男人健身(shen)

健身訓練原則

1、男性多以力(li)量練習為(wei)主(zhu)，承(cheng)擔較大的運動(dong)負荷，使(shi)身(shen)體各(ge)部分的肌肉得到協調、勻稱、平衡的發展。

2、男(nan)生適合高強度(du)爆(bao)發力訓(xun)練，力量訓(xun)練以“大重量、低次數、高組數”為要領。

一周計劃安排

該圖片由注冊用戶"最潮流*時尚范"提供，版權聲明反饋

Day1：胸

平板杠鈴(ling)臥推（4組×12次）

平(ping)板啞鈴飛鳥(niao)（4組×12次(ci)）

上斜杠(gang)鈴臥推(tui)（4組×12次）

拉(la)力器夾胸（4組×12次）

雙杠屈臂(bei)伸（4組×12次）

Day2：肩

坐姿啞鈴(ling)推舉（4組×12次(ci)）

站姿(zi)杠(gang)鈴頸后推(tui)舉（4組(zu)×12次）

坐姿杠(gang)鈴頸(jing)前推舉（4組×12次）

啞(ya)鈴前(qian)平舉（4組×12次）

啞鈴側平(ping)舉(ju)（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥（4組(zu)×12次）

Day3：背

俯(fu)身杠(gang)鈴劃船（4組×12次）

引(yin)體向上（4組(zu)×每組(zu)力竭(jie)）

坐姿器械劃船（4組×12次）

高(gao)位下拉(la)（4組×12次）

杠鈴屈腿硬拉（4組(zu)×12次）

Day4：腿

啞鈴深蹲（4組×12次）

杠鈴直腿硬拉（4組(zu)×12次）

杠鈴箭步(bu)蹲（4組(zu)×12次(ci)）

器械腿屈伸（4組(zu)×12次）

啞鈴箭步蹲（4組×12次(ci)）

Day5：手臂

啞鈴錘式彎舉（4組×12次）

仰臥啞鈴交替彎舉（4組×12次(ci)）

啞(ya)鈴集中彎舉(ju)（4組×12次）

站(zhan)姿(zi)拉力器繩(sheng)索下壓（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂(bei)伸（4組×12次(ci)）

板凳(deng)負重屈臂伸（4組×12次）

Day6：腹部

平板支(zhi)撐(cheng)（2分鐘×2次）

坐姿卷腹（4組×25個）

Day7：休息

女人健身(shen)

健身訓練原則

1、女性力量訓練以“低重量、高次數(shu)、高組(zu)數(shu)”為要領(ling)。

2、女性的健身計劃應當以(yi)人體大肌肉群的(de)訓(xun)練為主，例如“胸、腹、背、手臂以(yi)及(ji)臀腿”，這些訓(xun)練可以(yi)使女性的(de)身材更姣(jiao)好、有致。

一周計劃安排

Day1：胸

平板杠鈴推臥（4組×20次）

上斜(xie)啞鈴推臥（4組×20次）

平板啞(ya)鈴飛鳥（4組×20次）

Day2：背

俯(fu)身(shen)杠鈴劃船動作（5組×20個(ge)）

單臂啞鈴劃(hua)船（4組×20次）

直臂下(xia)壓(ya)（3組×20次）

Day3：肩

俯身飛(fei)鳥(niao)（4組×20次）

杠鈴頸部(bu)前上(shang)舉（4組×20次）

單臂啞鈴前平舉（4組(zu)×20次）

Day4：手臂

交替彎(wan)舉啞(ya)鈴（4組×20次）

Day5：腿

自由(you)深蹲(dun)（3組×50次(ci)）

蛙跳（2組×35次）

Day6：腰腹

坐(zuo)姿器械劃船（3組×20次）

上斜仰臥起立（2組×30次）

卷(juan)側腹（2組×20次）

側踢啞鈴體側彎屈(qu)（3組×20次）

Day7：休息

中老年健身(shen)

健身訓練原則

1、在認識到體育(yu)鍛(duan)煉(lian)的重要性后，就持之(zhi)以恒，堅持到底。

2、注意進度，要遵(zun)循由小量(liang)活(huo)動(dong)逐漸增大運動(dong)量(liang)的(de)原則。

3、不(bu)要過(guo)于勞累，不(bu)要太(tai)過(guo)于在乎體型(xing)，健康是(shi)唯一目的(de)。

一周計劃安排

Day1：去公園散步

常去(qu)公園散步的人記憶力(li)和注意力(li)提高(gao)了20%。專家表(biao)示，自然環(huan)境具有平靜身心(xin)的作用，使(shi)大腦(nao)能更(geng)好(hao)地(di)處理信(xin)息。

Day2：打太(tai)極拳

打太極拳能改善平衡能力(li)，練太極拳同(tong)樣有助(zhu)于(yu)保護(hu)負(fu)責觸覺(jue)的(de)大(da)腦區域。

Day3：散步(bu)時(shi)跑(pao)步(bu)

與不鍛煉的人相比，兩(liang)次3分鐘的跑(pao)步能讓(rang)鍛煉者記新單(dan)詞的速度快(kuai)20%。研(yan)究發(fa)現，各種有氧(yang)運動(dong)可以(yi)加快(kuai)血(xue)液循環(huan)，進而使負(fu)責記憶(yi)和語言學習的大腦海馬區更健康。

Day4：舉重加平(ping)衡訓練

進(jin)行舉(ju)重、步行和平衡能力鍛(duan)煉(lian)的(de)老年(nian)人，其(qi)決策能力在6個月后會提高近13%。力量訓練中增(zeng)加平衡和協調能力鍛(duan)煉(lian)（比(bi)如同時舉(ju)起(qi)右(you)臂和左腿等）能使(shi)人受益更大。

Day5：邊散步邊投球

完(wan)成彈跳、擲(zhi)球、接(jie)球10分鐘鍛的中老年人，在之后的注意力會更(geng)集(ji)中。雙手持球且在運(yun)動中投(tou)球接(jie)球，可以更(geng)好地(di)刺(ci)激(ji)大(da)腦(nao)中控制注意力的區域。

Day6：與(yu)朋友(you)一起慢(man)跑

增強(qiang)社交(jiao)有助于減(jian)少記憶(yi)喪(sang)失風險，跑(pao)步能(neng)夠鍛煉中老年人的平衡力(li)，肢體協調(diao)能(neng)力(li)，激(ji)活全(quan)身肌(ji)肉(rou)，增加心肺功能(neng)。

Day7：閉(bi)眼練平衡

閉住雙(shuang)眼努力保持(chi)身體平衡(heng)，大腦依(yi)靠來自四肢肌(ji)肉、關節的信息，來協調身體各部分(fen)，更能鍛煉大腦，防(fang)止癡呆。

0基礎(chu)健身

健身訓練原則

1、一定要(yao)有專業人士陪同(tong)，同(tong)時應該根據自(zi)己身體情(qing)況定制自(zi)己合適的健身訓(xun)練計劃(hua)。

2、在(zai)健身前，一定(ding)要(yao)充(chong)分運(yun)動，防止運(yun)動中的損傷。

一周計劃安排

Day1：上肢的(de)部(bu)位練(lian)(lian)習(xi)（胸、肱(gong)二頭(tou)肌、肱(gong)三頭(tou)肌），腹部(bu)練(lian)(lian)習(xi)，最終有氧練(lian)(lian)習(xi)。

平板臥推（3組×15次）

蝴蝶機(ji)夾胸（2組×15次）

啞鈴集中(zhong)彎舉(ju)（2組×15次）

拉力器屈臂(bei)下壓（2組×15次）

卷(juan)腹（3組×20次）

平板支持(chi)（1分鐘×2次）

跑(pao)步機（慢跑(pao)30分(fen)鐘(zhong)）

Day2：休息

Day3：下肢的部(bu)位練(lian)習(xi)(xi)，腹部(bu)練(lian)習(xi)(xi)，最終有氧練(lian)習(xi)(xi)。

箭步蹲（3組×20次(ci)）

啞鈴深(shen)蹲（3組×20次）

坐姿腿屈伸(shen)（3組×20次(ci)）

仰(yang)臥舉(ju)腿（3組×20次）

動(dong)感單車(che)（40分(fen)鐘(zhong)）

Day4：休息

Day5：上肢的部位(wei)練(lian)習（肩 、背），腹部練(lian)習，最終(zhong)有氧練(lian)習。

啞鈴上舉（2組×15次(ci)）

啞鈴前平舉(ju)（2組×15次）

俯(fu)身飛鳥（2組×15次）

助力引體向上（3組×15次(ci)）

坐(zuo)姿劃船（2組×15次(ci)）

卷腹（3組(zu)×20次）

Day6：休息

Day7：瑜伽練習(xi)或普(pu)拉提練習(xi)

健(jian)身房健(jian)身

健身訓練原則

1、選擇(ze)適合(he)自(zi)己身體(ti)級(ji)別的(de)運動模式。要經(jing)常向健身房的(de)教練請教。

2、運動(dong)強(qiang)度(du)要(yao)(yao)逐漸加大和減低，要(yao)(yao)有熱身及放(fang)松階段。

3、如果有任何身體上的不(bu)(bu)適，要馬上停(ting)(ting)下，休息一(yi)會(hui)兒，再繼續。如果還(huan)是感覺不(bu)(bu)適，需停(ting)(ting)止運動，并盡快去醫院檢查(cha)。

一周計劃安排

Day1：胸肌(ji)+肱三頭肌(ji)

平板(ban)杠鈴推(tui)舉（5組(zu)×10個）

上斜板(ban)45°啞鈴推舉（4組(zu)×10個）

平板啞鈴仰臥飛(fei)鳥(niao)（4組×15個(ge)）

平板仰臥杠(gang)鈴曲臂伸（4組×10個(ge)）

站姿雙(shuang)手啞鈴頸后曲臂伸(shen)（4組×10個）

高位繩(sheng)索下壓（4組×15個）

Day2：耐力訓練

慢跑30分鐘，提高耐力，減掉脂肪。

Day3：背(bei)部(bu)+肱二頭肌(ji)

高位坐姿繩索頸后下拉(la)（5組×10個）

硬拉（4組×6個）

坐姿(zi)繩索劃船（4組×15個）

站姿杠鈴彎舉（4組×10個）

站姿啞鈴雙手交替彎舉（4組×10個）

站姿啞鈴雙(shuang)手(shou)交替垂式彎舉(ju)（4組×12個）

Day4：耐力(li)訓練

慢跑30分鐘(zhong)，提高耐力，減掉脂肪。

Day5：肩部(bu)(bu)+腿(tui)部(bu)(bu)

站姿杠(gang)鈴胸前推舉（4組×10個）

坐姿靠背啞鈴雙(shuang)手頭上(shang)推舉（4組×10個(ge)）

站姿雙手(shou)啞鈴飛鳥（4組(zu)×每組(zu)竭(jie)力）

杠鈴頸后(hou)深蹲（4組×8個）

坐(zuo)姿腿屈伸（4組×15個(ge)）

俯臥(wo)腿屈伸（4組(zu)×15個）

Day6：臀(tun)腿部

杠鈴(ling)深蹲（4組×10個(ge)）

負重腿舉（4組×10個(ge)）

箭步(bu)蹲（4組×10個）

俯臥腿(tui)彎舉（4組×15個）

負重臀橋（4組×20個）

Day7：休息

在家(jia)健身

健身訓練原則

1、集(ji)中時間訓練(lian)，不要把訓練(lian)任務分散到一(yi)天(tian)中的各個時間點做，達(da)不到效果。

2、不(bu)(bu)做熱身就直接(jie)鍛煉是不(bu)(bu)可(ke)取的(de)，熱身必須有足夠的(de)時(shi)間，千萬不(bu)(bu)能(neng)馬(ma)虎。

3、要有足(zu)夠的(de)空間，否則動作施展不(bu)開(kai)，達不(bu)到訓練(lian)目的(de)，還(huan)容易(yi)磕碰受傷。

一周計劃安排

Day1：下半身(shen)運動

深(shen)蹲（3組(zu)×15個）

側(ce)躺抬腿（3組×20個）

側蹲(dun)（3組×15個(ge)）

俯臥跪(gui)姿后踢(ti)腿（3組×15個）

Day2：上半身運(yun)動

俯身(shen)啞鈴側平舉（3組×15個）

俯臥撐(cheng)（3組×20個）

啞鈴深(shen)蹲(dun)（3組×15個）

卷腹提膝（3組×20個）

Day3：休息

Day4：瑜(yu)伽/普(pu)拉提(ti)運動

Day5：腹部運動

深蹲（3組×15個(ge)）

側(ce)臥(wo)抬腿(tui)卷腹（3組×20個）

手觸(chu)腳尖卷腹（3組×20個）

跪姿后踢腿(tui)（3組×15個）