抗衰老補充哪些營養素

1、維生素E

維生素E有較強的抗氧化作用，可防止不飽和脂肪酸過氧化，阻止脂褐素的形成，因而被推崇為"老化抑制劑"。維生素E廣泛存在于植物和植物油中，以麥胚油中含量最高，麻油、花生油、玉米油、棉桿油等都含有豐富的維生素E；另外，菠菜、大蒜、萵苣葉、南瓜、毛豆和蠶豆等也含有較多的維生素E。

2、超氧化物歧化酶（SOD）

SOD是(shi)體內自由(you)基的(de)(de)清(qing)除劑之一，它(ta)能保護細胞(bao)免遭損(sun)傷。進(jin)入(ru)中老(lao)年(nian)期之后(hou)，SOD合成量不足，而氧自由(you)基產生量增(zeng)多，就(jiu)表現為衰老(lao)。因(yin)此，由(you)食物補充(chong)SOD就(jiu)很(hen)必要了。據分析，鮮(xian)刺梨中SOD含量很(hen)高(gao)，韭菜、芹菜、黃(huang)瓜、茄子、番(fan)茄、四季豆和馬鈴薯（土(tu)豆）等SOD的(de)(de)含量也比較(jiao)高(gao)。

3、硒

硒(xi)的(de)作(zuo)用不遜于維生素E，人們(men)常用的(de)食物中，蘆筍、洋蔥、大蒜、香菇、芝麻(ma)、禽蛋以及(ji)金(jin)槍(qiang)魚、蝦和動物肝臟(zang)等含(han)有(you)豐富(fu)的(de)硒(xi)。特(te)別值得一提的(de)是(shi)大豆，據(ju)分析它的(de)含(han)硒(xi)量(liang)是(shi)植物中的(de)佼(jiao)佼(jiao)者，大豆可加(jia)工成各種味美可口的(de)食品，又(you)含(han)有(you)優質蛋白，理應(ying)成為中老年(nian)人餐桌上(shang)的(de)主角。

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4、核酸

國內有(you)人發現口服核酸制(zhi)劑的老年人SOD活性(xing)有(you)所增強。因此，老年人可以有(you)目的地選擇一些含酸豐富(fu)的食物(wu)，例如：蘆筍、蘑菇、菠(bo)菜、菜花和芹菜等蔬(shu)菜以及鮭魚(yu)、鯡魚(yu)、沙丁(ding)魚(yu)、蝦和動物(wu)肝臟等動物(wu)性(xing)食物(wu)。

5、礦物質

補鈣(gai)能預(yu)防(fang)(fang)骨質疏松，更年期(qi)女性建議每天攝入(ru)1000～1500毫克(ke)，并同時(shi)補充(chong)維(wei)生素D。此階段應改掉嗜(shi)飲汽水、咖啡的(de)習(xi)慣，以防(fang)(fang)影(ying)響鈣(gai)質吸收。富含鈣(gai)的(de)食物(wu)包(bao)括牛(niu)奶、深色蔬菜、豆制品等。

6、蛋白質

更年期女性對(dui)蛋白(bai)質(zhi)的(de)利(li)用能(neng)力降(jiang)低，為了維(wei)持機體(ti)的(de)正常功能(neng)，增強抵抗(kang)力，就(jiu)必須(xu)比年輕時攝入更多的(de)蛋白(bai)質(zhi)。一般推薦每(mei)日每(mei)公斤體(ti)重0。7～1。0克，應(ying)特別注意(yi)補充優質(zhi)蛋白(bai)質(zhi)，如(ru)牛奶、雞蛋，以(yi)及瘦牛、羊、豬(zhu)肉等。

7、植物生化素

指的(de)(de)(de)是蔬(shu)果(guo)中(zhong)(zhong)(zhong)所含(han)的(de)(de)(de)天然化學物質，對更(geng)年期女性益處多多。比如，大(da)豆中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)大(da)豆異黃(huang)酮(tong)、西紅柿里的(de)(de)(de)番茄紅素(su)(su)、大(da)蒜(suan)中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)蒜(suan)精、綠茶中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)兒茶素(su)(su)、藍莓(mei)中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)花青素(su)(su)、胡(hu)蘿卜中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)胡(hu)蘿卜素(su)(su)、玉米(mi)黃(huang)素(su)(su)等(deng)。

抗衰老吃什么好

1、抗衰老水果

櫻桃

自古(gu)以來就是(shi)(shi)美(mei)容果。櫻(ying)桃汁能(neng)幫助(zhu)面部皮(pi)膚嫩白(bai)紅潤、去皺清斑，是(shi)(shi)不少美(mei)白(bai)產品(pin)的(de)最(zui)愛(ai)。櫻(ying)桃不僅(jin)富含維(wei)生素(su)C，而且含鐵極其豐富，是(shi)(shi)山楂的(de)13倍(bei)，蘋果的(de)20倍(bei)。除了含鐵量高之(zhi)外(wai)，它(ta)還(huan)含有平衡皮(pi)質分(fen)泌(mi)、延(yan)緩(huan)老(lao)化(hua)(hua)的(de)維(wei)生素(su)A，幫助(zhu)活(huo)化(hua)(hua)細(xi)胞、美(mei)化(hua)(hua)肌膚。

芒果

如想要(yao)保(bao)持(chi)肌(ji)(ji)膚(fu)滋潤、保(bao)濕，以及(ji)讓(rang)肌(ji)(ji)膚(fu)面(mian)對烈(lie)日保(bao)持(chi)最(zui)佳狀(zhuang)態，你(ni)需要(yao)讓(rang)肌(ji)(ji)膚(fu)由(you)內而外健(jian)康(kang)。香甜可(ke)口的的芒果富含β胡蘿卜(bu)素，能夠有(you)效轉化維(wei)生素，而維(wei)生素A具有(you)保(bao)持(chi)肌(ji)(ji)膚(fu)健(jian)康(kang)、提升肌(ji)(ji)膚(fu)修復(fu)能力的功效。如果沒(mei)有(you)足夠的維(wei)生素A，你(ni)的肌(ji)(ji)膚(fu)會越(yue)發干(gan)燥，而且(qie)維(wei)生素A還能夠給有(you)效減少(shao)暴(bao)曬后的肌(ji)(ji)膚(fu)不適。芒果可(ke)以選擇手感略帶(dai)柔軟的，可(ke)以試(shi)試(shi)看加些鹽與檸檬汁，或(huo)者買青芒果切(qie)條后蘸辣椒鹽也是不錯的選擇。

蘋果

美國有(you)(you)一句(ju)諺語叫做(zuo)：每天一蘋(pin)(pin)(pin)果(guo)(guo)，醫(yi)生遠離我。蘋(pin)(pin)(pin)果(guo)(guo)含有(you)(you)纖維(wei)素(su)、維(wei)生素(su)C和糖，可防止(zhi)皮(pi)(pi)膚生庖疹、保持(chi)肌膚光澤。也是減肥的(de)好幫手呢。美國康奈爾大學研(yan)究(jiu)發(fa)現，蘋(pin)(pin)(pin)果(guo)(guo)富含抗氧(yang)化劑(ji)“槲皮(pi)(pi)素(su)”，保護腦細(xi)胞避免自由(you)基傷害的(de)效果(guo)(guo)甚(shen)至比維(wei)生素(su)Ｃ好。槲皮(pi)(pi)素(su)主要存在(zai)于蘋(pin)(pin)(pin)果(guo)(guo)表皮(pi)(pi)，因此連皮(pi)(pi)吃能攝取最多的(de)抗氧(yang)化物(wu)。另(ling)外，研(yan)究(jiu)發(fa)現，紅蘋(pin)(pin)(pin)果(guo)(guo)通常比綠蘋(pin)(pin)(pin)果(guo)(guo)有(you)(you)更多抗氧(yang)化劑(ji)。

橙子

橙子(zi)中富(fu)含維(wei)生素C，比一般的水(shui)果(guo)多30%以上(shang)。維(wei)生素C是肌膚保(bao)養必不(bu)可缺的成分(fen)，每天吃1-2個橙子(zi)，就(jiu)能滿足(zu)身體(ti)對(dui)維(wei)生素C的日(ri)需量。另外(wai)，它在(zai)保(bao)養皮膚方面的作用更(geng)是不(bu)可忽(hu)視。

烏梅

含(han)(han)有(you)豐富的(de)維生素(su)B2，鉀、鎂、錳、磷等。現代藥理(li)學研究認為，“血液堿性者長壽”，烏梅(mei)是(shi)(shi)堿性食(shi)品(pin)，因(yin)為它含(han)(han)有(you)大量(liang)有(you)機酸，經(jing)腸壁吸收后會很快轉變成堿性物(wu)質。因(yin)此，烏梅(mei)是(shi)(shi)當之無愧的(de)優秀(xiu)抗衰老食(shi)品(pin)。此外，烏梅(mei)所含(han)(han)的(de)有(you)機酸還(huan)能殺死(si)侵入胃腸道(dao)中的(de)霉菌(jun)等病(bing)原(yuan)菌(jun)。

奇異果

這種嬌小的果實含有大約70毫克維生素C——比橘子要多，比女性日常建議量僅僅少5毫克。維生素C與改善視力，降低癌癥風險，和更好的心臟功能息息相關。攝入較高的維生素C能抗皺祛斑。奇異果的鉀含量比香蕉多20%，并含有大量維生素E。剝皮，切成片，然后和香蕉混在一起，組合成一道鉀豐富的水果沙拉，奇異果的酸味會給香蕉的甜味作補充。或者只是簡單的把奇異果切成兩半，拿起一個勺子開吃。【詳細>>】

2、抗衰老蔬菜

胡蘿卜

胡(hu)(hu)蘿(luo)卜被譽為“皮(pi)(pi)膚(fu)(fu)(fu)(fu)食品”，能潤澤肌(ji)膚(fu)(fu)(fu)(fu)。胡(hu)(hu)蘿(luo)卜富含(han)維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)A和胡(hu)(hu)蘿(luo)卜素(su)(su)(su)。維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)A可使頭(tou)發保持光澤，皮(pi)(pi)膚(fu)(fu)(fu)(fu)細(xi)膩。胡(hu)(hu)蘿(luo)卜素(su)(su)(su)可清除致人衰(shuai)老(lao)(lao)的自(zi)由基。另外，胡(hu)(hu)蘿(luo)卜所(suo)含(han)的B族維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)和維(wei)(wei)生(sheng)素(su)(su)(su)C等招(zhao)牌(pai)營(ying)養素(su)(su)(su)也有潤皮(pi)(pi)膚(fu)(fu)(fu)(fu)，抗衰(shuai)老(lao)(lao)的作用。

黃瓜

它的(de)(de)(de)味道(dao)鮮美，脆嫩(nen)清香，備受(shou)瘦(shou)身人士的(de)(de)(de)推崇。老(lao)黃瓜(gua)中含有(you)豐富(fu)的(de)(de)(de)維生素E，可起到(dao)延年益壽、抗衰(shuai)老(lao)的(de)(de)(de)作用；黃瓜(gua)中的(de)(de)(de)黃瓜(gua)酶(mei)，有(you)很強的(de)(de)(de)生物活性，能有(you)效地促進機體的(de)(de)(de)新陳代謝。

西蘭花

西蘭花富含抗氧化物維生素c及胡蘿卜素，開十字花的蔬菜已被科學家們證(zheng)實是最好的抗衰老和抗癌食物，而魚(yu)類則是最佳蛋白質來源。

冬瓜

冬(dong)瓜富含(han)豐富的(de)維生(sheng)素(su)c，對肌膚的(de)膠原蛋白和彈力(li)纖維，都能起到良好的(de)滋潤效果。經常(chang)食用，可以(yi)有效抵抗(kang)初期皺紋的(de)生(sheng)成，令肌膚柔(rou)嫩光滑。

洋蔥

這種天天都有可能見到的食物中富含相當多的硫磺，能幫助你的皮膚和肝臟排毒，而且能重建結締組織，比如膠原蛋白。洋蔥槲黃素的有效來源，而槲黃素能幫助清楚自由基，而且有降血壓的功效，做飯的時候不妨扔點洋蔥進去當配料吧。【詳細>>】

3、抗衰老海鮮

深海魚

每周吃3次深海(hai)魚就能有效幫助皮(pi)膚保(bao)持年輕和(he)滋潤，而三文魚是(shi)所有深海(hai)魚中(zhong)對美容最(zui)具功效的(de)魚類。三文魚中(zhong)含有一種強效抗(kang)(kang)氧化成分—蝦青素，三文魚的(de)橙紅色(se)即來源于此(ci)。蝦青素的(de)抗(kang)(kang)氧化能力是(shi)普通維生素E的(de)550～1000倍，能有效抗(kang)(kang)擊(ji)自(zi)由基，延緩皮(pi)膚衰老，同時還(huan)能夠保(bao)護皮(pi)膚免(mian)受紫外(wai)線的(de)傷害。

干墨魚

選(xuan)自黃海(hai)與渤海(hai)的(de)交界處生(sheng)長的(de)墨魚(yu)，淡(dan)干(gan)日曬，墨魚(yu)的(de)肉質(zhi)香醇，半(ban)成的(de)干(gan)度，手工曬制，不添加任何(he)的(de)防(fang)腐劑。在曬干(gan)的(de)過(guo)程中不添加任何(he)鹽(yan)，自身的(de)海(hai)鹽(yan)起到了一種的(de)防(fang)腐作用，吃起來(lai)都淡(dan)淡(dan)的(de)鹽(yan)味。

香辣蟹

香辣蟹的(de)脂(zhi)膏(gao)豐滿鮮(xian)(xian)美，蟹的(de)肉質(zhi)白而(er)(er)爽(shuang)嫩，蟹黃晶而(er)(er)油潤，入口全是鮮(xian)(xian)香的(de)美味。新鮮(xian)(xian)的(de)野生蟹，保證了肉質(zhi)飽滿鮮(xian)(xian)嫩，味道的(de)獨特，膏(gao)肥(fei)的(de)肉嫩。含有豐富(fu)的(de)蛋白質(zhi)，特色的(de)美味，不添加(jia)防腐劑(ji)，天(tian)然又健康。

干烤蝦

從海上(shang)(shang)打撈上(shang)(shang)來后(hou)曬成7、8分的程度，干(gan)蝦的個頭(tou)都(dou)是(shi)均勻的，吃了不(bu)硌(luo)牙，也(ye)不(bu)添加染(ran)色(se)劑，吃起(qi)來也(ye)沒有(you)泥(ni)沙感(gan)。不(bu)管是(shi)干(gan)吃，還是(shi)配著菜肴都(dou)是(shi)極好(hao)的選擇。干(gan)蝦吃起(qi)來有(you)嚼勁，蝦里面的微(wei)量元素，對人的身體也(ye)是(shi)有(you)很好(hao)的。

魷魚須

選用深海的(de)魷(you)(you)魚作為原料，肉質飽(bao)滿，單個(ge)的(de)魷(you)(you)魚就重達35-45g，只選用去頭的(de)魷(you)(you)魚須，所以根(gen)根(gen)魷(you)(you)魚須都是(shi)鮮(xian)香可口的(de)。采用鹵煮后烤(kao)制，拌料再殺菌(jun)的(de)新工藝(yi)，讓魷(you)(you)魚須吃(chi)起來(lai)更有嚼(jiao)勁，咸甜味(wei)道(dao)適中，味(wei)道(dao)鮮(xian)美，香且營養豐(feng)富(fu)，鮮(xian)香溢(yi)口，每一口都是(shi)來(lai)自深海的(de)味(wei)道(dao)。

4、抗衰老食譜

西蘭花豆酥鱈魚

原料：鱈(xue)魚1片、西蘭(lan)花(hua)、姜、蒜

調料：豆豉(chi)、鹽、味(wei)精、料酒、糖、胡椒粉、色拉油(you)

做法：

①鱈魚用適量鹽(yan)和料酒(jiu)腌一下，然后上籠蒸8—10分鐘，取(qu)出待(dai)用。

②鍋內放油，下入蔥末(mo)(mo)、姜末(mo)(mo)和搗碎的豆豉炒香，再用(yong)鹽(yan)、味精、胡椒(jiao)粉調味，待豆豉炒酥后澆到加(jia)工好的鱈魚上。

③西蘭花用鹽水焯熟，碼在鱈(xue)魚周圍即成。

洋蔥海鮮湯

原料：洋蔥、鮮魷、鮮蝦仁、蟹柳、草菇(gu)、雞蛋3個

調料(liao)：鹽(yan)、味(wei)精、胡椒粉、料(liao)酒、清(qing)湯

做法：

①雞(ji)蛋(dan)打散(san)，加鹽、味精、胡椒粉、清湯拌勻(yun)，上屜蒸熟，取出(chu)待用。

②分別將洋蔥碎(sui)、草菇片、海鮮段焯熟(shu)，撈起后放在蒸(zheng)好的蛋(dan)上。

③鍋內放清湯，用(yong)鹽、味精、胡椒粉、料酒(jiu)調味，煮開后(hou)澆在海鮮及蛋(dan)羹上即成。

黃金豆腐

原料：豆(dou)腐、咸蛋黃(huang)、香蔥

調料：鹽(yan)、味(wei)精、胡椒粉(fen)、色拉油

做法：

①豆腐切丁，用鹽水焯一下，撈(lao)起后裝盤。

②鍋內放(fang)油，下入咸(xian)蛋黃(huang)碎炒散，加適量(liang)鹽、味精、胡椒粉翻炒1分鐘。將炒好(hao)的(de)蛋黃(huang)澆(jiao)在加工好(hao)的(de)豆腐上，再撒少許蔥花即成。

圓白菜炒臘肉

原料：圓(yuan)白菜(cai)、臘肉少許、青(qing)蒜、紅尖(jian)椒(jiao)

調(diao)料：鹽、味精、豆豉(chi)、色拉油(you)

做法：

①圓白(bai)菜洗凈、切(qie)(qie)塊(kuai)。青蒜切(qie)(qie)段，紅尖椒切(qie)(qie)塊(kuai)。

②臘肉過水后切成薄片。

③圓白菜和臘(la)肉分別用(yong)沸水焯一(yi)下。鍋內放少許色拉油(you)，下入臘(la)肉炒香，加適量(liang)鹽、味精(jing)、豆(dou)豉，放入圓白菜和青蒜翻炒數下，起鍋裝盤，擺上紅尖椒(jiao)做裝飾即成。

5、抗衰老堅果

榛子

榛子中的(de)維他命E含量(liang)高達36.43微(wei)克，能有效(xiao)地延緩衰老、防(fang)(fang)止皺紋，是很有效(xiao)的(de)天然抗氧化(hua)食物(wu)，且具(ju)有防(fang)(fang)治血管硬化(hua)、潤澤肌(ji)膚之功效(xiao)。

杏仁

杏仁中的(de)維他命E含量較遜(xun)色于花生及榛子，但維E含量也是不容忽視的(de)。杏仁除了有對(dui)皮膚好的(de)好處外(wai)，還(huan)是滋養緩和性的(de)止咳藥，主治咽干、干咳等癥(zheng)狀。

核桃

核桃中豐富的維(wei)他命(ming)E，是人(ren)體理想的肌(ji)膚美(mei)容劑(ji)，不僅有(you)緩解(jie)疲(pi)勞(lao)和(he)壓力的作(zuo)用，還可以減少(shao)腸道對膽固(gu)醇的吸收。

腰果

腰果中(zhong)的(de)維他命含量E1.1微克(ke)，除可抗氧化、延緩(huan)皮(pi)膚衰老的(de)效果佳，還(huan)有很好的(de)軟化血管作用，對保(bao)護(hu)血管、防治心血管疾病大有益處。

板栗

板栗中(zhong)也有相當(dang)豐富(fu)的(de)維他命(ming)E，對養(yang)護(hu)肌膚起著很大功效。除此之外，還能補脾(pi)健(jian)胃，活血止血。

花生

花生中含維他命E2.93微克和一定量的鋅，能增強記憶，抗老化，延緩腦(nao)功能衰(shuai)退，滋潤皮膚。

開心果

開心(xin)果(guo)營(ying)養豐富(fu)，其種仁(ren)含蛋白(bai)質(zhi)約20%，含糖15%～18%。一克(ke)開心(xin)果(guo)中含維(wei)他命E4微克(ke)，有一定抗衰老的作用，并能增強體質(zhi)。

一日三餐怎么吃延緩衰老

1、一日三(san)餐需要做到(dao)科學(xue)定量(liang)。目前科學(xue)的(de)食量(liang)比例為3:4:3，及(ji)早餐占30%，中餐占40%，晚(wan)餐占30%。但是，對于不同的(de)人群(qun)，因其身高、體(ti)(ti)重(zhong)、身體(ti)(ti)質量(liang)及(ji)日常消耗不同而有所不同。

2、合理安排一(yi)(yi)日三(san)餐時(shi)間(jian)。科學發現，一(yi)(yi)般(ban)的，混合食物(wu)在腸(chang)胃里停留(liu)的時(shi)間(jian)大(da)約為5個小時(shi)，所以兩餐時(shi)間(jian)間(jian)隔為5個小時(shi)為好(hao)。一(yi)(yi)般(ban)的，比較科學的進餐時(shi)間(jian)為：早餐：7點(dian)至(zhi)8點(dian)，午餐：12點(dian)至(zhi)13點(dian)，晚餐：17點(dian)至(zhi)19點(dian)。

3、普(pu)通成人早餐所(suo)占的熱量比例為30%。按(an)照(zhao)2000大卡來計算(suan)，應該攝入(ru)的熱量約為600大卡。食(shi)物(wu)的選(xuan)擇(ze)：主食(shi)，如(ru)面包，饅頭，粥，面食(shi)。這些食(shi)物(wu)包含的淀粉多(duo)，滿足能量的攝入(ru)；還需要增加適(shi)當的蛋(dan)白質類食(shi)品，如(ru)：牛奶(nai)，豆漿，雞蛋(dan)等。

4、普通成人午餐所(suo)占(zhan)的(de)熱量比例(li)為(wei)40%。按照2000大卡來計算，應該攝入的(de)熱量約(yue)為(wei)800大卡。食(shi)物(wu)的(de)選擇：主(zhu)食(shi)，主(zhu)要是包(bao)含(han)碳水(shui)化合物(wu)的(de)食(shi)物(wu)。如(ru)米飯、面制(zhi)品(pin)。一(yi)般(ban)在150-200克左(zuo)右。副(fu)食(shi)，主(zhu)要是富含(han)脂肪，蛋(dan)白質，維生素(su)，無機鹽的(de)食(shi)物(wu)。如(ru)肉類(lei)(lei)、蛋(dan)類(lei)(lei)、奶類(lei)(lei)、豆制(zhi)品(pin)類(lei)(lei)、海產品(pin)、蔬菜(cai)類(lei)(lei)等(deng)。一(yi)般(ban)在240～360克左(zuo)右。

5、普(pu)通成人晚餐所占的(de)熱量比(bi)例為(wei)30%。按(an)照2000大卡(ka)來計(ji)算，應(ying)該攝入的(de)熱量約為(wei)600大卡(ka)。由于晚餐比(bi)較接近睡眠時(shi)間，不宜(yi)吃得太飽。食(shi)(shi)物(wu)的(de)選擇方面應(ying)該是含(han)纖維和碳水化合物(wu)多的(de)食(shi)(shi)物(wu)。主要有，米飯、稀(xi)飯、面食(shi)(shi)、少量油脂食(shi)(shi)物(wu)、蔬菜(cai)、水果等。

6、除了正餐(can)(can)(can)（一(yi)日三餐(can)(can)(can)），適量加餐(can)(can)(can)。早餐(can)(can)(can)后10點(dian)(dian)(dian)左右，補(bu)充(chong)適當的低(di)脂(zhi)肪的碳水化(hua)合(he)物，如水果；午(wu)餐(can)(can)(can)后15點(dian)(dian)(dian)左右，這時人體中葡(pu)萄糖的含量已經降至午(wu)餐(can)(can)(can)后的最(zui)低(di)點(dian)(dian)(dian)。可以吃一(yi)些堅果、爆米花、干鮮水果等食物補(bu)充(chong)。晚餐(can)(can)(can)后不建議(yi)加餐(can)(can)(can)，因為晚餐(can)(can)(can)吃得太撐，不益于食物的消化(hua)，對腸胃(wei)也(ye)不好(hao)。