抗衰老補充哪些營養素

1、維生素E

維生素E有較強的抗氧化作用，可防止不飽和脂肪酸過氧化，阻止脂褐素的形成，因而被推崇為"老化抑制劑"。維生素E廣泛存在于植物和植物油中，以麥胚油中含量最高，麻油、花生油、玉米油、棉桿油等都含有豐富的維生素E；另外，菠菜、大蒜、萵苣葉、南瓜、毛豆和蠶豆等也含有較多的維生素E。

2、超氧化物歧化酶（SOD）

SOD是體(ti)內自由基的(de)(de)清(qing)除劑之一，它能(neng)保護細胞免(mian)遭損傷。進入中老年(nian)期之后(hou)，SOD合成量不足，而氧自由基產(chan)生(sheng)量增(zeng)多，就(jiu)表現為衰老。因此，由食(shi)物補充SOD就(jiu)很必要了。據分析，鮮(xian)刺梨中SOD含量很高，韭菜、芹菜、黃(huang)瓜、茄子、番(fan)茄、四季豆(dou)和馬(ma)鈴(ling)薯（土豆(dou)）等SOD的(de)(de)含量也比較(jiao)高。

3、硒

硒的(de)(de)(de)作用(yong)(yong)不遜于維生素E，人們常用(yong)(yong)的(de)(de)(de)食物中(zhong)，蘆筍、洋蔥(cong)、大(da)(da)蒜(suan)、香菇、芝麻、禽蛋以及金槍(qiang)魚、蝦和(he)動物肝(gan)臟等(deng)含有豐(feng)富(fu)的(de)(de)(de)硒。特別(bie)值(zhi)得一提的(de)(de)(de)是大(da)(da)豆(dou)，據分析它的(de)(de)(de)含硒量是植物中(zhong)的(de)(de)(de)佼佼者，大(da)(da)豆(dou)可加工成各種味美可口(kou)的(de)(de)(de)食品(pin)，又含有優質(zhi)蛋白，理應(ying)成為中(zhong)老年人餐桌上(shang)的(de)(de)(de)主角。

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4、核酸

國內有(you)(you)人(ren)(ren)發(fa)現口服(fu)核酸(suan)制劑的老年人(ren)(ren)SOD活性(xing)有(you)(you)所增強。因此，老年人(ren)(ren)可以有(you)(you)目(mu)的地選擇一些含(han)酸(suan)豐(feng)富(fu)的食物(wu)，例(li)如：蘆(lu)筍、蘑菇、菠菜(cai)、菜(cai)花和芹菜(cai)等蔬(shu)菜(cai)以及(ji)鮭魚、鯡魚、沙丁魚、蝦和動(dong)物(wu)肝臟(zang)等動(dong)物(wu)性(xing)食物(wu)。

5、礦物質

補(bu)鈣能預防骨質疏松，更年期(qi)女性建(jian)議(yi)每天攝入1000～1500毫克，并同(tong)時補(bu)充維(wei)生素D。此階段應改掉嗜飲(yin)汽水、咖啡的習慣(guan)，以防影響(xiang)鈣質吸收。富含鈣的食物包括牛(niu)奶(nai)、深(shen)色蔬菜、豆(dou)制品等。

6、蛋白質

更年期女性對蛋(dan)白質(zhi)(zhi)的利用(yong)能力(li)降低，為了維(wei)持機(ji)體(ti)的正常功能，增強抵抗力(li)，就必須比年輕時攝入更多的蛋(dan)白質(zhi)(zhi)。一般(ban)推(tui)薦每(mei)(mei)日(ri)每(mei)(mei)公(gong)斤體(ti)重0。7～1。0克，應(ying)特別注意(yi)補充優質(zhi)(zhi)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)，如牛奶(nai)、雞蛋(dan)，以及(ji)瘦牛、羊(yang)、豬肉等(deng)。

7、植物生化素

指的(de)是蔬果中(zhong)(zhong)所含(han)的(de)天然化學物質，對更(geng)年期女性益處多多。比如，大(da)(da)豆中(zhong)(zhong)的(de)大(da)(da)豆異黃酮(tong)、西紅柿(shi)里的(de)番茄紅素(su)、大(da)(da)蒜(suan)中(zhong)(zhong)的(de)蒜(suan)精、綠茶(cha)中(zhong)(zhong)的(de)兒(er)茶(cha)素(su)、藍莓中(zhong)(zhong)的(de)花青素(su)、胡蘿卜中(zhong)(zhong)的(de)胡蘿卜素(su)、玉米黃素(su)等。

抗衰老吃什么好

1、抗衰老水果

櫻桃

自古以(yi)來就是美(mei)容果(guo)。櫻(ying)桃(tao)汁能(neng)幫(bang)助面部皮膚嫩(nen)白紅潤、去皺清斑，是不(bu)少美(mei)白產品(pin)的(de)最愛。櫻(ying)桃(tao)不(bu)僅富(fu)(fu)含(han)維生素C，而且含(han)鐵(tie)極其豐富(fu)(fu)，是山楂的(de)13倍，蘋果(guo)的(de)20倍。除了含(han)鐵(tie)量高之外(wai)，它還含(han)有平衡皮質分泌、延緩老化(hua)的(de)維生素A，幫(bang)助活化(hua)細胞、美(mei)化(hua)肌膚。

芒果

如(ru)(ru)想要(yao)保持肌膚(fu)滋潤、保濕(shi)，以及讓(rang)肌膚(fu)面對(dui)烈日保持最佳(jia)狀態，你需要(yao)讓(rang)肌膚(fu)由(you)內而(er)外健康。香(xiang)甜可(ke)(ke)(ke)口的(de)的(de)芒果(guo)富含(han)β胡(hu)蘿(luo)卜素(su)(su)，能夠有效(xiao)轉化維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)，而(er)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)A具(ju)有保持肌膚(fu)健康、提升肌膚(fu)修復能力(li)的(de)功效(xiao)。如(ru)(ru)果(guo)沒有足夠的(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)A，你的(de)肌膚(fu)會越發干燥(zao)，而(er)且維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)A還能夠給(gei)有效(xiao)減(jian)少暴曬后的(de)肌膚(fu)不適。芒果(guo)可(ke)(ke)(ke)以選(xuan)擇手感略帶柔(rou)軟(ruan)的(de)，可(ke)(ke)(ke)以試(shi)試(shi)看加(jia)些鹽與檸檬汁，或者買青芒果(guo)切條后蘸(zhan)辣椒鹽也是(shi)不錯的(de)選(xuan)擇。

蘋果

美(mei)(mei)國有一句諺(yan)語叫做：每天一蘋(pin)(pin)果(guo)，醫生(sheng)遠離我。蘋(pin)(pin)果(guo)含(han)有纖(xian)維素(su)、維生(sheng)素(su)C和(he)糖，可防止皮(pi)膚(fu)生(sheng)庖(pao)疹、保(bao)持肌膚(fu)光澤。也(ye)是減肥的好(hao)幫手(shou)呢。美(mei)(mei)國康奈(nai)爾大學研究發(fa)現，蘋(pin)(pin)果(guo)富含(han)抗(kang)氧(yang)(yang)化劑“槲(hu)皮(pi)素(su)”，保(bao)護(hu)腦細胞避免自(zi)由(you)基傷害的效果(guo)甚至比(bi)維生(sheng)素(su)Ｃ好(hao)。槲(hu)皮(pi)素(su)主要(yao)存在于蘋(pin)(pin)果(guo)表皮(pi)，因此連皮(pi)吃能攝取最(zui)多(duo)(duo)的抗(kang)氧(yang)(yang)化物。另外，研究發(fa)現，紅蘋(pin)(pin)果(guo)通(tong)常比(bi)綠蘋(pin)(pin)果(guo)有更多(duo)(duo)抗(kang)氧(yang)(yang)化劑。

橙子

橙子中富含(han)維生(sheng)素(su)C，比一般的(de)(de)水果(guo)多30%以上。維生(sheng)素(su)C是(shi)肌膚保養必不可缺的(de)(de)成分，每天(tian)吃(chi)1-2個橙子，就能滿足身(shen)體對維生(sheng)素(su)C的(de)(de)日需量。另(ling)外(wai)，它在保養皮膚方面(mian)的(de)(de)作用更(geng)是(shi)不可忽視。

烏梅

含(han)有豐(feng)富的(de)維生素B2，鉀、鎂、錳、磷等(deng)。現代(dai)藥理學研究認為(wei)，“血液堿性(xing)者長壽”，烏(wu)(wu)梅是堿性(xing)食(shi)品，因(yin)(yin)為(wei)它含(han)有大量有機(ji)酸，經腸壁(bi)吸收后會很快(kuai)轉變(bian)成(cheng)堿性(xing)物質。因(yin)(yin)此，烏(wu)(wu)梅是當之無愧的(de)優(you)秀抗衰(shuai)老食(shi)品。此外，烏(wu)(wu)梅所(suo)含(han)的(de)有機(ji)酸還能殺(sha)死侵入胃腸道中的(de)霉(mei)菌等(deng)病原菌。

奇異果

這種嬌小的果實含有大約70毫克維生素C——比橘子要多，比女性日常建議量僅僅少5毫克。維生素C與改善視力，降低癌癥風險，和更好的心臟功能息息相關。攝入較高的維生素C能抗皺祛斑。奇異果的鉀含量比香蕉多20%，并含有大量維生素E。剝皮，切成片，然后和香蕉混在一起，組合成一道鉀豐富的水果沙拉，奇異果的酸味會給香蕉的甜味作補充。或者只是簡單的把奇異果切成兩半，拿起一個勺子開吃。【詳細>>】

2、抗衰老蔬菜

胡蘿卜

胡(hu)蘿(luo)(luo)(luo)(luo)卜被(bei)譽(yu)為“皮膚食品”，能潤澤(ze)(ze)肌膚。胡(hu)蘿(luo)(luo)(luo)(luo)卜富含維(wei)生素(su)(su)(su)A和胡(hu)蘿(luo)(luo)(luo)(luo)卜素(su)(su)(su)。維(wei)生素(su)(su)(su)A可使頭發保持光澤(ze)(ze)，皮膚細膩。胡(hu)蘿(luo)(luo)(luo)(luo)卜素(su)(su)(su)可清除致人衰(shuai)老(lao)的(de)自由基(ji)。另外，胡(hu)蘿(luo)(luo)(luo)(luo)卜所含的(de)B族(zu)維(wei)生素(su)(su)(su)和維(wei)生素(su)(su)(su)C等招牌(pai)營養素(su)(su)(su)也有潤皮膚，抗衰(shuai)老(lao)的(de)作用(yong)。

黃瓜

它的味道鮮美，脆嫩(nen)清香，備受瘦身人士的推崇。老黃瓜(gua)中含有豐富的維生素E，可起到(dao)延年(nian)益壽、抗衰老的作(zuo)用；黃瓜(gua)中的黃瓜(gua)酶，有很強的生物活(huo)性，能(neng)有效地促進機(ji)體的新陳代(dai)謝。

西蘭花

西蘭花富含抗氧化物維生素c及胡蘿卜素，開十字花的蔬菜已被科學家(jia)們證(zheng)實是最好的抗(kang)衰老(lao)和抗(kang)癌食物，而(er)魚類則是最佳蛋白質來(lai)源。

冬瓜

冬瓜(gua)富(fu)(fu)含(han)豐富(fu)(fu)的維生(sheng)素(su)c，對肌膚(fu)的膠原蛋白(bai)和彈力纖維，都能起到良好的滋潤(run)效(xiao)果。經(jing)常(chang)食用，可以有效(xiao)抵抗(kang)初期皺紋的生(sheng)成，令肌膚(fu)柔嫩(nen)光滑(hua)。

洋蔥

這種天天都有可能見到的食物中富含相當多的硫磺，能幫助你的皮膚和肝臟排毒，而且能重建結締組織，比如膠原蛋白。洋蔥槲黃素的有效來源，而槲黃素能幫助清楚自由基，而且有降血壓的功效，做飯的時候不妨扔點洋蔥進去當配料吧。【詳細>>】

3、抗衰老海鮮

深海魚

每周吃(chi)3次深海魚(yu)就能(neng)(neng)有效幫助皮(pi)膚(fu)(fu)保持年輕和滋潤(run)，而三文(wen)(wen)魚(yu)是(shi)所有深海魚(yu)中對美容(rong)最具功(gong)效的(de)魚(yu)類。三文(wen)(wen)魚(yu)中含有一種強效抗(kang)氧(yang)化(hua)成分—蝦(xia)青素，三文(wen)(wen)魚(yu)的(de)橙紅色即來源于(yu)此。蝦(xia)青素的(de)抗(kang)氧(yang)化(hua)能(neng)(neng)力是(shi)普通維生(sheng)素E的(de)550～1000倍，能(neng)(neng)有效抗(kang)擊自由基，延緩皮(pi)膚(fu)(fu)衰老(lao)，同時還能(neng)(neng)夠(gou)保護皮(pi)膚(fu)(fu)免受(shou)紫外線的(de)傷害(hai)。

干墨魚

選自黃海(hai)與(yu)渤海(hai)的(de)交界處(chu)生長的(de)墨魚，淡(dan)干(gan)日曬(shai)，墨魚的(de)肉質香醇(chun)，半成的(de)干(gan)度，手工曬(shai)制(zhi)，不添加任何(he)的(de)防腐(fu)劑。在曬(shai)干(gan)的(de)過程中(zhong)不添加任何(he)鹽，自身的(de)海(hai)鹽起到了一種的(de)防腐(fu)作用(yong)，吃(chi)起來都淡(dan)淡(dan)的(de)鹽味。

香辣蟹

香辣蟹的(de)(de)(de)脂(zhi)膏豐(feng)滿(man)鮮(xian)美，蟹的(de)(de)(de)肉質白而(er)爽嫩(nen)(nen)，蟹黃晶而(er)油潤，入口(kou)全是鮮(xian)香的(de)(de)(de)美味(wei)。新鮮(xian)的(de)(de)(de)野生蟹，保證了(le)肉質飽滿(man)鮮(xian)嫩(nen)(nen)，味(wei)道的(de)(de)(de)獨特，膏肥(fei)的(de)(de)(de)肉嫩(nen)(nen)。含有豐(feng)富的(de)(de)(de)蛋白質，特色(se)的(de)(de)(de)美味(wei)，不添加(jia)防腐劑，天(tian)然又健康。

干烤蝦

從海上打撈上來后曬成7、8分的程度，干(gan)(gan)蝦的個頭都(dou)是(shi)均(jun)勻的，吃了不(bu)硌牙，也不(bu)添加染色劑，吃起(qi)來也沒有泥(ni)沙(sha)感。不(bu)管是(shi)干(gan)(gan)吃，還是(shi)配著菜肴都(dou)是(shi)極好(hao)的選擇。干(gan)(gan)蝦吃起(qi)來有嚼勁，蝦里面的微量元素，對人的身體也是(shi)有很(hen)好(hao)的。

魷魚須

選(xuan)用(yong)(yong)深海的魷(you)(you)魚作為原料，肉(rou)質飽滿，單(dan)個的魷(you)(you)魚就重達35-45g，只選(xuan)用(yong)(yong)去頭(tou)的魷(you)(you)魚須(xu)，所以根根魷(you)(you)魚須(xu)都是鮮(xian)香(xiang)可口的。采用(yong)(yong)鹵(lu)煮后(hou)烤制，拌料再殺菌的新工藝，讓魷(you)(you)魚須(xu)吃起(qi)來(lai)更(geng)有(you)嚼勁，咸甜味(wei)道適中(zhong)，味(wei)道鮮(xian)美，香(xiang)且(qie)營養豐富，鮮(xian)香(xiang)溢口，每一口都是來(lai)自深海的味(wei)道。

4、抗衰老食譜

西蘭花豆酥鱈魚

原料：鱈(xue)魚1片、西蘭花、姜、蒜

調料：豆(dou)豉、鹽、味精、料酒(jiu)、糖、胡椒粉(fen)、色拉油

做法：

①鱈魚用適量鹽和料酒腌一下，然后上籠(long)蒸8—10分鐘，取出(chu)待用。

②鍋內放油，下入(ru)蔥(cong)末、姜(jiang)末和搗碎的豆豉炒香，再用鹽、味精、胡椒粉調味，待豆豉炒酥后澆到加工好的鱈魚(yu)上。

③西蘭(lan)花用鹽水焯熟，碼在鱈魚(yu)周圍即成。

洋蔥海鮮湯

原料：洋(yang)蔥(cong)、鮮魷、鮮蝦(xia)仁(ren)、蟹柳、草菇、雞蛋3個(ge)

調料：鹽(yan)、味(wei)精、胡(hu)椒粉、料酒(jiu)、清(qing)湯(tang)

做法：

①雞蛋打散，加鹽(yan)、味精、胡椒粉、清(qing)湯拌勻，上(shang)屜蒸熟(shu)，取出待用。

②分(fen)別將洋蔥碎、草菇片、海鮮段焯熟，撈起后放在(zai)蒸好的蛋上。

③鍋(guo)內放清湯，用(yong)鹽、味精、胡(hu)椒粉(fen)、料酒調味，煮開(kai)后澆在海鮮及蛋羹(geng)上即(ji)成。

黃金豆腐

原料：豆(dou)腐、咸蛋黃、香蔥

調料：鹽、味(wei)精、胡椒(jiao)粉、色拉油(you)

做法：

①豆(dou)腐(fu)切(qie)丁，用鹽水焯(zhuo)一(yi)下，撈起后裝(zhuang)盤。

②鍋內放油，下入咸蛋黃碎(sui)炒散，加適(shi)量(liang)鹽(yan)、味精、胡(hu)椒粉翻炒1分鐘。將(jiang)炒好的蛋黃澆在(zai)加工好的豆(dou)腐上，再撒少許蔥花即成。

圓白菜炒臘肉

原(yuan)料：圓白菜、臘肉少許(xu)、青蒜、紅尖椒(jiao)

調料：鹽(yan)、味精、豆豉、色拉油(you)

做法：

①圓白菜洗凈、切塊(kuai)。青蒜切段，紅尖椒切塊(kuai)。

②臘(la)肉過水后(hou)切成薄片(pian)。

③圓(yuan)白菜和臘(la)肉分別用沸水焯(zhuo)一下。鍋內放少(shao)許色拉油(you)，下入(ru)臘(la)肉炒(chao)香，加適(shi)量鹽、味精、豆豉，放入(ru)圓(yuan)白菜和青蒜翻炒(chao)數下，起鍋裝盤，擺(bai)上(shang)紅尖椒做裝飾即成(cheng)。

5、抗衰老堅果

榛子

榛子中(zhong)的(de)維(wei)他命E含量高達36.43微克，能(neng)有(you)效(xiao)地延緩(huan)衰老、防止(zhi)皺紋，是很(hen)有(you)效(xiao)的(de)天然抗(kang)氧化食物，且具有(you)防治(zhi)血管硬化、潤澤肌(ji)膚之功效(xiao)。

杏仁

杏仁中的(de)維他命(ming)E含量較遜色于花生(sheng)及榛子，但維E含量也是不容忽視的(de)。杏仁除了有對皮膚好的(de)好處外，還是滋養緩和性(xing)的(de)止咳(ke)藥(yao)，主治(zhi)咽干(gan)、干(gan)咳(ke)等癥狀。

核桃

核桃中豐富的(de)維(wei)他命E，是(shi)人體理(li)想的(de)肌膚美容劑，不僅有緩解疲勞和壓(ya)力的(de)作用，還可以減少腸(chang)道對膽固(gu)醇的(de)吸收。

腰果

腰果(guo)中的(de)維他命含量E1.1微克(ke)，除(chu)可抗氧化(hua)、延緩皮(pi)膚衰老的(de)效(xiao)果(guo)佳，還有(you)很好的(de)軟化(hua)血(xue)管(guan)作(zuo)用，對保護血(xue)管(guan)、防治(zhi)心血(xue)管(guan)疾病大有(you)益(yi)處。

板栗

板栗(li)中也有相當豐富的(de)維他命E，對養護肌膚起著(zhu)很大功(gong)效(xiao)。除此之外，還能補(bu)脾健胃，活血止血。

花生

花生中含維他命E2.93微克和一定量的鋅，能增強記憶，抗老化，延緩腦功能衰(shuai)退，滋潤皮膚(fu)。

開心果

開心(xin)果營養豐(feng)富，其種仁(ren)含(han)(han)蛋白質約20%，含(han)(han)糖15%～18%。一(yi)克(ke)開心(xin)果中含(han)(han)維他命E4微克(ke)，有一(yi)定抗衰老(lao)的作用，并能增強(qiang)體質。

一日三餐怎么吃延緩衰老

1、一日(ri)三餐(can)需要(yao)做(zuo)到(dao)科(ke)學定量。目前科(ke)學的食量比例為3:4:3，及早(zao)餐(can)占30%，中餐(can)占40%，晚餐(can)占30%。但是(shi)，對于不同(tong)的人(ren)群，因其身(shen)高(gao)、體重、身(shen)體質量及日(ri)常消耗不同(tong)而有所不同(tong)。

2、合(he)理安(an)排一日(ri)三(san)餐(can)(can)時間。科學發(fa)現，一般的，混(hun)合(he)食物(wu)在腸(chang)胃里停留的時間大約為5個小時，所(suo)以兩餐(can)(can)時間間隔(ge)為5個小時為好。一般的，比(bi)較科學的進(jin)餐(can)(can)時間為：早餐(can)(can)：7點(dian)(dian)至(zhi)8點(dian)(dian)，午餐(can)(can)：12點(dian)(dian)至(zhi)13點(dian)(dian)，晚餐(can)(can)：17點(dian)(dian)至(zhi)19點(dian)(dian)。

3、普通成人早餐(can)所占的(de)(de)熱(re)量比(bi)例為30%。按照2000大卡來計算，應該(gai)攝(she)入的(de)(de)熱(re)量約(yue)為600大卡。食(shi)物的(de)(de)選擇：主食(shi)，如面(mian)包(bao)，饅頭，粥，面(mian)食(shi)。這些食(shi)物包(bao)含的(de)(de)淀(dian)粉多，滿足(zu)能量的(de)(de)攝(she)入；還需要增加(jia)適(shi)當的(de)(de)蛋(dan)白質類(lei)食(shi)品，如：牛(niu)奶，豆漿，雞蛋(dan)等。

4、普通(tong)成人午(wu)餐所占的(de)熱(re)量(liang)比例(li)為40%。按照2000大卡來計(ji)算(suan)，應該攝(she)入(ru)的(de)熱(re)量(liang)約(yue)為800大卡。食物(wu)(wu)的(de)選擇(ze)：主食，主要是包(bao)含(han)碳水化合物(wu)(wu)的(de)食物(wu)(wu)。如(ru)米飯、面制品(pin)。一般(ban)在150-200克左右。副食，主要是富含(han)脂肪，蛋(dan)白質，維生素，無(wu)機鹽的(de)食物(wu)(wu)。如(ru)肉類、蛋(dan)類、奶類、豆制品(pin)類、海產品(pin)、蔬菜類等。一般(ban)在240～360克左右。

5、普(pu)通(tong)成(cheng)人(ren)晚餐所占的熱量(liang)(liang)比例為30%。按照2000大卡來(lai)計算(suan)，應(ying)(ying)該攝入的熱量(liang)(liang)約為600大卡。由于晚餐比較接(jie)近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物(wu)(wu)的選擇方(fang)面應(ying)(ying)該是(shi)含纖維和碳水化合物(wu)(wu)多的食物(wu)(wu)。主要有，米飯(fan)、稀飯(fan)、面食、少量(liang)(liang)油(you)脂食物(wu)(wu)、蔬菜、水果等。

6、除(chu)了正餐(can)(can)（一日(ri)三餐(can)(can)），適量加餐(can)(can)。早餐(can)(can)后10點(dian)左右，補(bu)充適當(dang)的低脂肪的碳水化合物，如(ru)水果(guo)；午(wu)餐(can)(can)后15點(dian)左右，這(zhe)時人體中葡萄糖的含量已經(jing)降(jiang)至午(wu)餐(can)(can)后的最(zui)低點(dian)。可以吃(chi)一些(xie)堅(jian)果(guo)、爆(bao)米(mi)花、干鮮水果(guo)等(deng)食(shi)(shi)物補(bu)充。晚(wan)餐(can)(can)后不建議(yi)加餐(can)(can)，因為晚(wan)餐(can)(can)吃(chi)得太(tai)撐，不益于食(shi)(shi)物的消化，對腸胃(wei)也不好。