)個湯，不(bu)求數(shu)量，只要質量。

6、宵夜：剛開始可能吃素不習慣，如果晚上覺得餓了，可以給(gei)自己準備點小米粥。

素食者如何補充營養

牛奶不可少

素食主義者常年以素食為主，身體必然會出現缺鈣的現象，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧？所以我們一定要注意鈣的補充，每天定量喝一些牛奶，以達到身體對鈣的需求(qiu)。

補氣血的食物多吃

常年不吃肉，身體就(jiu)會出(chu)現氣血(xue)兩(liang)虧的癥狀(zhuang)，身體無力，心慌心悸(ji)等癥狀(zhuang)會經常出(chu)現，所以一定要服用一些補氣血(xue)的食(shi)物(wu)，比(bi)如紅棗蓮子粥(zhou)，花生之類。

及時補充蛋白質

蛋白(bai)(bai)質(zhi)一(yi)般在(zai)肉類和動(dong)物脂(zhi)肪里攝取，因(yin)為(wei)素食，那些(xie)動(dong)物蛋白(bai)(bai)就攝取不到，這一(yi)點(dian)可以改善，多吃(chi)一(yi)些(xie)豆(dou)(dou)制品，如豆(dou)(dou)腐、豆(dou)(dou)漿之類，或者(zhe)常食用一(yi)些(xie)紅豆(dou)(dou)熬的粥，既能補血，又能補充植物蛋白(bai)(bai)。

補充各類維生素

只吃素食，身體的某些機能得不到更好的“維護”，就會導致身體養分的流失過快，并導致身體對營養成分的吸收不好，所以呢，一定要補充維生素，避免身(shen)體內微量營養素的(de)缺乏。

多吃一些補鐵的蔬果

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素食者易發生貧血(xue)現象，這(zhe)一點很危險，若(ruo)貧血(xue)癥狀(zhuang)常(chang)年得不(bu)(bu)到治療與改善，人的(de)(de)整個(ge)身(shen)體就會面臨(lin)“報廢”的(de)(de)危險，這(zhe)一點絕不(bu)(bu)是危言聳(song)聽，但是單(dan)純補血(xue)又是不(bu)(bu)夠的(de)(de)，必(bi)須先注意身(shen)體內(nei)鐵(tie)的(de)(de)存量，平日多吃點菠(bo)菜這(zhe)類含(han)鐵(tie)量高的(de)(de)蔬菜。

每天適當飲用養生茶

素食(shi)者(zhe)每(mei)天一定要適(shi)當飲(yin)用一些養(yang)(yang)生茶的，比(bi)如說黃芪，或者(zhe)蜂蜜之(zhi)類，這樣(yang)既能(neng)夠(gou)補(bu)充體內(nei)所缺失的營(ying)養(yang)(yang)，也能(neng)保(bao)證自(zi)身的正(zheng)常運(yun)轉，避免出現因為素食(shi)而出現的營(ying)養(yang)(yang)不良亦或是便秘(mi)等問題。

素食主義者怎么補充蛋白質

谷物類

谷物(wu)類是日常我們生(sheng)活中的(de)主食，當然(ran)也是補(bu)充人體(ti)蛋白質的(de)一個重要渠(qu)道，一般(ban)大米等谷物(wu)類中的(de)蛋白質含量都(dou)不(bu)高(gao)，而(er)面粉、藜麥等谷物(wu)中的(de)蛋白質就比較(jiao)高(gao)。

豆類

豆(dou)類(lei)中(zhong)的蛋白質含(han)量(liang)普遍都比較高，如黃(huang)豆(dou)、黑豆(dou)、青豆(dou)等，但部分人吃(chi)豆(dou)子后肚(du)子容易出現脹氣現象。

豆制品

豆(dou)制品是日常(chang)蛋(dan)白質重要來(lai)源之一，而(er)且富含氨基酸等(deng)營養物質，經常(chang)食用豆(dou)制品，如豆(dou)漿、豆(dou)腐、豆(dou)干等(deng)，都可以有(you)效地補充人(ren)體所需的蛋(dan)白質。

堅果類

堅果(guo)是非常適合(he)補充人體蛋白質的食物，而且不飽和脂肪酸(suan)含量比(bi)較高，特別(bie)適合(he)素食主義者用來補充蛋白質。

種子

植物的種子是(shi)植物的精華所在，其(qi)中(zhong)包(bao)含大(da)量的蛋白質和(he)脂肪，而且富含不飽(bao)和(he)脂肪酸，可以很好地(di)補充人體蛋白質。

部分蔬菜

一般蔬菜中(zhong)的蛋(dan)(dan)白質(zhi)含量都(dou)比較低，而且人體對植物性蛋(dan)(dan)白質(zhi)的吸收率(lv)比較低，但(dan)也不失(shi)為重要的蛋(dan)(dan)白質(zhi)來源，如西蘭花、蘆筍等(deng)。

素食者每天吃什么

全谷

包(bao)括(kuo)燕麥、小米、玉米、高粱米、黑(hei)米、全麥面粉等。這些粗(cu)糧保(bao)留了谷粒營養精華，含有更多(duo)的(de)鐵、鋅和維生素。

大豆制品

包(bao)括豆腐(fu)(fu)、豆漿、豆腐(fu)(fu)干(gan)、豆腐(fu)(fu)皮(pi)、腐(fu)(fu)竹(zhu)等。它們富含優(you)質(zhi)植物蛋白質(zhi)，可以替代肉(rou)類蛋白質(zhi)。全素者(zhe)每天(tian)要(yao)吃相當于50～80克(ke)黃(huang)豆的(de)制品；蛋奶素者(zhe)每天(tian)要(yao)吃25～60克(ke)。

發酵大豆制品

包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬(jiang)(jiang)、黃豆醬(jiang)(jiang)和醬(jiang)(jiang)油(you)等(deng)。它們是唯一能提(ti)供維(wei)生素B12的(de)植物性食物。

雜豆

包括綠豆(dou)(dou)、紅豆(dou)(dou)、扁豆(dou)(dou)、鷹嘴豆(dou)(dou)、蕓(yun)豆(dou)(dou)、腰豆(dou)(dou)、眉(mei)豆(dou)(dou)等。它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點(dian)像全谷類食物)，也能提供較(jiao)多的蛋白(bai)質(有點(dian)像大(da)豆(dou)(dou)制品(pin))，營(ying)養價值較(jiao)高。

堅果

包(bao)括核(he)桃、花生(sheng)、瓜子、南瓜子、開心果、杏(xing)仁等。它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅(xin)和維生(sheng)素，營養價值較高(gao)。

食用菌

包括香菇、木(mu)耳、鮮蘑菇、平菇等。它們雖屬于蔬菜(cai)(cai)，但與多數蔬菜(cai)(cai)不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為(wei)素食者補上營養短板。

海藻類

包(bao)括紫(zi)菜、海帶和(he)裙帶菜等。它們與食用菌類(lei)似，也能為(wei)素食者(zhe)提(ti)供維生(sheng)素、鐵、鋅、鈣和(he)蛋白(bai)質等。海藻還能提(ti)供歐米伽3多不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸。

植物油

最好包括亞麻籽油或(huo)紫(zi)蘇(su)籽油。這兩(liang)種油富含亞麻(ma)酸(suan)，是素食(shi)者(zhe)歐(ou)米伽3多不飽和(he)脂(zhi)肪酸(suan)的主(zhu)要來源(yuan)，該類脂(zhi)肪酸(suan)對血脂(zhi)健康和(he)免疫力十(shi)分重(zhong)要。

以上是素食者必不可少的8種食物，當然，除這八種重點食物外，素食者也要多(duo)吃蔬菜和水(shui)果，注意(yi)粗細搭(da)配，合(he)理烹調，多(duo)燉煮少煎炸(zha)。