一、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老話說，思傷脾(pi)。這話聽起來挺玄，實際上符(fu)合科學道(dao)理：人在(zai)集(ji)中(zhong)精(jing)力思考或精(jing)神壓力巨大時(shi)，植物性神經的(de)功能(neng)受到壓抑，消化(hua)道(dao)的(de)血液供(gong)應(ying)也會減少，消化(hua)吸收功能(neng)就可能(neng)受影響。在(zai)各(ge)種食(shi)(shi)物中(zhong)，給(gei)消化(hua)系統(tong)帶來較大壓力的(de)是富(fu)含蛋(dan)白質和(he)脂(zhi)肪的(de)食(shi)(shi)物。

①少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪(fang)多(duo)(duo)的食物排空慢，還(huan)需要(yao)較多(duo)(duo)的膽(dan)汁(zhi)來幫忙。升糖指數高的(de)食物也不利于大腦思考。精白細軟(ruan)的(de)主食以及各(ge)種甜食，易造(zao)成血糖快速(su)升高，是導致餐后困(kun)倦狀態的(de)原因之一。

②多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易(yi)消化(hua)，而且從后期代謝來看，肝(gan)臟的(de)負擔(dan)也比較輕。也就(jiu)是說，壓(ya)力越大，越需要吃清(qing)淡(dan)簡(jian)單的(de)食物(wu)。

2、多補充磷脂、水溶性維生素

補充(chong)大腦活動所需的營養(yang)成分(fen)，以(yi)水溶性維生(sheng)素和(he)磷脂最為(wei)重要。

①蛋黃、大豆補磷脂

磷脂(zhi)是與記憶(yi)有關的(de)神經遞(di)質乙(yi)酰膽堿(jian)的(de)合成原料，在蛋黃(huang)、大(da)豆(dou)中最為豐富。

②雜糧、薯豆補維生素

維生(sheng)素中最要緊的是維生(sheng)素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學習(xi)效率。因此，適當吃些全(quan)谷雜糧、薯(shu)類、豆類來補充B族(zu)維生素很重要。同時，這些食物的血糖反應比較低，有利于長時間穩定精(jing)力和情(qing)緒，保證學(xue)習(xi)效(xiao)率。

3、增加礦物質攝入

另(ling)一些(xie)有助于穩(wen)(wen)定情緒的(de)營養素是礦物質，減少鈉(na)的(de)攝(she)入(ru)，增加(jia)鉀、鈣、鎂的(de)攝(she)入(ru)量，有利(li)于保(bao)持(chi)情緒沉穩(wen)(wen)平和。

①多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需要(yao)長時(shi)間集中精力時(shi)，除了調(diao)整食物(wu)品種，還可(ke)以減(jian)少正餐(can)食量，兩餐(can)之間適當加餐(can)。

②避免加工食品

備考期間，盡量避免吃(chi)過多加工食品，因(yin)為其中的香精、色素等(deng)成(cheng)分可能對情緒(xu)造成(cheng)不良影響。

二、中考考生一日三餐食譜

1、早餐

①必備牛奶(nai)、雞蛋（煎雞蛋不宜），并適當吃清淡(dan)些。

②家(jia)長可以熬(ao)一些(xie)稀飯或合時令(ling)的補羹，如(ru)銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效。

③再加(jia)一些饅頭、包子等(deng)主食，補充碳水(shui)化合物，保證腦力勞動(dong)的能量充足。

④要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等果汁，對胃口不好的孩子，開胃效果比較好。

2、復習間點心

孩子每頓不宜太飽，否則血液集中到胃腸道(dao)，大腦供血不足，學習效果和記(ji)憶力都將受影響。所以，應該做到少量多(duo)餐。早上(shang)9點至10點(dian)，可以給孩子(zi)吃(chi)一些小塊水果，如小番茄(qie)、櫻桃、獼猴(hou)桃、黃(huang)瓜、楊梅等，再(zai)加少許(xu)餅干，或者(zhe)再(zai)添(tian)一杯酸奶做餐間點(dian)心。

3、午餐

要(yao)(yao)順孩子的口味，葷(hun)素搭配，多吃(chi)新鮮蔬(shu)菜、水果。食物要(yao)(yao)做(zuo)到(dao)易消化，建議(yi)盡量以清蒸(zheng)、清炒(chao)為主(zhu)，腌(a)、辣、油(you)炸、紅燒等不宜多吃(chi)，在此基(ji)礎上每天(tian)換(huan)花樣(yang)。例(li)如孩子喜(xi)歡(huan)酸甜口味，可以做(zuo)涼拌萵筍(sun)，第(di)二天(tian)再換(huan)西芹百合，讓他有(you)新鮮感。每天(tian)可補充一些海魚，海魚中的脂(zhi)肪(fang)酸有(you)益于大腦神(shen)經活動，并(bing)促進腸胃消化。

要提醒(xing)的是，涼拌菜(cai)要注意安全、衛(wei)生，盡量不要買成品(pin)，自家做要注意清洗(xi)干凈，同時(shi)砧板、菜(cai)刀等要生熟(shu)分開，防止交叉感染。此外，部分孩(hai)子只吃菜(cai)不(bu)愛吃主食，家(jia)長不(bu)應(ying)縱容，否則碳(tan)水化合物攝入太少(shao)，能量供應(ying)不(bu)足，影響孩(hai)子備考的效率。建議(yi)午間吃2至3兩米飯或面條。

4、下午茶

可安(an)排在下(xia)午3點至4點(dian)，食譜與早間餐類(lei)同，由(you)水果、奶制品和少量(liang)主食構成。

5、晚餐

建議吃清(qing)淡點，沒有胃口的(de)孩子可以喝一些稀飯或營養羹，多吃些清(qing)炒蔬(shu)菜(cai)。

6、宵夜

復習到深夜(ye)的(de)孩子(zi)(zi)，可(ke)以喝一(yi)杯牛奶(nai)，輔(fu)以小饅頭、小包子(zi)(zi)、小蛋糕(gao)等。有條件的(de)家庭不妨做一(yi)些(xie)美味(wei)小食，如蓮子(zi)(zi)羹、綠豆(dou)百合羹、紅豆(dou)沙湯圓(yuan)等。