一、單杠和雙杠哪個鍛煉效果好
各有各的效果，單杠引體(ti)向上主要鍛煉背闊肌，肩(jian)部斜方(fang)肌，對胸肌，手臂(bei)三角肌，二頭肌，三頭肌和(he)小臂(bei)肌肉都有效果，最主要的是背闊肌和(he)斜方(fang)肌以及塑造(zao)身材(cai)。
雙(shuang)杠的(de)鍛(duan)煉方(fang)法主要是雙(shuang)杠臂屈(qu)伸，主要鍛(duan)煉手臂三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)，三(san)角肌(ji)(ji)中(zhong)后(hou)部以及背闊肌(ji)(ji)上(shang)部，對二頭(tou)肌(ji)(ji)，胸肌(ji)(ji)，小臂肌(ji)(ji)肉(rou)也有(you)效果。
建議單杠和雙杠這兩種都練(lian)，可以全面鍛煉上身肌肉，再(zai)練(lian)練(lian)卷腹把腹肌練(lian)出來，就是個(ge)較完(wan)美的(de)身材了。
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二、雙杠臂屈伸訓練方法
1、俯臥登山
要點：動作就(jiu)像登山(shan)一樣，只用到(dao)一個(ge)分體式雙杠(gang)，把分體式雙杠(gang)放倒在地上。雙手握住雙杠(gang)，然(ran)后快(kuai)速蹬(deng)腿(tui)，這個(ge)動作可(ke)以鍛煉你的(de)(de)大腿(tui)前側和(he)腹(fu)部(bu)(bu)肌肉。做俯(fu)臥(wo)登山(shan)的(de)(de)過(guo)程保持背(bei)部(bu)(bu)平坦，腹(fu)部(bu)(bu)收(shou)緊，軀干保持穩定，注意保持動作的(de)(de)連續性。
次數：堅持2分鐘一組(zu)，2組(zu)以上
2、俯身屈腿
要點：只用到(dao)一個(ge)分體式雙(shuang)杠，把分體式雙(shuang)杠放(fang)倒在地上(shang)。雙(shuang)手撐在雙(shuang)杠上(shang)，雙(shuang)腿(tui)自然(ran)伸直，腳尖著地，然(ran)后在會回收雙(shuang)腿(tui)至(zhi)原來(lai)的(de)位置，保持挺胸(xiong)收腹(fu)，軀干保持穩定。此動作也能(neng)很好(hao)的(de)鍛煉(lian)到(dao)腹(fu)部和(he)腿(tui)部的(de)肌肉。注意保持動作的(de)連續性。
次數：10-15個，2組以上
3、俯身屈腿轉身
要點：俯身屈腿轉身，此動作雙手撐在雙杠上，雙腳(jiao)伸直，腳(jiao)尖墊(dian)地，然后一條腿(tui)屈膝往(wang)另一側擺動(dong)(dong)90度，擺動(dong)(dong)至(zhi)側大腿(tui)差不多與地面平行(xing)時(shi)，轉(zhuan)動(dong)(dong)身(shen)體復位(wei)。換另一條腿(tui)循環此動(dong)(dong)作。此動(dong)(dong)作能鍛煉到腹(fu)部和腿(tui)部、腹(fu)斜肌。
次數：10-15個(ge)，2組以上
4、懸垂蹬腿
要(yao)點：做這(zhe)個動(dong)作(zuo)時(shi)避免左右搖擺，把身體核(he)心收緊，雙(shuang)手(shou)握在分體式雙(shuang)杠(gang)上(shang)(shang)，做懸(xuan)垂踩(cai)踏動(dong)作(zuo)，上(shang)(shang)肢保持與地面(mian)垂直。此動(dong)作(zuo)能(neng)鍛煉到(dao)手(shou)臂(bei)、腹部、小腿(tui)等肌肉。
次數：10-15個，2組以上
5、懸垂舉腿
要(yao)點：做這(zhe)個動作時(shi)避免左(zuo)右搖擺(bai)，把身(shen)體(ti)核心收(shou)緊(jin)，雙(shuang)手握在分體(ti)式雙(shuang)杠(gang)上，利用腹部(bu)的力(li)量發(fa)力(li)上抬腿部(bu)，腿部(bu)上擺(bai)時(shi)盡自(zi)己(ji)最大的能力(li)抬高(gao)，注意不要(yao)借助慣性的力(li)量來上擺(bai)雙(shuang)腿。此動作能鍛煉到手臂(bei)和(he)腹部(bu)的肌(ji)肉(rou)。
次數：10-15個，2組以上
6、懸垂提膝
要(yao)點：保持身體平穩不要(yao)左(zuo)右搖擺，雙(shuang)手握在分體式雙(shuang)杠上，利用腹部的(de)力量提起膝蓋，類似于懸垂舉腿，盡(jin)自己最大的(de)能力把膝蓋抬至胸(xiong)前。此動作可以鍛煉到腹部的(de)整體肌(ji)群(qun)和手臂肌(ji)肉的(de)力量。
次(ci)數(shu)：8-10個，2組以上(shang)
7、懸垂提膝收腿
要點(dian)：這(zhe)個動(dong)作就是懸垂(chui)提(ti)膝的(de)進階動(dong)作，利(li)用(yong)腹部(bu)的(de)力量提(ti)起膝蓋，然后向(xiang)前(qian)伸直雙腿。此動(dong)作可以鍛煉到腹部(bu)的(de)整體肌群和(he)手臂肌肉的(de)力量，還能(neng)增強我們(men)身體的(de)平(ping)衡性(xing)和(he)穩定性(xing)。
次數：8-10個，2組以上
