一、橄欖球運動員訓練項目有哪些

橄欖(lan)(lan)球的對抗性非常(chang)強，尤其是(shi)美式橄欖(lan)(lan)球，因此橄欖(lan)(lan)球運(yun)動員需(xu)要集中精力和決心來訓(xun)(xun)練，在(zai)賽場上，更快地跳動或突(tu)破一(yi)個方陣可能就是(shi)勝利的關鍵(jian)，那么橄欖(lan)(lan)球運(yun)動員如何訓(xun)(xun)練呢？

1、中樞肌肉力量訓練

中樞(shu)肌肉力量是你的身體在(zai)短跑、跳躍和傳球(qiu)等運(yun)動中保持穩(wen)定的能力，其運(yun)動項目主要(yao)有(you)：

（1）全身：土耳其起(qi)立。

（2）旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)：壺鈴風車、地雷(lei)旋(xuan)轉(zhuan)(zhuan)。

（3）側(ce)身(shen)：壺鈴或啞(ya)鈴、側(ce)向彎曲。

（4）穩(wen)定：平(ping)板支撐、死蟲動作系列。

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2、力量和體能訓練

力量是所(suo)有其他模式(shi)的(de)(de)基礎，而體能是靈活(huo)地開始(shi)和停止一個(ge)運動的(de)(de)能力，其訓練項目(mu)包括高翻、負重跳(tiao)箱(xiang)、六(liu)角杠(gang)硬(ying)舉、前蹲、臥推等(deng)。

3、狀態調整訓練

橄欖(lan)球運(yun)動員需要調整狀(zhuang)態，也就是有一個好的(de)力量儲存，但是訓(xun)練取決于位(wei)置(zhi)，調整訓(xun)練項目有：300碼穿(chuan)梭跑、50次(ci)以(yi)上的(de)短跑、跑步(bu)和步(bu)行(xing)的(de)間隔(ge)練習。

4、敏捷性訓練

敏(min)捷性意味著適當的(de)步(bu)法和速度，以便能(neng)夠改變方向和對比賽(sai)做出(chu)反應(ying)，主(zhu)要訓(xun)練(lian)：5-10-5專業敏(min)捷性訓(xun)練(lian)、3方錐(zhui)練(lian)習(xi)、跨(kua)步(bu)練(lian)習(xi)（主(zhu)要是線衛和跑衛練(lian)）、后(hou)退變向跑等。

5、熱身訓練

利(li)用機動(dong)性(xing)訓練、熱身練習和輔助(zhu)工(gong)作來(lai)幫助(zhu)預防受(shou)傷(shang)，訓練項目是(shi)：繩索面拉、肩關(guan)節(jie)肌肉訓練、反向腿彎舉、四種(zhong)方式鍛煉頸部肌肉、頸部旋(xuan)轉。

二、橄欖球運動員訓練計劃

對于一名橄欖(lan)球運(yun)動員來說，要(yao)想保持良好(hao)的(de)運(yun)動狀態，一個(ge)規范的(de)周期性訓(xun)練計(ji)劃(hua)是很有必要(yao)的(de)，周期計(ji)劃(hua)為逐步(bu)提高健(jian)身和表(biao)現提供了基礎(chu)，每個(ge)階(jie)段都有不同的(de)目標，并且每個(ge)后(hou)續(xu)階(jie)段都建立(li)在前一個(ge)階(jie)段的(de)基礎(chu)上，下(xia)面是橄欖(lan)球運(yun)動員的(de)全年訓(xun)練計(ji)劃(hua)：

1、季前早期

球(qiu)員正在為賽季做準(zhun)備，并在休賽期后開始(shi)積累，重點在于建立有(you)氧健(jian)身(shen)，基本(ben)功能強度和肌肉(rou)體積。

2、季前晚期

為(wei)賽(sai)季的開始和季前(qian)賽(sai)做準(zhun)備，關鍵是建(jian)立無(wu)氧健(jian)身和增強(qiang)最大的體能和力量(liang)。

3、賽季中

賽季中的訓練，主要是讓橄欖球運動員保(bao)持(chi)速度、有氧和無(wu)氧健(jian)身以及力(li)量和體能的(de)增強。

4、休賽期

如果(guo)你贏得了冠軍，或者(zhe)很有希(xi)望(wang)接(jie)近冠軍，是時候放松(song)一下(xia)了，但(dan)你需(xu)要保持(chi)身體活躍。重點是休息和恢復，進(jin)行一些(xie)簡單的活動——交叉訓練，進(jin)行簡單的體育鍛煉，要少喝酒(jiu)。

隨著季前賽(sai)(sai)的臨(lin)近，更多的常(chang)規訓練可以恢復，重(zhong)點(dian)是再次為季前賽(sai)(sai)建(jian)立(li)有氧健身。