一、力量訓練器材怎么用

力量(liang)(liang)訓練(lian)器(qi)材可(ke)以(yi)幫助增肌、訓練(lian)肌肉，在(zai)使用力量(liang)(liang)訓練(lian)器(qi)材的時候要注意，不(bu)同(tong)的力量(liang)(liang)訓練(lian)器(qi)材訓練(lian)的部位不(bu)同(tong)，使用方法(fa)也是不(bu)同(tong)的，下面(mian)為大家介紹幾(ji)個常(chang)用力量(liang)(liang)訓練(lian)器(qi)材的用法(fa)：

1、上斜推胸訓練器

面向(xiang)前(qian)坐下，后背緊(jin)(jin)靠(kao)后背板，挺胸收(shou)腹，雙手握(wo)緊(jin)(jin)把柄，依靠(kao)胸肌力量平(ping)推出去，停留5秒，然后慢收(shou)。

2、蝴蝶夾胸訓練器

面(mian)向前(qian)坐下，后(hou)背(bei)緊(jin)靠(kao)后(hou)背(bei)板，挺(ting)胸收(shou)腹，豎起小臂緊(jin)貼操(cao)(cao)作桿，雙手(shou)輕(qing)攏(long)操(cao)(cao)作桿上(shang)方，依靠(kao)胸肌內側力(li)量將操(cao)(cao)作桿向前(qian)向中合攏(long)，停留5秒，然后(hou)慢收(shou)。

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3、坐式高拉訓練器

面向(xiang)前(qian)(qian)向(xiang)后均(jun)可，挺胸收腹，雙手緊握(wo)拉(la)桿(gan)兩側(ce)， 依(yi)靠背肌力(li)量拉(la)動拉(la)桿(gan)，頸前(qian)(qian)頸后拉(la)都可做(zuo)。

4、坐式伸腿訓練器

面向前(qian)，兩(liang)腿放于前(qian)支(zhi)(zhi)撐(cheng)桿(gan)(gan)上，腳(jiao)勾于下(xia)面的支(zhi)(zhi)撐(cheng)桿(gan)(gan)上，挺胸收腹(fu)，依靠大腿的力量挑(tiao)起下(xia)支(zhi)(zhi)撐(cheng)桿(gan)(gan)，動作(zuo)要快(kuai)，停留5秒，然后慢放。

5、坐姿劃船機

吸氣挺(ting)胸，用(yong)胸部(bu)(bu)抵住前側擋板(ban)；呼氣拉動握把(ba)，呼氣時應用(yong)腹部(bu)(bu)呼氣，保(bao)持(chi)挺(ting)胸姿勢；把(ba)握把(ba)拉到(dao)最大幅度時，保(bao)持(chi)1-2秒，感(gan)受背部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)的擠壓(ya)感(gan)。

6、史密斯訓練器

平躺在臥推(tui)凳上(shang)，雙腳自然地放在地上(shang)。調整身體(ti)的(de)前(qian)后位(wei)置(zhi)，使眼(yan)睛位(wei)于臥推(tui)架上(shang)杠(gang)(gang)鈴(ling)的(de)正下方。握距比肩(jian)稍寬(kuan)，從(cong)臥推(tui)架上(shang)取下杠(gang)(gang)鈴(ling)。慢速下放杠(gang)(gang)鈴(ling)，直到(dao)(dao)上(shang)臂(bei)與地面(mian)平行為止，然后推(tui)起杠(gang)(gang)鈴(ling)回到(dao)(dao)起始姿勢，如(ru)此重(zhong)復。

二、使用力量訓練設備要注意哪些事項

力量(liang)訓練設備用(yong)(yong)于健身的(de)時(shi)候，要注(zhu)意(yi)按照正確的(de)方法使用(yong)(yong)，并注(zhu)意(yi)恰(qia)當訓練，力量(liang)訓練器材(cai)使用(yong)(yong)注(zhu)意(yi)事項主要有：

1、做必要的調整

大多(duo)數的(de)器械都針對人的(de)體型的(de)不(bu)(bu)同而設計好了調整的(de)辦法。如果前(qian)一個使用者(zhe)比你(ni)高(gao)出半頭，你(ni)有(you)可(ke)能發現坐(zuo)進座(zuo)(zuo)位以(yi)(yi)后(hou)腳夠不(bu)(bu)著地(di)(di)，這時(shi)你(ni)就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)調整座(zuo)(zuo)位高(gao)度，讓你(ni)的(de)腳可(ke)以(yi)(yi)實實在在地(di)(di)放到地(di)(di)面上。另外，我們的(de)關節(jie)大多(duo)是(shi)運動的(de)軸心，你(ni)的(de)運動關節(jie)也最(zui)好和器械的(de)轉(zhuan)軸成一條(tiao)直線，這樣才(cai)會(hui)既安(an)全又有(you)效。

2、用適合自己的重量

一般適合(he)你(ni)的(de)(de)重量是(shi)(shi)你(ni)盡(jin)最大努力(li)可以舉起8~12次的(de)(de)重量，這(zhe)里并不(bu)是(shi)(shi)指(zhi)要你(ni)使盡(jin)吃奶(nai)的(de)(de)力(li)氣，而是(shi)(shi)指(zhi)在你(ni)不(bu)改變身體的(de)(de)姿(zi)態、沒有其它(ta)部位(wei)幫助的(de)(de)情況下，所達(da)到的(de)(de)力(li)竭。不(bu)要因為適合(he)你(ni)的(de)(de)重量比前一個人小(xiao)就感到害羞，用適合(he)你(ni)的(de)(de)重量來鍛(duan)煉才可以達(da)到效果又好(hao)，又安(an)全。

3、做動作時要有控制、均速緩慢

如果做動作時，力量訓練器材聽起來(lai)(lai)像打擊樂器(qi)，那么是你的(de)(de)(de)(de)速(su)度太快了，而且(qie)沒有在合適的(de)(de)(de)(de)地(di)方停下來(lai)(lai)。一般來(lai)(lai)講，速(su)度越慢(man)，對(dui)肌(ji)肉的(de)(de)(de)(de)挑戰(zhan)性越強。有很多(duo)器(qi)械制造(zao)商推薦做每個動作時(shi)慢(man)慢(man)數數，舉起重(zhong)量兩下，放下重(zhong)量四下。現在有另(ling)一種(zhong)新興的(de)(de)(de)(de)超慢(man)速(su)練(lian)(lian)習法，要求每個動作持續二十(shi)秒，這種(zhong)練(lian)(lian)習法可以(yi)用來(lai)(lai)增加你的(de)(de)(de)(de)訓練(lian)(lian)多(duo)樣性。速(su)度過快時(shi)容(rong)易因為重(zhong)量的(de)(de)(de)(de)慣(guan)性而拉(la)傷韌帶或肌(ji)腱。用快速(su)度來(lai)(lai)訓練(lian)(lian)爆發(fa)力的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，應該在有經(jing)驗的(de)(de)(de)(de)教練(lian)(lian)的(de)(de)(de)(de)指導下來(lai)(lai)進行。

4、緩慢增加重量

當你(ni)(ni)的(de)(de)訓(xun)練(lian)水平提高(gao)以后，你(ni)(ni)可以用增加(jia)重(zhong)量(liang)的(de)(de)方法(fa)來達(da)到更(geng)好的(de)(de)效(xiao)果(guo)。但(dan)最好是找最接近的(de)(de)更(geng)大(da)重(zhong)量(liang)，當你(ni)(ni)從(cong)舉5公(gong)(gong)斤(jin)到舉8公(gong)(gong)斤(jin)時(shi)，重(zhong)量(liang)增加(jia)了(le)60%，這時(shi)候一(yi)定要注意安(an)全。有很多力量(liang)訓(xun)練(lian)器材的(de)(de)設計可以讓你(ni)(ni)一(yi)次增加(jia)半個重(zhong)量(liang)片，或者(zhe)三分之一(yi)個重(zhong)量(liang)片，這都(dou)是為了(le)讓你(ni)(ni)更(geng)好更(geng)安(an)全地達(da)到健身(shen)的(de)(de)目的(de)(de)。