留(liu)住營養(yang)的烹飪方(fang)法 這樣烹調有益健康

合理烹調，留住營養

優秀的烹調(diao)大師，不光指燒(shao)的菜(cai)色(se)、香、味(wei)俱佳，更(geng)重要(yao)的一點還要(yao)最大程(cheng)度上保(bao)留住(zhu)食(shi)物(wu)的營養。稍不注意(yi)，中國傳(chuan)統的烹調(diao)方(fang)式就(jiu)有(you)可能(neng)會(hui)破壞食(shi)材中的各(ge)種維生素。為了給(gei)孩子(zi)提供充(chong)足的的成長動力，媽媽們(men)需(xu)要(yao)盡量注意(yi)掌握正確的烹調(diao)方(fang)法：

怎樣合理烹調

1. 肉類的合理烹調

一般來說，肉類(lei)所含的蛋白質、脂肪、碳水化(hua)合物、無機鹽因性質比(bi)較穩(wen)定，在烹調過程(cheng)中損失(shi)(shi)(shi)較少。烹調時以紅(hong)(hong)燒、清(qing)燉，維生(sheng)素B1的損失(shi)(shi)(shi)最多，高達60－65%；蒸(zheng)和油炸損失(shi)(shi)(shi)為(wei)45%；快炒亦損失(shi)(shi)(shi)13%。肉類(lei)中所含的維生(sheng)素B2，清(qing)蒸(zheng)丸子損失(shi)(shi)(shi)為(wei)87%；紅(hong)(hong)燒、清(qing)燉肉塊(kuai)損失(shi)(shi)(shi)40%；快炒肉絲僅損失(shi)(shi)(shi)20%。

營(ying)養學(xue)專家建(jian)議：紅燒或清燉維(wei)生素(su)(su)(su)(su)(su)損(sun)失(shi)(shi)最多，但可(ke)(ke)(ke)使水(shui)溶(rong)性維(wei)生素(su)(su)(su)(su)(su)和礦物(wu)(wu)質溶(rong)于湯內(nei)；蒸或煮(zhu)對糖類(lei)和蛋白質起部分水(shui)解作(zuo)用，也可(ke)(ke)(ke)使水(shui)溶(rong)性維(wei)生素(su)(su)(su)(su)(su)及礦物(wu)(wu)質溶(rong)于水(shui)中(zhong)，因此在(zai)食用以上方法烹(peng)調的肉類(lei)時(shi)要連汁帶湯一起吃(chi)掉。炒(chao)肉及其他(ta)動物(wu)(wu)性食物(wu)(wu)營(ying)養素(su)(su)(su)(su)(su)損(sun)失(shi)(shi)較(jiao)少。炸食可(ke)(ke)(ke)嚴重損(sun)失(shi)(shi)維(wei)生素(su)(su)(su)(su)(su)，但若(ruo)在(zai)食品表面撲(pu)面糊，避(bi)免與油接觸則可(ke)(ke)(ke)以減少維(wei)生素(su)(su)(su)(su)(su)的損(sun)失(shi)(shi)。

2. 蔬菜的合理烹調

蔬菜含有豐富的水溶性B族維(wei)生素、維(wei)生素C和無(wu)機(ji)鹽(yan)，如(ru)烹(peng)調加工方式不當，很容易(yi)被(bei)破壞而(er)損(sun)失(shi)(shi)。比(bi)如(ru)，把嫩(nen)黃瓜切成薄片(pian)涼拌，放置2小(xiao)時(shi)，維(wei)生素損(sun)失(shi)(shi)33－35%；放置3小(xiao)時(shi)，損(sun)失(shi)(shi)41－49%。

炒青菜(cai)時(shi)若加水過多，大量的(de)維(wei)生素(su)(su)溶于水里，維(wei)生素(su)(su)也會隨之丟失。包餛飩時(shi)，我們(men)總是把(ba)青菜(cai)先煮一下，擠(ji)出菜(cai)汁后再(zai)拿來拌餡兒(er)，維(wei)生素(su)(su)和無機鹽的(de)損失則(ze)更為嚴重。

菠菜(cai)中含(han)有大量的(de)(de)草(cao)酸(suan)，溶于(yu)(yu)水(shui)進入體內(nei)后(hou)，易形成(cheng)不溶于(yu)(yu)水(shui)的(de)(de)草(cao)酸(suan)鈣，妨(fang)礙人體對鈣的(de)(de)吸(xi)收。科學的(de)(de)吃菠菜(cai)的(de)(de)方法，應將(jiang)菠菜(cai)加(jia)水(shui)稍(shao)煮后(hou)，把湯倒掉，再涼拌(ban)著(zhu)吃。

胡蘿(luo)卜(bu)含有大量的β－胡蘿(luo)卜(bu)素。但它(ta)們只存在于細(xi)胞壁中，必(bi)須經過切碎、煮熟(shu)及咀嚼等方式(shi)，才能加以利(li)用。另外，β－胡蘿(luo)卜(bu)素是一(yi)種脂溶(rong)性物質，因此生吃或者(zhe)燒湯都不能加以吸收(shou)。最(zui)科(ke)學的烹調方式(shi)是切塊和肉一(yi)起燉20分鐘(zhong)左右。

3.米、面等主食的合理烹調

淘米時，隨淘米次數、浸泡時間(jian)的增(zeng)加，米、面中的水(shui)溶性(xing)維生(sheng)素和無(wu)機(ji)鹽(yan)容易(yi)受到損失。

做泡飯(fan)時，可(ke)使大(da)量維生素(su)、無機鹽(yan)、碳水化(hua)合物甚(shen)至蛋白質(zhi)溶于米湯中，如丟棄米湯不吃(chi)，就(jiu)會造成損失(shi)。

熬粥、蒸饅頭加堿，可使維(wei)生(sheng)素(su)B1和維(wei)生(sheng)素(su)C受破壞。

很多(duo)油(you)(you)炸食品，比如炸薯條等，經(jing)過高溫(wen)油(you)(you)炸，營(ying)養成分(fen)基本已損失(shi)殆盡。

總(zong)之(zhi)，在制作米(mi)、面(mian)食品(pin)時，以蒸、烙較好，不宜用水煮、撈和(he)油炸，以減少營養(yang)素的損失。

避免維生素的流失需注意

1.清(qing)洗(xi)各類原料，均(jun)應用冷水，清(qing)洗(xi)時間(jian)要短，不能浸泡或長時間(jian)搓洗(xi)。

2.要遵守先(xian)洗(xi)后切的原(yuan)則，先(xian)切后洗(xi)會使(shi)水(shui)溶性維生素(su)和礦物質損失(shi)。

3.在飯菜質量(liang)要求允許的情況下，原料盡(jin)量(liang)切得細小一些，以縮短加熱時間(jian)，有利(li)于營養素的保存。

4.原料盡量做(zuo)到現(xian)切現(xian)炒、現(xian)做(zuo)現(xian)吃，避免(mian)較長時間(jian)的(de)保溫或多次加熱(re)，可減少維(wei)生素(su)的(de)氧化損失。

5.在焯菜、做面食時盡量不(bu)加(jia)堿或堿性物(wu)料，這(zhe)樣可避免維(wei)生(sheng)素、蛋白質(zhi)及礦物(wu)質(zhi)的大量損失。

6.在(zai)口味允許的(de)前提下可(ke)多加醋，這樣便于保護維生素，促使鈣質(zhi)吸(xi)收(shou)。

7.鮮嫩(nen)原(yuan)料(liao)提倡旺火快(kuai)速烹(peng)調，縮(suo)短原(yuan)料(liao)在鍋中(zhong)停(ting)留的(de)時間，這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。