1、皮膚緊(jin)致有(you)光澤,使身體年輕化。
2、增強體(ti)質,提(ti)高免(mian)疫力,增強身體(ti)柔韌(ren)性。
3、增強(qiang)身體(ti)的協調性、平衡性、以及運動表現(xian)能力,使自己更加有自信。
1、開始做熱身
熱(re)身(shen)是(shi)整(zheng)個過程中很重要的環境,不管做哪像(xiang)運(yun)動(dong)都是(shi)要熱(re)身(shen)的,熱(re)身(shen)可以(yi)幫助(zhu)疏(shu)通筋骨(gu),拉伸肌肉,不熱(re)身(shen)進入運(yun)動(dong)狀(zhuang)態會變慢,運(yun)動(dong)過程受傷的風險也比較(jiao)大。
2、做無氧運動
無(wu)(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)包括多項動(dong)作,不(bu)(bu)少女(nv)生害(hai)怕無(wu)(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)長肌肉,其實(shi)這種擔心(xin)有(you)點多余,無(wu)(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)可提升(sheng)基礎(chu)代謝,讓(rang)身(shen)體能量消耗的更多。完全(quan)不(bu)(bu)用擔心(xin)做無(wu)(wu)氧(yang)就(jiu)會把自己練成(cheng)金(jin)剛芭比,無(wu)(wu)氧(yang)的順序是胸、背、肩+手臂、臀腿(tui)四次一個循環(huan),個人情況不(bu)(bu)同也可以適量增(zeng)加減少動(dong)作。
3、有氧運動
跑步機(ji)、動(dong)(dong)感單車、減肥操這些都是屬于有(you)氧運動(dong)(dong),每周要(yao)(yao)保(bao)持(chi)3次有(you)氧運動(dong)(dong),時間(jian)超(chao)過半小時比較好(hao),當然,做有(you)氧運動(dong)(dong)并不(bu)是越(yue)多越(yue)好(hao),運動(dong)(dong)是一個長期(qi)的(de)習(xi)慣,堅持(chi)比突然的(de)長時間(jian)鍛煉更(geng)加重要(yao)(yao),而保(bao)持(chi)好(hao)適宜的(de)量是最(zui)好(hao)的(de),因為過多身體會承受(shou)不(bu)住,過少(shao)又起不(bu)到燃脂的(de)效(xiao)果。
4、瑜伽運動
瑜伽運(yun)動可(ke)(ke)以改(gai)善(shan)情緒,增(zeng)強身(shen)體(ti)抵抗力,調整(zheng)身(shen)體(ti)機能(neng),對體(ti)型的改(gai)善(shan)和氣質的提升都有(you)幫助,此外(wai)做瑜伽運(yun)動還(huan)可(ke)(ke)以糾正(zheng)不良體(ti)態(tai),讓你的骨(gu)骼肌肉都得到改(gai)善(shan),建議開始做的時候(hou)不要(yao)做太難的體(ti)式,要(yao)在自己身(shen)體(ti)可(ke)(ke)承受范圍內由簡單到復(fu)雜。
星期一:上肢(zhi)的部(bu)位(wei)練(lian)習(xi)(胸、肱(gong)二頭(tou)肌、肱(gong)三頭(tou)肌),腹部(bu)練(lian)習(xi),最后有氧練(lian)習(xi)。
星期三:下肢的部位練(lian)習(xi),腹部練(lian)習(xi),最后有氧練(lian)習(xi);
星期(qi)五:上(shang)肢的部(bu)位練(lian)習(xi)(肩、背(bei)),腹部(bu)練(lian)習(xi),最(zui)后有氧練(lian)習(xi)。
中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者做有氧(yang)間歇(xie)運(yun)動。
周(zhou)(zhou)六或周(zhou)(zhou)日:可(ke)安排一次瑜伽(jia)練習(xi)或普(pu)拉提(ti)練習(xi)。
(1)胸部
平板臥推3組(zu)(zu),每組(zu)(zu)10--15次。
蝴蝶機(ji)夾(jia)胸2組(zu)(zu),每組(zu)(zu)10--20次。
啞鈴(ling)仰(yang)臥飛鳥2組,每(mei)組10--20次。
(2)肱二頭肌
啞鈴集中彎舉2組,每(mei)組10--20次。
錘(chui)式(shi)彎舉(ju)2組,每(mei)組10--20次。
(3)肱三頭肌
頸后臂(bei)屈(qu)伸2組,每(mei)組10--20次。
拉力(li)器屈(qu)臂下壓2組(zu),每組(zu)10--20次。
(4)肩部
啞鈴上舉(三(san)角肌(ji)前(qian)束)2組(zu),每組(zu)15次。
啞(ya)鈴前(qian)平舉(三角肌前(qian)束)2組(zu)(zu),每組(zu)(zu)15次。
側飛鳥(三角肌中束)2組,每(mei)組15次(ci)。
俯(fu)身飛鳥(niao)(三(san)角肌后(hou)束(shu))2組,每組15次。
(5)背部
助力引體向(xiang)上(窄握)3組,每(mei)組10--15次。
坐勢(shi)胸前下拉(la)器(qi)2組(zu),每組(zu)15次
坐姿劃(hua)船(chuan)2組,每(mei)組15次。
(6)腹部
卷腹3組,每組20次。
仰臥舉腿3組,每組20次。
啞鈴體側屈3組,每組20次。
平板支(zhi)撐、側身(shen)撐體。
(7)腿部
箭步蹲3組,每組15--20次。
啞(ya)鈴深蹲3組,每組15--20次。
坐(zuo)姿腿(tui)屈伸3組,每(mei)組15--20次。
有氧練習(每次可選一種):跑步機(ji)40分鐘以(yi)上(shang),有氧健身(shen)操、動感單車。
1、WAVE(搖擺健身器)
重點塑形部(bu)位:臀部(bu)
搖(yao)擺健身(shen)(shen)器是(shi)健身(shen)(shen)房(fang)中一(yi)款全新的多平面有(you)氧設備,特別針對(dui)女性(xing)提臀塑形,同(tong)時提高心肺功能。
練習方案:每周4-6次(ci),每次(ci)30分鐘。
2、FLEXABILITY(抻拉(la)能力訓練器(qi))
重點塑形部位:全身(shen)
健(jian)身(shen)房里,拉(la)伸能力訓練器是一(yi)種提(ti)高身(shen)體柔韌性和靈(ling)活性的拉(la)伸設備,方(fang)便且有效地(di)伸展身(shen)體,優化全(quan)身(shen)肌肉(rou)平衡,預防背痛。
練(lian)習(xi)方案:每次訓練(lian)前后都可以使用。每次拉伸5-10分(fen)鐘。
3、KINESIS PERSONAL
重點塑形部位:全身
KINESIS PERSONAL是健身房里的一種力量訓練器械,具有獨特的全重力系統和自(zi)由的360°運動軌(gui)跡(ji),可以(yi)鍛(duan)煉身體各部位肌(ji)肉,提高核心穩定能力。
練習方案:可以取(qu)代傳統的(de)力量訓練,每(mei)周4-5次(ci),每(mei)次(ci)30-50分鐘(zhong)。
4、Easyline(腰腹練習(xi)機(ji))
重點塑形(xing)部位:腰腹
腰部容易堆積脂肪(fang),健(jian)身房里腰腹(fu)練習機(ji)是專門為女(nv)性腰腹(fu)收(shou)(shou)緊(jin)而設(she)計的(de)(de)(de)鍛(duan)煉設(she)備,液壓活塞(sai)技術源于F1方程式賽(sai)車,在收(shou)(shou)緊(jin)腰腹(fu)的(de)(de)(de)同時(shi),提高心肺(fei)耐(nai)力,并(bing)且減少鍛(duan)煉后的(de)(de)(de)肌(ji)肉酸痛。
練(lian)習方案:每周練(lian)習2-3次(ci),每次(ci)30分鐘。
5、上斜(xie)式臥推架
重點塑形部(bu)(bu)位:胸部(bu)(bu)
女人(ren)(ren)好身材的(de)(de)(de)標(biao)志,是有一副惹(re)人(ren)(ren)垂涎的(de)(de)(de)胸(xiong)(xiong)器,健(jian)身房里的(de)(de)(de)上斜式臥推(tui)架是針對上胸(xiong)(xiong)部(bu)進行(xing)訓練,可(ke)以有效的(de)(de)(de)提高圍度。胸(xiong)(xiong)肌的(de)(de)(de)支撐決定著乳房的(de)(de)(de)走向。通(tong)過鍛煉使胸(xiong)(xiong)肌增(zeng)長,胸(xiong)(xiong)部(bu)看起來更(geng)豐滿。在上舉內收的(de)(de)(de)過程(cheng)中,由外而內使胸(xiong)(xiong)部(bu)更(geng)加飽(bao)滿挺拔(ba)。
練(lian)習方案:每組(zu)練(lian)習8-12次(ci),每次(ci)4-5組(zu)。
6、坐姿腿部(bu)內(nei)收外展訓練器(qi)
重點塑形部(bu)位:針對大腿內側、外側訓(xun)練。
如果(guo)你想擁有一副大長腿(tui)(tui),健身房里(li)的(de)坐(zuo)姿腿(tui)(tui)部內收外(wai)(wai)展(zhan)訓練器是不能(neng)不去使用的(de),因為它可(ke)以收緊大腿(tui)(tui)內側外(wai)(wai)側線(xian)條和(he)臀部,讓你的(de)腿(tui)(tui)部線(xian)條看起來更。
練習方案:每組練習6-12次,每次4-5組。
1、運動服:可以選擇運(yun)動文胸或者T恤,穿(chuan)運(yun)動文胸的話最好外面配一(yi)件薄(bo)一(yi)點的小褂,休息的時(shi)候(hou)可以披上防(fang)止感冒。
2、水(shui)杯:個人建(jian)議最好帶個水(shui)杯。涼(liang)白開是最好的(de)飲料,運動(dong)的(de)時(shi)候需要及時(shi)補(bu)水(shui),況且以后或(huo)許會喝一些專業(ye)的(de)運動(dong)補(bu)劑。
3、毛巾(jin):可以選擇(ze)運動毛巾(jin),吸水(shui)性(xing)強,吸水(shui)速度(du)快,質地柔(rou)軟(ruan),易(yi)洗易(yi)干。
4、背包:背包的(de)話(hua)可(ke)以(yi)選(xuan)擇有防水隔離的(de)雙肩包,或者(zhe)專業的(de)健身包。
5、運動(dong)內褲:速干(gan)的運動(dong)內褲,柔軟、天然、排汗。
6、音(yin)樂(le)配件:運動(dong)的(de)時候聽適當的(de)音(yin)樂(le)可以增強鍛煉效(xiao)果,節奏輕快的(de)音(yin)樂(le)能夠(gou)分散運動(dong)的(de)疲憊感,延長(chang)運動(dong)的(de)時間。