一、動感單車的正確騎法教程

動感單車一直是健身房比較熱門的運動，很多動感單車小白可能不太懂動感單車的正確(que)騎法和技巧，下面為大家梳理(li)一遍動感單車教程(cheng)：

1、準備篇

（1）調節(jie)車座(zuo)高度：在(zai)使用動(dong)感(gan)單(dan)車前，需要調節(jie)車座(zuo)高度。站立在(zai)動(dong)感(gan)單(dan)車的一側，將(jiang)車座(zuo)高度調節(jie)至(zhi)與臀(tun)部(bu)平行(xing)。然后坐(zuo)上車座(zuo)測試(shi)一下(xia)，確(que)保膝(xi)關(guan)節(jie)的彎曲度在(zai)30°~40°之間。如(ru)果(guo)車座(zuo)太低(di)，會(hui)讓膝(xi)關(guan)節(jie)承力過多(duo)，從而造成膝(xi)關(guan)節(jie)不適(shi)。除此之外，車座(zuo)太低(di)還會(hui)影(ying)響骨盆角(jiao)度，對下(xia)背(bei)(bei)部(bu)產生壓力，造成腰部(bu)和臀(tun)部(bu)的不適(shi)；如(ru)果(guo)車座(zuo)太高，則有可能導致腿后肌群拉傷，阿基里斯腱發炎以及下(xia)背(bei)(bei)部(bu)疼痛。

（2）調節車(che)把(ba)高(gao)度：確保車(che)把(ba)高(gao)度略高(gao)于車(che)座，確保車(che)座最前端(duan)到車(che)把(ba)的(de)這段距離中，能夠正(zheng)好放下你的(de)小臂(bei)和(he)整個手(shou)掌(zhang)的(de)距離是最合適的(de)。如果車(che)把(ba)太低，會讓過多的(de)力(li)量用(yong)在肩(jian)膀、手(shou)臂(bei)、手(shou)腕上，會對(dui)肩(jian)關(guan)節、腕關(guan)節造(zao)成負擔，造(zao)成不(bu)適合疼痛；如果車(che)把(ba)太高(gao)，則會讓腰背挺得過直，核心肌群(qun)無(wu)法得到鍛煉，需要(yao)腿(tui)部額外發力(li)，這會使腿(tui)部累得更快，降低運動效(xiao)率。

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2、騎行篇

（1）在騎行過程中，保持(chi)前腳掌位置(zhi)踩在踏板上(shang)，這樣才能(neng)讓小(xiao)腿得到(dao)有效的鍛煉。

（2）騎(qi)行姿(zi)勢：動(dong)感單車有四種騎(qi)行姿(zi)勢，按(an)照難(nan)易程度分(fen)為：坐姿(zi)平騎(qi)、坐姿(zi)爬坡(po)、站姿(zi)平騎(qi)、站姿(zi)爬坡(po)。可以在(zai)不同(tong)的(de)運(yun)動(dong)階段使(shi)用不同(tong)的(de)運(yun)動(dong)姿(zi)勢：

a、坐姿平(ping)騎：這是動感單(dan)車中最簡單(dan)的騎行方式(shi)，在(zai)熱(re)身(shen)、有氧燃脂(zhi)、放(fang)松階段使(shi)用，以(yi)有氧運(yun)動為主，是一種(zhong)比較(jiao)溫和的姿勢，建議在(zai)每次運(yun)動前，先進行10~20分鐘(zhong)的坐姿平(ping)騎熱(re)身(shen)。

b、坐姿(zi)爬坡(po)：在坐姿(zi)平騎的基礎上，將(jiang)(jiang)重心向(xiang)前移動，將(jiang)(jiang)軀體趴下，還能加強臀部(bu)肌(ji)肉、腿部(bu)肌(ji)肉的鍛煉，并讓(rang)核心肌(ji)群適當放松。

c、站姿(zi)平(ping)騎：它(ta)是坐(zuo)姿(zi)平(ping)騎的進階(jie)版，能(neng)夠加強有氧運動(dong)的燃(ran)脂(zhi)效(xiao)果，進一(yi)步提高心(xin)肺功能(neng)，還(huan)能(neng)更加有效(xiao)地鍛(duan)煉下肢肌(ji)肉。

d、站(zhan)姿(zi)爬坡：難度最高的(de)騎行(xing)(xing)姿(zi)勢，要(yao)求訓練者有一定的(de)騎行(xing)(xing)經驗(yan)。需要(yao)在保持站(zhan)姿(zi)平騎的(de)同(tong)時，將重心(xin)前移，這個動作(zuo)能夠非常有效地鍛煉(lian)大腿的(de)股四頭(tou)(tou)肌以及小腿的(de)三頭(tou)(tou)肌。

（3）在使用動(dong)感單車鍛煉時(shi)，不(bu)同坐姿的切換、組合，不(bu)但能夠有效地結(jie)合有氧運(yun)(yun)動(dong)和(he)無氧運(yun)(yun)動(dong)，提升減脂效果(guo)與增肌(ji)效果(guo)，還能讓核心肌(ji)群和(he)腿部肌(ji)群得到(dao)一定的休息，進一步提高運(yun)(yun)動(dong)效果(guo)。

3、拉伸篇

運動(dong)后的拉伸(shen)可以保護韌帶，緩解肌肉緊張，減少肌肉壓迫(po)，促進血(xue)液循(xun)環，能夠(gou)讓身體恢復地更(geng)快。具體的拉伸(shen)動(dong)作如下(xia)：

（1）坐姿臀部拉伸(shen)：保(bao)持坐姿，確保(bao)背部挺直，兩腿向前伸(shen)直，將(jiang)腳(jiao)放置于(yu)另一條腿膝(xi)關節外(wai)側，用手向后拉伸(shen)膝(xi)關節，感受背部與髖關節外(wai)部拉伸(shen)。

（2）鴿式臀(tun)部(bu)拉伸：以俯臥撐位(wei)開始(shi)，將一條腿(tui)(tui)從內(nei)側繞過另一條腿(tui)(tui)，將踝(huai)關(guan)節放于地(di)面(mian)，髖關(guan)節向地(di)面(mian)運動(dong)，并屈腿(tui)(tui)壓(ya)低背(bei)部(bu)，拉伸髖關(guan)節內(nei)部(bu)。

（3）大腿股四頭肌拉(la)伸(shen)：彎(wan)曲一側(ce)的膝關節，用一只手握住足部，將腳向(xiang)臀部拉(la)伸(shen)。

（4）大腿內側拉(la)伸：雙腳分開(kai)呈弓步狀，腳趾向前，彎曲一(yi)側膝關節，將身(shen)體重心前移，使一(yi)條(tiao)腿內側被拉(la)伸。

（5）小腿拉(la)伸：雙腳一(yi)前(qian)一(yi)后分開站(zhan)立，保持后腳膝關節(jie)伸直，足跟不離開地面。髖部(bu)向前(qian)前(qian)傾，感受后腳小腿被拉(la)伸。

二、動感單車怎么騎鍛煉效果更好

不管(guan)是作為健(jian)身(shen)鍛煉還是減肥瘦身(shen)，動(dong)感(gan)單車在健(jian)身(shen)器(qi)材中都是比較受歡迎的，在使用(yong)動(dong)感(gan)單車訓練(lian)的過程中，注(zhu)意方法可以讓(rang)鍛煉效果(guo)更好：

1、達到減脂心率

騎(qi)動感(gan)單車時，用(yong)自(zi)己六成(cheng)的極限速度騎(qi)行5-7分(fen)鐘(zhong)，并且(qie)用(yong)心率表測好每分(fen)鐘(zhong)自(zi)己的脈搏(bo)，使自(zi)己的心率處于最佳(jia)燃(ran)脂(zhi)心率范圍(wei)，這樣可以幫助更(geng)快(kuai)更(geng)好的燃(ran)脂(zhi)。

2、注意正確的騎法

動(dong)(dong)感單車(che)的(de)正確騎法(fa)是：身體稍向(xiang)前傾，兩臂(bei)伸直，腹部收(shou)緊(jin)，采(cai)用腹式呼吸(xi)的(de)方法(fa)，兩條腿腰和車(che)的(de)橫(heng)梁平行(xing)，腳(jiao)不要(yao)外八，膝、髖關節保持協調。動(dong)(dong)感單車(che)中有踩、拉(la)、提(ti)、推等4個連貫的(de)動(dong)(dong)作，腳(jiao)掌要(yao)先向(xiang)下踩，小(xiao)腿再(zai)向(xiang)后收(shou)縮回拉(la)，最后往前推。

3、適當采用花式騎法

如果經常(chang)是(shi)使用動(dong)感(gan)單(dan)車的基本騎法，鍛煉(lian)的部位會相對(dui)固定，減(jian)肥效果也沒有那么好。在掌握(wo)基本騎法之(zhi)后，可以嘗試進行一些動(dong)感(gan)單(dan)車的花樣騎法，讓(rang)身體得到(dao)更充(chong)分的鍛煉(lian)：

（1）雙腳交(jiao)替進行的上(shang)下蹬踏。用上(shang)坡(po)時走路的方法(fa)來騎(qi)車，就像在玩太空(kong)漫步，這個動(dong)作能夠很(hen)好鍛(duan)煉(lian)大腿前側股四頭肌。

（2）雙腳同時(shi)進(jin)行的(de)平(ping)行360度環形蹬(deng)(deng)(deng)踏。將(jiang)自行車的(de)“功(gong)能轉換撥把”調(diao)到(dao)multi，開始進(jin)行多功(gong)能蹬(deng)(deng)(deng)踏。雙腳方向一致，同時(shi)進(jin)行環形蹬(deng)(deng)(deng)踏，這樣(yang)能夠讓大(da)腿后(hou)側的(de)摑繩肌、小腹(fu)肌肉得到(dao)充分鍛煉。

（3）一只腳休息而另一只腳進行上下蹬踏(ta)。這(zhe)樣能夠有(you)針對性地訓練到一側腰部(bu)的肌肉。

4、高強度間歇騎行

騎(qi)動感單車鍛煉時，先(xian)用中慢速度(du)騎(qi)行(xing)1-2分(fen)鐘(zhong)，再用2倍左右的快速騎(qi)行(xing)2分(fen)鐘(zhong)，然后再中慢速騎(qi)行(xing)，最(zui)后再用快速騎(qi)行(xing)，進行(xing)交替循環鍛煉，這樣(yang)鍛煉效果更好。

5、循環漸進增加鍛煉量

動感單車的運動量要控制好，不能一上來就拉滿，要先找到自己適合的頻率再慢慢增加運動量，一般人每分鐘的動感單車蹬(deng)踏頻率在60-80次左(zuo)右。

6、控制好鍛煉時間

騎動感單(dan)車一般是要(yao)鍛煉20-30分鐘(zhong)以(yi)后才能(neng)有(you)效的(de)進行(xing)(xing)燃脂，45分鐘(zhong)左右是比較(jiao)好的(de)；另(ling)外，要(yao)堅持鍛煉，每(mei)(mei)周保證進行(xing)(xing)3-5次(ci)(ci)的(de)鍛煉，而且每(mei)(mei)次(ci)(ci)最好能(neng)做一整套的(de)動感單(dan)車訓練(lian)。

7、搭配其他器材一起鍛煉

動感(gan)單(dan)車訓練完后，可以(yi)適當的選擇一些(xie)可以(yi)鍛(duan)煉(lian)大腿(tui)肌(ji)肉力量、肩(jian)部力量和側腰(yao)等的器(qi)械(xie)鍛(duan)煉(lian)，像劃船(chuan)器(qi)、臥推架等，鍛(duan)煉(lian)肌(ji)肉效果(guo)更好。