1、皮膚緊致有光澤(ze)，使身體(ti)年輕化。
2、增強體(ti)質，提高(gao)免疫力，增強身體(ti)柔韌性。
3、增強(qiang)身體的協調性(xing)、平(ping)衡性(xing)、以(yi)及運動表現能力，使自己更(geng)加有(you)自信(xin)。
1、開始做熱身
熱身(shen)是整(zheng)個過(guo)程(cheng)(cheng)中很重要的(de)環境，不管做哪像運動都是要熱身(shen)的(de)，熱身(shen)可(ke)以幫助(zhu)疏通筋骨，拉(la)伸肌肉，不熱身(shen)進入運動狀態會變慢，運動過(guo)程(cheng)(cheng)受(shou)傷的(de)風險(xian)也比較大。
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2、做無氧運動
無(wu)(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)包括多(duo)項動(dong)作(zuo)，不少(shao)女生害怕無(wu)(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)長肌肉(rou)，其實這種擔(dan)心有點多(duo)余，無(wu)(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)可提升(sheng)基礎代謝，讓身體能(neng)量消耗的(de)更(geng)多(duo)。完全不用擔(dan)心做無(wu)(wu)氧(yang)就會把自己練成金剛芭比，無(wu)(wu)氧(yang)的(de)順序是胸(xiong)、背、肩+手臂、臀腿(tui)四次一(yi)個循環，個人情況不同也(ye)可以適量增(zeng)加減少(shao)動(dong)作(zuo)。
3、有氧運動
跑步機、動(dong)感單車、減肥操這些都是(shi)(shi)屬于有(you)氧運(yun)動(dong)，每周要保持3次有(you)氧運(yun)動(dong)，時(shi)間(jian)超過半小(xiao)時(shi)比較好，當然(ran)，做有(you)氧運(yun)動(dong)并不(bu)(bu)是(shi)(shi)越多越好，運(yun)動(dong)是(shi)(shi)一個長(chang)(chang)期的(de)(de)習(xi)慣，堅持比突然(ran)的(de)(de)長(chang)(chang)時(shi)間(jian)鍛(duan)煉(lian)更加重要，而保持好適宜的(de)(de)量是(shi)(shi)最好的(de)(de)，因為過多身體(ti)會承受不(bu)(bu)住，過少又起(qi)不(bu)(bu)到燃脂的(de)(de)效(xiao)果。
4、瑜伽運動
瑜伽運動(dong)可(ke)以改(gai)(gai)善(shan)情緒，增強身(shen)體抵抗力，調整身(shen)體機(ji)能，對(dui)體型的(de)(de)(de)改(gai)(gai)善(shan)和(he)氣(qi)質的(de)(de)(de)提升都有幫助，此外做(zuo)瑜伽(jia)運動(dong)還可(ke)以糾(jiu)正不良體態，讓(rang)你的(de)(de)(de)骨骼(ge)肌肉都得到改(gai)(gai)善(shan)，建(jian)議開始(shi)做(zuo)的(de)(de)(de)時候不要做(zuo)太難的(de)(de)(de)體式，要在自己身(shen)體可(ke)承受范(fan)圍內(nei)由簡(jian)單到復雜。
星期一(yi)：上(shang)肢的部(bu)位練習（胸、肱(gong)二(er)頭(tou)肌、肱(gong)三頭(tou)肌），腹部(bu)練習，最后有氧練習。
星期三：下(xia)肢的部位練(lian)(lian)習(xi)，腹(fu)部練(lian)(lian)習(xi)，最后有氧(yang)練(lian)(lian)習(xi)；
星期五：上(shang)肢的部位練(lian)習（肩、背），腹部練(lian)習，最后有氧練(lian)習。
中間可以在家跳鄭多燕減肥(fei)操。或者做有氧間歇運動。
周六或周日：可安排一次瑜伽練習(xi)或普拉提(ti)練習(xi)。
（1）胸部
平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機(ji)夾胸2組(zu)，每組(zu)10--20次。
啞鈴(ling)仰臥飛鳥2組(zu)，每組(zu)10--20次。
（2）肱二頭肌
啞鈴(ling)集中彎舉2組，每(mei)組10--20次。
錘式(shi)彎(wan)舉2組，每(mei)組10--20次。
（3）肱三頭肌
頸(jing)后臂屈伸(shen)2組(zu)，每組(zu)10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
（4）肩部
啞鈴上舉（三角肌前束(shu)）2組，每(mei)組15次(ci)。
啞鈴前平舉（三角肌(ji)前束）2組(zu)，每組(zu)15次。
側(ce)飛鳥（三角(jiao)肌中束）2組，每組15次(ci)。
俯身飛(fei)鳥（三角肌后束）2組，每組15次(ci)。
（5）背部
助力引體向(xiang)上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿劃(hua)船2組，每組15次(ci)。
（6）腹部
卷(juan)腹3組(zu)，每組(zu)20次。
仰臥舉腿(tui)3組，每組20次。
啞(ya)鈴體側屈(qu)3組，每組20次。
平板支撐、側身(shen)撐體。
（7）腿部
箭步蹲3組，每(mei)組15--20次(ci)。
啞(ya)鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組(zu)，每組(zu)15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：跑步(bu)機40分鐘(zhong)以上，有氧健(jian)身(shen)操、動感(gan)單(dan)車(che)。
1、WAVE（搖(yao)擺健身器）
重(zhong)點塑形部(bu)位：臀部(bu)
搖擺健身器(qi)是健身房中一(yi)款全(quan)新(xin)的多平面有氧設備，特別針對(dui)女性提(ti)臀塑(su)形，同(tong)時提(ti)高心肺功(gong)能。
練習方案：每(mei)周4-6次(ci)，每(mei)次(ci)30分鐘。
2、FLEXABILITY（抻拉能力訓(xun)練器）
重點塑形部(bu)位：全身
健身(shen)房里(li)，拉伸(shen)能力訓練器(qi)是一種(zhong)提高身(shen)體柔韌性(xing)和靈活性(xing)的(de)拉伸(shen)設備，方便且有(you)效地伸(shen)展身(shen)體，優化全(quan)身(shen)肌(ji)肉平衡，預防(fang)背痛。
練習方案：每次訓練前后都可以使用。每次拉伸(shen)5-10分(fen)鐘(zhong)。
3、KINESIS PERSONAL
重(zhong)點塑形部位：全身
KINESIS PERSONAL是(shi)健(jian)身(shen)房里的(de)一種力(li)量訓練器械(xie)，具(ju)有獨特的(de)全重力(li)系統和自由的(de)360°運(yun)動軌跡，可以鍛煉身(shen)體各部位肌(ji)肉，提高核心穩(wen)定能力(li)。
練習方(fang)案：可以取代傳(chuan)統的(de)力量訓練，每周4-5次，每次30-50分鐘(zhong)。
4、Easyline（腰(yao)腹練習機）
重(zhong)點塑形(xing)部位(wei)：腰腹
腰(yao)部(bu)容(rong)易(yi)堆積(ji)脂肪，健身房里腰(yao)腹練習機是(shi)專門為女性腰(yao)腹收緊而設(she)計的(de)鍛(duan)煉設(she)備，液(ye)壓活塞技術源于F1方程式賽車，在收緊腰(yao)腹的(de)同時(shi)，提高心肺耐(nai)力，并且減(jian)少(shao)鍛(duan)煉后(hou)的(de)肌肉酸痛(tong)。
練習(xi)方案：每周練習(xi)2-3次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)30分鐘。
5、上斜式臥推(tui)架
重點塑形部位：胸(xiong)部
女人好身(shen)材的(de)標志，是有一(yi)副(fu)惹人垂涎的(de)胸(xiong)器，健(jian)身(shen)房里的(de)上(shang)斜式臥推架是針(zhen)對上(shang)胸(xiong)部(bu)(bu)進行(xing)訓(xun)練，可以有效的(de)提高圍度。胸(xiong)肌(ji)(ji)的(de)支(zhi)撐(cheng)決定(ding)著乳房的(de)走向。通(tong)過鍛(duan)煉使胸(xiong)肌(ji)(ji)增長(chang)，胸(xiong)部(bu)(bu)看(kan)起來更豐滿。在上(shang)舉(ju)內(nei)收(shou)的(de)過程(cheng)中，由外而內(nei)使胸(xiong)部(bu)(bu)更加飽滿挺拔。
練(lian)習方(fang)案：每(mei)組(zu)練(lian)習8-12次(ci)，每(mei)次(ci)4-5組(zu)。
6、坐姿腿部(bu)內收(shou)外展訓練器
重(zhong)點塑(su)形部(bu)位：針對大(da)腿內側、外側訓練。
如果你(ni)想擁有一(yi)副大(da)長腿(tui)，健身房(fang)里的坐姿腿(tui)部內(nei)收外展訓練器(qi)是不能(neng)不去使用的，因(yin)為它可以收緊(jin)大(da)腿(tui)內(nei)側外側線(xian)條和臀部，讓(rang)你(ni)的腿(tui)部線(xian)條看(kan)起來更(geng)。
練(lian)習方(fang)案(an)：每組練(lian)習6-12次，每次4-5組。
1、運動服：可以選擇運(yun)動(dong)文(wen)胸或(huo)者(zhe)T恤，穿運(yun)動(dong)文(wen)胸的(de)話最好外面配一件薄一點的(de)小(xiao)褂，休息的(de)時候可以披上防止感冒。
2、水(shui)杯：個人建議最(zui)好(hao)帶個水(shui)杯。涼(liang)白開(kai)是最(zui)好(hao)的(de)飲(yin)料，運動(dong)的(de)時候需(xu)要及時補水(shui)，況且以后或許會喝一些專業的(de)運動(dong)補劑。
3、毛(mao)巾(jin)：可以(yi)選擇(ze)運動毛(mao)巾(jin)，吸(xi)水(shui)性強，吸(xi)水(shui)速度快，質(zhi)地柔軟(ruan)，易(yi)洗易(yi)干。
4、背包(bao)：背包(bao)的(de)(de)話可以選擇有防水隔離的(de)(de)雙肩包(bao)，或者專業(ye)的(de)(de)健身包(bao)。
5、運動內褲：速干的運動內褲，柔軟、天(tian)然、排汗(han)。
6、音(yin)(yin)(yin)樂(le)(le)配件：運(yun)動的時候聽(ting)適當的音(yin)(yin)(yin)樂(le)(le)可以增強鍛煉效果，節(jie)奏輕快的音(yin)(yin)(yin)樂(le)(le)能夠分(fen)散(san)運(yun)動的疲(pi)憊感，延長運(yun)動的時間。
來斯奧
鵬鴻
松樂
歐肯
潮邦
銳億
品升
家的
格蘭
萬嘉
