一、實心球的特點
實心(xin)(xin)(xin)球是(shi)(shi)一項(xiang)力(li)量(liang)性和(he)動作(zuo)速度(du)(du)(du)項(xiang)目(mu)，是(shi)(shi)以(yi)力(li)量(liang)為(wei)基礎，以(yi)動作(zuo)速度(du)(du)(du)為(wei)核(he)心(xin)(xin)(xin)的投擲項(xiang)目(mu)。影響(xiang)實心(xin)(xin)(xin)球成績(ji)有三(san)個(ge)因(yin)素(su)，實心(xin)(xin)(xin)球的出(chu)手速度(du)(du)(du)、出(chu)手角(jiao)度(du)(du)(du)及出(chu)手高度(du)(du)(du)，其中出(chu)手速度(du)(du)(du)是(shi)(shi)最(zui)重(zhong)要的因(yin)素(su)。
1、實心球(qiu)出手初速度(du)主要(yao)是由最后用力(li)投擲球(qiu)的(de)距離和時間決定，用力(li)距離越(yue)大(da)，時間越(yue)短，則(ze)實心球(qiu)的(de)出手初速度(du)就越(yue)大(da)，出手初速度(du)的(de)能力(li)主要(yao)取決于學生的(de)身體素(su)質(zhi)發展水平及掌握正(zheng)確的(de)投擲實心球(qiu)技(ji)術。
2、實心球的(de)出(chu)手(shou)角度(du)對(dui)投擲成績也有較大(da)的(de)影(ying)響，最佳出(chu)手(shou)角度(du)不(bu)是不(bu)變的(de)，在(zai)一(yi)(yi)定(ding)范圍內(nei)它隨(sui)著出(chu)手(shou)速度(du)的(de)增大(da)而增大(da)，出(chu)手(shou)角度(du)因(yin)不(bu)同(tong)身體素質(zhi)的(de)學生(sheng)而變化，男生(sheng)可(ke)以大(da)一(yi)(yi)點而女生(sheng)應小一(yi)(yi)點。
3、實心球的(de)(de)出手高(gao)度(du)(du)(du)對每位學生來說是(shi)相(xiang)對穩定的(de)(de)，它取決(jue)于學生的(de)(de)身高(gao)臂長及對該項目(mu)技術動作的(de)(de)掌(zhang)握程(cheng)度(du)(du)(du)。(如個別學生蹬地送髖不夠(gou)或最(zui)后用(yong)力(li)出現屈肘動作，都會影響其自身的(de)(de)出手高(gao)度(du)(du)(du)。)
二、實心球技術動作要領
1、握球和持球
握(wo)(wo)(wo)球(qiu)(qiu)的(de)方法：兩(liang)手(shou)十指(zhi)(zhi)自然分開(kai)把(ba)球(qiu)(qiu)放(fang)在(zai)(zai)兩(liang)手(shou)中(zhong)間(jian)，兩(liang)手(shou)的(de)食(shi)指(zhi)(zhi)、中(zhong)指(zhi)(zhi)、無(wu)名指(zhi)(zhi)和(he)小指(zhi)(zhi)放(fang)在(zai)(zai)球(qiu)(qiu)的(de)兩(liang)側將球(qiu)(qiu)夾持，(男(nan)生兩(liang)食(shi)指(zhi)(zhi)接觸(chu)，女生兩(liang)食(shi)指(zhi)(zhi)中(zhong)間(jian)距離為1－2厘米)，兩(liang)大拇(mu)指(zhi)(zhi)緊扣在(zai)(zai)球(qiu)(qiu)的(de)后上方成(cheng)“八(ba)”字，以保持球(qiu)(qiu)的(de)穩(wen)定。握(wo)(wo)(wo)球(qiu)(qiu)后，兩(liang)手(shou)下垂自然置于(yu)身(shen)體前(qian)下方，這樣(yang)可以節省力(li)量，在(zai)(zai)預擺時增大擺動幅度，握(wo)(wo)(wo)球(qiu)(qiu)和(he)持球(qiu)(qiu)時應注意：球(qiu)(qiu)應握(wo)(wo)(wo)穩(wen)，兩(liang)臂(bei)肌肉放(fang)松；在(zai)(zai)動作(zuo)過程(cheng)中(zhong)能控制好球(qiu)(qiu)并有利于(yu)充分發揮(hui)兩(liang)臂(bei)、手(shou)指(zhi)(zhi)和(he)手(shou)腕的(de)力(li)量。
2、預備姿勢
兩腳(jiao)前后(hou)開立，前腳(jiao)掌(zhang)(zhang)離起擲線(xian)約20－30厘(li)米，前后(hou)腳(jiao)距(ju)離約一腳(jiao)掌(zhang)(zhang)，左(zuo)右腳(jiao)間距(ju)離半腳(jiao)掌(zhang)(zhang)，后(hou)腳(jiao)腳(jiao)跟稍微離地，兩手持球自(zi)然(ran)，身體肌肉放松，重心(xin)落在兩腳(jiao)中間偏前，眼睛看前上方(fang)。然(ran)后(hou)再拋出去。
3、預擺
預(yu)(yu)擺是為最(zui)后用力提高實心球的(de)初速(su)度(du)創造良好條件，預(yu)(yu)擺次(ci)(ci)(ci)數因人(ren)而定，一般是一至二次(ci)(ci)(ci)，當(dang)最(zui)后一次(ci)(ci)(ci)預(yu)(yu)擺時(shi)(shi)，此(ci)時(shi)(shi)球依次(ci)(ci)(ci)是從前下方經過胸前至頭后上(shang)方，加速(su)球的(de)擺速(su)，此(ci)時(shi)(shi)上(shang)體后仰，身體形成反弓形，同時(shi)(shi)吸(xi)氣(qi)。
4、最后用力
最后用(yong)(yong)力是投擲實心球(qiu)的主要環節，動(dong)作(zuo)是否正(zheng)確直接影(ying)響球(qiu)的初速度及拋(pao)球(qiu)角度。最后用(yong)(yong)力動(dong)作(zuo)是當預擺結(jie)束時兩(liang)手握(wo)球(qiu)用(yong)(yong)力積極從后上方向前(qian)上方前(qian)擺，此時的動(dong)作(zuo)特(te)點是蹬(deng)腿、送髖、腰腹(fu)急震(zhen)用(yong)(yong)力，兩(liang)臂(bei)用(yong)(yong)力前(qian)擺并向前(qian)撥指和(he)腕，旨在提高手臂(bei)的鞭打速度。
三、實心球訓練方法與技巧
（一）力量訓練法
由于投(tou)擲(zhi)實(shi)心(xin)球(qiu)是屬于力量性運動，要(yao)想(xiang)提高投(tou)擲(zhi)實(shi)心(xin)球(qiu)的(de)成績，需發(fa)展投(tou)擲(zhi)實(shi)心(xin)球(qiu)的(de)爆發(fa)力，可以從下列(lie)幾方面(mian)進行(xing)訓(xun)練：
1、發展局部肌群力量(liang)：俯臥撐(cheng)、引體向(xiang)上(shang)、臥推、舉重物練習或(huo)爬竿。
2、發展腿部肌群(qun)力量(liang)：負重蹲立、蹲跳。
3、發展軀干肌群(qun)：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。
4、用(yong)啞鈴(ling)或重(zhong)物做上舉后仰前擺的模仿練習。
（二）原地練習法
1、前拋(pao)練習：將學生(sheng)分成兩組迎面站立(li)，距離15—20米，學生(sheng)將1公(gong)斤重實心球雙(shuang)臂舉過頭(tou)頂(ding)置于(yu)腦后，兩腳自然分開平行站立(li)或(huo)前后站立(li)，利用(yong)(yong)腰腹力(li)量及上肢力(li)量用(yong)(yong)力(li)向前拋(pao)出，看誰的(de)拋(pao)遠(yuan)。
2、后(hou)拋練習：學(xue)生背向拋擲(zhi)方(fang)向，兩腳自然分開(kai)平行站立，雙手持球雙臂(bei)伸直，體前屈，挺胸(xiong)展體，雙腿雙臂(bei)同時用力(li)，將球從頭(tou)頂(ding)向后(hou)拋出(chu)。
3、旋轉(zhuan)練習：學(xue)生(sheng)兩腳自然分開，持(chi)球于體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉(zhuan)一周約(yue)360度從體前拋(pao)出(如同(tong)拋(pao)鏈球方法)，或單(dan)手(shou)持(chi)球用拋(pao)擲鐵(tie)餅的方法拋(pao)出。
4、下拋練習：背向(xiang)拋擲方向(xiang)，兩(liang)腳自(zi)然分開，比肩稍(shao)寬(kuan)，雙手將球(qiu)舉起到頭頂，屈體(ti)，收腹，用力將球(qiu)從(cong)兩(liang)腿中間(jian)向(xiang)后(hou)拋出。
5、比賽(sai)時(shi)，兩(liang)腳前后(hou)(hou)開(kai)立，相距約(yue)(yue)50cm-80cm，兩(liang)手將(jiang)實心球(qiu)高舉頭后(hou)(hou)，身體稍后(hou)(hou)仰，有稍微背弓。投擲(zhi)時(shi)，將(jiang)實心球(qiu)由頭后(hou)(hou)經頭頂至體前，預擺1-2次(ci)，當第二(er)次(ci)預擺開(kai)始時(shi)，由肩帶動上肢(zhi)蹬(deng)地(di)(di)和(he)前臂，擺速(su)加快，利用下(xia)肢(zhi)蹬(deng)地(di)(di)和(he)腰腹的力(li)量，快速(su)將(jiang)實心球(qiu)擺到大約(yue)(yue)上肢(zhi)與身體成約(yue)(yue)45°夾(jia)角方向時(shi)，用力(li)將(jiang)球(qiu)拋離雙手同(tong)時(shi)下(xia)肢(zhi)及兩(liang)腳交(jiao)換位置。
四、實心球錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因(yin)：持球手(shou)指完全放松，手(shou)指、手(shou)腕力量差。
糾(jiu)正方法：要求(qiu)持球(qiu)握(wo)球(qiu)時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球(qiu)進行抓(zhua)握(wo)練習；注(zhu)意發(fa)展(zhan)手指、手腕(wan)力量(liang)。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因(yin)：球(qiu)出(chu)手時肩部(bu)前移過早，上臂(bei)用力不當(dang)，使球(qiu)出(chu)手點低，投擲(zhi)近。
糾正方法：兩個肘關節(jie)不(bu)能過早(zao)彎屈，投球時(shi)不(bu)能低頭(tou)，眼看前上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因(yin)：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰(yao)腹沒有(you)協(xie)調做動作。
糾正方法：先進行(xing)徒手練習，注意蹬地，收腹(fu)，投球協調，再由(you)輕球到重球進行(xing)練習。
