小區健身器材名稱功能及使用方法

1、單杠

有戶外健身設備的小區，基本都會看到單杠或高低杠的身影。其鍛煉(lian)方(fang)法為一整套擺動(dong)動(dong)作組成，而且不能停頓(dun)動(dong)作包括向前、向后(hou)大回環(huan)，各種換握、騰身回環(huan)，各種轉體、扭臂握以及飛(fei)行動(dong)作。堅持做一些單(dan)杠(gang)動作，可以(yi)有效鍛煉到自己的腰腹、肩背(bei)、手臂(bei)等肌肉(rou)群，通過單(dan)杠(gang)練習起(qi)來(lai)的動作在(zai)生活中(zhong)更(geng)實(shi)用，比(bi)如雙力臂(bei)、單(dan)力臂(bei)的支撐，比(bi)如用得上腰腹柔(rou)韌性的攀爬等。

2、雙杠

除學校或大型(xing)戶外(wai)健(jian)身場所能見(jian)到標準的雙(shuang)杠外(wai)，小區里(li)考慮到安(an)全和(he)場地的因(yin)素，更多配置的是(shi)(shi)雙(shuang)人雙(shuang)杠設備。雙(shuang)杠的動(dong)作(zuo)和(he)單杠一樣(yang)，很多很豐富，日常健(jian)身用的最多的就是(shi)(shi)臂屈(qu)伸(shen)，標準的臂屈(qu)伸(shen)以鍛(duan)煉肱三頭肌和(he)三角(jiao)肌為主(zhu)，而(er)胸肌臂屈(qu)伸(shen)則是(shi)(shi)胸大肌的最愛。除此之外(wai)，雙(shuang)桿(gan)支撐擺動(dong)、雙(shuang)桿(gan)前滾分腿(tui)翻、雙(shuang)杠俄挺等都是(shi)(shi)其熱門動(dong)作(zuo)，但(dan)一定要量力而(er)為。

3、大轉輪

大(da)轉輪(lun)也叫肩關節訓練器(qi)，是(shi)小區(qu)健身器(qi)材的(de)(de)常(chang)見器(qi)材之一(yi)，能(neng)夠讓我(wo)們(men)在鍛煉(lian)的(de)(de)同時達到(dao)鍛煉(lian)思維能(neng)力和(he)手腳的(de)(de)靈活(huo)度，改善肩關節柔韌性與靈活(huo)性，預防治療(liao)肩部疾(ji)病，增強肩帶肌(ji)群力量與彈性，適(shi)用于(yu)肩關節僵硬活(huo)動(dong)(dong)障礙。正確(que)鍛煉(lian)方(fang)法(fa)是(shi)雙手握(wo)住(zhu)轉輪(lun)手柄，同時向順時針或逆時針方(fang)向轉動(dong)(dong)。

4、漫步機

同樣作為戶(hu)外(wai)健身(shen)區的(de)必備器材，漫(man)步機也少不了，小區常見的(de)一般是二位(wei)柱式(shi)漫(man)步機和三(san)位(wei)柱式(shi)漫(man)步機，大(da)多情(qing)況下都(dou)是老年和幼兒(er)使(shi)用較(jiao)多，漫(man)步機其實是做(zuo)懸掛(gua)平板、提臀吸(xi)腹以及登(deng)山跑等核心訓練的(de)上佳選(xuan)擇。運動時雙手扶住(zhu)前(qian)段扶手，保(bao)持身(shen)體的(de)平衡，雙腳踩在(zai)下部踏(ta)板中，雙腿(tui)有規(gui)律的(de)前(qian)后擺動，注(zhu)意：踏(ta)板底(di)部一般都(dou)是有漏(lou)水孔，小孩子在(zai)旁(pang)邊玩(wan)時，注(zhu)意不要(yao)讓將手指(zhi)伸入其中，避免傷害到孩子。

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5、平步機

與漫步機不同，平步機是多了兩個類似橢圓機的扶手，有單位和雙位，主要活動下肢及脊椎各關節，拉動肝、脾、腎、經脈，并對下肢減脂有針對性效果，可以鍛煉四肢協調的能力。當然這種器械一般對速度都不是特別好控制，想要達到和跑步機、橢圓機或者健身機的效果那是很難的，所以也一般都是老年人用的多。使(shi)用方法：雙手握經把手，雙腳立于踏板(ban)上，兩腳前后交替自然擺(bai)動(dong)，進行漫步動(dong)作(zuo)。

6、扭腰機

扭(niu)腰(yao)機(ji)幾乎是小區健身區的(de)(de)標配，最(zui)常見的(de)(de)就(jiu)是三位環(huan)式扭(niu)腰(yao)機(ji)，主(zhu)要用(yong)來鍛煉腰(yao)部和髖部，增強腰(yao)部肌(ji)肉的(de)(de)力量(liang)和柔韌性。使用(yong)方式也比(bi)較簡單，就(jiu)是人雙(shuang)腳(jiao)自然站(zhan)立在圓盤上，雙(shuang)手扶著扶手，左(zuo)右(you)用(yong)力扭(niu)動圓盤。轉腰(yao)時，上身應(ying)挺直，小腹盡可能(neng)繃緊(jin)，雙(shuang)腿直立或微(wei)微(wei)彎曲皆可，年輕力盛的(de)(de)可以嘗試(shi)負重扭(niu)腰(yao)。

7、腹肌板（仰臥板）

腹肌板也稱仰臥板，顧名思義，專門為了仰臥起坐而設計，長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。腹肌板尤其對于IT工作者、公務員等經常對著電腦奮斗的人員作用更甚，收背運動將使背部變得輕松，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。使用方法：雙(shuang)腳勾住下端泡棉，平躺在墊上(shang)，雙(shuang)手放(fang)在耳邊(bian)，一邊(bian)吸氣(qi)一邊(bian)緩(huan)慢上(shang)升(sheng)，稍(shao)作(zuo)停留，緩(huan)慢下降并且呼氣(qi)。重(zhong)復(fu)動作(zuo)。

8、立式腰背按摩器

在部(bu)分(fen)戶(hu)外健身(shen)(shen)區，大家(jia)有時(shi)應該能看(kan)到(dao)這種立式的腰(yao)背(bei)按(an)(an)摩(mo)器(qi)(qi)，與其說這是(shi)一種健身(shen)(shen)器(qi)(qi)材倒不(bu)(bu)如說它是(shi)理(li)療(liao)器(qi)(qi)械，主要用(yong)于緩解腰(yao)、背(bei)部(bu)疲勞疲勞。在使用(yong)腰(yao)背(bei)按(an)(an)摩(mo)器(qi)(qi)的時(shi)候腰(yao)部(bu)應該緊靠按(an)(an)摩(mo)柱(zhu)，雙手(shou)握扶手(shou)，上下拉動按(an)(an)摩(mo)柱(zhu)或身(shen)(shen)體左右(you)運動，過程中雙腿(tui)呈馬步(bu)，合理(li)控制節奏，不(bu)(bu)宜過快或過慢。

9、上肢牽引器

小區還有一種兩邊各有兩個把手和鏈條或連接軸連接可以左右拉動的器械，叫上肢牽引器或兩位引體平衡架，主要是利用自身的力量對抗，來提高肩部的活動能力。對一般健身者來說，主要鍛煉肩、手腕、手臂等部位肌肉，增強肩關節周圍肌肉與韌帶的柔韌性，對肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有積極康復作用，適合患者和老年同志使用。但也可以挑戰高難度技巧，比如通過控制兩邊的平衡來做直腿引體或懸掛踢腿等動作。使用(yong)方法是：將(jiang)兩(liang)只手(shou)分(fen)別握(wo)住兩(liang)個手(shou)柄(bing)，左右交(jiao)替進行上(shang)下的拉伸(shen)運(yun)動。但(dan)是在整個過程中應盡量保持上(shang)肢的伸(shen)直狀態。

10、太極揉推器

很(hen)多人都不知道這(zhe)個(ge)是怎么做運動的(de)，雙手來回撥弄著，其(qi)實那是在(zai)(zai)玩。正確的(de)使(shi)用(yong)方法(fa)是：雙腳開(kai)立，眼(yan)睛朝前看，雙腿微蹲，成馬步狀，兩(liang)個(ge)手掌(zhang)分(fen)別(bie)放在(zai)(zai)兩(liang)個(ge)轉盤(pan)上，把身上的(de)勁從腳底(di)傳到(dao)手上，可(ke)以一只手在(zai)(zai)上，一只手在(zai)(zai)下，腦袋想象著手下就是太極陰陽儀，然后轉動轉盤(pan)。也(ye)可(ke)以兩(liang)只手同時(shi)從外往里轉，順時(shi)針、逆時(shi)針均可(ke)。這(zhe)個(ge)經常做可(ke)以達(da)到(dao)修身養性的(de)效果。

11、雙人旋轉輪

這個是讓全身運動起來的一種戶外健身器材。先用雙(shuang)手抓住輪子給(gei)它一個(ge)初始力量(liang)，整個(ge)身體(ti)(ti)懸空(kong)，隨著輪子轉動起來，直到停止。有很(hen)多人愛暈(yun)車、暈(yun)船、暈(yun)飛(fei)機等，就(jiu)是(shi)(shi)因為前庭(ting)(ting)器官(guan)的(de)(de)問題，前庭(ting)(ting)器官(guan)是(shi)(shi)身體(ti)(ti)的(de)(de)一種感受器官(guan)。我(wo)們沒事過來轉一轉這個(ge)輪子，讓(rang)身體(ti)(ti)慢慢適應這種旋轉，對我(wo)們的(de)(de)眩暈(yun)癥都很(hen)有改善。

12、雙人秋千

孩子(zi)(zi)們(men)都超喜(xi)歡玩這(zhe)(zhe)個(ge)秋千，坐上去，雙手握住鏈(lian)子(zi)(zi)，后(hou)面有(you)個(ge)人可以幫忙推一下(xia)，這(zhe)(zhe)樣會(hui)蕩得更高。主要就(jiu)是(shi)鍛煉意志，讓(rang)孩子(zi)(zi)們(men)更勇敢。

13、跑步機

小(xiao)區(qu)這(zhe)跑(pao)步(bu)機都(dou)是機械(xie)式的，下(xia)面(mian)好幾個(ge)圓柱形滾筒(tong)，雙腳站(zhan)立在(zai)上面(mian)，手扶在(zai)扶手上，腳步(bu)用力，可(ke)以慢慢走，做散步(bu)狀，也可(ke)以加快速(su)度跑(pao)起來。這(zhe)就跟在(zai)平地上跑(pao)步(bu)是一個(ge)道(dao)理，全面(mian)鍛煉我們的身體。

14、蹺蹺板

這(zhe)個主要也是(shi)孩子們愛玩的(de)運動器械。兩個人(ren)分別(bie)坐在(zai)兩端，兩個人(ren)的(de)重(zhong)量(liang)應該大概相同，然后一(yi)個用力壓下去，另一(yi)個就會被翹起來，此起彼伏，玩的(de)不(bu)亦樂乎。這(zhe)項(xiang)健身(shen)器械，主要鍛(duan)煉孩子的(de)平衡能力和對力量(liang)的(de)使用。