什么是焦慮

焦慮是對親人或(huo)自(zi)己生命安全(quan)、前途命運等的(de)(de)過度擔心而(er)產生的(de)(de)一(yi)種煩躁情緒(xu)。其中含有(you)著急、掛念、憂愁、緊(jin)張、恐慌、不(bu)安等成(cheng)分(fen)。它與危急情況和難以預測、難以應付(fu)的(de)(de)事件有(you)關。事過境遷、焦慮就可(ke)能解(jie)除。有(you)人并無客觀(guan)原因而(er)長期處(chu)于焦慮狀態，常常無緣(yuan)無故害怕大禍臨頭，擔心患有(you)不(bu)可(ke)救藥的(de)(de)嚴重疾病，以致出現坐臥不(bu)寧(ning)、惶惶不(bu)安等癥狀。

焦慮的表現

1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過(guo)度焦(jiao)慮的(de)(de)(de)人(ren)(ren)，對未來持一(yi)(yi)種悲觀的(de)(de)(de)態(tai)度。為了(le)證(zheng)明自(zi)己(ji)悲觀態(tai)度的(de)(de)(de)正(zheng)確性(xing)，他(ta)(ta)(ta)會(hui)在日常生(sheng)活(huo)的(de)(de)(de)蛛絲馬跡中找相關證(zheng)據。一(yi)(yi)些在他(ta)(ta)(ta)人(ren)(ren)看來無關緊要的(de)(de)(de)東西(xi)，他(ta)(ta)(ta)卻認為這(zhe)就(jiu)是危險的(de)(de)(de)信號。比如，當他(ta)(ta)(ta)覺(jue)得別人(ren)(ren)有敵意(yi)時，他(ta)(ta)(ta)就(jiu)會(hui)關注別人(ren)(ren)的(de)(de)(de)一(yi)(yi)言(yan)一(yi)(yi)行，別人(ren)(ren)打(da)個噴(pen)嚏，他(ta)(ta)(ta)會(hui)覺(jue)得這(zhe)人(ren)(ren)是故意(yi)在他(ta)(ta)(ta)面(mian)前(qian)打(da)噴(pen)嚏，是對他(ta)(ta)(ta)的(de)(de)(de)一(yi)(yi)種不(bu)(bu)尊重(zhong)。從心(xin)理(li)學上講，這(zhe)叫選(xuan)擇(ze)性(xing)注意(yi)。有利于(yu)證(zheng)明他(ta)(ta)(ta)觀點(dian)的(de)(de)(de)東西(xi)都被他(ta)(ta)(ta)注意(yi)到了(le)，不(bu)(bu)利于(yu)證(zheng)明他(ta)(ta)(ta)觀點(dian)的(de)(de)(de)東西(xi)就(jiu)被他(ta)(ta)(ta)忽略了(le)。

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2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化

過(guo)度焦慮的(de)(de)人(ren)一旦發現了(le)危險(xian)的(de)(de)蛛(zhu)絲(si)馬(ma)(ma)跡(ji)，就會自動地(di)把(ba)這(zhe)蛛(zhu)絲(si)馬(ma)(ma)跡(ji)災難(nan)化(hua)、擴大化(hua)。比如有潔癖的(de)(de)人(ren)，通常不會用手去握公共(gong)扶手的(de)(de)（如地(di)鐵、公交(jiao)的(de)(de)扶手），一旦不小心碰到了(le)，他就會立刻不安，似乎病菌馬(ma)(ma)上(shang)就感(gan)染到他了(le)，就侵入到他身體(ti)里(li)了(le)。

3、試圖控制局勢

為(wei)了避免(mian)災難化、擴大化，過度焦慮的(de)人(ren)(ren)就會(hui)(hui)想盡辦法(fa)控制局勢的(de)蔓延。如前面潔癖的(de)人(ren)(ren)，碰到公共扶(fu)手(shou)后，就會(hui)(hui)立(li)刻(ke)去(qu)洗(xi)手(shou)，甚至反復地洗(xi)。認為(wei)別(bie)人(ren)(ren)有敵(di)意的(de)人(ren)(ren)，一旦(dan)發現有苗頭，他會(hui)(hui)率先(xian)攻擊別(bie)人(ren)(ren)，先(xian)下手(shou)為(wei)強，以避免(mian)對(dui)方(fang)繼(ji)續攻擊自(zi)己(ji)，同時防止其(qi)他人(ren)(ren)效仿。

4、規避或者逃跑

這是(shi)第三種(zhong)方式(shi)的(de)另外策(ce)略。當焦慮的(de)人感到自己(ji)無法(fa)控制局(ju)勢時，就會(hui)采取預防措(cuo)施：事先規避、遠(yuan)離，甚至逃(tao)跑。比(bi)如恐懼癥(zheng)者都是(shi)規避的(de)表現特征。

如何緩解過度焦慮

1、處理恐懼情緒

（1）植物性神經調節：運動和正念

大(da)家可以嘗(chang)試從通(tong)過運動和正(zheng)念的方式，從植物(wu)神經方面調(diao)節我們的恐懼情緒(xu)。

比如，慢跑，瑜伽，都可以增加大腦的(de)多巴胺和內啡肽(tai)，讓我們平靜(jing)、放松下來(lai)。而通過運動，大腦中積極情緒的(de)回路(lu)也(ye)會增多，幫助我們抵抗恐(kong)懼。

（2）系統脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例如一(yi)(yi)個小(xiao)朋(peng)友(you)(you)對于毛(mao)毛(mao)蟲(chong)特別(bie)害(hai)怕，連毛(mao)毛(mao)蟲(chong)的(de)圖片都不敢(gan)(gan)看。我們就拿一(yi)(yi)個裝著毛(mao)毛(mao)蟲(chong)的(de)透明玻(bo)璃瓶(ping)，給她(ta)做類似系統脫敏的(de)訓(xun)練。先把玻(bo)璃瓶(ping)放到(dao)一(yi)(yi)個比較遠的(de)距離，讓小(xiao)朋(peng)友(you)(you)對玻(bo)璃瓶(ping)大(da)聲(sheng)喊(han)：我害(hai)怕你。一(yi)(yi)聲(sheng)比一(yi)(yi)聲(sheng)大(da)。當喊(han)了一(yi)(yi)段時間，把玻(bo)璃瓶(ping)逐漸(jian)靠近小(xiao)朋(peng)友(you)(you)，然(ran)后再讓小(xiao)朋(peng)友(you)(you)用(yong)同(tong)樣的(de)方法喊(han)。然(ran)后再靠近一(yi)(yi)點。通過(guo)這樣逐漸(jian)的(de)靠近，最后小(xiao)朋(peng)友(you)(you)敢(gan)(gan)直視(shi)毛(mao)毛(mao)蟲(chong)了。

這種系統脫敏的方法(fa)，在(zai)某種程度上可(ke)以(yi)借鑒。我(wo)們(men)(men)(men)可(ke)以(yi)通過逐(zhu)漸增加對這個(ge)恐懼(ju)對象(xiang)的耐(nai)受(shou)性，來(lai)消除恐懼(ju)情(qing)緒。但是，如果我(wo)們(men)(men)(men)自己做不(bu)到(dao)，也不(bu)要勉強。我(wo)們(men)(men)(men)可(ke)以(yi)尋找咨詢(xun)師(shi)的幫(bang)助(zhu)，在(zai)咨詢(xun)師(shi)的保(bao)護和幫(bang)助(zhu)下(xia)，來(lai)完成這個(ge)訓練。

2、重獲控制感

重獲控制感，也是(shi)幫助我(wo)們緩(huan)解焦(jiao)慮的有效方(fang)式。下(xia)面具(ju)體給(gei)大家(jia)說(shuo)3個方(fang)法：

（1）具體化

具體化，是指你將這個模糊的事物(wu)，描述得清晰(xi)可見(jian)。

比(bi)如有來訪者在給我(wo)說(shuo)一(yi)件事的(de)(de)時候，Ta會(hui)用非常概括的(de)(de)說(shuo)法，比(bi)如，Ta說(shuo)，“我(wo)昨(zuo)天(tian)上臺演(yan)講，又感覺到焦慮了”。那我(wo)就用具體(ti)化(hua)的(de)(de)方式(shi)讓Ta描述，“你可以具體(ti)說(shuo)一(yi)說(shuo)昨(zuo)天(tian)的(de)(de)情況嗎？”

其中，我要(yao)求Ta描述的(de)(de)部(bu)分(fen)，除(chu)了(le)時間、地(di)點、人(ren)物(wu)之(zhi)外，還(huan)有一(yi)些細節，比如：你(ni)(ni)(ni)演(yan)講(jiang)的(de)(de)對(dui)象都(dou)(dou)是(shi)誰(shui)，一(yi)共有多少人(ren)，你(ni)(ni)(ni)演(yan)講(jiang)的(de)(de)內容(rong)是(shi)什么(me)，為什么(me)要(yao)做這個(ge)演(yan)講(jiang)，你(ni)(ni)(ni)在哪一(yi)刻開(kai)始(shi)感覺到焦慮，焦慮的(de)(de)時候你(ni)(ni)(ni)都(dou)(dou)做了(le)什么(me)，想了(le)什么(me)等等。

通過(guo)這些具體化的(de)(de)方式，讓Ta去反思和(he)覺(jue)察(cha)整(zheng)個(ge)(ge)事件，讓整(zheng)個(ge)(ge)事情(qing)不再混沌一(yi)團。在這個(ge)(ge)過(guo)程(cheng)中(zhong)，Ta能(neng)覺(jue)察(cha)到(dao)整(zheng)個(ge)(ge)事物的(de)(de)全(quan)貌和(he)細節，能(neng)覺(jue)察(cha)到(dao)自己的(de)(de)情(qing)緒。當Ta對自己，對自己焦慮的(de)(de)對象變(bian)得更熟(shu)悉、更了(le)解時，Ta才會覺(jue)得更有(you)控制(zhi)感，才可能(neng)消除焦慮。

所以，通過(guo)具體化(hua)的(de)描述(shu)方式，你(ni)可以對你(ni)焦(jiao)慮的(de)對象，對你(ni)自己更熟悉和了解，從而對整個局面變得更有控制感。

（2）聚焦

一(yi)般(ban)焦慮(lv)的人，腦子里塞滿了各(ge)種(zhong)各(ge)樣的東西，在一(yi)個(ge)時(shi)間會同時(shi)想很多事。當所(suo)有(you)事情(qing)一(yi)起想，一(yi)起做(zuo)的時(shi)候，常(chang)常(chang)會變(bian)得焦頭爛(lan)額。

這個時候，你需要(yao)對所(suo)有你想(xiang)要(yao)做的事(shi)(shi)情(qing)，進行一(yi)個優先級的排序。先專注完(wan)成一(yi)件(jian)事(shi)(shi)，然后再做其他(ta)的。

我(wo)們(men)在工作(zuo)中，經常會遇(yu)到多任務處理的情況(kuang)。

我們(men)要(yao)保證“要(yao)事優先”。在所有任(ren)務(wu)中選出一個優先級最高(gao)的(de)，先去全神貫注的(de)完成(cheng)這個任(ren)務(wu)，等(deng)完成(cheng)后，再去做(zuo)下一個。一件(jian)一件(jian)的(de)做(zuo)。

這(zhe)不但會(hui)讓你有在完成任務(wu)時有一種成就感，正向(xiang)激(ji)勵著自(zi)己，還能幫助你大(da)大(da)的(de)緩(huan)解焦慮的(de)情緒(xu)。

（3）制定計劃，拆解目標

當(dang)我們面(mian)臨一些比(bi)較長期，難度較大(da)的(de)任務時，焦慮(lv)情緒會更強(qiang)。那么，緩解(jie)焦慮(lv)的(de)方法(fa)，就是(shi)制定計劃(hua)、拆解(jie)目標。

制定計劃(hua)時要從上(shang)往下(xia)拆分(fen)，先定整個項目(mu)(mu)(mu)的大目(mu)(mu)(mu)標(biao)，然(ran)后將大目(mu)(mu)(mu)標(biao)拆分(fen)成小目(mu)(mu)(mu)標(biao)。明確(que)達到每個大目(mu)(mu)(mu)標(biao)和小目(mu)(mu)(mu)標(biao)時的衡量指標(biao)，截止日期、通(tong)過什么方式達到目(mu)(mu)(mu)標(biao)等。將大目(mu)(mu)(mu)標(biao)拆成小目(mu)(mu)(mu)標(biao)，可以(yi)使得目(mu)(mu)(mu)標(biao)更(geng)明確(que)，更(geng)可執行，讓整個任務感覺更(geng)可控，從而緩解(jie)焦慮。

在各個小(xiao)目標(biao)之(zhi)間(jian)留些(xie)盈(ying)余時(shi)間(jian)，為突發事(shi)(shi)件預留時(shi)間(jian)，要不當發生突發事(shi)(shi)件的時(shi)候，你會變得慌亂，從而更加焦慮。

在完成每個(ge)小的目標(biao)后(hou)，給自己一(yi)(yi)個(ge)獎勵，比如放個(ge)假，吃(chi)頓好吃(chi)的，和(he)朋(peng)友聚會。這(zhe)樣做，一(yi)(yi)方(fang)面(mian)(mian)可以(yi)緩解階(jie)段性的壓力和(he)焦慮，另一(yi)(yi)方(fang)面(mian)(mian)也是給自己一(yi)(yi)個(ge)正向(xiang)激勵。鼓勵自己用更積極(ji)的情(qing)緒和(he)狀態去(qu)迎(ying)接下一(yi)(yi)階(jie)段的工作。

總(zong)之，未雨綢繆，準備得(de)越充分，可控性越高，焦慮(lv)情緒也就會越低。