什么是焦慮

焦(jiao)(jiao)慮是對親人(ren)或(huo)自己生(sheng)命安全(quan)、前(qian)途命運等的(de)過(guo)度擔心而產生(sheng)的(de)一種煩躁情(qing)緒(xu)。其(qi)中含有(you)著急、掛(gua)念(nian)、憂愁(chou)、緊(jin)張(zhang)、恐慌、不(bu)安等成分(fen)。它與危(wei)急情(qing)況和(he)難以(yi)(yi)預測、難以(yi)(yi)應付的(de)事(shi)件有(you)關。事(shi)過(guo)境遷(qian)、焦(jiao)(jiao)慮就可(ke)能解除(chu)。有(you)人(ren)并無客觀原(yuan)因(yin)而長(chang)期處于焦(jiao)(jiao)慮狀(zhuang)態，常(chang)常(chang)無緣無故害怕大禍(huo)臨頭(tou)，擔心患有(you)不(bu)可(ke)救藥的(de)嚴重(zhong)疾(ji)病，以(yi)(yi)致(zhi)出現坐臥不(bu)寧(ning)、惶(huang)惶(huang)不(bu)安等癥狀(zhuang)。

焦慮的表現

1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過度(du)(du)焦(jiao)慮的(de)人(ren)(ren)，對未來(lai)持(chi)一(yi)種悲(bei)觀的(de)態度(du)(du)。為了(le)證明自己悲(bei)觀態度(du)(du)的(de)正確(que)性，他(ta)(ta)會(hui)在(zai)日常生活(huo)的(de)蛛絲馬跡中找相關(guan)(guan)證據(ju)。一(yi)些在(zai)他(ta)(ta)人(ren)(ren)看來(lai)無關(guan)(guan)緊要的(de)東西，他(ta)(ta)卻認為這就(jiu)是(shi)危(wei)險的(de)信(xin)號。比如，當他(ta)(ta)覺(jue)得別人(ren)(ren)有敵意時，他(ta)(ta)就(jiu)會(hui)關(guan)(guan)注(zhu)別人(ren)(ren)的(de)一(yi)言一(yi)行(xing)，別人(ren)(ren)打個噴(pen)嚏，他(ta)(ta)會(hui)覺(jue)得這人(ren)(ren)是(shi)故意在(zai)他(ta)(ta)面前打噴(pen)嚏，是(shi)對他(ta)(ta)的(de)一(yi)種不尊(zun)重。從心理學上講，這叫選擇性注(zhu)意。有利(li)于證明他(ta)(ta)觀點的(de)東西都被(bei)他(ta)(ta)注(zhu)意到了(le)，不利(li)于證明他(ta)(ta)觀點的(de)東西就(jiu)被(bei)他(ta)(ta)忽略了(le)。

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2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化

過度焦慮(lv)的人一(yi)旦發現(xian)了(le)危險的蛛絲(si)馬跡，就會(hui)自動地把這蛛絲(si)馬跡災難化、擴大化。比如(ru)有(you)潔(jie)癖的人，通常不(bu)會(hui)用手(shou)去(qu)握公共扶手(shou)的（如(ru)地鐵、公交的扶手(shou)），一(yi)旦不(bu)小心碰(peng)到(dao)了(le)，他就會(hui)立刻(ke)不(bu)安，似乎病(bing)菌馬上就感染到(dao)他了(le)，就侵入到(dao)他身(shen)體里了(le)。

3、試圖控制局勢

為(wei)了(le)避免災難(nan)化、擴(kuo)大化，過度焦慮的(de)人就會想(xiang)盡辦法控制局勢的(de)蔓(man)延。如(ru)前(qian)面潔癖的(de)人，碰到(dao)公共扶手(shou)后，就會立刻去洗手(shou)，甚至反復地洗。認為(wei)別人有(you)敵意的(de)人，一旦發現有(you)苗頭，他會率(lv)先(xian)攻擊別人，先(xian)下手(shou)為(wei)強，以避免對方繼續攻擊自己，同時(shi)防止其他人效仿(fang)。

4、規避或者逃跑

這(zhe)是第(di)三種方式(shi)的另外策略。當(dang)焦慮的人感到自己(ji)無法控(kong)制局勢時，就會采取預防措施：事先規(gui)避(bi)、遠離，甚(shen)至逃(tao)跑。比如恐懼癥(zheng)者都是規(gui)避(bi)的表(biao)現特(te)征。

如何緩解過度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

大家可以嘗試(shi)從(cong)通(tong)過運(yun)動和正念的方(fang)式，從(cong)植物神(shen)經(jing)方(fang)面調節我們的恐懼情緒。

比如，慢跑，瑜伽，都可以增加大腦的多巴胺和內啡肽，讓我(wo)們平(ping)靜、放松下來。而通過(guo)運(yun)動，大腦中積(ji)極情緒的回路也會增多，幫助我(wo)們抵(di)抗恐懼(ju)。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例(li)如一(yi)個小(xiao)朋(peng)友對(dui)于毛(mao)(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)(mao)蟲特別(bie)害怕(pa)，連毛(mao)(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)(mao)蟲的(de)圖片都不敢看(kan)。我們就拿(na)一(yi)個裝(zhuang)著毛(mao)(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)(mao)蟲的(de)透(tou)明玻璃瓶(ping)，給她做(zuo)類似系統脫敏(min)的(de)訓練。先把玻璃瓶(ping)放到一(yi)個比較遠的(de)距離，讓(rang)(rang)小(xiao)朋(peng)友對(dui)玻璃瓶(ping)大聲(sheng)喊(han)：我害怕(pa)你(ni)。一(yi)聲(sheng)比一(yi)聲(sheng)大。當喊(han)了一(yi)段(duan)時間，把玻璃瓶(ping)逐漸(jian)靠(kao)近(jin)小(xiao)朋(peng)友，然后(hou)再讓(rang)(rang)小(xiao)朋(peng)友用同樣(yang)的(de)方法喊(han)。然后(hou)再靠(kao)近(jin)一(yi)點。通(tong)過這(zhe)樣(yang)逐漸(jian)的(de)靠(kao)近(jin)，最后(hou)小(xiao)朋(peng)友敢直(zhi)視毛(mao)(mao)(mao)(mao)毛(mao)(mao)(mao)(mao)蟲了。

這(zhe)種系統(tong)脫敏的(de)(de)方(fang)法，在某種程度上可(ke)以(yi)借鑒(jian)。我們(men)(men)可(ke)以(yi)通過逐(zhu)漸(jian)增加對(dui)這(zhe)個恐懼對(dui)象的(de)(de)耐受性，來消(xiao)除(chu)恐懼情緒。但(dan)是，如果我們(men)(men)自己做不到(dao)，也不要勉強。我們(men)(men)可(ke)以(yi)尋找咨(zi)詢師(shi)的(de)(de)幫助，在咨(zi)詢師(shi)的(de)(de)保(bao)護和(he)幫助下，來完成這(zhe)個訓(xun)練(lian)。

2、重獲控制感

重(zhong)獲控制感，也是幫助我們緩解焦慮的有效方(fang)式。下面具體(ti)給大家說3個(ge)方(fang)法：

（1）具體化

具體化(hua)，是指你將(jiang)這個模糊的事(shi)物，描述得清(qing)晰可見。

比如有來訪(fang)者在給我說(shuo)(shuo)一件事的(de)(de)時候，Ta會(hui)用(yong)非常概括的(de)(de)說(shuo)(shuo)法，比如，Ta說(shuo)(shuo)，“我昨(zuo)天上臺演講，又(you)感覺到焦慮了”。那(nei)我就用(yong)具(ju)體化的(de)(de)方式(shi)讓Ta描述，“你可(ke)以具(ju)體說(shuo)(shuo)一說(shuo)(shuo)昨(zuo)天的(de)(de)情況嗎？”

其中，我要求Ta描述(shu)的部分(fen)，除(chu)了時(shi)間、地點、人物(wu)之(zhi)外，還有(you)一(yi)些細(xi)節，比如：你(ni)演(yan)講(jiang)的對象都是(shi)誰(shui)，一(yi)共有(you)多(duo)少人，你(ni)演(yan)講(jiang)的內容是(shi)什么(me)(me)，為什么(me)(me)要做這個演(yan)講(jiang)，你(ni)在哪一(yi)刻開始(shi)感覺到焦慮(lv)，焦慮(lv)的時(shi)候你(ni)都做了什么(me)(me)，想(xiang)了什么(me)(me)等等。

通過這(zhe)些具體化的(de)方式，讓Ta去反(fan)思和(he)覺(jue)(jue)察整(zheng)(zheng)個(ge)(ge)事件(jian)，讓整(zheng)(zheng)個(ge)(ge)事情(qing)不再(zai)混沌一(yi)團。在這(zhe)個(ge)(ge)過程中，Ta能(neng)覺(jue)(jue)察到整(zheng)(zheng)個(ge)(ge)事物(wu)的(de)全貌和(he)細節，能(neng)覺(jue)(jue)察到自己的(de)情(qing)緒。當Ta對自己，對自己焦慮的(de)對象變得更熟悉、更了解時，Ta才(cai)會覺(jue)(jue)得更有(you)控制感，才(cai)可能(neng)消除(chu)焦慮。

所以，通過具體(ti)化(hua)的(de)描述方式，你(ni)可以對你(ni)焦(jiao)慮的(de)對象，對你(ni)自(zi)己更(geng)熟悉(xi)和(he)了(le)解，從而對整個局面變得更(geng)有控制感。

（2）聚焦

一(yi)般焦(jiao)(jiao)慮的(de)人，腦子(zi)里塞滿了各種各樣的(de)東西(xi)，在一(yi)個(ge)時(shi)間會(hui)同(tong)時(shi)想很多事。當所有事情一(yi)起想，一(yi)起做(zuo)的(de)時(shi)候，常(chang)常(chang)會(hui)變(bian)得焦(jiao)(jiao)頭爛額。

這個時候，你需要對所有你想要做的事(shi)情，進行一個優先(xian)級的排序。先(xian)專注完成一件事(shi)，然后再做其他的。

我們在(zai)工作中，經常會遇到多(duo)任(ren)務處理的情況(kuang)。

我們要保(bao)證“要事優(you)先(xian)”。在所有任務中選出一(yi)個優(you)先(xian)級最高的，先(xian)去全神貫注(zhu)的完成(cheng)這個任務，等完成(cheng)后(hou)，再去做下一(yi)個。一(yi)件一(yi)件的做。

這(zhe)不但會讓(rang)你(ni)有在完成任務時(shi)有一種成就感，正向激勵著自己，還能(neng)幫助(zhu)你(ni)大大的(de)緩解焦慮的(de)情緒(xu)。

（3）制定計劃，拆解目標

當我們(men)面臨一些比較長期(qi)，難度(du)較大(da)的任務(wu)時，焦慮情(qing)緒會(hui)更強。那(nei)么，緩(huan)解焦慮的方法，就是制定計劃(hua)、拆解目標。

制定計劃(hua)時(shi)要從上往(wang)下拆(chai)分，先(xian)定整個項(xiang)目(mu)(mu)的大(da)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)，然后(hou)將大(da)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)拆(chai)分成(cheng)(cheng)小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)。明確(que)達到(dao)每個大(da)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)和小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)時(shi)的衡量指標(biao)(biao)(biao)，截止日期、通(tong)過什么方式(shi)達到(dao)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)等。將大(da)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)拆(chai)成(cheng)(cheng)小(xiao)目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)，可以(yi)使得目(mu)(mu)標(biao)(biao)(biao)更(geng)(geng)明確(que)，更(geng)(geng)可執行，讓整個任務感(gan)覺更(geng)(geng)可控，從而緩解(jie)焦慮。

在各(ge)個(ge)小目標之(zhi)間留些盈余時間，為(wei)突發事(shi)件(jian)預(yu)留時間，要不當發生突發事(shi)件(jian)的時候，你(ni)會變得(de)慌亂，從(cong)而更加焦(jiao)慮。

在完成(cheng)每個小的目標后，給自己一(yi)個獎勵(li)，比如放(fang)個假，吃頓好(hao)吃的，和(he)朋友(you)聚(ju)會。這樣做，一(yi)方(fang)面(mian)可以緩解(jie)階(jie)(jie)段性的壓力和(he)焦(jiao)慮，另一(yi)方(fang)面(mian)也是給自己一(yi)個正向(xiang)激勵(li)。鼓(gu)勵(li)自己用更積極的情緒和(he)狀態去迎接下一(yi)階(jie)(jie)段的工作。

總之，未雨綢繆，準備(bei)得越充分，可控性越高，焦慮情緒(xu)也就(jiu)會越低。